Fikringizni himoya qilish uchun yoshligingizdan boshlang. Hozirgi vaqtda odamlar uzoq umr ko'rishmoqda va qarilikda aqliy zaiflashuv tez -tez uchrab tursa -da, u bir qancha miya ovqatlarini iste'mol qilish orqali sekinlashishi va biroz teskari bo'lishi mumkin. Umuman olganda, siz uchun sog'lom bo'lgan narsa miyangiz uchun sog'lomdir, lekin siz miyangizning sog'lig'ini yaxshilash uchun ba'zi oziq -ovqat va qo'shimchalarni eyishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom ong uchun sog'lom ovqatlanish
Qadam 1. Baliqni iste'mol qiling va baliq yog'i qo'shimchalarini oling
Baliq-bu omega-3 yog 'kislotalari, selen, A va D vitaminlari, fosfor, magniy va yod (agar sho'r suv bo'lsa), ularning ko'pchiligi miya salomatligi uchun muhim. tug'ilmagan chaqaloqlar va chaqaloqlarda rivojlanish, va bu miyani hayot davomida saqlab turishga yordam beradi.
Haftasiga taxminan 14 untsiya baliq yoki mushtingizning kattaligiga teng uchta porsiya iste'mol qiling. Baliq yog'i oziq -ovqat qo'shimchalarida mavjud. Siz uni DHA bilan mustahkamlangan holda topishingiz mumkin. Shuningdek, u Omega 3 Oil sifatida alohida qo'shimchalarda sotiladi. Bu, ayniqsa, miya va yurak -qon tomir salomatligini saqlash uchun juda muhimdir
2 -qadam. Ko'katlarni iste'mol qiling
Qal'a va ismaloq kabi quyuq, bargli ko'katlar sog'lom ruh va tana uchun zarurdir. Ularda ko'p miqdorda E vitamini va folat mavjud.
- E vitamini miyaning neyronlarini himoya qilishga yordam beradi, folat va miya salomatligi o'rtasidagi munosabatlar aniq emas. Ehtimol, bu miyada homosistein darajasini ushlab turishga yordam beradi, chunki bu amino kislotalar juda yuqori bo'lsa, asab hujayralari o'limiga olib kelishi mumkin.
- E vitaminining yaxshi manbai, shuningdek, kungaboqar urug'i uchun avakadoni sinab ko'rishingiz mumkin.
Qadam 3. Ko'k mevalari bilan o'zingizni dozalash
Ko'k mevalari ba'zi tadqiqotlarda qisqa muddatli xotirani yo'qotishga yordam beradi, shuning uchun ularni haftasiga bir necha marta iste'mol qiling.
Boshqa rezavorlar, shuningdek, qulupnay va acai rezavorlari kabi, miya faoliyatini yaxshilaydigan xususiyatlarga ega
Qadam 4. Pomidor salatini tayyorlang
Pomidor, tarkibida yuqori likopen bo'lishi mumkin, erkin radikal hujayralar zararlanishidan himoya qiladi, bu esa o'z navbatida demensiyadan himoya qiladi.
Qadam 5. Sizning dietangizga yong'oq qo'shing
Yong'oq tarkibida alfa linolen kislotasi (ALA) bor va ular yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega. Bu fazilatlar qon oqimini oshirishga yordam beradi, bu esa miyangizni ko'proq kislorod bilan xursand qiladi. Ularda E vitamini ham ko'p.
6 -qadam. Zanjabilni iste'mol qiling
Zanjabil, rezavorlar, soya mahsulotlari va choy kabi boshqa ovqatlar bilan birgalikda glial hujayralarni himoya qilishga yordam beradi. Bu hujayralar miyadan toksinlarni olib tashlab, sizni Altsgeymer kabi kasalliklardan himoya qiladi.
Zanjabil choyini tatib ko'ring yoki qo'shimcha ziravorlar uchun zanjabil qo'shing
Qadam 7. Yashil choy iching
Yashil choy tarkibidagi teanin (aminokislota) xotira va e'tiborni yaxshilashga yordam beradi. Har kuni birdan uch chashka yashil choy iching.
Qadam 8. To'liq donalarni qo'shing
To'liq donalar sizning umumiy sog'lig'ingizni yaxshilaydigan sog'lom ovqatlanishning bir qismidir. Tana qanchalik sog'lom bo'lsa, miyangiz sog'lom bo'ladi. Ular, shuningdek, yuqori qon bosimi xavfini kamaytirishga yordam beradi, bu esa miyangizni sog'lom qiladi.
Agar siz 9 yoshdan oshgan bo'lsangiz, siz kuniga kamida 3-5 portsiyadan butun vujudga kirishingiz kerak, kattalarda 6 yoki 7 portsiyaga qadar. Porsiya olish uchun jo'xori uni, bug'doy noni, quinoa, jigarrang guruch yoki bug'doy makaronini sinab ko'ring
Qadam 9. Oziq -ovqatingizni kun bo'yi tarqating
Kun bo'yi kichik taomlarni iste'mol qilish, bitta katta taomdan farqli o'laroq, miya sog'lig'iga yordam beradi. Kun davomida qondagi qand miqdorini ushlab turadi va miyangizga kerakli energiyani beradi. Uchdan beshgacha emas, to'rtdan oltita taomni sinab ko'ring.
3 -usul 2: Oziq -ovqatingizning ozuqaviy qiymatiga e'tibor
1-qadam. Selenga boy ovqatlar iste'mol qiling
Selen - bu miyaning yaxshi holatini ta'minlashda, ayniqsa antioksidant sifatida muhim rol o'ynaydigan iz elementi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, selen miqdorining pasayishi natijasida xotira yomonlashadi, kayfiyat yomonlashadi va kognitiv funktsiyalar pasayadi, selen miqdorining ko'payishi kayfiyatni yaxshilaydi, fikrlash ravshanligi va energiya darajasini oshiradi.
Siz kuniga kamida 55 mikrogram olishingiz kerak. Donli non, orkinos va Braziliya yong'oqlari kabi taomlarni sinab ko'ring
2 -qadam. Ruxingizni oshiring
Sinkning ajoyib manbai - qovoq urug'lari. Sink miya quvvatini yaxshilash uchun foydalidir va faqat 1/4 chashka kundalik qiymatingizning deyarli 20 foizini ta'minlaydi. Boshqa yaxshi manbalarga ismaloq, mol go'shti va loviya kiradi.
Kichkina hovuch qovoq urug'ini peshindan keyin atıştırmalık sifatida eyishga harakat qiling yoki qo'shimcha tuzilish uchun ularni salat yoki jo'xori uni ustiga seping
3 -qadam. Antioksidantlarga boy ovqatlarni iste'mol qiling
Bu erda sanab o'tilgan ovqatlarning ko'pchiligi rezavorlar va bargli ko'katlar kabi antioksidantlarga boy. Shu bilan birga, ba'zi ichimliklar antioksidantlarga boy, shu jumladan choy va qahvalarda. Yashil choy ayniqsa miya uchun foydali. Kuniga bir -ikki chashka choy ichishga harakat qiling.
Antioksidantlar vaqt o'tishi bilan miya hujayralarini yo'q qiladigan erkin radikallarni blokirovka qilishga yordam beradi
4-qadam. Omega-3 iste'molini yaxshilang
Omega 3 - EPA va DHA yog'li kislotalarning yaxshi manbasini ta'minlaydigan va miyangizni buzilishdan himoya qilishga yordam beradigan ajoyib miya ovqatidir. Bu yog'li kislotalarni dietangizga yetarli darajada kiritmaslik Altsgeymer yoki demensiya ehtimolini oshiradi. Yog'li baliqlar (masalan, losos, sardalya, seld, orkinos), baliq yog'i, yong'oq va zig'ir urug'lari (zig'ir)-bularning barchasi omega-3 ning yaxshi manbalari.
ALA va EHA omega-3 bilan to'ldirilgan chia urug'larini sinab ko'ring. Dondan salatgacha hamma narsaga sepish oson, chunki ular ta'msiz
3 -usul 3: Qo'shimchalarni qabul qilish
Qadam 1. Gingko bilobani sinab ko'ring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, gingko biloba miya etishmovchiligi va demans kabi ba'zi miya kasalliklarida yordam berishi mumkin. Bundan tashqari, u xotira yo'qotilishiga qarshi kurashda yordam beradi.
- Ushbu qo'shimchani boshlashdan oldin, uning hozirgi dorilar bilan o'zaro ta'siri yo'qligiga ishonch hosil qiling.
- Dozalar har xil, har kuni 120 milligrammdan 640 milligrammgacha. Sizga mos keladigan miqdor haqida doktoringiz bilan gaplashing.
2-qadam. B vitaminlarini qabul qiling
Bu vitaminlar tanangizga glyukozadan yoqilg'i ishlab chiqarishga yordam beradi. Ular, shuningdek, demansdan himoya qilishda muhim ahamiyatga ega. Agar siz dietangizdan etarli miqdorda B vitaminlarini olmasangiz, folat, B6 va B12, niatsin va tiaminni o'z ichiga olgan qo'shimchani toping.
3 -qadam. Sitikoklin bilan to'ldirish
Bu qo'shimcha xotira funktsiyasi va eslashga yordam beradi, shuningdek aqliy qobiliyatini pasayganlarga yordam beradi. Bu sizning miyangizda allaqachon mavjud bo'lgan kimyoviy moddadir va siz kuniga 1000 milligrammgacha iste'mol qilishingiz mumkin.
4 -qadam. D vitaminini sinab ko'ring
D vitamini etishmasligi mavsumiy affektiv buzilish va depressiya kabi kasalliklarga olib kelishi mumkin. Odamlar odatda D vitaminining ko'p qismini quyosh nurlari orqali olishlari mumkin, lekin ba'zi odamlarning tanasi - ayniqsa, qora tanli odamlar va qariyalar - quyosh nurini D vitaminiga aylantirishda muammolarga duch kelishi mumkin, qishda esa har kimga qiyin bo'lishi mumkin. quyosh etarli.
D2 yoki D3 vitaminining 528 dan 9000 gacha xalqaro birliklari dozalari bo'yicha tadqiqotlar o'tkazildi. Sizga mos keladigan dozani shifokor bilan tekshiring
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
Miya sog'lom bo'lishini ta'minlash uchun jismoniy mashqlar to'g'ri ovqatlanish bilan hal qiluvchi ahamiyatga ega. Hayotingiz davomida o'rtacha va muntazam jismoniy mashqlar rejimini saqlang
Ogohlantirishlar
- Ba'zi baliqlarda simob va boshqa toksinlar ko'p, ular ko'p miqdorda iste'mol qilinsa, miyaga zarar etkazishi mumkin. Simob miqdori past bo'lgan baliqlarni tanlashga harakat qiling (odatda losos, sardalya, qisqichbaqalar va engil orkinos kabi kichikroq baliqlar) va xo'jalik baliqlaridan yirtqich baliqlarni tanlang.
- Doimiy ravishda shifokor yoki boshqa tegishli sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan dietadagi o'zgarishlar va parhez kutishlarini ko'rib chiqing.
