Metabolik sindrom - bu yurak kasalliklari, qon tomirlari, diabet va boshqa kasalliklarga olib kelishi mumkin bo'lgan xavf omillarining tibbiy atamasi. Bu xavflarga semizlik, yuqori qon bosimi, yuqori LDL xolesterin (yomon xolesterin), past HDL xolesterin (yaxshi xolesterin) va qondagi qand miqdori kiradi. Ushbu alomatlarning atigi uchtasi metabolik sindrom tashxisiga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, siz turmush tarzingizni o'zgartirish orqali metabolik sindromni boshqarishingiz mumkin. Sog'lom ovqatlanish, sport bilan shug'ullanish va ozishga harakat qiling. Sizning shifokoringiz dori -darmonlarni buyurishi mumkin bo'lsa -da, unutmangki, tibbiyot sog'lom turmush tarzini tanlash bilan birgalikda eng yaxshi ishlaydi.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom ovqatlanish
Qadam 1. Har xil meva va sabzavotlarni tanlang
Meva va sabzavotlarning ko'p turlari bor va ularning har bir guruhida turli vitamin va minerallar mavjud. Oziq -ovqat mahsulotlarini maksimal darajada iste'mol qilish uchun dietangizga meva va sabzavotlar assortimentini kiritishga harakat qiling.
- Masalan. brokkoli, ismaloq, kartoshka, pomidor, sabzi va bodring har xil sabzavot guruhlariga kiradi. Mevalarga kelsak, olma, banan, sitrus mevalari (apelsin yoki greyfurt), uzum, rezavor mevalar va poliz ekinlari.
- Sizning kunlik tavsiya etilgan qadriyatlaringiz yoshingizga, jinsingizga va faollik darajangizga bog'liq. Umuman olganda, kattalar ovqat eyishi kerak 1⁄2 kuniga 2 stakan (350 dan 470 ml gacha) meva.
- Sabzavotlar uchun tavsiya etilgan kunlik miqdor - 2 1⁄2 3 stakangacha (590 dan 710 ml gacha).
2-qadam. Ko'p tolali ovqatlar, masalan, don va loviya iste'mol qiling
Yaxshi tola manbalariga yasmiq, buyrak va qora loviya, jo'xori uni, jigarrang guruch, donli non, kraker va don mahsulotlari kiradi (agar ular tarkibida shakar kam bo'lsa). Yuqori tolali diet yuqori qon bosimi uchun foydalidir, vazn yo'qotishga yordam beradi va diabet, yurak kasalliklari va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi.
- Kattalar har kuni 6-8 untsiya (170 dan 230 g gacha) don iste'mol qilishlari kerak; siz iste'mol qiladigan donlarning kamida yarmi to'liq don bo'lishi kerak.
- Yasmiq, loviya va no'xatga kelsak, kamida 1 dona eyishga harakat qiling 1⁄2 haftasiga 2 stakan (350 dan 470 ml gacha).
3 -qadam. Xolesterolni nazorat qilish uchun dietangizga yaxshi yog'larni qo'shing
Siz uglevodlar miqdori past va to'yinmagan yog'lar miqdori yuqori bo'lgan dietani tanlab, HDL xolesterin darajasini yaxshilashga yordam bera olasiz. Sog'lom yog'larning yaxshi manbalariga zaytun moyi, kokos moyi, yong'oq, zig'ir urug'i, chia urug'i, avakado va losos kabi yog'li baliq kiradi.
Ovqat pishirish yoki pishirish paytida har doim yog'larni almashtirishingiz mumkin, agar sizning retseptingiz sariyog 'yoki makkajo'xori yog'i kabi ingredientlarni talab qilsa
Qadam 4. Qizil go'shtni oqsil manbalari bilan almashtiring
Sog'lom, ozg'in oqsil tanloviga suyaksiz, terisiz parranda go'shti, baliq, tuxum oqi, yong'oq, urug 'va baklagiller (yasmiq va loviya) kiradi. Sigir va cho'chqa go'shtining yog'li bo'laklaridan saqlaning, bu yurak xastaligi va metabolik sindrom bilan bog'liq boshqa kasalliklar xavfini oshiradi.
- Umuman olganda, kattalar 5 ta ovqat eyishi kerak 1⁄2 6 ga 1⁄2 untsiya (160 dan 180 g gacha) kuniga oqsilga boy ovqatlar.
- Bundan tashqari, tovuq va dengiz mahsulotlarini qovurish o'rniga qovurish, panjara, brakonerlik yoki pishirish.
5 -qadam Qo'shilgan shakar o'z ichiga olgan oziq -ovqat va ichimliklardan saqlaning
Qochish kerak bo'lgan narsalarga alkogolsiz ichimliklar, shirin choylar, energetik ichimliklar, xamir ovqatlar va shirinliklar, murabbo va siroplar kiradi. Agar siz shirin tishingizni qondirmoqchi bo'lsangiz, qulupnay va maydalangan bodom bilan to'ldirilgan yunon yogurtini ichishga harakat qiling yoki banan bo'laklarini pyuresi ko'k bilan to'ldiring.
Bundan tashqari, choy va choyingizga bir osh qoshiq shakar qo'shmasligingiz kerak
6 -qadam. Tuz iste'mol qilishni kamaytiring
Juda ko'p tuz metabolik sindrom bilan bog'liq asoratlarga olib keladi, masalan, yuqori qon bosimi va yurak xastaligi. Umuman olganda, kattalar kuniga 2300 mg dan kam tuz iste'mol qilishlari kerak. Agar sizda yuqori qon bosimi bo'lsa, shifokor kuniga 1500 mg dozani tavsiya qilishi mumkin.
- Ovqat pishayotganda tuz ishlatishning o'rniga, quritilgan va yangi o'tlar, sitrus sharbati va lazzat qo'shib lazzat qo'shishga harakat qiling. Ovqatga qo'shimcha tuz qo'shishdan saqlaning va ovqat eyish yoki tez tayyorlanadigan taomni olishning o'rniga uyda ovqatlanishga harakat qiling.
- Yorliqlarni tuz tarkibini tekshiring va qayta ishlangan go'shtdan (masalan, pastırma va go'shtli go'sht), marinadlangan go'shtdan, oldindan tayyorlangan soslar va aralashmalardan uzoq turishga harakat qiling.
7 -qadam. "Gidrogenlangan", "qisman vodorodli" va "trans yog'lar" belgilarini tekshiring
Agar siz oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olayotganda, bu zararli yog'lar va yog'larni ko'rsangiz, tokchani yana javonga qo'ying. Ularni mikroto'lqinli pechda popkorn, muzlatilgan pizza, margarinlar, qahva qaymoqlari, konfet va arzimas ovqatlar va ba'zi shirinliklarda topish mumkin.
- Sariyog 'va cho'chqa yog'i o'rniga, kolza, zaytun, yerfıstığı va o'simlik moylari kabi sog'lom variantlar bilan pishiring.
- Bundan tashqari, kam yog'li yoki yog'siz sut mahsulotlarini tanlab, umumiy yog 'iste'molini kamaytirish kerak.
Qadam 8. Kaloriya iste'molini kuzatib boring
Agar metabolik sindrom bo'lsa, vazn yo'qotish ham muhimdir. Ilova yordamida nima yeyayotganingizni va nima ichayotganingizni kuzatib boring yoki kaloriya tarkibini Internetda qidirib, ularni oziq -ovqat jurnaliga yozing. Haftasiga 450 g vazn yo'qotish uchun siz dietadan kuniga 500 kaloriyani olib tashlashingiz kerak.
- Sizning maxsus ehtiyojlaringizga mos keladigan sog'lom vazn yo'qotish rejasini ishlab chiqish uchun shifokoringiz bilan ishlang.
- Umuman olganda, tibbiyot mutaxassislari ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan odamlarga 6 oy davomida tana vaznining taxminan 5-10 foizini yo'qotishni tavsiya qiladi. Agar sizda metabolik sindrom bo'lsa, hatto tana vaznining 3-5 foizini yo'qotish foydali bo'lishi mumkin.
3 -usul 2: Jismoniy faollikni saqlash
Qadam 1. Yangi mashq tartibini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Agar siz jismoniy faollikka o'rganmagan bo'lsangiz, mashg'ulotlarni birdaniga boshlash xavfli bo'lishi mumkin. Agar sizda yurak, suyak, bo'g'im yoki boshqa tibbiy muammolar bo'lsa, shifokoringizdan maslahat so'rash ayniqsa muhimdir.
Doktoringizdan so'rang: “Mening yuragim sog'lom bo'ladimi? Asta -sekin ko'proq mashq qilishning qanday usullari bor? Haftada qancha mashq qilishim kerak?"
2 -qadam. Kuniga 30 daqiqa mashq qiling
Umuman olganda, kattalar har kuni kamida 30 daqiqa o'rtacha intensiv mashg'ulotlarga ega bo'lishlari kerak. O'rtacha intensiv mashg'ulotlarga tez yurish, yugurish, velosipedda suzish va suzish kiradi.
Metabolik sindrom yurak muammolari bilan bog'liq bo'lgani uchun, shifokor bilan faol bo'lishning eng yaxshi usullarini muhokama qilish muhimdir
3-qadam. Mashg'ulotlarni 10 daqiqalik vaqt bilan boshlashga harakat qiling
Agar siz mashq qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, mashg'ulotlarni qisqa, oson mashg'ulotlardan boshlash oqilona. Masalan, tushlik tanaffusida yoki kechki ovqatdan keyin ko'chada yurishga harakat qiling. Kun davomida qisqa muddatli mashqlarni tarqating va asta -sekin uzoqroq vaqt davomida mashq qiling.
4 -qadam. Kundalik ishlaringizni jismoniy faollashtirish yo'llarini toping
Faoliyatingizni oshirish uchun sizga bir kilometr yugurish yoki sport zaliga a'zo bo'lish shart emas. O'tirishga kamroq vaqt sarflashga harakat qiling, haydash o'rniga yaqin joylarga piyoda boring va harakat qilish uchun boshqa imkoniyatlarni qidiring.
- Masalan, lift va eskalatorlardan foydalanish o'rniga zinapoyaga chiqing.
- Agar siz ish joyida uzoq vaqt o'tirsangiz, har yarim soatda tanaffus qiling va aylaning. Siz uyda dam olayotganingizda, divanda yotishdan tanaffus qiling va uyni aylanib chiqing.
- Agar sizga ko'chadagi do'kondan biror narsa olish kerak bo'lsa, haydash o'rniga piyoda yuring yoki velosipedda yuring.
5 -qadam. Siz qancha kaloriya yoqayotganingizni kuzatib boring
Faoliyatingiz qancha kaloriya yoqishini aniqlash uchun Internetga qarang yoki fitnes -trekerdan foydalaning. Og'irlikni yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Sog'lom ovqatlanish va ko'proq jismoniy faollik bu maqsadga erishishga yordam beradi.
Https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner saytida yoshingiz, bo'yingiz, vazningiz va jinsingiz bo'yicha jismoniy mashg'ulotlar natijasida yoqilgan kaloriya hisob-kitoblarini toping
3 -usul 3: turmush tarziga qo'shimcha o'zgartirishlar kiritish
1 -qadam. Stress darajasini nazorat qilib turing
Stress ortiqcha vazn, yuqori qon bosimi, yurak xurujiga olib kelishi va metabolik sindromning boshqa asoratlari xavfini oshirishi mumkin. Qachonki stressni his qilsangiz, buni sezishga harakat qiling va uni ushlab turish uchun gevşeme texnikasini qo'llang.
- Stressni his qilganingizda, 4 ga sanab, burun orqali chuqur nafas oling. Ijobiy fikrlar haqida o'ylang yoki o'zingizni xotirjam muhitda tasavvur qiling. Sakkizgacha sanab, og'zingiz bilan sekin nafas chiqaring va tanangizdan chiqib ketayotgan kuchlanishni tasavvur qiling.
- Nafas olish mashqlarini kamida bir daqiqa, yoki o'zingizni erkin his qila boshlaguningizcha bajaring.
- Agar haddan oshib ketgan bo'lsangiz, iloji boricha qo'shimcha majburiyatlarga rad javobini bering. Agar sizga mas'uliyatni muvozanatlashda yordam kerak bo'lsa, do'stlaringiz, qarindoshlaringiz yoki hamkasblaringizdan yordam so'rang.
- Yoga bilan shug'ullanishga harakat qiling. Bu nafaqat ongni rivojlantirish va stressni kamaytirishga yordam beradi, balki ba'zi tadqiqotlar metabolik sindrom belgilarini yaxshilashga yordam beradi.
2 -qadam. Spirtli ichimliklardan voz keching yoki iste'molingizni cheklang
Spirtli ichimliklarni ko'pligi metabolik sindromni turli yo'llar bilan yomonlashtirishi mumkin, shuning uchun agar kerak bo'lsa, iste'molni kamaytiring. Agar siz hozir spirtli ichimlik iste'mol qilmasangiz, ichishni boshlamang.
Erkak bo'lsangiz, kuniga kamida 2 marta, agar ayol bo'lsangiz - kuniga 1 marta iching
Qadam 3. Agar kerak bo'lsa, chekishni tashlang
Chekish umumiy sog'liq uchun zararli va diabet, yurak xastaligi, arteriya kasalligi, yuqori qon bosimi va metabolik sindrom bilan bog'liq boshqa muammolar xavfini oshiradi. Agar kerak bo'lsa, shifokoringizdan chekishni tashlashni tavsiya eting va chekishni tashlash haqida maslahat bering.
- Chiqish sabablari ro'yxatini tuzishga harakat qiling, masalan, sog'lig'ingiz, turmush o'rtog'ingiz, do'stlaringiz va oilangiz. Tayyor bo'lgach, chiqish sanasini belgilang. O'sha kundan keyin, u erda va u erda 1 yoki 2 ta sigaret chekishning o'rniga, butunlay tashlab qo'yishga harakat qiling.
- Chekish bilan bog'liq odatlarni o'zgartirish ustida ishlang. Masalan, agar siz odatda ertalab qahva bilan sigaret cheksangiz, choyga o'ting. Agar ovqatdan keyin chekishga odatlangan bo'lsangiz, uning o'rniga qisqa yurishga boring.
- Shifokor ishtiyoq bilan kurashish uchun tish go'shti, yamoq yoki dori -darmonlarni tavsiya qilishi mumkin.
Maslahatlar
- Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish metabolik sindrom alomatlarini boshqarishga yordam beradi.
- Agar siz aniq tashxis qo'ymagan bo'lsangiz, shifokor bilan uchrashuvni belgilang. Ularga dietangiz, faollik darajasi, oilaviy tarixingiz va siz boshdan kechirayotgan alomatlar haqida aytib bering.
- Shifokor turmush tarzining muayyan o'zgarishlarini tavsiya qilishi mumkin va agar kerak bo'lsa, xolesterin, qon bosimi va qon shakarini boshqaradigan dori -darmonlarni buyurishi mumkin.
- Agar siz metabolik sindrom bilan bog'liq xavflarni boshqarish uchun dori -darmonlarni qabul qilsangiz ham, sog'lom turmush tarzini o'zgartirish juda muhimdir.
