Oziq -ovqatga qaramlik ko'p odamlar uchun juda haqiqiy va qiyin holat. Shakar, yog 'va tuzga boy ovqatlar kokain va geroin kabi o'ta qaram bo'lgan moddalar kabi miyaning mukofot va zavq markazlarini ishga solishi mumkin. Agar siz nosog'lom oziq -ovqat qaramligidan aziyat chekayotganingizni o'ylasangiz, muammoingizni tan olish va ovqatlanishni nazorat ostiga olishni boshlash usullari bor.
Qadamlar
3 -usul 1: Oziq -ovqatga qaramlikni engish
Qadam 1. Oziq-ovqat bilan bog'liq psixologik muammolarni hal qilish
Noto'g'ri ovqatlanish odatlariga ega bo'lgan ba'zi odamlar ularni bolalikdan o'rgangan. Masalan, siz hozir ovqatlanishingiz mumkin, chunki sizda ovqatlanishga vaqtingiz yo'q edi. Yoki, agar sizning ehtiyojlaringiz bolalikda qondirilmasa, siz bo'shliqni ovqat bilan to'ldirishni o'rgangan bo'lishingiz mumkin. Ovqatlanish bilan bog'liq psixologik muammolar haqida terapevt bilan gaplashing.
2 -qadam. Ovqatlanishni qachon to'xtatish kerakligini bilib oling
Oziq -ovqatga qaramlikning aniq belgisi - bu siz iste'mol qilayotgan oziq -ovqat turlarini yoki nisbatlarini nazorat qila olmaslikdir. Bu ishtiyoq sizni ochlikni to'ydirmasdan, sog'lig'ingizga zarar etkazadigan darajada ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.
- Tanangizning tabiiy ochlik impulslarini tushunishga harakat qiling va to'yganligingizni aniqlashga harakat qiling. Hissiy istaklarga emas, balki jismoniy sezgilarga e'tibor qarating.
- Ichkilikbozlik - bu oziq -ovqatga qaramlikning keng tarqalgan shakli va ko'p miqdorda shakar, tuz yoki yog'ga boy taomlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Kasal bo'lmaguningizcha, ma'lum ovqatlarga rad javobini bera olmasligingiz mumkin. Agar siz och qolmagandan keyin yaxshi ovqatlanayotganingizni ko'rsangiz, siz zararli ichimliklarni iste'mol qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Oziq -ovqatlar haqida o'ylashdan saqlaning
Garchi noto'g'ri ovqatlanish odatlari ko'pincha jismoniy harakat bo'lsa -da, uning ildizi aqliy bo'lishi mumkin. Agar siz o'zingizni oziq -ovqatga, uning mavjudligiga, sizda yetarli ekanligiga ishonch hosil qilib, bezovtalanib qolishingiz mumkin.
Ko'pincha, oziq -ovqatga qaram bo'lgan odamlar, barcha ijtimoiy yig'inlarda oziq -ovqat bilan ta'minlanishni boshdan kechirishadi. Agar siz ziyofatga boradigan bo'lsangiz, atrofingizdagi kompaniyadan ko'ra ko'proq ovqatlanishingizga ishonch hosil qilish va ba'zi ovqatlarning mavjudligini aniqlash haqida o'ylab ko'rsangiz, sizda oziq -ovqatga qaramlik paydo bo'lishi mumkin
4 -qadam. Sog'lom ovqatlanishga rioya qilishga harakat qiling
Agar siz doimiy ravishda yangi parhez rejimlarini sinab ko'rayotgan bo'lsangiz va unga amal qila olmasangiz, bu oziq -ovqat iste'moli sizning hayotingizni xohlaganingizdan ko'ra ko'proq nazorat qilishining belgisi bo'lishi mumkin. Keyingi safar siz ovqatlanishni to'xtatishga yordam beradigan yangi parhezni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, sizga eng ko'p qiyinchilik tug'diradigan narsalarga e'tibor bering. Ko'p hollarda, siz ba'zi ovqatlardan voz kecholmaysiz va bu giyohvandlikning belgisi bo'lishi mumkin.
5 -qadam. Sizning ovqatlanishingiz hissiy jihatdan sizga qanday ta'sir qilishiga e'tibor bering
Oziq -ovqatga qaramlik sizning his -tuyg'ularingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi va ovqatni nazorat qila olmaslikdan kelib chiqadigan kayfiyat o'zgarishiga, xavotirga yoki hatto depressiyaga olib kelishi mumkin. Siz haddan ziyod ovqat yeyayotganingizdan xafa bo'lasizmi yoki ovqatni his -tuyg'ularingizni tartibga solish vositasi sifatida ishlatasizmi, bularning barchasi oziq -ovqatga qaramlikning alomati bo'lishi mumkin.
- Vaqt o'tishi bilan sizning yutuqlaringizni kuzatish uchun ovqat va kayfiyat kundaligini saqlang. Kun davomida nima yeyayotganingizni yozing va har 3-4 soatda kayfiyatingizni yozib oling. Bir hafta davomida buni qilganingizdan so'ng, yozuvlarni o'qing va naqshlarni qidiring.
- O'zingizning vazningizdan va o'z imijingizdan uyalish, tushkunlikka tushganingizda ovqatlanish yoki bayram paytida mukofot sifatida ovqatlanishni, ma'lum turdagi yoki etarli ovqat bo'lmasa, asabiylashish yoki asabiylashish kabi narsalarga e'tibor bering.
6 -qadam. Sog'lom tanani rag'batlantiradigan taomlarni iste'mol qiling
Oziq -ovqatga qaramlik sog'liq muammolariga olib kelishi va ovqatga bo'lgan ishtiyoqni kuchaytirishi mumkin. Agar siz o'zingizni oziq -ovqatga qaramlik bilan bog'liq alomatlardan aziyat chekayotganingizni ko'rsangiz, ovqatlanish odatlaringiz nosog'lom odatlar qanday rag'batlantirayotganini baholashingiz mumkin.
- Semizlik. Agar siz haddan ziyod ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, siz tanangiz qabul qila olmaydiganidan ko'proq ovqat iste'mol qilasiz, bu esa ortiqcha yog'ni to'plashga olib keladi. Oziq -ovqat mahsulotlariga qaramlik tufayli kelib chiqadigan semirish turli xil sog'liq muammolariga, jumladan, yurak kasalliklari va qandli diabetga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, tanangiz qandli ovqatlar kabi tetiklantiruvchi ovqatlarga o'rganib qolgach, siz ongsiz ravishda ularga intilasiz va ularga muhtoj bo'lasiz.
- Yuqori xolesterin va qon bosimi. Ba'zida bu muammolar genetik bo'lishi mumkin, lekin yomon ovqatlanish odatlari, ayniqsa yog'li ovqatlarni haddan tashqari iste'mol qilish xolesterin va qon bosimining nosog'lom darajaga ko'tarilishiga olib kelishi mumkin.
3 -usul 2: Oziq -ovqatga qaramlikni davolash
Qadam 1. Sizda oziq -ovqat bilan bog'liq muammo borligini tushuning
Oziq -ovqat odatlaringiz jurnalini saqlang, atrofdagilar bilan gaplashing va ovqat sizning hayotingizga qanday salbiy ta'sir ko'rsatayotganiga ochiqchasiga nazar tashlang. Qayta tiklanish yo'liga o'tish uchun, avvalo, sizda muammoni hal qilish kerakligini aniqlash kerak.
Qadam 2. Oziq -ovqatga qaramlikka ixtisoslashgan terapevtni toping
O'zgartirmoqchi bo'lgan oziq -ovqat muammosi borligini tushunganingizdan so'ng, yordam so'rashga o'tishingiz mumkin. Terapevt, ayniqsa, oziq -ovqat bilan bog'liq tajribaga ega bo'lgan muammolarni hal qilishning ajoyib varianti bo'lishi mumkin. Ularda oziq -ovqatga qaramlikning asosiy sabablarini tushunishga yordam beradigan texnikalar bo'ladi.
- Kognitiv xulq -atvorli terapiya - bu sizning ongingiz ovqatni qanday qabul qilayotganini tushunishga va tanangizni ovqatga boshqacha munosabatda bo'lish uchun qayta dasturlashga yordam beradigan umumiy terapiya usuli.
- Shaxslararo psixoterapiya munosabatlar va shaxslararo muammolar majburiy ovqatlanishga qanday hissa qo'shishiga qaratilgan. Aloqa va munosabatlar ko'nikmalarini takomillashtirish orqali siz o'zingizni sog'lom ijtimoiy vaziyatlarga qo'yishingiz mumkin, bu esa tez -tez ovqatlanishni kamaytiradi.
Qadam 3. Yordam uchun shifokoringizga murojaat qiling
Psixiatr yoki shifokor ruhiy va jismoniy alomatlar bilan kurashishda yordam berishi mumkin. Agar shifokor zarur deb hisoblasa, hatto semirib ketish va oziq -ovqatga qaramlikni nazorat qilishga yordam beradigan Contrave yoki Topamax kabi yangi dorilar ham bor.
- Oziq -ovqatga qaramlik biologik ildizlarga ega bo'lishi mumkin. Masalan, sizning gipotalamusingiz to'lganida va och qolmaganda tanangizni to'g'ri ogohlantirmasligi mumkin. Shuningdek, serotoninning past darajasi oziq -ovqatga qaramlik va majburiy ovqatlanish bilan bog'liqligi aniqlandi. Tibbiy shifokor, sizning shifokoringiz yoki psixiatringiz, bu muammolarni bartaraf etishga yordam beradi.
- Agar siz oziq -ovqat muammolari haqida shifokorga murojaat qilsangiz, ovqatlanish mutaxassisi yoki diyetisyen bilan gaplashish yaxshi bo'ladi. Ular sizga dori -darmonlarni sog'lom ovqatlanish bilan muvozanatlashda, qaysi ovqatlar to'yinganligini aniqlashda va nosog'lom taomlarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishda yordam berishi mumkin.
4 -qadam. Oziq -ovqatga qaramlikdan qutulish uchun dastur toping
Anonim ortiqcha ovqatlanuvchilar, anonim oziq -ovqat iste'mol qiluvchilar va anonim qutqaruvda oziq -ovqat iste'molchilari kabi ko'plab ajoyib dasturlar mavjud.
Siz o'z hududingizda qaysi guruhlar mavjudligini bilish uchun Internetda oddiy qidiruvni amalga oshirishingiz mumkin. Boshqalar siznikiga o'xshash muammo bilan shug'ullanadigan guruh muhitida bo'lishga yordam berishi mumkin. Bularning barchasi uchrashuvga asoslangan guruhlar bo'lib, ular yordam taklif qiladi va ba'zida faqat ma'lum sohalarda bo'ladi. Oziq-ovqat mahsulotlariga qaram bo'lganlar anonim yordamni taklif qilishadi, shuningdek, agar siz o'zingizni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, telefon yoki elektron pochta orqali yordam berasiz
5 -qadam. Tetiklantiruvchi ovqatlar vasvasasidan saqlaning
Uyingiz va ish joyingizdagi vasvasadan xalos bo'ling. Agar siz istamagan arzimas ovqatlar va boshqa yog'li ovqatlardan foydalana olsangiz, ularni iste'mol qilish ehtimoli ko'proq.
Qo'lingizda faqat sog'lom ovqatlar saqlang va shkaflaringizni arzimas ovqatlar bilan to'ldirishdan saqlaning
Qadam 6. Qo'llab -quvvatlash uchun oila va do'stlarga suyaning
Sizda muammo borligini tan olish qiyin bo'lishi mumkin, lekin atrofingizdagi odamlar sizni hisob -kitob qilishingizga yordam beradi.
- Agar siz yashayotgan sevganingiz bo'lsa, ularga qiyinchiliklaringizni bildiring va ular sizga yomon tanlovlarga "yo'q" deb javob berishga yordam berishi mumkin.
- Siz ham javobgarlik bo'yicha sherik bo'lishni xohlashingiz mumkin. Shu kabi muammolarni hal qiladigan do'st yoki oila a'zosini toping va bir -biringizga yo'lda bo'lishga yordam bering.
3 -usul 3: Sog'lom ovqatlanish odatlarining shakllanishi
Qadam 1. Faqat ovqatlanadigan ovqatni emas, turmush tarzingizni o'zgartiring
Ratsion salbiy va vaqtinchalik ma'noga ega bo'lishi mumkin. O'zgarishlaringizni sog'lom turmush tarzining o'zgarishi deb o'ylang, bu sizni yanada sog'lom, nafaqat sog'lom ovqatlanuvchi, balki sog'lom odamga aylantiradi.
Jismoniy mashqlar arzimas ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishga va tanangiz siz kiritayotgan o'zgarishlarga moslashishga yordam beradi
2 -qadam. Ovqatlanish rejimiga rioya qiling
Qachon ovqatlanishni diqqat bilan rejalashtirish, siz faqat belgilangan vaqtda ovqatlanishingizni kafolatlaydi va sizni qachon va qancha yeyayotganingizni tushunishga yordam beradi. Umumiy ko'rsatma - tushlikdan to'rt soat o'tgach, tushlikdan besh soat o'tgach, kechki ovqatdan keyin - kichik gazak bilan.
Sog'lom ovqatlanish rejalarini tuzish uchun diyetisyen bilan ishlang yoki https://www.choosemyplate.gov/ saytiga tashrif buyuring
3 -qadam. O'zingizni tetiklantiruvchi ovqatlardan ajratib oling
Shakar va yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlar giyohvandlikni shu qadar kuchli kuchga aylantiradigan kimyoviy reaktsiyani qo'zg'atishi mumkin. Shuning uchun siz asta -sekin bu ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlashingiz kerak. Ularni sutdan ajratmasdan butunlay kesib tashlash, bosh og'rig'i va ovqat hazm qilish bezovtalanishi kabi alomatlarning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.
- Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, sukraloza kabi sun'iy tatlandırıcılar yoki shakar ko'p bo'lgan ovqatlardan voz kechishni boshlang. Bundan tashqari, iloji boricha un va bug'doydan voz kechishni xohlaysiz. Ovqatlanishning asosiy tarkibiy qismlaridan qutulish orqali siz vaqt o'tishi bilan ishtahangizni engillashtirasiz.
- Agar siz o'zingizni biror narsaga ishtiyoq bilan his qilsangiz, butun donli kraker kabi oddiy narsani eyishga harakat qiling. Agar siz krakerni xohlamasangiz, bu sizning tanangiz sizga och emasligingizni, balki faqat ishtiyoqni bildirishi mumkin.
4 -qadam. Har bir taom uchun nisbatlarni rejalashtiring
Har bir sog'lom ovqatda ma'lum ovqatlar va nisbatlar bo'lishi kerak. Masalan, ko'pchilik kraxmalli sabzavotlar tushlik va kechki ovqat uchun 1/2 chashka nisbatida bo'lishi kerak. Turli xil ovqatlarning to'g'ri nisbati haqida ko'proq bilish uchun https://www.choosemyplate.gov/ saytiga tashrif buyuring.
- Siz har bir taomga don qo'shishingiz kerak, masalan, don, jo'xori uni, quinoa yoki javdar. Nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun 1 stakan don iste'mol qiling.
- Ichimlik uchun suv eng yaxshisidir. Agar siz qahva kabi biror narsa xohlasangiz, uni kafessiz qiling, chunki kofein ishtahani qo'zg'atadigan stimulyatordir.
- Ratsionda etarlicha protein olishiga e'tibor qarating. Protein - bu parchalanish uchun ko'p mehnat talab qiladigan va sizni uzoq vaqt to'yingan qilib qo'yadigan murakkab ozuqa. Erkaklar har bir taomga 2 gramm parranda yoki baliq yoki 1 untsiya qizil go'sht qo'shishi kerak.
Maslahatlar
- Sizning oila a'zolaringiz ovqatdan saqlanish uchun muzlatgichga signal qo'yishni xohlashlari mumkin.
- Birinchi kunlarda juda qiyin bo'ladi, shuning uchun ko'p suv iching va muzlatgichdan uzoqroq turing!
- Ko'proq oqsildan iborat katta nonushta qilishga harakat qiling, bu sizni tushdan keyin tushlikka qadar to'ydiradi!
- Agar siz shirinliklarga ishtiyoqingiz bo'lsa, shakarsiz qattiq konfetni emang.
- Qanday qiyin bo'lishi mumkinligini eslang. Spirtli ichimlik ichishni to'xtatishi mumkin bo'lsa -da, oziq -ovqat iste'mol qiladigan kishi ovqat eyishni to'xtata olmaydi. Yo'l davomida kichik xatolarga yo'l qo'ymang.
