Hamdardlik meditatsiyasi - bu meditatsiya usuli bo'lib, u sizga rahmdil bo'lishni o'rganishga yordam beradi. Bu sizga boshqalarni azob chekayotgan, salbiy va ijobiy his -tuyg'ularni qanday ko'rishni o'rganishga yordam beradi. Shuningdek, u stressdan xalos bo'lishga, kayfiyatingizni ko'tarishga va ijobiy bo'lishingizga yordam beradi. Meditatsiya paytida siz yaqin odamga, neytral odamga, dushmanga yoki o'zingizga rahm -shafqat haqida o'ylashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Yaqiningizga rahm -shafqat haqida mulohaza yuritish
Qadam 1. Qulay joydan boshlang
Shafqatli meditatsiyani boshlash uchun siz tinch va osoyishta muhitda bo'lishingiz kerak. Bu sizning uyingizdagi xona yoki tashqarida dam oladigan joy bo'lishi mumkin. Boshqalar sizni bezovta qilmasligiga ishonch hosil qiling. Siz dam olishingiz mumkin bo'lgan qulay joyga o'ting. Bu o'tirish yoki yerda yotish bo'lishi mumkin.
Barcha elektron qurilmalarni o'chiring. Agar siz musiqa tinglasangiz, u tinchlantiruvchi va sokin musiqa ekanligiga ishonch hosil qiling
2 -qadam. Nafas olishga e'tibor qarating
Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - tanangizni bo'shashtirib, nafas olishga e'tibor qarating. Buruningiz bilan nafas oling, bunda qorinni oldinga surib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Sekin -asta nafas chiqarib, butun havoni chiqarib oling. Bu ikki -uch soniya davom etishi kerak.
- Shu tarzda bir necha daqiqa nafas olishni davom ettiring.
- Nafas olayotganda va nafas olayotganda har bir nafasga e'tibor bering. O'zingizni bir zumga qo'ying va nafas olishingizni bilib oling.
3 -qadam. Yaqiningizni tasavvur qiling
Mehr -shafqatli meditatsiya paytida siz o'zingiz yoqtirgan kishiga e'tibor qaratishingiz mumkin. Siz uchun juda aziz bo'lgan oila a'zosini yoki do'stini tanlang. Ularni ongingizda tasavvur qiling va o'sha odamga bo'lgan sevgingizni tasavvur qiling. Sizning yuragingizda qanday muhabbat borligiga e'tibor qarating.
Siz his qilayotgan har qanday his -tuyg'ularga e'tibor bering. Siz bu odamga nisbatan samimiylik, ochiqlik yoki muloyimlikni his qilyapsizmi?
MUXTISH MASLAHAT
"Mehr -shafqatli amaliyotlar sizning fikringizni o'zgartirishni o'z ichiga oladi. Agar siz e'tiboringizni minnatdorchilikka qaratgan bo'lsangiz, siz ko'proq minnatdor bo'lasiz."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Qadam 4. Yaqiningizga e'tiboringizni qaratayotganda nafas chiqaring
Nafas olayotganda, sevgan insoningiz haqida o'ylashni davom ettiring. O'zingizning his -tuyg'ularingizni kiritishingiz mumkin bo'lgan yorug'lik, qabariq yoki boshqa yorqin va ijobiy narsalarni tasavvur qiling. Keyin tasavvur qiling -a, yorug'lik, pufakcha, shar, bulut yoki boshqa narsalar sizning his -tuyg'ularingizni o'z ichiga oladi.
- Sizning iliqligingiz va ularga bo'lgan muhabbatingizni tasavvur qilganingizda, tasavvur qilingki, yorug'lik, pufak yoki shar boshqa odamga baxt, sevgi va tinchlik olib keladi.
- O'zingizga, sevgan insoningizga rahm -shafqatli iboralarni takrorlang, masalan: "Baxtli bo'lsin", "Azob chekmasin", "Sizga quvonch va xotirjamlik baxsh etsin".
3 -usul 2: Azob chekkanlarga rahm -shafqat haqida mulohaza yuritish
Qadam 1. Dam olish uchun joy toping
Meditatsiyani tinch va osoyishta muhitda boshlang. Siz uyingizda sokin xonani yoki tashqarida tinch joyni topishingiz mumkin. Qulay, tinchlantiruvchi holatga o'ting. Siz oyoqlaringizni kesib o'tirishingiz yoki erga yotishingiz mumkin.
- Boshqalardan sizni bezovta qilmaslikni so'rang.
- Barcha elektron qurilmalarni o'chiring. Agar siz musiqa tinglasangiz, u tinchlantiruvchi va sokin musiqa ekanligiga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Nafas olishga e'tibor qarating
Meditatsiya jarayonini boshlash uchun nafasingizga e'tibor qarating. Buruningiz bilan nafas oling, bunda qorinni itarib yuboring. Sekin -asta nafas oling, qorni tekis bo'lishi uchun havoni chiqarib oling. Buni taxminan ikki -uch soniya davomida bajaring.
- Shu tarzda bir necha daqiqa nafas olishni davom ettiring. Bu sizga dam olishga yordam beradi.
- Nafas olayotganda va nafas olayotganda har bir nafasga e'tibor bering. Hozirgi vaqtda bo'ling. Nafas olish va tanangiz haqida ma'lumotga ega bo'ling.
3 -qadam. Azob chekkan odam haqida mulohaza yuriting
Mehr -shafqat meditatsiyasining bir qismi - yaqinlaringizga, siz har kuni o'tadigan tasodifiy odamlarga va dushmanlarga rahm -shafqat topish. Bir odamni tanlang. Ularning azoblari haqida o'ylang. Nom bering va uni boshingizda sezing.
- Bu azob kasallik, qiyinchilik, shikastlanish, hissiy og'riq, yo'qotish yoki ularning hayotidagi qiyin payt bo'lishi mumkin.
- Tasodifiy odamlar yoki dushmanlar haqida o'ylaganingizda, ular qanday odamlar ekanligi haqida o'ylang va quvonch va azoblarni boshdan kechiring. Ular haqida fikrlar va his -tuyg'ular bilan inson sifatida o'ylang.
4 -qadam. Sizning his -tuyg'ularingizga e'tibor qarating
Siz ularning azob -uqubatlarini tasavvur qilib, ularning his -tuyg'ulariga e'tibor qarating. Sizni xafa qilyapsizmi va xafa qilyapsizmi? Ko'kragingizda o'zingizni boshqacha his qilyapsizmi? Bu odamga bo'lgan iliq, baxtli, mehrli tuyg'ular hali ham bormi?
- Yaqiningizning azob -uqubatlari haqida o'ylab, siz og'riq yoki hissiy og'riqni his qilishingiz mumkin. Siz bulut yoki qorong'i yorug'lik kabi boshqa narsani tasavvur qilishingiz mumkin.
- Agar siz neytral odamni yoki dushmanni tasavvur qilsangiz, uning azoblarini aniq qilib ko'rsatishga harakat qiling. Odamlarga rahm -shafqat qilishning bir qismi ularning azoblari va qiyinchiliklarini tushunishdir.
5 -qadam. Bu odamga sevgi yuborilishini tasavvur qiling
Tinimsiz nafas olishda, xuddi shu yorug'lik, shar, pufak yoki bulut haqida o'ylang. Barcha ijobiy va mehrli his -tuyg'ularingizni shu nurga, sharga yoki pufakchaga soling. O'zingizning sevgan insoningizga ruhiy jihatdan kengaytiring.
- Sizning sevimli odamingiz azob -uqubatlardan xoli bo'lishi va baxtli bo'lishi haqidagi fikrga e'tiboringizni qarating.
- "Umid qilamanki, endi azob chekmaysiz" yoki "Umid qilamanki, siz baxt va tinchlik topasiz" kabi iborani takrorlang.
6 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizga e'tibor qaratishda davom eting
Ushbu meditatsiyadan o'tayotganda, yurak mintaqangizga qayting va o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qarating. Ushbu rahm -shafqatli meditatsiya amaliyotidan o'tayotganda o'zingizni qanday his qilayotganingizni o'ylab ko'ring. Tananing javoblarini jismonan, hissiy va aqliy ravishda yozib oling.
3 -usul 3: O'zingizga rahm -shafqat haqida mulohaza yuritish
Qadam 1. Tinchlanadigan muhitda boshlang
Meditatsiyani tinch, osoyishta, dam oladigan muhitda boshlang. Bu sizning uyingizdagi sokin xona yoki tashqarida bezovtalanmagan joy bo'lishi mumkin. O'zingizga qulay bo'lgan qulay joyga o'ting. Erga yoki to'shakka o'tiring yoki tekis yoting.
Bu vaqt mobaynida bezovtalanmaganingizga ishonch hosil qiling. Barcha elektron qurilmalardan voz keching
2 -qadam. Nafas olishga e'tibor qarating
Ishni boshlaganingizda, nafas olishga e'tibor bering. Burundan sekin nafas oling. Nafas olayotganda qorin kengayishi kerak. Qorin tekis bo'lguncha butun havo tanadan chiqib ketishi uchun sekin nafas chiqaring. Bu taxminan ikki -uch soniya davom etishi kerak.
- Shu tarzda bir necha daqiqa nafas olishni davom ettiring.
- Nafas olayotganda har bir nafasga e'tibor bering. Hozirgi vaqtga e'tibor qarating va nafas olish va tanangizdan xabardor bo'ling.
3 -qadam Sizning azob -uqubatlaringizga e'tibor qarating
Hamdardlik meditatsiyasi nafaqat boshqalarga tegishli. Siz o'z-o'zini meditatsiya qilishingiz mumkin. Nafas olayotganda, o'z azob -uqubatlaringiz haqida o'ylang. Siz qanday janjal yoki azoblarni boshdan kechirdingiz?
Yo'qotishni boshdan kechirgan, mojaroga duch kelgan, jarohat olgan yoki jismonan kasal bo'lgan vaqtni o'ylab ko'ring
4 -qadam. Tuyg'ularingizni tan oling
O'zingizning azob -uqubatlaringizni tasavvur qilib, nomini aytganda, bu sizni qanday his qilishiga e'tibor bering. Sizning qalbingiz va ruhingiz qanday his qiladi? O'zingizni baxtli va ochiq his qilyapsizmi? Yoki og'riq yoki boshqa noxush tuyg'uni his qilyapsizmi?
O'z his -tuyg'ularingizni tan oling va nomlang. Bu ijobiy yoki salbiy his -tuyg'ular bo'lishi mumkin
5 -qadam. Sizni tark etayotgan azob -uqubatlaringizni tasavvur qiling
Nafas olayotganda, azob -uqubatlaringizdan xalos bo'lishga e'tibor qarating. Sizning og'riq va azoblaringiz yorug'lik, shar, bulut yoki pufakka bog'liqligini tasavvur qiling. O'zingiz va his -tuyg'ularingiz haqida o'ylang va yorug'lik sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi yoki balon salbiy his -tuyg'ular bilan to'ldiriladi.
- Nafas olayotganda, har bir salbiy fikrning kamayib ketishini his eting.
- O'zingizga ayting: "Men bu azobdan xoli emasman" yoki "endi tinchlik va baxtga ega bo'laman".
