Siz dietangizda etarlicha tola olasizmi? Siz har kuni qancha tolaga muhtojligingizga hayron bo'lishingiz mumkin. O'rtacha, kattalar ayollar har kuni taxminan 25 g tola, kattalar erkaklar esa taxminan 38 g tola iste'mol qilishlari kerak. Kundalik tolali maqsadlarga erishish ovqat hazm qilish traktining sog'lig'ini saqlashga, sog'lom vaznni saqlashga va ba'zi saraton (yo'g'on ichak yoki to'g'ri ichak saratoni) yurak xastaligi va diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi. Ammo, tolaning kunlik ehtiyojini qondirish uchun to'g'ri ovqat aralashmasini topish qiyin bo'lishi mumkin. Ushbu qadamlarni bajarish maqsadingizga ancha yaqinlashishga yordam beradi.
Qadamlar
2 dan 1 qism: Yuqori tolali ovqatlarni tanlash
Qadam 1. 100% to'liq donni iste'mol qiling
Kepakli donalar-tolaga boy va sog'lom oziq-ovqat guruhi bo'lib, ular kunlik tolaga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga yordam beradi. Har kuni 100% to'liq donli 3-5 ta porsiyani oling.
- To'liq donalar minimal darajada qayta ishlanadi va donning barcha 3 qismini o'z ichiga oladi: urug ', endosperma va kepak. Kepak - eng ko'p tolaga ega bo'lgan donning qismi.
- Donning bir porsiyasi 1 untsiya. Oziq -ovqatingizning ko'p yoki ko'p qismini to'liq donli manbaga ega bo'lishga intiling.
- To'liq donli ovqatlarga misollar kiradi: jigarrang guruch, quinoa, jo'xori uni, tariq va makkajo'xori.
2 -qadam. Protein manbalarini o'zgartiring
Protein sizning dietangiz uchun zarur bo'lgan ozuqa moddasidir. Hayvonlarga asoslangan oqsil manbalaridan tashqari (tovuq, sut yoki mol go'shti kabi), oqsilga boy ovqatlar ham bor, ular dukkakli deb ataladigan tolaga boy ovqatlardir. Bular sizning kunlik tolali maqsadingizga erishishga yordam beradi. Dukkakli ekinlar - tolasi nisbatan yuqori bo'lgan sabzavotlar. Ularga: yasmiq, loviya va no'xat kiradi.
- Dukkaklilarning o'ziga xos turlariga quyidagilar kiradi: qora loviya, no'xat, bo'linadigan no'xat, ko'k loviya, edamame/soya loviya, fava loviya, loviya va qora ko'zli no'xat.
- Dukkaklilar sizning dietangizga juda foydali qo'shiladi. Ular oqsil va tolaning ajoyib manbai bo'lishidan tashqari, foliy, kaliy, magniy va temirda ham juda yuqori.
- Hayvonot mahsulotlarida tolalar yo'q..
3 -qadam. Har ovqat paytida meva yoki sabzavot iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar, shuningdek, kunlik tolali maqsadingizga erishishga yordam beradi. Har bir taom va taomga meva yoki sabzavot qo'shishni maqsad qilib qo'ying.
- Meva guruhidagi tolaning asosiy manbalariga quyidagilar kiradi: malina, qulupnay, nok, olma va apelsin.
- Sabzavotlar guruhidagi tolaning asosiy manbalariga quyidagilar kiradi: artishok, brokkoli, Bryussel nihollari, sholg'om ko'katlari, bamya va po'stli kartoshka.
4 -qadam. Ko'proq urug ', yong'oq va dukkakli ekinlarni iste'mol qiling
Fasol kabi, yong'oqlar sizning dietangizga qo'shimcha tola olishning mazali usuli hisoblanadi. Haftada bir necha marta yong'oq porsiyasini qo'shishni maqsad qilib qo'ying.
- Yong'oq, pista, pecans, kungaboqar urug'i va bodom tolaning ajoyib manbalari hisoblanadi. 1/4 chashka bodom tarkibida 4 gramm tola bor.
- Yong'oqlar oqsil va omega-3 yog'larining sog'lom dozasini ham beradi.
Qadam 5. Elyaf qo'shimchasini oling
Tavsiya etilgan 25 yoki 38 g tolani har kuni iste'mol qilish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz ushbu maqsadga muntazam ravishda erishishda muammoga duch kelsangiz, kundalik ishingizga tola qo'shimchasini qo'shishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Ko'p turdagi tolali qo'shimchalar mavjud. Umuman olganda, ular sizning sog'ligingiz uchun foydali bo'lgan o'simliklardan olingan tolalar.
- Qo'shimchalar chang, yog'lar, kapsulalar yoki chaynash tabletkalari shaklida bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ko'plab qayta ishlangan ovqatlar tarkibida qo'shimcha tolalar mavjud. Masalan, soya suti yoki tola qo'shilgan apelsin sharbati.
- E'tibor bering, ko'plab sog'liqni saqlash mutaxassilari iloji boricha ko'proq tola iste'mol qilishni tavsiya qiladilar tabiiy manbalar (don yoki sabzavot kabi). Sizning dietangizga har qanday qo'shimchani qo'shishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
6 -qadam. Har kuni 64 oz oz miqdordagi suyuqlikdan iching
Suvga tolalar qo'shilmagan. Shu bilan birga, sizning dietangizda qo'shimcha tola bo'lsa, har kuni etarli miqdorda suyuqlik ichish juda muhimdir. Elyafni ko'paytirishda etarli bo'lmagan suv iste'moli ich qotib qolishiga olib kelishi mumkin.
- Kundalik 64 oz suv - bu etarli suv iste'mol qilishga yordam beradigan umumiy qoidadir. Ammo, Tibbiyot instituti har kuni taxminan 9-13 stakan suyuqlik ichishni tavsiya qiladi.
- Elyaf suv bilan birlashganda yaxshiroq ishlaydi. Bu suvni yutadi va najasni yumshoq va harakatchan bo'lishiga yordam beradi.
- Kun davomida doimiy ravishda suv iching. Qanchalik ichish kerakligini o'lchash uchun har doim yoningizda suv idishi bo'lishi yordam berishi mumkin.
2-qismning 2-qismi: tolaga boy ovqatlar va atıştırmalıklar tayyorlash
Qadam 1. Ratsioningizga tolani asta -sekin qo'shing
Maqsadingizga erishmaguningizcha, har kuni taxminan 5 g tola qo'shing. Juda tez tolani qo'shish oshqozon -ichak traktining bo'shashishi, ich qotishi, og'riqli ichak harakatlari, shishirishi yoki gazga olib kelishi mumkin.
Oziq -ovqat jurnalini yuritish yoki oziq -ovqat jurnalidan foydalanish orqali qancha tolalar iste'mol qilayotganingizni va qancha iste'mol qilishingiz kerakligini kuzatib boring. Bu har kuni tolaning umumiy iste'molini hisoblashingizga yordam beradi
Qadam 2. Meva va sabzavotlaringizga terini qoldiring
Sizning dietangizga ko'proq meva va sabzavotlarni kiritish tolaga qo'shiladi. Ammo, agar siz ko'plab meva va sabzavotlarning terisini iste'mol qilsangiz, bu oziq -ovqatdan tola miqdorini ko'paytirishingiz mumkin.
- Masalan, olma yeyishdan oldin uni qobig'idan tozalamang yoki kartoshka iste'mol qilsangiz, terini idishda qoldirishga harakat qiling (masalan, pishirilgan yoki kartoshka pyuresi).
- Mevalarni urug 'bilan iste'mol qilish ham tolani ko'proq iste'mol qilishning ajoyib usuli hisoblanadi. Rezavorlar tolani eng ko'p iste'mol qiladigan miniatyurali urug'lari tufayli ularni to'liq iste'mol qilishda iste'mol qiladi.
3 -qadam. Qayta ishlangan, qayta ishlangan donalarni bug'doy mahsulotlari bilan almashtiring
To'liq don sizning dietangizga ko'proq tolalarni taklif qiladi. Sekin -asta 100% to'liq don bilan iste'mol qilingan tozalangan donalarni almashtiring.
- Jigarrang guruch yoki quinoadan tayyorlangan 100% bug'doy makaronini yoki makaronini sinab ko'ring. Agar sizga ta'mi yoqmasa, uni ozgina oddiy makaron bilan aralashtiring.
- Oq guruch o'rniga jigarrang yoki yovvoyi guruchni iste'mol qiling. Shu bilan bir qatorda, arpa, quinoa yoki tariqni sinab ko'ring.
- Oq non mahsulotlari o'rniga 100% bug'doy nonidan foydalaning. Agar siz ertalab tost yeyishni yaxshi ko'rsangiz, uni bug'doy noni qiling. Shu bilan bir qatorda, har bir bo'lakda 5 yoki undan ko'p gramm tola bo'lgan non va ingliz kekler markalari mavjud.
- Oziq -ovqat yorlig'ini o'qib, non yoki makaron kabi qayta ishlangan mahsulotlarning 100% to'liq don ekanligiga ishonch hosil qiling. Birinchi ingredient 100% to'liq donli un bo'lishi kerak. Boshqa tozalangan yoki boyitilgan unlar ro'yxatiga kiritilmasligi kerak.
4 -qadam. Nonushta uchun kepakli yoki ko'p tolali donni iste'mol qiling
Agar siz tolali nonushta bilan shug'ullana olsangiz, bu sizning kunlik tolali maqsadingizga osonlikcha erishishingizga yordam beradi. Agar sizga ularning ta'mi yoqmasa, xavotir olmang; siz yarim chashka kepakli donni xohlagan boshqa don bilan aralashtirishingiz mumkin.
- Har bir xizmat uchun 5 yoki undan ko'p gramm tolali donni iste'mol qiling. Oziq -ovqat mahsulotining bir porsiyasida qancha tolalar borligini (yoki qancha porsiya iste'mol qilinishini) bilish uchun oziq -ovqat yorlig'ini o'qing.
- Yulaf ezib tashlash yoki kepakli don kabi donli ekinlar-boshlash uchun yaxshi variant.
- Har bir xizmat uchun qo'shimcha 2-4 gramm tolaga mikroto'lqinli jo'xori uni o'rniga eski po'latdan yasalgan jo'xori qo'ying.
- Agar sizda eng sevimli yorma bo'lsa, uni qo'yib yubora olmaysiz, bir necha osh qoshiq ishlov berilmagan bug'doy kepagi qo'shing yoki uni yuqori tolali don bilan aralashtiring.
- Kechqurun tolaga boy ovqatlar tarkibidagi uglevodlar miqdori qondagi qand miqdorining oshishiga/pasayishiga va ishtahaga olib kelmasligini ta'minlash uchun nonushta oqsilni o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 5. Yuqori tolali ingredientlar bilan taomlar va retseptlar tayyorlang yoki tayyorlang
Ko'proq donli yoki tolaga boy ovqatlar kiritish uchun ba'zi retseptlaringizni yoki taomlaringizni o'zgartirishga harakat qiling.
- Ezilgan kepakli don yoki ishlov berilmagan bug'doy kepagi bo'lgan keklarni pishiring.
- Sizning tolangizni 1-2 grammga oshirish uchun don yoki qatiqqa rezavorlar, mayiz yoki banan kabi mevalarni qo'shing.
- Yulaf, zig'ir yoki butun bug'doy unini oq nonga, har bir xizmat uchun 1-2 gramm tola bilan almashtiring.
- Agar siz noldan pancake yoki gofret tayyorlayotgan bo'lsangiz, bug'doy kepakini unning uchdan bir qismiga almashtiring.
- Kastryulkalar, salatlar, pishirilgan sabzavotlar va pishirilgan mahsulotlarga (go'shtli non, non, kekler, güveç, kek, pechene) maydalangan kepakli don yoki ishlov berilmagan bug'doy kepagi qo'shing.
- Tovuqni yanada kuchaytirish uchun loviya va yasmiqni salatlarga, oshlarga yoki sho'rvalarga qo'shing.
6 -qadam. Yuqori tolali gazakli taomlarni tanlang
Atıştırmalıklar uchun tolaga boy oziq-ovqat tanlovi, shuningdek, kundalik maqsadingizga erishishga yordam beradi.
- Elyafga boy gazaklarga quyidagilar kiradi: sabzi va humus, bir hovuch edamame, mayiz va yong'oq izlari aralashmasi yoki popkorn.
- Bundan tashqari, ko'p miqdordagi tolani o'z ichiga olgan oldindan qadoqlangan ovqatlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Granola barlari va quruq donli elyaf tolasi ajoyib taom bo'lishi mumkin.
Qadam 7. Xalqaro retseptlar tayyorlang
Turli xil xalqaro oshxonalar asosan donli va dukkakli ekinlarga qaratiladi - ularning har ikkalasida ham tolasi ko'p. Hind, Livan yoki Meksika kabi ovqatlar loviya, yasmiq va guruchni o'z ichiga oladi.
- Retseptlar uchun bir nechta onlayn veb -saytlarni sinab ko'ring yoki uyda ovqat kitobini sotib oling.
- Xalqaro taomlarni tayyorlayotganda, har doim donni tanlang. Retsept oq guruchni talab qilishi mumkin, lekin uning o'rniga jigarrang guruchdan foydalaning.
Qadam 8. Muzlatilgan sabzavotlarni sho'rvalarga qo'shing
Elyaf iste'molini kuchaytirishning tez va sog'lom usuli - siz tayyorlagan sho'rvalarga muzlatilgan sabzavotlarni qo'shish. Bu dietangizga ko'proq hajm qo'shishning past kaloriyali usuli va sabzavotlar ham past kaloriyali va sog'lom.
Bir necha hovuch muzlatilgan brokkoli, gulkaram, sabzi yoki no'xotni sho'rva pishirishidan bir necha daqiqa oldin to'kib tashlang va siz bir necha daqiqada ozuqaviy tarkibli past kaloriyali taomga ega bo'lasiz
Qadam 9. Yogurtga zig'ir urug'ini qo'shing
Sizning dietangizdagi tolani ko'paytirishning yana bir ajoyib usuli - ertalabdan kosangizga qatiq yoki donga zig'ir urug'ini qo'shishni boshlash. Zig'ir urug'lari tolaga boy manba bo'lib, ular sog'lik uchun zarur bo'lgan muhim yog'li kislotalarga boy.
- Zig'ir urug'lari qondagi qand miqdorini nazorat qilishda yordam beradi, shunda ovqatdan so'ng energiya halokati bo'lmaydi.
- Qo'shimcha tola uchun smetana ichiga zig'ir urug'ini qo'shing.
10 -qadam. Proteinli kokteylga bir oz rezavor mevalar qo'shing
BlackBerry ayniqsa tolaga boy, shuning uchun agar siz bir oz oqsil kukuni, yog'sizlangan sut, qatiq va bir necha muz kubiga yarim stakan qo'shsangiz, siz bir necha daqiqada juda to'yimli zich silkitishga ega bo'lasiz, bu oqsilga boy va tolaga boy..
- Mevalar antioksidantlarga boy, ular umumiy salomatlikni mustahkamlashga yordam beradi.
- Qo'shimcha tolalar va omega yog 'kislotalari uchun chia urug'ini qo'shing.
Yuqori tolali dietaning namunasi
Elyafga boy ovqatlar ro'yxati
Elyafga boy oziq -ovqat va ichimliklarni almashtirish
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Har bir taom va gazakda ko'p tolali taomlarni qo'shishni maqsad qilib qo'ying. Bu sizga tolani bir kunda emas, balki kun davomida izchil iste'mol qilishingizga yordam beradi.
- Elyafning ikki xil asosiy turi bor: eriydi, ya'ni suvda eriydi va uni o'zlashtiradi, erimaydi, ya'ni suvda erimaydi. Siz eriydigan va erimaydigan tolaning yaxshi aralashmasini olishni xohlaysiz, chunki ikkalasi ham ovqat hazm qilish sog'lig'ingizga turli yo'llar bilan yordam beradi. Bug'doy kepagi erimaydigan tolaning, loviya esa eriydigan tolaning namunasidir. Ba'zi oziqlanish belgilari ularning tolasi eriydigan yoki erimasligini ko'rsatadi.
- Minimal kundalik ehtiyojlaringizni iste'mol qilishga intiling. Biroq, bu miqdorni juda ko'p oshirmang. Ko'p tolalar sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Haddan tashqari tolalar temir, sink, kaltsiy va magniyning so'rilishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
