Ichak florasini tiklash orqali diareya, ekzema, IBS va gripp kabi ko'plab kasalliklarning alomatlarini yaxshilash mumkin. Yaxshiyamki, siz achitilgan ovqatlar yeyish yoki probiyotik qo'shimchalarini iste'mol qilish orqali ichakdagi yaxshi bakteriyalarni tiklash osonroq. Garchi ilm -fan hali aniqlanmagan bo'lsa -da, ko'pchilik shifokorlar, bu sizning ichakdagi yaxshi bakteriyalarni ko'paytirish va ichak florasini tiklash orqali sog'lig'ingizga foyda keltiradi, degan fikrga qo'shiladilar. Sizning ichakdagi yaxshi bakteriyalar meva, sabzavot, loviya va bug'doyda mavjud bo'lgan prebiyotik tola bilan oziqlanadi. Bu ovqatlardan ko'proq iste'mol qilish ichak florasini ko'paytirishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Yaxshi bakteriyalarni ko'paytirish
Qadam 1. Fermentlangan sut mahsulotlarini iste'mol qiling
Fermentlangan sut mahsulotlari tarkibida probiyotiklar ham, prebiyotiklar ham bor. Kuniga kamida 1 ta achitilgan sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Achitilgan sut mahsulotlariga oddiy yogurt, tvorog, kefir, zardob, sariyog ', leben va krem -frayche kiradi.
- Yogurt mahsulotlarini "faol madaniyatlar" yorlig'i bilan qidiring.
- Shirin yogurtlardan ko'ra tabiiy yogurtlarni tanlang. Buning o'rniga, qatiqni tabiiy ravishda banan, shaftoli, ko'k va qulupnay kabi mevalar bilan shirinlang.
- Probiyotiklar - ichak florasining o'sishini rag'batlantiruvchi mikroorganizmlar.
- Prebiyotiklar - probiyotiklarni oziqlantiruvchi tolalar.
2-qadam. Sutsiz fermentatsiyalangan ovqatlarni ovqatingizga kuniga 1-2 marta qo'shing
Sut bo'lmagan fermentlangan ovqatlar yoki tuzlangan ovqatlar, agar siz laktoza intoleransiz bo'lsa, achitilgan sut mahsulotlariga ajoyib alternativ bo'ladi. Fermentlangan sut mahsulotlari singari, tuzlangan ovqatlar ham probiyotiklarni o'z ichiga oladi. Tuzlangan taomlarni muntazam iste'mol qilish ichak florasini tiklashga yordam beradi.
Sutsiz fermentlangan ovqatlarga tuzlangan karam, kimchi, makkajo'xori, miso, tempeh, natto, achitilgan tofu va bodring, lavlagi, karam va turp kabi tuzlangan sabzavotlar kiradi
3 -qadam. Probiyotik qo'shimchani oling
Probiyotik qo'shimchalarni qabul qilish - ichak florasini tiklashning yana bir ajoyib usuli. Qo'shimchani shishadagi ko'rsatmalarga muvofiq oling. Agar siz allaqachon ichak florasini tiklash uchun achitilgan ovqatlar iste'mol qilayotgan bo'lsangiz, probiyotik qo'shimchasini olish ham xavfsizdir. Ammo, agar siz achitqili ovqatni yoqtirmasangiz, achitilgan ovqatni iste'mol qilish o'rniga qo'shimcha qabul qilishingiz mumkin.
- Agar siz qo'shimchani qanchalik tez -tez qabul qilishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa yoki boshqa dori -darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
- Agar siz antibiotik qabul qilsangiz, probiyotik qo'shimchalar ichak florasini tiklashga yordam beradi.
- Probiyotik qo'shimchalar turli xil kasalliklarni davolash uchun mo'ljallangan. Agar sizda IBS bo'lsa, masalan, VSL#3 dan foydalanishingiz mumkin. Doktoringiz yoki farmatsevtingiz bilan sizning aniq alomatlaringiz uchun ideal mahsulot haqida gaplashing.
3 -usul 2: Yaxshi bakteriyalarni oziqlantirish
1 -qadam. Kuniga 5 porsiya meva va sabzavot iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar ham prebiyotik tolalarni o'z ichiga oladi. Prebiyotik tolalar ichakdagi yaxshi bakteriyalarni oziqlantiradi. Nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun 1-2 porsiya meva va sabzavot iste'mol qiling. Meva va sabzavotlarni atıştırmalık sifatida iste'mol qilish - kuniga 5 ta porsiyani olishning yana bir ajoyib usuli.
- Ko'p miqdorda prebiyotik tolalarni o'z ichiga olgan mevalarga banan, ko'k, apelsin, qulupnay, mayiz, olma, shaftoli va ananas kiradi.
- Ko'p miqdorda prebiyotik tolalarni o'z ichiga olgan sabzavotlarga Quddus artishoki, qushqo'nmas, pırasa, piyoz, sarimsoq va brokkoli va gulkaram kabi xochli sabzavotlar kiradi.
Qadam 2. Qayta ishlangan donalarni to'liq don bilan almashtiring
Oq non kabi qayta ishlangan don tarkibida tozalangan shakar mavjud bo'lib, u ichakdagi yomon bakteriyalarni oziqlantiradi. Boshqa tomondan, butun don tarkibida ko'p miqdordagi prebiyotik tolalar mavjud bo'lib, ular ichakdagi yaxshi bakteriyalarni oziqlantiradi. Ratsioningizga bug'doy, jo'xori va arpa kabi to'liq donlarni kiriting.
Masalan, oq guruch o'rniga jigarrang guruch, oddiy makaron o'rniga esa bug'doydan makaron iste'mol qiling
3 -qadam. Fasolni taomingizga qo'shing
Fasol ham prebiyotik tolaning ajoyib manbaidir. Bundan tashqari, ular tarkibida folat va B vitamini kabi ichak salomatligini yaxshilaydigan boshqa vitaminlar va ozuqa moddalari mavjud. Ovqatingizga haftasiga 3-4 marta 1 stakan (200 gramm) loviya qo'shing.
4 -qadam. Vejetaryenga o'ting haftada bir yoki ikki marta.
Ko'p miqdorda hayvon oqsilini iste'mol qilish, aslida, ichakdagi yomon bakteriyalarni oziqlantirishi mumkin. Buning oldini olish uchun haftada bir yoki ikki marta hayvonlar oqsilini o'simlik oqsillari bilan almashtiring. O'simliklarga asoslangan oqsil manbalariga loviya, urug ', yong'oq va to'liq don kiradi. Shu kunlarda meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qiling.
Siz vegetarian bo'lishga qaror qilgan kunlarda, och qolmasligingiz uchun ovqat va atirlar rejasini tuzing
3 -usul 3: Zararli ovqatlarni cheklash
Qadam 1. Qayta shakar ko'p bo'lgan taomlarni cheklang
Yomon bakteriyalar ichakdagi tozalangan shakar bilan oziqlanadi. Mahsulot sotib olishdan oldin uning oziqlanish yorlig'ini tekshiring. Shakar miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlarda 100 grammda 22,5 grammdan (0,8 oz) ko'p shakar mavjud. Bundan tashqari, choy va qahvalarda shakar miqdorini kamaytirishga harakat qiling.
Shakar miqdori yuqori bo'lgan taomlarga pirojnoe, konfet, shokolad, meva sharbati, soda, spirt, shirin choy va qahva, asal va sirop kiradi
2 -qadam. To'yingan yog'lar ko'p bo'lgan taomlarni kamaytiring
Shakar singari, to'yingan yog 'ichakdagi yomon bakteriyalarni oziqlantiradi. Agar siz to'yingan yog'li ovqatlar iste'mol qilsangiz, ichak florasini tiklash ancha qiyin bo'ladi. To'yingan yog'lar ko'p bo'lgan mahsulotlarda 100 gramm (3,5 oz) uchun 5 grammdan (0,18 oz) ko'p to'yingan yog 'bor.
To'yingan yog'lar ko'p bo'lgan taomlarga yog'li go'sht, sariyog ', muzqaymoq, pirojnoe, pirog va xamir ovqatlar kiradi
3 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlar iste'molini kamaytiring
Qayta ishlangan ovqatlar ko'p miqdorda shakar, yog 'va tuzga ega bo'lib, ularni yomon bakteriyalar oziqlantiradi. Ushbu oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirish orqali siz ichakdagi yaxshi florani tiklashga yordam bera olasiz. Qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilish o'rniga, o'zingiz ovqat tayyorlang va yangi meva va sabzavotlar iste'mol qiling.
Qayta ishlangan ovqatlarga fastfud, meva-sabzavot konservalari va oldindan qadoqlangan ovqatlar kiradi
Maslahatlar
- Agar probiyotiklar sizning alomatlaringizga yordam bermasa, maslahat uchun doktoringizga murojaat qiling.
- Konservalangan va pasterizatsiyalangan fermentlangan ovqatlar, kimchi kabi, pasterizatsiya qilinmagan fermentlangan ovqatlar kabi tirik bakteriyalarga ega bo'lmaydi.
Ogohlantirishlar
- Jiddiy jismoniy yoki ruhiy kasalliklarni davolashni faqat ichak florasini tiklash bilan almashtirishga urinmang. Probiyotikalar istiqbolli soha bo'lsa -da, ular ishonchli tibbiyot sifatida etarlicha tushunilmagan.
- Go'daklarga va bolalarga probiyotiklarni, agar ular pediatr tomonidan ko'rsatilmagan bo'lsa, bermang.
- Agar siz immunitetni zaiflashtirsangiz, ichak muammosidan aziyat cheksangiz yoki jiddiy kasallikka chalingan bo'lsangiz, shifokor ruxsat bermasa, probiyotiklarni qabul qilmang.
- Homiladorlik paytida probiyotiklarni qabul qilishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Ichak florasi va ba'zi shartlar o'rtasidagi bog'liqlik hali o'rnatilmagan, ammo ularni davolash uchun ko'plab mahsulotlar mavjud. Qimmatbaho qo'shimchalarni sotib olishdan oldin, shifokor bilan gaplashing, ular sizning vazningizni yo'qotishga, yog'ingizni kamaytirishga yoki tashvish va tushkunlikni bartaraf etishga yordam beradi.
