Shakar ajoyib ta'mga ega, sizga energiya beradi va aslida u o'ziga qaram bo'lib qoladi. Odamlar uni juda ko'p iste'mol qilishlari ajablanarli emas. O'rtacha amerikalik har kuni iste'mol qilishlari kerak bo'lgan shakar miqdoridan 3 baravar ko'p iste'mol qiladi. Bu vazn ortishi, qandli diabet, yurak -qon tomir muammolari va boshqa tonna sog'likka ta'sir qilishi mumkin. Agar siz shakar miqdorini kamaytirmoqchi bo'lsangiz yoki undan butunlay voz kechmoqchi bo'lsangiz, demak siz sog'liq uchun ajoyib tanlov qilasiz. Sizning dietangizdagi shakar miqdorini kuzatib boring va asta -sekin chiqarib tashlang. Agar siz odatingizdan voz kechsangiz, sog'lom turmush tarzini davom ettirishingiz mumkin.
Qadamlar
4-usul 1: shakar miqdori past dietani loyihalash
Qadam 1. Shakar iste'mol qilish odatingizdan voz kechish majburiyatini oling
Shakar iste'molini kamaytirishga nima sabab bo'lishidan qat'i nazar, aqliy majburiyatni qabul qilish muhim qadamdir. O'zingizga aytingki, siz shakar iste'mol qilishni to'xtatasiz va bu sog'liq uchun eng yaxshi qaror. Sizning dietangiz boshlanganda, bu majburiyatni yodingizda saqlang.
- Kilo yo'qotish, diabetning oldini olish yoki umuman sog'lom bo'lish kabi shakarni iste'mol qilishni to'xtatmoqchi bo'lgan sabablar ro'yxatini tuzishga harakat qiling. Shunday qilib, nima uchun majburiyat olganingizni tasavvur qilishingiz mumkin.
- Sizning dietangiz boshlanadigan sanani tanlang va uni taqvimingizda belgilang. O'sha kuni sovuq kurkaga boring yoki shakar iste'molini kamaytiring.
Qadam 2. Siz sotib olgan barcha oziq -ovqat mahsulotlarining oziqlanish belgilarini tekshiring
Siz har kuni iste'mol qilinadigan taomga qancha shakar qo'shilganini tushunmasligingiz mumkin. Shakar tarkibini tekshirish uchun siz sotib olgan barcha mahsulotlarning ovqatlanish yorliqlarini o'qishni odat qiling. Bir porsiyada 6 g dan kam shakar bo'lgan kam shakarli ovqatlarni sotib oling.
Oziq -ovqat mahsulotlarining xizmat ko'rsatish hajmiga ham e'tibor berishni unutmang. Odatda, bitta paketda bir nechta porsiya bor, shuning uchun siz bir vaqtning o'zida butun paketga ega bo'lsangiz, siz xohlaganingizdan ko'ra ko'proq shakar iste'mol qilasiz
Qadam 3. Qo'shilgan shakar miqdorini kuniga 25-36 g gacha cheklang
Bu assortiment Jahon sog'liqni saqlash tashkilotining shakar qo'shilishi bo'yicha rasmiy tavsiyasi, ya'ni ishlab chiqaruvchilar ishlab chiqarish jarayonida ishlatadigan shakar. Ayollar 25 g, erkaklar 36 g bilan cheklanishi kerak. Ovqatlanishni shu chegaralar atrofida rejalashtiring, shunda siz ko'p shakar iste'mol qilmaysiz.
- Oziqlanish belgilaridan foydalaning va siz ishlatadigan ingredientlarga shakar miqdorini qo'shing. Agar ingredientlarda ozuqaviy belgilar bo'lmasa, Internetda tekshiring yoki uning tarkibini aniqlash uchun ilovadan foydalaning.
- Bu raqamlar tavsiya etilgan maksimal iste'molni ko'rsatadi. Bu raqam qancha past bo'lsa, shuncha yaxshi.
4-qadam. Tabiiy shakarni iste'mol qilishni davom ettiring
Kundalik shakar cheklovlari faqat qo'shilgan shakarlarga taalluqlidir, tabiiy emas. Buning sababi shundaki, meva va sabzavotlar kabi juda sog'lom bo'lgan ko'plab ovqatlar aslida shakarni o'z ichiga oladi. Biroq, tabiiy shakarlar shakar qo'shilganidek zarar keltirmaydi. Shuning uchun sog'liqni saqlash bo'yicha tavsiyalar sizga qo'shilgan shakar miqdorini cheklashni aytadi, tabiiy emas.
AQShda FDA ko'rsatmalariga ko'ra, oziq -ovqat belgilarida barcha ovqatlardagi shakar va qo'shilgan shakar ko'rsatilishi kerak. Qo'shilgan shakar bo'limiga e'tibor bering
Qadam 5. Shakarning barcha nomlarini bilib oling, shunda siz uni ovqatlanish yorliqlarida ko'rishingiz mumkin
Oziqlanish yorliqlari sizga oziq -ovqat qo'shilgan barcha shakarlarni ko'rsatishi kerak bo'lsa -da, siz shakar o'tadigan ismlarni tan olishni ham o'rganishingiz kerak. Shunday qilib, agar mahsulot miqdori ko'rsatilmagan bo'lsa ham, unga shakar qo'shilganligini aniqlash mumkin.
- Oddiy shakar turlari - glyukoza, fruktoza, saxaroza va maltoza.
- Ko'p shakar o'z ichiga olgan ba'zi qo'shimchalar pekmez, asal, makkajo'xori siropi va gidrolizlangan kraxmaldir.
4-usul 2: Shakar tarkibidagi oddiy mahsulotlarni yo'q qilish
Qadam 1. Shirin mahsulotlarni sotib olish o'rniga, o'z shirinliklaringizni qo'shing
Ishlab chiqaruvchilar o'z ta'mini yaxshilash uchun ko'pincha o'z mahsulotlarini shakar qo'shib qadoqlaydilar. Yaxshi strategiya - iloji boricha ko'p shakarsiz mahsulotlarni sotib olish va o'z shakaringizni qo'shish. Shunday qilib, siz qo'shgan miqdorni nazorat qilishingiz mumkin va sizga ishlab chiqaruvchilar qo'shganidan kamroq narsa kerak bo'ladi.
- Shakarni to'kib tashlash o'rniga uni o'lchab ko'ring. 1 choy qoshiqda 4 gramm shakar yoki kunlik tavsiya etilgan shakar miqdorining taxminan 12 foizi bo'ladi. Kundalik chegarada qolish uchun faqat 1-2 choy qoshiq qo'shing.
- Choy va qahvalarda odatda shakar bo'ladi, agar siz ularni shirin qilib sotib olgan bo'lsangiz. Qand miqdorini kamaytirish uchun o'z shakaringizni qo'shing.
- Qancha shakar qo'shganingizni diqqat bilan kuzatishni unutmang. Buni haddan tashqari oshirib yuborish juda oson.
Qadam 2. Iloji boricha shirin taomlardan saqlaning
Pishiriqlar, ehtimol, shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar haqida o'ylaganingizda, birinchi navbatda, aqlli sababdir. Bu mahsulotlar shakar bilan to'ldirilgan, shuning uchun iloji boricha kamroq shakar dietangizga rioya qiling.
- Agar siz hali ham shirinliklarga ega bo'lishni xohlasangiz, ovqatlanish yorliqlarini tekshiring va boshqa shirinliklarga qaraganda shakar kamroq bo'lgan mahsulotlarni toping. Shuni yodda tutingki, ko'pchilik shirinliklarda shakar ko'p.
- Bayram yoki maxsus kunlar uchun shirin taomlarni saqlashga harakat qiling. Kichkina aldash kunlari sizni rag'batlantirishi mumkin.
3 -qadam Gazlangan ichimliklar va boshqa shakarli ichimliklar ichishni to'xtating
Agar siz muntazam ravishda soda ichsangiz, aslida siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq shakar ichgan bo'lishingiz mumkin. Ba'zi gazlangan ichimliklar bir porsiyada shakar qo'shilishi mumkin bo'lgan kunlik chegaradan ikki baravar ko'p. Bunday ichimliklar ozuqaviy qiymatga ega emas, shuning uchun ularni butunlay chiqarib tashlashga harakat qiling. Ularni suv yoki seltzer bilan almashtiring va agar xohlasangiz, ta'mga bir oz tug'ralgan mevalarni qo'shing.
- Meva sharbatlaridagi shakar miqdorini ham tekshiring. Bular ham juda shakarli bo'lishi mumkin.
- Shuningdek, lattalar va frappes kabi tayyor qahva ichimliklar bilan ehtiyot bo'ling. Bularga odatda ko'p miqdorda shakar qo'shiladi. Shakarsiz o'zingizga buyurtma bering yoki uning o'rniga oddiy qahva iching.
Qadam 4. Oq non va unni bug'doy mahsulotlari bilan almashtiring
Oq non mahsulotlari oddiy uglevodlar bilan boyitilgan. Bu mahsulotlar yuqori glisemik indeksga ega, ya'ni ular qondagi qand miqdorini oshiradi, shuning uchun iloji boricha ulardan voz keching. Bu mahsulotlarni bug'doy yoki donli navlar bilan almashtiring.
Odatda oq mahsulotlar boyitiladi. Oq non, simit, kek va guruch yuqori glisemik indekslarga ega
5-qadam. Shakar miqdori past bo'lgan nonushta yormalarini toping
Nonushta donalari ko'p odamlar dietasida yashirin shakarning manbai hisoblanadi. Turiga qarab, ba'zi don tarkibida boyitilgan un bilan birga 15 g dan ortiq shakar qo'shiladi. Bu sizning dietangizga juda ko'p shakar qo'shishi mumkin, shuning uchun donni iste'mol qilishda ehtiyot bo'ling. Barcha teglarni o'qing va shakar miqdori past bo'lgan donni oling.
Agar sizga shakar miqdori kam bo'lgan donning ta'mi yoqmasa, ko'proq lazzat olish uchun meva yoki doljin qo'shib ko'ring
6 -qadam Ratsiondan shakarli ziravorlarni chiqarib tashlang
Ziravorlar - bu sizning dietangizga ko'p shakar qo'shishning yana bir hiyla -nayrang usuli. Ketchup, barbekyu sosu, salat soslari, teriyaki sousi va ba'zi pomidor soslariga lazzat berish uchun shakar solinadi. Siz sotib olgan barcha ziravorlar ustidagi yorliqlarni tekshiring va tarkibida shakar ko'p bo'lganlarni yo'q qiling.
- Siz hali ham bu ziravorlardan foydalanishingiz mumkin, lekin xizmat hajmini cheklang. O'zingizdagi miqdorni nazorat qilish uchun qoshiqni o'lchab ko'ring.
- Ba'zi shakar miqdori past bo'lgan ziravorlar xantal, mayonez, tuzlangan karam va lazzatdir. Oziqlanish belgilarini tekshiring, chunki ba'zi brendlar shakar qo'shishi mumkin.
4 -ning 3 -usuli: Shakar iste'molini kamaytirish
Qadam 1. Siz narsalarga qo'shadigan shakar miqdorini yarmiga bo'ling
Agar siz sovuq-kurka shakaridan foydalanishni to'xtatishni xohlamasangiz, yaxshi strategiya-bu siz ishlatadigan miqdorni darhol kamaytirish. Agar siz muntazam ravishda qahva, ovqat yoki pishirilgan mahsulotlarga shakar qo'shsangiz, iste'mol qilinadigan miqdorni yarmiga bo'ling.
- Sizning shirin taomlarga bo'lgan ishtiyoqingiz qo'shimchaning bir qismidir. Odatingizdan voz kechganingizda, ta'mi kamroq bo'lgan taom va ichimliklar sizga juda yoqadi.
- Kamroq shirin taomlar va ichimliklarga o'rganganingizda, asta-sekin uni butunlay chiqarib tashlamaguningizcha, shakarni iste'mol qilishni yanada kamaytirishingiz mumkin.
2 -qadam. Shakarni boshqa ziravorlar va atirlar bilan almashtiring
Shakarni qasam ichganingizda, uni boshqa lazzatlarni kashf etish imkoniyati sifatida ko'rib chiqing. Siz hamma narsaga shakar qo'shganda nima etishmayotganingizni bilmasligingiz mumkin! Oziq -ovqatingizga yangi lazzat qo'shish uchun shakar o'rnini bosuvchi vositalarni sinab ko'ring.
- Oddiy shakar o'rnini bosuvchi darchin, muskat yong'og'i, vanil ekstrakti va olma sosidir.
- Iloji boricha "Sweet'n'Low" kabi sun'iy shakar almashtiruvchilardan voz kechishga harakat qiling. Bu shakarsiz, lekin vazn yo'qotish yoki boshqa sog'liq maqsadlariga yaxshi ta'sir qilmaydi.
Qadam 3. Mevani shakar o'rnini bosuvchi vosita sifatida ishlating
Meva tabiiy ravishda shirin bo'lib, shakar va qo'shimchalarsiz ovqat va ichimliklaringizni shirinlashtirishi mumkin. O'zingiz yoqtirgan mevalarni maydalab, jo'xori uni, ichimliklar, krep va pishirilgan narsalarga qo'shing, shunda shakarsiz shirin ta'mga ega bo'lasiz.
- Limon, uzum va malina kabi tug'ralgan mevalar bilan suv yoki seltzerni quyishga harakat qiling. Bu oddiy ichimliklarga lazzat va ovqatlanishni qo'shadi.
- Mayiz va kızılcık kabi quritilgan mevalar - jo'xori uni yoki donini shirin qilishning yaxshi usuli. Biroq, ular shakar bilan qoplangan emasligiga ishonch hosil qiling.
4-qadam. O'zingizning shirinliklaringizni shakarsiz alternativlar bilan pishiring
O'zingizning shirinliklaringizni pishirib, siz undagi shakar miqdorini nazorat qilishingiz mumkin. Siz hatto shakarni butunlay boshqa ingredientlar bilan almashtirishingiz mumkin. Bu shirinliklarni shakar bilan ortiqcha iste'mol qilmasdan davom ettirishning ajoyib usuli.
- Darçın va muskat yong'og'i pishirishda shakar bo'lmagan yaxshi ingredientlardir.
- Ko'p odamlar pishirish retseptlarida shakarni olma sosiga almashtiradilar. Bu ancha sog'lom variant.
4 -usul 4: vasvasalarga va ishtiyoqqa qarshi turish
1 -qadam. Shakar taomlarni sotib olishni butunlay to'xtating
Agar sizning uyingizda shakarli ovqatlar bo'lsa, demak siz ularni iste'mol qilish vasvasasiga tushib qolasiz. O'zingizga tegishli bo'lgan barcha shirinliklar va shirin taomlardan voz kechish va umuman sotib olishni to'xtatish yaxshiroqdir. Bu vasvasani olib tashlasangiz, o'z xohishingizni taslim bo'lmasdan hal qila olasiz.
- Agar siz boshqalar bilan yashasangiz, ularni shirin taomlarni tashlab qo'ymang. Siz ularni biron joyga yashirib qo'yishingiz mumkin va siz yoningizda yeb qo'ymasligingiz mumkin.
- Agar sizga kompaniya yoki bayram uchun shirinliklar kerak bo'lsa, uni bayram kunida olishga harakat qiling, shunda siz bundan oldin ovqatlanishni xohlamaysiz.
2 -qadam. Har bir taomga oqsil qo'shing
Proteinlar qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turadi, bu esa o'zingizni shakardan ajratish paytida ishtahaning oldini oladi. Bu, shuningdek, sizni to'ydirishga yordam beradi, shuning uchun sizda ochlik ishtiyoqi kamroq bo'ladi. Vujudingizni oziqlantirish va shakarga chanqoqlikdan xalos bo'lish uchun har bir taomga oqsil manbasini qo'shing.
- Yaxshi protein manbalari - tovuq va parranda go'shti, baliq, loviya, yong'oq va urug'lar, er yong'og'i yoki bodom yog'i, tuxum va sut mahsulotlari.
- Qizil go'sht kabi to'yingan yog'lar ko'p bo'lgan oqsil manbalaridan voz kechishga harakat qiling. Bular yurak -qon tomir sog'ligingizga yomon ta'sir qiladi.
- Yong'oq va urug'lar oqsilning ajoyib manbaidir va uni tashish uchun qulaydir. Agar siz kun davomida ishtahani his qilsangiz, tez yengil ovqat uchun sumkangizga sumka soling.
3 -qadam. Ratsioningizga sog'lom yog'larni qo'shing
Proteinga o'xshab, yog'lar tanadagi shakarni sekinlashtiradi va qondagi qand miqdorini tartibga soladi. Sog'lom yoki yaxshi yog'lar deb ham ataladigan ko'p to'yinmagan yog'lar eng yaxshi tur hisoblanadi, chunki tanangiz energiyani uzluksiz chiqarishi uchun ularni asta -sekin parchalaydi.
- Yaxshi yog'lar - avakado, losos, yong'oq va zaytun yog'i kabi yog'li baliqlar.
- Qayta yoki qovurilgan ovqatlar va qizil go'shtlardan to'yingan yog'lardan saqlaning.
Qadam 4. Ovqatni o'tkazib yubormang, shunda qondagi qand miqdori pasaymaydi
Ovqatni, ayniqsa nonushtani o'tkazib yuborish qondagi qand miqdorining pasayishiga olib keladi. Ochlik va charchoqdan tashqari, bu shakarga bo'lgan ishtiyoqni oshiradi. Muntazam ravishda muvozanatli ovqatlanish - bu ishtiyoqni oldini olishning eng yaxshi usullaridan biri.
Agar siz muntazam ravishda kun davomida och qolsangiz, yong'oq kabi sog'lom gazaklarni yig'ib oling
5 -qadam Istakni kamaytirish uchun muntazam ravishda mashq qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar har xil turdagi, jumladan, shakarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishga yordam beradi. Shakarga bo'lgan shaxsiy xohishingiz bilan shug'ullaning. Eng yaxshi natijaga erishish uchun haftasiga kamida 5 kun 30 daqiqalik mashq qilishga harakat qiling.
- Aerobik yoki og'irlik mashqlari ham xuddi shunday ta'sirga ega. Agar siz faol bo'lsangiz, siz ijobiy tomonlarini ko'rishingiz kerak.
- Agar siz vazn yo'qotish uchun shakarni qasam ichayotgan bo'lsangiz, unda muntazam mashqlar bajarish maqsadingizga erishishga yordam beradi.
6-qadam. Stressni boshqarishning sog'lom strategiyalarini toping
Stressli ovqatlanish odatiy holdir va odamlar odatda stressli ovqatlanish uchun nosog'lom, shirin taomlarni tanlaydilar. Ovqatlanishni o'z ichiga olmaydigan stressni boshqarishning boshqa usullarini topishga harakat qiling. Sizda juda ko'p tanlov bor, shuning uchun stressni kamaytirish uchun stressni kamaytiradigan mashqlar va yoqimli mashg'ulotlardan foydalaning.
- Meditatsiya, yoga yoki chuqur nafas olish kabi gevşeme mashqlari stressni engillashtiradi.
- Sizga yoqadigan har qanday mashg'ulotlar stressni kamaytirishga yordam beradi. Trikotaj, gitara chalish, film tomosha qilish yoki video o'yin o'ynash kabi, bularning barchasi stress va tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi.
- Aqlingizni qiziqarli mashg'ulotlar bilan chalg'itishi ham sizni ishtiyoqdan chalg'itadi.
Maslahatlar
- O'zingizning shakar odatingizdan voz kechishni tanangizga beradigan ijobiy sovg'a sifatida ko'ring.
- Agar siz ichkariga kirib, shakar iste'mol qilsangiz, tushkunlikka tushmang. O'zingizni kechiring va davom eting.
- Sizning sog'lom ovqatlanish odatlaringizni rag'batlantiradigan odamlarni qo'llab -quvvatlash tizimini yarating.
- O'zingizga haftasiga bitta (kichik!) Davolashga ruxsat bering, butun hafta davomida yaxshi ovqatlanishingiz uchun mukofot sifatida.
