Yo'l to'siqlari yoki vazn yo'qotishning to'siqlari vazn yo'qotishni boshlash yoki davom ettirishni qiyinlashtirishi mumkin. Kilo yo'qotishning to'siqlari katta va qiyin bo'lishi mumkin, yoki kichikroq bo'lishi mumkin va rejalashtirish va tayyorgarlik bilan osonlikcha oldini olish mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotishdan oldin to'siqlarni yoki to'siqlarni aniqlash, vazn yo'qotishning to'xtashini va dietada yoki vazn yo'qotish dasturida erta muvaffaqiyatsizlikni oldini olishga yordam beradi. Kilogramm halok bo'lishining shaxsiy to'siqlarini aniqlashga yordam berish uchun, vaqtni jurnalga yozing va bu asabiylashtiruvchi bloklarni boshqarish va ulardan chiqish yo'llarini o'ylab toping. O'zingizning to'siqlarni aniqlashga qancha ko'p vaqt sarflasangiz, vazn yo'qotishda shunchalik muvaffaqiyatli bo'lishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Xulq -atvor to'siqlarini aniqlash
Qadam 1. Oziq -ovqat va faoliyat jurnalini boshlang
Kilogramm yo'qotishning o'ziga xos to'siqlari nima ekanligini aniqlashga yordam berish uchun oziq -ovqat va mashg'ulotlar jurnalini tuzishni o'ylab ko'ring. Bu sizga qaysi narsalarni o'zgartirish kerakligini ko'rishga yordam beradi.
- Jurnalni boshlash uchun qog'oz va qalam jurnalini sotib oling yoki kompyuter yoki smartfonga MyFitnessPal kabi ilovani yuklab oling.
- Siz yeyayotgan hamma narsani yozing. Kundalik iste'mol qiladigan nonushta, tushlik, kechki ovqat, gazak va ichimliklarni kuzatib boring. Ilovaning afzalligi shundaki, u odatdagi ovqatlar haqida kaloriya va ovqatlanish haqida ma'lumotga ega bo'lishi mumkin, shuning uchun siz bir kunda qancha kaloriya iste'mol qilganingizni osongina kuzatishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, o'z faoliyatingizni kuzatib boring. Bu rejalashtirilgan va tuzilgan mashq bo'lishi mumkin (masalan, sport zalida o'tkaziladigan vaqt), turmush tarziga (zinapoyadan yuqoriga va pastga yurish yoki undan uzoqroqda to'xtash). Ba'zi ilovalar FitBit kabi fitnes -treker bilan sinxronlashtirishga ruxsat berishi mumkin.
- Ushbu ma'lumotni ko'rib chiqing va vazn yo'qotishni engillashtirish uchun sizning ongingizda biror narsa o'zgarishi kerakligini bilib oling.
- Masalan, siz ertalab yugurib ketayotganingizni va har kuni nonushta qilish uchun tez ovqatlanish restoranida to'xtashingizni yoki ishdagi stressli kundan keyin haddan tashqari ovqatlanishingizni sezasiz. Yoki siz bo'sh vaqtingizda kamdan -kam tuzilgan jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishingizni sezishingiz mumkin.
2 -qadam. Har haftada necha marta ovqatlanishingizni hisoblang
Muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning umumiy to'siqlaridan biri bu nima va qayerda ovqatlanishingiz. Agar siz odatdagidek ovqatlansangiz, parhezga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin.
- Garchi ko'plab restoranlarda sog'lom variantlar mavjud bo'lsa -da, hatto bu taomlar ham uyda tayyorlanadigan taomlarga qaraganda ko'proq kaloriyaga ega.
- Kundalik yoki hatto haftada bir necha marta ovqatlanayotganda, bu yuqori kaloriyali restoran taomlari cheklangan kaloriya dietasiga rioya qilishni qiyinlashtirishi mumkin.
- Har hafta qancha ovqat eyishingizni kuzatib boring. Vaqt o'tishi bilan siz ovqatni asta -sekin qisqartirishingiz mumkin, shuning uchun siz uy qurilishi bilan ko'proq ovqatlanasiz. (Bonus sifatida, ovqatlanishni qisqartirish ham pulingizni tejashi mumkin.)
3 -qadam. Har kuni o'tirishga necha soat sarflayotganingizni o'ylab ko'ring
Kilo yo'qotish va vaznni muvaffaqiyatli saqlashning asosiy ishtirokchisi - bu jismoniy mashqlar va muntazam mashg'ulotlar. Ammo, agar sizda o'tirgan ish bo'lsa, bu sizning harakatingizni qiyinlashtirishi mumkin.
- Muntazam jismoniy faollik, ayniqsa aerobik mashqlar vazn yo'qotishga yordam beradi. Og'irlikni muvaffaqiyatli ushlab turish uchun jismoniy faollik ham muhimdir.
- O'tirgan stol ishi faol bo'lishga to'sqinlik qiladi. Agar siz kuniga sakkiz, to'qqiz yoki hatto 10 soat ish stolingizga bog'lansangiz, bu sizning faol bo'lishingizni keskin cheklab qo'yishi mumkin.
- Bundan tashqari, agar sizda uzoq yurish bo'lsa, bu sizni o'tirishga ko'proq vaqt sarflashga olib keladi va bo'sh vaqtingizni mashq qilish uchun kamaytiradi.
- Jadvalni tuzing, bu sizga 10 yoki 20 daqiqa jismoniy faollikni qaerga qo'shishingiz mumkinligini vizual tarzda ko'rishga yordam beradi. Bu sizga yanada izchil mashqlar rejasini tuzishga yordam beradi.
Qadam 4. O'zgarishga tayyorligingizni baholang
Kilo yo'qotishning to'siqlari va to'siqlaridan tashqari, o'zgarishga tayyorligingizni baholashingiz kerak. Bu sizning vazn yo'qotishdagi to'siqlaringizga mos keladi va siz vazn yo'qotish uchun kerakli o'zgarishlarni amalga oshirishga tayyormisiz yoki yo'qligini sizga ma'lum qiladi.
- O'zgarishga tayyorligingiz muhim. Siz haqiqatan ham vazn yo'qotishni xohlaysiz, lekin uzoq muddatli vazn yo'qotish va parvarish qilish uchun hayot tarzingizni o'zgartirishga tayyor bo'lmasligingiz mumkin.
- Agar sizda vazn yo'qotish uchun juda ko'p to'siqlar va to'siqlar bo'lsa yoki bu to'siqlardan qanday o'tishni bilmasangiz, siz o'zgarishga tayyor bo'lmasligingiz mumkin.
- Siz vazn yo'qotishga qanday to'sqinlik qilayotganingizni aniqlab, ushbu to'siqlarni hisobga oladigan reja tuzsangiz, hayot tarzingizga o'zgartirishlar kiritishga tayyor bo'lasiz.
4 -qismning 2 -qismi: Maqsadlaringiz haqiqatmi yoki yo'qligini ko'rib chiqish
Qadam 1. Og'irlikni yo'qotish maqsadlari va ularga qanday erishishni rejalashtirayotganingizni o'ylab ko'ring
Har bir inson vazn yo'qotish uchun ba'zi to'siqlar va to'siqlarga ega bo'ladi. O'zingizni aniqlash uchun, vazn yo'qotish maqsadlarini yozishdan boshlang. Bu shuni anglatadiki, avvalgi matematikani bajaring, masalan, kunlik kaloriya iste'molini aniqlash va vazn yo'qotishni boshlash uchun qancha kaloriyani olib tashlash kerak. Odatda har kuni 500 kaloriyani kesish xavfsiz deb hisoblanadi, bu esa har hafta 1 dan 2 kilogrammgacha vazn yo'qotishga olib keladi. Yana bir narsani yodda tutish kerakki, 3,500 kaloriya taxminan 1 funtga teng.
- Agar siz ozish maqsadlarini yozsangiz va uning xususiyatlarini bilib olsangiz, vazn yo'qotish maqsadlariga to'siqlaringiz sizga aniqroq bo'lishi mumkin.
- Buni boshlash uchun, ozish maqsadlaringizni yozing, lekin aniq ekanligingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, qanday vazn yo'qotishingiz haqida batafsil ma'lumot yozing.
- Masalan, siz shunday maqsad bilan boshlashingiz mumkin: "Men keyingi uch oyda 25 kilogrammni yo'qotmoqchiman. Mening rejam - haftasiga to'rt kun 45 daqiqa mashq qilish, kaloriyalarni kuzatish dasturini yuklab olish va o'zimni 1 500 kaloriya bilan cheklash. Har kuni oddiy sodali suv ichishni to'xtating va ovqatlanishimning yarmi meva yoki sabzavot ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Matematikani shu maqsadda bajarganingizda, bu sizning turmush tarzingizga mos kelmasligini tushunishingiz mumkin. 25 kg vazn yo'qotish uchun siz uch oy yoki 90 kun ichida 87000 kaloriyani yo'q qilishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, 90 kun davomida har kuni 972 kaloriya tanqisligi kerak bo'ladi. Agar siz har kuni 500 kaloriyani kesib tashlasangiz, siz har kuni 472 kaloriya yoqishingiz kerak bo'ladi (siz har kuni 45 daqiqada 3,75 mil yugurish bilan yoqishingiz mumkin). Bu, ehtimol, haqiqiy maqsad emas.
- Qayta ko'rib chiqilgan maqsad quyidagicha bo'lishi mumkin: "Men keyingi uch oy ichida kamida 15 kilogramm vazn yo'qotmoqchiman. Mening rejam - kaloriyalarni kuzatish dasturini yuklab olish va kundalik iste'molimdan 500 kaloriyani qisqartirish, sodali suv ichishni to'xtatish va uning yarmiga ishonch hosil qilish. ovqat va atirlar - bu meva yoki sabzavot, bundan tashqari, men haftasiga to'rt kun 45 daqiqa mashq qilaman ".
- Maqsadingiz aniq bo'lguncha va uni aniq bo'lguncha o'zgartiring. Siz haftasiga to'rt kun 45 daqiqalik mashg'ulotni o'tkazishni xohlamaysiz. Maqsadingizni amalga oshirib bo'lmaydigan maqsadga o'zgartirganingiz ma'qul va maqsadingizga erisha olmaganingizda tushkunlikka tushganingiz ma'qul.
2 -qadam. Siz qanday dietaga amal qilmoqchi ekanligingizni hal qiling
Siz ozish maqsadlarini belgilayotganda, ehtimol, qanday dietaga rioya qilish kerakligi haqida o'ylayotgandirsiz. Shuni yodda tutingki, siz tanlagan dietangiz, aslida, vazn yo'qotishga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Bugungi kunda bozorda turli xil parhezlar, dietalar va mahsulotlar mavjud; ammo, hamma ham vazn yo'qotish uchun xavfsiz yoki barqaror usul emas.
- Sizning dietangizni yoki turmush tarzingizni o'zgartirmasdan tezda tuzatishni ta'minlaydigan dietalar yoki qisqa dietada ko'p miqdorda vazn yo'qotishni ta'minlaydigan dietalar oxir -oqibat to'siq bo'ladi.
- Bu odatiy yoki odatiy parhezlar, odatda, e'lon qilingan natijani bermaydi va ko'p marta, dietachilar, bu parhezga rioya qilganlaridan so'ng, butun vaznini (ortiqcha qo'shimcha funt) qaytarib olishadi.
- 10 kun ichida 10 kilogramm vazn yo'qotishni yoki toza ovqatlanishni o'rniga, uzoq vaqt davomida asta -sekin vazn yo'qotishga yordam beradigan xavfsiz va barqaror ovqatlanishni tanlang - ovqatlanishni va ovqat haqida o'ylashni turmush tarzingizga o'zgartiring. faqat vaqtinchalik, barqaror bo'lmagan ovqatlanish. Agar siz modaga rioya qilmasangiz yoki parhezni buzsangiz, muvaffaqiyat qozonishingiz ehtimoli ko'proq.
3 -qadam. Sizning dietangiz byudjeti ustida ishlang
Shuningdek, siz maqsadlaringizni ko'rib chiqishingiz va ular sizning byudjetingizga mos kelishini tekshirishingiz kerak. Ko'p dietalar qimmatga tushadi va buni hisobga olish kerak.
- Ko'p dietalar va parhez mahsulotlarining yuqori xarajatlari sizning muvaffaqiyatingiz uchun to'siq bo'lishi mumkin.
- Juda qimmat va byudjetingizga mos kelmaydigan mahsulotlardan voz kechishga harakat qiling. Ular barqaror, lekin moliyaviy barqaror bo'lishi kerak.
- Haftalik yoki oylik byudjetingizga qarang va maqsadlaringizga erishish uchun siz kuzatmoqchi bo'lgan parhezingiz moliyaviy jihatdan qodirmi yoki yo'qligini bilib oling. Aks holda, siz boshqa dietaga rioya qilishingiz kerak bo'ladi.
4 -qismning 3 -qismi: vazn yo'qotish to'siqlarini hal qilish
Qadam 1. Og'irlik maqsadlaringizga to'siqlarni yozing
Bir oz jurnal yozib, ozish maqsadlarini yozib olganingizdan so'ng, vazn yo'qotishning aniq to'siqlarini yozib berish vaqti keldi.
- Siz bir necha kun davomida vazn yo'qotish maqsadlari, rejangiz va vazn yo'qotishning umumiy vaqtini o'ylab ko'rishni tanlashingiz mumkin.
- Siz o'ylab ko'rishingiz mumkinki, vazn yo'qotishning ba'zi to'siqlari tezda paydo bo'ladi, biroq bir necha kundan keyin siz qo'shimcha narsalarni uchratishingiz mumkin.
- Siz uchun ba'zi bir to'siqlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: sizda sport zaliga a'zolik yo'q yoki tashqarida mashq qilish uchun xavfsiz joy yo'q, sizda doimiy daromad bor va siz maxsus parhez ovqatlar yoki mahsulotlarni sotib ololmaysiz, sizni qo'llab -quvvatlaydigan guruh yo'q. Sizni rag'batlantiradi, siz ozuqa haqida oddiy bilimga ega emassiz yoki yaxshi pishirishni bilmayapsiz.
- Og'irlikni yo'qotishning to'siqlari asab solishi mumkin bo'lsa -da, vazn yo'qotish hali ham mumkin. O'zingizning to'siqlaringizning har birini yozing, shunda siz oxir -oqibat vazn yo'qotish uchun harakatlar rejasini ishlab chiqasiz.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar jadvalini tuzing
Kilogramm yo'qotishning eng katta to'siqlaridan biri bu mashg'ulotlarga vaqt topishdir. Uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun diet va mashqning kombinatsiyasi eng yaxshisidir.
- Har haftada kamida 150 daqiqa aerobik mashg'ulot va 40 daqiqalik kuch mashqlarini bajarish tavsiya etiladi (2 20 daqiqali mashg'ulot). Sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradigan minimal miqdordagi faollik, shuningdek, kaloriyalarni kamaytirsangiz, vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Agar sizda uzoq ish soati, uzoq yurish, siz tungi smenada ishlasangiz, oilaviy hayot bilan band bo'lsangiz yoki ish va maktabni boshqarayotgan bo'lsangiz, shuncha mashg'ulotlarga vaqt topib, o'zingizni imkonsiz his qilasiz.
- Bu to'siqni engib o'tishga va muntazam ravishda faol bo'lishga yordam berish uchun o'z faoliyatingizni jismoniy rejalashtirishga harakat qiling.
- Sog'liqni saqlash va fitnes bo'yicha mutaxassislarning ta'kidlashicha, agar siz haqiqatan ham mashg'ulotlarni haftalik rejangizga kiritgan bo'lsangiz, o'z rejangizga sodiq qolasiz va o'zingizni faol bo'lishga vaqtingiz borligini his qilasiz.
- Sana kitobiga, smartfon taqvimiga yoki elektron pochta taqvimiga qarang. Qachon sizda 10, 20 yoki 30 daqiqa vaqt bor? Esingizda bo'lsin, sport zalida mashg'ulot ikki soat bo'lishi shart emas. 15 daqiqalik tez yurish mumkin. Hamma narsa muhim.
- Ishda harakatsizlikdan xalos bo'lish uchun, xo'jayiningiz yoki ofis menejeri bilan oyoqlaringizdan turish uchun stend yoki yugurish stolini o'rnatish imkoniyati haqida gapiring. Taymerni o'rnating, demak siz bir necha soatda turishingiz va yurishingiz kerak.
3 -qadam. Ovqatlanishingizni oldindan rejalashtiring
Kilo yo'qotishning yana bir keng tarqalgan yo'li - sog'lom va to'yimli taomlarni tayyorlash. Shunga qaramay, vaqt tanqisligi bu to'siqning asosi sifatida paydo bo'ladi.
- Ko'p odamlar juda band bo'lgan jadvalga ega va har doim ham oziq -ovqat xarid qilish, ovqat tayyorlash, keyin sog'lom taom tayyorlash uchun vaqt yoki kuch yo'q.
- Bundan tashqari, ular uydan oziq -ovqat tayyorlash va har kuni uchta taom va gazak tayyorlash - bu juda ko'p ish ekanligini anglashlari mumkin.
- Muntazam ravishda ovqatlanish yoki ovqatlanishni buyurtma qilish noto'g'ri ovqatlanish tanloviga olib kelishi mumkin, bu esa yo'lda vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Siz och qolguningizcha nima yeyishni hal qilishni kutishning o'rniga, har haftani batafsil ovqatlanish rejasi bilan boshlang.
- Rejangizni tayyorlash uchun har hafta bir necha daqiqa vaqt ajrating. Bir haftalik ovqatlanish miqdorini yozing. Bir hafta davomida ovqatlanishni rejalashtirgan har bir nonushta, tushlik, kechki ovqat va gazakni o'z ichiga oling.
- Bu ovqatlanish rejasi sizga oziq -ovqat mahsulotlarining ro'yxatini tuzishga yordam beradi va sizga dietangizni qushlar ko'zidan ko'rishga imkon beradi, shunda siz oziq -ovqat tanlovingiz va taomlaringiz to'yimli va vazn yo'qotish rejangizga mos kelishiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Sizning tetik oziq -ovqat nazorat
Kilo yo'qotishning yana bir to'sig'i maxsus ovqatlar bo'lishi mumkin. Ba'zi ovqatlar sizning yoningizda bo'lsa yoki sizda mavjud bo'lsa, sizga "yo'q" deyish juda qiyin bo'ladi va o'zingizni kaloriya miqdori yuqori bo'lgan taomga tez -tez berib qo'yishingiz mumkin.
- Hamma "qo'zg'atuvchi" ovqatlarga ega. Bular "yo'q" deyish qiyin, bir luqma yeyish qiyin, agar ular sizning uyingizda yoki ish stolida bo'lsa, ovqatlanmasligingiz mumkin va siz stress, tushkunlik, yolg'izlik paytida borishingiz mumkin bo'lgan narsalar. yoki zerikkan.
- Ovqat tanlovingiz va xohishingiz haqida o'ylang. Siz boradigan ba'zi narsalar bormi? Siz televizor ko'rayotganda chip yoki popkorn iste'mol qilishni yaxshi ko'rasizmi? Kechki ovqatdan keyin shirin narsaga intilasizmi? Bir hovuch yong'oq yoki bir nechta krakerga ega bo'lish qiyinmi?
- Agar siz uyingizda yoki idorangizda bunday qo'zg'atuvchi ovqatlar borligini his qilsangiz, ulardan qutulishni o'ylab ko'ring. Ko'pincha, bu oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish sizning dietangizdan chiqib ketishiga olib keladi. Bu oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olishni cheklang va ovqatdan tashqarida bo'lgandan keyingina zavqlaning va ularni uyingizga olib kela olmaysiz.
- Ortiqcha ovqatlanish yoki parhez rejangizni buzishga olib keladigan har qanday holatlar haqida eslatma yozish uchun parhez va mashg'ulotlar jurnalidan foydalanishga harakat qiling. Siz zerikkaningizda, stressda yoki xafa bo'lganingizda ortiqcha ovqatlanishni xohlaysizmi? Qachonki munosabatlaringiz buzilgan qarindoshingiz bilan vaqt o'tkazasiz? Uzoq ishdan keyin? Tetiklantiruvchi oziq -ovqat mahsulotlarini yo'q qilish foydalidir, lekin sizning qo'zg'atuvchilaringizni aniqlash haqiqiy muammoni hal qilishga va sizni haddan tashqari iste'mol qilishga olib keladigan xatti -harakatlar ustida ishlashga yordam beradi.
Qadam 5. Byudjetga mos keladigan vazn yo'qotish rejalarini tanlang
Ba'zi dietali dasturlar yoki mahsulotlar haddan tashqari qimmat bo'lishi mumkin. Hatto ular xavfsiz va barqaror vazn yo'qotishiga olib keladigan bo'lsalar ham, ularning yuqori narxi sizning vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Agar siz oldin vazn yo'qotishga harakat qilgan bo'lsangiz, ehtimol siz qimmatli va qimmat bo'lgan maxsus parhezlar, parhez mahsulotlarini yoki tavsiya etilgan ovqatlanish rejalarini uchratgansiz. Sizning daromadingiz va byudjetingizga qarab, bu qimmatbaho parhez asboblari sizga ozishga yordam beradigan rejani topishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Agar siz parhez dasturiga yoki dietali mahsulotlarga ko'p pul sarflay olmasligingizni yoki xohlamasligingizni bilsangiz, o'zingiz uchun byudjet o'ylab toping.
- Haqiqiy parhez dasturiga pul sarflashni xohlaysizmi (masalan, Weight Watchers a'zoligi yoki Atkins parhez kitobini sotib olish), proteinli kokteyllar yoki barlar kabi maxsus mahsulotlar yoki siz oziq -ovqat do'konidan ko'proq to'yimli ovqatlarga pul sarflamoqchimisiz.
- Bundan tashqari, Internetda bepul manbalarni qidirishni o'ylab ko'ring. Og'irlikni yo'qotishga yordam beradigan cheksiz parhez retseptlari, ovqatlanish rejalari va sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahatlar mavjud.
Qadam 6. Qo'llab -quvvatlash guruhini yarating
Og'irlikni yo'qotishning bir yo'li - sizda yordam guruhining etishmasligi. Sizni qo'llab -quvvatlaydigan odamlarni topa olasizmi yoki yo'qligini bilib oling, shunda siz vazn yo'qotishingizni yaxshiroq qila olasiz.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotish paytida qo'llab-quvvatlovchi guruhga ega bo'lganlar ko'proq vazn yo'qotishga qodir va uni uzoq muddat muvaffaqiyatli saqlashlari mumkin.
- Agar sizda qo'llab -quvvatlash guruhi yo'q deb o'ylasangiz, o'zingiz uchun guruh yarating. Do'stlaringiz, oila a'zolaringiz yoki hamkasblaringiz bilan ozishga bo'lgan xohishingiz haqida gapiring. Ular hatto sizning dietangizga qo'shilishni va ozish maqsadingiz bilan bo'lishishni xohlashlari mumkin.
- Agar siz qo'llab -quvvatlash guruhingiz bo'ladigan odamlarni topa olmasangiz, Internetga kiring. Siz turli xil ijtimoiy media guruhlariga qo'shilishingiz, onlayn forumlar orqali boshqalar bilan bog'lanishingiz yoki onlayn vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlash guruhlariga qo'shilishingiz mumkin.
Qadam 7. Doktoringiz bilan gaplashing
Agar sizda jismoniy faoliyatingiz yoki dietalar turiga chek qo'yadigan sog'lig'ingiz bo'lsa, bu vazn yo'qotishga to'sqinlik qilishi mumkin. Doktoringiz bilan gaplashib, vazn yo'qotish siz uchun xavfsiz va mos ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Vazn yo'qotish va jismoniy mashqlar hamma uchun mos kelmasligi mumkin. Agar siz kam vaznli bo'lsangiz, kasal bo'lsangiz, haddan tashqari charchagan bo'lsangiz yoki boshqa surunkali kasalliklarga duch kelsangiz, cheklangan kaloriya dietasiga rioya qilish sizga mos kelmasligi mumkin.
- Masalan, agar sizda shikastlanish yoki degenerativ suyak kasalligi bo'lsa, jismoniy mashqlar og'riqli va xavfli bo'lishi mumkin. Yoki agar sizda yurak xastaligi bo'lsa, mashqlarning ayrim turlari sizga mos kelmasligi mumkin.
- Sizda sog'liq bilan bog'liq hech qanday to'siq yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing. Ular bilan qancha vazn yo'qotishni xohlayotganingiz va uni qanday yo'qotishni rejalashtirayotganingiz haqida gapiring. Ular bu sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlashlari kerak.
4 -qismning 4 -qismi: Og'irlikni yo'qotish rejasiga amal qilish
Qadam 1. Diyetisyen yoki xulq -atvor bilan gaplashing
Agar siz ilgari vazn yo'qotish maqsadlariga erishishda juda ko'p qiyinchiliklarga duch kelgan bo'lsangiz, sog'liqni saqlash mutaxassisi vazn yo'qotishning to'siqlarini aniqlashga yordam beradimi -yo'qligini bilish yaxshi bo'lardi. Ular siz bilmagan muayyan muammolarni ko'rsatishi mumkin.
- Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen - bu ovqatlanish va vazn yo'qotish mutaxassisi va unga rioya qilish uchun ovqatlanish rejasini tuzishga qonuniy ruxsat berilgan. Doktoringizdan so'rang yoki vazn yo'qotishga yordam beradigan mahalliy dietologni qidiring.
- Xulq -atvor terapevti - bu sog'liqni saqlash sohasidagi boshqa mutaxassis, u vazn yo'qotishning to'siqlarini aniqlay oladi. Ular vazn yo'qotishning aqliy va hissiy jihatlari bilan shug'ullanishadi, bu ikkalasi ham yo'l to'siqlari sifatida namoyon bo'lishi mumkin.
- Vazn yo'qotish maqsadlariga erishish qiyinligi haqida professionallardan biri bilan gaplashing. Ulardan nima uchun yo'lda qolishda va maqsadlaringizga erishishda qiynalayotganingizni aniqlashga yordam berishlarini so'rang. Bundan tashqari, ulardan yo'l to'siqlaridan chiqish yo'llarini ishlab chiqishda sizga yordam berishlarini so'rang.
Qadam 2. Ishlash uchun bitta yoki ikkita kichik maqsadni tanlang
Bir qator to'siqlarni aniqlab, vazn yo'qotishda oldinga siljishga tayyor bo'lgach, boshlash uchun bir yoki ikkita kichik maqsadni aniqlang.
- Kilogramm berishga tayyor bo'lganingizda, odatda har haftada ishlash uchun faqat bitta yoki ikkita kichik maqsadni tanlash tavsiya etiladi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz qisqa vaqt ichida juda katta o'zgarishlarni amalga oshirsangiz, eski odatlaringizga qaytish ehtimoli ko'proq. Uzoq vaqt davomida kichikroq o'zgarishlarni amalga oshirish ancha barqaror bo'ladi.
- Ortiqcha vazn yo'qotish maqsadlari va rejasini ko'rib chiqing. Avval ishlash uchun bitta kichik jihatni tanlang. Masalan, siz mashg'ulotni haftasiga ikki kun qo'shib boshlashingiz mumkin. Bir yoki ikki haftadan so'ng, haftada to'rt kun qiling. Yoki sodali suvdan voz kechish va faqat suv ichishdan boshlash mumkin.
3 -qadam. Og'irligingizni kuzatib boring
Sizning vazn yo'qotish rejangizning muhim jihatlaridan biri bu sizning vazningizni muntazam kuzatib borish va kuzatib borishdir. Bu sizning dietangiz va mashqlar rejangiz ishlayotganini ko'rishga yordam beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam tortish odamlarga to'g'ri yo'lda qolishga yordam beradi va ularga ko'proq vazn yo'qotishga va uzoq muddatda uni ushlab turishga yordam beradi.
- Haftada bir yoki ikki marta o'zingizni tortishga harakat qiling. Siz har kuni o'zingizni tortishingiz shart emas.
- Agar siz vazningiz to'xtab qolayotganini yoki o'sayotganini sezsangiz, dietangizni va mashqlar rejangizni qayta ko'rib chiqish vaqti keldi. Sizning ba'zi yo'l bloklaringiz paydo bo'lishi mumkin yoki sizning harakatingizni to'xtatadigan yangilar paydo bo'lishi mumkin.
4 -qadam. O'zingizning yutuqlaringizni baholang
Siz dietangizni yoki jismoniy mashqlar tartibini kuzatishda davom etayotganingizda, o'zingizni qanday qilayotganingizni va rejangizga qanchalik amal qila olishingizni baholashingiz kerak bo'ladi.
- Qo'shimcha ish vaqtida ko'proq to'siqlar va to'siqlar paydo bo'lishi mumkin. Agar siz dastlab siz uchun mukammal ko'rinadigan rejani tuzgan bo'lsangiz ham, vaqt ba'zi kamchiliklar borligini ko'rsatishi mumkin.
- Masalan, haftada besh kun mashg'ulotlarni boshlash yaxshidir. Endi siz mashg'ulotlarga vaqt ajratish uchun juda ko'p vaqt ekanligini tushunasiz va aslida haftaning atigi uch kuni siz uchun yaxshi.
- O'zingiz bilan doimiy ravishda ro'yxatdan o'ting. Sizning yutuqlaringizdan mamnunmisiz? Ovqatlanish rejangiz sizga yoqdimi? Bu turmush tarzining o'zgarishi tabiiy va biroz oson bo'ladimi?
- Agar biror narsa ishlamayapti deb o'ylasangiz, to'siqni aniqlashga vaqt ajratib, vazn yo'qotishni davom ettirishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Har bir inson vazn yo'qotish uchun ba'zi to'siqlarga ega. O'zingizning aniq to'siqlarni aniqlash sizga vazn yo'qotish bilan muvaffaqiyatli bo'lish uchun nimani o'zgartirish kerakligini bilishingizga yordam beradi.
- Hatto ba'zi to'siqlar yoki to'siqlar o'zingizni hal qilish uchun juda katta tuyulsa ham, o'zingizga vaqt bering va sabr qiling. Bir necha hafta yoki oy ichida bu to'siqlarni engish osonroq bo'lishi mumkin.
