Yugurish fikrlari stress, tashvish yoki boshqa ruhiy kasalliklar tufayli paydo bo'lishi mumkin. Kechasi yugurish haqida o'ylash sizni uxlamaslikka yoki dam olishga to'sqinlik qilishi mumkin. Kechasi siz chuqur nafas olish yoki vizualizatsiya qilish, o'zingizni boshqa harakatlar yoki fikrlar bilan chalg'itish yoki fikrlarni nazorat qilish kabi gevşeme texnikasi yordamida poyga fikrlarini to'xtatishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: fikringizni tinchlantirish
Qadam 1. Nafas olishga e'tibor qarating
Chuqur nafas olish stressni kamaytirishga yordam beradi va nafasingizga e'tibor qaratsangiz, poyga fikrlarini tinchlantirishga yordam beradi. Chuqur nafas olishni boshlang va nafas va nafas chiqarishga e'tiboringizni qarating. Qorin kengayganini va nafas o'pkaga kirayotganini his eting. Nafas olayotganda havo tanadan chiqarib yuborilganda, his -tuyg'ularga e'tibor qarating.
Ba'zi nafas olish mashqlarini bajaring. Bu sizni tinchlantirishga va fikringizni chalg'itishga yordam beradi. Nafas olayotganda, asta -sekin beshgacha hisoblang. Nafasni ushlab turing, beshga. Keyin iloji boricha beshga nafas chiqaring. Buni beshdan 10 martagacha bajaring
Qadam 2. Mushaklarning progressiv gevşemesini bajaring
Mushaklarning progressiv gevşemesi - tanangizni va ongingizni tinchlantirishning samarali usuli. Ushbu mashqni bajarish uchun siz yotadigan joyingiz kabi tinch yotadigan joy topishingiz kerak bo'ladi. Keyin, siz barmog'ingizdan boshning boshigacha harakat qilayotgan har bir mushak guruhini taranglashtirasiz va qo'yib yuborasiz.
- Barmoqlaringizdagi muskullarni tortishdan boshlang, masalan, barmoqlaringizni qisish. Taxminan 15-30 soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring. Taxminan 15-30 soniya dam oling va keyingi mushak guruhiga o'ting.
- Boshning yuqori qismiga etib borguningizcha mushaklaringizni tarang torting va bo'shating. Ishni tugatgandan so'ng, siz o'zingizni ancha erkin his qilishingiz kerak.
3 -qadam. Kechqurun zerikarli vazifalarni bajaring
Sizning fikrlaringiz chalkash bo'lishi mumkin, chunki sizning ongingiz hayajonlangan va hali bo'shashmagan yoki tinchlana olmagan. Agar tanangiz zo'riqish yoki zo'riqish bo'lsa, bu sizning ongingizni faollashishiga olib kelishi mumkin. Aqlingiz va tanangiz tunda dam olishni boshlashi uchun zerikarli yoki oddiy ish qiling. Bu sizning ongingizni haddan tashqari qizib ketishdan saqlaydi.
- Zerikarli vazifa odamdan odamga farq qiladi. Siz sekin, sokin piyoda borishga, gazeta yoki ilmiy bo'lmagan kitob o'qishga, matematik masalalarni bajarishga, javonlaringizni o'zgartirishga yoki hujjatli film ko'rishga harakat qilishingiz mumkin.
- Siz bajaradigan vazifa na ongni, na tanani hayajonlantirmasligi kerak. Sizni tinchlantiradigan va miyangizni yopishga yordam beradigan vazifani tanlang.
Qadam 4. Chiroqlar va elektronikani o'chiring
Yotmoqchi bo'lganingizdan yarim soat oldin, barcha elektronikangizni, shu jumladan televizorni o'chiring. Chiroqlarni o'chiring yoki juda past darajada o'chiring. Bu tanangizni melatonin ishlab chiqarishni boshlashiga yordam beradi, bu esa uyquni yaxshilaydi. Tinchlantiruvchi musiqa tinglang, o'qing yoki yotoqda yotib, tanangizni bo'shashtiring. Sog'lom uyqu muhitini targ'ib qilish sizga tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi, bu esa poyga fikrlari xavfini kamaytiradi.
Mobil telefoningizni, planshetingizni va kompyuteringizni qo'ying. Elektron pochtangizni yana bir bor tekshirishga, o'yin o'ynashga yoki ijtimoiy tarmoqlarni tekshirishga undang. Bu narsalar sizning ongingizni qo'zg'atadi va sizni uyquga ketishiga to'sqinlik qilishi mumkin
Qadam 5. Orqa fonda oq shovqin o'ynang
O'zingizning poyga fikrlaringizni chalg'itishning bir usuli - fonda qandaydir oq shovqin. Bu sizning miyangizni xotirjamlikka olib keladigan silliq, takrorlanuvchi ovoz. Siz fikrlar o'rniga shovqinlarga e'tibor qaratasiz.
- Masalan, siz fanat, idish yuvish mashinasi yoki quritgichni qo'yishingiz mumkin. Siz Internetda okean to'lqinlari, yomg'ir tomchilari yoki kriketlar jiringlashi kabi oq shovqinli ilovalarni yoki ovozli kliplarni topishingiz mumkin.
- Oq shovqin etarlicha tinchlantiruvchi bo'lishi kerak, shunda siz unga e'tibor qaratishingiz mumkin. Sizni hushyor turish uchun ovoz baland emasligiga ishonch hosil qiling.
6 -qadam. His -tuyg'ularingizga e'tibor qarating
Tana xabardorligi sizni poyga fikrlardan chalg'itishga yordam beradi. Agar siz sezgi yordamida tanangizga e'tibor qaratsangiz, bu sizning miyangizga tashvishlaringiz yoki stresslaringiz o'rniga o'ylaydigan biror narsa berishga yordam beradi. Ko'zlaringizni yuming va tanangizni qanday his qilayotganingizni bilish uchun beshta sezgidan foydalanishga harakat qiling.
Eshitganingiz va hidlayotganingiz haqida o'ylang. Ko'zlaringizni oching va atrofingizdagi narsalarga e'tiboringizni qarating. Agar biror narsa tatib ko'rsangiz, qaror qiling. Sizning tanangiz qanday his qilayotganiga e'tibor qarating. Sovuqmisiz? Achchiqmi? Kiyim va adyol teringizga qanday ta'sir qilishini o'ylab ko'ring
3 -usul 2: O'zingizni chalg'itish
Qadam 1. Kitob o'qishga harakat qiling
O'zingizni poyga fikrlardan chalg'itishning bir usuli - yaxshi kitob o'qishni boshlash. Siz ilgari o'qigan va zavqlangan narsani tanlashingiz yoki yaxshi eshitgan kitobni olishingiz mumkin. Keyin, o'qishni boshlang va o'zingizni hikoyaga kirishga ruxsat bering.
Elektron qurilmada o'qishdan ko'ra, qog'ozli kitobni o'qishga harakat qiling. Bu qurilmalardagi ekranlar uxlab qolish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin
2 -qadam. Mantrani o'ylab ko'ring
Mantra-bu ruhingizni va tanangizni tinchlantirishga yordam beradigan stressni engillashtiradigan usul. Bu siz qayta -qayta takrorlaydigan so'z yoki ibora. Siz fikringizni poygachi fikrlaringiz o'rniga so'z yoki iboraga qaratasiz. Agar sizning ongingiz mantrani chetlab o'tishga harakat qilsa, uni faqat mantrangizga torting, bu sizning boshingizdagi yagona fikr bo'lmaguncha.
- Siz mantrani istalgan vaqtda, faqat tunda ishlatishingiz mumkin.
- Misol uchun, siz sherigingiz sizga g'azablanganidan xavotirda bo'lishingiz mumkin, shuning uchun siz uxlay olmaysiz. Siz "men yaxshiman" yoki "bu lahza yaxshi" yoki siz tanlagan boshqa so'z yoki iborani takrorlaganingizda, ko'zingizni yumishingiz yoki devorga tikilishingiz mumkin.
3 -qadam. Jurnalga yozing
Yugurish fikrlarini tinchlantirishning yana bir usuli - bu fikrlarni jurnalga yozish. Bu sizga o'z fikrlaringizni bildirishga imkon beradi, lekin keyinroq ularni qo'yib yuborishga imkon beradi. Yozish - bu o'z fikrlaringizni tashvish o'rniga vazifaga yo'naltirishga yordam beradigan faoliyat.
- Bir necha daqiqaga yozing. Ko'nglingiz xotirjam bo'ladimi, qarang. Agar o'zingizni xotirjam his qilmasangiz, yana 5-10 daqiqa yozishga harakat qiling.
- O'z fikrlaringizni qo'l bilan yozishga harakat qiling. Kompyuter yoki planshetdan foydalanish uxlashga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
4 -qadam. O'zingizni ommaviy axborot vositalari bilan chalg'iting
Agar sizning fikrlaringiz juda baland bo'lsa va sizni uxlashga to'sqinlik qilsa, qandaydir ommaviy axborot vositasini yoqishga harakat qiling. Siz yoqayotgan media sizni hushyor qoldirmasligiga ishonch hosil qiling. O'zingizni tinchlantirishga yordam beradigan tinchlantiruvchi va tanish narsalarni sinab ko'ring. Siz uni baland ovozda tinglayotganingizga ishonch hosil qiling, lekin u sizni baland ovozda eshitadi, lekin sizni uyg'otish uchun baland emas.
- Masalan, televizor ko'rishga, musiqa tinglashga yoki podkast ijro etishga harakat qiling.
- Agar televizordagi rasm chalg'itsa, lekin siz kino yoki teleko'rsatuvni tinglamoqchi bo'lsangiz, uni telefoningizga yoki planshetingizga yuklang va ekranni pastga qarating.
5 -qadam. Yengil mashq qiling
Mashq qilish - stress va stressni boshqarishning yaxshi usuli. Agar sizning fikrlaringiz kechasi yugurayotgan bo'lsa, engil jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Siz yurak urish tezligini oshirishni yoki terlashni boshlashni xohlamaysiz. Siz shunchaki stressni kamaytirishni va fikrlaringizni chalg'itishga yordam berishni xohlaysiz.
Masalan, siz tay -chi, yoga yoki engil cho'zish bilan shug'ullanishingiz mumkin. Uyni yoki hovlingizni aylanib chiqing. Vujudingizni harakatga keltiradigan har qanday narsa, ongingizni tinchlantirishga yordam beradi
6 -qadam. Faoliyat bilan shug'ullaning
Agar siz to'shakda yotgan bo'lsangiz yoki divanda o'tirsangiz va sizning fikrlaringiz to'xtamasa, o'rnidan turing va mashg'ulot bilan shug'ullaning. Bu sizga diqqatni boshqa narsaga qaratishga yordam beradi, bu esa fikrlarning intensivligini pasaytiradi. Yotoqda yotish va uxlashga urinish sizni yanada asabiylashtirishi mumkin.
Televizion dasturni tomosha qilish, to'qish, o'qish, idishlarni yuvish yoki xonani tartibga solish haqida o'ylab ko'ring. Faoliyat engil bo'lishi kerak, lekin fikringizni chalg'itishi uchun etarli
3 -usul 3: Fikrlaringizni nazoratga oling
Qadam 1. Muqobil stsenariyni o'ylab ko'ring
Ko'p hollarda poyga fikrlari eng yomon stsenariyni o'z ichiga oladi. Siz qandaydir yomon narsa sodir bo'lishi haqida o'ylab yurgan bo'lishingiz mumkin yoki sizning boshingizda salbiy fikrlardan boshqa hech narsa yo'q. Bu poyga fikrlarni to'xtatishga yordam berishning bir usuli - salbiy fikrlarni ijobiy yoki neytral narsaga faol aylantirish.
Misol uchun, agar siz ishda qilgan xatoingiz haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, sizni ishdan bo'shataman deb o'ylashingiz mumkin. Buning o'rniga o'zingizga: “Hamma xato qiladi. Men ishimni yo'qotmayman. Agar so'ralsa, men xatoimni tushuntiraman va davom etaman »
2 -qadam. Hozirgi vaqt haqida o'ylab ko'ring
Yugurish fikrlari odatda o'tmishda qilgan narsalaringiz yoki kelajakda sodir bo'lishi mumkin bo'lgan narsalar haqida qayg'uradi. Kechasi ongingizni tinchlantirishga yordam berish uchun faqat hozirgi vaqt haqida o'ylang. Siz to'shagingizda yotganingizda, siz faqat o'sha daqiqani boshqarishingiz mumkin. O'tmish yoki kelajakni o'zgartira olmasligingizni eslatib qo'yish, ongingizni tinchlantirishga yordam beradi.
- O'zingizga savol bering: "Men hozir o'zimni qanday his qilyapman? Men hozir o'zimni qanday his qilyapman? " O'tmish yoki kelajak haqida qayg'urishga emas, balki o'sha paytda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qarating.
- O'zingizga ayting: "Men hozirgi kunni boshqaraman. Men o'tmishni yoki kelajakni boshqara olmayman. Hozirgi vaqt menga hech qanday tashvish va stress keltirmaydi”.
3 -qadam. Fikrlar bilan kurashishdan tiyiling
Ba'zida sizda poygachi fikrlar paydo bo'lganda, siz yotoqda yotib, fikrlaringizni to'xtatishga harakat qilishingiz mumkin. Qachonki fikrlar to'xtamasa, bu sizni xafa qilishingizga yoki asabiylashishingizga olib kelishi mumkin, bu esa sizni xavotirga solishi yoki xafa qilishi uchun ko'proq fikrlarni keltirib chiqarishi mumkin. Ular bilan kurashishning o'rniga, ularni qabul qilishga harakat qiling.
Bu shuni anglatadiki, siz aytishingiz mumkin: "Mening fikrlarim hozir tezlashmoqda. Men ular bilan jang qilmoqchi emasman. " Shunday qilib, siz nazoratning bir qismini fikrlardan olib tashlaysiz, bu ularning sekinlashishiga yoki ketishiga yordam beradi
4 -qadam. Fikrlarni uzoqroq tasavvur qilishga harakat qiling
Raqib fikrlarini ketishini tasavvur qilib, ularni to'xtatishga harakat qiling. Har bir fikrni alohida narsa deb hisoblang. Keyin, bu fikrdan qanday qutulish mumkinligini o'ylab ko'ring. Bu daryo bo'yidagi bargga, balonni osmonga qo'yib yuborishga yoki osmonda suzib yurgan bulutga o'xshash bo'lishi mumkin.
Masalan, xayolingizga bir fikr kelganda, uni havo shariga qo'yishni tasavvur qiling. Sizning fikringizcha, bu sharni fikr bilan qo'yib yuboring va bu fikr osmonga uchib ketsin. Siz ularni qo'yib yuborganingizda, har bir fikr uchun shunday qiling
Qadam 5. Xavotirdan yordam so'rang
Yugurish fikrlari bezovtalik va boshqa ruhiy kasalliklarning umumiy belgisidir. Agar siz hech qanday yaxshilanmaydigan poyga fikrlardan aziyat cheksangiz, asosiy muammoni hal qilish uchun shifokor yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling. Tegishli davolanish sizning poyga fikrlaringizga yordam berishi kerak.
