Har bir inson vaqti -vaqti bilan salbiy fikrlarga ega bo'ladi, bu normal holat. Ammo haddan tashqari salbiy fikrlash muammolarga olib kelishi mumkin. Agar davom etishga ruxsat berilsa, salbiy fikrlar bizning farovonligimizning bir qancha sohalariga, shu jumladan jismoniy salomatlikka ta'sir qilishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Sizning salbiy fikringizni tushunish
Qadam 1. Salbiy fikrlarning maqsadi borligini tushuning
Salbiy fikrlar sizni bezovta qilishi va o'zingizni etarli bo'lmagan his qilishingizga olib kelsa ham, ular foydali bo'lishi kerak. Ba'zi psixologlar hatto pessimizmning dozasi sog'lom bo'lishi mumkinligiga ishonishadi, chunki bu bizni yanada zukko bo'lishga va ishlar biz uchun yaxshi bo'lmagan paytda aks ettirishga majbur qiladi.
Agar sizda salbiy fikrlar bo'lsa, bilingki, siz yolg'iz emassiz. Salbiy fikrlash bizning fikrlarimizning katta qismini tashkil qiladi. Salbiy fikrlash hatto odamlarning psixologik tuzilishiga xos bo'lishi mumkin. Ota -bobolarimiz singari, biz ham o'z muhitimizni yaxshi ko'ramiz va uni yaxshilashga harakat qilamiz. Bu salbiy fikrlar haqiqat deb o'ylay boshlaganimizda, bu jarayon muammoga aylanadi
Qadam 2. Salbiy fikrlar qachon muammo ekanligini biling
Agar sizning salbiy fikrlaringiz xatti -harakatingizga ta'sir qilsa yoki kundalik hayotingizga to'sqinlik qilsa, ular muammo tug'diradi va siz ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rashingiz kerak bo'ladi. Haddan tashqari negativlik muammolaringizning kuchayishiga olib kelishi mumkin, chunki siz noto'g'ri ketishini kutasiz. Bu hodisani ta'riflashning bir usuli-bu o'z-o'zini amalga oshiradigan bashorat, bu vaziyatni kutish yoki vaziyatni taxmin qilish, yangi xulq-atvorni keltirib chiqaradi, bu vaziyatni kutish haqiqatini keltirib chiqaradi.
Masalan: Ertaga ingliz tili testidan o'taman deb o'ylaysiz. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz muvaffaqiyatsiz bo'ladi deb o'ylaysiz, sizning xulq -atvoringiz yoki harakatingiz test uchun o'qish emas. Va keyin siz sinovdan o'tolmaysiz. Buning uzoq muddatli oqibatlari sizni ahmoq yoki yomon sinovchi deb o'ylay boshlaydi, bu esa test topshirishda ko'proq muammolarga olib keladi
3 -qadam. Har xil turdagi salbiy fikrlardan xabardor bo'ling
Salbiy fikrlash har xil ko'rinishda bo'ladi. Ushbu shakllardan xabardor bo'lish, siz salbiy fikrga ega ekanligingizni bilishga va bu fikrga qarshi kurashishga yordam berishi mumkin. Hamma ham salbiy fikrlar toifasiga kirmaydi, lekin siz o'ylaydigan ba'zi salbiy fikrlar mavjud.
- Filtrlash - bu vaziyatning ijobiy tomonlariga e'tibor bermaslik. Masalan, agar siz C+bilan juda qiyin kursni o'tgan bo'lsangiz, siz A ga umid qilgandirsiz, o'zingizga "men o'rtacha o'quvchiman" deb o'ylashingiz mumkin.
- Qora va oq fikrlash - bu kulrang joylarni ko'rishdan bosh tortish va hamma narsani yoki hech narsani hukm qilish. Masalan, agar siz "A" ni kutayotganingizda testdan "B" olsangiz, o'zingizga: "Men muvaffaqiyatsizman", deb o'ylashingiz mumkin.
- Haddan tashqari genellashuv - bu, agar biror narsa bir marta sodir bo'ladigan bo'lsa, u yana takrorlanadi deb o'ylaysiz. Masalan, agar siz "A" ga umid qilganingizda testdan "B" olsangiz, o'zingizga shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Men har doim testlarimda B minuslarini olaman".
- Xulosaga o'tish - bu siz boshqalarning fikrini yoki his -tuyg'ularini bilasiz deb o'ylaysiz. Misol uchun, agar siz "A" ga umid qilganingizda testdan "B" olgan bo'lsangiz, o'zingiz: "O'qituvchi meni ahmoq deb o'ylaydi", deb o'ylashingiz mumkin.
- Katastrofiya - bu eng yomoni doimo sodir bo'ladi deb o'ylaganingizda. Masalan, har bir testdan oldin: "Men sinfdagi eng past bahoni olaman!"
- Shaxsiylashtirish - bu siz nazorat qila olmaydigan vaziyatlarga yoki hodisalarga ta'sir qilganingizga ishonganingizda. Masalan, agar xo'jayiningiz doim sizga baqirsa, siz o'zingizga shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Mening xo'jayinim menga doim baqirgani mening aybim".
- Control Fallacy - bu sizning qo'lingizda hech qanday nazorat yo'qligini yoki sizda hamma narsa borligini his qilish. Masalan, siz o'zingizga shunday o'ylashingiz mumkin: "Men qilayotgan hech narsa matematik testimda A ni olishimga yordam bermaydi".
- Adolat xatoligi - bu voqealar sodir bo'lishiga ishonish, chunki hayot adolatli emas. Masalan, siz o'zingizga shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Men matematikadan test topshirdim, chunki hayot adolatli emas".
- Ayb - bu sizning his -tuyg'ularingiz uchun boshqa odamlar javobgar ekaniga ishonish. Masalan, siz o'zingizga shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Syuzi - men doim xafa bo'laman".
- Hissiy mulohaza - bu sizda birinchi tuyg'u haqiqat deb o'ylash, chunki sizda shunday tuyg'u bor edi. Masalan, siz o'zingizga shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Men o'zimni muvaffaqiyatsiz his qilyapman, shuning uchun men muvaffaqiyatsizman".
- O'zgarishlar xatoligi - bu sizning baxtli bo'lishingiz uchun boshqa odamlar o'zgarishi kerakligiga ishonganingizda. Masalan, siz o'zingizga shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Syuzi o'z munosabatini o'zgartirmaguncha, men hech qachon baxtli bo'lolmayman".
- Global yorliq - bu bitta voqea yoki harakat tufayli o'zingizga yoki boshqalarga nosog'lom yorliq yopishtirish. Masalan, agar siz test uchun o'qishni unutgan bo'lsangiz, o'zingizga: "Men ishonchsizman", deb o'ylashingiz mumkin.
Qadam 4. Sizning salbiy fikrlaringizni nima undayotganini yaxshiroq tushunish uchun fikrlar yozuvini saqlang
Sizning salbiy fikrlaringiz haqida jurnal yozish, ularni tushunishga va ular bilan kurashishga yordam beradi. O'zingiz xohlamagan voqeani yozishni boshlang, yoki siz boshqacha o'tishni xohlar edingiz. Iloji bo'lsa, voqea haqidagi his -tuyg'ularingizni kuzatib boring.
Masalan, siz shunday bir narsa yozishingiz mumkin: “Men ingliz tili testida yomon qatnashdim. Sinov oldidan men xavotirda edim, chunki bu menga boshqa marta sinovdan o'tmaganimni eslatdi »
5 -qadam. Avtomatik fikrlaringizni aniqlang
Vaziyatli salbiy fikrlaringizni yozib olishdan tashqari, siz avtomatik fikrlaringizni ham qayd qilishingiz kerak. Bu fikrlar har doim sizning boshingizga keladi. Ular ogohlantirishsiz yoki sababsiz paydo bo'lishi mumkin.
Masalan, sizning avtomatik fikrlaringiz: "Men ahmoqman", "Men umidsizlik" yoki "Men hech qachon hayotda muvaffaqiyat qozonolmayman" kabi bo'lishi mumkin
6 -qadam. Sizda qanday salbiy fikrlar borligini aniqlang
Sizning fikrlaringiz qaysi toifaga kirishini aniqlash uchun salbiy fikrlarning eng keng tarqalgan turlarini qayta ko'rib chiqing. Sizda mavjud bo'lgan fikrlarning turini aniqlang va ularni o'zingizning qayd yozuvingizda belgilang.
Misol uchun, agar siz tez -tez o'zingizni "men ahmoqman" deb o'ylasangiz, unda siz bu fikrni "qora va oq fikrlash" deb belgilashingiz mumkin, chunki siz yaxshi bajarayotgan ishlaringizga e'tibor bermayapsiz
7 -qadam. Asosiy tashvishlaringizni aniqlang
Salbiy fikrlar bilan kurashish uchun siz bu fikrlar va ular bilan qanday taxminlar va e'tiqodlar bog'liqligini yaxshiroq bilib olishingiz kerak bo'ladi. Salbiy fikrni tanlang va bu fikrni qo'zg'atadigan xavotirlar haqida o'ylang. Bu jarayon sizga o'zingizni noqulay his qilishingizga olib kelishi mumkin, lekin sizning salbiy fikrlaringiz motivatsiyasini tushunish muhimdir.
Masalan, salbiy fikr "Men ahmoqman" kabi bo'lishi mumkin. Bu fikrning sababi sizning aql -idrokingiz va tabiiy qobiliyatingiz bilan bog'liq bo'lishi mumkin
Qadam 8. Salbiy fikrlaringizning asosiy sababini o'rganing
Esda tutingki, sizning salbiy fikrlaringiz siz ishongan e'tiqod yoki taxmin bilan bog'liq. Bu e'tiqod yoki taxminning ildizini topishga harakat qilish va uni buzishni boshlash muhim.
Misol uchun, agar siz tez -tez sinovlardan o'tolmasligingiz haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, bu ishonchni rivojlantirishda ota -onangiz va o'qituvchilaringizning rolini ko'rib chiqing. Sizning o'qituvchilaringiz yoki ota -onangiz, agar siz sinovlardan o'ta olmasangiz, hayotda muvaffaqiyat qozonolmaysiz deb aytishadimi?
9 -qadam. O'z fikrlaringizni bildiring
Bundan tashqari, siz o'z fikrlaringizni aniq savollar bilan e'tiroz bildirish orqali yaxshiroq tushunishingiz mumkin. Agar siz salbiy fikrlaringizni bilsangiz va taniy olsangiz, bu texnikadan foydalanish mumkin. Salbiy fikrlarga qarshi kurashning maqsadi - ko'pchilik fikrlar haqiqat emasligini, faqat biror narsaga munosabat ekanligini anglash. O'zingizga quyidagi savollarni bering:
- Fikr rostmi?
- Agar siz bu fikrni rost deb hisoblasangiz, uning to'g'riligini qaerdan bilasiz? Faktlar nima?
- Salbiy fikrlarga qanday munosabatdasiz? Natijada nima qilyapsiz, o'ylaysiz yoki his qilasiz?
- Qanday qilib fikrlar sizning xatti -harakatingizni o'zgartirmaydi?
10 -qadam. Ijobiy o'zgarishlarni aniqlang
Ijobiy o'zgarish joylarini topish sizning e'tiboringizni boshqa joyga yo'naltirishga va hayotingizda ko'proq yaxshi narsalarni yaratishga yordam beradi. O'zingizdan so'rangki, sizning salbiy fikrlaringiz hayotingizdagi ba'zi narsalar, masalan, ish, munosabatlar yoki jismoniy sog'liq bilan bog'liq. Ulardan birini boshlang va vaziyatni yaxshilash yo'llarini aniqlang.
Misol uchun, agar sizning ishingiz sizni doimo stressga duchor qilsa, bu haqda nimalarni o'zgartirish mumkinligi haqida o'ylang. Ehtimol, siz hali ham uzoq vaqt ishlashingiz kerak bo'ladi, lekin siz kerak bo'lgandan ko'proq narsani olasiz. Siz keraksiz vazifalarni qisqartirish yoki vaqtni boshqarishni yaxshilash yo'llarini o'ylab topishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz o'zingizga stressni kamaytirish usullarini o'rgatishingiz mumkin
3 -usul 2: Salbiy fikrlar orqali gapirish
Qadam 1. O'z fikrlaringizni baland ovozda hal qilishning afzalliklarini tushuning
O'zingizning salbiy fikrlaringizni yozish va o'ylashdan tashqari, o'z fikrlaringizni baland ovozda hal qilish ham salbiy fikrlaringiz bilan kurashishga yordam beradi. Salbiy fikrlarni hal qilish uchun o'z-o'zidan suhbatlashish sizning nuqtai nazaringizni o'zgartirishga yordam beradi va vaqt o'tishi bilan o'zingizni tanqid qila olmaysiz.
2 -qadam. Salbiy fikrlar paydo bo'lganda ularni qayta belgilang
O'z-o'zidan ijobiy suhbatni boshlash uchun, salbiy fikrni ijobiy narsaga aylantirmasdan o'tishiga yo'l qo'ymang. Bu jarayon dastlab noqulay bo'lib tuyulishi mumkin, lekin vaqt o'tishi bilan u osonlashadi va siz ijobiy nuqtai nazarni rivojlantira boshlaysiz. Keyingi safar sizda salbiy fikr bo'lsa, uni ijobiy fikrga aylantiring.
Masalan, agar siz o'zingizga: "Men hech qachon vazn yo'qotmayman", deb o'ylasangiz. O'zingizni fikringizni ijobiy bayonotga o'zgartirishga majbur qiling. Biror narsani ayting: "Men vazn yo'qotishga harakat qilaman". Salbiy fikrni umidli bayonotga o'zgartirib, siz o'zingizni vaziyatning ijobiy qismiga qaratishga majbur qilasiz
Qadam 3. Sizning salbiy fikrlaringiz haqiqiy emasligini ta'kidlang
Siz salbiy fikrlaringiz bilan ular sizni aks ettirmasligini va ular faqat fikrlar ekanligini ko'rsatib, ularni hal qilishingiz mumkin. Qachonki sizda fikr paydo bo'lsa, o'z fikringizni baland ovoz bilan takrorlang. Fikrni takrorlaganingizda, uni fikr deb belgilaganingizga ishonch hosil qiling.
Masalan, agar siz o'zingizga "men muvaffaqiyatsizman" deb o'ylasangiz, bu shunchaki fikr ekanligini tan oling. Siz o'zingizni: "Men muvaffaqiyatsizman deb o'ylayman", deb aytsangiz, bu shunchaki fikr ekanligini tan olishingiz mumkin
4 -qadam. Sizning salbiy fikrlaringiz ortida turadigan motivatsiyani aniqlang
Shuni unutmangki, ba'zida sizning salbiy fikrlaringiz maqsadga ega bo'ladi. Ba'zida sizning ongingiz sizni muammoga duch kelishdan yoki biron bir yomon voqeadan himoya qilmoqchi. Bu degani, bu fikrlar sizni bezovta qilmaydi. Bu shuni anglatadiki, siz bunday fikrlarga boshqacha yondashishingiz kerak bo'ladi. Sizni himoya qilmoqchi bo'lgan ongingizdagi salbiy fikrlar bilan kurashishning bir usuli - ongingizga baland ovozda minnatdorchilik bildirishdir.
Masalan, siz: "Men tiqilinch tufayli ishga kech qolaman va xo'jayinim menga baqiradi", deb o'ylashingiz mumkin. Bunday holda, siz o'zingizga: "Rahmat, aql. Mening manfaatlarimni ko'zlaganingiz uchun tashakkur, lekin hozir hech narsa qilishning hojati yo'q", deb ayta olasiz
5 -qadam. "Hikoyalaringizni" aniqlang
Salbiy fikrlarning naqshlari bor, agar siz ularni qanday hikoya aytganiga qarab etiketlasangiz, buzilmasligi mumkin. Boshqacha qilib aytganda, sizda har xil fikrlar bo'lishi mumkin, ularning hammasi bir xil asosiy ma'noga to'g'ri keladi. Naqshlarni aniqlang Sizning salbiy fikrlaringiz va ularni belgilang, bu ularni qo'yib yuborishga yordam beradi.
Masalan, agar siz o'zingizga: "Men o'z ishimda yomonman", deb aytishga moyil bo'lsangiz, o'zingizga: "Bu mening" men dahshatli xodimman "hikoyasidir", deb ayta olasiz. Fikrni shu tarzda tuzish sizga bunday fikrlar tez -tez uchrab turishini eslatishga yordam beradi
Qadam 6. Salbiy fikrlaringizni qo'shiqqa aylantiring
Ba'zan siz hazil qilib, salbiy fikrga murojaat qilishingiz va uni to'g'rilashingiz mumkin. Qanday ahmoqona tuyulsa ham, siz ular haqida kuylash orqali salbiy fikrlaringizni yo'q qila olasiz. Salbiy fikrlaringizni qo'shiqqa aylantirish uchun "Qator, qator, qayiq safingiz" yoki alifbo qo'shig'i kabi tanish qo'shiq ohangidan foydalaning.
Agar siz qo'shiq aytishni xohlamasangiz, multfilm qahramoni kabi kulgili ovozda o'z fikrlaringizni baland ovozda ayta olasiz
3 -usul 3: Ko'proq ijobiy fikrlarni rivojlantirish
Qadam 1. Sizda salbiy fikrlar davom etishini qabul qiling
Salbiy fikrlashda uyat yo'q; salbiy fikrlar sizning shaxs sifatida emas, balki tashvish tufayli yuzaga keladi. Salbiy fikrlaringizdan voz kechish, ehtimol vaziyatni yanada kuchaytiradi. Vaqt o'tishi bilan salbiy fikrlar kamayishi mumkin. Sizni himoya qilish uchunmi yoki tashvishlanishdanmi, siz o'z fikrlaringizni va ular o'ynayotgan rolni o'rganishni o'rgansangiz, ularning sizga qanday ta'sir qilishini nazorat qilishingiz mumkin.
2 -qadam. O'zingizni ijobiy harakatlar bilan chalg'it
Ish bilan band bo'lish sizga o'z fikrlaringiz haqida o'ylashga kamroq vaqt beradi va sizga yoqadigan narsalarni eslatib qo'yishi mumkin. Sizga yoqadigan mashg'ulotlarni qidiring yoki yangi narsalarni sinab ko'ring. Masalan, siz:
- Yugurishga boring: bu sizning ongingizni charchatadi va jismoniy faollik orqali stressni kamaytirishga yordam beradi.
- O'zingiz yoqtirgan joyda, masalan, parkda sayr qiling.
- Qiziqarli film yoki teleko'rsatuvni tomosha qiling, kulgili kitob o'qing yoki sevimli radio shou podkastini tinglang.
- Do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki ijtimoiy hamjamiyat bilan vaqt o'tkazing. Boshqalar bilan aloqada bo'lish sizga o'zingizni ijobiy his qilishingizga va fikringizni o'zingizdan qaytarishga yordam beradi.
3 -qadam. O'zingizga g'amxo'rlik qiling
O'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilish, salbiy fikrlar bilan ham kurashishga yordam beradi. Yaxshi ovqatlanish, etarlicha uxlash va muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish, o'zingizni ruhiy va jismonan yaxshi his qilishingizga yordam beradi. O'zingizni yaxshi his qilish uchun siz yaxshi ovqatlanayotganingizga, etarlicha uxlayotganingizga va muntazam mashqlar bajarayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Ko'p miqdorda yangi meva va sabzavotlar, to'liq donalar va oqsillarni o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanishga harakat qiling. Keraksiz ovqatlardan, shuningdek, ortiqcha shakar va yog'lardan saqlaning.
- Kechasi 7-8 soat uxlang. Shuni yodda tutingki, bu faqat kattalar uchun tavsiya. Ba'zilarga 7 soatdan kam vaqt bo'lishi mumkin yoki kechasi 8 soatdan ko'proq uxlash kerak bo'ladi.
- Haftada uch marta 30 daqiqa mashq qiling. Hatto 30 daqiqalik piyoda yoki ikkita 15 daqiqalik yurish ham hisoblanishi mumkin.
Qadam 4. O'zingizni mustahkamlash uchun har kuni ijobiy tasdiqlardan foydalaning
Kundalik ijobiy tasdiqlar ko'pincha salbiy fikrlar bilan birga keladigan salbiy his -tuyg'ular bilan kurashishga yordam beradi. Har kuni bir necha daqiqa vaqt ajrating va o'zingizni oynaga qarang va o'zingizga dalda beruvchi so'zlarni ayting. Siz o'zingiz yoki o'zingiz haqingizda ishonmoqchi bo'lgan narsani ayta olasiz. Ijobiy tasdiqlarga ba'zi misollar kiradi:
- "Men aqlliman."
- "Men g'amxo'r do'stman."
- "Odamlar men bilan vaqt o'tkazishni yaxshi ko'radilar."
Qadam 5. Xato qilganingizda o'zingizni kechiring
O'zingizni kechirish, xuddi do'stingizni kechirgandek, salbiy fikrlar bilan kurashishni o'rganishning muhim qismidir. Agar siz qilgan xatolaringizdan kelib chiqadigan salbiy fikrlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, o'zingizni kechirishni o'rganishingiz kerak. O'zingizning ichki tanqidchingizning ovozini o'chirishni boshlashning bir usuli, xuddi aziz do'stingizni kechirganingiz kabi, xato qilganingizda ham o'zingizni kechirishni o'rganishdir.
Keyingi safar xato qilganingizda, chuqur nafas oling va o'zingizni salbiy fikrlar haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Buning o'rniga, "Men xato qildim, lekin bu meni yomon odam qilmaydi" kabi so'zlarni aytishni mashq qiling
Qadam 6. Kichik g'alabalar uchun o'zingizni tabriklang
Salbiy fikrlash bilan kurashishning yana bir usuli - yaxshi ish qilganingizda o'zingizni tabriklash va o'tmishda yaxshi qilgan ishlaringizni eslatish. Vaqti -vaqti bilan o'zingizni bir oz siltab qo'ysangiz, sizning ijobiy fazilatlaringizga e'tiboringizni qaratib, salbiy fikrlar va his -tuyg'ular haqida o'ylamaslikka yordam beradi.
