Siz ruminiya tushunchasi haqida eshitmagan bo'lishingiz mumkin, lekin, ehtimol, siz bu odatga qurbon bo'ldingiz. Ruminatsiya lotin so'zidan kelib chiqqan bo'lib, "chaynash" degan ma'noni anglatadi, bu sigir ovqatni chaynash, yutish, qayt qilish va chaynash paytida qiladi. Odamlarga ko'ra, ruminiyani obsesif fikrlash deb ta'riflash mumkin. Yomon narsa yuz beradi va siz butun vaziyatni ongingiz orqali qayta -qayta aylantirasiz. Fikrlashning bu shakli oxir -oqibat depressiyaga olib kelishi mumkin, shuning uchun uni engib o'tish sizning ruhiy salomatligingizni yaxshilash uchun muhim qadamdir.
Qadamlar
3dan 1 qism: diqqatni o'zgartirish
Qadam 1. Darsni qidiring
Hatto hayotingizda sodir bo'ladigan salbiy voqealar - bu o'rganish imkoniyatlari. Odamlar sinov va xatolardan saboq olishadi, bu esa bizni ijodiy va innovatsion bo'lishga undaydigan ba'zi salbiy hodisalarsiz mumkin emas. O'sish imkoniyatiga e'tibor qarating va har bir tajribadan o'rganing.
Siz bilan sodir bo'layotgan voqealardan o'zingizni ajratishni o'rganing. Yomon narsalar faqat yomon odamlar bilan sodir bo'ladi deb o'ylashning o'rniga, yomon narsalar har kuni sodir bo'lishini va qanday munosabatda bo'lishingiz sizga bog'liqligini tushuning. Siz salbiyni o'rganishingiz mumkin bo'lgan tajriba sifatida qarashingiz mumkin. Siz umuman kim ekanligingiz haqidagi voqeani shaxsan qabul qilmang va oldinga intiling
2 -qadam. O'zingizdan nima sodir bo'lishi mumkinligi haqida so'rang
Sizni nima bezovta qilayotgani haqida o'ylash sizning qo'rquvingizning kuchini yo'qotishi mumkin. Qo'rquvning eng katta qismi - har bir stsenariyni miyangiz orqali charchashgacha o'tkazish. Haqiqiy yondashuv yordam berishi mumkin. Mumkin bo'lgan eng yomon natija nima ekanligini aniqlang va keyin tushuning, bu sodir bo'ladigan bo'lsa ham, bu dunyoning oxiri emas.
Bu turdagi salbiy fikrlash sizga haqiqiy jismoniy og'riq keltirishi, uxlashda muammo va boshqa muammolarga olib kelishi mumkin. Qo'rquvdan o'tib, bu alomatlarsiz yashash yo'lini topish muhim
Qadam 3. Triggerni olib tashlang
Ba'zida siz biron bir stimulga duch kelganingizdan keyin xiralashishingiz mumkin. O'zingizning xatti -harakatlaringizga diqqat bilan qarang va ularga qaysi tetikler sabab bo'lganini aniqlang. Keyin stimulni olib tashlash usullarini toping.
- Triggerlarga qarashni boshlashning yaxshi usuli - bu jurnalga yozish va har safar bu xatti -harakatga tushib qolganingizda yozish. Ayni paytda, qanday fikrlar yoki tajribalar jarayonni boshlaganini yozib oling va bu siz uchun tetik bo'ladi.
- Qaynonangizning tashrifi turtki bo'lishi mumkin. Agar siz toshli tarix bilan o'rtoqlashsangiz, uning navbatdagi kutilmagan tashrifi bilan ovora bo'lishingiz mumkin, chunki siz uning yomon yakunlanishidan qo'rqasiz.
Qadam 4. Foydali almashtirishlarni toping
Yomon odatni o'zgartirishga, eng yaxshisi, xuddi shu maqsadga erisha oladigan, sog'lomroq, boshqasini tanlash orqali erishish mumkin.
Masalan, agar siz favqulodda vaziyatlar haqida ko'p qayg'urmoqchi bo'lsangiz, tayyorgarlik ko'rishga biroz vaqt ajrating, shunda favqulodda vaziyatda ham o'zingizni yaxshi his qilasiz. Boshqalarga ham ushbu tadbirlarga tayyorgarlik ko'rishga yordam berish orqali o'z fikrlaringizni ishga soling va bir qadam oldinga qadam qo'ying. Bu sizning boshingizdagi eng yomon vaziyatni qayta -qayta ishlatishdan chalg'itadi
3 -qismning 2 -qismi: Xavotirlarni boshqarish
Qadam 1. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Bu sizning fikrlaringiz, harakatlaringiz va reaktsiyalaringiz bilan aloqada bo'lishni anglatadi. Bu, shuningdek, o'tmishdagi stressni yo'q qilish va salbiyga e'tibor bermaslik uchun yoga kabi tinchlantiruvchi harakatlardan foydalanadigan jarayon.
Siz narsalarni haddan tashqari o'ylashga moyilligingizni anglab yetish - bu ehtiyot bo'lish yo'lidagi ulkan qadamdir, chunki siz stressning ko'p qismini haqiqiy voqealarga emas, balki bu odatga bog'lashingiz mumkin. Stressning oqibatlari to'g'risida xabardorlik, stressning sizga jismoniy zarar etkazishiga yo'l qo'ymaslikka yordam beradi
Qadam 2. Kundalik tashvish davrini rejalashtiring
Siz obsesif fikrlarni butunlay to'xtata olmasligingiz mumkin, lekin siz ularni kunning bir qismini ajratib qo'yishingiz mumkin.
Har kuni o'tirib, sizni nima tashvishga solayotgani haqida yozishga 30 daqiqa vaqt ajrating. O'zingizga eslatib qo'yingki, agar bu tashvishlar kunning qolgan qismida paydo bo'lsa, stress haqida faqat shu tashvish davrida o'ylaysiz
3 -qadam. Faol bo'ling
Jismoniy faollik stressni kamaytirishga va kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar miyada yaxshi kayfiyatni yaxshilaydigan, endorfin deb nomlangan kimyoviy moddalarni chiqaradi.
Sport zalida bir soat davomida qon oqishi yoki terlash uchun uzoq tez yurish - bu diqqatni chalg'itish, shuningdek, toksinlar tanasini tozalash usuli. Ko'p odamlar terlashni ozod qilish jarayoni deb bilishadi, shuningdek, bu tabiiy balandlikdir
4 -qadam. Jurnalni boshlang
Qo'rquvlaringiz haqida yozing va kelajakda nima bo'lishini bilib oling, shunda kelajakda ikkalasini solishtirishingiz mumkin. Bu sizga har doim ham bunday bo'lmaganda, yomon o'ylab, muammoni qanchalik yomonlashtirayotganingizni ko'rsatishga yordam beradi.
Qadam 5. Ayniqsa o'jar fikrlar yoki xotiralar uchun terapevtga murojaat qiling
Agar sizning obsesif fikrlaringiz kundalik hayotingizga to'sqinlik qilsa, professionallardan yordam so'rash oqilona bo'lishi mumkin.
Ruminiyani davolash usullari maslahat, EMDR (Ko'z harakati desensitizatsiyasi va qayta ishlash) va xatti -harakatlar aralashuvini o'z ichiga olishi mumkin. Obsesif fikrlarni tinchlantirish uchun retsept bo'yicha qabul qilinadigan dorilar ham bor
3dan 3 qism: Sog'lom munosabatni rivojlantirish
Qadam 1. O'z yukingizni boshqalar bilan bo'lishing
Do'stingizga ishoning, ayniqsa shunga o'xshash vaziyatlardan omon qolgan. U buni qanday hal qilish bo'yicha juda ko'p yaxshi maslahatlarga ega bo'lishi mumkin. Depressiya yoki rumin kasalligi bo'lgan odamlarning qo'llab -quvvatlash guruhlari ishonchni qozonish va bu shartlar bilan bog'liq sharmandalik yoki tamg'ani yo'q qilish uchun juda yaxshi.
2 -qadam Perfektsionizmni yengib chiqing
Siz qilayotgan har bir narsani ideal darajada bajarish kerak degan fikrga ega bo'lish, ruhiy charchashni ham, bezovtalikni ham keltirib chiqaradi. Perfektsionistik munosabatni o'zgartirish xato va kamchiliklarni muqarrarligini qabul qilishdan boshlanadi.
- O'zingizda mukammallikni ko'rishni o'rganing. Sizda tez -tez o'zingizning me'yorlaringizni bajarishda qiynalasizmi yoki buni faqat katta vaqt va kuch bilan bajarasizmi? O'zingizning standartlaringizga javob berishga harakat qilib, tez -tez tushkunlikka tushasizmi?
- Siz o'zingizni "Hamma xato qiladi!" Kabi iboralar bilan eslatib, yanada real nuqtai nazarni qabul qilishingiz mumkin. yoki "Men faqat odamman!" Xato qilganingizda yoki kutganingizga to'g'ri kelmaganda buni qilishga harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan siz o'zingizga nisbatan kamroq qiynalasiz.
3 -qadam. Hamma narsani nazorat qilish ehtiyojidan voz keching
Qo'lingizdan kelganini o'zgartiring va qila olmaydigan narsani qabul qilishni o'rganing. Stressli vaziyatlarga yangi reaktsiyalarni qo'llang va vaqt o'tishi bilan obsesif fikrlardan voz keching.
Do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan birgalikda boshqarishni xohlagan tetiklantiruvchi omillardan voz kechish usullarini o'rganing. Yaqinlaringizni qo'llab -quvvatlash yoqimli bo'lishi mumkin va bu mas'uliyatning yana bir darajasini oshiradi
Qadam 4. E'tiboringizni hayotingizdagi ijobiy tomonlarga yo'naltiring
Siz hayotdagi ijobiy va salbiy narsalardan o'rganasiz, lekin sizni chalg'itadigan odam uchun odatda ko'proq salbiy narsalarga e'tibor qaratiladi.
Har kuni vaqtingizni ajrating yoki kuningiz haqida baxtli bo'lgan uchta narsani yozishga vaqt ajrating. Vaqt ajrating, yaqinlaringiz bilan bu "yutuqlarni" baham ko'ring va buni ustuvor vazifaga aylantiring. Siz ulardan ishtirok etishni so'rashingiz va ko'proq ijobiy suhbatlarni boshlashingiz mumkin
Qadam 5. Salbiy fikrlaringizni qayta yo'naltirish uchun xatti -harakatlardan foydalaning
Siz bu qadamni qo'ymaguningizcha, bu fikrlar qanchalik tez -tez uchrab turishini to'liq bilmasligingiz mumkin. Bu aralashuvlar sizning eski nosog'lom fikrlash tarzingizni aniqlashga va ularning o'rnida sog'lom, kamroq obsesif fikrlashni qabul qilishga yordam berishga qaratilgan.
Bilagingizga kauchuk bant taqish va vaqti kelmaganida, har safar o'zingizni o'ylab ko'rganingizda, uni taqib olish kabi oddiy bo'lishi mumkin.
Maslahatlar
- Agar o'tmishdagi jarohatlar sizga qanday yordam berganini topa olmasangiz, buni qabul qiling va davom eting. O'zingizning hayotingizni hozir qanday boshqarishingiz mumkinligiga e'tibor qarating va siz muloqot qilmoqchi bo'lgan odamlarni, tirikchilik qilish va asosiy ehtiyojlaringizni qondirish uchun qiladigan ishlaringizni, yashash joyingiz va qaysi guruhlarga mansubligingizni tanlang.
- Yomon narsalar hech qachon yaxshi odamlarga bo'lmaydi degan fikrdan voz keching. Bu hayotda omadsizlikka uchragan odamni sharmanda qilish uchun xizmat qiladigan xavfli. Baxtsiz hodisa yoki tabiiy ofat har qanday odamni xafa qilishi mumkin. Agar bu boshqa odamning yomon niyatidan kelib chiqsa, siz javobgar emassiz - bu yovuz odam bilan aloqa qilish sizning omadsizligingiz edi.
Ogohlantirishlar
- Agar sizning fikrlaringiz odatdagi kundalik faoliyatingizga aralasha boshlasa va/yoki tunda uxlashni to'xtatsa, shifokoringizga murojaat qiling.
- Qayg'uli fikrlar yoki xotiralarni qayta ishlashga yordam beradigan EMDR bilan shug'ullanadigan terapevtni izlashga harakat qiling.
- Agar maslahat va terapiya yordam bermasa, boshqa maslahatchi yoki terapevt qidirishni boshlang. Shuni bilingki, diniy qarashlar, etika, madaniyat va terapevt bilan mijoz o'rtasidagi farq, hatto yaxshi terapevtning yordam berish qobiliyatiga ham xalaqit berishi mumkin.
