Baquvvat bolalar juda befarq bo'lishi mumkin va odatda voyaga etgan sari asabiylashish kamayadi. Ma'lum darajada chalkashlik normal va hatto foydali bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz o'zingizni chalg'itayotgan bo'lsangiz, uni qanday nazorat ostiga olish haqida o'ylashingiz mumkin. O'zingizning yomon odatingizni boshqarishga yordam beradigan ba'zi usullar mavjud; ular asabiylashish sabablarini aniqlashlari, kofein va shakar miqdorini kamaytirishlari, mashqlar sonini ko'paytirishlari va gevşeme texnikasini qo'llashlari kerak.
Qadamlar
5 -qismning 1 -qismi: asabiylashish sabablarini aniqlash
Qadam 1. Qachon va qayerda chayqalayotganingizni aniqlang
Bu ishdami? Ertalabmi yoki tushdanmi? Bu qanday ijtimoiy vaziyatlarga ta'sir qiladi? Tanangizning qaysi qismlari giperaktivroq? Qanday qilib asabiylashayotganingizni va bu sizning hayotingizga qanday ta'sir qilishini tushunish - bu o'zgarish uchun birinchi qadam.
- Daftarga tushadigan joylar va vaqtlar jurnalini yozib ko'ring. Bu sizning xafagarchilikingizni kofein yoki shakarni iste'mol qilish kabi turli xil ovqatlanish odatlari bilan bog'lashga yoki bu boshqa narsa ekanligini aniqlashga yordam beradi.
- Qichishish odatiy holdir. Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ko'proq asabiylashadi. Bu giperaktivlik, xavotirlik yoki hatto nevrologik muammolarning belgisi bo'lishi mumkin bo'lsa -da, bu sizning asabiyligingizni bildirishi mumkin.
2 -qadam. E'tibor bering, qaysarlik darajasi, ayniqsa, bolalarda normaldir
Tadqiqotlarga ko'ra, yosh bolalar tez -tez harakatlanishdan foyda ko'rishadi. Bu ularga diqqatni jamlashga yordam beradi, tashvishlarni kamaytiradi, kognitiv funktsiyani yaxshilaydi va semirishni kamaytirishga yordam beradi.
Vaqti -vaqti bilan hamma hayajonlanadi. Qalam olish, nikoh uzugi bilan o'ynash yoki oyog'ini urish - bu odamlarning odatiy xatti -harakatlarining namunasidir
Qadam 3. DEHBning giperaktiv turi ehtimolini ko'rib chiqing
Giperaktiv turdagi diqqat etishmasligi giperaktivlik buzilishi (DEHB) impulsiv va giperaktiv xatti -harakatlarni o'z ichiga oladi. Tashxis mezonlari juda aniq, shuning uchun siz shifokor bilan gaplashishingiz kerak. Tushkunlik ko'pincha DEHB bilan og'rigan odamlarga diqqatni jamlashga yordam beradi. Giperaktivlik-impulsivlik belgilariga quyidagilar kiradi:
- Qo'llarini yoki oyoqlarini qimirlatish yoki urish yoki o'rindiqda chayqalish.
- O'tirish kutilgan holatlarda o'rindiqdan chiqish.
- Yo'qotganda yugurish yoki ko'tarilish (kattalarda bezovtalik hissi).
- Jim o'ynab yoki bo'sh vaqtlarda qatnasha olmaslik.
- "Yo'lda" bo'lish va o'zini "motor boshqarayotgan" kabi tutish.
- Haddan tashqari gapirish.
- Savol tugagunga qadar javobni o'chirish.
- Navbatni kutish qiyin.
- Boshqalarga aralashish yoki aralashish (o'yinlar yoki suhbatlar paytida).
4 -qadam. Anksiyete buzilishi bo'lishi mumkinligini o'ylab ko'ringmasalan, umumiy tashvish, ijtimoiy tashvish, yoki PTSD.
Haddan tashqari asabiylashish bezovtalanish buzilishining belgisi bo'lishi mumkin. Xavotirning bir qismi, o'z-o'zidan halokatli bo'lishi mumkin (terini yig'ish, tirnoqlarni tishlash, sochlarini tortish, tishlarini g'ijirlatish) yoki oddiy urish, oyoqlarini qimirlatish, oldingizda turgan narsalarni to'g'rilash yoki narsalar bilan o'ynash. Agar sizda bezovtalik borligiga shubha qilsangiz, maslahatchi, psixolog yoki shifokor bilan uchrashuvga yoziling. Boshqa tashvish belgilari:
- Qochish harakati (ayniqsa, ijtimoiy tashvish yoki travmadan keyingi stress buzilishida)
- Obsesif fikrlar (ayniqsa, obsesif-kompulsiv buzuqlikda)
- Konsentratsiya qilish qiyinligi
- O'z-o'zidan davolanish (oziq-ovqat, spirtli ichimliklar yoki dorilar bilan)
- Qo'rquv hissi
- Haddan tashqari tashvish
- Asabiylik
- Ovqat hazm qilish muammolari (oshqozon, ko'ngil aynishi, ich qotishi, diareya)
- Uyatchanlik (ijtimoiy tashvishda)
- Perfektsionistik tendentsiyalar
- Ishonishning qiyinligi
Qadam 5. Siz autizmga chalinganingizni tekshiring
Autizm - bu tug'ma, umr bo'yi davom etadigan rivojlanish nuqsoni bo'lib, u odamlarni asabiylashtirishi mumkin. Autizmli odamlar bir qancha sabablarga ko'ra chalkashib ketishadi: zo'ravon dunyo bilan kurashish, his -tuyg'ularni ifoda etish, tinchlantirish, zerikganda o'zlarini chalg'itish va h.k. Autistik chalkashlik ko'pincha takrorlanadi, masalan, aylana bo'ylab yurish yoki qo'llarni yuqoriga va pastga silkitish. Autizm belgilariga quyidagilar kiradi:
- Rivojlanishning kechikishi va noaniqliklar
- Haddan tashqari yoki sezgir sezgilar
- Ijtimoiy tartibsizlik
- Boshqalar nima deb o'ylayotganini tushunish qiyin
- Oddiy narsalarga ehtiyoj, kutilmagan hodisalarni yoqtirmaslik
- Haddan tashqari stress tufayli eritish va o'chirish
- Tashkilot
- Qiziqarli qiziqishlar
6 -qadam. G'ayrioddiy miqdordagi chayqalishga olib kelishi mumkin bo'lgan boshqa shartlarni tan oling
Qichishishning boshqa mumkin bo'lgan sabablari:
- Tinchlanmagan oyoq sindromi
- Gipertiroidizm/Graves kasalligi
- Menopauza
Qadam 7. Agar sizda kasallik aniqlanmagan deb o'ylasangiz, shifokor bilan gaplashing
Shifokor aniq tashxis qo'yishi va sizga kerak bo'ladigan davolanish yoki yordamni tavsiya qilishi mumkin. Shuningdek, ular sizni ushbu sohada tajribaga ega bo'lgan mutaxassisga yuborishi mumkin.
- Noto'g'ri tashxis haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, gapiring. Shifokorlar insondir va ular faqat siz bergan ma'lumotdan foydalanishi mumkin.
- O'z-o'zini tashxislashda ehtiyot bo'ling. Siz noto'g'ri xulosaga kelishni xohlamaysiz. Misol uchun, agar siz DEHB bilan og'rigan odam autizmga chalingan deb qaror qilsangiz, sizga yordam beradigan dori-darmonlarni sinab ko'rish imkoniyatidan mahrum bo'lishingiz mumkin.
8 -qadam. Agar sizning harakatingiz hayotingizga xalaqit bersa, chora ko'rishni o'ylab ko'ring
Sizga kasallik tashxisi qo'yiladimi yoki yo'qmi, siz qanchalik asabiylashayotganingizni kamaytirish uchun choralar ko'rishingiz mumkin. Balansli turmush tarzi sizning asabiylashish ehtiyojingizni kamaytirishga yordam beradi.
5 -qismning 2 -qismi: Kofein va shakar iste'molini kamaytirish
Qadam 1. Siz hozir qancha kofein iste'mol qilayotganingizni o'ylab ko'ring
Bir hafta mobaynida har kuni qancha qahva, choy, soda va shokolad iste'mol qilganingizni qayd qilib turing. Bu sizga kofein iste'moli nosog'lom darajada ekanligi haqida tasavvur beradi.
- Kuniga 400 milligramm (to'rt chashka qahvalarda) kofein ko'pchilik kattalar uchun xavfsiz hisoblanadi. Biroq, ba'zi odamlar buni sezgirroq qilishadi va hatto ko'p iste'mol qilmasliklari kerak.
- Agar siz kofein iste'mol qilsangiz va sizda uyqusizlik, bezovtalik, xavotirlik, tez yurak urishi, bosh og'rig'i, mushaklarning titrashi yoki haddan tashqari asabiylashish bo'lsa, siz kofeinga nisbatan sezgir bo'lishingiz mumkin va kofeinni kamaytirasiz yoki umuman kamaytirasiz.
2 -qadam. Bir chashka qahvani yarmiga bo'ling yoki har haftada 1 chashka kesib oling
Bu sizga bosh og'rig'idan yoki pul olishdan qochish imkonini beradi. Kofein - bu sizning tanangiz o'rganadigan adrenalin to'lqinlarini keltirib chiqaradigan dori. Kofeindan voz kechish uchun bir oy kerak bo'ladi.
Agar siz kofeinni juda ko'p iste'mol qilsangiz, uni asta -sekin kamaytiring. Tez chiqib ketish, bosh og'rig'i kabi, to'xtash alomatlarini keltirib chiqaradi
Qadam 3. Siz qancha shakar iste'mol qilayotganingizni kuzatib boring
Juda ko'p tozalangan shakar va qayta ishlangan shakar qo'shilgan ovqatlar (konfetlar, pop, kek va pechene, ba'zi don mahsulotlari) energiya portlashlari va oluklarni hosil qiladi, bu esa sizni ko'proq ishtiyoqni qoldiradi. Qisqa energiya portlashlari paytida, siz asabiylashishingiz mumkin.
Daftarga bir hafta ichida qancha shakar (konfet, pop, pechene va boshqalar) iste'mol qilganingizni kofein yozuvlaringizga o'xshab yozib qo'ying
4 -qadam. Qandli gazaklarni meva bilan almashtiring
Meva tabiiy shakarga ega, bu esa tozalangan yoki sun'iy shakarni iste'mol qilishni asta -sekin kamaytirishga yordam beradi, chunki agar siz ko'p meva iste'mol qilsangiz, boshqa shakarlarni kamroq iste'mol qilasiz.
Meva sog'lom ovqatlanishning bir qismidir va siz kuniga 4 ta porsiya iste'mol qilishingiz kerak
5 -qadam. O'zingizga sog'lom ovqatlanishni tanlang
Agar sizda energiya etishmayotgan bo'lsa va sizga kofein yoki shakarlangan gazaklardan foydalansangiz, bu sizning dietangiz umuman noto'g'ri bo'lishi mumkin. Har kuni kerakli miqdordagi sabzavot, meva, don va ozg'in oqsillarni iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
Siz 4 porsiya sabzavot (bir stakan xom yoki pishirilgan sabzavot yoki sabzavot sharbati, yoki 2 stakan bargli ko'kat bir porsiya), 4 porsiya meva, 6-8 portsiyadan butun donni (yoshiga, jinsiga qarab) eyishga harakat qilishingiz kerak., va faollik darajasi), 2-6 porsiya oqsil (yoshiga, jinsiga va faollik darajasiga qarab) va har kuni 2-3 portsiyadan (bir stakan) sut yoki sut ekvivalenti
5 -qismning 3 -qismi: Jismoniy faolligingizni oshirish
1 -qadam. Kuniga 30 daqiqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning
Umuman olganda, amerikaliklarning zamonaviy turmush tarzi jismoniy faollikka ega emas. O'tirgan ishi bo'lgan odam uchun odatdagi kunda harakatning etishmasligi asabiylashish tendentsiyasiga olib kelishi mumkin. Ko'proq mashq qilish uchun siz yurishingiz, yugurishingiz, suzishingiz, velosipedda yurishingiz, sport bilan shug'ullanishingiz yoki yurak urish tezligingizni oshiradigan boshqa mashg'ulotlarni bajarishingiz mumkin.
Agar siz o'zingizni jismoniy mashqlar bilan cheklangan deb hisoblasangiz, etarli darajada yurishning eng oson usullaridan biri bu shunchaki piyoda yurishdir. Yurish hatto uy ishlarining bir qismi bo'lishi mumkin; tushlik paytida siz it bilan yurishingiz, bozorga yoki pochta bo'limiga borishingiz yoki ofis atrofida yoki blok atrofida bir necha marta yurishingiz mumkin. Har qanday piyoda yurish hech kimdan ko'ra yaxshiroqdir va uni odatiy holga aylantirish sizga etarli jismoniy mashqlar olishingizga yordam beradi
2 -qadam. Qo'l va oyoq harakatlarini ish yoki maktabda izometrik mashqlarga aylantiring
Bu chayqalishni to'xtatadi va mushaklarni kuchaytiradi.
- Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Kaftlaringizni bir -biriga qo'ying va muloyimlik bilan bir -biriga itaring. 3-10 soniya ushlab turing va 10 marta takrorlang.
- Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying. 3-10 soniya davomida erga tushing. Mushaklar charchaguncha takrorlang; sizning asabiylashuvingiz susayadi.
3 -qadam. O'zingizga tanaffus bering
Hech qachon bir joyda 30 daqiqadan ko'proq o'tirmang. Qisqa tanaffuslar paytida, yelkangizga yengil bo'lishingiz bilan bir qatorda, yurish va cho'zish ham sizning harakatingizni kamaytiradi va kerakli mashqlarni bajarishga yordam beradi.
5 -qismning 4 -qismi: Gevşeme texnikasi
Qadam 1. O'zingizni bezovta qilish sabablarini ko'rib chiqing
Ko'pincha, agar bu DEHB kabi sog'liq muammosi bilan bog'liq bo'lmasa, odamlar asabiylashadi, chunki ular bezovtalanadigan kuchga ega va o'zlarini boshqa ish bilan shug'ullanish yoki qilmoqchi. Tinchlantirib, ongni tinchlantirish bu bezovtalanmagan energiyani engishga yordam beradi.
2 -qadam. Qatnashing
Yana nima qilish kerak yoki nima qilish kerakligi haqida qayg'urish yoki ishni tezlik bilan bajarmayapman deb xavotirlanishning o'rniga, hozir qaerda va nima qilayotganingizga e'tiboringizni qarating. Bu amaliyotni talab qiladi. Nima qilayotganingizdan qat'iy nazar, o'zingizga ayting: "Men hozir shunday qilyapman va men bor kuchimni ishga solaman va e'tibor beraman".
3 -qadam. Chuqur nafas oling
Tushkunlikka tushish kerakligini sezganingizda, uning o'rniga bir necha sekin chuqur nafas oling. Bu sizning asabiy, bezovtalanmagan energiyangiz asta -sekin yo'q bo'lib ketishiga yordam beradi.
Agar siz juda asabiy va asabiylashayotgan bo'lsangiz, nima qilayotganingizni to'xtating va nafas olayotganda hisoblang. 10 ga sanab, chuqur nafas oling. 10 ga kirganingizda, yana 10 ga sanab, uni chiqarishni boshlang. Siz o'zingizni xotirjam his qilmaguningizcha buni bir necha marta bajaring
4 -qadam Yoga bilan shug'ullanishni boshlang
Tadqiqot o'tkazing va mahalliy yoga darslariga yoziling. Agar siz yoga pozalarini bilsangiz, ularni uyda yoki tanaffus paytida mashq qiling. Meditatsiya, chuqur nafas olish va yoganing cho'zish jihatlari bezovtalanmagan energiya bilan yordam beradi va diqqatni jamlashga yordam beradi.
5 -qadam. Etarli darajada uxlang
Stressni boshqarish uchun etarlicha uxlash juda muhimdir. Bu sizning miyangizni zaryad qilishiga imkon beradi va unga diqqatni jamlash va uyushish qobiliyatini beradi. O'zingizga bir kecha-kunduzda 7-8 soat uxlashga ruxsat bering va agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, quyidagilarni bajaring.
- Yotishdan bir soat oldin stimulyatsiyadan saqlaning. Bunga televizor, jismoniy mashqlar va telefoningizdagi vaqt kiradi. Yotishdan bir soat oldin, xira chiroqlarda o'qishni yoqing yoki iliq vanna oling.
- Kunduzi yotoqda yotmang. Sizning to'shagingiz mas'uliyat haqida o'ylamasdan, dam oladigan va uxlashga tayyor bo'lgan joy bo'lsin.
- Sizning dietangizni va jismoniy mashqlaringizni tekshiring. Muayyan ozuqa moddalarining etishmasligi, kofeinni iste'mol qilish va etarlicha harakat qilmaslik uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
Qadam 6. Sizda bor narsani qadrlang
Minnatdorchilik jurnalini saqlang, u erda siz har kuni yoki haftada bir necha marta minnatdor bo'lgan narsalarni yozasiz. Siz minnatdor bo'lgan narsalarni eslab qolish sizga ijobiy kayfiyatni saqlashga yordam beradi, stress va bezovtalanadigan energiyani kamaytiradi.
5 -qismning 5 -qismi: O'zingizni befarq his qilayotgan vaqtlar
Qadam 1. Qo'rqish uchun rozetkani ta'minlash uchun asboblardan foydalaning
Kreslo uchun mashqlar to'pida o'tirishga harakat qiling va biror narsa bilan skripka qilish kerak bo'lganda o'yinchoqlar qutisini ushlab turing. Agar siz boshqalarga xalaqit bermasdan, diqqatni jamlay olsangiz, bu sizning energiyangizni yo'naltirishning konstruktiv usuli deb hisoblashingiz mumkin.
Siz o'z qo'llaringiz bilan asbob sotib olishingiz yoki qurishingiz mumkin
2 -qadam. Sezgilarni rag'batlantiruvchi faoliyat bilan shug'ullaning
Ba'zida, asabiylashish sizni biroz zeriktirganingizni anglatadi. Saqich chaynashga yoki musiqa tinglashga harakat qiling.
3 -qadam. Odamlarga ozgina tentakligingizni aytishdan qo'rqmang
Hamma har xil, va agar siz ularga xushmuomalalik bilan xabar bersangiz, odamlar buni qabul qilishi mumkin. Agar odamlar sizning xatti -harakatingizdan adashib qolganday tuyulsa, sizga mos keladigan tushuntirish bering.
- "Men shunchaki befarq odamman, agar menga buzilish bo'lsa, menga xabar bering."
- "Menimcha, asabiylashish diqqatni jamlashga yordam beradi."
- - Men biroz jilmayaman, hammasi shu.
- "Menda DEHB bor va stress to'pi bilan o'ynash diqqatni jamlashga yordam beradi."
Qadam 4. Tanaffus qiling
Ba'zida chalkashlik sizga tezlikni o'zgartirish kerakligini ko'rsatadi. Xonadan chiqib ketishga harakat qiling, ehtimol siz suv idishini to'ldirish yoki pochta qutisini tekshirish kabi tezkor ishni bajarasiz. Qisqa tanaffus sizga kerak bo'lishi mumkin.
Maslahatlar
- Harakat qilish har doim ham yomon emas.
- Fidget o'yinchoqlari asabiylashishni kamaytirish uchun foydali echim bo'lishi mumkin.
