Sizning tanangiz asab tizimi, nafas olish tizimi, ovqat hazm qilish tizimi, yurak -qon tomir tizimi, immun tizimi va mushak -skelet tizimi kabi bir -biriga bog'langan murakkab tizimlardan iborat bo'lib, ular sizni tirik saqlash uchun birgalikda ishlaydi. To'g'ri parvarish qilinmasa, bu tizimlar ishdan chiqishi yoki ishdan chiqishi mumkin. Sog'lom bo'lish va tanangizning barcha tizimlarini mustahkamlash uchun siz sog'lom ovqatlanishingiz, sport bilan muntazam shug'ullanishingiz va sog'lom turmush tarzini olib borishingiz kerak.
Qadamlar
4 -usul 1: Sog'lom ovqatlanish
1 -qadam: meva va sabzavotlarni dietangizga qo'shing
Meva va sabzavotlarga boy parhez yurak -qon tomir tizimini yaxshilaydi, yuqori qon bosimi yoki yurak xastaligi yoki insultga chalinish ehtimolini kamaytiradi. Shuningdek, u ich qotishining oldini olish uchun tanangizni tola bilan ta'minlab, ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilashi mumkin.
- Balansli dietaga rioya qilish uchun har kuni 2 stakan meva va 2,5 stakan sabzavot iste'mol qilish kerak.
- Har xil sabzavotlarni, jumladan karam, ismaloq va qayla kabi yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qilishga harakat qiling; sabzi, qalampir va pomidor kabi yorqin to'q sariq, sariq va qizil sabzavotlar; shuningdek, kartoshka, yam, piyoz va sarimsoq kabi ildiz sabzavotlar.
2 -qadam. Donni iste'mol qiling
To'liq don tarkibida ko'p miqdordagi tana tizimlarining ishlashiga yordam beradigan tolalar, temir, magniy, sink, B guruhi vitaminlari va boshqalar kabi muhim oziq moddalar mavjud. Bular qon aylanishining oshishiga, ovqat hazm qilishning yaxshilanishiga, immunitet tizimining ishlashiga yordam beradi va asab tizimiga signallarni butun tanaga yuboradi.
To'liq donlarning ba'zi yaxshi manbalariga jo'xori, bug'doy, jigarrang guruch, javdar, quinoa va kuskus kiradi
3 -qadam. Yuqori sifatli oqsilni iste'mol qiling
Proteinlar immunitet tizimining to'g'ri ishlashiga yordam beradi, yurak -qon tomir va nafas olish tizimini qo'llab -quvvatlaydi va mashg'ulotdan so'ng mushaklarni tiklaydi. Siz har kuni 1 kg tana vazniga 0,8 g protein iste'mol qilishingiz kerak.
Yaxshi protein manbalariga baliq, parranda go'shti, sut mahsulotlari, loviya, yong'oq va urug'lar kiradi
Qadam 4. Trans yog'lardan saqlaning
Trans yog'lar LDL (yomon xolesterin) ni oshiradi va tanadagi HDL (yaxshi xolesterin) ni kamaytiradi. Bu jiddiy sog'liq muammolariga, masalan, yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin. Natijada, yog'li ovqatlar, masalan, qovurilgan ovqatlar, chiplar, tijorat pishiriqlari (keklar, pechene, kraker) va margarin bo'lgan ovqatlardan voz kechish kerak.
Buning o'rniga, go'sht va sut mahsulotlarida to'yingan yog'larni, shuningdek losos va baliq yog'larida mavjud bo'lgan omega 3 yog 'kislotalarini sinab ko'rish va iste'mol qilish kerak
5 -qadam. Tanangizni namligini saqlang
Suv sizning dietangizning juda muhim qismidir; u holda siz bir necha kundan ortiq omon qololmaysiz. Ichimlik suvi mushaklar va ovqat hazm qilish tizimining to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Sog'lom bo'lish uchun siz kun davomida yo'qotadigan suvingizni terlash, siydik va hatto nafas olish uchun etarli miqdorda suyuqlik ichishingiz va ichishingiz kerak. Har bir inson uchun zarur bo'lgan suv miqdori har xil bo'ladi va ko'pincha sog'ligingiz va faolligingizga ta'sir qiladi.
Voyaga etgan erkak kuniga taxminan 3 litr, kattalar ayol esa har kuni taxminan 2,2 litr (74 fl oz) ichishi kerak
Qadam 6. Spirtli ichimliklarni me'yorida iching
Kuniga bir stakan sharob tanangiz tizimiga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi. ammo, ortiqcha ichish yuragingizga zarar etkazishi va yurak xastaligi va qon tomiriga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, miya faoliyatini sekinlashtiradi, jigar shikastlanishiga olib keladi va vaqt o'tishi bilan immunitet tizimining ishini pasaytiradi.
Qadam 7. Oziqlanishni kuchaytirish uchun har kuni multivitamin yoki o'ziga xos vitaminlarni qabul qiling
Agar siz dietadan barcha kerakli ozuqa moddalarini ololmayotganingizdan xavotirda bo'lsangiz, siz har kuni multivitaminli vitaminlar ichishingiz yoki sug'urta sifatida individual qo'shimchalarni qo'shishingiz mumkin. Tanadagi barcha tizimlarni mustahkamlash uchun ba'zi yaxshi vitaminlar kiradi:
- S vitamini
- D3
- Sink
4 -usul 2: muntazam ravishda mashq qilish
1 -qadam. Har kuni jismoniy faollik bilan shug'ullaning
Jismoniy mashqlar sog'lom tanani saqlash uchun juda muhimdir. Bu yurak -qon tomir tizimini mustahkamlaydi, immunitetni oshiradi va mushak -skelet tizimini mustahkamlaydi. Siz har qanday jismoniy faoliyatni kundalik hayotingizga kiritishga harakat qilishingiz kerak. Bu hatto yarim soatlik piyoda yurish kabi oddiy narsa bo'lishi mumkin.
Boshqa mashqlar turiga yugurish, suzish, velosport va turli sport turlari kiradi
Qadam 2. Og'irlik mashqlarini bajarishga harakat qiling
Og'irlik mashqlari - bu mushaklarni mustahkamlash va mushak -skelet tizimini mustahkamlashning ajoyib usuli. Siz skameykada bosish, cho'kish va o'liklarni ko'tarish, shuningdek, og'irliklarni ko'tarish va o'tirish kabi mashqlarni bajarish orqali turli xil mushaklarni nishonga olishingiz mumkin.
3 -qadam. Tanangizga dam olish va tiklanish imkoniyatini bering
Mushaklar o'sishi uchun tanangizga dam olish va tiklanish uchun vaqt kerak. Har haftada kamida ikki kun jismoniy faollik bilan mashg'ul bo'lishga ishonch hosil qiling. Siz hali ham faol bo'lishingiz mumkin, lekin tanangizni juda qattiq bosmasligingiz kerak.
Masalan, siz qisqa yurish yoki bemalol velosipedda sayr qilishingiz mumkin
4 -usul 3: Sog'lom turmush tarzi
Qadam 1. Chekmang
Chekish deyarli barcha organlarga salbiy ta'sir qiladi. Chekish paytida siz o'pka va nafas olish tizimiga toksinlarni yutasiz, bu nafas olish tizimining ishiga katta ta'sir qiladi. Vaqt o'tishi bilan bu saraton rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Xuddi shunday chekish qon bosimini oshiradi va yurak xastaligiga yoki yurak etishmovchiligiga olib kelishi mumkin.
Chekish ham ovqat hazm qilish tizimiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Masalan, u ovqat hazm qilish tizimida rivojlanishi mumkin bo'lgan turli xil saraton kasalliklari bilan bog'liq, masalan, og'iz, qizilo'ngach, oshqozon, jigar va yo'g'on ichak
2 -qadam. Har kecha etarlicha uxlang
Ajablanarli joyi yo'q, uyqusizlik sizni charchatadi va charchatadi, ammo immunitet tizimining ishini pasaytiradi. Siz uxlayotganingizda, tanangiz kasallik yoki infektsiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan begona jismlar bilan kurashadi. Sizning kognitiv funktsiyangizga uyqusizlik ham ta'sir qilishi mumkin. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, quyidagilarga duch kelishingiz mumkin:
- Kun davomida charchoq
- Fokus etishmasligi
- O'rganish va muammolarni hal qila olmaslik
- Sekin reaktsiya vaqti
- Qaror qabul qilish va eslab qolish qiyinligi
3 -qadam Stress darajasini kamaytiring
Stress tananing ishiga ta'sir qilishi mumkin, bu esa immunitet, asab tizimi va yurak -qon tomir tizimining zaiflashishiga olib keladi. Stressni kamaytirish uchun meditatsiya, nafas olish mashqlari va yoga bilan dam olishga yordam bering.
Siz ham o'qishni yoki sizga yoqadigan sevimli mashg'ulotlarini o'tkazishga urinib ko'rishingiz mumkin
4 -usul 4: Har bir tizimni maqsadli
Qadam 1. Yurak -qon tomir tizimini mustahkamlang
Yurak -qon tomir tizimi qon, kislorod va ozuqa moddalarining butun tanada aylanishi uchun javobgardir. Buni samarali bajarish uchun kuchli yurak mushaklari bo'lishi kerak. Yurak -qon tomir tizimini mustahkamlashning eng yaxshi usuli - bu muntazam jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish.
- Masalan, siz yugurish, velosipedda yurish, yurish yoki suzish kabi yurak -qon tomir mashqlarida qatnashishingiz kerak. Shuningdek, siz intervalli mashqlar va og'ir atletikani sinab ko'rishingiz mumkin.
- Shuningdek, ko'k, zig'ir, yong'oq, pomidor, brokkoli, quyuq shokolad va yashil choy kabi yurakka foydali ovqatlarni iste'mol qilish kerak.
2 -qadam. Immunitetingizni oshiring
Immunitet tizimi tanangizni kasallik yoki kasallikka olib kelishi mumkin bo'lgan invaziv mikroorganizmlardan himoya qiladi. Immunitet tizimini mustahkamlash va tanangizni kasallanishining oldini olishning sehrli usuli yo'q. Hozirgi vaqtda tadqiqotchilar immunitetning ishlashi va ovqatlanish, jismoniy mashqlar, yosh va psixologik stress o'rtasidagi bog'liqlikni o'rganmoqdalar. Immunitetni mustahkamlash uchun qila oladigan eng yaxshi narsa bu sog'lom turmush tarzidir.
- Chekmang
- Ko'p meva va sabzavotlar, to'yingan yog'lar kam bo'lgan dietani iste'mol qiling
- Doimiy ravishda mashq qiling
- Spirtli ichimliklarni me'yorida iching
- Kechasi sakkiz soat uxlang
- Sog'lom vaznni saqlang
- Qo'lingizni yuvish va go'shtni yaxshilab pishirish kabi infektsiyalarni oldini olish choralarini ko'ring
- Tekshiruvlar uchun muntazam ravishda shifokoringizga tashrif buyuring
3 -qadam. Asab tizimining faoliyatini kuchaytirish
Asab tizimi tanangizdagi eng murakkab va muhim tizimlardan biridir. U nafas olish, yurak urishi, ochlik, chanqoqlik, haroratni tartibga solish va hissiy reaktsiyalar kabi hayotiy funktsiyalarni o'z ichiga olgan tashqi va ichki ogohlantirishlarga javob berish uchun javobgardir. Asab tizimini sog'lom saqlash uchun quyidagilar zarur:
- Jo'xori uni, nonvoy xamirturushi va magniyga boy ovqatlar (ya'ni yashil bargli sabzavotlar, mevalar, quyuq shokolad, yong'oqlar va urug'lar) va omega 3 yog 'kislotalari (ya'ni losos, brokkoli, sardina, zig'ir urug'i yoki qo'shimchalari) o'z ichiga olgan dietani iste'mol qiling.
- Yengillikni rag'batlantirish va stressni engillashtirish uchun chuqur nafas oling.
- O'zingizni D vitamini o'z ichiga olgan quyosh nuriga ta'sir qiling, shizofreniya va ko'p skleroz kabi asab tizimi bilan bog'liq kasalliklarning oldini oladi.
4 -qadam. Nafas olish tizimini yaxshilang
Nafas olish tizimi burun, tomoq, nafas yo'llari va o'pkani o'z ichiga oladi va kislorod iste'molini tartibga solish uchun juda muhimdir. Ifloslanish, chekish, tirnash xususiyati beruvchi va yuqumli kasalliklar nafas olish tizimini zaiflashtirishi mumkin. Atrof -muhit va turmush tarzining yaxshilanishi nafas olish tizimiga ta'sir qilishi mumkin. Masalan, siz:
- Chekishdan saqlaning
- Pishloq, qizil go'sht va cho'chqa yog'i kabi yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytiring.
- Uyingizni toza saqlash orqali chang oqadilar, polen, mog'or va hayvonlarning sochlari kabi oddiy allergenlarga ta'sir qilishni cheklang.
- Yurish, yugurish, suzish yoki velosipedda muntazam mashq qiling.
- Agar siz tutunli shahar yoki shaharda yashasangiz, niqob taqib ifloslanish ta'sirini kamaytiring.
- Har kuni sakkiz stakan suv ichib, namlikni saqlang.
Qadam 5. Sog'lom ovqat hazm qilish tizimini saqlang
Ovqat hazm qilish tizimi ovqatni energiyaga aylantirish uchun javobgardir. Sog'lom ovqat hazm qilish tizimi sizning kayfiyatingizga, energiya darajangizga ta'sir qilishi va hatto kasalliklarga qarshi kurashda yordam berishi mumkin. Sog'lom ovqat hazm qilish tizimini saqlash uchun siz:
- Har kuni meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
- Sigir, cho'chqa go'shti va qayta ishlangan go'sht kabi hazm qilish qiyin bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang
- Yogurt, kefir, kimche va tuzlangan karam kabi probiyotiklarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling. Bu ovqatlar ichakdagi yomon bakteriyalar bilan kurashadigan sog'lom bakteriyalarni o'z ichiga oladi.
- Pishirilgan mahsulotlar, sodali suvlar va ba'zi sharbatlar kabi shakar qo'shilgan ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytiring.
