"Jang yoki parvozga javob" deb ham ataladigan stress bizga xavfdan qochishga yordam beradi. Ammo haddan tashqari stress sog'liq muammolariga olib kelishi va hayotingizning boshqa sohalariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. O'zingizni yaxshi his qila boshlashingiz uchun stressga nima sabab bo'lganini bilib olishga biroz vaqt ajrating.
Qadamlar
4 -usul 1: Stressni boshqarishni doimiy maqsadga aylantirish
Qadam 1. Stress darajasini kuzatib boring
Hayotingizda stressni kamaytiradigan va uni yanada samarali hal qilishga yordam beradigan o'zgarishlarni amalga oshirish uchun siz stressni hisobga olishingiz kerak. Stress darajasini kuzatishga bir oz vaqt ajrating va bir hafta ichida qanchalik tez -tez stressga tushib qolayotganingizni qayd eting. Albatta, siz boshdan kechirayotgan stress miqdori sizning hayotingizda nima bo'layotganiga qarab o'zgarib turadi, lekin stressni dastlabki davrda kuzatib borish, bu haqda o'ylashni boshlashning yaxshi usuli hisoblanadi.
- Stress belgilariga yurak urish tezligi va terlash, mushaklarning qisilishi, bosh og'rig'i, charchoq va nafas qisilishi kiradi.
- Agar siz bu belgilarni his qilsangiz, bu reaktsiyaga nima sabab bo'lgani haqida o'ylang.
2 -qadam. Stressni keltirib chiqaruvchi omillarni aniqlang
Stress darajasini kuzatishni va unga e'tibor berishni boshlaganingizdan so'ng, siz stressni keltirib chiqaruvchi omillarni aniqlashga harakat qilishingiz kerak. Stress ko'p joylardan kelishi mumkin. Sizning stressingizga nima sabab bo'ladi? Sizning ishingiz? Sizning munosabatlaringiz? Sizning moliyaviy? Sizning bolalaringiz? Sizning stressingiz qayerdan kelganini aniqlash - bu bilan kurashishning birinchi qadami.
- Aniq salbiy hodisalar bilan bir qatorda, hayotingizda turmush qurish yoki uy sotib olish kabi ijobiy narsalar stressni keltirib chiqarishi mumkin.
- Bularni aniqlagandan so'ng, stress nuqtalarini tasavvur qilish uchun ularni qog'ozga joylashtiring.
- Siz ularni qisqa muddatli va uzoq muddatli omillarga ajratishni xohlashingiz mumkin.
3 -qadam. Stressni keltirib chiqaruvchi omillarga qarshi kurashish strategiyasi ustida ishlang
Stress manbalarini aniqlagandan so'ng, siz muammolarni hal qilishni boshlashingiz mumkin. Voqea yoki tetikning qaysi tomonini boshqarishingiz va nimalarga ta'sir qilishingiz mumkinligiga e'tibor qaratishdan boshlang. Stressning umumiy sababi - bu sizga dam olishga yoki yengillikka oz vaqtingizni qoldiradigan majburiyatlar va vazifalarni yig'ishdir.
- Siz buni o'z majburiyatlaringizni qisqartirish va qaysi narsaga vaqt berishni xohlayotganingizni hal qilish orqali hal qilishingiz mumkin. Siz ularni ahamiyatiga qarab saralashingiz mumkin.
- Jadvalingizni ko'rib chiqing va o'zingizga dam olish va dam olish uchun ko'proq vaqt ajratish uchun ortga chekinishingiz mumkin bo'lgan narsalarni belgilang.
Qadam 4. Yaxshi vaqtni boshqarishni rivojlantirish
Siz o'z majburiyatlaringizni qisqartirganingizda, vaqtingizni ko'proq tashkil qilish uchun imkoniyatdan foydalaning va bo'sh joylarga kitob yozing, siz biror joyda bo'lmasligingiz yoki biror narsa qilishingiz shart emas. Bu erda siz o'z vaqtingizni nimaga sarflashni aniqroq tasavvur qilasiz, bu sizga kengroq foyda keltiradi. Vazifalarni topshirishdan yoki kechiktirishdan qo'rqmang.
- Vaqtingizni rejalashtiring, lekin biroz moslashuvchanlikni saqlang. Vaqt rejasi juda qattiq bo'lsa, stressni kuchaytirishi mumkin.
- Jadvalda bo'sh joylarni qoldirish dam olish imkoniyatini beradi. Hatto yarim soat yoki kechqurun o'zingizga yordam berishi mumkin.
Qadam 5. Hammasini yolg'iz qilish kerak deb o'ylamang
Agar siz stress va xavotirdan aziyat cheksangiz, bunga o'z -o'zidan chidash kerak deb o'ylamang. O'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida ishonchli do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashishga harakat qiling. Aloqa juda muhim va bu sizga zo'riqishni engishga yordam beradi. Siz jiddiy suhbat uchun o'tirishingiz va ichki sirlaringizni to'kishingiz shart emas.
- Faqat stressli narsalarni shamollatish bosimni engillashtiradi.
- Agar siz professional bilan gaplashish foydali deb o'ylasangiz, malakali maslahatchi yoki terapevt bilan bog'laning. Ba'zida notanish odam bilan gaplashish osonroq bo'ladi.
Qadam 6. Kumush o'q yo'qligini tushuning
Stress darajasini kuzatish, stressni keltirib chiqaruvchi omillarni topish va ularga qarshi kurashish choralarini ko'rish vaqt o'tishi bilan stressni kamaytirishga yordam beradi. Biroq, stressli turmush tarzini tezda mukammal davolash usullari yo'q. Zamonaviy hayotning sinovlari va qiyinchiliklari haqida hazil tuyg'usini saqlagan holda, ushbu amaliyotlarni o'z ichiga olishga harakat qiling. Qiziqarli tomonni ko'rish sizni muqarrar muvaffaqiyatsizliklarga chidamli qiladigan katta yordam bo'lishi mumkin. Hisob
0 / 0
1 -usul viktorina
To'g'ri yoki noto'g'ri: hayotingizdagi ijobiy o'zgarishlar ham stress bo'lishi mumkin.
To'g'ri
To'g'ri! Stress odatda "salbiy" vaziyatlardan kelib chiqadi, lekin siz stressga yangi shaharga ko'chish yoki yangi ish boshlash kabi "ijobiy" narsalar bilan duch kelishingiz mumkin. Bu hech qanday vaziyat ijobiy emas degani emas! Bu shuni anglatadiki, har bir o'zgarish bilan past va yuqori nuqtalar bo'lishi mumkin. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yolg'on
Aniq emas. Garchi siz ko'pincha ishingizni yoqtirmasligingiz yoki ishdan bo'shashingiz kabi "salbiy" holatlar tufayli stressga duch kelsangiz, ba'zida "ijobiy" vaziyatlarda sodir bo'ladigan o'zgarishlar stressni keltirib chiqarishi mumkin! Boshqa javobni tanlang!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
4 -usul 2: kamroq stressli hayot uchun faol bo'lish
Qadam 1. Muntazam mashqlardan rohatlaning
Olimlarning ta'kidlashicha, jismoniy faollik odamlarga stress, engil depressiya va xavotirlik bilan kurashishga yordam beradi, bu miyadagi kimyoviy o'zgarishlarni keltirib chiqaradi, bu kayfiyatni ijobiy o'zgartiradi. Doimiy mashqlar o'z-o'zini hurmat qilish va o'zini nazorat qilish orqali farovonlikni yaxshilaydi.
- Voyaga etganlar o'z jadvaliga haftasiga 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni kiritishga harakat qilishlari kerak.
- Uzoq ish kunidan so'ng, qisqa yurish sizga o'zingizni yaxshi his qilishga va kunning stressini ortda qoldirishga yordam beradi.
- O'zingiz qilayotgan harakatlarga ijodiy munosabatda bo'ling. Siz aylana bo'ylab yugurishingiz yoki aylanada suzishingiz shart emas. Ko'pincha jamoaviy sport bilan shug'ullanish mashq qilishning yanada qiziqarli usuli bo'lishi mumkin.
2 -qadam. O'zingizga yoqadigan narsalarni qilishga vaqt ajrating
Muntazam jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, sizga o'zingizga yoqadigan boshqa narsalarni qilish imkoniyatini berishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Masalan, bu kinoga borish, do'stingiz bilan qahva ichish yoki itingiz bilan o'ynash bo'lishi mumkin. Qiziqarli mashg'ulotlar sizni stressli muhitdan uzoqlashtiradi va bir muddat sochingizni tushirishga imkon beradi.
- Agar siz hayot tarzingizda muvozanatni saqlay olsangiz, stress darajasini pasaytira olasiz.
- Ish va hayot muvozanatiga ega bo'lish stressni engillashtirish va eng yaxshi natijalarga erishish uchun juda muhimdir.
- Do'stlikni e'tiborsiz qoldirish sizni uzoq muddatli stressga olib keladi.
3 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
O'zingiz yoqtirgan mashg'ulotlar bilan bir qatorda, yangi sevimli mashg'ulotlar va mashg'ulotlarga e'tibor qarating. Yoga - bu jismoniy faollik, yengillik texnikasi, tinch va osoyishta muhitni birlashtirgan ajoyib variant. Bu ilmiy tajribalarda stress va xavotirni kamaytirishda yaxshi ta'sir ko'rsatdi.
- Hamma yoshga va har qanday fitnes sharoitlariga mos keladigan keng imkoniyatlar mavjud, shuning uchun bu faqat yosh va sportchilar uchun mos deb o'ylamang.
- Ro'yxatdan o'tishdan oldin sizga yaqin bo'lgan kursni qidiring va o'qituvchi bilan turli xil variantlar haqida gaplashing.
Hisob
0 / 0
2 -usul viktorina
Stressni kamaytirish uchun kundalik ishingizga qanday mashg'ulotlarni kiritish mumkin?
Futbol o'ynash.
Aniq emas. Bu, albatta, sizni har kuni xafa qilishning bir usuli bo'lsa-da, boshqa variant bor! Boshqa javobni tanlang!
Itingiz bilan o'ynash.
Yoping! Siz itingiz bilan o'ynashingiz mumkin, lekin bu siz qila oladigan yagona narsa emas. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Do'stlaringiz bilan dam olish.
Qayta urinib ko'ring! Siz, albatta, har kuni do'stlaringiz bilan uchrashishingiz mumkin, va bu sizning stress darajasini pasaytirishga yordam beradi, lekin yaxshiroq javob bor! Yana taxmin qiling!
Yuqoridagilarning barchasi
To'g'ri! Kundalik xafagarchilikni eng yaxshi yo'li-sizni xursand qiladigan ishlarni qilishdir! Bu mashg'ulot yoki jamoaviy sport bilan shug'ullanish, it bilan o'ynash yoki kitob o'qish, do'stlaringiz bilan kino yoki qahvalarda muloqot qilish kabi yolg'iz mashg'ulotlar bilan shug'ullanish, o'zingizga va o'zingiz yoqtirgan narsaga e'tibor qaratish orqali tushkunlikka tushishingiz mumkin! Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 4: Yaxshi ovqatlanish va sog'lom turmush tarzini qabul qilish
Qadam 1. Sog'lom ovqatlaning
Muntazam jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, sog'lom muvozanatli ovqatlanish, kamroq stressli turmush tarziga katta hissa qo'shishi mumkin. O'zingizning dietangiz bilan sog'lom ijobiy qarorlar qabul qilib, siz o'zingizni jismoniy va hissiy jihatdan kuchliroq qilishingiz mumkin. O'zingizga faol g'amxo'rlik qilish o'zingizga bo'lgan hurmatni oshiradi, shuningdek, ko'proq energiya va tanangizni ko'proq nazorat qiladi. To'g'ri ovqatlanish tanani yanada samarali ishlashiga yordam beradi.
- FDA oziq -ovqat plastinkasidagi oziq -ovqat guruhlarini o'z ichiga olgan muvozanatli dietaga ega bo'ling.
- Kechqurun mazali sog'lom taom tayyorlashga vaqt ajratish qiyin kun oxirida stressdan qutulishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Etarli darajada uxlang
O'rtacha kattalarga bir kecha uchun 7 dan 9 soatgacha uyqu kerak. Uyqusizlik nafaqat stressni kuchayishiga olib kelishi mumkin, balki surunkali uyqusizlik sizning fikrlash qobiliyatingizni, tashqi ko'rinishingizni, libidoni va ishda yoki maktabda ishlashingizga putur etkazishi mumkin. Uyqu vaqtini ko'paytirish uchun quyidagilarni bajaring:
- Kundalik uyqu jadvalini tuzish va unga rioya qilish.
- Yotishdan oldin tasalli beradigan biror narsa qilish, masalan o'qish yoki nafas olish mashqlari.
- Elektron qurilmalarni o'chirish.
- Qulay muhitda uxlash.
- Uyquni buzadigan alkogol va kofeindan voz kechish.
3 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Tavsiya etilgan miqdordagi spirtli ichimliklardan voz kechish, hissiy jihatdan sog'lom bo'lishga yordam beradi. Erkaklarga kuniga uch -to'rt donadan ko'p ichmaslik tavsiya etiladi. Ayol uchun ekvivalent - kuniga ikki yoki uch birlik. Spirtli ichimliklar, ayniqsa stress paytida, jozibali bo'lishi mumkin, lekin bu his -tuyg'ularni bo'rttirib yuborishi mumkin, bu sizni g'azablantiradi va tajovuzkor qiladi.
- Spirtli ichimliklarning bir birligi taxminan 25 mililitrlik spirtli ichimliklar (ABV 40%), pivoning uchdan bir qismi (ABV 5 dan 6%gacha) yoki yarim standart (175 ml) stakan sharobga (ABV) teng. 12%).
- Siz qancha birlik iste'mol qilganingizni kuzatib borish uchun raqamli asboblarni yuklab olishingiz mumkin.
- Agar siz spirtli ichimliklar muammosiga aylanayotganini sezsangiz, shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak.
Qadam 4. Tutunsiz bo'ling
Agar siz chekuvchi bo'lsangiz, chekishni tashlash yoki undan voz kechish stress va xavotirdan xalos bo'lishga, shuningdek, hayotga ijobiy nuqtai nazar bilan qarashga yordam beradi. Chekishdan qutulishning jismoniy salomatligingizga ma'lum bo'lgan afzalliklari bilan bir qatorda, ruhiy salomatligingiz uchun ham tasdiqlangan foyda bor. Chekish sizni tinchlantiradi degan afsonaga qaramay, aslida bu tashvish va zo'riqishni kuchaytiradi.
- Chekuvchilarda vaqt o'tishi bilan depressiya yoki bezovtalik buzilishi paydo bo'lishi ehtimoli ko'proq. Qisqartirish uzoq vaqt davomida kayfiyatingizni yaxshilaydi.
- Bu, shuningdek, moliyaviy stressni kamaytirishga yordam beradigan ko'p pulni tejaydi. Agar siz kuniga o'nta sigaret chekishni tashlasangiz, yiliga 1000 funt sterlingni tejaysiz.
Hisob
0 / 0
3 -usul viktorina
Sog'lom ovqatlanishingizga qanday ishonch hosil qilishingiz mumkin?
Ovqat pishirishdan juda charchaganingizda, buyurtma berish orqali.
Aniq emas. Ba'zida pishirish sizning kuningizga stress qo'shgandek tuyulishi mumkin, va siz ishlashdan boshqa narsani xohlamasligingiz mumkin, qabul qilish buyurtmalari odatda sog'lom emas va kerakli ozuqa moddalarini o'z ichiga olmaydi. Pishirmasdan kechki ovqatni osonroq qilish uchun, qovurilgan tovuqli salat yoki oldingi sog'lom ovqatdan qolgan taomlarni sinab ko'ring. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Har bir oziq -ovqat guruhidan ozgina eyish orqali.
To'g'ri! Ovqatlanayotganda sog'lom bo'lish uchun siz barcha oziq -ovqat guruhlarini, hatto yog'lar va shakarlarni ham iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz oddiy taomlar qanday bo'lishi kerakligini bilmasangiz, FDA tavsiyanomasini onlayn tekshiring! Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Haftada bitta "aldash kuni" bo'lish orqali.
Yoq! Agar siz bir yoki ikki kun sog'lom ovqatlanmasangiz, bu yaxshi, lekin umuman, unga rioya qilishga harakat qiling! Sog'lom ovqatlanishni "parhez" deb o'ylamang. Aksincha, buni hayot tarzi deb o'ylang. Bu sizning eng yaxshi, eng kam stressli bo'lishingizning usullaridan biri! Boshqa javobni tanlang!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
4 -usul 4: Gevşeme texnikasi
Qadam 1. Bir oz meditatsiya qilib ko'ring
Umumiy turmush tarzingizni yaxshilash va o'zingizga vaqt ajratish majburiyatlarini qisqartirish bilan bir qatorda, dam olishga yordam beradigan maxsus gevşeme usullarini sinab ko'rishingiz mumkin. Meditatsiya - bu sizning ongingizni tinchlantirishga va o'zingiz bilan tinch bo'lishga yordam beradigan qadimiy amaliyot. Nafas olayotganda, jim o'tirishga harakat qiling.
- Boshingizga fikrlar tushganda, sizning fikringizni doimiy nafas olishga qaytarishga harakat qiling.
- Shu bilan bir qatorda, oldingizga qo'ygan narsangizga e'tibor qarating, yoki siz tinch dengiz kabi tinchlantiruvchi narsani tasavvur qilib ko'rishingiz mumkin.
- Avvaliga sizga qiyin bo'lishi mumkin, lekin siz meditatsiya bilan shug'ullanganingiz sayin yaxshilanasiz.
2 -qadam. Chuqur nafas oling
Agar siz meditatsiya bilan shug'ullanishni qiyin deb hisoblasangiz, siz chuqur nafas olishingiz mumkin. Boshingizni qo'llab -quvvatlaydigan qulay stulga o'tiring yoki kaftlaringizni yuqoriga va oyoqlaringizni bir -biridan uzoqroq qilib tekis yoting. O'pkangizni majburlamasdan to'ldiring, burundan nafas oling. Nafas olayotganda beshgacha hisoblang.
- Og'zingizdan nafas oling, asta -sekin yana beshga hisoblang. Buni muntazam va boshqariladigan ritm bilan takrorlang.
- To'xtamasdan yoki nafasingizni ushlab turmasdan nafas oling va o'zingizni xotirjam va bo'shashmaguningizcha shu tarzda davom ettiring.
- Buni kuniga ikki yoki uch marta, 3-5 daqiqa davomida bajarishga harakat qiling.
Qadam 3. Chuqur mushaklarning gevşemesine harakat qiling
Agar sizda ko'proq vaqt bo'lsa, siz mushaklarni bo'shashtiradigan chuqur mashg'ulotni o'tkazishingiz mumkin. Bu taxminan yigirma daqiqa davom etadi va turli mushaklarni cho'zadi va bo'shashtiradi, bu esa tanadan va ongdan kuchlanishni ketkazadi. Issiq va sokin joyga ega bo'lganingizda, o'tiring yoki yoting va doimiy nafas olishga e'tiboringizni qarating. O'z navbatida, siz yuz, bo'yin, elkalar, ko'krak, qo'llar, oyoqlar, bilaklar va qo'llardagi taranglikni ketkazasiz. Har bir mashqni davom ettirishdan oldin bir necha marta takrorlang.
- Qoshlaringizni birlashtirib boshlang, go'yo qoshingizni chimirganday, bir necha soniya ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring.
- Keyin boshingizni oldinga egib, iyagingizni ko'kragingizga qaratib, bir necha soniya ushlab turing va boshingizni ko'taring.
- Elkalaringizni quloqlaringizga torting, ushlab turing, keyin bo'shashtiring.
- Ko'krak uchun diafragma ichiga sekin va chuqur nafas oling, keyin sekin nafas oling. Qorinni havo chiqarishga ruxsat bering, chunki havo chiqariladi.
- Keyin bo'shashmasdan oldin qo'llaringizni tanangizdan uzoqroqqa cho'zing, oldinga cho'zing.
- Oyoqlaringizni cho'zgan holda, barmoqlaringizni tanangizdan uzoqlashtiring, ularni tanangiz tomon torting va keyin dam oling.
- Nihoyat, qo'llaringizni o'zingizga tortib, barmoqlaringizni va bosh barmog'ingizni cho'zing va bo'shashishdan oldin ushlab turing.
Hisob
0 / 0
4 -usul viktorina
Har kuni dam olish uchun qancha vaqt kerak?
Uch -besh daqiqa.
To'g'ri! Dam olishning eng tez va oson yo'li - chuqur nafas olish. Beshgacha sanab, burun bilan nafas oling, keyin xuddi shu sonni ushlab, og'zingizdan nafas oling. Buni uchdan besh daqiqagacha bajaring va iloji bo'lsa, kuniga iloji boricha ko'p marta bajaring. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
O'n besh daqiqa.
Yoq. Siz, albatta, qancha vaqt dam olsangiz bo'ladi, lekin dam olish uchun bir necha daqiqa vaqtingiz bo'lsa ham, dam olishingiz mumkin. Qayta urinib ko'ring…
Kamida yigirma daqiqa.
Aniq emas! Agar sizda shuncha vaqt bo'lsa, chuqur mushaklarning gevşemesiyle dam olishga harakat qiling, lekin bo'sh vaqtingiz bo'lmasa ham, dam olishingiz mumkin! Boshqa javobni tanlang!
Bir soatdan ko'proq.
Qayta urinib ko'ring! Siz kuniga qancha vaqt sarflasangiz, shuncha vaqt bo'shashishingiz mumkin, lekin dam olish texnikasini qo'llash uchun kundalik hayotingizda bir soatdan ko'proq vaqt ajratishingiz shart emas. Ba'zilar, chuqur nafas olish kabi, atigi uch daqiqa vaqt oladi! Boshqa javobni tanlang!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
