Shikastli hodisani boshdan kechirish xotiralarni bostirishi mumkin, bu esa afsuski, tashvish va tushkunlik kabi boshqa og'riqli holatlarni keltirib chiqarishi mumkin. Tadqiqotchilar qayta tiklangan xotiralar yolg'on xotiralar bo'lishi mumkinligiga ishonishsa -da, siz terapiyaga borib, xotiralaringizni ishga solishingiz yoki dissotsiativ odatlaringizni to'xtatish orqali repressiya qilingan xotiralaringizni tiklashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Terapiyaga o'tish
Qadam 1. Shikastlanishda tajribali terapevt bilan ishlash
Travmaya yo'naltirilgan terapevt sizga o'tgan tajribangizni hal qilishga yordam beradi. Bu sizga ta'qib qilingan xotiralaringizni eslashga yordam beradi. Sizning terapevtingiz xotiralaringizni tiklashingiz yoki qilmasligingiz uchun sizga yordam berishi mumkin. Agar siz bilan nima bo'lganini eslamasangiz ham, sizning terapevtingiz muammolaringizni hal qilishda va yaxshiroq hayot kechirishni o'rganishda sizga yordam berishi mumkin.
- Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, tajribasiz terapevtga murojaat qilish yaxshidan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin. Sizning malakali ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun terapevtingizdan ularning ta'limi, maxsus tayyorgarligi va o'tgan ish tarixi haqida so'rang.
- Shuningdek, potentsial terapevtning veb -sahifasini tekshirib, ularning tajribasi va amaliyoti haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin.
Qadam 2. Terapevtingizga sizning xotiralaringiz sizga zarar etkazayotganiga qanday ishonasiz, ayting
Nima bo'lganini eslash nima uchun muhimligini o'ylab ko'ring. Siz nima uchun xotiralaringizni bostirganligingizdan gumon qilayotganingizni va nima bo'lgan deb o'ylaganingizni tushuntiring. Bu xotiralardan kelib chiqishi mumkin bo'lgan qanday his -tuyg'ularni yoki ruhiy salomatlikni boshdan kechiryapsiz? O'tmishda nima bilan davolandingiz?
- Sizning terapevtingiz hayotingizda nimani o'zgartirmoqchi ekanligingizni bilishi kerak. Ular sizga muomala qilganda, ular sizning barcha xotiralaringizni tiklamasangiz ham, bu maqsadlar yo'lida ishlashingizga yordam berishi mumkin.
- Masalan, sizda bolaligingizda boshdan kechirgan salbiy tajribangiz bilan bog'liq bo'lgan ko'p tashvishlar bo'lishi mumkin. Siz shunday deb ayta olasiz: “Mening tashvishim dam olishimga imkon bermayapti. Men har doim asabiylashaman va asabiy bo'laman, va menimcha, bu 7 yoshimda bobom va buvim bilan yozni o'tkazganimda sodir bo'lgan voqea ".
Qadam 3. Qatag'on qilingan xotiralarni tiklashga yordam berish uchun travmaya qaratilgan nutq terapiyasidan foydalaning
Bu sekin jarayon, lekin tajriba va his -tuyg'ularingizni gapirish sizning ongingizda yashiringan xotiralarni asta -sekin ochishga yordam beradi. Sizning terapevtingiz sizning hozirgi muammolaringiz va o'tmishingiz haqida gapirganda sizni tinglaydi. Shuningdek, ular sizga savollar berishlari mumkin. Gap terapiyasini o'tkazganingizda, eslashga tayyor bo'lgach, sizning xotiralaringiz paydo bo'ladi.
- Gap terapiyasi sizning repressiya qilingan xotiralaringizni tiklashingiz uchun xavfsiz joyni ta'minlaydi, chunki sizning terapevtingiz sizga qaytib kelgan har qanday shikastli xotiralarni engishga yordam beradi.
- Nutq terapiyasi sizning xotiralaringizni tiklashning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Bu qatag'on qilingan xotiralarni eslab qolishning eng xavfsiz va samarali usuli.
4-qadam. Yaxshi kurashish ko'nikmalarini o'rganish uchun kognitiv-xatti-harakatlar terapiyasidan o'ting
Sizning terapevtingiz muammoli fikrlash jarayonlari yoki xatti -harakatlarini aniqlashga yordam beradi. Keyin, ular sizni bu fikrlar yoki xatti -harakatlar bilan kurashishning ijobiy usullari bilan tanishtiradilar. Bu sizning repressiya qilingan xotiralaringiz hayotingizda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolarni hal qilishga yordam beradi va bu sizni nima bo'lganini eslashga ochib beradi.
- Esingizda bo'lsin, nima bo'lganini eslamasangiz ham, tiklanish mumkin.
- Masalan, sizning terapevtingiz g'azabni tinchlantirishga yoki depressiyani engish uchun o'z-o'zidan gapirishni o'rganishga yordam berishi mumkin.
Qadam 5. Hozirgi vaqtda sog'lom bo'lishga e'tiboringizni qarating
O'tmishni engib o'tish juda qiyin, lekin siz hayotingizdan zavqlanishga loyiqsiz. Eski tajribalar sizni o'tmishingizda ushlab turishiga yo'l qo'ymang, chunki bu sizga ko'proq og'riq keltiradi. Qatag'on qilingan xotiralarni eslash faqat sizni bezovta qilayotgan muammolarni yaxshilashga yordam beradi.
- Oldinga siljish uchun terapevt bilan birgalikda qo'ygan maqsadlar ustida ishlang.
- Hozirgi zamonga asoslanib turish uchun ongni kundalik hayotingizning bir qismiga aylantiring.
- Qatag'on qilingan xotiralar nima bo'lishi mumkinligi haqida o'ylamang. Yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.
3 -usul 2: Qatag'on qilingan xotiralaringizni ishga tushirish
Qadam 1. Xotiralaringiz ustida ishlashga yordam beradigan jurnalni saqlang
Xotiralaringiz bostirilganini his qilish og'riqli va stressli bo'lishi mumkin. Jurnal sizga his -tuyg'ularingiz bilan kurashishga, his -tuyg'ularingizning ildiziga kirishga va ehtimol o'tmishni eslashga yordam beradi. Hamma narsani qog'ozga tushirish ham o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Siz bilan nima bo'layotganini, shuningdek, o'tmishda eslagan hamma narsani yozib oling. Xotiralar qaytishni boshlaganda, ularni esdan chiqarmaslik uchun yozing.
- Jurnalni o'qish xotiralaringizni birlashtirishga yordam beradi.
- Tez -tez yozish sizning ongingizda yashiringan fikrlar yoki xotiralarni bo'shatishga yordam beradi.
Qadam 2. Eslab qolish uchun sensor-tetiklardan foydalaning
Tushkun xotiralar ma'lum bir ruhiy holatga bog'liq bo'lishi mumkin. 5 ta his -tuyg'ularingizni jalb qilish sizga o'sha paytga qaytishingizga yordam beradi, lekin bu siz uchun og'riqli bo'lishi mumkin. Xotirangiz bilan bog'liq ko'rinishlar, hidlar, tovushlar, hislar va ta'mlar uni qo'zg'atishi mumkin. Biroq, buni o'zingiz qilmaganingiz ma'qul, chunki xotiralar og'riqli his-tuyg'ularni qaytarishi yoki sizni yana jarohatlashi mumkin.
- Masalan, siz qatnashgan kechada sodir bo'lgan voqeani eslashni xohlaysiz deylik. Siz kiygan kiyimingizni kiyishingiz, bayramda yangrayotgan musiqani tinglashingiz, o'sha kechadagi fotosuratlarga qarashingiz va ziyofatda xizmat qilgan taomlarni eyishingiz mumkin.
- Agar qaerdan boshlashni bilmasangiz, xotira bo'shliqlari qaerda ekanligini ko'rib chiqing. Masalan, sizda 6 va 8 yoshli, lekin 7 yoshligingizdagi xotiralar ko'pmi? Bu xotira bo'shlig'i, shuning uchun siz o'sha yoshdan xotiralarni qo'zg'atishga harakat qilishingiz mumkin.
- Agar siz repressiya qilingan xotiralaringizni qo'zg'atmoqchi bo'lsangiz, terapevt bilan ishlash yaxshidir.
Qadam 3. Iloji bo'lsa, voqea sodir bo'lgan joyga qayting
Sizga nima bo'lganiga qarab, bu joyga qaytish sizni eslashga yordam beradi. Shunga qaramay, siz sodir bo'lgan joyga qaytishingiz qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Xotiralarni tiklash uchun sizga o'sha paytga qaytishga majbur qiladigan boshqa tetiklar kerak bo'lishi mumkin.
- Siz og'riqli voqealarni eslay olasiz, shuning uchun o'z -o'zidan ketmang. Siz ishonadigan odamdan yoki terapevtingizdan bu jarayonda sizga yordam berishini so'rang.
- O'zingizni jismoniy yoki ruhiy jihatdan xavfli vaziyatga qo'ymang. Sizga zarar etkazadigan joyga qaytishdan saqlaning.
- Masalan, yo'qolgan bolalik xotiralarini tiklash umidida qadamlaringizni qaytarish uchun o'z shahringizga qaytib borishingiz mumkin. Xotiralarni uyg'otish uchun siz tanish hidlardan, sevimli bolalik o'yinchoqlaringizdan va eski fotosuratlardan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 4. Ehtiyotkorlik bilan gipnozdan foydalaning
Sizni gipnozga jalb qilishlari mumkin, chunki bu sizning xotiralaringizni tiklashning oson yo'li. Gipnoz sizning ongingiz holatini o'zgartirganligi sababli, siz ongingizning turli qismlariga kirishingiz va xotiralaringizni bo'laklarga bo'lishingiz yoki birdaniga tiklashingiz mumkin. Biroq, gipnoz sizga aytilgan yoki taklif qilingan narsalarga ishonishga imkon beradi, garchi ular haqiqat bo'lmasa ham. Ba'zi hollarda, bu haqiqiy xotiralar kabi og'riqli bo'lgan yolg'on xotiralarni yaratishi mumkin.
- Ba'zi ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar sizning xotiralaringizni tiklash uchun gipnozdan foydalanishni taklif qilishlari mumkin. Biroq, mutaxassislar gipnoz paytida aniqlangan haqiqiy va noto'g'ri xotirani ajratish qiyinligini ogohlantirmoqda.
- Agar siz gipnozni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, shikastlangan odam bilan ishlashda tajribali gipoterapevtni qidiring. Gipoterapiya bo'yicha malakali terapevt yoki maslahatchi bilan ishlash yaxshidir.
- Gipoterapevt sizni taklif qilish uchun ishlatadigan savollar yoki takliflarni ko'rib chiqing, shunda ular sizni ma'lum bir xotira turiga olib bormasligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Ularning sessiyasini yozib olishlariga ishonch hosil qiling, shunda siz u aytgan hamma narsani tinglay olasiz.
Qadam 5. Aksincha, his -tuyg'ularingizga e'tibor qarating
Ehtimol, siz xotirjam xotiralaringizni tiklashni xohlaysiz, chunki siz og'riqli his -tuyg'ular bilan shug'ullanasiz yoki ruhiy sog'ligingizni yaxshilashni xohlaysiz. Yaxshiyamki, bu his -tuyg'ularni engish uchun siz bilan nima bo'lganini eslashingiz shart emas. O'tmish tajribalari bilan bog'liq his -tuyg'ular bilan shug'ullanayotganingizni bilish kifoya. Qatag'on qilingan xotirani sirtga majburlashga urinish, eslamaslikdan ko'ra zararli bo'lishi mumkin. Buning o'rniga, og'riqli his -tuyg'ularingiz bilan kurashish uchun yangi strategiyalarni o'rganing. Bundan tashqari, siz o'zgartirmoqchi bo'lgan fikrlar va xatti -harakatlarni boshqarish uchun terapevt bilan ishlang.
- Masalan, odamlar sizni quchoqlashga urinishganda o'zingizni noqulay his qilishingiz mumkin. Ushbu muammoni hal qilishda o'zingizni noqulay his qilishingizning sababini bilishingiz shart emas. O'zingizni shunday his qilayotganingizni va bu haqda biror narsa qilishni xohlayotganingizni bilish kifoya.
- Agar repressiya qilingan xotiralaringiz ruhiy salomatligingizga zarar etkazayotganiga amin bo'lsangiz, terapevt bilan ishlash yaxshidir. Ular sizga travma paytida ishlashga va hayotingizda ijobiy o'zgarishlar qilish uchun kognitiv xulq -atvor terapiyasidan foydalanishga yordam berishi mumkin.
3 -usul 3: dissotsiativ odatlarni to'xtatish
Qadam 1. Dissotsiatsiyaning umumiy simptomlarini kuzatib boring
Qachonki sizga yomon narsa yuz bersa, sizning ongingiz bo'layotgan voqeani blokirovka qilishga urinishi mumkin. Qayg'uli xotiralar siz o'zingizni shikastli hodisadan ajratmoqchi bo'lganingizda sodir bo'ladi. Og'riqli tajribalarni boshdan kechirish uchun dissotsiatsiyadan foydalanadigan odamlar boshqa yo'llar bilan ham ajralishlari mumkin. Dissosatsiyani to'xtatish sizning xotiralaringizni tiklashga yordam beradi. Bu erda ajralishning umumiy belgilari:
- Bo'sh yoki adashgan aqlga ega bo'lish.
- Sizning dunyongiz haqiqiy emasligini his qilish.
- Hayotingizdan, atrofingizdan va/yoki o'zingizdan ajralib turish.
- Uyqusizlik hissi.
- O'zingizni ajratilgan yoki bo'sh joy kabi his qilasiz.
- Bo'sh tikilib yoki ko'zlarini yumib.
- O'zingizni hayotingizni tashqaridan kuzatayotgandek his qilasiz.
- Biror narsa qilish kerak bo'lganda, uxlab qolish.
- Siz bilan sodir bo'layotgan narsalarga kechiktirilgan reaktsiya.
- O'zingizni qanday his qilayotganingizni tushuntirib bera olmaslik.
2 -qadam. 5 ta his -tuyg'ularingizni jalb qilib, o'zingizni hozirgi zamonga asoslang
O'zingizni erga qo'yganingizda, siz o'z fikringizni hozirgi holatga keltira olasiz, bu ko'pincha tinchlik tuyg'usini keltiradi. Sizning barcha 5 ta his -tuyg'ularingizga e'tibor qaratish sizni hozirgi manzilingizni aniqlashga yordam beradi. Bu sizning ajralishingizni to'xtatishga va hozirgi paytda o'z fikrlaringizni saqlashga yordam beradi. Agar siz 5 ta sezgi bilan shug'ullanishga qiynalayotgan bo'lsangiz, bittasini ishlatish dissotsiativ tsiklni buzishga yordam beradi. Mana qanday:
- Ko'rish: joyni tasvirlab bering, atrofingizdagi ko'k rangdagi narsalarni sanab bering, ma'lum bir narsani qidiring, yaqin atrofdagi qiziqarli narsani tasvirlab bering.
- Ovoz: hozir nima bo'layotganini o'zingiz ovoz chiqarib tushuntiring, musiqa tinglang, eshitishingiz mumkin bo'lgan tovushlarni tanlang.
- Teging: tanangiz qanday his qilayotganiga e'tibor bering, oyoqlaringizni er yuzida his eting, atrofingizdagi teksturali buyumga teging.
- Hidi: havoni hidlang va hidini tanib oling yoki efir moyidan hidlang.
- Taste: havoni tatib ko'rish uchun ozgina gazak yeying yoki tilingizni chiqaring.
3 -qadam. Hozirgi zamonda yashashni o'rganishga ehtiyotkorlik bilan amal qiling
Aqlli bo'lish hozirgi paytda yashashni anglatadi. Ajralish sizni hozirgi hayotdan olib tashlaydi, lekin ehtiyotkorlik sizni hozirgi paytda qanday qilib asosli bo'lishni qayta o'rganishga yordam beradi. Mana, bir necha maslahatlar, siz ongli bo'lishga yordam beradi:
- Kuniga kamida 10 daqiqa meditatsiya qilib, jim o'tirib, nafasingizga e'tibor qarating. Shuningdek, boshqariladigan meditatsiya uchun Headspace, Calm yoki Insight Timer kabi bepul meditatsiya dasturidan foydalanishingiz mumkin.
- Tabiat bo'ylab sayr qiling va 5 ta his -tuyg'ularingizni ishga soling.
- Yolg'iz va jim ovqatlaning. Ovqatning har bir luqmasiga e'tibor bering, uning og'izda qanday ta'mi, hidi va hisini payqang.
- Nafaslaringizni hisoblang.
- To'qimachilik, bo'yash, yog'och o'ymakorligi yoki arduino yasash kabi barcha mashg'ulotlarga e'tiboringizni qarating.
Qadam 4. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan ishlash
Dissosiyativ buzuqlikni davolashning eng yaxshi usuli - kognitiv xulq -atvorli terapiya yoki dialektik xatti -harakatlar terapiyasi. Sizning terapevtingiz dissotsiativ buzilishingizning boshidagi shikastli tajribalarni eslab qolishingizga yordam beradi. Ular, shuningdek, sizning ajralishingizdan kelib chiqadigan har qanday nizolarni hal qilishga yordam berishi mumkin.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi sizga fikrlash yoki o'zini tutishning yangi usullarini o'rganishga yordam beradi. Siz sog'lom tarzda qanday kurashishni, muammoli fikrlar yoki xatti -harakatlarni o'zgartirishni o'rganishingiz mumkin.
- Dialektik xulq -atvor terapiyasi sizga his -tuyg'ularingizni boshqarishni, hozirgi paytda bo'lishni va munosabatlaringizdagi ziddiyatlardan qochishni o'rgatadi.
Maslahatlar
- Depressiya, xavotir yoki g'azab kabi kasallikka chalinganingiz xotiralaringizni bostirganingizni anglatadi, deb o'ylamang. Bu holatlarning har birida ko'p sabablar bor, ular ko'pincha travma bilan hech qanday aloqasi yo'q.
- Qatag'on qilingan xotiralarni tiklaganingizda, ular haqiqatan ham sodir bo'lgan bo'lsa, ular birdaniga qaytib kelishadi. Agar siz nima bo'lganini asta -sekin birlashtira olsangiz, o'zingizni bo'shliqlarni to'ldirishga majburlamang. Bu sizni noto'g'ri xotira xavfiga olib kelishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Hech qachon ruhiy salomatlik mutaxassisi nazoratsiz repressiya qilingan xotiralarni qo'zg'atishga urinmang.
- Qayta tiklangan xotiralar ba'zida yolg'on xotiralar bo'lishi mumkin. O'tgan tajribangizni eslashga harakat qilganda ehtiyot bo'ling.
