Deyarli har bir kishi, iloji boricha uzoq umr ko'rishni xohlaydi, garchi jiddiy og'riq va nogironlik bo'lmasa ham. Amerikaliklar har qachongidan ham uzoq umr ko'rmoqdalar, umr ko'rish davomiyligi 78,8 yil, bu boshqa mamlakatlarga qaraganda dunyoda 26-o'rinni egallaydi. Amerikalik ayollar erkaklarga qaraganda deyarli besh yil uzoq umr ko'rishadi. AQShda erta o'limning eng ko'p uchraydigan sababi yurak -qon tomir kasalliklari (yurak xuruji, qon tomirlari, o'pka kasalliklari), so'ngra saraton, so'ngra halokatli jarohatlarga olib keladigan baxtsiz hodisalardir.
Qadamlar
3dan 1 qism: Yurak -qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish
Qadam 1. Chekishni to'xtating
Tamaki chekish - siz muntazam ravishda qila oladigan eng zararli ishlardan biri. Chekish tananing deyarli barcha a'zolariga zarar etkazishi va ko'plab kasalliklarga, shu jumladan yurak -qon tomir kasalliklari bilan bog'liq bo'lib, erta o'limga olib kelishi aniqlangan. Chekish chekmaydiganlarga qaraganda ateroskleroz tufayli koroner yurak kasalligi va insult xavfini 4 baravar oshiradi. Sigaret tarkibida qon tomirlari va zaharli to'qimalarga zarar etkazadigan turli xil toksik birikmalar mavjud.
- Sigaret chekish AQShda har yili 480 000 dan ortiq o'limga olib keladi, bu har beshinchi o'limdan biri.
- Chekish, shuningdek, o'pkaning surunkali obstruktiv o'pka kasalligi va o'pka saratonining asosiy sababidir.
- Sigaretdan qutulish uchun nikotin yamoqlari yoki saqichdan foydalaning.
-
Chiqishdan qutulish uchun mnemonik START ga amal qilib ko'ring:
- S = Chiqish sanasini belgilang.
- T = Oila va do'stlaringizga ishdan ketishni rejalashtirayotganingizni ayting.
- A = Og'ir kunlarni oldindan kuting va rejalashtiring.
- R = Tamaki mahsulotlarini olib tashlang. uy, mashina, ish va boshqalar.
- T = Chekishni tashlash haqida doktoringiz bilan gaplashing
2 -qadam. Qon bosimingizni nazorat qiling
Yuqori qon bosimi (gipertenziya) ko'pincha "jim qotil" deb ataladi, chunki u kech bo'lgunga qadar tez -tez ko'rinadigan alomatlarni keltirib chiqarmaydi. Yuqori qon bosimi yurakni zo'riqtiradi va vaqt o'tishi bilan tomirlarning ichki qismini shikastlaydi, bu esa ateroskleroz yoki arteriyalarning tiqilib qolishiga olib keladi. Shuningdek, u qon tomir va buyrak kasalliklarini rag'batlantiradi. Dori -darmonlar yordamida qon bosimini pasaytirish mumkin, garchi ba'zi odamlar undan yon ta'sirga duch kelsa. Arterial bosimni pasaytirishning tabiiy usullari orasida ortiqcha vazn bo'lsa, vazn yo'qotish, yangi mahsulotlarga asoslangan sog'lom ovqatlanish, tuz (natriy) iste'molini kamaytirish, kundalik jismoniy mashqlar va stressni meditatsiya, chuqur nafas olish texnikasi, yoga va/ yoki tai chi.
- Gipertenziya - bu qon bosimining muntazam ravishda 140/90 mm Hg dan yuqori bo'lishi.
- DASH dietasi ko'pincha gipertenziya uchun tavsiya etiladi va u meva, sabzavot, kepakli don, parranda go'shti, yog'siz baliq va kam yog'li sut mahsulotlariga e'tibor beradi.
- Kaliyni ko'p oling, bu gipertenziya oldini olish va nazorat qilishda yordam beradi, lekin natriy iste'molini kuniga 1 500 mg dan kam cheklang.
3 -qadam. Sog'lom xolesterin darajasini saqlang
Garchi yog'ni, hatto to'yingan yog'ni iste'mol qilish o'rtacha darajada sog'lom bo'lsa -da, tanadagi barcha hujayra membranalarini hosil qilish uchun yog 'kislotalari kerak - ortiqcha "yomon yog'" yurak -qon tomir salomatligiga zarar etkazadi. Garchi to'yingan yog '(hayvonot mahsulotlarida uchraydigan) ko'pincha nosog'lom deb tan olinsa -da, chindan ham muammo tug'diradigan narsa - ko'p yog'li ovqatlar, margarin, pechene va chiplarda uchraydigan sun'iy ravishda ishlab chiqarilgan vodorodlangan o'simlik yog'i. Trans yog'lar "yomon" LDL xolesterinni oshiradi va qondagi "yaxshi" HDL xolesterolni pasaytiradi, bu yurak xuruji va qon tomir xavfini oshiradi.
- Qondagi umumiy umumiy xolesterin miqdori 200 mg/dL dan kam bo'lishi kerak.
- LDL xolesterin 100 mg/dL dan past bo'lishi kerak, HDL darajasi esa 60 mg/dL dan yuqori bo'lishi kerak, yurak -qon tomir kasalliklaridan optimal himoya qilinadi.
- Eng sog'lom yog'lar ko'pincha ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan o'simlik yog'lari hisoblanadi. Ko'p to'yinmagan yog'larga boy ovqatlar safro, kunjut va kungaboqar urug'lari, makkajo'xori yog'i va soya; Holbuki, ko'p to'yinmagan yog'larning manbalariga avokado, kanola, zaytun va yerfıstığı yog'lari kiradi.
4 -qadam. Jismoniy faollikni oshiring
Yurak -qon tomir kasalliklaridan vafot etish xavfini kamaytirishning yana bir muhim omili - bu muntazam jismoniy mashqlar va sog'lom vaznni saqlash. Semirib ketish yurak va qon tomirlariga katta yuk beradi, bu esa oxir -oqibat disfunktsiyaga olib keladi. Har kuni muntazam ravishda atigi 30 daqiqalik engil-o'rtacha yurak-qon tomir mashqlari sog'lik va uzoq umr ko'rish bilan bog'liq, chunki u qon bosimi va xolesterin miqdorini kamaytirishi hamda asta-sekin vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Agar ob -havo ruxsat bersa, atrofingiz bo'ylab sayr qilishni boshlang, keyin qiyinroq erlarga, yugurish tegirmonlariga va/yoki velosipedga o'ting.
- Agar sizda yurak xastaligi bo'lsa, boshlash uchun kuchli jismoniy mashqlardan qoching. Kuchli jismoniy mashqlar (masalan, marafonda yugurish) qon bosimini va yurak yukini vaqtincha oshiradi, bu esa yurak xurujiga olib kelishi mumkin.
- O'ttiz daqiqalik kundalik mashqlar sog'ligingiz uchun yaxshi, bir soat esa undan ham yaxshiroq, lekin bundan ko'prog'i undan ham foydali ekanligi isbotlanmagan.
- Jismoniy mashqlar bo'yicha tavsiyalar Prezidentning fitnes, sport va ovqatlanish bo'yicha kengashini o'z ichiga oladi. Ushbu tavsiyalarga har hafta 150 daqiqa (2 ½ soat) o'rtacha intensivlikdagi mashqlar kiritish kiradi. O'rtacha intensivlikdagi mashqlarga bal raqslari, sekin velosiped haydash, bog'dorchilik, qo'lda nogironlar aravachasini ishlatish, piyoda yurish va suv aerobikasi kiradi. Yana kuchliroq mashg'ulotlar - tepaliklar, velosiped, basketbol, suzish va yugurish.
3dan 2 qism: Saraton xavfini kamaytirish
Qadam 1. Spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring
Keng ko'lamli tadqiqotlarga asoslanib, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bilan saratonning bir necha turlari, ayniqsa og'iz, tomoq, ko'krak, jigar va yo'g'on ichak o'rtasida kuchli bog'liqlik mavjud. Spirtli ichimliklar turi bo'lgan etanol odamlarga ma'lum bo'lgan kanserogen hisoblanadi. Aslida, odam vaqt o'tishi bilan qanchalik ko'p spirtli ichimlik iste'mol qilsa, saraton kasalligiga chalinish va erta o'lim xavfi shuncha yuqori bo'ladi. Shunday qilib, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating yoki 24 soat ichida bir martalik spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Spirtli ichimliklar qonni "yupqalashtirishi" bilan mashhur, bu ateroskleroz xavfini kamaytirishga yordam beradi, ammo etanolning sog'likka aniq ta'siri salbiy.
- Eng kam zararli spirtli ichimlik antioksidantlari (resveratrol) tufayli qizil sharob deb hisoblanadi; ammo, insoniy tadqiqotlar resveratrolning saraton kasalligining oldini olish yoki davolashda samarali ekanligini isbotlamaydi.
- Spirtli ichimliklarni muntazam iste'mol qiladigan odamlarning katta qismi tamaki chekishadi. Chekish ko'plab saraton kasalliklarining asosiy sababidir, lekin spirtli ichimliklarni iste'mol qilish xavfi, ayniqsa og'iz, tomoq va qizilo'ngach saratoni uchun sezilarli darajada oshadi.
2 -qadam. Ko'proq antioksidantlar va kamroq konservantlar bilan ovqatlaning
Antioksidantlar - tanadagi boshqa molekulalarning oksidlanishini taqiqlaydigan yoki hatto oldini oluvchi birikmalar (asosan o'simliklar, mevalar va sabzavotlar). Tanaga kislorod kerak bo'lsa-da, ba'zi birikmalarning oksidlanishi ko'pincha yomon ishdir, chunki u atrofdagi to'qimalarga zarar etkazishi va hatto DNKini o'zgartirishi mumkin bo'lgan "erkin radikallar" ni keltirib chiqaradi. Natijada erkin radikallar saraton, yurak -qon tomir kasalliklari va erta qarish bilan bog'liq. Oziq -ovqat do'konlari javonlarida topilgan deyarli barcha tayyor ovqatlar tarkibidagi konservantlar erkin radikallarning shakllanishi va umumiy toksiklik tufayli organizmga zarar etkazadi. Shunday qilib, ko'p miqdordagi antioksidantlarni iste'mol qilishga e'tibor saraton kasalligining oldini olishda yaxshi strategiya hisoblanadi.
- Kuchli antioksidantlar sifatida C va E vitaminlari, beta-karotin, selen, glutatyon, koenzim Q10, lipoik kislota, flavonoidlar va fenollar kiradi.
- Antioksidantlarga boy oziq -ovqatlarga quyidagilar kiradi: barcha quyuq rangli rezavorlar, qulupnay, olma, gilos, artishok, loviya va pinto loviya.
- Saratondan himoya qiluvchi boshqa oziq -ovqatlarga brokkoli, pomidor, yong'oq va sarimsoq kiradi.
3 -qadam. Quyosh ta'sirini cheklang
Butun hayotning rivojlanishi uchun quyosh nurlari kerak, lekin uni haddan tashqari oshirib yuborish (ayniqsa, agar siz doimo quyosh yonib tursa) teri saratoni xavfini keskin oshiradi. O'rtacha miqdorda, ayniqsa yoz oylarida, quyosh nuri terida D vitamini ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu ko'plab foydali xususiyatlarga ega, shu jumladan immunitetni rag'batlantirish va kayfiyatni tartibga solish; shu bilan birga, quyosh nurida ultrabinafsha (UV) nurlanishi (shuningdek, ko'pgina tannarxlarda) teri hujayralariga zarar etkazadi, ba'zida DNK darajasida, bu mutatsiyalar va saraton rivojlanishiga olib keladi. Shunday qilib, quyoshdan saqlanmang, lekin to'g'ridan -to'g'ri ta'sir qilishni kuniga bir soatdan ko'p bo'lmagan vaqt bilan cheklang. Agar siz uzoq vaqt tashqarida bo'lishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, shlyapa va engil nafas oladigan paxta kiyimlarini yoping yoki quyoshdan saqlaydigan tabiiy kremlardan foydalaning.
- Amerika Dermatologiya Akademiyasi UVA va UVB nurlari uchun keng spektrli SPF 30 yoki undan yuqori quyoshdan himoyalovchi kremni qo'llashni tavsiya qiladi. Agar siz tashqarida yoki hovuzda bo'lsangiz, quyoshdan saqlaydigan krem suvga chidamli ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Teri saratoni eng keng tarqalgan saraton turi bo'lib, AQShda yiliga 3,5 millionga yaqin holatlar uchraydi, bazal va skuamoz hujayrali teri saratoni eng ko'p uchraydi, lekin melanoma eng o'likdir.
- Teri saratoni uchun asosiy xavf omillariga quyidagilar kiradi: oqargan teri, o'tmishdagi kuchli quyosh yonishi, ko'p yoki g'ayrioddiy ko'rinadigan mollar, qarilik va immunitetning zaiflashuvi.
- Ko'mir smolasi, kerosin va uglevodorodga asoslangan mahsulotlarning surunkali ta'sirlanishi ham teri saratoniga sabab bo'ladi.
3 dan 3 qism: halokatli baxtsiz hodisalar xavfini kamaytirish
Qadam 1. Xavfsizlik kamarini taqing
O'limli baxtsiz hodisalar AQShda erta o'limning yana bir keng tarqalgan sababidir. 2012 yilda avtotransport halokati natijasida 2,2 million amerikaliklar tez tibbiy yordam bo'limlarida davolangan. Garchi zamonaviy xavfsizlik yostiqchalari katta xavfsizlik xususiyati bo'lib, hayotni saqlab qolishga hissa qo'shsa -da, xavfsizlik kamarlari saqlanib qolmoqda. shikastlanishning oldini olishning muhim vositasi hisoblanadi, chunki ular odamlarni mashinadan tashlanishiga to'sqinlik qiladi. Hisob-kitoblarga ko'ra, xavfsizlik kamarlaridan foydalanish avariyalar oqibatida jiddiy shikastlanishlar va o'limlarni taxminan 50%ga kamaytiradi. Shunday qilib, agar siz jarohatdan erta o'lim xavfini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, har safar transport vositasiga kirganingizda tokni ushlang.
- 13 yoshdan 20 yoshgacha bo'lgan o'smirlar xavfsizlik kamarini taqish ehtimoli kamroq, shuning uchun o'limga olib keladigan shikastlanishlar ko'proq.
- Ayollarga qaraganda erkaklar xavfsizlik kamarini taqish ehtimoli 10% ga kam.
- Avtohalokatlarda o'limga olib keladigan shikastlanishni kamaytirishning yana bir usuli - katta transport vositasini haydash, chunki ular yuqoriga ko'tarilishga moyil va og'irroq, bu ham himoya omili.
2 -qadam. Mototsikl va/yoki dubulg'a kiying
O'limga olib keladigan shikastlanishni oldini olishning yana bir oddiy usuli - bu, ayniqsa, boshi - mototsikl yoki velosipedda dubulg'a kiyish. 2010 yilda halokatli jarohat olgan mototsiklchilarning 42 foizga yaqini dubulg'a kiymagan. O'sha yili dubulg'alar 1 500 dan ortiq chavandozlarning hayotini saqlab qolgan deb taxmin qilinadi, lekin ba'zi shtatlar ulardan foydalanishni talab qilmaydi, shuning uchun ba'zi chavandozlar qonuniy ravishda yurishni afzal ko'rishadi. Odamning bosh suyagi o'zini juda kuchli his qiladi, lekin miya shikastlanishga juda sezgir, chunki u bosh suyagining ichkarisida travma tufayli sakraydi. Miyaning shikastlanishi va o'limga olib kelishi uchun yuqori tezlik yoki kuchli zarba kerak emas. Bu nima uchun velosipedchilar bosh jarohatlari tufayli o'lishi mumkinligini tushuntiradi, lekin kamdan -kam hollarda. Dubulg'alar qamchilashga o'xshash jarohatlardan himoya qilmaydi, lekin ular to'mtoq jarohatni burish yoki tarqatishda juda yaxshi.
- O'rtacha, universal dubulg'a qonunlari bo'lgan AQSh shtatlari, har yili dubulg'a kiyish qonunlari bo'lmagan shtatlarga qaraganda, chavandozlarning hayotini sakkiz baravar ko'p qutqaradi.
- Faqat dubulg'a kiyish etarli emas - uni boshingizga mahkam bog'lab qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
- Shuningdek, ot minishda ot minish uchun mo'ljallangan dubulg'a kiying. Agar siz dubulg'asiz otdan yiqilib tushsangiz, miya chayqalishi va shikastlanishi mumkin.
3 -qadam. Ichmang va mashina haydang
Aniq bo'lish kerakki, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish mashina haydash yoki og'ir asbob -uskunalarni ishlatish bilan aralashmaydi, lekin ko'p odamlar buni davom ettirmoqdalar, chunki spirtli ichimliklar odamning fikri va fikrlash qobiliyatini buzadi. AQShda o'limga olib keladigan avtohalokatlarning taxminan 32% mast haydovchi (yoki piyodalar) bilan bog'liq. Noto'g'ri fikrdan tashqari, mast holda haydash xavfli, chunki spirtli ichimliklar reaktsiya vaqtini, qaror qabul qilish va muvofiqlashtirishni kamaytiradi.
- Har yili taxminan 13000 amerikalik spirtli ichimliklar baxtsiz hodisalari natijasida halok bo'ladi.
- Amerika Qo'shma Shtatlarining barcha shtatlarida qonni alkogol konsentratsiyasi (BAC).08% ni avtomobil boshqarishning qonuniy chegarasi sifatida qabul qilishdi (21 yosh va undan katta), ko'pchilik baxtsiz hodisalar.10% BAC darajasida sodir bo'ladi.
- Ichmasligingizdan tashqari, mashinani boshqarayotganda uyali telefonda gaplashishdan yoki SMS yozishdan saqlaning (hatto qo'llar bilan), chunki bu sizning e'tiboringizni yo'ldan chetlatadi.
4 -qadam. Spirtli ichimliklarni giyohvand moddalar bilan aralashtirmang
Boshqa aralashma-bu giyohvand moddalarni iste'mol qilish paytida spirtli ichimliklarni iste'mol qilish (noqonuniy, retsept bo'yicha yoki hatto retseptisiz). Spirtli ichimliklar va barcha dorilarning yon mahsulotlari jigarda metabolizmga uchraydi, ba'zida ba'zi birikmalar aralashganda toksik reaktsiya sodir bo'ladi, bu jigarni qattiq shikastlab qo'yishi yoki butunlay yopib qo'yishi mumkin, bu esa tezda o'limga olib keladi. Asetaminofen kabi bir nechta og'riq qoldiruvchi vositalar, bir stakan bilan aralashtirilgan sharob, jigar etishmovchiligiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, spirtli ichimliklarni giyohvand moddalar bilan birlashtirish ko'pincha idrok, xulq -atvor, kayfiyat, nafas olish tezligi, qon bosimi va boshqa parametrlarning keskin o'zgarishiga olib keladi, bularning barchasi erta o'lim xavfini oshiradi. Shunday qilib, hech qachon ikkalasini bir vaqtning o'zida birlashtirmang.
- Ko'pgina dori -darmonlarni jigarda qayta ishlash uchun bir necha soat kerak bo'ladi, shuning uchun spirtli ichimliklarni xavfsiz tarzda qo'shib qo'yishni unutmang - umumiy qoidaga muvofiq kamida uch soatdan keyin, ba'zan esa olti soatgacha.
- Ba'zida spirtli ichimliklar ta'siri tufayli dori-darmonlar qabul qilinadi (masalan, bosh og'rig'i uchun aspirin). Shunday qilib, ichishni tashlash, ba'zi dori -darmonlarni qabul qilishdan butunlay voz kechishi mumkin.
Maslahatlar
- Yaxshi do'stlar va ijtimoiy tadbirlarga ega bo'lganlar baxtli bo'lishlari mumkin va shuning uchun ular uzoq umr ko'rishlari mumkin.
- Yaxshi ijtimoiy munosabatlarni saqlash sog'lom ruh va tana uchun ham foydalidir - bu stressni engillashtiradi va ko'plab kasalliklar va sharoitlarga qarshi kuchli himoya ta'siriga ega bo'lishi mumkin.
- Doktoringizdan muntazam tekshiruvdan o'ting - ular jiddiy kasallik belgilarini sizdan yoki oila a'zolaringizdan ko'ra yaxshiroq sezishi mumkin. Erta davolanish, ayniqsa saraton kasalligi, omon qolish uchun asosiy omil hisoblanadi.
- Yaxshi namlanishni saqlash, etarlicha uxlash (kechasi kamida 8 soat) va sevimli mashg'ulotlariga ega bo'lish - hayot sifatini oshiradigan va uni uzaytiradigan boshqa omillar.
