Sekin -asta ovqatlanish - bu nafaqat vazn yo'qotishning yaxshi hiylasi, balki taomingizni mazali qilish va qadrlashning bir usuli. Sekin -asta ovqatlanish - bu odat bo'lib, uni amalda qo'llash kerak. Boshlash uchun siz to'g'ri muhitda ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Ba'zida, sozlamalarning oddiy o'zgarishi sizni yanada oqilona ovqatlanishga undashi mumkin. U erdan, ovqatni sekin chaynash va har bir luqmadan zavq olish ustida ishlang. Umumiy ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish ham yordam berishi mumkin. Qachon ovqatlanayotganingizni yaxshiroq bilishga harakat qiling, shuningdek, qismlarni yaxshi nazorat qiling.
Qadamlar
3dan 1 qism: To'g'ri muhitni o'rnatish
Qadam 1. Har bir taom uchun o'tiring
Agar siz yugurib yoki televizor oldida ovqatlanayotgan bo'lsangiz, taomingizni sharflash ehtimoli ko'proq. Siz chalg'itadigan narsalar bilan ovqatingizga unchalik e'tibor bermaysiz. Har bir taom uchun oshxona stoliga o'tirishga harakat qiling.
- Agar siz faqat ovqatlanayotgan bo'lsangiz ham, dasturxon tuzating. Bu ovqatlanish tajribasini yanada shaxsiy va samimiy his qilishi mumkin, bu sizni sekin ovqatlanishga undashi mumkin.
- Ovqatlanish vaqtini o'zgacha his qilish uchun siz ham biror narsa qilishingiz mumkin. Masalan, sham yoqing yoki gul qo'ying. Bundan tashqari, siz o'zingiz ovqat tayyorlashingiz mumkin. Agar siz ovqatni o'zingiz tayyorlagan bo'lsangiz, ehtimol har bir luqmadan lazzatlanasiz.
2 -qadam. Boshqalar bilan ovqatlanishga harakat qiling
Agar siz ovqatlanayotganda suhbat qurayotgan bo'lsangiz, bu sizni sekinlashtirishi mumkin. Iloji bo'lsa, boshqa odamlar bilan ovqatlanishga harakat qiling.
- Agar siz oilangiz bilan yashasangiz, oilaviy kechalarni muntazam o'tkazishga harakat qiling. Bu nafaqat sizning ovqatlanishingizni sekinlashtiradi, balki oiladagi birdamlik tuyg'usini ham kuchaytiradi.
- Agar siz xonadoshlaringiz bilan yashasangiz, haftada bir necha kecha xonadoshlaringiz bilan kechki ovqat qilishni o'ylab ko'ring. Hamma taom tayyorlashga rozi bo'lishi mumkin.
- Agar siz yolg'iz yashasangiz, do'stlaringizni kechki ovqatga taklif qiling yoki haftasiga bir necha kecha sog'lom restoranda ovqatlaning.
3 -qadam. Ovqatlanayotganda boshqa hech narsa qilmang
Agar siz televizor ko'rayotgan bo'lsangiz, o'qiyotgan bo'lsangiz yoki krossvord kabi biror narsa qilsangiz, sizning taomingizga e'tibor bermasligingiz dargumon. Bu sizni ovqatdan lazzat olish uchun vaqt ajratmasdan, ro'mol bilan o'rashga undashi mumkin.
- Ovqat va atrofingizga diqqat bilan e'tibor qaratib, ovqatlanishni mashq qiling.
- Ovqatlanishdan oldin chalg'itadigan narsalarni olib tashlang. Telefoningizni boshqa xonada qoldiring, noutbukni va televizorni o'chiring.
- O'qish materiallarini stolga olib kelmang. Ovqatlanish vaqtini marosimga aylantirishga harakat qiling, bu erda siz o'zingizning taomingizni qadrlaysiz.
- Ovqatlanishdan oldin ovqatga qarashga harakat qiling. Ovqatni o'z -o'zidan qadrlashga harakat qiling.
Qadam 4. O'zingiz uchun ichimlik oling
Ovqatlanayotganda hech qachon ichimlikni e'tiborsiz qoldirmang. Ichish sizning ovqatlanishingizni sekinlashtirishga yordam beradi, chunki siz ichishni to'xtatishingiz kerak bo'ladi. Suyuqlik sizni to'ldirishga yordam berishi mumkin, bu esa ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi. Ovqatlanish uchun o'tirishdan oldin, o'zingizga ichimlik quyishni unutmang.
Ayniqsa, sekin ovqatlanish vazn yo'qotish rejimining bir qismi bo'lsa, past kaloriyali yoki kalorisiz ichimliklar ichgan ma'qul. Suv, dietali soda va seltzer suvi - yaxshi variant
3 -qismning 2 -qismi: Sekin ovqatlanishga harakat qilish
Qadam 1. Ko'proq chaynash
Oziq -ovqatingizni ko'proq chaynash sizning e'tiboringizni ovqatga qaytarishga yordam beradi. Bu, shuningdek, tishlash va yutish orasidagi vaqtni kechiktirishga yordam beradi. Yutishdan 10-15 daqiqa oldin chaynashga harakat qiling.
- Bundan tashqari, yutish qiyin bo'lgan ovqatlardan tayyorlangan taomlarni tanlashga yordam berishi mumkin. Masalan, sabzavot, yangi meva va oqsillarga boy dietani iste'mol qilishga harakat qiling. Kastryulkalar va kartoshka pyuresi kabi yumshoq taomlarni uzoq vaqt chaynash qiyin bo'lishi mumkin.
- Chaynayotganda ta'mi va tuzilishiga e'tibor qarating. Ovqatlanayotganingizni bilishga harakat qiling va ovqatdan qanchalik zavqlanayotganingiz haqida o'ylashni to'xtating.
2 -qadam. Har bir luqma orasidan suv iching
Shuning uchun ovqatdan oldin o'zingizga ichimlik quyish yordam berishi mumkin. Suv ayniqsa foydalidir, chunki tarkibida kaloriya yo'q. Har bir luqma oralig'ida bir chimdim suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizning ovqatlanishingizni sekinlashtiradi va sizni tezroq to'ldirishga yordam beradi.
Bu suvni yanada jozibador qilish uchun uni ta'mga solishga yordam beradi. Siz supermarketda xushbo'y suv sotib olishingiz mumkin. Suvga qo'shimcha ta'm berish uchun meva yoki sabzavot bo'laklarini qo'shishingiz mumkin
Qadam 3. Idishlaringizni chaqishlar orasiga qo'ying
Bu ozgina o'zgarish, lekin bu sizning ovqatlanishingizni sekinlashtirishi mumkin. Agar siz idishlarni butun ovqat davomida ushlab tursangiz, siz belkurak rejimiga o'tasiz. Idishlaringizni har bir luqma orasiga qo'yib qo'ysangiz, siz ovqatni to'xtatishga va yana lazzatlanishga majbur bo'lasiz.
- Kichikroq idishlar bilan ovqatlanishni ham sinab ko'rishingiz mumkin. Bu sizni kichikroq tishlashga undashi mumkin.
- Ishlatiladigan idishlarni almashtirishga harakat qiling. Ovqatlanish tezligini pasaytirish uchun siz, masalan, tayoqchalar bilan ovqatlanishingiz mumkin.
4 -qadam. O'zingizga vaqt ajrating
Agar siz haqiqatan ham ovqatlanish tezligidan qiynalayotgan bo'lsangiz, taymerni o'rnatishga harakat qiling. Bu sizni ovqat eyishga sarflanadigan vaqtni ko'paytirishga chorlaydi.
- Ideal holda, ovqatni tugatish uchun sizga taxminan 20 daqiqa kerak bo'ladi. Oshxona soatini 20 daqiqaga o'rnatishga harakat qiling. Ovqatlanayotganda soatni kuzatib turing va idishingizni tugatish uchun 20 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling.
- Siz ovqatni porsiyalarda eyishga harakat qilishingiz mumkin. Masalan, avval salatingizni, keyin yonma -yon ovqatlarni, so'ngra asosiy taomingizni iste'mol qiling.
3dan 3 qism: Umumiy ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Har 3-4 soatda ovqatlaning
Ovqatlanish o'rtasida uzoq vaqt kutish sizni ochlikka olib kelishi mumkin. Agar siz juda och bo'lsangiz, bo'rini yeyish ehtimoli ko'proq. Kuniga 3 marta katta ovqat eyishning o'rniga, har 3 yoki 4 soatda kichik ovqatlanishga e'tibor bering.
- Kaloriyalarni bilishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz har 2-3 soatda ovqatlansangiz, kaloriya tarkibini kuniga 3 mahal yeyishdan ko'ra engilroq tutishingiz kerak.
- Sekinroq ovqatlanishingizga qo'shimcha ravishda, bu sizning metabolizmingizni tezlashtirishi mumkin.
2 -qadam. O'zingizni juda och qolishingizga yo'l qo'ymang
Agar siz kun oxirigacha och qolsangiz, ko'p ovqatlanishingiz mumkin. Agar sizning oshqozoningiz qichqirsa va siz ochlik tuyg'usini his qilsangiz, siz ovqatlanish oralig'ida o'zingizni juda uzoq vaqt qoldirdingiz. Kichkina ochlik hissi paydo bo'lganda, nima eyishni rejalashtirishni boshlang. Keyingi yarim soat ichida nonushta qilishga harakat qiling.
3 -qadam. Ovqatlanishingizni oldindan rejalashtiring
Sog'lom ovqatlanish muammosining bir qismi vaqtni sarflash bo'lishi mumkin. Har haftada 2-3 ta katta retseptlar tuzishga harakat qiling, so'ngra ularni havo o'tkazmaydigan idishlarga bo'ling va chindan ham band bo'lgan kunlarda ovqatlaning. Bu sog'lom ovqatlanishni osonlashtiradigan katta qadam bo'lishi mumkin.
Yangi uzilgan mevalar, sabzavot tayoqchalari, gumus, guakamol, pesto, xom bodom yog'i, yong'oq va avakado kabi oson tayyorlanadigan taomlarni to'plang
4 -qadam. Kichikroq qismlarni iste'mol qiling
Kichik qismlar sizni ovqatni mazali qilishga va sekinroq ovqatlanishga majbur qilishi mumkin. Xizmat ko'rsatish hajmini bilish ustida ishlash. Kichik qismlarda ozuqaviy moddalarga boy taomlarni eyishga harakat qiling.
- Oziqlanish belgilarini o'qiganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizga haqiqiy xizmat hajmi haqida fikr beradi. Bitta chip sumkasi atigi 150 kaloriya bo'lishi mumkin, lekin xizmat ko'rsatish hajmi sumkaning yarmiga teng bo'lishi mumkin.
- Porsiya hajmini aniqlash uchun ingl. Uglevodlar porsiyasi xokkey shaybasi kattaligiga teng. Proteinning bir qismi kartochkalardan katta bo'lmasligi kerak.
5 -qadam. Qovurilgan ovqatlardan snack
Agar siz ovqatlanish oralig'ida ochlikni his qilsangiz, gazak oling. Yong'oq yoki pista kabi narsalarga yopishib oling. Agar siz ovqatni yeyish uchun uning qobig'ini ochishingiz kerak bo'lsa, ovqatlanish tezligini sekinlashtirishga to'g'ri keladi.
- Biroq, yong'oq yeyishda ehtiyot bo'ling. Ular odatda yuqori kaloriya tarkibiga ega.
- Siz ham birma -bir ovqatlanadigan taomlarni eyishga urinib ko'rishingiz mumkin. Masalan, mersini iste'mol qiling, lekin ularni hovuchlab yemang. Bir vaqtning o'zida bitta ko'kka e'tibor bering.
