Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi (HFCS) ko'plab qayta ishlangan ovqatlar uchun tatlandırıcı sifatida ishlatiladi. Oziq -ovqat mahsulotlarini dietangizdan chiqarib tashlash uchun, oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olishdan oldin, oziqlanish belgilarini diqqat bilan o'qib chiqing. Muzlatilgan, konservalangan yoki qadoqlangan ovqatlardan saqlaning. Buning o'rniga yangi banan yoki olma kabi to'liq ovqatlar bilan boring. Pishirganda yoki pishirganda, ijodkorlik bilan shug'ullaning va asal yoki meva pyuresi kabi sog'lom shakar o'rnini bosuvchi vositalardan foydalaning.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom ovqat tanlash
Qadam 1. Oziq -ovqat belgilarini o'qing
Oziq -ovqat do'konida biror narsa sotib olishdan oldin, yorliqni tezda ko'rib chiqing va ingredientlarda HFCS ro'yxati bor -yo'qligini bilib oling. Agar siz HFCS ni ko'rsangiz, o'sha taomning muqobil brendini tanlang. Bu sizga bir necha xaridlar safari uchun biroz vaqt talab qilishi mumkin, lekin tez orada siz qaysi brendlarni sotib olishni va qaysi biridan voz kechishni bilib olasiz.
Ba'zi brendlar qadoqdagi "fruktozali makkajo'xori siropi yo'q" deb e'lon qilishlari mumkin, faqat uning tarkibiga boshqa nom bilan yoziladi. HFCS ham deyiladi: makkajo'xori shakar, makkajo'xori siropi, glyukoza siropi, fruktoza siropi, izolyatsiya qilingan fruktoza va kristalli fruktoza
Qadam 2. "Tabiiy" yoki "organik" ni sotib olayotganda tanlangan bo'ling
Oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) bu belgini tartibga solmaganligi sababli, "tabiiy" so'zi HFCS o'z ichiga olgan turli xil ovqatlarga joylashtirilishi mumkin. Hatto "100% organik" deb nomlangan oziq -ovqatda ham organik HFCS bo'lishi mumkin, shuning uchun uning tarkibi va ovqatlanish faktlari yorlig'ini har doim o'rganish juda muhimdir. Siz odatda HFCSsiz organik ovqatlar olish uchun bir oz ko'proq pul sarflaysiz, lekin tinchlik bunga arziydi.
- Mahalliy oziq -ovqat do'konida organik mahsulotni topish uchun sizga sog'lom ovqatlanish joyi ajratilgan yo'laklarga borish kerak bo'lishi mumkin.
- Ko'p nonlar HFCS va zararli kimyoviy moddalarni o'z ichiga olganligini yashirish uchun "butun don" maqomini beradi. To'liq donli mahsulotlar odatda eng yaxshi tanlovdir, lekin ularning barchasi sifat jihatidan teng emas.
Qadam 3. Kiler tozalash ishlarini bajaring
Oshxonangizga kiring, oshxonangizni oching va har bir oziq -ovqat mahsulotining ovqatlanish yorlig'iga qarang. Yaqin atrofda axlat qutisi bor va unga HFCS bilan har qanday ovqatni tashlang. Kileringiz "toza" bo'lguncha davom eting. Keyin, zaxirangizni almashtirish uchun HFCS bo'lmagan ovqatlarni sotib olish uchun do'konga boring.
Agar siz ovqatni tashlab yuborishni xohlamasangiz, uni har doim oziq -ovqat bankiga topshirishingiz mumkin. Biroq, bu faqat ovqatlanish muammosini hal qilish deb hisoblanishi mumkin. Bu sizning chaqiruvingiz
Qadam 4. Konservalangan yoki muzlatilgan o'rniga yangi ovqatlarga o'ting
Meva konservalari qulay, lekin uni qayta ishlash jarayonida tolasi olinadi. Bir bo'lak meva sizga tabiiy shakarning shirinligi bilan bir qatorda tolalarni ko'paytirishi mumkin. Tayyorlangan makaron sousi kabi konservalangan mahsulotlarni sog'lom pomidorlardan o'z sousini tayyorlash kabi sog'lom variantlarga almashtiring.
Qadam 5. Oddiy ovqatlar bilan boring
Oddiy vanil qatiq, po'latdan yasalgan jo'xori uni va soslar va qo'shimchalarsiz boshqa ovqatlarni tanlang. HFCS ko'pincha meva qo'shimchalarida, masalan, qatiq kabi sog'lom oziq -ovqat mahsulotlarini yashiradi. Qulupnay bo'laklari kabi o'zingizning yangi mevangizni qo'shib, siz bo'laklarning hajmini ham nazorat qilishingiz mumkin.
- Masalan, ba'zi shirin yogurtlar tarkibida 40 grammdan ortiq shakar bor, shu jumladan HFCS.
- Oddiy ovqatlarga lazzat qo'shganda ziravorlar haqida unutmang. Darçın, zanjabil va hatto qalampir - yaxshi variant.
6 -qadam. Yuqori sifatli shirinliklar sotib oling
Agar sizda shirin tish bo'lsa, bu yaxshi emas. Faqat import qilingan bo'lsa ham, eng yuqori ishlab chiqarish standartlari bo'yicha tayyorlangan konfet va shirinliklarni sotib oling. Ular qimmatroq bo'lishi mumkin, lekin vaqti -vaqti bilan davolanish uchun faqat bitta kichik bo'lakka ruxsat berib, bunga qarshi turing.
3 -ning 2 -usuli: O'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Mevani tatlandırıcı sifatida ishlating
Banan kabi sevimli mevalaringizni tanlang va ularni qo'shimcha shakar yoki HFCS o'z ichiga olgan ovqatlarga qo'shing. Banan bo'laklarini po'latdan yasalgan jo'xori uni yoki oddiy vanil yogurtiga aralashtiring. Xurmo yoki banan ko'plab pishirilgan retseptlarda shakar o'rnini bosishi mumkin.
Oddiy stol shakar - bu boshqa variant. Shunga qaramay, har qanday tatlandırıcılardan, hatto tabiiydan ham, me'yorida foydalanishga harakat qiling
Qadam 2. Asalni tatlandırıcı sifatida tanlang
Mahalliy dehqon bozorida yoki maxsus oziq -ovqat mahsulotlarida xom asal sotib oling. Oziq -ovqat mahsulotlariga shirinlik berish uchun ularni bir vaqtning o'zida 1 choy qoshiq (5 ml) qo'shing. Siz nafaqat ta'mga ega bo'lasiz, balki antioksidantlar va B6 vitamini kabi muhim oziq moddalarni olasiz.
3 -qadam. Sog'lom gazaklarni to'plang
O'zingizni HFCS bilan to'ldirilgan konfetga etib bormaslik uchun, sumkangizga bir kunlik meva bo'laklarini to'plang. Yoki kichkina humus idishini va oldindan kesilgan sabzi tayoqchalarini oling. Siz nafaqat HFCS ning salbiy ta'siridan saqlanasiz, balki vitamin va ozuqa moddalarini ko'paytirasiz.
Qadam 4. O'z qo'lingiz bilan salat yoki boshqa ziravorlar tayyorlang
Ko'plab salatlar o'zlarini "past kaloriyali" yoki "kam yog'li" deb reklama qilishadi va keyin HFCS qo'shib etishmayotgan ta'mni qoplaydilar. Bir oz zaytun moyi, qalampir, limon sharbati va balsamik sirka aralashtirib, o'zingizning kiyimingizni yarating. Ketchup, barbekyu sousi, mayo yoki xantal kabi boshqa ziravorlar uchun retseptlar bilan tajriba o'tkazing.
Porsiya hajmini ziravorlar bilan kuzatib boring. Bir osh qoshiq barbekyu sousi sizga 5 gramm (0,18 oz) shakar yoki HFCS dan qimmatga tushishi mumkin
3 -usul 3: Muammoli ovqatlardan uzoq turish
Qadam 1. Konservalangan yoki shisha ichimliklardan saqlaning
Sport ichimliklar, gazlangan ichimliklar va xushbo'y choylar yoki limonadlar odatda HFCS bilan to'ldirilgan. Diyet yoki "nol" ichimliklarni tanlashda ehtiyot bo'ling, chunki ular tarkibida ko'pincha sun'iy tatlandırıcılar mavjud. Agar siz sodali suvni tuzatishingiz kerak bo'lsa, faqat tabiiy shakar shakarini ishlatishni tanlagan shishachilardan ichimliklar sotib oling.
Supermarketingizning Fisih bo'limini tekshiring. Ba'zi soda kompaniyalari o'z mahsulotlarining shakar/saxarozaga asoslangan versiyasini Fisih bayrami chog'ida yahudiylar uchun makkajo'xori iste'mol qilish bilan cheklangan
2 -qadam. Tez ovqatdan voz keching
HFCS ta'mini oshirish uchun har xil turdagi fastfudlarda yashiringan. Shirinliklar kabi aniq joylardan tashqari, siz HFCSni gamburger, tovuq pirogi va boshqa hayratlanarli ovqatlardan topasiz. Yakuniy mahsulotga nima kirishini nazorat qilish uchun uyda tabiiy ingredientlardan tayyorlangan taomlarni iste'mol qiling.
Qadam 3. Qutilangan yoki oldindan qadoqlangan ovqatlardan saqlaning
Siz uyda ovqatlanishga harakat qilayotganingiz yaxshi, lekin qutidagi taomlar bilan oson yo'lni tanlashda xato qilmang. Agar HFCS taomning asosiy qismida bo'lmasa, masalan, qutidagi makaron va pishloqli makaron bo'lsa, u holda u sos paketida bo'lishi mumkin. Agar siz HFCSsiz ovqatlanish yo'lini qidirmoqchi bo'lsangiz, mahalliy taomlardan qovurilgan tovuq kabi oldindan tayyorlangan asosiy taomlarni sotib oling.
Qadam 4. Sharbat kokteyllaridan 100% sharbatni tanlang
Sof sharbatli ichimliklar bilan siz tabiiy shakarlarga ega bo'lasiz, kokteyllar ko'pincha HFCS va boshqa sun'iy ingredientlar bilan to'ldiriladi. Umuman olganda, siz umuman ichadigan sharbat miqdorini cheklash yaxshidir. Shu bilan bir qatorda, butun mevaning bir bo'lagini oling va tolaning afzalliklarini oling.
Qadam 5. Nonushta donlari va granola barlarini sotib olayotganda ehtiyot bo'ling
Ba'zi granola barlari aslida shokoladli hamkasblariga qaraganda ko'proq shakarga ega. Buning o'rniga shakar bilan to'ldirilgan donni po'latdan yasalgan jo'xori uni bilan almashtirishga harakat qiling.
Maslahatlar
Gazlangan ichimliklardan voz kechish uchun, unga bir bo'lak meva qo'yib, suvingizga ozgina lazzat qo'shing
Ogohlantirishlar
- Agar siz shakarni HFCSdan boshqa manbalardan olsangiz ham, umumiy shakar iste'molini past darajada ushlab turish yaxshidir. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti shakar kunlik kaloriya miqdorining 10 foizidan ko'p bo'lmasligini tavsiya qiladi. Ideal holda, kuniga 25 grammdan oshmasligi kerak (taxminan 6 choy qoshiq).
- Homiladorlik paytida HFCni yo'q qilish ayniqsa muhimdir. Bir tadqiqotga ko'ra, bachadonda HFCSga ta'sir qilish yo'ldoshning nuqsonlarini keltirib chiqarishi va homilaning o'sishini cheklab qo'yishi mumkin, bu esa chaqaloqning hayotida metabolik sog'liq muammolari xavfini oshiradi.
