Og'irlikni yo'qotish uchun og'ir jismoniy mashqlar rejimi yoki hiper-cheklovchi modali dietalar kerak emas. Haqiqat shundaki, vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli - bu barqaror hayot tarzini o'zgartirish, uni uzoq muddatda bajarish mumkin, va biz buni sizga ko'rsatishga tayyormiz! Ushbu maqola sizni vazn yo'qotish bilan shug'ullanishni boshlash uchun bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani o'rgatadi, masalan, sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni yaratish, kaloriyalarni xavfsiz va sog'lom tarzda kamaytirish va sizga eng yaxshi natijaga olib keladigan mashqlarni bajarish. yonib ketishing uchun.
Qadamlar
3dan 1 qism: O'zingizni tayyorlash va rag'batlantirish
Qadam 1. Ozish rejimini boshlashdan oldin umumiy amaliyot shifokoriga tashrif buyuring
Ishni boshlashdan oldin, hayot tarzingizni o'zgartirish haqida doktoringiz bilan muhokama qilish har doim muhimdir. Ular sizning vazn yo'qotish maqsadlaringizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan diabet yoki artrit kabi tizimli muammolar yo'qligini tekshirishlari mumkin.
Shuningdek, siz jismoniy terapiya yoki shaxsiy murabbiy mashg'ulotlariga yozilish haqida o'ylashingiz mumkin. Bu, ayniqsa, haqiqiy maqsadlarni qo'yishda va hayotingizda sog'lom, samarali o'zgarishlarni amalga oshirish uchun zarur bo'lgan professional yordamni olishda muhim ahamiyatga ega
Qadam 2. Fitnes jurnalini saqlang
Jurnalga uchta bo'limni kiritishni o'ylab ko'ring: biri o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozish uchun, har biri nima yeyayotganingiz uchun, ikkinchisi kundalik mashg'ulotlar uchun. Jurnalni kilogramm berishni xohlagan sabablarni batafsil bayon qilishdan boshlang. Siz vazn yo'qotish jarayonida motivatsiyangizni yangilash uchun ushbu sahifaga qaytishingiz mumkin.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini kiritish uchun siz iste'mol qilayotgan har bir mahsulotni, har bir mahsulotning miqdorini va siz bilgan har qanday sog'liq statistikasini (kaloriya, gramm yog ', uglevodlar va boshqalar) kiritishga harakat qiling.
- Faoliyat yozuvlari uchun mashg'ulot turini, davomiyligini va intensivligini kiriting. Masalan, agar siz yugurish yo'lakchasida 30 daqiqa yurgan bo'lsangiz, buni tezligingiz bilan yozing - yo mashinadagi intensivlik raqami, yoki terni sindirib qo'ysangiz, "o'rtacha intensivlik" kabi aniqroq atama.
Qadam 3. 11 haftadan ko'p bo'lmagan vazn yo'qotish jadvalini tuzing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, og'ir vazn yo'qotish uchun 11 haftadan ko'proq vaqt davomida motivatsiyani saqlab qolish qiyin. Kilo yo'qotish davrini tugatish va parvarishlash davrini boshlash uchun sanani belgilang.
- Ta'mirlash davri tanangizga tanaffus berishga va sezilarli vazn yo'qotish davridan keyin tiklanish/barqarorlikka yordam beradi.
- O'zgartirish kerak bo'lgan joy haqida o'ylab ko'ring-ehtimol siz ko'p ovqatlanadigan kunlar yoki tez-tez ovqatlanadigan joylar bor. Bu sizga qasddan oldinga siljish bo'yicha harakatlar rejasini tuzishga yordam beradi.
Qadam 4. Kuchli qo'llab -quvvatlash tizimini o'rnatish
Do'stingizdan vazn yo'qotish rejasiga qo'shilishingizni so'rang. Ma'naviy qo'llab -quvvatlash, siz 20 kg (9,1 kg) yo'qotish ehtimolini oshiradi. Oilangizdagi sherik bilan birlashish sizning dietangizni o'zgartirishga va faol odatlar yaratishga yordam beradi.
Kilo yo'qotish tarmog'iga qo'shilishni o'ylab ko'ring. Agar sizni rag'batlantiradigan odamlar guruhi bo'lsa, motivatsiyani saqlab qolish osonroq bo'ladi. "Weight Watchers" kabi dasturlarda odamlar ma'lumot almashishi va sodiq qolishi mumkin bo'lgan uchrashuvlar o'tkaziladi
3 -qismning 2 -qismi: dietangizni yaxshilash
Qadam 1. Umumiy kaloriya iste'molini taxminan 700 kaloriyaga kamaytiring
Maqsadingizga erishish uchun har kuni 1167 kaloriya tanqisligi yaratishingiz kerak bo'ladi. Bu maqsadga parhez va jismoniy mashqlar orqali erishish mumkin. Agar siz kuniga o'rtacha 500 kaloriya yoqsangiz, siz hozirgi vazningizni ushlab turish uchun odatdagidan 700 kaloriya kamroq iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Kaloriya iste'molini har kuni vazn yo'qotish jurnaliga yozib qo'ying.
Agar siz erkak bo'lsangiz, kuniga 1500 kaloriya yoki ayol bo'lsangiz 1200 kaloriya iste'mol qilishni rejalashtirmang. Oldindan ovqatlanishni rejalashtirish yoki ko'rib chiqish uchun siz onlayn kaloriya kalkulyatoridan foydalanishingiz mumkin
2 -qadam. Har ovqat paytida tavsiya etilgan parhez qoidalariga muvofiq plastinkangizni yarating
Plastinangizni 1/2 meva va sabzavot bilan to'ldiring. Qolgan bo'shliqni oqsil va to'liq donalar o'rtasida taqsimlang. Buni har bir taom uchun qiling.
- Yaxshi tayyorlangan plastinka misoli, butun donning bir qismi (jigarrang guruch yoki quinoa kabi) bo'lishi mumkin, bu sizning tovoqning yarmini tashkil etishi kerak. Boshqa yarmiga brokkoli va porsiya sabzi qo'shing.
- Qayta ishlangan uglevodlar va shakar bo'lgan narsalardan voz kechishga harakat qiling. Buning o'rniga ularni mahsulot va to'liq don bilan almashtiring.
- Iloji bo'lsa, qayta ishlangan ovqatlarning ko'pini dietangizdan chiqarib tashlang. Ular odatda yashirin shakar, yog 'va kaloriya bilan to'ldiriladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yangi ovqat pishirish vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Sog'lom ovqatlanish umumiy maqsad bo'lsa -da, dietani haddan tashqari cheklab qo'ying. Bular tanangiz uchun uzoq muddatda yaxshi emas va ularni ushlab turish juda qiyin.
3 -qadam. Kichkina ovqatlarni tez -tez iste'mol qilishni o'ylab ko'ring
Ovqatlanish vaqtini, qondagi qand miqdori sezilarli darajada pasaymasligi uchun, masalan, ertalabki taomlar, ertalabki atıştırmalıklar, mashg'ulotdan keyingi ovqat yoki atıştırmalıklar-kaloriya cheklovlariga rioya qilishga yordam beradi. Kun davomida tez -tez, kichikroq bo'laklarni eyishga harakat qiling.
- Ovqatlar orasida, bir hovuch bodom bilan olma, yarim stakan tvorog, maydalangan meva yoki sabzavotlar, er yong'oqli selderey tayoqchalari yoki gumusli sabzi tayoqchalarini urib ko'ring.
- Kun bo'yi ovqatlanishni osonlashtirish uchun ovqatlanishni oldindan rejalashtirishga harakat qiling. Har yakshanba kuni nima qilishni rejalashtiring, jumladan gazaklar va ichimliklar.
Qadam 4. Suyuq kaloriyalarni olib tashlang
Spirtli ichimliklar, yuqori yog'li sut yoki qaymoq, qahva ichimliklar va soda sizning dietangizga ko'p miqdorda bo'sh kaloriyalarni qo'shadi. Boshqa mahsulotlarga o'xshab ularni cheklang. Buning o'rniga, tetiklantiruvchi ichimlik kerak bo'lganda, asosan suv iching.
- Ortiqcha kaloriyalarni kamaytirish ortiqcha vaznni tezroq yo'qotishga yordam beradi.
- Sun'iy tatlandırıcılar o'z ichiga olgan yog'siz va shakarsiz ichimliklar bilan ehtiyot bo'ling. Ushbu qo'shimchalar kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, faqat ichimlik suviga yopishganingiz ma'qul.
3 -qismning 3 -qismi: Samarali mashqlar tartibini yaratish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashib, jismoniy mashqlar uchun etarlicha sog'lom ekanligingizni bilib oling
Siz har doim shifokor bilan mashqlar o'zgarishini muhokama qilishingiz kerak, lekin agar siz ilgari juda faol bo'lmagan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir. Jismoniy mashqlar tezligining oshishi shikastlanish yoki tibbiy asoratlarga olib kelishi mumkin. Bu nafaqat xavfli, balki kerakli natijalarni ham kechiktiradi.
Doktoringizga kardio va qarshilik mashqlarini o'z ichiga olgan haftada 5-6 kun mashq qilishni rejalashtirayotganingizni ayting
Qadam 2. Haftada 5-6 kun kamida 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini bajaring
Kardio - vazn yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biri, lekin uni dietadagi o'zgarishlar bilan birlashtirish kerak bo'ladi. Ortiqcha vazn yo'qotish uchun haftasiga 5 marta 45 daqiqadan 1 soatgacha kardio mashg'ulotlarini bajaring. Yaxshi kardio mashqlariga yurish, yugurish, suzish, velosiped, eshkak eshish va arqondan sakrash kiradi.
- Kam ta'sirli narsadan boshlang (yurish yoki suzish kabi), so'ngra yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlariga (yugurish yoki eshkak eshish kabi) o'ting.
- Tanangizga kardio -fitnes rejasiga moslashishga vaqt bering. Agar siz ilgari harakatsiz bo'lsangiz, birinchi 1-2 hafta davomida har kuni mashq qiling. 6 kunlik fitnes maqsadiga erishmaguningizcha rejangizga qo'shimcha vaqt va kunlar qo'shing.
- Intervalli o'qitish usullaridan foydalaning. O'rtacha intensivlikda mashq qiling va yuqori intensivlik yoki qarshilik harakati portlashlarini bajaring. Vaqti -vaqti bilan qilsangiz, xuddi shu vaqt ichida ko'proq yog 'yoqiladi.
- Esda tutingki, mashqlar paytida yoqilgan kaloriya, kerakli natijani ko'rish uchun, dietangizdagi kaloriya tanqisligi bilan birga bo'lishi kerak.
Qadam 3. Haftada 2 kun 30 daqiqa davomida kuch mashqlarini bajaring
Metabolizmni boshlash va ortiqcha vazn yo'qotish uchun erkin og'irliklar, og'irlik mashinalari, qarshilik bantlari yoki kombinatsiyasidan foydalaning. Mushaklaringizni mustahkamlash sizga turli xil mushaklardan yog'ni yo'qotishga yordam beradi.
- Esda tutingki, mushaklar og'irligidan ko'ra og'irroqdir. Shunday qilib, kuch -quvvat mashqlari sizga vazn yo'qotishga yordam bermaydi, hatto ozishga yordam beradi.
- Dastlabki 2 dan 4 haftagacha haftada 2 kun kuch mashqlarini bajarishni davom ettiring. Tana mashg'ulotlarga o'rganib qolgach, siz haftasiga 3 kungacha ko'paytira olasiz. Odatda bu taxminan bir oy davom etadi.
Qadam 4. Shikastlanmaslik uchun cho'zing
Og'irlikni yo'qotish davri sport musobaqalariga tayyorgarlik kabi qabul qilinishi kerak. Suv ichish, cho'zish va tanaga dam bermaslik shikastlanishga olib kelishi mumkin va faqat yaxshi ovqatlanish bilan vazn yo'qotish qiyinroq bo'ladi. Har mashqdan 5-10 daqiqa oldin tanangizni isitib oling.
- Isinish uchun dinamik mashqlarni bajaring (harakatlanishni bosqichma-bosqich oshiradigan boshqariladigan harakatlar). Dinamik cho'zish isinish uchun eng yaxshisidir, chunki ular butun vujudingizga qon oqishini ta'minlaydi.
- Mushaklar sovuq bo'lsa, statik cho'zish qilmang, chunki bu shikastlanishga olib kelishi va ish faoliyatini pasaytirishi mumkin.
5 -qadam. Fitnes mashg'ulotlarini o'tkazing
Do'stingiz bilan fitnes mashg'ulotlariga yozilish - motivatsiyani saqlashning ajoyib usuli. Agar siz mashg'ulotni oldindan rejalashtirgan bo'lsangiz va tuzilgan mashg'ulot mashg'ulotida qatnashsangiz, bir soatlik fitnes maqsadlariga erishish osonroq bo'ladi.
Darslarga yozilish shuni anglatadiki, boshqa odamlar sizni u erda ko'rishni kutishadi, ayniqsa siz bir muncha vaqt ketgandan keyin. Bu sizni darslarga borishga undaydi
6 -qadam. Mashg'ulotlaringizni o'zgartiring
Ikkinchi oyga kelganingizda, yangi mashqlarni bajaring. Kuch mashqlari va kardio mashqlar uchun turli mushaklardan foydalanish metabolizmni oshiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Kardio mashg'ulotlariga o'rganib qolganingizda, o'zgaruvchan mashinalar/mashg'ulotlar haqida o'ylang. Masalan, bir kunni elliptik mashinada o'tkazing, keyingi kuni esa suzishga boring.
- Kuch mashqlari paytida, har bir mushak guruhining keyingi mashg'ulotdan oldin tiklanishiga vaqt borligiga ishonch hosil qiling.
- Mushaklarning chalkashligi yoki tanangiz ma'lum mashg'ulotlarga o'rganib qolganidan so'ng, turli mushak guruhlarini nishonga olish, vazn yo'qotishingizni oshirishga yordam beradi.
7 -qadam. Shaxsiy murabbiyingiz bilan muntazam mashg'ulotlarni rejalashtiring
Treneringizdan 1 oy va 2 oyda fitnes testlarini o'tkazishni so'rang, bu sizga vazn yo'qotish va dyuymni kamaytirish maqsadlariga erishishga yordam beradi.
Sizning shaxsiy murabbiyingiz sizning tanangiz uchun maxsus ishlab chiqilgan vazn yo'qotish maqsadlariga yordam beradigan ba'zi tadbirlarni tavsiya qilishi mumkin
Qadam 8. Maqsadlaringiz yo'lida qolish uchun o'zingizni sinab ko'ring
Agar sizda shaxsiy murabbiyga kirish imkoni bo'lmasa, o'z vaqtingizni tanangizni tekshirishga va o'zingizning yutuqlaringizni tahlil qilishga sarflang. Har ikki haftada siz o'zingizni tortishingiz, belingizni va belingizni o'lchashingiz, takrorlashlar va og'irliklar ko'payishiga e'tibor berishingiz kerak.
- Ushbu bosqichlarni tahlil qilish sizning vazn yo'qotish maqsadlaringizga to'g'ri yo'nalishni saqlashga va o'zingizni juda qattiq bosmasligingizga ishonch hosil qilishingizga yordam beradi.
- O'zingizga aniq maqsadlar qo'ying, masalan, haftasiga 1,1 kg. Maqsadlaringizga erishayotganingizni bilish uchun har hafta o'zingizga tashrif buyuring.
- Agar sizda muammo maydoni borligini tushunsangiz, kuchingizni aynan shu sohaga yo'naltirish haqida o'ylang.
Qadam 9. Mashg'ulotdan so'ng salqinlang
Sovutish sizning mashqlaringizdan keyin yurak urish tezligini normallashishiga yordam beradi va mushaklaringizni holatini yaxshilashga imkon beradi.
- Son va buzoq mushaklarini cho'zish uchun o'pka mashqlarini bajarishga harakat qiling.
- Oyoqlaringizni oldinga cho'zilgan holda erga o'tiring va qo'llaringizni va oyog'ingizni cho'zish uchun qo'llaringizni bir oyog'ingizga eging. Stretchni bir necha daqiqa ushlab turing, so'ngra boshqa oyoqqa suyaning.
Haqiqatan ham 2 oyda qancha vazn yo'qotishim mumkin?
Qarang
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
