Bizning har birimizning boshimizda shunday ovoz borki, u ba'zida rag'batlantiradi ("Men qila olaman!") Va boshqalarni tanqid qiladi ("Men nima deb o'ylardim?"). Bu ichki ovoz har doim yoningizda bo'ladi, hatto siz uni tanimasangiz ham, u o'zingizni va tajribangizni qanday qabul qilishingizni shakllantiradi. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar ko'pincha bu ichki ovozni "o'z -o'zidan gapirish" deb atashadi va u ham ijobiy, ham salbiy ko'rinishga ega bo'lishi mumkin (salbiy o'zini o'zi gapirishni "gremlin" deb atashadi). O'z -o'zidan takrorlanuvchi yoki haddan tashqari salbiy gapirish ruhiy va hatto jismoniy salomatlik uchun og'ir oqibatlarga olib kelishi mumkin, lekin uni nazorat qilish va unga qarshi turish mumkin. O'z -o'zidan gapirishni engib o'tish uchun birinchi qadam - uni aniqlash.
Qadamlar
3dan 1 qism: Ichki ovozingizni tinglash
Qadam 1. Boshingizdagi ishlayotgan izohni aniqlang
Agar siz DVD -filmni audio -sharhli trekni tomosha qilgan holda ko'rgan bo'lsangiz, bilasizki, ba'zida siz badiiy rahbar va uchinchi bosh aktrisaning gaplarini faol tinglaysiz, boshqa paytlarda esa ekranda bo'layotgan voqealarga qiziqasiz.. Sizning ichingizdagi ichki ovoz xuddi shunday ishlaydi; bu har doim "gapiradi", hatto e'tibor bermasangiz ham.
Ammo, hatto ichki ovozingiz orqa fonda ishlayotgan bo'lsa ham, bu sizning va atrofingiz haqidagi his -tuyg'ularingizga ta'sir qiladi. Shuning uchun, tez -tez pauza qilish va bu ishlayotgan izohni hisobga olish muhim
2 -qadam. Sizning ichki ovozingiz ko'pincha noto'g'ri ekanligini qabul qiling
Hech kimning ichki ovozi har doim ijobiy, qo'llab -quvvatlovchi va to'g'ri emas. Ko'p odamlar, ayniqsa depressiya epizodlarini boshdan kechirayotganlarning ichki ovozi bor, ular odatda salbiy (ya'ni, o'z -o'zidan salbiy gaplashishni) buzadi. Ba'zida bu negativlik o'zini oqlaydi, lekin boshqa paytlarda u umuman izdan chiqadi.
- Agar siz suzishni bilmasangiz ham, o'zingizni salbiy bahs qilmoqchi bo'lsangiz, o'zini oqlaydi va oqilona bo'ladi ("Bu aqldan ozgan! Men buni qila olmayman!"). Bu sizga imtihon boshlanishidan oldin muvaffaqiyatsizlikka uchrashingizni aytganda, foydasiz va, ehtimol, noto'g'ri.
- Umuman olganda, sizning ichki ovozingiz har doim ham to'g'ri emas. Bu sizning zararingizga juda noto'g'ri bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Fikrlaringizni tekshirish uchun his -tuyg'ularingizni ishora sifatida ishlating
Hech birimiz o'z -o'zidan gapirishga har doim ham mos kela olmaymiz, yoki barchamiz shu qadar diqqat bilan "tinglay" olamizki, hech narsa qilolmaymiz. Biroq, salbiy his -tuyg'ular paydo bo'lishi mumkin bo'lgan aniq hissiy belgilar mavjud va ularni tekshirish kerak.
Qachonki siz tushkunlikka tushganingizda, g'azablansangiz, xavotirlansangiz yoki xafa bo'lishni boshlasangiz, buni bir oz vaqt ajratib, o'zingizning gapingizni sinchkovlik bilan tekshirish uchun ko'rsatma sifatida ishlating. O'zingizga nima "aytayapsiz"? Agar siz diqqat bilan qarasangiz, siz o'zingiz haqingizda salbiy suhbatni aniqlash jarayonini boshlashingiz va oxir -oqibat bu haqda biror narsa qilishingiz mumkin
3 -qismning 2 -qismi: Salbiy o'z -o'zini gapirish shakllarini tan olish
Qadam 1. Agar siz "filtrlayotganingizni" aniqlang
"Salbiy o'z -o'zidan gapirish har xil turdagi va mavzularda bo'lishi mumkin bo'lsa -da, odatda umumiy shakllarning umumiy to'plamidan kelib chiqadi. Ulardan biri "filtrlash" bo'lib, unda sizning ichki qiyofangiz vaziyatning salbiy tomonlarini kattalashtiradi va ijobiy tomonlarini "filtrlaydi".
Agar siz lotereyani yutib olgan bo'lsangiz va faqat barcha soliqlar, moliyaviy maslahatchi to'lovlari, do'stlar deb atalgan qarzlar yoki tarqatmalar haqida o'ylab ko'rsangiz, bu filtrlangan holat bo'ladi
Qadam 2. Agar "shaxsiylashtirish" qilayotganingizni sezing
"Siz hech qachon o'zingizni ob -havo uchun ayblaganmisiz (" Men faqat dengizga borishni xohlaganim uchun bo'ron bosganman. ") Yoki sizning sevimli sport jamoangizning chiqishlari (" Men ko'rganimda ular doim yutqazishadi ")? Bu "shaxsiylashtirish" deb nomlangan salbiy nutqning haqiqiy shaklining o'ta misollari, siz har qanday yomonlik yuz berganda o'zingizni ayblaysiz.
Agar siz ota -onangiz ajrashayotganini bilsangiz va sizning boshingizdagi birinchi fikr: "Men juda ko'p muammolarni keltirib chiqargan bo'lsam va ularni baxtsiz qilgan bo'lsam kerak", - siz shaxsiylashtirasiz
Qadam 3. O'zingizni "halokatli
"Sizningcha, to'y kuni yomg'ir yog'adi deb o'ylaysizmi? Siz mashinani parallel ravishda qanday to'xtashni hech qachon tushuna olmaysizmi? Restoran sizning sevimli taomingizdan sotiladi? Yolg'iz o'lasanmi? Agar shunday bo'lsa, siz "halokatli" holatni boshdan kechirdingiz yoki vaziyatning eng yomonini kutgansiz.
Eng yomon stsenariyga tayyorgarlik ko'rish yomon emas, lekin siz, aksincha, etarli dalillarga qaramay, eng yomonini kutganingizda, siz salbiy nutqning zararli shaklini boshdan kechirmoqdasiz
Qadam 4. "qutblanish" odatingizni qabul qiling
"Ba'zi odamlar o'zlarini va dunyoni qat'iy ikkilik tarzda qabul qilishadi - qora yoki oq, yaxshi yoki yomon, ha yoki yo'q, ijobiy yoki salbiy va boshqalar. O'zingiz "qutbli" gapirishni boshdan kechirganingizda, siz murakkab vaziyatni "o'rtasi yo'q" qat'iy dichotomiyaga soddalashtirasiz.
Doimiy ravishda qutbli gapirishni boshdan kechirgan odamlar, ular oralarida bo'sh joy bo'lmasdan, faqat mukammal yoki muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkinligini tushunishadi. Birinchisi bo'lish imkonsiz bo'lgani uchun, ular o'zlarini ikkinchisi deb atashadi
Qadam 5. Qarang, agar siz “o'zingizni cheklab qo'ysangiz
Agar siz biror narsani uddalay olmasligingiz haqida oldindan qaror qilsangiz, muvaffaqiyatga erishish imkoniyatini buzadigan o'z-o'zidan amalga oshadigan bashoratni yaratasiz. Sizning ichki ovozingizdan kelib chiqadigan o'z-o'zidan gapiradigan so'zlar sizning yutuqlaringiz va baxtingizga sun'iy cheklovlar qo'yadi.
Agar siz o'zingizni "Men qila olmayman - bu juda qiyin!" harakatni boshlashdan oldin, siz o'zingizni cheklaysiz
6 -qadam. Siz "xulosalarga shoshayotganingizni" baholang
"O'z -o'zidan gapirishning bu shakli, vaziyatni eng yomon deb hisoblashdan kelib chiqadigan boshqa shakllarga juda o'xshaydi. "Xulosalarga o'tish", ayniqsa, eng yomon taxminni haqiqatga aylantirganda, buning uchun hech qanday sabab bo'lmaganda sodir bo'ladi.
Agar siz xonadan chiqmasdan oldin yoki "Men bu ish intervyusida juda dahshatli qildim" deb o'ylasangiz yoki "ular men pishirgan pirojniyni o'choqdan nafratlanishadi" deb o'ylasangiz, siz hech qanday asosga ega bo'lmasdan xulosa chiqarasiz. haqiqatda
7 -qadam. O'zingizning "nutq odatlaringizga" kiring
"Siz, o'ylamasdan, xato qilganingizda, o'zingizni nafasingiz ostida" ahmoq "deb ataysizmi yoki jozibali shirinlikka berilib ketganda, o'zingizga" Yaxshi fikr, fatso "deb aytasizmi? Hatto aytayotganingizni to'liq anglamagan yoki aytmoqchi bo'lmaganingizda ham, nutqning bunday salbiy odatlari asta-sekin, lekin o'z-o'zini idrok qilishga ta'sir qilishi mumkin.
Agar siz: "Men juda ahmoqman!" etarli darajada refleksli tarzda, sizning imidjingiz bu da'voga mos ravishda o'zgara boshlaydi. Vaqt o'tishi bilan, bu sizning taxminingizga aylanadi ("Men ahmoqman, shuning uchun men buni qila olmayman.")
8 -qadam. Qanday qilib boshqalarning fikrini o'zingiznikiga aylantirayotganingizga e'tibor bering
Sizning onangiz yoki boshqa ishonchli donolik manbasi "Siz, albatta, kerak emas …" yoki "Siz qilishingiz kerak …" iboralari bilan ko'p maslahatlarni boshlagan bo'lishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan, bu maslahat boshqa birovning ovozini o'zingizning ichki ovozingiz bilan uyg'unlashtirishi mumkin. Va agar maslahat yaxshi va oqilona bo'lsa ham, bu siz uchun muammo bo'lishi mumkin.
Bu tashqi ovozlar o'z ovozining bir qismi bo'lib tuyuladi, lekin siz o'z xohishingizga emas, balki ularga ergashganingizda o'zingizni aybdor his qilasiz. Masalan, siz o'z ishingizni tashlamasligingiz va yangi imkoniyatni qo'ldan boy bermasligingiz mumkin, chunki siz otangizning yaxshi ishini "tashlamang" degan ovozini eshitasiz. Yaxshimi yoki yomonmi, siz o'zingizga sodiq emassiz
3dan 3 qism: Salbiy o'z-o'zidan gapirishga javob berish
Qadam 1. Ichki ovozingizga qarshi turing
O'zingizning salbiy nutqingizni tan olganingizda, uni asossiz qoldirmang. Bu qonuniy, oqilona va foydali bo'lishi mumkin yoki noto'g'ri va zarar etkazishi mumkin. Qolishga loyiqmi yoki ketishi kerakligini aniqlaydigan savollar bilan o'zingizning suhbatingizni so'roq qiling.
- O'zingizning salbiy so'zlaringizni haqiqatga qarshi sinab ko'ring. Bunday his qilish uchun biron bir faktik asos bormi? Eng dahshatli voqea yuz berishiga qanday dalillar bor?
- Muqobil tushuntirishlarni ko'rib chiqing. Bu vaziyatga boshqa yo'l bilan qarash mumkinmi? Siz o'ylamagan boshqa narsa bormi?
- Vaziyatga nuqtai nazar bilan qarang. O'ylab ko'ring, bu haqiqatan ham sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomon (yoki eng yaxshi) narsa. Bu haqiqatan ham besh kun, besh hafta yoki besh yil ichida muhim bo'ladimi?
- Maqsadli fikrlashdan foydalaning. Hayotiy maqsadlaringizni (martaba, oila, shaxsiy maqsadlar va boshqalar) qayta belgilang va bu fikrlash uslubi ularga erishishda sizga yordam beradimi yoki to'sqinlik qiladimi, aniqlang. Bu o'rganish tajribasi bo'lishi mumkinmi? Yoki bu yo'l to'sig'ini tozalash kerakmi?
2 -qadam. Ijobiy o'z -o'zidan gapirishni mashq qiling
Biz hammamiz o'z -o'zidan gapirishni asossiz va zarar etkazadigan tarzda boshdan kechiramiz. Yaxshiyamki, negativlikka qarshi turish va uning o'rnini ijobiy suhbat bilan almashtirish usullari bor. Bu ijobiy tasdiqlarni takrorlashni yoki salbiy fikrlarni "ichkaridan" aylantirishni va ularni ijobiy qilishni o'z ichiga olishi mumkin. Terapevt yoki boshqa ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisning yordami, o'z -o'zidan gapirishning ijobiy strategiyasini ishlab chiqishda foydali bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar siz doimo depressiya alomatlarini boshdan kechirsangiz.
Masalan, amaliyot va sabr -toqat bilan siz "men qila olmayman" degan ichki ovozingizni "buni sinab ko'rganimda nimani o'rganganimizni ko'rib chiqaylik" ga aylantira olasiz. Yoki "U erda hech kim mening ismimni bilish uchun etarlicha g'amxo'rlik qilmaydi" - "Bu ularga yaxshi taassurot qoldirish uchun imkoniyatdir"
Qadam 3. Sog'lom muhitni yarating
Agar siz o'zingizni ijobiy odamlar bilan o'rab olsangiz, ular o'zlarining ijobiy suhbatlarini "yashaydilar". Bilmasdan, ular sizning salbiy suhbatingizni yaxshiroq narsaga aylantirishga yordam berishi mumkin.
