To'piq og'rig'ining eng keng tarqalgan sababi - plantar fasiit. Bu juda og'riqli bo'lishi mumkin, kundalik ishlarga xalaqit berishi va bemorning hayot sifatini pasaytirishi mumkin. Plantar fastsiya - tovondan to barmoqlarigacha oyoq tagini ushlab turuvchi keng, tekis biriktiruvchi to'qima. Agar bu yirtilgan, haddan tashqari cho'zilgan yoki yorilgan bo'lsa, tendon plantar fasiit deb ataladigan holatda yallig'lanishi mumkin. Plantar fasiitning oldini olish, shuningdek, u rivojlangach, boshqa jarohatlardan saqlanish sizni oyoqqa turishga va faol bo'lishga yordam beradi.
Qadamlar
3dan 1 qism: Plantar fasiitdan saqlanish
Qadam 1. Plantar fasya haqida g'amxo'rlik qiling
Plantar fastsiya - bu tovon suyagidan to oyoq uchigacha cho'zilgan qalin to'qimalardan tashkil topgan ligament. Plantar fasya ligamenti sizning oyoqlaringizdagi tabiiy kamarni qo'llab -quvvatlaydi.
Plantar fasyaning shikastlanishi tovon og'rig'ining asosiy sababidir. Plantar fasiit ligamentning shikastlanishidan kelib chiqadi, bu uning shishishi, zaiflashishi, tirnash xususiyati yoki yallig'lanishiga olib keladi
Qadam 2. Qo'llab -quvvatlaydigan poyabzal kiying
Atrofga yaxshi mos keladigan poyabzallarni tanlang, biqinlari va qattiq poshnali taymerlari o'rnatilgan va kamaringizga yaxshi yordam beradi. Agar sizning kamaringiz qo'llab -quvvatlanmasa, u siz turganingizda qulab tushadi. Bu plantar fastsiyaning cho'zilishiga olib keladi va siz yallig'lanish va og'riqlarga olib keladigan mikro ko'z yoshlarini rivojlantira olasiz.
- Shank - bu poyabzalning pastki qismi bo'ylab harakatlanadigan tayanch chiziq. Bu ko'rinmas, shuning uchun poyabzal ishlab chiqaruvchisi dizaynga chig'anoqni kiritganligini aytish qiyin. Agar poyabzal yupqa va o'rtada egilishi oson bo'lsa, unda, ehtimol, uning suyagi yo'q.
- To'piq hisoblagichi ham ko'rinmaydi, lekin qattiq poshnali hisoblagichning borligini poyabzalning orqa qismining o'rta, yuqori qismiga ichkariga bosish orqali aniqlash mumkin. Agar u ichkariga osongina qulab tushsa, tovon tayog'i unchalik kuchli emas. To'piq tayog'i qanchalik qattiq va qo'llab -quvvatlansa, poyabzalning yuqori orqa qismini ichki taglikka surish shunchalik qiyin bo'ladi.
Qadam 3. Oyoq kiyimlarini tagligi eskirgan bilan almashtiring
Oyoqlari va poshnalari eskirgan poyafzallarni tashlab, tovon og'rig'i va plantar fasiitning oldini oling.
Eskirgan tagliklar va poshnalar, qo'llab -quvvatlashini yo'qotib qo'ygan poshnali hisoblagichlar bilan notekis qadam qo'yishga yordam beradi. Eski poyafzallarni tashlab, to'g'ri qo'llab -quvvatlanadigan yangi poyabzal bilan almashtiring
Qadam 4. Yalangoyoq yurishdan saqlaning
Hamma ba'zida poyabzalsiz yurishni yaxshi ko'radi, lekin to'g'ri poyabzalsiz yurish vaqtini cheklang.
Yalangoyoq yurish sizning kamaringizni tabiiy ravishda qo'llab -quvvatlaydigan ligamentga zarar etkazish xavfini sezilarli darajada oshiradi, bu esa tovon og'rig'i va plantar fasiitga olib kelishi mumkin
5 -qadam. Mashq qilishdan oldin to'g'ri isitiladi va keyin soviydi
Chiziqlarning ahamiyatini ortiqcha ta'kidlab bo'lmaydi.
- Qattiq buzoq mushaklari tovon og'rig'iga hissa qo'shishi mumkin. Axilles tendoni tovonning suyagidan buzoq sohasiga cho'ziladi. Buzoqlarni cho'zish orqali siz plantar fasiit tufayli og'riqni engillashtirasiz.
- Oyoqlaringizni cho'zadigan mashqlarni bajarish plantar fastsiya ligamentining yaxlitligini saqlashga va tovon og'rig'ining oldini olishga yordam beradi.
- Mashq qilishdan oldin va keyin oyoqlaringiz uchun uchta cho'zish mashqini bajaring. Birinchisi, qo'llaringizni devorga, bir oyog'ingizning barmoqlarini devorga qo'yib tik turishni o'z ichiga oladi.
- Bir oyog'ingizni orqaga qo'ying va devorga suyanayotganda tovoningizni erga qo'ying. Buni 30 soniya ushlab turing, oyoqlarini o'zgartiring va takrorlang. Orqa oyog'ingizni bir oz egib, tekis oyoqning cho'zilishini ham kuzatishingiz mumkin. Ikkala yo'lni ham cho'zish orqali siz Axilles tendonidan kelib chiqqan buzoq mushaklaringizni cho'zishingiz mumkin bo'ladi.
- O'tirganingizda va poyafzalsiz, oyoq barmoqlarini ushlab turing va oyog'ingizning kamari cho'zilganini sezmaguningizcha sekin yuqoriga torting. 30 soniya ushlab turing, oyoqlarini o'zgartiring va takrorlang.
- Erga sochiq yoki mato buyumni qo'ying, barmoqlaringiz bilan ushlang va o'zingizga torting. Tutqichni 30 soniya ushlab turing, oyoqlarini almashtiring va takrorlang. Bundan tashqari, bosh barmog'ingiz bilan planka fastsiyasida paydo bo'lishi mumkin bo'lgan chandiq to'qimalarining bir qismini sindirish uchun kamaringizga chuqur massaj qilishingiz mumkin.
Qadam 6. Muzni qo'llang
Og'riqning birinchi belgisida, oyoq va tovonning pastki qismiga muz surting.
- Qo'llab -quvvatlab turganingizda, oyoq va tovonning pastki qismiga muz surtishning bir usuli - muzlatilgan 12 - 16 untsiya suv idishini oyog'ingizning pastki qismiga yumshoq qilib siljitish. Buni bir vaqtning o'zida taxminan 15-20 daqiqa davomida bajaring.
- Yana bir usul - oyoqning pastki qismini sochiq bilan o'ralgan muz to'plami bilan massaj qilish. Muz to'plamini poshnangizdagi mayin joyiga yumshoq surting, 15-20 daqiqa davomida, kuniga 3-4 marta.
Qadam 7. Betonda doimiy yurishdan yoki turishdan saqlaning
Agar sizning ishingiz doimiy turishni talab qilsa, tovon og'rig'ining oldini olish va plantar fastsiya ligamentlarini parvarish qilish uchun charchoqqa qarshi matlar bilan ta'minlash choralarini ko'ring.
8 -qadam. Sog'lom vaznni saqlang
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, vazn yo'qotish choralarini ko'ring. Agar ular ko'taradigan yuk engilroq bo'lsa, oyoqlaringiz va tovonlaringiz sog'lom bo'ladi.
Ortiqcha vaznli odamlarda tovon og'rig'i va plantar fasiit rivojlanish xavfi yuqori. Oyog'ingizga qancha og'irlik tushsa, yillar o'tishi bilan ular ham shunchalik azob chekishadi
Qadam 9. Faoliyat darajasini bosqichma -bosqich oshiring
Haddan tashqari jismoniy faollik sizning tanangizga, shu jumladan oyoqlaringizga zarar etkazadi.
- Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni tezlashtiring. Agar siz yangi sport yoki jismoniy mashg'ulotni boshlayotgan bo'lsangiz, mushaklaringizni keskin yuklamaslik va oyog'ingizga keskin ortiqcha yuk tushmasligi uchun, faollik darajasini bosqichma -bosqich oshiring.
- Og'ir tushish paytida oyoqning shikastlanishidan sakrashdan saqlaning. Agar sakrash sizning sportingiz yoki mashg'ulotingiz bilan bog'liq bo'lsa, to'g'ri qo'llab -quvvatlaydigan poyabzal bilan ta'minlashga e'tibor bering.
10 -qadam. Etarli dam oling
Suyuqlik to'planishining oldini olish va oyoqlaringizni dam olishiga imkon berish uchun, ayniqsa, mashqdan ko'p o'tmay, iloji boricha oyoqlaringizni ko'taring.
3 -qismning 2 -qismi: Keyingi shikastlanishlarning oldini olish
Qadam 1. Og'riq bo'lsa, mutaxassisga murojaat qiling
To'piq og'rig'i boshlanganda yoki sizda plantar fasiit tarixi bo'lsa, vaziyatni baholash va davolash usullarini tavsiya qilish uchun oyoq shifokoriga murojaat qiling.
- To'piqdagi og'riqni e'tiborsiz qoldirmang. Bir marta boshlasa, yomonlashishi mumkin - va yomonlashganda, chidab bo'lmas bo'lishi mumkin. Siz davolanishni kutib, zararga hissa qo'shishingiz mumkin.
- Plantar fasiitdan og'riq ko'pincha kunning birinchi qadamlarida seziladi. Sizning shifokoringiz muammoni hal qilishga yordam beradigan dori -darmonlar va terapiyalarni buyurishi mumkin.
2 -qadam. Agar alomatlar 2 haftadan ko'proq davom etsa, shifokorga murojaat qiling
Agar alomatlaringiz yaxshilanmasa, yomonlashmasa yoki og'riqingiz to'satdan va kuchli bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.
Agar joy qizarsa yoki shishib qolsa yoki oyog'ingizga og'irlik yuklay olmasangiz, tibbiy yordam ko'rsatiladi
Qadam 3. Baliq yoki boshqa tayanchlardan foydalaning
Og'riqni kamaytirish va yurish paytida biron bir tayanch yordamida oyog'idan og'irlik olib, joyni davolashga yordam berishi mumkin.
7 dan 10 kungacha iloji boricha yurishni kamaytiring
Qadam 4. Maxsus ortotikani ko'rib chiqing
Shifokor tavsiyanomasiga binoan, ortopediya kasallikni davolashga, og'riqni kamaytirishga va boshqa shikastlanishlarning oldini olishga yordam beradi.
- Maxsus ortotika - bu sizning oyoqlaringizdagi muammolarga asoslanib mustahkam poydevor yaratishga yordam berish uchun maxsus mo'ljallangan qo'shimchalar.
- Maxsus o'rnatilgan ortezlar haqida, birinchi navbatda, ularning yuqori narxlari va ulardan foydalanishni qo'llab-quvvatlaydigan ilmiy izlanishlar yo'qligi haqida munozaralar mavjud.
- Ko'pgina shifokorlar, ortopedikaga maxsus sarmoya kiritmasdan oldin, mahalliy dorixonada sotib olinadigan to'piq tayanchlarini sinab ko'rishni tavsiya qiladi.
Qadam 5. Retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qiling
Ba'zi hollarda retsept bo'yicha dori -darmonlar va/yoki steroid in'ektsiyalari yallig'lanishni kamaytirishga va og'riqni engishga yordam beradi.
- Tavsiya etilgan eng keng tarqalgan dorilar guruhi-bu yallig'lanishga qarshi vositalar. Bu guruhga kiruvchi dorilarga ibuprofen, naproksen va aspirin kiradi.
- Shifokorning har qanday retsept yoki dorixonadan foydalanish bo'yicha ko'rsatmalariga amal qiling.
Qadam 6. Yotoqdan chiqmasdan oldin cho'zing
Oyoq to'pi bilan o'ralgan kamar yoki sochiqdan foydalaning va to'pni va oyoqning yuqori qismini tanaga qarab cho'zish uchun kamarning ikkala tomonini torting.
Oyoq, plantar fastsiya ligamenti va tovon sohasini shu tariqa cho'zish, ertalabki birinchi qadamda og'riqni kamaytiradi
Qadam 7. Kechasi shpallardan foydalaning
Ertalabki birinchi qadamlari kuchli og'riqni boshdan kechiradigan odamlar uchun tungi chiziqlardan foydalanish og'riqni kamaytiradi va harakatchanlikni oshiradi.
Tungi shinalar oyoq va tovonni biroz taranglashgan holatda ushlab turishda doimiy bosimni ta'minlaydi. Shunday qilib, birinchi ertalabki qadamlar og'riqni kamaytiradi, chunki mushaklar va ligamentlar davolanadi
Qadam 8. Fizioterapiyada ishtirok eting
Jismoniy terapevt bilan ishlash sizning ishingizni yaxshilashga yordam beradi, shunda siz jarohatlangan oyog'ingizga og'irlik qila olasiz va og'riqni kamaytirasiz.>
Oxirgi ish shuni ko'rsatadiki, o'qitilgan fizik -terapevt tomonidan oyoqni qo'lda manipulyatsiya qilish harakatchanlikni tiklashda foydali bo'lishi mumkin
Qadam 9. Kortikosteroid in'ektsiyalarini ko'rib chiqing
Agar boshqa choralar sizga yordam bermasa, shifokoringiz kortikosteroid in'ektsiyasini tavsiya qilishi mumkin. Bu in'ektsiyalar og'riq qoldiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin, lekin ular uzoq muddatli yechim sifatida tavsiya etilmaydi, chunki takroriy in'ektsiya plantar fasyaga zarar etkazishi mumkin.
3dan 3 qism: To'piq og'rig'ining boshqa sabablaridan qochish
Qadam 1. Agar tovoningizda og'riq bo'lsa, darhol shifokoringizga murojaat qiling
To'piq og'rig'i ko'pincha e'tiborga olinmaydi, bu esa asosiy muammoning yomonlashishiga imkon beradi.
- Agar dam olish mumkin bo'lsa, tovon og'rig'iga sabab bo'ladigan ko'plab shartlar o'z -o'zidan hal qilinishi mumkin. Ammo ko'pchilik odamlar bir hafta yoki bir necha oyoq oyoqqa tura olmasliklari uchun, bu holat tez -tez rivojlanib boraveradi, bu esa ko'proq og'riq va noqulaylikni keltirib chiqaradi.
- Plantar fasiit tovon og'rig'ining eng ko'p uchraydigan sababi bo'lsa -da, bu sizning tovoningiz hududida noqulaylik tug'dirishi mumkin bo'lgan yagona holat emas.
Qadam 2. Plantar fasiit va boshqa sharoitlarni farqlang
To'piq og'rig'ining umumiy sabablarini ikki qismga bo'lish mumkin. Bu joylarga tovon ostida og'riq keltiradigan va tovon ortida og'riq keltiradigan muammolar kiradi.
- Plantar fasiitdan tashqari, tovon ostidagi og'riqni keltirib chiqaradigan keng tarqalgan muammolarga toshli ko'karishlar va tovon pog'onalari kiradi.
- Oyoq ostidagi yog 'yostig'ini tovoning ostidan ko'kargan mayda va qattiq narsaga qadam qo'yganingda tosh ko'karishlar paydo bo'ladi.
- Shikastlanishning bu turi asta -sekin dam olish bilan yaxshilanadi va shifokor tomonidan tavsiya etilgan vaqt davomida iloji boricha oyoqqa turmaydi.
- Boshqa tibbiy sharoitlar ham bu sohadagi og'riqlarga olib kelishi mumkin, masalan, infektsiya, nevropatik og'riq, S1 radikulopatiyadan kelib chiqqan asab og'rig'i va oyoqning tunnellarida nervlarning tiqilib qolishi singari sindromlar.
Qadam 3. Tosh ko'karishidan saqlaning
Yalangoyoq yurish o'rniga poyabzal kiyish orqali bunday shikastlanishdan qochish mumkin.
Qalin va egiluvchan taglikdagi poyafzallarni tanlash, shuningdek, mayda, qattiq narsalarning tovoningiz hududiga kirishini oldini olish orqali, bunday jarohatlarning oldini olishga yordam beradi
4 -qadam. To'piq chayqalishidan saqlaning
To'piq shoxlari-kaltsiy birikmalaridan tuzilgan mayda, suyaksimon chiqishlar bo'lib, ularni rentgenda ko'rish mumkin. Ko'p hollarda, tovon pog'onasi plantar fasiitning surunkali holatlaridan kelib chiqadi.
- To'piqni davolash, dam olish, cho'zish mashqlari, ba'zi hollarda to'piq qo'shish va to'g'ri o'rnatilgan oyoq kiyimlarini o'z ichiga olgan plantar fasiit bilan bir xil.
- Plantar fasiit tufayli to'piq og'rig'ini erta davolash va xuddi shunday profilaktika choralarini ko'rish orqali tovon pog'onalarini oldini olish mumkin.
- Ulardan ba'zilari doimiy ravishda oyoq kiyimlarini kiyish, sog'lom vaznni saqlash, ortiqcha jismoniy faoliyatdan voz kechish, uzoq vaqt yoki beton zaminda turish kerak bo'lsa, charchoqqa qarshi matdan foydalanish va etarlicha dam olishni o'z ichiga oladi.
Qadam 5. To'piq orqasida paydo bo'ladigan og'riqlar uchun tibbiy yordamga murojaat qiling
Shifokor og'riq sababini aniqlay oladi.
- Ba'zi hollarda siz Axilles tendonini tovon suyagi bilan bog'laydigan joyni yallig'lagan bo'lishingiz mumkin. Agar davolanish kechiktirilsa, bu joy qalinlashishi, qizarishi va shishishi mumkin.
- Vaziyat, teginish uchun yumshoqlik va iliqlikni o'z ichiga olishi mumkin va oddiy poyabzal kiyish juda og'riqli bo'lishi mumkin.
- Shifokoringiz tirnash xususiyati, cho'zish mashqlari, yallig'lanishga qarshi dorilarni, masalan, ibuprofen, naproksen yoki aspirinni qabul qilishni oldini olish uchun, ma'lum bir balandlikdagi poshnali qo'shimchalarni tavsiya qilishi mumkin. hududga, dam oling.
Qadam 6. To'piq orqasida shikastlanishdan saqlaning
Ushbu turdagi shikastlanish ko'pincha poyabzal kiymasdan yugurish yoki boshqa faol sportlardan kelib chiqadi.
