Agar siz keto dietasini boshlashni xohlasangiz, siz "toza" va "iflos" keto o'rtasidagi farqni qiziqtirgan bo'lishingiz mumkin. Ikkalasi ham "ketoz" holatiga erishish uchun har kuni ma'lum miqdordagi uglevodlar, oqsil va yog'larni iste'mol qilishni talab qiladi. Biroq, toza keto sog'lom ovqatlarga urg'u beradi va to'liq, qayta ishlanmagan va yuqori sifatli ovqatlarga yopishishni tavsiya qiladi. "Iflos" keto ozroq ovqatlanishga e'tibor qaratadi va sun'iy, qayta ishlangan va qadoqlangan ovqatlar kabi sog'lom bo'lmagan variantlarni tanlashga imkon beradi. Toza keto uzoq muddatli salomatlik uchun eng yaxshi yondashuv hisoblanadi.
Qadamlar
2 -usul 1: toza ketozga erishish
Qadam 1. Kundalik uglevodlarni kuniga 50 g dan kam cheklang
Keto dietaga rioya qilishning eng muhim qismi - har kuni iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini cheklash. Ratsiondan barcha kraxmal, non, don va shakarni chiqarib tashlang. Uglevodlar kunlik kaloriyalarning 5-10% dan oshmasligi kerak, bu 50 g yoki undan kam.
Siz dietangizni boshlaganingizdan so'ng, odatda ketozning barqaror holatiga erishish uchun tanaga 3-4 hafta kerak bo'ladi
2-qadam. Kundalik kaloriyalaringizning 70-80 foizi yog'dan olinishiga ishonch hosil qiling
Ketoz sizning tanangizni yog'ni asosiy energiya manbai sifatida ishlatishga majbur qilganligi sababli, har kuni etarli miqdordagi yog'ni iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega. Toza ketoda sog'lom to'yinmagan yog'lar manbalariga murojaat qiling va go'sht, qayta ishlangan go'sht, cho'chqa yog'i va sariyog'ini to'yingan yog'lardan saqlaning.
"Toza" yog 'variantlari orasida yong'oq, urug'lar, avakado, o'simlik moylari va yog'li baliqlar bor
3-qadam. Kundalik kaloriyalaringizning 10-20 foizini yuqori sifatli oqsil manbalaridan oling
Ketoda oqsil juda muhim, lekin shuni yodda tutingki, keto Atkins kabi yuqori proteinli/past uglevodli diet emas. Protein iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorining atigi 10-20 foizini tashkil qiladi. Agar siz juda ko'p protein iste'mol qilsangiz, tanangiz ortiqcha miqdorni glyukozaga aylantiradi va siz ketozga erisha olmaysiz.
- Toza keto organik parranda go'shti, sut mahsulotlari, go'sht, losos va tuxumdan sog'lom, o't bilan oziqlanadigan oqsilni ta'kidlaydi. Tofu, ba'zi yong'oqlar va urug'lar ham tasdiqlangan.
- Ideal holda, hayvon oqsili minimal darajada qayta ishlanadi va axloqiy manbalardan olinadi.
Qadam 4. Hamma narsani kuzatib borish uchun keto ilovalari va onlayn kalkulyatorlardan foydalaning
Har bir oziq -ovqat guruhida qancha gramm iste'mol qilish kerakligi sizning vazningiz, bo'yingiz, jinsingiz va faollik darajangizga bog'liq. Keto kalkulyatoridan foydalanib, har kuni qancha gramm yog ', uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilishingiz mumkinligini aniqlay olasiz. Sizga qancha gramm kerakligini bilganingizdan so'ng, keto ilovasi sizga hamma narsani kuzatishni osonlashtiradi.
- Masalan, sizning ehtiyojlaringizni hisoblash uchun https://calculo.io/keto-calculator-dan foydalaning.
- Carb Manager kabi ilovalar nima yeyayotganingizni kuzatish uchun juda yaxshi.
5 -qadam. Ketoz bilan og'riganingizni aniqlash uchun qon yoki siydik test tasmalaridan foydalaning
Siydikni tekshirish uchun chiziqlar - eng arzon variant, lekin ular odatda qon tekshiruvidan ko'ra aniqroq emas. Ikkala turdagi testlar Internetda va dorixonalarda mavjud. Ketoz uchun tavsiya etilgan diapazon 1,5 dan 3,0 mmol/l gacha.
Xarajatlarni past darajada ushlab turish uchun ketozga etib borguningizcha va o'zingizni qanday his qilmaguningizcha qon tekshiruvidan boshlang. Shundan so'ng, siz hali ham yo'lda ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun vaqti -vaqti bilan siydik chiziqlaridan foydalaning
6 -qadam. Ketozni toza saqlash uchun aldovli ovqatlardan saqlaning
Nopok ketodan farqli o'laroq, toza keto kunlarni aldashni yoki ovqatni aldashni o'z ichiga olmaydi. Muvofiqlik haqiqatan ham muhim va ketozdan chiqish va chiqib ketish tanangiz uchun og'ir bo'lishi mumkin. Shuni yodda tutingki, keto tozalashning maqsadi ketozni saqlab qolishdir.
Ketozga erishish uchun ko'p mehnat talab etiladi! Agar siz juda ko'p uglevodlarni aldasangiz va iste'mol qilsangiz, o'zingizni ketozga qaytarish uchun hamma narsani boshlashingiz kerak
2 -chi usul: Keto -toza ovqatlarni tanlash
Qadam 1. Toza ketoda har bir taomda to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlarga ustunlik bering
Ketoni tozalashning kaliti - sun'iy tatlandırıcılar, konservantlar, gormonlar yoki qayta ishlangan yog'lar bo'lmagan to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlarni iste'mol qilishdir. Har bir taom va gazakda yangi organik sabzavotlar va mevalarni, yuqori sifatli oqsillarni va sog'lom yog'larni o'z ichiga olishni maqsad qilib qo'ying.
- Oldindan qadoqlangan va qayta ishlangan ovqatlardan voz keching, garchi ular keto deb belgilangan bo'lsa ham. Iflos keto bu ovqatlarga ruxsat beradi, lekin toza keto ruxsat bermaydi.
- Har bir taomga sog'lom yog ', oqsil va ba'zi sabzavotlar qo'shing. Agar siz muvozanatli ovqatlansangiz, qand miqdorining o'zgarishiga duch kelmaysiz, bu esa shakarga bo'lgan ishtiyoqni keltirib chiqaradi.
2-qadam. Organik va o't bilan oziqlanadigan "toza" oqsillarni iste'mol qiling
"Toza" hayvon oqsillariga organik parranda go'shti, sut mahsulotlari, go'sht, losos va gormonlarsiz yoki antibiotiklarsiz ishlab chiqarilgan tuxum kiradi. Mahalliy fermerlar nimani taklif qilishini bilib oling!
- Hayvonlar, agar iloji bo'lsa, o't bilan boqiladigan mol go'shti bo'lishi kerak (don bilan boqilmasligi kerak).
- Ko'p qizil go'sht va qayta ishlangan go'shtni cheklang yoki undan voz keching.
Qadam 3. Sog'lom manbalardan ko'p to'yinmagan yog'larni iste'mol qiling
Yog 'keto dietasining muhim qismidir. Toza keto bilan shug'ullanish sog'lom to'yinmagan yog'larni to'yingan yog 'manbalaridan ustun qo'yishni anglatadi. Sog'lom yog 'manbalariga zaytun moyi, kokos moyi, yong'oqlar, urug'lar, avakado va losos kabi yog'li baliqlar kiradi.
Margarin, cho'chqa yog'i va to'liq yog'li sut kabi to'yingan yog'lardan saqlaning
4-qadam. Kundalik ovqatingizga ko'p uglevodli, ko'p tolali sabzavotlar qo'shing
Yuqori tolali sabzavotlar ozuqaviy moddalarga boy va tarkibida juda kam uglevodlar bor, shuning uchun ularni keto dietangizning asosiy qismiga aylantiring. Bargli ko'katlar - qayla, shveytsariya shoxi, yoqa, ismaloq, bok choy va salat kabi ajoyib variantlar. Sabzavotlarning boshqa ajoyib tanloviga quyidagilar kiradi:
- Gulkaram
- Brokkoli
- Bryussel nihollari
- Sarsabil
- Sabzavotlarni sariyog'da pishirishga, kokos moyida qovurishga yoki guakamol yoki tahin bilan iste'mol qilishga harakat qiling, bu esa yog'ni iste'mol qilishni yaxshilaydi.
5 -qadam. Har kuni muvozanatli elektrolitlar darajasini saqlab turish uchun ovqat iste'mol qiling
Toza va iflos keto ham tanangizni to'rtta muhim elektrolitdan - natriy, kaliy, magniy va kaltsiydan mahrum qiladi. Suvsizlanish, ich qotishi va grippga o'xshash alomatlarning oldini olish uchun elektrolitlar ko'p bo'lgan to'yimli, kam uglevodli ovqatlarni iste'mol qilish muhim.
- Natriyni to'ldirish uchun ovqatingizga pushti Himoloy tuzini seping. Shuningdek, siz yuqori sifatli hayvonot manbalaridan suyak bulonini ichishingiz mumkin.
- Ikra, yong'oq, avakado, bargli yashil sabzavotlar va qo'ziqorinlarda kaliy ko'p.
- Qora bargli ko'katlar, brokkoli, losos va sardalya kabi kaltsiyga boy ovqatlar iste'mol qiling.
- Bargli ko'katlar, quyuq shokolad, qovoq urug'lari, shveytsariya yong'og'i va yong'oqni iste'mol qilish orqali magniyni tiklang.
- Qo'shimchalar elektrolitlarni tiklashga yordam beradi, lekin to'yimli ovqatlar yaxshiroq variant.
6 -qadam. Suvli bo'lish uchun suv va o'simlik choyi kabi ko'p "toza" suyuqlik iching
Keto sizni suvsizlantirishi mumkin, shuning uchun har kuni ko'p suyuqlik ichishni unutmang. Eng yaxshi tanlov - suv, o'simlik choyi va yashil sabzavot sharbati.
Agar iflos keto qilmasangiz, kokos suti va shakarsiz siropdan tayyorlangan choy va qahva ichimliklaridan saqlaning
Maslahatlar
- Zerikishning oldini olish uchun keto taomini rejalashtirish kitobiga mablag 'sarflang yoki keto-do'st retseptlarini Internetda qidiring.
- Agar sizga qo'shimcha motivatsiya kerak bo'lsa, onlayn keto jamoalariga yoki ijtimoiy media guruhlariga qo'shilishni o'ylab ko'ring.
