Biz qarshilik ko'rsatadigan narsa davom etmoqda. Biz og'riqdan qochishni xohlaymiz va bu bizning his -tuyg'ularimizni o'z ichiga oladi. Tuyg'uni chetga surishga urinish biroz vaqtga to'g'ri kelishi mumkin, lekin bu tendentsiyalar oxir -oqibat og'riqni yanada kuchaytirishi mumkin. Buning o'rniga, uni aniqlab, yuzma-yuz turib, ijobiy fikrlash tarzida ishlashni boshlagan ma'qul. Fikrlar va his -tuyg'ularni o'zgartirish qiyin bo'lsa -da, baxtga ko'ra, siz o'zingizni qanday his qilayotganingizni boshqarasiz. Bu salbiy hissiyotdan butunlay qutulish uchun quyidagi 1 -qadamdan boshlang.
Qadamlar
3dan 1 qism: Tuyg'u bilan kurashish
Qadam 1. Bu salbiy hissiyotning ildizini toping
Sabab emas - ildiz. Siz nima uchun bunday his qilayotganingizni emas, balki nima uchun bu vaziyatni shunday izohlashni tanladingiz. Siz bunday fikrlash tarzini meros qilib oldingizmi? Sizning o'tmishingizda buni aniqlay oladigan vaqt bormi? Bu tashvish qayerdan keladi?
- Mana aniqroq misol: aytaylik, sizning do'stingiz Mari sizni orqangizdan semiz deb atadi va endi siz o'zingizni yomon ko'rishni to'xtata olmaysiz. Ba'zilar bu holatni ko'rib, Maridan g'azablanishadi - nega o'zingizni shunday his qilyapsiz?
- Tuyg'u ishonchsizlikdan yoki oldingi munosabatlardan (shu jumladan ota -onangiz bilan bo'lgan munosabatlar) yoki o'tmishimizdagi stressli davrdan kelib chiqishini tan olish bizga o'zimizni anglashga yordam beradi. Biz o'zimizni tushunganimizda, biz o'zimizni biroz bo'shashtiramiz. Salbiy his -tuyg'ular ko'pincha noma'lum bilan bog'liq - qaerdan kelganini bilsangiz, u kamroq kuchga ega.
2 -qadam. Tanangiz qanday his qilayotganini biling
Ba'zi odamlar yuqoridagi qadamni qo'yib: "Bu tuyg'u qayerdan kelib chiqqanini va nega bunday his qilayotganimni bilmayman", deyishadi. Va bu yaxshi. Agar bu sizning javobingiz bo'lsa (va u bo'lmasa ham), tanangizni hisobga oling. Sizning ongingiz tanangizga signal yuboradi, lekin u aksincha ishlaydi. Siz charchadingizmi? Asabiylashgan? Mushaklaringiz og'riyaptimi? Siz gormonalmisiz? Siz yangi dori boshladingizmi? Ko'pincha jismoniy muammolar biz sezmagan holda hissiy tarzda namoyon bo'ladi.
Buni sinab ko'ring: taxminan 15 soniya davomida tez va sayoz nafas olishni boshlang. Keyin nafasingizni ushlab turing. Ahvolingiz yaxshimi? Orzular biroz asabiy bo'lmasa, hech bo'lmaganda biroz bezovta. Bu sizga keyingi safar salbiy his -tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizda, tetikning bir qismi tanangizda borligini va uni yo'q qilish uchun nima qilishingiz mumkinligini ko'rsatishi kerak
Qadam 3. bo'lsin
Agar kimdir sizga pushti fil haqida o'ylamaslikni aytgan bo'lsa, siz faqat bitta narsani o'ylab topasiz. Miyangizdan boshqasini kutish aqldan ozgan. Agar siz o'zingizga bu his -tuyg'ularga qarshi kurashish kerak va qabul qilinmaydi, deb aytsangiz, ehtimol ular biroz yo'qoladi, lekin keyin ular sudralib qaytib kelishadi. Ular bilan kurashish o'rniga, ular bo'lsin. Ularni his eting. Unda pishiring. Bu o'tishning yagona yo'li.
So'nggi marta biror narsa tilingizning uchida bo'lganini o'ylab ko'ring. Ehtimol, bu sizni bezovta qilgan va bezovta qilgan va sizni bezovta qilgan, siz ham A) nima ekanligini eslab qolganingiz yoki B) unutganingizcha (hozirgacha). Aynan shunday odamlar dasturlashtirilgan. Garchi bu biroz sezgir bo'lib tuyulsa-da, hissiyotdan qutulishning ishonchli usuli bu uni his qilishdir
4 -qadam. Tinglang va o'z fikrlaringizni tan oling
O'zingizga salbiy narsalar haqida o'ylamaslik, o'zingizni bunday his qilishni to'xtatish - kulgili. Bu shunchaki ishlamaydi. Buning o'rniga, bu fikrni qabul qiling, tinglang, tan oling va oxirigacha yangi, yaxshiroq fikrni qabul qiling. Bu yangi va takomillashgan fikrlash jarayoni hissiyotni ancha chalkash, his qilishni maqbul qiladi va sizga stressni kamaytiradi.
-
Misol uchun, siz ko'zguga qaraysiz va Mari sharhi tufayli o'zingizni yomon his qilyapsiz. "Men hech qachon chiroyli bo'lmayman", - xayolingizdan o'tadi. Shundan so'ng, sizning ichingizdagi mantiqiyroq ovoz: "Yaxshi, bu fikr qanchalik rost? Siz bu fikrsiz kim bo'lar edingiz? Va qachondan buyon kelajakni ayta olasiz?"
Dialogni ochish, ba'zida bu fikr shunchaki - faqat fikr ekanligini ochib berishi mumkin. Bizning ko'pgina fikrlarimiz haqiqat bilan bog'liq emas va hamma narsa o'sha paytda o'zimizni qanday his qilayotganimizga bog'liq. Bu shunchaki miyamizda ishlaydigan lenta bo'lib, uni pauza qilish kerak
Qadam 5. Faqat hozir yashang
Vaziyat yomonlashishini necha marta tasavvur qilgansiz va aslida siz o'ylagandek yomon bo'lgan? Ehtimol, hech qachon. Shunday qilib, kelajak haqida qayg'uradigan vaqt behuda. Qachonki siz o'zingizni salbiy his -tuyg'ularga to'lib -toshganingizda, bir qadam orqaga chekinib, hozirgi narsaga e'tibor qarating. Oldingizda turgan narsalarga e'tibor qarating. Inson aqli tez o'tib ketadi - hozirga qadam qo'ying va salbiy his -tuyg'ular o'z -o'zidan yo'q bo'lib ketishi mumkin.
Biz hammamiz "umr qisqa" deganini eshitganmiz, sanashimiz mumkin emas. Va har safar aytilganida, bu haqiqat. Salbiy his -tuyg'ularni boshdan kechirish - behuda sarf. Agar ertaga dunyo yo'q bo'lganda, bu fikrlash jarayoni sizni biron joyga olib kelarmidi? Yoki bu shunchaki yaxshi vaqtni buzgan bo'larmidi? Ba'zida biz qanchalik kulgili ekanligimizni ko'rganimizda, bizning fikrlash jarayonlarimiz o'z -o'zidan paydo bo'ladi
3 -qismning 2 -qismi: miyangizni qayta tayyorlash
Qadam 1. O'zingizning yomonliklaringizga nazar tashlang
Ko'p odamlar o'zlarining salbiy his -tuyg'ularini ichish, bayram qilish, chekish, qimor o'ynash yoki yomon odatlarning kombinatsiyasi bilan shug'ullanishadi. Ular o'zlarini qanday his qilayotganlarini chetga suradilar va xatti -harakatlarida qayg'u paydo bo'ladi. Bu hissiyotni boshdan kechirish va uni abadiy yo'q qilish uchun yomonliklar ham ketishi kerak. Ular sizga yaxshilik qilishmaydi.
Va boshqalar uchun bu yomonliklar salbiy his -tuyg'ularni keltirib chiqaradi. Ichish noto'g'ri tanlovga olib keladi va noto'g'ri tanlov baxtsizlikka olib keladi va baxtsizlik ichishga olib keladi. Boshqa hollarda, tsikl biroz aniqroq bo'ladi, shuning uchun odamlar aloqani ko'rmaydilar. Tuyg'u yomonlikni keltirib chiqaradimi yoki yomonlik hissiyotni keltirib chiqaradimi, qat'i nazar, bu odatdan voz kechish kerak
2 -qadam. Bu tayoqchadan ham qutuling
Ko'pchiligimiz uchun salbiy his -tuyg'ular - bu tayoq. Ular mukofot oladilar. Bu aqldan ozganga o'xshaydi, lekin biz uni qulay deb topdik. Har safar kimdir: "Yaxshi ish!" biz boshimizda o'ylaymiz - va ba'zilarimiz baland ovozda aytamiz - "Yo'q, bu unchalik yaxshi emas edi". Shunday qilib, bir qadam orqaga qayting va o'zingizning fikringiz haqida o'ylang. Qanday qilib bu salbiy hissiyot sizni tinchlantiradi? Bu sizni qanday mukofotlaydi?
- Misol uchun, ko'pchiligimiz tashvishlanamiz. Biz haddan ziyod tahlil qilamiz, haddan tashqari tahlil qilamiz va tahlil qilamiz, ko'zimiz ko'k bo'lguncha. Biz nafratlanamiz, lekin bu ishni to'xtata olmaymiz. Agar biz haqiqatdan ham nafratlangan bo'lsak, to'xtab qolamiz deb o'ylaysiz, to'g'rimi? Lekin biz buni qilmaymiz - bu tashvish bizni tayyorgarlik ko'rayotgandek his qiladi. Aslida, biz kelajakni ayta olmaymiz va xavotirlanmaganimizdan yaxshiroq emasmiz.
- Bu qadamni o'z zimmangizga olish biroz qiyin bo'lgani uchun, keyingi hissiyotni his qila boshlaganingizda bir soniya to'xtab turing. Siz bunga ko'nikdingizmi? Baxtli bo'lish yoki mamnun bo'lish qo'rqinchlimi? Qanday qilib o'zingizdan hech narsa chiqmasligini ko'rsatishingiz mumkin?
3 -qadam. Sizning fikrlaringiz siz emasligingizni anglab eting
Bu eng yaxshi qism: siz o'z fikrlaringizni uydirasiz. Ulardan 100%. Albatta, ularning ba'zilari odamlar aytgan gaplardir, lekin siz hali ham regurgitatsiya qilyapsiz. Va bu nimani anglatadi? Bu shuni anglatadiki, siz ushbu poezdning konduktorisiz va siz aytgan gaplaringiz ketadi. Agar siz bu narsalar haqida o'ylashni xohlamasangiz, bunga hojat yo'q.
- Siz va sizning fikrlaringiz boshqacha ekanligini ko'rganingizda, bu fikrlar haqiqatan ham to'g'ri emasligini tushunish osonroq bo'ladi. Zerikarli va zerikarli deb o'ylashning zerikarli va zerikarli bo'lishidan farq qilishini ko'rish osonroq. Farqni ko'rish sizga kengroq nuqtai nazar uchun o'zingizni tashqariga chiqishga imkon beradi.
- Bizning fikrlarimiz - bu neyronlarimizdan o'tadigan kichik harakat potentsiallari. Bu biz kecha tomosha qilgan teledasturning natijasi, biz nonushta qilgan narsalarimiz va bolaligimizda ota -onamiz aytgan narsalar. Biz, albatta, o'z dasturimizni ishga solamiz. Ular bizning vujudimiz, naqshlarimiz va hatto madaniyatimiz bilan haqiqatga qaraganda ko'proq bog'liqdir.
4 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Siz bu fikrlarda hech qanday kuch hissi yo'qligini ko'rdingizmi (axir bu fikrlar), harakatni boshlash vaqti keldi. Birinchi qadam? Ehtiyotkorlik bilan mashq qilish. Bu o'zingizni qanday his qilayotganingizdan xabardor bo'lishni, ongingizni kuzatishni va adashganda uni qanday va qachon qaytarishni bilishni anglatadi. Va vaqti -vaqti bilan shunday bo'ladi.
Buning uchun meditatsiya qilib ko'ring. Agar siz tog 'cho'qqisiga chiqishni, rohiblar bilan kun o'tkazishni va oyoqlarini oyoq osti qilib soatlab o'tirishni xohlamasangiz, kuningizdan 15 daqiqa vaqt ajrating, yoting va munosib "me-time" ga ega bo'ling. Chuqur nafas olish mashqlari va yoga ham foydali bo'lishi mumkin
3dan 3 qism: Ijobiylikni rag'batlantirish
Qadam 1. Chiqish joyini toping
Ehtimol, siz juda band bo'lganingizda, hatto o'ylashga ham vaqtingiz bo'lmaganida, bir yoki ikki marta payqadingiz. Xo'sh, savdo nuqtalari va sevimli mashg'ulotlari ham buni qila oladi. Sizning ongingiz qilayotgan ishingizga shunchalik o'ralganki, salbiy his -tuyg'ular yo'l chetiga tushib ketadi.
Va buning uchun siz mahoratni rivojlantirasiz. Bu mahorat sizni o'zingiz bilan faxrlanishingiz, mazmunli va mahoratli bo'lishingizga olib kelishi mumkin. Hali ham aytdikki, sizga yoqadigan narsa endorfinlarni chiqaradi, bu sizni baxtli qiladi. Rasm chizish, oshpazlik, blog yuritish, futbol, jang san'atlari yoki fotografiya bo'ladimi - bu sizning sevimli mashg'ulotingizni tanlashning yana bir sababi
2 -qadam. Salbiy his -tuyg'ularingizni yozing
O'zingiz bilan suhbatlashish va yangi sevimli mashg'ulotlaringiz bo'lsa ham, salbiy his-tuyg'ular vaqti-vaqti bilan yoki ikkitadan o'tib ketadi. Bu sodir bo'lganda, ba'zilar ularni yozishni foydali deb bilishadi. Ularni yozishning bir necha yo'li bor va keyin ular hech qachon qaytmasligiga ishonch hosil qiling:
- Ularni qog'ozga yozing va keyin yoqing. Klişe eshitiladi, lekin u samarali bo'lishi mumkin. Va agar xohlasangiz, kulni olib, shamolga tarqating.
- Derazalarga rangli qalamlar sotib oling va ularni dushda ishlating. Rang suvda oqadi. Siz yuvinayotganda, sizga nima bo'layotganini yozasiz va so'zlar oqimda yo'qoladi. Ehtimol, siz ozgina tozalashingiz kerak bo'ladi, lekin bunga arziydi.
- Budda taxtasi kabi mahsulotga sarmoya kiriting. Bu suv tepasida turgan molbert. Siz cho'tkangizni suvga botirasiz, molbertga bo'yaysiz va zarbalar sekin bug'lanadi.
3-qadam. O'z-o'zini rahm-shafqat qilishni mashq qiling
Fikringizni o'zgartirish oson emas. Siz ko'p yillar davomida ishlayapsiz. Ammo siz bu fikrlar va his -tuyg'ularga qanday munosabatda bo'lishingizni o'zgartirishingiz mumkin. Boshqacha qilib aytganda, siz o'zingizga yaxshiroq munosabatda bo'lishingiz va ozgina hamdard bo'lishingiz mumkin. Bularning barchasini ushlab turish sizni kuchli qiladi; qo'yib yuborayapti.
O'zingizni kuchsiz, qayg'uli va himoyasiz his qilish - bu o'zingizga etkazayotgan navbatdagi hukm. Buning nima keragi bor? O'zingizni odam ekanligingizni anglang va o'zingizni hurmat qiling. Sen bunga loyiqsan
Qadam 4. Bilingki, siz yolg'iz emassiz
Hammamizda nafaqat g'ururlanadigan, balki biz xohlagan salbiy his -tuyg'ular bor. Aslida, har yili 21 million bola va kattalarga depressiya tashxisi qo'yiladi. Bundan tashqari, depressiya 15 yoshdan 44 yoshgacha bo'lgan nogironlikning asosiy sababidir.
Agar salbiy fikrlar siz tushunolmaydigan va kundalik hayotingizga zarar keltiradigan narsa bo'lsa, yordam so'rash oqilona bo'ladi. Terapiya sizga kerak bo'lishi mumkin. Va esda tuting: siz kasal bo'lganingiz yoki yordamga muhtojligingiz emas, balki yaxshiroq bo'lishni xohlaysiz
Maslahatlar
- Ushbu maslahatlarni chop eting va bir necha kun davomida tinchlaning. Qachonki salbiy his -tuyg'ular paydo bo'lsa, siz bu jarayonni topish yukini tashvishli his -tuyg'ularingizga qo'shishingiz shart emas.
- Doktor Stiven Kovining "Yuqori samarali odamlarning etti odati" shuhrati haqidagi so'zlarini eslang: "Agar siz his -tuyg'ularga qarshi tursangiz, u hayotga qaytadi. Agar siz his -tuyg'ularga ruxsat bersangiz, u tokda o'ladi". Biroq, u sizga bu taklifdagi his -tuyg'ularga ACT taklif qilmaydi. Buni to'liq va nihoyat his qilish uchun.
- Ishonchli do'stingiz bilan gaplashish sizga g'azab va qayg'uni engishga yordam beradi.
