Agar siz keyinchalik ko'rish muammolariga duch kelmasligingizni xohlasangiz, ko'zlaringizni himoya qilish juda muhimdir. Ko'z sog'lig'ingizni himoya qilishga yordam beradigan muhim vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olgan ba'zi ovqatlar mavjud, shuning uchun siz dietangizni baholab, ushbu ovqatlarning bir qismini qo'shishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, ko'zlaringizga qon bosimi, qandli diabet va semirish kabi jiddiy sog'liq sharoitlari ham zarar etkazishi mumkin. Agar siz jiddiy sog'liq muammosiga duch kelsangiz, bu holatni nazorat qilish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun siz dietangizga o'zgartirish kiritishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: to'g'ri vitamin va minerallarni olish
Qadam 1. Ko'proq beta-karotin oling
Beta-karotin-A vitaminining suvda eriydigan kashshofi. Ko'proq beta-karotin olish, ko'rlikning ayrim shakllari xavfini kamaytiradi. Beta-karotin (S vitamini, E vitamini va sink bilan birga) yoshga bog'liq makula degeneratsiyasining (AMD) rivojlanishini to'xtatishi mumkin. Beta-karotinning ba'zi yaxshi manbalari:
- O'rik
- Sabzi
- Shirin kartoshkalar
- Sarimsoq qovoq
- Bargli yashil sabzavotlar, masalan, ismaloq, qayla, xantal, ko'katlar, lavlagi.
2 -qadam. A vitamini iste'molini ko'paytirish
A vitamini-bu yog'da eriydigan vitamin bo'lib, u sizni tungi ko'rlikdan va quruq ko'z kasalligidan himoya qilishga yordam beradi. A vitaminining ba'zi yaxshi manbalari:
- Jigar (mol go'shti yoki tovuq)
- Tuxum
- Sariyog '
- Sut
- Yogurt
- Pishloq
- Kuchli nonushta donlari va sharbatlari
3 -qadam. Ko'proq S vitamini qo'shing
S vitamini katarakt xavfini kamaytiradigan va AMD rivojlanishini sekinlashtiradigan muhim tabiiy antioksidantdir. Bu, shuningdek, glaukoma rivojlanayotgan odamlarda optik asabni himoya qilishga yordam berishi mumkin. S vitaminining ba'zi yaxshi manbalari:
- Qizil va yashil qalampir
- Papaya
- Tsitrus mevalari
- Qulupnay
- Kale
- Ismaloq
- Brokkoli
- Qovun va asal shudring kabi qovun
- Kivi
4 -qadam. D vitamini miqdorini oshiring
D vitamini yog'da eriydigan vitamin bo'lib, AMD xavfini kamaytiradi. Siz har kuni quyosh nuridan himoyalanmagan holda 15 daqiqa quyoshda bo'lishingiz bilan D vitamini miqdoriga bo'lgan ehtiyojni olishingiz mumkin, lekin D vitamini o'z ichiga olgan ovqatlar ham bor: D vitaminining yaxshi manbalari:
- Go'shti Qizil baliq
- Sardalya
- Skumbriya
- Orkinos
- Sut
- Sutli mahsulotlar
5 -qadam. Ko'proq E vitamini qo'shing
E vitamini yog'da eriydigan vitamin bo'lib, u AMD dan ham himoya qiladi. Yong'oq va urug 'E vitaminiga boy, shuning uchun har hafta yong'oq va/yoki E vitaminiga boy bo'lgan boshqa taomlarni bir necha portsiyadan qo'shishga harakat qiling. E vitaminining ba'zi yaxshi manbalari:
- Yong'oq
- Bodom
- Fındık
- Kungaboqar urug'lari
- Yong'oq va er yong'og'i yog'i
- Brokkoli
- Bug'doy urug'i
Qadam 6. Ba'zi bio-flavonoidlarni qo'shing
Bio-flavanoidlar antioksidantlar vazifasini bajaradi, shuning uchun ular erkin radikallar ishlab chiqarish natijasida zararlanish xavfini kamaytiradi. Sizning tanangiz har doim erkin radikallarni ishlab chiqaradi, lekin u juda ko'p ishlab chiqarilsa, ular sizning tizimingizni bosib ketishi mumkin. Erkin radikallarning shikastlanishi katarakt va AMD rivojlanishiga yordam berishi mumkin. Bioflavonoidlar, shuningdek, glaukoma bilan og'rigan odamlarda optik asabni himoya qilishga yordam beradi. Bio-flavonoidlarning ba'zi tovar manbalariga quyidagilar kiradi:
- Gilos, ko'k, malina, böğürtlen, qulupnay kabi rezavorlar
- Uzum
- Yashil, oq va qora kabi choylar
- Dukkaklilar
- Soya mahsulotlari
Qadam 7. Bir oz lutein va zeaksantin oling
Lutein va zeaksantin ham antioksidantlardir. Ular katarakt va AMD xavfini kamaytirishi mumkin. Lutein va zeaksantinning yaxshi oziq -ovqat manbalariga quyidagilar kiradi:
- Ismaloq, qayla, yoqa, xantal va lavlagi kabi bargli yashil sabzavotlar
- Qishki qovoq
- Makkajo'xori
- Nektarinlar
- Apelsin
- Papayalar
- Tuxum
Qadam 8. Ko'proq omega-3 yog 'kislotalarini oling
Bu yog 'kislotalari yallig'lanishni kamaytiradi va AMD va quruq ko'zning rivojlanish xavfini kamaytiradi. Yaxshi omega-3 manbalari:
- Go'shti Qizil baliq
- Skumbriya
- Sardalya
- Orkinos
- seld
- Zig'ir urug'lari
- Yong'oq
Qadam 9. Ko'proq selen qo'shing
Selen - bu C vitamini va E vitamini kabi antioksidantlar bilan birgalikda ishlaydigan muhim iz elementidir, shuningdek selenyum AMD xavfini kamaytirishga yordam beradi. Selenning ba'zi yaxshi manbalari:
- Dengiz mahsulotlari
- Braziliya yong'oqlari
- jigarrang guruch
- To'liq donalar
Qadam 10. Sink qo'shing
Sink - bu A vitamini bilan ishlaydigan iz elementidir. Sink, ko'zingiz himoya pigmenti bo'lgan melaninni ko'paytirib, tungi ko'rlik xavfini kamaytirishga yordam beradi. Sinkning yaxshi manbalariga quyidagilar kiradi:
- Dengiz mahsulotlari, ayniqsa istiridye
- No'xat
- Yogurt
- Qizil go'sht
- Cho'chqa go'shti
Qadam 11. Qo'shimchani qo'shishni o'ylab ko'ring
Sog'lom ko'zlar sog'lom ovqatlanish uchun to'g'ri ovqatlanish zarur, shuning uchun tanangizga kerak bo'lgan vitamin va minerallarni to'liq ovqatlardan olish yaxshidir. Biroq, siz qo'shimcha sug'urta qilish uchun qo'shimcha olishingiz mumkin. Agar siz qo'shimcha izlashga qaror qilsangiz, quyidagilarni o'z ichiga oling.
- 250 mg S vitamini
- 200 mg E vitamini
- 5 000 IU beta-karotin
- 25 mg sink
- 500 mkg zeaksantin
- 100 mkg selen
- 10 mg lutein
- 500 mg kaltsiy
3 -usul 2: Ko'zlarni umumiy ovqatlanish bilan qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Ko'proq suv iching
Tananing, shu jumladan ko'zning optimal ishlashi uchun etarli miqdorda suv olish muhim ahamiyatga ega. Suvsiz qolish uchun har kuni kamida olti sakkiz 8 untsiya stakan suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Bu har kuni taxminan 1,5-2 litr suv.
Faoliyat darajangizga va jinsingizga qarab, sizga ko'p yoki kamroq suv kerak bo'lishi mumkinligini yodda tuting
2-qadam. Yuqori sifatli oqsilni iste'mol qiling
Proteinlar salomatlik uchun zarur, lekin ba'zi oqsil manbalari boshqalarga qaraganda yaxshiroqdir. Bundan tashqari, yuqori sifatli oqsillar tarkibida to'yingan yog'lar kam bo'ladi va ular sizning tanangizni rivojlanishi uchun zarur bo'lgan ko'plab minerallar va vitaminlar bilan ta'minlaydi. Ba'zi yuqori sifatli protein manbalariga quyidagilar kiradi:
- Tuxum va oqsil
- Turkiya va boshqa ozg'in parranda
- Baliq, shu jumladan orkinos, losos, sardalya va makkel
- Go'sht, shu jumladan mol go'shti, bufalo va cho'chqa go'shti (yog'larni kesib tashlang!)
- Yong'oq va urug'lar
- Sut mahsulotlari va pishloq
- Soya va soya mahsulotlari (masalan, tofu)
- Yasmiq, no'xat va loviya
3 -qadam. Murakkab uglevodlar bilan yopishtiring
Siz uchun murakkab uglevodlar oddiy uglevodlardan ko'ra sog'lomroqdir. Murakkab uglevodlarni tanlash, shuningdek, diabet kabi sog'liqni saqlash sharoitlarini nazorat qilishingizga yordam beradi, bu nazorat ostida bo'lmasa ko'rish muammolariga olib kelishi mumkin. Murakkab uglevodlarga quyidagilar kiradi:
- Bug'doy noni, bug'doy makaron va jigarrang guruch kabi to'liq donalar
- Fasol, masalan, pinto loviya, qora loviya, loviya va nohut
- Yangi sabzavotlar va mevalar
4 -qadam. Ratsionda meva va sabzavotlarni ko'paytirish.
Ko'rish qobiliyatini ta'minlaydigan ko'plab vitaminlar va minerallar meva va sabzavotlarda mavjud.
Har kuni iloji boricha ko'proq vitamin va minerallarga ega bo'lishingiz uchun dietangizda turli xil meva va sabzavotlar borligiga ishonch hosil qiling
5 -qadam Qo'shilgan shakar miqdorini kamaytiring
Qandli diabet yoki ortiqcha vazn bo'lsa, qo'shilgan shakar muammosi bo'lishi mumkin. Bu shartlar kelajakda ko'rish muammolariga olib kelishi mumkinligi sababli, shakarni iste'mol qilishni iloji boricha cheklash kerak.
- Qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishga harakat qiling, ular tarkibida ko'pincha yashirin shakar mavjud. Misol uchun, ketchup, salat soslari, krakerlar va xushbo'y yogurtlarda shakar qo'shilgan.
- Biror narsada shakar qo'shilganligini tekshirish uchun etiketkalarni tekshirishni odat qiling. Agar shunday bo'lsa, unda shakarsiz alternativani qidiring.
6 -qadam. Qo'shilgan tuzlarni kamaytiring.
Yuqori natriyli diet yuqori qon bosimiga olib kelishi mumkin, bu ko'rish muammolarini rivojlanish xavfi hisoblanadi. Oziq -ovqatingizga tuz qo'shishdan saqlaning va bu xavf omilini kamaytirish uchun natriy miqdori past bo'lgan ovqatlarni tanlashga harakat qiling.
- Oziq -ovqatingizni tuz o'rniga tuzlash uchun limon yoki sirka sig'imini ishlatib ko'ring.
- O'simliklar, shuningdek, keraksiz natriy qo'shmasdan, taomingizga lazzat qo'shishga yordam beradi.
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Chekishni tashlang
Sigaret chekish har qanday sog'liq muammolari, shu jumladan ko'rish muammolari xavfini oshiradi. Agar siz chekuvchi bo'lsangiz, demak, chekishni tashlash - ko'rish qobiliyatingizni va sog'lig'ingizni himoya qilish uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biridir.
Chekishni tashlash dasturlari, nikotin o'rnini bosuvchi vositalar va dori -darmonlar kabi chekishni tashlashga yordam beradigan variantlar haqida doktoringiz bilan gaplashing
2 -qadam. Og'irlikni yo'qotish
Ortiqcha vaznni ko'tarish, ko'rish, qandli diabet, qon tomir va yurak xastaliklari kabi ko'rishni yo'qotishiga olib kelishi mumkin bo'lgan bir qancha kasalliklarni rivojlanish xavfini tug'diradi. Agar sizda ortiqcha vazn yoki semizlik bo'lsa, sog'lom tana vazniga erishishga harakat qiling.
Og'irlikni yo'qotish uchun siz kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak bo'ladi, demak siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Kaloriya tanqisligini yaratish uchun siz ozroq ovqatlanishingiz va ko'proq harakat qilishingiz kerak bo'ladi
3 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring
Spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish ko'rish muammolari, ayniqsa katarakt xavfini oshiradi. Agar siz ayol bo'lsangiz, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kuniga bitta ichimlik bilan cheklang, agar erkak bo'lsangiz - kuniga ikki marta.
Agar siz bir yoki ikki ichimlikdan keyin to'xtashni qiyin deb hisoblasangiz yoki tez -tez ichkilikka moyil bo'lsangiz, ichishni to'xtatish uchun yordam so'rashingiz kerak bo'ladi. Davolash usullari haqida doktoringiz bilan gaplashing
4 -qadam. Qon bosimini pasaytiring
Yuqori qon bosimi ko'rish muammolarini rivojlanish xavfini oshiradi. Agar sizda yuqori qon bosimi bo'lsa, uni nazorat qilish uchun shifokoringiz bilan ishlashingizga ishonch hosil qiling.
Agar sizda yuqori qon bosimi bo'lsa, unda siz dietangizga, faollik darajangizga o'zgartirish kiritishingiz va stressni boshqarish usullarini topishingiz kerak bo'ladi. Qon bosimini nazorat ostiga olmaguningizcha, uni nazorat qilish uchun sizga dori -darmonlar kerak bo'lishi mumkin
5 -qadam. Xolesterin miqdorini nazorat ostiga oling
Yuqori xolesterolga ega bo'lish, diabet, saraton yoki yurak kasalliklari kabi ko'rish muammolariga olib kelishi mumkin bo'lgan holatni rivojlanish xavfini oshiradi.
Xolesterolni pasaytirish uchun to'yingan yog'lar, masalan, sariyog ', pishloq va pishirilgan ovqatlar chiqarib tashlang yoki kamaytiring. Buning o'rniga zaytun moyi, avakado va yong'oq kabi to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlarni ko'proq iste'mol qilishga harakat qiling
6 -qadam Qandli diabetni nazorat qilish
Nazoratsiz diabet, shuningdek, ko'rish muammolarini rivojlanish xavfini tug'diradi. Agar sizda qandli diabet bo'lsa, dietangiz, mashqlar va dori -darmonlar bo'yicha shifokor tavsiyalariga amal qiling. Qandli diabetni nazorat qilib, siz kelajakda ko'rish muammolarini rivojlanish xavfini kamaytira olasiz.
