Siz flavonoidlar siz uchun foydali ekanligini eshitgan bo'lishingiz mumkin, lekin nima uchun va nima ekanligini bilmayapsiz. Flavonoidlar polifenollar deb ataladigan o'simlik moddalarining juda katta sinfidir. Polifenollarni yana antosiyanidinlar, flavonollar, flavon-3-ols, flavononlar va flavonlar kabi bir qancha kichik sinflarga bo'lish mumkin. Bu flavonoidlarning barchasi ko'pincha boshqa moddalar yaratish va turli funktsiyalarni bajarish uchun organizm tomonidan metabollanadi. Meva, sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar va ziravorlar flavonoidlarning parhez manbai hisoblanadi. Bu flavonoidlar saraton, neyrodejenerativ kasallik (Altsgeymer va Parkinson kabi) va yurak kasalliklari kabi bir qator sog'liq muammolarini oldini oladi.
Qadamlar
2 -qism 1: Flavonoidlarni ovqatdan olish
Qadam 1. Yangi rangli taomlarni tanlang
Oziq -ovqatlar, ayniqsa meva va sabzavotlar vaqt o'tishi bilan o'z flavonoidlarini yo'qotadi, shuning uchun yangi mahsulotni tanlang va uni tez ishlating. Flavonoidlarni yo'qotmaslik uchun mahsulotingizni haddan tashqari pishirish yoki qaynatishdan saqlaning. Yorqin rang - yuqori flavonoid tarkibining yaxshi ko'rsatkichi, shuning uchun ovqat pishirayotganda rangga e'tibor bering.
Mahsulot terisida flavonoidlar eng ko'p bo'lgani uchun, meva va sabzavotlaringizni qirib tashlamaslikka harakat qiling. Shu sababli, pestitsidlarni kamaytirish uchun siz organik mahsulotlarni sotib olishingiz kerak
2 -qadam. Ko'proq meva iste'mol qiling
Mevalar flavonoidlarning eng katta oziq -ovqat manbalaridan biridir. Ular antosiyanidinlar, flavonollar, flavon-3-ols, flavononlar va flavonlarni o'z ichiga olgan turli xil flavonoid turlarini o'z ichiga oladi. Har kuni ikki yoki uch porsiya meva iste'mol qilishga harakat qiling. Ko'proq ovqatlaning:
- Mevalar: ko'k, qulupnay, malina, huckleberries, kızılcık, böğürtlen
- Tosh mevasi: gilos, olxo'ri, shaftoli
- Banan
- Armut
- Olmalar
- Tsitrus (va sharbatlar): greyfurt, apelsin, limon, ohak
- Qovun: tarvuz, qovun
- qizil uzum
3 -qadam. Ratsioningizga ko'proq sabzavotlarni qo'shing
Sabzavotlar tarkibida flavonoidlar, flavononlar va flavonlar mavjud bo'lgan bir necha turdagi flavonoidlar mavjud. Kuniga kamida uch porsiya sabzavot eyishga harakat qiling. Siz har kuni meva va sabzavotlarning beshta porsiyasini iste'mol qilishingiz kerak. Flavonoidlarning yaxshi sabzavot manbalari:
- Qizil yoki sariq piyoz va piyoz
- Bargli ko'katlar: sholg'om ko'katlari, xantal ko'katlari, salat, lavlagi, ismaloq, shveytsariya chardasi, ko'kat, qayla)
- Pomidor
- Petrushka
- Qalampir: qalampir, bolgar qalampiri
- Seldr
- Qizil yoki binafsha karam
4 -qadam. Yong'oqni iste'mol qiling
Har kuni bir hovuch yong'oqni iste'mol qilish turli xil minerallar va vitaminlarni olishning yaxshi usuli hisoblanadi. Bir nechta yong'oq tarkibida yuqori flavonoidlar mavjud. Pekan, bodom, pista va findiq eng ko'p flavonoidlarga ega.
Garchi ular yong'oq bo'lmasa -da, antosiyanodinlar va flavonollarni dietangizga kiritish uchun garbanzo loviya va quinoani ham qo'shishingiz kerak. Dukkaklilar va soya izoflavonlarning yaxshi manbaidir
5 -qadam. Choy iching
Choy ko'p odamlar uchun flavonoidlarning eng katta manbai hisoblanadi. Bu katexinlarni o'z ichiga olgan, epigallocatechin gallate yoki EGCG o'z ichiga olgan eng yaxshi o'rganilgan flavonoidlardan biridir. Bu flavonoidlar antioksidantlar vazifasini bajaradi, ular yurak sog'lig'ini himoya qiladi. Kuniga bir -uch chashka choy ichishga harakat qiling. Yashil va oq choylarda yuqori darajada flavonoidlar mavjud, garchi qora choylarda boshqa foydali flavonoidlar (masalan, thearubigins) bo'lsa.
Qizil sharob va qizil uzum sharbati flavonoidlarning boshqa yaxshi manbai hisoblanadi. Sog'likka foydali bo'lishi uchun sharobni me'yorida iching (65 yoshgacha bo'lganlar uchun kuniga bir marta va 65 yoshdan oshganlar uchun ikki martagacha)
Qadam 6. Qo'shimchani olishni o'ylab ko'ring
Agar siz kasal bo'lsangiz, siz flavonoid qo'shimchasini qabul qilishingiz mumkin. Qo'shimchani olishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Har kuni flavonoidlarni qabul qilish tavsiya etilmaganligi sababli, shifokor sizning dietangizdan flavonoidlarni olishni davom ettirishni afzal ko'rishi mumkin.
- Flavonoidlardan maksimal foyda olish uchun har xil yangi taomlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Afsuski, ko'pchilik ozuqaviy ma'lumotlar bazalari oziq -ovqat tarkibidagi flavonoidlar haqida muhim ma'lumot bermaydi.
- Ba'zi odamlar divertikulit yoki Kron kasalligi kabi ba'zi sog'liq sharoitlari tufayli yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qila olmaydilar va ular flavonoidlarni oziq -ovqat manbalari orqali iste'mol qila olmasliklari uchun qo'shimcha iste'mol qilishlari mumkin.
2 -qismning 2 -qismi: Flavonoidlarning afzalliklarini tan olish
Qadam 1. Antioksidant foyda uchun flavonoidlarni qo'shing
Antioksidantlar hujayralarni shikastlaydigan va oksidlovchi stressni keltirib chiqaradigan erkin radikallar deb ataladigan modda bilan kurashishi mumkin (erkin radikallar ishlab chiqarish va ularning zararli ta'siriga qarshi turish qobiliyati o'rtasidagi nomutanosiblik). Sizning tanangiz odatda o'zining antioksidantlarini ishlab chiqaradi (glutatyon va siydik kislotasi kabi). Ammo, atrof -muhitdagi stresslar, noto'g'ri ovqatlanish va kasalliklar tanadagi antioksidant tizimlarni bosib ketishi mumkin. Flavonoidlarni iste'mol qilish tizimdagi antioksidantlarni ko'paytirishi mumkin.
- Oksidlanish stressi saraton, ateroskleroz, yallig'lanish va neyrodejenerativ kasalliklarning rivojlanishi bilan bog'liq.
- Flavonoidlar erkin metallarni kamaytirib, xavfli metal ionlarini tuta oladimi yoki yo'qligini aniqlash uchun hali ham tadqiqotlar o'tkazish kerak.
2 -qadam. Hujayra aloqasini yaxshilash
Hujayralar va to'qimalar bir -biri bilan marshrutlar yoki yo'llar orqali bog'lanadi. Flavonoidlar bu yo'llarni o'zgartirishi mumkin, bu esa hujayralararo aloqani yaxshilaydi. Flavonoidlar:
- Detoksifikatsiyani kuchaytirish
- Hujayralarning normal o'sishini saqlang va hujayralarning g'ayritabiiy (saraton) o'sishini oldini oling
- Yallig'lanishni kamaytiring
- Pıhtılaşma xavfini kamaytiring
3 -qadam. Organizmda S vitamini tashilishini yaxshilang
Flavonoidlar va S vitamini kombinatsiyasi DNKning shikastlanishining oldini oladi. S vitamini eng yuqori bo'lgan ba'zi ovqatlar flavonoidlarga boy. Bu ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Papayalar
- Bolgar qalampir
- Brokkoli
- Bryussel nihollari
- Qulupnay
4 -qadam. Yurak sog'lig'ini yaxshilang
Flavonoidlar qon tomirlarini bo'shatish, qon oqimini yaxshilash va trombotsitlar yopishishini oldini olish orqali LDL xolesterolini kamaytirishi mumkin. Meva va sabzavotlar xolesterinni kamaytiradigan flavonoidlarning yaxshi manbaidir. Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xolesterinni kamaytirish uchun eng yaxshi flavonoid manbalari shokolad kabi kakao mahsulotlarini o'z ichiga oladi.
- Eng ko'p foyda olish uchun quyuq shokoladni tanlang (kamida 55% kakao qattiqligi bilan). Sut yoki oq shokolad tarkibida kakao miqdori kam va shakar ko'p bo'ladi.
- Ba'zi flavonoidlar arteriyalarning bo'shashishiga yordam beradi va qonning butun vujudga oson oqishini ta'minlaydi. Bu aterosklerozning oldini olish orqali qon bosimini pasaytiradi.
