Stress tufayli kilogramm olish asabiylashadi. Ko'p odamlar stressni engish uchun ovqat eyishadi va unga yopishib qolganingizdan keyin tsiklni to'xtatish qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, emotsional ovqatlanish davrini to'xtatadigan va vazn yo'qotishga yordam beradigan ba'zi foydali strategiyalar mavjud. Stressni yanada kamaytirish va har kuni yoqadigan kaloriya miqdorini oshirish uchun siz jismoniy mashqlardan foydalanishingiz mumkin. Boshqa bir nechta turmush tarziga o'zgartirishlar kiritish ham stressni engishga yordam beradi va vazn yo'qotish natijalarini oshiradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Hissiy ovqatlanishga qarshi kurash
Qadam 1. Stress bilan kurashish uchun siz aslida ochmisiz yoki ovqatlanayotganingizni aniqlang
Qachonki siz biror narsa qidirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni qanday his qilayotganingizni tekshirib ko'ring. Oxirgi marta qachon ovqatlanganingizni va ochligingizni his eting. Agar siz oxirgi 3 soat ichida ovqatlansangiz va ochlikni his qilmasangiz, ovqat izlashga nima sabab bo'lganini aniqlang.
Masalan, siz zerikdingizmi, yolg'izsizmi, charchadingizmi, qayg'urdingizmi yoki xavotirdasizmi? Agar shunday bo'lsa, sizni nima his qilyapti?
Maslahat: Agar siz haqiqatan ham ochlikni his qilsangiz, o'zingizni mahrum qilmang. Ovqatlanish yaramaydi. Faqat sog'lom narsani tanlashga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Tuyg'ularingizni tan oling va o'zingizni his qilishingizga imkon bering
O'zingizni qanday his qilayotganingizni aniqlagandan so'ng, bu his -tuyg'ular bilan bir necha daqiqa o'tirishga harakat qiling. Odamlar tez -tez ovqatdan o'zlarini chalg'itish uchun ishlatishadi, bu hissiyotlarni yo'qotmaydi va o'zingizni his -tuyg'ularingizdan chalg'itish uchun ovqatlansangiz, hatto o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin. Buning o'rniga, nimani his qilayotganingizni tan oling va bir necha daqiqaga e'tiboringizni qarating.
- Masalan, siz o'zingizga: "Men o'zimni yolg'iz his qilyapman va o'zimni shunday his qilishdan chalg'itish uchun ovqat yemoqchiman", deb aytishingiz mumkin.
- Shuningdek, o'zingizni qanday his qilayotganingizni jurnalda yozish foydali bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Nosog'lom narsalarni iste'mol qilish istagi o'tmaguncha o'zingizni chalg'itib qo'ying
O'z his -tuyg'ularingiz bilan o'tirishga bir necha daqiqa vaqt ajratganingizdan so'ng, vaqtni o'tkazib, o'zingizni chalg'itadigan boshqa ish bilan shug'ullaning. O'zingizga yoqadigan mashg'ulotni tanlang, masalan sevimli mashg'ulotingiz yoki tasalli. Qo'llaringizni yoki tanangizni faol ushlab turadigan narsani tanlang, shunda siz befarq ovqat eyishni xohlamaysiz. Vaqtni to'ldirish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar:
- Kitob o'qish
- Piyoda yoki piyoda sayr qilish
- Do'stingizni yoki oila a'zolaringizni suhbatga chaqiring
- Trikotaj yoki to'qish
- Telefonda video o'yin yoki o'yin o'ynash
- Internet yoki ijtimoiy tarmoqlarni qidirish
Qadam 4. O'zingizni sekinlashtirish uchun aqlli ovqatlanish strategiyalaridan foydalaning
Aqlli ovqatlanish - bu o'zingizni qancha va nima iste'mol qilayotganingizni anglashning bir usuli. Agar siz chalg'iganingizda tez ovqatlanishni yoki ovqatlanishni odat qilsangiz, masalan, televizor ko'rayotganda, o'zingizni sekinlashtirishga yordam berish uchun ovqatlanishni o'rganishga harakat qiling. Sinash uchun ba'zi strategiyalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Ovqatlanish uchun tinch muhit yaratish, masalan, chalg'itmaydigan stolda.
- Oila yoki do'stlar bilan ovqatlanish.
- Qoshingiz yoki vilkangizni dominant bo'lmagan qo'lingizda ushlab, chaqishlar orasiga qo'ying.
- Ovqatlanishni boshlashdan oldin taymerni 20 daqiqaga o'rnating va ovqatlanishni to'liq 20 daqiqani sarflang.
- Kichkina tishlab, har bir luqmani sekin chaynab, ta'mga e'tibor qarating.
Qadam 5. Oziq -ovqat kundaligi yoki ilovasida nima yeyayotganingizni kuzatib boring
Qachonki ovqatlansangiz, uning nima ekanligini va miqdorini aniq yozib oling. Bu sizga o'zingizni javobgar bo'lishingizga yordam beradi, shuningdek, oziq -ovqat kundaligida yoki kuzatuvchida tetiklarni kamaytirishga yoki yo'q qilishga yordam beradigan naqshlarni ko'rishingiz mumkin.
- Masalan, agar siz tez -tez kechqurun ovqatlanish vasvasalariga berilib ketayotganingizni sezsangiz, kechqurun band bo'lishingiz uchun ko'proq tadbirlarni rejalashtirishni boshlashingiz mumkin, masalan, do'stingiz bilan kinoga borish, mashg'ulot mashg'ulotlarini o'tkazish, yoki sevimli mashg'ulot bilan shug'ullanish.
- Ovqatlanadigan taomlarni qulay kuzatib borish uchun telefoningizga yuklab olishingiz mumkin bo'lgan ko'plab bepul ilovalar mavjud.
6 -qadam. Uyingizdan arzimas ovqatlar va boshqa jozibali narsalarni olib tashlang
Agar sizning oshxonangizda va muzlatgichingizda nosog'lom ovqatlar ko'p bo'lsa, stressdan yeyish ancha oson bo'ladi. O'zingizda bor narsalarga qarang va nosog'lom narsalarni yo'q qilishga harakat qiling. Ochilmagan konservalar va boshqa qadoqlangan ovqatlarni oshxonaga hadya qiling, agar ular isrof bo'lishini xohlamasangiz.
- Misol uchun, agar sizning oshxonangizda kartoshka chiplari, pechene va kraker solingan sumkalar bo'lsa, ulardan qutuling va ularni sog'lom meva, kam yog'li pishloq va bug'doy noni bilan almashtiring.
- Agar siz uyni boshqa odamlar bilan bo'lishsangiz, muzlatgichning 1 shkafi va javonini o'zingizniki qilib belgilab, uni sog'lom ovqatlar bilan to'ldirishni so'rashingiz mumkin.
Qadam 7. Agar muvaffaqiyatsizlikka duch kelsangiz, o'zingizni kechiring
Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganingizda, vaqti -vaqti bilan siljish odatiy holdir. Eng muhimi, o'zingizni mag'lub qilmaslik yoki urinishni to'xtatishga qaror qilmaslikdir. Xato qilganingizni tan oling, o'zingizni kechiring va to'g'ri yo'lga qayting.
Misol uchun, agar siz stressli kundan keyin chiplar, muzqaymoq va konfet iste'mol qilsangiz, bu haqda to'xtamang. Ertasi kuni qanday qilib sog'lom ovqatlanish rejasiga qaytishingiz mumkinligiga e'tibor qarating. Qaysi sog'lom ovqatlarni iste'mol qilayotganingizni aniqlang va vazn yo'qotish dasturiga tavsiya qiling
3 -usul 2: Stressdan qutulish uchun mashqlar
1 -qadam. Stressni his qilganingizda mashqlarni bajaring
Push -uplar kortizol deb ataladigan stress gormonini tanadan olib tashlaydigan jarayonlarni tezlashtirishga yordam beradi. Agar siz stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz va nosog'lom ovqat eyishni xohlasangiz, erga tushing va iloji boricha ko'p mashqlarni bajaring.
Agar siz push -up qila olmasangiz, katta mushak guruhida ishlaydigan boshqa mashqlarni bajarishga harakat qiling, masalan, chayqalish, o'pka yoki o'tirish
2 -qadam. Har kuni piyoda yuring yoki yurak -qon tomir faoliyatining boshqa shakli bilan shug'ullaning
Muntazam yurak -qon tomir faolligi stressni kamaytirishga va har kuni yoqadigan kaloriya miqdorini oshirishga yordam beradi. Mashq qilish uchun haftaning 5 yoki undan ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa vaqt ajrating. Siz har qanday yurak -qon tomir mashqlarini bajarishingiz mumkin, bu sizga yoqadi.
Masalan, siz suzish, yugurish, raqs, kikboksing yoki elliptik mashinadan foydalanishni sinab ko'rishingiz mumkin
Maslahat: Sizga haqiqatan ham yoqadigan mashq turini tanlashga ishonch hosil qiling. Faoliyat sizga qanchalik yoqsa, unga yopishish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.
Qadam 3. Yoga bilan dam oling va kaloriyalarni yoqing
Yoga - bu stressni engillashtiradigan samarali usul bo'lib, u tanangizni ohangda saqlashga va har kuni yoqadigan kaloriya miqdorini oshirishga yordam beradi. Agar siz ilgari hech qachon yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, yangi boshlanuvchilar uchun yoga video yoki darsini o'tkazishga harakat qiling. Sizning vazn yo'qotishingizga yordam beradigan maxsus pozalar mavjud, masalan:
- Qayiq pozitsiyasi
- Jangchi II pozitsiyasi
- To'rt oyoqli xodimlar poza
- Oldinga burilish pozitsiyasi
4 -qadam. Taychini yengil mashqlar yordamida yengillikni targ'ib qilish usuli sifatida qiling
Tay -chi sekin harakatda jang san'ati bilan shug'ullanishga o'xshaydi. Harakatlar sizning bo'g'inlaringizda aniq, sekin va oson, shuning uchun har kim sinab ko'rishi mumkin. Tay chi mashg'ulotlari paytida siz chuqur nafas olishingiz va tanangizning harakatlanishiga e'tibor qaratishingiz kerak, bu meditatsiya paytida qilganingizga o'xshaydi. Tay chi bilan muntazam shug'ullanish gevşemeye yordam beradi, shu bilan birga kuch, moslashuvchanlik va muvozanatni rivojlantiradi.
O'zingizning hududingizdagi chi -chi sinfiga qarang yoki Internetdagi videoni kuzatib boring
3 -ning 3 -usuli: Stressdan qutulish strategiyasini o'z ichiga oladi
Qadam 1. O'zingizni xotirjam his qilish uchun gevşeme texnikasidan foydalaning
Stress darajasini pasaytirish uchun gevşeme texnikasidan foydalanish uchun har kuni 15 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt ajrating. Siz buni kunning istalgan vaqtida qilishingiz mumkin, masalan, ertalab ishga ketishdan oldin, kunning o'rtasida yoki yotishdan oldin. Dam olish texnikasidan foydalanish uchun chalg'imaydigan joyni tanlang va shu vaqt ichida boshqalardan sizni bezovta qilmaslikni so'rang. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi tadbirlar:
- Mushaklarning progressiv gevşemesi
- Meditatsiya
- Chuqur nafas olish
2 -qadam. Ertasi kuni ortiqcha ovqatlanmaslik uchun har kecha etarlicha uxlang
Uyqusizlik stress darajasini yanada oshirishi mumkin, bu esa vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Biroq, stressga tushib qolish yaxshi uxlashni ham qiyinlashtirishi mumkin, shuning uchun yotishdan oldin dam olish va yaxshi dam olish yo'llarini topish muhim. Yotishdan oldin stressni kamaytirishga harakat qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi strategiyalar:
- Yotishdan oldin kofein, shokolad, nikotin va boshqa stimulyatorlardan voz keching.
- Yotishdan 1-2 soat oldin ekranni o'chiring.
- Xonangizni salqin, qorong'i va jim saqlash kabi yoqimli, dam oladigan joyga aylantirish.
- Yotoqxonangizni faqat uxlash uchun ishlating va hech qachon ishlamang, to'lovlarni to'lamang yoki yotoqda boshqa stressli ishlarni qilmang.
- Yotishdan oldin tasalli beradigan biror narsa qilish, masalan, kitob o'qish, tinchlantiruvchi musiqa tinglash yoki iliq vanna qabul qilish.
3 -qadam. Do'stlaringiz, oilangiz yoki vazn yo'qotish guruhidan yordam toping
Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash stress darajasini pasaytirishga yordam beradi va bu sizning vazn yo'qotish dasturiga sodiq qolishingizga yordam beradi. Do'stlaringiz va oilangizga stress tufayli vazn yo'qotmoqchi ekanligingizni ayting. Maqsadlar sari intilayotganda ulardan yordam va dalda so'rang.
Masalan, siz aka -uka yoki eng yaqin do'stingizdan xat yozishingizni yoki haftada bir marta sizga qo'ng'iroq qilishingizni so'rashingiz mumkin, agar ular sizdan xabar olmagan bo'lsa va bajarilgan ishlar to'g'risida hisobot so'rashsa
Maslahat: Shuningdek, siz ozishga harakat qilayotgan odamlarni qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishingiz mumkin. Shaxsan yoki Internetda uchrashadigan guruhlar bor. Doktoringizdan yoki terapevtingizdan, agar ular vazn yo'qotish uchun mahalliy qo'llab -quvvatlash guruhlari haqida bilishsa, so'rashga harakat qiling.
Maslahatlar
- Agar siz ovqatlanmasdan stressni boshqarishda muammoga duch kelsangiz, yordam uchun terapevtga murojaat qilishingiz mumkin. Ular sog'lom kurashish mexanizmlarini ishlab chiqishda sizga yordam berishi mumkin.
- Agar siz turmush tarzingizni o'zgartirgan bo'lsangiz ham, vaznni oshirishni davom ettirsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizning vazningiz oshishiga yordam beradigan asosiy muammolarni tekshirishi mumkin. Bundan tashqari, sizni ro'yxatdan o'tgan dietologga ko'rsatishni so'rang.
