"Qayta ishlangan ovqatlar" ni eshitganingizda, ehtimol unchalik sog'lom bo'lmagan narsa haqida o'ylaysiz. Balki siz shirinliklar, fastfud, qovurilgan ovqatlar yoki muzlatilgan yoki konservalangan ovqatlar haqida o'ylaysiz. Ko'plab qayta ishlangan ovqatlar, albatta, eng to'yimli tanlov emas. Aslida, ko'pchilik haddan tashqari qayta ishlangan va tarkibida ko'proq kaloriya, yog ', shakar, tuz va kimyoviy qo'shimchalar bor. Ammo hamma qayta ishlangan ovqatlar ham zararli emas. "Qayta ishlangan ovqatlar" atamasi qulaylik yoki xavfsizlik nuqtai nazaridan biron -bir tarzda asl holatidan o'zgartirilgan har qanday ovqatni bildiradi. Masalan, sut zararli bakteriyalarni yo'q qilish uchun pasterizatsiya qilinadi va urug'lar yog'ni tayyorlash uchun siqiladi. Agar chindan ham bu haqda o'ylab ko'rsangiz, aslida sog'lom va to'yimli qayta ishlangan ovqatlar ko'p.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Sog'lom qayta ishlangan ovqatlarni aniqlash
Qadam 1. Oziq -ovqat yorliqlarini o'qing
Qayta ishlangan ovqatlardan yiroq bo'lishga harakat qilyapsizmi yoki ko'proq to'yimli qayta ishlangan ovqatni tanlamoqchimisiz, birinchi navbatda siz oziqlanish yorlig'iga e'tibor qaratmoqchisiz. Bu erda siz iste'mol qilayotgan ovqatlarning "haqiqiy hikoyasini" olasiz.
- Sizga qarash kerak bo'lgan birinchi narsa - xizmat ko'rsatish hajmi. Bu har bir taomda qancha kaloriya yoki qancha shakar borligini aniqlaydi. Bu holda, qolgan ma'lumotlarning ma'nosini aniqlay olmaysiz.
- Porsiya hajmidan so'ng, mahsulotdagi yog'larning umumiy miqdorini tekshiring. Qayta ishlangan ovqatlar, ayniqsa, to'yingan yog'lar yoki trans yog'larda ko'p bo'lishi mumkin - ulardan saqlaning. Biroq, ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar yaxshi ovqatlanish uchun zarur va ularni me'yorida iste'mol qilish mumkin.
- Ko'rib chiqiladigan yana bir qism - bu natriyning umumiy miqdori. Ko'plab qayta ishlangan ovqatlar ayniqsa natriyga boy. Har bir xizmat uchun 200 mg natriydan kam bo'lgan narsa "past natriyli" hisoblanadi va eyishga yaroqli.
- Shakarning umumiy miqdoriga qarang. Bu erda hech qanday cheklov yo'q, lekin siz shakar yoki tabiiy shakar qo'shilganmi yoki yo'qligini aniqlay olmaysiz. Siz shakar qo'shilganligini aniqlash uchun ingredientlar ro'yxatini ko'rib chiqishingiz kerak.
- Shuningdek, ingredientlar ro'yxatini ko'rib chiqing. Bu sizga shakar, konservantlar yoki boshqa qo'shimchalar qo'shilganmi yoki yo'qligini aniqlaydi. Qo'llash mumkin bo'lmagan qo'shimchalarga quyidagilar kiradi: qisman vodorodlangan yog'lar (trans yog'lar), propil gallat, MSG, natriy kislotasi, natriy benzoat, natriy nitrat, natriy nitrit, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, antioksidant konservantlar (BHT va BHA), oziq-ovqat ranglari. (beta-karotin va karmin kabi tabiiy moddalardan tashqari) va kaliy bromat.
Qadam 2. Minimal qayta ishlangan meva va sabzavotlarni tanlang
Siz ozgina qayta ishlangan va qattiq qayta ishlangan meva va sabzavotlarni topishingiz mumkin. Eng sog'lom tanlov uchun qo'shimchalarsiz minimal darajada qayta ishlanadigan narsalarni tanlang.
- Mahsulotlar bo'limida oldindan yuvilgan yoki oldindan kesilgan yangi meva va sabzavotlar hali ham qayta ishlanadi (ular yuviladi va kesiladi, bu esa ishlov berish sanaladi); ammo, bu narsalarga ozgina (agar mavjud bo'lsa) boshqa ingredientlar qo'shiladi. Qoplangan marulni, paketlangan va kesilgan sabzavotlarni yoki oldindan kesilgan mevalarni sinab ko'ring.
- Meva va sabzavotlarning biroz qayta ishlangan versiyasi muzlatilgan mahsulotlardir. Ko'p hollarda ular faqat oqartiriladi yoki pishiriladi, so'ng muzlatiladi. Eng to'yimli tanlov uchun soslar, gravies, shakar, ziravorlar yoki tuz qo'shilmagan mahsulotlarni qidiring.
- Meva va sabzavotlar konservalari, ehtimol, boshqa oziqlantiruvchi taomlarning eng qayta ishlangan versiyasidir. Tuz qo'shilmagan konserva mahsulotlarini tanlang yoki suvda yoki o'z sharbatida konservalangan mevalarga qo'shimcha ravishda "tuz qo'shilmagan" deb yozilgan narsalarni qidiring.
3 -qadam. Qo'shimchalari bo'lmagan 100% to'liq donalarni tanlang
100% to'liq donalar sizning dietangizga qo'shilishi mumkin bo'lgan ajoyib oziq -ovqat guruhidir. Ular odatda tolaga va boshqa muhim ozuqalarga boy va tozalangan donalarga qaraganda ancha kam qayta ishlanadi. Qayta ishlangan mahsulotlardan qochish uchun sotib olgan donlaringiz bilan ehtiyot bo'ling.
- Pishmagan yoki xom donni ziravorlarsiz qidiring. Misol uchun, ko'plab donalar, hatto to'liq donalar, agar ular kajun jigarrang guruch yoki o'tli kuskus kabi aralash bo'lsa, qo'shimcha ta'm va ziravorlar bilan birga keladi. Agar sizning donalaringiz alohida ziravorlar to'plami bilan birga kelgan bo'lsa, uni to'kib tashlang va buning o'rniga uyda o'zingizning ziravorlaringizni qo'shing.
- Ba'zi donalar teng yoki oldindan pishirilgan holda keladi (idishda jigarrang guruchli mikroto'lqinli pech kabi). Garchi bu to'yimli donalar ko'p miqdorda qayta ishlangan bo'lsa -da, asosan pishirish - ular hali ham qayta ishlangan ovqatning to'yimli versiyasidir.
- Agar siz non sotib olayotgan bo'lsangiz, eng yaxshi variantlardan biri - uni oziq -ovqat do'konining novvoyxonasidan sotib olishdir. Non odatda yangi pishiriladi va minimal darajada qayta ishlanadi.
- Siz, odatda, muzlatgich yoki muzlatgich bo'limlarida joylashgan unib chiqqan non, tortilla yoki ingliz keklarini tatib ko'rishni xohlashingiz mumkin. Ular minimal qo'shimchalarga ega va ular buzilmasligi uchun muzlatilgan holda saqlanishi kerak.
Qadam 4. Minimal qayta ishlangan go'shtga o'ting
Go'sht va dengiz mahsulotlari, ular qayta ishlash hajmiga qarab, juda ko'p bo'lishi mumkin. Umuman olganda, ular qanchalik qayta ishlansa, unchalik to'yimli emas. Proteinlarni sotib olayotganda aqlli bo'ling.
- Go'sht yoki dengiz mahsulotlarini sotib olishning eng yaxshi turi - hech qanday ziravorlar va ta'msiz xom yoki muzlatilgan. Shuningdek, qadoqlash yorlig'ini o'qing, chunki ko'plab xom yoki muzlatilgan mahsulotlarda rang, tazelik yoki namlikni yaxshilashga yordam beradigan ba'zi qo'shimchalar bo'lishi mumkin. Bu xavfsiz, lekin siz undan qochmoqchi bo'lgan narsa bo'lishi mumkin.
- Tovuq, orkinos, losos va boshqa oqsil manbalarining konservalangan versiyalari ham mavjud. Ular odatda pishiriladi, lekin minimal qo'shimchalar bilan konservalangan. Bu oqsillarning qayta ishlangan qulay va to'yimli versiyasidir.
Qadam 5. Shakar qo'shilmagan sut mahsulotlarini tanlang
Sut mahsulotlari guruhida ko'p miqdorda oqsil, kaltsiy va D vitamini bo'lgan ko'p to'yimli ovqatlar mavjud. Bu erda eng kam ishlov berilgan mahsulotlarni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Umuman olganda, oddiy sut, tvorog va pishloq kabi mahsulotlar minimal darajada qayta ishlanadi va qo'shimchalari juda oz.
- Agar siz qatiqni tanlasangiz, eng kam ishlov berilgan oddiyni tanlang. Yunon va oddiy qatiqning oddiy ta'mlarida shakar yoki xushbo'y moddalar yo'q. Oddiy joyni sotib oling va o'z mevangiz yoki tatlandırıcınızı uyda qo'shing.
- Sut mahsulotlarini iste'mol qilmaydigan yoki iste'mol qila olmaydiganlar uchun ajoyib variant. Bu oddiy sut mahsulotlarining ta'mi va tuzilishiga taqlid qilish uchun biroz ko'proq qayta ishlanganligi bilan bog'liq. ammo, siz o'z qo'lingiz bilan bodom sutini, guruch sutini yoki jo'xori sutini tayyorlashingiz mumkin, shunda tarkibini to'liq nazorat qilasiz.
6 -qadam. Barcha tabiiy ziravorlar va soslarni tanlang
Bir nechta ingredientlarsiz ziravorlar, salatlar, marinadlar yoki soslarni sotib olish qiyin. Ba'zida bu ovqatlar juda ko'p ingredientlarga ega va ular hali ham to'yimli tanlovdir.
- Kam shakar yoki "tabiiy" ketchupni tanlang. Ularda shakar, tuz kamroq bo'ladi va minimal qo'shimchalar mavjud.
- Kam yog'li yoki yog'siz mayonez o'rniga, zaytun moyi bilan mayonezni tanlang, bu qaymoqli ziravorning kamroq ishlov berilgan versiyasi uchun.
- Bundan tashqari, pastroq kaloriya uchun qatiqdan tayyorlangan salat soslarini sotib olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Eng yaxshi pul tikish uchun ozgina shakar va natriy qo'shilgan salsa yoki pomidor sosini qidiring.
3 -qismning 2 -qismi: Sizning dietangizga sog'lom qayta ishlangan ovqatlarni kiritish
Qadam 1. Oldindan yuvilgan va kesilgan mahsulotlar bilan tez ovqat tayyorlang
Agar siz band bo'lsangiz va yugurayotgan bo'lsangiz, oldindan yuvilgan va kesilgan meva va sabzavotlarni sotib olsangiz, bu to'yimli oziq-ovqatlarning beshdan to'qqizta porsiyasini olishni ancha osonlashtiradi.
- Oldindan yuvilgan salat va salat aralashmalarini sotib oling. Bu sizga tez yonma -yon ovqat yoki asosiy taomni tezda stolga qo'yish imkonini beradi. Bundan tashqari, to'yimli va to'yimli tushlik uchun bir nechta hovuch marulni sevimli oqsilingiz bilan idishga solib, tez tushlik qilishingiz mumkin.
- Oldindan kesilgan va kesilgan sabzavotlarni, masalan, sumkali brokkoli, gulkaram yoki chaqaloq qovoqchalarini sotib olishni o'ylab ko'ring. Ba'zida siz ularni mikroto'lqinli pechda sumkada bug'lab, juda tez va oson tozalash mumkin.
- Oldindan kesilgan olma bo'laklari yoki yangi uzilgan mevalar qadoqlangan tushlik yoki ertalabki qatiq yoki jo'xori uni uchun ajoyib va oson bo'lak bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Minimal qayta ishlangan narsalar bilan oqsillarni to'plang
Bekon, kolbasa yoki go'shtli go'sht kabi haddan tashqari qayta ishlangan oqsillar juda yaxshi tanlov emas, chunki ular juda qayta ishlangan. Quyidagilarni sinab ko'rish orqali sog'lom ovqatlaning:
- Sovutilgan qismdan oldindan panjara qilingan tovuq ko'kragi yoki tovuq ko'kragini sotib oling. Bular minimal darajada qayta ishlangan va bug'doy makaronini qo'shish yoki salat bilan to'ldirish uchun juda yaxshi.
- O'z qo'lingiz bilan orkinosli salat tayyorlash yoki tushlik paytida ismaloqli salat ustiga qovurish uchun konservalangan orkinos yoki lososni to'plang.
- Birma -bir muzlatilgan tovuq ko'kragi yoki baliq filetosini sotib oling. Kechki ovqatda oqsil manbai bo'ladigan, bir yoki bir nechta kecha-kunduzni oling.
Qadam 3. Tez donalarni qo'shing
Don pishirish uchun og'riq bo'lishi mumkin. Ba'zilar pishirish uchun 20-30 daqiqa vaqt ajratishadi, shuning uchun sizning bandligingizda vaqt yo'q. Ovqatni tez tayyorlash uchun shunga o'xshash to'yimli qayta ishlangan donalarni tanlang:
- Do'kondan jigarrang guruch, quinoa yoki kuskus kabi mikroto'lqinli pechlar yoki oldindan tayyorlangan don sotib oling. Ular oldindan tayyorlanadi va qayta ishlanadi, lekin minimal darajada. Ular tezda qayta isitishni talab qiladilar va siz tezda tolaga ega bo'lasiz.
- Bundan tashqari, muzlatilgan, oldindan pishirilgan don sotib olishni o'ylab ko'ring. Ko'pgina oziq-ovqat do'konlari muzlatilgan bo'limlarida oldindan tayyorlangan jigarrang guruch, quinoa yoki yovvoyi guruch aralashmasini taklif qiladi. Shunga qaramay, ular ko'proq qayta ishlanadi, lekin salbiy emas. Tez mikroto'lqinli pech va siz butun donli garniturani tezda tayyorlaysiz.
4 -qadam. Sut mahsulotlarining to'yimli manbalarini qo'shing
Barcha sut mahsulotlari ozgina qayta ishlangan bo'lsa -da, ular sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi. Ular oqsil, kaltsiy, D vitamini va kaliyning ajoyib manbaidir. Qayta ishlangan sut mahsulotlarining manbalarini tanlang:
- Tvorog. Bu juda yuqori proteinli taom, u tez nonushta yoki tushlik sifatida xizmat qilishi mumkin. Balansli ovqatlanish uchun meva qo'shing.
- Yogurt. Oddiy navlarni tanlashga harakat qiling, chunki ularda "mevali lazzatlar" ga shakar qo'shilmagan. Balanslangan taom uchun bo'laklarga bo'laklangan mevalar, yong'oqlar va urug'lar bilan to'ldiring.
- Pishloq. Bu boshqa qayta ishlangan sutli taom, lekin taomga ajoyib ta'm va ozgina oqsil qo'shadi. Tegishli bo'laklarning o'lchamiga rioya qilish uchun o'zingizga har bir taom uchun untsiya bering.
3 dan 3 qism: Qayta ishlangan ovqatlardan saqlanish
Qadam 1. Shirin ichimliklarni cheklang
Qo'shimcha kaloriya va shakarning umumiy manbai shirin ichimliklardir. "Ichkilik dunyosida" shirin ichimliklar eng ko'p qayta ishlanganlardan biridir.
- Gazlangan ichimliklar kabi ichimliklarni cheklang - hatto parhez yoki "nol" gazlangan ichimliklar. Ularda shakar yoki sun'iy tatlandırıcılar, ko'plab rang beruvchi moddalar va boshqa konservantlar ko'p.
- Shuningdek, meva sharbatini iste'mol qilishni kamaytirishga harakat qiling. Faqat 100% sharbat iching, lekin bu hali ham suyuq kaloriya manbai va uni minimallashtirish kerak.
- Qahvaxonadagi shirin qahvali ichimliklar va choylarni unutmang. Bu juda qayta ishlangan va yana bir katta shakar manbai.
2 -qadam. Qayta ishlangan shirin taomlarni kamaytiring
Qachonki siz shirin ta'mga ega bo'lsangiz, ko'p odamlar haddan tashqari qayta ishlangan shirin taomga borishadi. Shirin ichimliklar singari, ular tarkibida ko'p miqdorda shakar va kaloriya bor.
- Muzqaymoq, pechene, kek, pirog, xamir ovqatlar va donuts kabi narsalardan saqlaning. Bularning barchasi juda qayta ishlangan va tarkibida ko'p miqdorda shakar va kaloriya bor.
- Muzlatilgan qatiq do'konlariga ham aldanmang. Ko'pchilik shakarsiz va yog'siz variantlarni taklif qiladi. Ammo esda tutingki, ular shakar va yog'ni olib tashlaganlarida, ular ta'mga yoqimli shakar va yog'ni almashtirish uchun sun'iy tatlandırıcılar va boshqa qo'shimchalar qo'shadilar.
3 -qadam. Qovurilgan va tez tayyorlanadigan taomlarni minimal miqdorda iste'mol qiling
Shirinliklardan tashqari, qayta ishlanadigan eng katta guruhlardan biri - qovurilgan va tez tayyorlanadigan ovqatlar. Bu ovqatlar nafaqat eng qayta ishlanganlardan, balki eng nosog'lom taomlardan ham hisoblanadi.
- Qovurilgan ovqatlar ham, tez tayyorlanadigan ovqatlar ham juda ko'p qo'shimchalarni o'z ichiga oladi va ayniqsa kaloriya va yog'larda yuqori bo'ladi (trans yog'lar kabi).
- Qovurilgan ovqatlardan voz keching, buning o'rniga panjara, bug'da pishirilgan yoki pishirilgan narsaga o'ting.
- Agar siz fast -fud restoranida to'xtasangiz, ehtiyot bo'ling, chunki taklif qilingan taomlarning ko'pchiligi qayta ishlanadi. Salat, panjara qilingan tovuqli sendvich yoki sho'rva kabi oddiy narsalarga yopishib oling.
Qadam 4. Qayta ishlangan go'shtdan saqlaning
Qovurilgan va tez tayyorlanadigan ovqatlar singari, qayta ishlangan go'sht ham qayta ishlangan ovqatlarning eng nosog'lom versiyalari qatoriga kiradi. Bu turdagi qayta ishlangan oqsillardan saqlaning.
- Qayta ishlangan go'sht yurak -qon tomir kasalliklari va saraton kabi sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Bekon, kolbasa, go'shtli go'sht, sosiska, salam va konservalangan go'sht kabi mahsulotlarni o'tkazib yuboring. Bu siz sotib olishingiz mumkin bo'lgan eng qayta ishlangan ovqatlar.
- Yana "tabiiy" yoki "sog'lom" qayta ishlangan go'shtni o'tkazib yuborishni o'ylab ko'ring. Ba'zida kurka kolbasasi yoki kurka pastırması yaxshiroq tanlov bo'lib tuyulishi mumkin, lekin ular ba'zida oddiy pastırma yoki kolbasaga qaraganda natriy va kaloriya miqdori yuqori bo'ladi.
Qadam 5. Muzlatilgan va konservalangan ovqatlardan voz keching
Juda ko'p qayta ishlangan va natriy miqdori yuqori bo'lgan boshqa toifadagi ovqatlar ham muzlatilgan, ham konservalangan ovqatlardir. Bu narsalardan ham voz keching.
- Ba'zi muzlatilgan ovqatlar eng sog'lom tanlov bo'lmasa -da, muzlatilgan ovqatlar "sog'lom" yoki "past kaloriyali" sifatida sotiladi. Ularda odatda kaloriya miqdori past bo'lsa -da, natriy miqdori juda yuqori.
- Ravioli, spagetti va hatto sho'rvalar kabi konservalangan ovqatlar ham yuqori darajada qayta ishlangan va qo'shimchalar, kaloriya va natriyga boy. Har qanday holatda ham bulardan qoching.
Maslahatlar
- Esda tutingki, barcha qayta ishlangan ovqatlar siz uchun zararli yoki zararli emas. Qayta ishlangan ovqatlar keng assortimentga ega va hatto oldindan yuvilgan salat kabi narsalarni ham o'z ichiga olishi mumkin.
- Qovurilgan ovqatlar, konservalar yoki muzlatilgan ovqatlar kabi yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarni kamaytirishga e'tibor qarating.
- Oziqlantiruvchi, minimal qayta ishlangan ovqatlar dietangizga sog'lom qo'shilish bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, bu taomlarning ko'pchiligi sog'lom taomlarni tayyorlashni ancha osonlashtiradi.
- Uyda tayyorlanadigan taomlarning bir afzalligi shundaki, biz o'z taomimizga nima kirishini aniq bilamiz.
