Miloddan avvalgi II asrda ixtiro qilingan muzqaymoq har doim ko'pchilikning sevimlisi bo'lib kelgan. Faqat to'rtta ingredientdan - sut, qaymoq, shakar va vanil loviya kabi lazzat beradigan narsalardan tayyorlangan - nafaqat o'zingizni tayyorlash, balki har bir oziq -ovqat do'konining muzlatilgan shirinliklar bo'limining muzlatgich javonlarida. Muzqaymoq mazali bo'lsa -da, ko'p miqdorda to'yingan yog 'va shakarni o'z ichiga oladi, ikkalasini ham me'yorida iste'mol qilish kerak. Ba'zilar uchun yaxshiroq variant - muzqaymoq iste'mol qilishni butunlay to'xtatish.
Qadamlar
4 -usul 1: muqobillarni ko'rib chiqish
Qadam 1. Muzlatilgan qatiqni sinab ko'ring
Agar siz sovuq, qaymoqli va shirin taomni xohlasangiz, muzlatilgan qatiq sog'lom variant bo'lishi mumkin.
- Belgilash qonunlari Amerikada "muzqaymoq" sifatida sotiladigan mahsulotlarni qaymoqdan kamida 10% sut yog'i bo'lishini talab qilsa -da, muzlatilgan yogurt qaymoqdan tayyorlanmagan va yog 'miqdori talab qilinmaydi. U madaniy sutdan tayyorlanadi.
- Muzlatilgan qatiqning hammasi ham bir xilda yaratilmaydi va ba'zi navlarda muzqaymoq kabi yog 'yoki shakar bo'lishi mumkin. Siz sotib olgan tovar sog'lom variant ekanligiga ishonch hosil qilish uchun teglarni solishtiring.
Qadam 2. Banan aylanmasini ko'rib chiqing
Oddiy, ammo hayratlanarli darajada mazali taom-bananni pishgan bananlarni tozalash va muzlatish, so'ngra ularni muzqaymoqqa o'xshash mustahkamlikka kelguniga qadar ularni oziq-ovqat protsessorida yoki blenderda aralashtirish orqali tayyorlanadi.
- 300 yoki undan ortiq kaloriyani o'z ichiga oladigan muzqaymoq bilan taqqoslaganda, bir chashka banan faqat yuzga yaqin kaloriyani o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, bir chashka banan aylanishi kaliy va tola kabi ozuqa moddalariga to'la.
- Bananni yanada mazali taomga aylantirish uchun bir chimdik dolchin yoki ozgina shokolad siropini qo'shib ko'ring.
- Siz an'anaviy mevali smetana uchun xohlagan boshqa mevalardan ham foydalanishingiz mumkin, lekin shakar qo'shilmagan holda muzqaymoqqa taqlid qiladigan ta'mi va shirinligi uchun bananga hech narsa teng kelmaydi.
3 -qadam. Bir stakan shokoladli sutni tatib ko'ring
Agar siz doimiy ravishda muzqaymoqni xohlasangiz, tanangiz sizga ko'proq sut mahsulotlari kerakligini yoki sut tarkibidagi ozuqa moddalarining etishmasligini aytgandir.
- 8 untsiya stakan shokolad sutida taxminan 158 kaloriya va 2,5 gramm yog 'bor, lekin ayni paytda sizga kerakli kaliy, oqsil, kaltsiy va D vitamini beradi.
- Bir stakan shokoladli sut shirin va to'yimli bo'lib, muzqaymoqqa bo'lgan ishtiyoqingizni butunlay unutib qo'yishi mumkin.
4 -qadam. Kichikroq qismlarni iste'mol qiling
Muzqaymoq yeyayotganingizda, bo'laklarning hajmini o'lchang. Muzqaymoqning bir qismi odatda yarim chashka yoki bitta qoshiqdir. Bu xizmat vaqti -vaqti bilan ovqatlanish sifatida qabul qilinadi. Siz hech qachon bir stakan muzqaymoq iste'mol qilmasligingiz kerak.
Masalan, yarim chashka vanil muzqaymoq odatda 145 kaloriyaga yaqin. Vaqti -vaqti bilan shirinlik sifatida eyish mumkin va bu sog'lom ovqatlanishni buzmaydi. Ammo, agar siz butun stakan (ikki stakan) iste'mol qilsangiz, siz bir o'tirishda taxminan 580 kaloriya iste'mol qilasiz
4 -usul 2: Psixologik taktikadan foydalanish
Qadam 1. Muzqaymoq bilan bog'liq har qanday narsadan qoching
Agar siz muzqaymoqni ko'rish sizni to'yib bo'lmas ishtiyoqni qoldirayotganini ko'rsangiz, "ko'zdan g'oyib bo'lasiz", ya'ni oziq -ovqat do'konidagi muzqaymoq yo'lakchasini, Sut mahsulotlari qirolichasini haydashdan saqlaning. muzqaymoq”tort va muzqaymoqning bir qismi va boshqalar.
- Muzqaymoqni muzlatgichda saqlamang - hech kimga. Agar sizning uyingizda kimdir muzqaymoqni xohlasa, ular uydan chiqib ketishganda, uni olishlari va eyishlari mumkin.
- Agar sizning kundalik qatnovingiz odatda muzqaymoq do'koni yonidan o'tib ketsa va siz tez -tez u erda to'xtash vasvasasi bilan kurashayotgan bo'lsangiz, marshrutni o'zgartirishni o'ylab ko'ring. Muzqaymoqsiz yo'lni tanlashni rejalashtiring.
2 -qadam. Muzqaymoq tetiklashini biling va o'zingizni boshqacha munosabatda bo'lishga o'rgating
Sizni muzqaymoqqa undaydigan aniq bir narsa bormi yoki sizda mavjud bo'lgan fikr yoki xotira bormi? Muzqaymoqni xohlashdan oldin nima qilganingiz, aytganingiz, eshitganingiz va hidlaganingiz haqida o'ylab ko'ring va agar biron bir narsa ishtiyoqni qo'zg'atgan bo'lsa, o'ylab ko'ring. Agar sizda muzqaymoq uchun bir yoki bir nechta qo'zg'atuvchi borligini aniqlasangiz, harakat rejasi ustida ishlang va birinchi navbatda tetik paydo bo'layotganini payqating, so'ngra muzqaymoq yeyish orqali o'zingizni qo'zg'atuvchiga javob berishiga yo'l qo'ymang.
Triggerlarga marketing (masalan, shu haftada sotiladigan muzqaymoq, 5 dollarlik 2 ta vannalar), reklama (ya'ni, Blizzard oyining yangi lazzatini reklama qiluvchi ulkan reklama taxtasi) va tovushlar (masalan, muzqaymoq mashinasining jiringlashi) kabi narsalar kiradi
3 -qadam. Ongli ravishda ovqatlaning
Ko'pincha, biz ovqatlanish jarayoniga e'tibor bermasak, ko'proq ovqat iste'mol qilamiz - "ongsiz ovqatlanish" muammosi. Biz e'tibor bermasligimiz mumkin, chunki biz boshqa narsaga chalg'ib qolamiz, bu bizni ta'mi va ta'mini sezmaslikka olib keladi, so'ngra tanamizning nishonalarini o'tkazib yuboradi. Ko'pchiligimiz televizor ko'rayotganda, kitob o'qiyotganda, kinoteatrda, sport tomosha qilayotganda, barda yoki do'stlar bilan suhbatlashayotganda ovqatlanamiz, lekin bularning barchasi biz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
- Muzqaymoq yemaslik to'g'risida o'zingiz bilan shartnoma tuzing, agar siz faqat ovqatlanishga e'tibor qaratmasangiz. Ehtimol, siz faqat muzqaymoq iste'mol qilishga vaqt topa olmaysiz, chunki sizda yaxshiroq narsa bor! Agar siz muzqaymoqni aldasangiz va yeb qo'ysangiz, uni iste'mol qilish tajribasiga e'tibor qarating va har bir luqmadan rohatlaning.
- Ko'p hollarda ongsiz ovqatlanish sodir bo'lishi mumkin, chunki biz qo'llarimizni band qilishimiz kerak. Ovqatlanish uchun qo'llaringizni ishlatishning o'rniga (bilmasdan), o'zingizni o'ynashga yaroqsiz narsalarni olishga o'rgating. Siz buni ongsiz ravishda qilishingiz mumkin, lekin bu sizning dietangizga ta'sir qilmaydi!
Qadam 4. Muzqaymoqsiz o'zingizni yaxshi his qilishning boshqa usullarini yarating
Yog 'va shakar o'z ichiga olgan narsalarni iste'mol qilsak, tanamiz o'zimizni tinch va osoyishta his qiladigan "opioidlar" ni ishlab chiqaradi. Muzqaymoqsiz ham xuddi shunday natijalarga erishish uchun biz o'zimizni bo'shashtiradigan va xotirjam qiladigan faoliyat bilan shug'ullanishimiz kerak. Biz boshqa mashg'ulotlarga o'rganib qolganimizdan so'ng, miyamiz bizni yaxshi his qilishimiz uchun muzqaymoqni talab qilmaydi.
- Siz muzqaymoq yeysizmi, xafa bo'lganingiz uchunmi?
- Maqsadlarga erishganingiz uchun o'zingizni mukofotlash uchun muzqaymoq yeysizmi? O'zingizni mukofotlashning boshqa, oziq-ovqat bo'lmagan usullarini o'ylab ko'ring. Ehtimol, yangi sharf, sevimli teleko'rsatuvingizning yangi qismi yoki do'stlar bilan operada kechasi.
- Siz muzqaymoq yeysizmi, chunki siz og'ir ish kuni oxirida "bunga loyiqsiz" deb o'ylaysizmi? O'zingizni mukofotlashning boshqa usullarini o'ylab ko'ring-agar siz ovqatlanishni afzal ko'rsangiz, bir piyola shakarsiz don, bir piyola issiq choy yoki hatto kichkina stakan sharobni sinab ko'ring-bularning barchasi dam olishga va yotishga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.. Yaxshisi, sham qo'yilgan issiq hammom, massaj yoki yangi kitobning bir necha boblari kabi ovqatdan tashqari dam olish usullarini sinab ko'ring.
3 -usul 4: odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Ko'p uxlang
Har kecha etarli ko'z yumish oson emas, ayniqsa, agar sizda muntazam, kunlik jadval yo'q bo'lsa. Ammo, yaxshi dam olganingizga ishonch hosil qilish, siz ortiqcha ovqatlanmasligingizni va muzqaymoqning ortiqcha piyosiga berilmasligingizni ta'minlaydi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, etarlicha uxlab yotgan odamlar ortiqcha ovqatlanmaydi, ayniqsa "emotsional ovqatlanish" - bu tananing haddan tashqari charchoq bilan kurashish usuli. Buning sababi shundaki, haddan tashqari charchashda sizning tanangiz kaloriya, shakar va uglevodlarning ko'p miqdorini topa oladigan tez energiyaga muhtoj.
- Uyqusizlik, shuningdek, ishtahani boshqarishga yordam beradigan maxsus gormonlar etishmasligiga sabab bo'lishi mumkin. Ko'proq uyqu, biz gormonlarning kerakli darajasini olamiz va shuning uchun to'g'ri ovqatlanishni rag'batlantiramiz, bu bizga qancha ovqat eyishni tartibga solishga yordam beradi.
2 -qadam. Vaqti -vaqti bilan ovqatlaning
Nonushtani o'tkazib yuborganingiz uchun bugun kechqurun muzqaymoq yeyishingiz mumkin degan bahonani ishlatganmisiz? O'sha kuni bir xil miqdordagi kaloriyaga olib kelishi mumkin bo'lsa -da, u tanangizni kerakli ozuqa moddalarini yo'qotadi va ertasi kuni uni to'ldirish uchun ortiqcha ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.
- Ovqatni o'tkazib yubormaslik uchun, uyg'onganingizda har 3-4 soatda ovqat yoki atıştırmalık qiling. Natijada, kuniga o'rtacha 5 ta taom beriladi.
- Ovqatlanishni tarqatish tanadagi ochlik alomatlarini ushlab turish orqali ishtahani to'xtatishga yordam beradi, shuningdek, qondagi qand miqdori keskin tushib ketganda dahshatli energiya halokatini to'xtatadi.
3 -qadam. Har bir taomga oqsil qo'shing
Ko'p odamlar kun oxirida muzqaymoq bilan shug'ullanishadi, chunki ular yana och qolishadi va kechki ovqatni to'yib bo'lmaydi. Ma'lumki, oqsil sizni to'ydiradi, uzoqroq his qiladi va bu istaklarning bir qismini saqlaydi.
Har ovqat paytida oqsilni iste'mol qilish, ochlikning ovqatlanish oralig'ida paydo bo'lishini to'xtatadi, bu sizni to'satdan kechki ovqatgacha yoki kechki ovqat sifatida muzqaymoq kerakligi kabi tuyg'ulardan to'xtatadi
Qadam 4. Ko'proq suv iching
Chanqoqlik ko'pincha ochlikdan chalkashib ketadi, chunki ikkalasida ham asosiy simptomlar bir xil.
- Muzqaymoq yeyishning o'rniga, avval katta stakan suv iching. Ehtimol, siz o'zingizni suvga to'ygansiz va muzqaymoq kabi his qilmaysiz.
- Bundan tashqari, umumiy ishtahangizni nazorat qilish uchun har kuni muntazam ravishda suv ichishni boshlang. Bu birinchi navbatda ishtiyoq paydo bo'lishining oldini oladi.
4 -usul 4: boshqacha fikrlash
1 -qadam. Siz nima yeyayotganingizga e'tiborli bo'ling
Siz hech qachon Ben va Jerri qo'shiqlari bilan filmga o'tirganmisiz va ochilish krediti tugashidan oldin, siz butun idishni o'zingiz sezmay tugatgansiz? Bu "ongsiz ovqatlanish" deb ataladi va bu juda keng tarqalgan. Bu biz ovqatlanayotganimizni bilmaganimizda sodir bo'ladi.
- Og'zingizga solingan ovqat haqida o'ylab ko'ring, shu jumladan, mavjud og'izni yutmaguningizcha, boshqa luqma olishga ruxsat bermang. Har bir luqmadan lazzatlaning - bu sizning ovqatlanishingizni sekinlashtiradi.
- Boshqa yoqimli mashg'ulotlar bilan shug'ullanayotganda muzqaymoq yemang (masalan, film tomosha qilish yoki Internetda sayr qilish). Buning o'rniga, lahzaning o'zidan zavqlaning va mashg'ulot quvonchlari etarli bo'lsin.
- Og'zingizga bir osh qoshiq muzqaymoq qo'yishdan oldin, o'zingizga quyidagi ikkita savolni bering: Agar men bu muzqaymoqni iste'mol qilsam, o'zimni nazoratdan mahrum qilganday bo'lamanmi? Agar men bu muzqaymoqni iste'mol qilsam, o'zimni uyalamanmi, ayblaymanmi yoki aybdormanmi? Agar siz bu savollarning biriga yoki ikkalasiga ham ha deb javob bersangiz, muzqaymoqni bir chetga surib qo'ying va boshqa narsaga ega bo'ling.
2 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni his qilishingizga ruxsat bering
Muzqaymoq kabi oziq -ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqimizning ko'p sabablaridan biri shundaki, bu o'zimizni yaxshi his qilishimizga yordam beradi. Ammo biz o'zimizni yaxshi his qilmoqchi bo'lgan sabablarimizdan biri shundaki, biz o'z his -tuyg'ularimizni chindan ham boshdan kechirishga ruxsat bermaymiz.
Biz his qilayotgan narsalarga e'tibor bermaslik yoki chetga surish o'rniga, his -tuyg'ularni his qilishingizga imkon bering. Agar kerak bo'lsa, yig'lab yuboring. Biror kishi bilan nimani his qilayotganingizni gapiring. O'z his -tuyg'ularingizni jurnalga yozing. O'zingizni muzqaymoq bilan tasalli berishdan ko'ra, his -tuyg'ularni boshdan kechirishga ruxsat bering
3 -qadam. PMS bilan kurashishning boshqa usullarini toping
Ba'zida u hazil yoki stereotip sifatida ishlatilgan bo'lsa -da, ba'zi ayollar hayz ko'rishdan oldingi bir necha kun ichida muzqaymoqni xohlashlari mumkin, bu premenstrüel sindrom deb ataladi. Muzqaymoq iste'moli va oylik tsikl o'rtasidagi bog'liqlikni bilish sizni o'sha kunlarda muzqaymoq quli bo'lishdan qutqarishi mumkin.
- Boshqa narsa yeb. Haqiqat shundaki, ko'pchilik ayollar o'z davrida 15% ko'proq kaloriyalarni yoqishadi, chunki tana bachadonni tozalash va boshqa oyga tayyorgarlik ko'rish uchun ko'p mehnat qiladi. Bu vaqtda ochlikni his qilish odatiy holdir, chunki sizga ko'proq kaloriya kerak bo'ladi. Muzqaymoq tarkibidagi kaloriyalarni shakar va yog'ga isrof qilishning o'rniga, muzlatilgan qatiq, smetana yoki bir stakan shokoladli sut kabi ko'proq to'yimli ovqatlaning. Bu narsalar sizning sovuq va shirin narsalarga bo'lgan ishtiyoqingizni qondiradi, lekin pul uchun ko'proq to'yimli portlash beradi.
- Hayz ko'rishingizga qadar uni uyda saqlamang. Agar siz odatda xohlayotganingizni bilsangiz, uni oldindan sotib olmang, shunda o'zingizga xohlaganingizda kirish qiyin bo'ladi.
- PMS paytida tanangizni va his -tuyg'ularingizni tinchlantirishning boshqa usullarini o'ylab ko'ring: issiq vannani, yaxshi kitobni yoki hatto bir stakan vino shokoladli muzqaymoqdan afzal bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Izdosh emas, balki etakchi bo'ling
Bu muzqaymoqni shirinlikka buyurtma qilishning hojati yo'q, chunki stol ustidagi hamma shirinlikka muzqaymoq buyurtma qilyapti! Ular siz haqingizda nima deb o'ylashlari muhim emas. Hamma qilayotgan ishni emas, xohlaganingizni qiling.
5 -qadam. Yordam oling
Agar siz muzqaymoqni dietangizdan olib tashlashning boshqa usullarini sinab ko'rgan bo'lsangiz, lekin ularning hech biri o'z samarasini bermagan bo'lsa, sizga mutaxassis yordami kerak bo'lishi mumkinligini o'ylab ko'ring. Siz shifokor, terapevt va/yoki ro'yxatdan o'tgan dietologdan yordam so'rashingiz mumkin.
- Maslahatchi yoki shifokor giyohvandlikning asosiy sabablarini aniqlashga yordam beradi va muammoni bartaraf etish uchun sizga shaxsiy reja tuzadi.
- Agar sizda oziq-ovqatga qaramlik bo'lsa, shuni esda tutingki, oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari ataylab muzqaymoq kabi oziq-ovqat mahsulotlarini zavq va qoniqish hissini uyg'otadigan ingredientlar bilan tayyorlaydilar. odamlar xohlagan mahsulotni yarating.
