Eringizga ozishga yordam berish - ajoyib g'oya. Bu, ayniqsa, agar uning vazni sog'lig'iga ta'sir qilsa. Erkaklar odatda qorinlarida ortiqcha vazn ko'taradilar (visseral yog 'deb ataladi). Bu ularga yurak -qon tomir kasalliklari, 2 -toifa diabet va uyqu apnesi xavfini oshiradi. Kilogramm yo'qotishning foydasi katta bo'lishi mumkin bo'lsa -da, eringizni vazn yo'qotish rejasi bilan bortga olib chiqish qiyin bo'lishi mumkin. Unga sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar qilish imkoniyatini berishdan tashqari, vazn yo'qotishning ahamiyati va foydasini tushunishga yordam bering. Birgalikda siz unga vazn yo'qotishga va umumiy sog'lig'ini yaxshilashga yordam bera olasiz.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Unga ovqatlanish usulini o'zgartirishga yordam berish
Qadam 1. Diyetlarni birgalikda ko'rib chiqing
Ba'zilarga dietani o'zlari bajarishdan ko'ra, unga rioya qilish osonroq. Bir nechta turli xil parhezlarni o'rganing, shulardan birortasini kuzatish oson bo'ladimi yoki eringizga ozishga yordam beradimi.
- U erda turli xil mashhur dietalar mavjud. Har qanday qaror qabul qilishdan oldin, bir nechtasini ko'rib chiqish muhim. Xun oqilona ekanligiga ishonch hosil qiling va siz uzoq vaqt davomida osonlikcha qila olasiz.
- Kam uglevodli dietalar juda mashhur. Bu dietalar odatda oqsillarga, sog'lom yog'larga va cheklangan miqdordagi uglevodlarga qaratiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu dietalar dastlabki vazn yo'qotishni tezroq ko'rsatadi.
- Past kaloriyali va qismlarni nazorat qiluvchi dietalar ham mashhur. Ular har kuni kaloriyalarni nazorat qilish yoki hisoblash uchun kichik qismlarga e'tibor berishadi. Bu dietalar kam uglevodli dietalarga qaraganda unchalik katta vazn yo'qotishiga olib kelmasligi mumkin, lekin ancha muvozanatli va uzoq muddatga rioya qilish osonroq.
2 -qadam. Uyingizni sog'lom ovqatlar bilan to'ldiring
Agar siz uyingizdagi asosiy xaridor bo'lsangiz, eringizga uyingizni sog'lom ovqatlar bilan to'ldirishga yordam bering.
- Agar arzimas ovqatlar yoki shirinliklar bo'lmasa, sizning eringiz umuman ovqatlanishni tashlab ketishi yoki sog'lom variantni tanlashi mumkin.
- Sizga va eringizga sog'lom atirlar saqlang. Fikrlarga quyidagilar kiradi: kam yog'li yogurt yoki tvorog, kam yog'li pishloq tayoqchalari, mevalar, kesilgan xom sabzavotlar, qattiq qaynatilgan tuxum, gumus, barcha tabiiy yong'oq yog'lari yoki yong'oqlar.
- Shirin ichimliklardan voz keching va muzlatgichingizni kaloriyasiz, namlantiruvchi suyuqliklar bilan to'ldiring. Oson kirish uchun muzlatgichda sovuq suv, xushbo'y suvlar, kofeinsiz qahva yoki noaniq muzli choy soling.
3 -qadam. Uning tushligini yig'ing
Ish jadvali yoki uzoq safarlarda ko'p odamlar ovqatlanishni yoki tushlikka buyurtma berishni tanlaydilar. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tushlik paytida siz pulni va kaloriyani tejaysiz.
- Har kuni eringizga tushlik tayyorlab ko'ring. Bu uning tashqariga chiqishiga va kaloriya miqdori yuqori bo'lgan narsani olishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Agar siz ertalab shoshgan bo'lsangiz, kechki ovqatni yig'ing. Siz kechki ovqatdan qolgan ovqatlarni, oqsilsiz salatlar (yon tomonda kiyinish), bug'doyni yog'siz go'shtli go'sht va pishloq bilan o'rashingiz yoki sho'rvali termosni to'plashingiz mumkin.
- Kechki ovqatni kun bo'yi kerakli haroratda ushlab turish uchun sizga tushlik qutisi, idishlar yoki muz paketlarini sotib olish kerak bo'lishi mumkin.
4-qadam. Balanslangan ovqat tayyorlang
Agar siz kaloriyalarni kuzatayotgan bo'lsangiz yoki ma'lum bir parhezga rioya qilsangiz ham, sog'lom va muvozanatli taomlarni tayyorlash muhim. Bu sizning eringizning vazn yo'qotishiga yordam beradi va u har kuni turli xil ozuqa moddalarini oladi.
- Uning barcha taomlariga ozg'in protein qo'shing. Eringiz bilan har bir taomda oqsilning ahamiyati haqida gapiring. Bu unga kun bo'yi ochlikni boshqarishga yordam beradi. Yog'siz protein tarkibiga quyidagilar kiradi: dengiz mahsulotlari, parranda go'shti, tuxum, yog'siz mol go'shti, dukkakli o'simliklar, tofu va kam yog'li sut mahsulotlari.
- Ko'p meva va sabzavotlar bilan pishiring. Turli xil variantlarga ega bo'lish sizning eringizga ozishga yordam beradi. Meva ham, sabzavot ham kaloriyalarda juda past va ular juda ko'p foydali moddalarni o'z ichiga oladi. Bu taomlarni tushlikda to'plang, ularni gazak sifatida saqlang va kechki ovqatlarda 2-3 ta porsiya oling.
- Ovqat tayyorlash paytida donli donlardan foydalaning. Bu turdagi don tarkibida ko'proq tolalar, oqsillar va boshqa ozuqa moddalari mavjud bo'lib, ular vazn yo'qotishga yordam beradi. 100% bug'doy noni yoki makaron, jigarrang guruch, quinoa yoki donli jo'xori uni tanlang.
5 -qadam Birgalikda pishiring
Agar vaqtingiz bo'lsa, eringiz bilan birga ovqat tayyorlash uchun bir necha kechani tanlang. Bu nafaqat bog'lanishga yordam beradi, balki eringizni sog'lom ovqatlar tayyorlashga qiziqtirishi mumkin.
- Eringiz bilan ovqat pishirish unga ovqatni o'z vaqtida beradi. Bu uning sog'lom ovqat tayyorlashga bo'lgan qiziqishini uyg'otishi va uni sog'lom ovqatlanishga undashi mumkin.
- Agar eringiz ovqatlanishni o'zgartirsa, siz ham o'zgartirishingiz kerak. U yeyayotgan narsani eyish unga yordam berilishini his qilishiga yordam beradi. Agar siz hech qanday o'zgarish qilmagan bo'lsangiz yoki u sog'lom ovqatlanayotganda jozibali taomlarni iste'mol qilayotgan bo'lsangiz, bu uning dietasidan kuzatishi mumkin.
Qadam 6. Oziq -ovqatlarni kichikroq plastinalarda xizmat qiling
Eringizga kechki ovqat tayyorlayotganda, tushlik qiling yoki nonushta qiling, kichikroq idishlardan foydalaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz kichikroq plastinkalardan yeysangiz, siz ozroq ovqat iste'mol qilasiz.
- Oddiy kechki ovqat plastinkasini salat yoki ishtaha bilan almashtiring. Kichik idishlar, kichik idishlar va ko'zoynaklardan ham foydalaning.
- Agar eringiz o'z ovqatini tayyorlasa, kattaroq plastinka va piyolalarni shkafga o'tkazing. Kichkina tarelkalarni, piyola va stakanlarni qo'li yetadigan joyga qo'ying, shunda u boshqariladigan idishlar tomon yo'naltiriladi.
Qadam 7. Unga qayta ishlatiladigan suv idishini sotib oling
Kundalik etarli suyuqlik ichish sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismi bo'lib, eringizga kun bo'yi suvli va qoniqarli bo'lishiga yordam beradi.
- Eringizning har kunlik suv maqsadlari siznikidan biroz farq qilishi mumkin. Ammo uni har kuni taxminan 10-13 stakan namlantiruvchi suyuqlik ichishga undang.
- Unga ayting -chi, har kuni qayta ishlatiladigan suvdan foydalaning - qancha kerak bo'lsa, to'ldiring. Siz uni to'ldirishingiz va uni yaxshi sovuq shisha suv bilan ishlashga yuborishingiz mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: Uni turmush tarzini o'zgartirishga undash
Qadam 1. Shifokorlarga uchrashuvni belgilang va u bilan boring
Kilo berishdan oldin, shifokorga borish har bir kishi uchun muhim. Iloji bo'lsa, eringiz shifokor bilan vazn yo'qotish haqida gaplashishi uchun uchrashuv tayinlang.
- Eringiz bilan boring, shunda siz unga yordamchi bo'lasiz va shifokorga savollar bera olasiz.
- Shifokorlarga borganingizda, boshqa quloqlarni yig'ish yaxshi. Siz shifokorning vazn yo'qotish bo'yicha bergan ba'zi maslahatlarini o'z ichiga olishingiz mumkin.
2 -qadam. Birgalikda mashq qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz birgalikda mashq qilsangiz, mashg'ulotlaringiz yo'lda qolishi ehtimoli ko'proq.
- Agar eringiz jismoniy mashqlar qilishni xohlamasa, birgalikda biror narsa qila olasizmi, deb so'rang. Siz bir vaqtning o'zida ulanishingiz, suhbatlashishingiz va mashq qilishingiz mumkin.
- Agar sizning eringiz sport zaliga borish yoki yugurish kabi an'anaviy mashg'ulotlarga qiziqmasa, unga ko'proq yoqadigan mashg'ulotlarni toping. Masalan, siz dam olish kunlari birgalikda sayohatga chiqishingiz yoki kechqurun sayr qilishingiz mumkin.
- Eringizni muntazam ravishda faol bo'lishga undashga harakat qiling. Siz birgalikda har haftada 150 daqiqalik aerob mashqlarini bajarishingiz kerak.
3 -qadam. Erta yoting
To'g'ri dam olish vazn yo'qotish uchun juda muhimdir. Agar sizning eringiz kech turadigan yoki ertalab turadigan odam bo'lsa, uni ko'proq dam olishga undashga harakat qiling.
- Erkak va ayollarga har kecha 7-9 soat uxlash tavsiya etiladi. Bu sizning ochligingizni va insulinni ishlatish qobiliyatini boshqarishga yordam beradi.
- Televizorni, uyali telefonlarni yoki kompyuterlarni yotoqxonadan chiqarib, yotishga tayyor bo'lganingizda chiroqlarni o'chirib, eringizga tinch uxlashga yordam bering.
- Eringizdan siz bilan ertaroq uxlashini so'rang. Agar siz u bilan birga bo'lsangiz, u to'shakda yotishni xohlashi mumkin. Siz birgalikda o'qishingiz, gaplashishingiz yoki musiqa tinglashingiz mumkin.
3 dan 3 qism: Uning vazn yo'qotish harakatlarini qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. "Oziq -ovqat politsiyasi" bo'lmang
"Kilogramm yo'qotayotgan har bir kishi eshitishni xohlagan oxirgi narsa -" buni yemang "yoki" siz buni eyishingiz kerakmi? ". Oziq -ovqat politsiyasi bo'lish sizning eringizni asabiylashtirishi va bezovta qilishi mumkin. vazn yo `qotish.
- Agar sizning eringiz noto'g'ri tanlov qilsa, u nima qilayotganidan xabardor. Xatolarini ko'rsatish o'rniga, sog'lom variantni taklif qiling yoki u sayr qilishni xohlaysizmi, deb so'rang.
- Ba'zi misollar: Agar sizning eringiz televizor ko'rish uchun o'tirsa, birgalikda tez yurishni so'rang. Agar siz ovqatlanmoqchi bo'lsangiz va u sog'lig'i yomonroq narsani buyursa, so'rang, u siz bilan bo'lakni bo'lishini xohlasa bo'ladimi -yo'qmi? Agar u sport zalida mashg'ulotlarga kelmasa, u piyoda yurish yoki manzarali velosipedda yurish kabi qiziqarli mashg'ulot bilan shug'ullanishni xohlashini so'rang.
- Esda tutingki, har kim vaqti -vaqti bilan sevimli taomini qabul qilishi mumkin.
Qadam 2. Eringiz uchun maqsadlar jadvalini yozing
Kilogramm yo'qotish uchun maqsadlarni belgilash, eringizga diqqatni jamlashga va yo'lda bo'lishga yordam beradi. Birgalikda eringizning vazn yo'qotish maqsadlarini o'ylab toping.
- Agar eringiz ko'p vazn yo'qotishi kerak bo'lsa, bir nechta kichik maqsadlarni qo'ying. Bu unga katta maqsad sari muvaffaqiyat qozonishiga yordam beradi.
- Og'irlik, shimning o'lchami, fitnes darajasi yoki sog'liq ko'rsatkichlari (qon shakar kabi) bilan bog'liq maqsadlarni kiriting. U qanchalik ko'p maqsadlarga erishsa, shunchalik hayajonlanib, o'z yo'lida turishga undaydi.
3 -qadam. Qiziqarli mukofotlarni rejalashtiring
Vazn yo'qotish rejasining oxirida kutayotgan qiziqarli mukofotga ega bo'lish har kimni hayajonli va rag'batlantirishi mumkin. Eringiz rag'batlantirishi bilan qiziqarli narsalarni rejalashtirib, o'z dietasini to'g'ri tutishiga yordam bering.
- Eringiz bilan maqsadlar jadvalini tuzing. U erishgan har bir maqsad uchun unga mukofot rejalashtiring. Sinab ko'ring: bir tur golf, kino kechasi, yangi ko'ylak yoki sport zali uchun yangi kiyim yoki onlayn musiqa uchun sovg'a kartasi.
- Oziq -ovqat bilan bog'liq mukofotlardan qochishga harakat qiling. Bu vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun samarasiz bo'lishi mumkin.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Unga yoqadigan narsalarni eslang va unga bu narsalarni hali ham ko'rayotganingizni eslatib turing.
- Bundan tashqari, dieta va jismoniy mashqlar haqida yaxshi kitoblar bor. Eng muhimi, dietani o'zgartirish emas, balki hayot tarzini o'zgartirish.
- Tanqid qilishda ehtiyot bo'ling. Bu, odatda, odamlarga sizga qarshilik ko'rsatish uchun tovonlarini qazishga majbur qiladi.
- Qo'shma tadbirlarni rejaning katta qismiga aylantiring - piyoda yugurish, toqqa chiqish, chang'ida uchish, raqsga tushish, hatto xarid qilish va sevish. Agar siz tashqi ko'rinishingizga e'tibor bersangiz, u o'z tashqi ko'rinishiga qanday qaray boshlaganiga e'tibor bering.
