Homiladorlik paytida ortiqcha vazn olish tabiiydir. Homiladorlik tugagandan so'ng, siz homiladorlikdan oldingi tana va jismoniy tayyorgarlik darajasiga qaytishni xohlashingiz mumkin. Biroq, mashqlar jumboqning faqat bir qismidir: homiladorlik va turmush tarzining o'zgarishi ham homiladorlikdan keyingi tonlamada hal qiluvchi rol o'ynaydi. Bu haqiqiy umidlarni saqlashga yordam beradi va esda tutingki, keskin vazn yo'qotish nosog'lom bo'lishi mumkin. Homiladorlik va tug'ish har kimga turlicha ta'sir qiladi, shuning uchun homiladorlikdan keyin qorinni ohanglantirishning eng xavfsiz va sog'lom usullari haqida OB-GYN yoki birlamchi tibbiy yordam shifokori bilan gaplashing.
Qadamlar
3dan 1 qism: Oshqozonni mashq qilish
Qadam 1. Mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Jismoniy mashqlar - bu sizning tanangizni yaxshi shaklga keltirishning ajoyib usuli bo'lsa -da, shifokor bilan gaplashish juda muhim, shuning uchun har xil mashqlarni qachon boshlash xavfsizligini bilib olasiz. Bola tug'ilgandan so'ng, siqilish, o'tirish va taxta kabi mashqlar sizning qorin bo'shlig'i devoriga va tos bo'shlig'iga katta bosim o'tkazishi mumkin. Agar sizda tug'ilish tufayli qorin bo'shlig'idan ajralish bo'lsa, juda tez mashq qilish vaziyatni yomonlashtirishi mumkin.
- Bu, oxir -oqibat, bel va kestirib fleksorlari kabi boshqa mushaklarning kompensatsiyasini keltirib chiqarishi mumkin.
- Siz mashg'ulotlarga qaytishga tayyor bo'lishingiz uchun hech qanday aniq vaqt yo'q, lekin sizning asosiy mashg'ulotingizni to'g'ri his qilish uchun 6-10 hafta vaqt ketadi.
- Tug'ilgandan so'ng, siz mashqlar to'pida o'tirganingizda o'zingizni diqqat bilan jalb qilish yoki muvozanatni saqlash kabi yumshoq mashqlarni bajarishingiz mumkin.
2 -qadam
Homiladorlikdan keyin mashq qilish juda qiyin bo'lishi mumkin, lekin agar siz asta -sekin intensivlikni oshirsangiz, bu ko'pchilik odamlar uchun mutlaqo xavfsiz va sog'lomdir. Qorin bo'shlig'i mushaklarini ortiqcha yuklamasdan kuchaytirishning ajoyib usuli.
Tizlaringizni bukib, chalqancha yoting. Orqangizni erga tekislang, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va tosingizni biroz yuqoriga buking. 10 soniya ushlab turing. 5 marta takrorlang va 10 dan 20 tagacha takrorlang
Qadam 3. Tos bo'shlig'ini Kegels yordamida mustahkamlang
Kegels yoki tos bo'shlig'i mashqlari bachadon, siydik pufagi va to'g'ri ichakni qo'llab -quvvatlovchi mushaklar kuchini mustahkamlashga yordam beradi. Bu mushaklar ko'pincha homiladorlik va tug'ruqdan keyin zaiflashadi. Siydikni to'xtatish orqali tos bo'shlig'i mushaklarini toping. Keyin, siydik pufagini bo'shatgandan so'ng, qulay holatda yoting. 5 soniya davomida tos bo'shlig'i mushaklarini torting, so'ngra 5 soniya dam oling. 4-5 marta takrorlang.
- Kegels bilan shug'ullanishni boshlaganingizdan so'ng, asta -sekin tos bo'shlig'i mushaklarini 10 sekundga torting, ular orasida 10 soniya dam oling.
- Har kuni 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajarishga harakat qiling.
- Kegel mashqlarini bajarayotganda normal nafas olishni unutmang.
Qadam 4. Qorin bo'shlig'ini bo'rilar bilan mustahkamlang
Homiladorlikdan keyingi kuchingizga ishonchni kuchaytirganingizda, tiqilish tos suyagining burilishidan yaxshi qadam bo'lishi mumkin. Qichishishni bajarish uchun:
- Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni pastga, tizzangizni yuqoriga va qo'llaringizni ko'kragingiz oldida ushlang yoki qo'llaringiz ma'badingizga ozgina tegib tursin.
- Faqat qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, elkangizni (yuqori tanani) tizzangiz tomon ko'taring. Ko'tarayotganda, nafas chiqaring.
- To'xtab turing, so'ng nafas olayotganda o'zingizni asl holatiga tushiring, boshingizni erdan yirtib tashlamang.
- Takrorlang.
Qadam 5. Statik tutqichlarni (taxtalarni) bajaring
Cho'chqalar asosan qorin bo'shlig'i mushaklarining tashqi qavatiga qaratilgani uchun, ichki mushaklar holatini va turg'unligini o'rgatish ham muhim ahamiyatga ega. Statik ushlab turish - bu mushaklarni kuchaytirishning ajoyib usuli.
- Oshqozoningizda yolg'on gapiring, bilaklaringizni erga tekis qilib, qo'llaringizga to'g'ri burchak hosil qiling.
- Erdan ko'tarilib, ko'kragingizni ko'tarib, o'rta qismini erdan ko'taring. Er bilan aloqa qiladigan yagona joyingiz bilak va oyoq barmoqlaringiz bo'lishi kerak.
- Orqa tarafingizni pastga tushishiga yoki havoga chiqishiga yo'l qo'ymasdan, orqaingizni tekis tuting.
- Bu pozitsiya taxta sifatida ham tanilgan va u tanangizni joyida ushlab turish uchun sizning yadroingizni (shu jumladan, qorin bo'shlig'ingizni) o'rgatadi. Iloji boricha bu pozitsiyani ushlab turing.
- Yangi boshlanuvchilar har biri 30 soniyadan iborat bir nechta to'plamdan boshlashlari kerak.
Qadam 6. Butun yadroingizni o'rgating
Homiladorlik paytida jismoniy va ruhiy yuk tufayli o'tirgan bo'lish oson. Ammo, siz qorin bo'shlig'ining mustahkam poydevoriga erishganingizdan so'ng, asosiy e'tiborni davom ettirib, butun vujudga fitnesga o'tish uchun ajoyib vaqt. Qorin bo'shlig'ini tananing qolgan qismi bilan birgalikda mashq qiladigan murakkab mashqlarni bajarishga harakat qiling.
Qorin bo'shlig'i uchun eng yaxshi murakkab mashqlardan ba'zilari butun yadroingizni umurtqa pog'onasini qo'llab -quvvatlashga majburlaydigan mashqlardir. Buni amalga oshiradigan ba'zi mashqlar chayqalishlar va push -uplardir
3 -qismning 2 -qismi: ozish uchun dieta
Qadam 1. Siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriyadan foydalaning
Kilo yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak. Agar sizda kaloriya tanqisligi bo'lsa, tanangiz yog 'hujayralarida saqlanadigan energiyani iste'mol qilib, ularning hajmini kamaytiradi. Vaqt o'tishi bilan bu vazn yo'qotishga olib keladi. Aksincha, agar siz intensiv ravishda mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz ham, ortiqcha iste'mol qilish va yomon ovqatlanish sizni sarflaydigan kaloriya miqdoridan ko'p bo'lgani uchun vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
2 -qadam. Haqiqiy bo'ling
Homiladorlik paytida shifokorlar tavsiya qilgan 25-35 kilogramm (11-16 kg) vaznga ega bo'lish uchun 9 oy kerak bo'ldi va ularni yo'qotish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi. Bir zumda vazn yo'qotish rejalariga aldanmang. Buning o'rniga, fitnes yo'lida ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun o'rtacha jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanishni qo'llang.
Og'irlikni tezda yo'qotish uchun o'zingizga ortiqcha yuklamang-asta-sekinlik bilan bajarish sog'lomroq, va bola tug'ilgandan keyin ham bir muddat qorin bo'shlig'i bo'lishi normal holat
3 -qadam. Ehtiyot bo'ling, erta dietaga kirmang
Kamida 6 haftalik tug'ruqdan keyingi tekshiruvni kutib turing va faol ravishda ozishga harakat qiling. Agar siz emizayotgan bo'lsangiz, faol dietadan oldin 2 oy kutish tavsiya etiladi. Siz yangi tug'ilgan chaqaloqqa g'amxo'rlik qilish uchun kuchingiz borligiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz va agar siz dietani juda tez boshlasangiz, bu sizning tiklanishingizni to'xtatishi mumkin.
- Sog'lom tezlikda vazn yo'qotish va 2 oy kutish chaqaloq uchun yaxshi sut etkazib berishni o'rnatadi.
- Emizish ham ozishga yordam beradi. Sizning tanangiz sut ishlab chiqarish uchun yog'li do'konlar va kaloriyalarni iste'mol qiladi, bu esa vazn yo'qotishga olib keladi.
Qadam 4. Bo'sh kaloriyalardan saqlaning
Bo'sh kaloriyalar, shu jumladan ko'p turdagi shakar, oddiy uglevodlar va nosog'lom yog'lar vazn ortishiga hissa qo'shadi. Bu sizning sevimli ovqatlaringizni o'z ichiga olishi mumkin bo'lsa -da, muzqaymoq, sodali suv, xamir ovqatlar va boshqa cho'l taomlari va qayta ishlangan ovqatlardan voz keching, shunda oshqozonni tonish imkoniyatini oshiradi.
- Agar siz shirinliklarni xohlasangiz, tort va muzqaymoqni meva va rezavorlarga almashtirishni o'ylab ko'ring. Meva tabiiy ravishda shirin va vitaminlar tarkibidan antioksidantlarni qo'llab -quvvatlashgacha bo'lgan turli xil foydali xususiyatlarga ega.
- Oq non va oq guruch kabi "oq" mahsulotlardan saqlaning, ular oqartirilgan va ozuqaviy xususiyatlarini yo'qotgan. Buning o'rniga, donli non, jigarrang guruch, quinoa va oqartirilmagan jo'xori tanlang.
- Supermarketning markazidan emas, chetidan xarid qiling. Qayta ishlanmagan ko'plab yangi ovqatlar muzlatgichda saqlansa yoki vaqti-vaqti bilan to'ldirilib turilsa, ular ko'pincha oziq-ovqat do'konining perimetri bo'ylab yig'iladi. Bu joylardan xarid qilib, yo'laklarda ko'plab qadoqlangan mahsulotlarda tozalangan shakar va yog'lardan saqlanasiz.
5 -qadam. Ko'p miqdorda kaltsiy oling
Ko'p ayollar homiladorlik paytida va undan keyin etarli miqdorda kaltsiy olmaydilar. Agar siz homilador yoki emizikli bo'lsangiz, kuniga 1 000-1, 300 mg kaltsiyni qabul qilishingiz kerak. Doktoringiz bilan kaltsiy qo'shimchalarini qabul qilish haqida gaplashing va dietangizga ko'p miqdorda kaltsiyli ovqatlar kiritganingizga ishonch hosil qiling. Siz kaltsiyni dietadan olishingiz mumkin:
- Sut mahsulotlari, masalan, sut, qatiq va pishloq.
- Bargli yashil sabzavotlar, masalan, brokkoli, qayla, ko'kat, xitoy karam yoki ismaloq.
- Ovqatlanadigan suyaklari bo'lgan baliqlar, masalan, konservalangan sardalya, makkel yoki losos.
- Kaltsiy bilan boyitilgan ovqatlar, shu jumladan ko'plab nonushta donlari va boyitilgan sharbatlar.
Qadam 6. O'simliklarga asoslangan dietani ko'rib chiqing
O'simlik oqsillari ko'p bo'lgan va hayvon yog'lari kam bo'lgan dietalar vazn yo'qotish, yurak xastaligi xavfini kamaytirish va boshqa ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq. O'simliklarga asoslangan dietaga o'tish sizning vazningizdan xalos bo'lishga, shuningdek, homiladorlikdan keyin sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi.
- Yashil rangga o'ting. Qalampir, yoqa, ismaloq va chard kabi bargli ko'katlar sog'lom tola, vitaminlar va mikroelementlarga to'la.
- Meva iste'mol qiling. Meva sizning shirin tishingizni qondirishi mumkin, shuningdek, kaliy, xun tolasi, S vitamini va folat kabi kam iste'mol qilinadigan vitamin va ozuqa moddalarini beradi.
- Yangi retseptlar bilan tajriba o'tkazing. Dunyoning ko'plab mintaqalarida asosan vegetarianlar ovqatlanadilar. Mazali va to'yimli, qiziqarli yangi taomlar uchun ushbu hududlarning bir nechtasiga murojaat qiling.
Qadam 7. Porsiya hajmiga e'tibor bering
Ayniqsa, homiladorlikdan keyin, kichikroq bo'laklarni iste'mol qilish vazn yo'qotishga yordam berishi mumkinligini tan olish kerak. Siz endi "2 uchun" ovqat emaysiz va bu o'zgarishni aks ettirish uchun dietangizni sozlashingiz kerak.
Qadam 8. Kechqurun kichikroq ovqatlaning
Kunduzi ko'p ovqatlansa, kechasi ortiqcha ovqatlanish ehtimoli kamayadi. Bundan tashqari, kechqurun siz shakar, yog'lar va oddiy uglevodlarga boy zararli taomlarni iste'mol qilasiz. Uyqu paytida ham metabolizm sekinlashadi. Bu shuni anglatadiki, siz yotishdan oldin iste'mol qilgan ovqatingiz kunduzi bo'lgani kabi samarali hazm qilinmaydi va ko'p qismi yog'ga aylanadi.
Qadam 9. Nonushta qiling
Nonushta qilish metabolizmni tezlashtiradi, bu sizga oziq -ovqat mahsulotlarini samarali qayta ishlashga imkon beradi va kun bo'yi och qolishingizni oldini oladi. Bu ortiqcha ovqatlanish va jismoniy mashqlar orqali erishgan yutuqlaringizni rad etish imkoniyatini kamaytiradi.
10 -qadam. Ko'proq suv iching
Ichimlik suvi sizga nafaqat namlikni saqlab qolishga yordam beradi, balki homiladorlikdan keyin tiklanishingizga yordam beradi, shuningdek, siz ochligingizni yoki ovqatlanishni xohlayotganingizni aniqroq aniqlash imkonini beradi. Bundan tashqari, sovuq suv ichish xona haroratidagi suvdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin, chunki suvni tana haroratiga qizdirish uchun sarflangan energiya.
Sut ishlab chiqarish, shuningdek, qo'shimcha suyuqlik yo'qotilishiga olib keladi, shuning uchun agar siz bolangizni emizishni tanlagan bo'lsangiz, namlikni saqlab qolish uchun ehtiyot bo'ling
3dan 3 qism: Salomatlikni yaxshilash uchun turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. etarli darajada uxlang
Uyda yangi tug'ilgan chaqaloq bilan kechasi tavsiya etilgan sakkiz soat uxlash qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa -da, siz imkon qadar ko'proq uxlashga harakat qilishingiz kerak. Bolani tug'ish juda qiyin va siz o'z ongingiz va tanangizga tiklanish uchun vaqt ajratishingiz kerak. Uyqu tanani jismoniy mashqlardan to'g'ri tiklanishiga va mashg'ulotdan maksimal foyda olishiga hamda ovqatni samarali hazm qilishiga imkon beradi.
2 -qadam Stressni nazorat qilish
Homiladorlikdan keyin stress darajasini nazorat qilish juda qiyin vazifa bo'lib tuyulishi mumkin, lekin umumiy salomatlikni mustahkamlash juda muhimdir. Haddan tashqari stress, qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishini rag'batlantiradi, bu sizning tonlangan oshqozon maqsadingizga xalaqit beradi. Stressning past darajasi umumiy vazn yo'qotilishi bilan bog'liq bo'lib, boshqa sog'liq uchun foydalari ham bor. Stressni boshqarish sizga jismoniy mashqlar va ovqatlanish maqsadlariga e'tiborni qaratish imkonini beradi, shu bilan birga yog'dan qutilishni osonlashtiradi.
Meditatsiya qilish uchun kuniga bir necha daqiqa vaqt ajratish ham stress darajasini pasaytirishga yordam beradi
3 -qadam. Mas'uliyatni taqsimlash
Yangi farzand tug'ilganda, ota -ona vazifalari va majburiyatlarini samarali taqsimlash qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, hamma narsani yolg'iz bajarish sizni sog'lig'ingizga beparvo qarashga olib kelishi mumkin. Farzandingizga g'amxo'rlik qilish yukini bo'lishish uchun yaqinlaringiz, oilangiz yoki yollangan professionalingizdan yordam so'rang.
Siz va kim yordam berishga tayyor bo'lsa, bezi almashtirish, ovqat tayyorlash, dam olish, shifokor tayinlanishi va shunga o'xshash vazifalarni taqsimlang. Bu sizga jismoniy va ruhiy salomatligingizga e'tiboringizni qaratish uchun vaqt ajratish imkonini beradi
4 -qadam. Ichishni to'xtating
Boshqa ko'plab salbiy oqibatlarga qo'shimcha ravishda, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish dietani tuzish va mashq qilish orqali erishilgan yutuqlarni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Alkogolli ichimliklar tarkibida qancha kaloriya borligini unutish oson, va oshqozonga bo'lgan barcha yutuqlaringizni ichib yuborish oson. Bundan tashqari, spirtli ichimliklar ishtahangizni ochadi, aks holda siz och qolmasligingiz uchun sizni ovqatlanishga undaydi.
Maslahatlar
- Fasol, jigarrang guruch, kepakli ovqatlar va jo'xori kabi tolaga boy oziq -ovqatlarni iste'mol qilish ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Diyetani rejalashtirish va kaloriyalarni hisoblash foydali bo'lishi mumkin, lekin sog'lom bo'lish uchun doimo etarlicha ovqatlanishni unutmang. Agar siz emizayotgan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir, lekin uni hech qachon e'tiborsiz qoldirmang.
- Sekin yurishdan boshlang. Bir necha kundan so'ng, 30 daqiqada tezroq yurish qiling va qo'shimcha ravishda o'rtacha mashq qiling. O'zingizga bosim o'tkazmang.
Ogohlantirishlar
- Yangi parhez yoki jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin, har doim shifokoringiz bilan gaplashing, ayniqsa homiladorlik yoki tug'ish bilan bog'liq sog'liq muammolari bo'lsa.
- Buni ortiqcha qilmang. Siz mashg'ulot va dietaga kirishni boshlaganingizda, hamma narsani osonlikcha bajarish va ishni me'yorida qilishni unutish oson.
- Kutgan narsangizga aniq bo'ling va o'zingizni jismoniy mashqlar qilib yoki oz ovqatlantirib xafa qilmang.
