Qayta ishlangan ovqatlar yomon rap oldi. Ko'p hollarda ular yuqori kaloriya miqdori, shakar va yog'lar qo'shilishi, ozuqa moddalarining kamligi va kimyoviy moddalar yoki konservantlar bilan bog'liq. Biroq, qayta ishlangan oziq -ovqat ta'rifi aslida juda keng va juda ko'p turli xil ovqatlarni o'z ichiga oladi. Umuman olganda, qayta ishlangan oziq -ovqat - bu iste'mol qilishdan oldin ataylab o'zgargan har qanday oziq -ovqat. Qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarini minimallashtirishga harakat qilayotganda, kerakli ishlov berish miqdorini yoki oziq -ovqat mahsuloti o'tganligini hisobga olish kerak. Shakar, xushbo'y moddalar, teksturantlar, bo'yoqlar yoki konservantlar qo'shilgan yuqori darajada qayta ishlangan, tayyor yoki qadoqlangan ovqatlar cheklangan yoki ulardan voz kechish kerak bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining namunasidir. Qayta ishlangan ovqatlarni minimallashtirish yoki yo'q qilish sog'lom va to'yimli ovqatlanishga yordam beradi.
Qadamlar
3dan 1 qism: dietangizni o'zgartirishga tayyorgarlik
1 -qadam: Ovqatlaringizni kuzatib boring
Muayyan oziq -ovqat guruhini yoki oziq -ovqat turini yo'q qilishga urinayotganda, hozirgi ovqatlanish odatlaringizni yozib qo'yish foydali bo'ladi. Bu sizga qanday turdagi qayta ishlangan ovqatlar, qachon va qachon iste'mol qilish haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishga yordam beradi.
- Smartfoningizga jurnal sotib oling yoki jurnalni yozib oling. Ideal holda, bir necha ish kunlari va bir necha dam olish kunlarini kuzatib boring. Sizning ovqatlanish odatingiz dam olish kuni ish kunidan farq qiladi.
- Ko'p hollarda odamlar qulaylik uchun qayta ishlangan ovqatni tanlaydilar - ular ishga kech qolishadi, ovqat pishirishga vaqtlari yo'q yoki och qolganlarida boshqa variantni tanlashmaydi. Sizning dietangizdagi har qanday naqshni topishga harakat qiling. Masalan, siz odatda ishga kech qolasiz va nonushta uchun mashinadan o'tasiz.
2 -qadam. Ovqatlanish rejasini yozing.
Ovqatlanish rejasi foydali bo'ladi, chunki siz asta -sekin qayta ishlangan ovqatni dietangizdan chiqarib tashlaysiz. Oddiy ovqatlanish rejangizdan turli xil ovqatlarni olib tashlaganingizda, siz ularni to'liq qayta ishlanmagan ovqatlarga qo'shishingiz mumkin. Yozma ovqatlanish rejasi sizga hafta davomida hamma narsani vizual tarzda rejalashtirishga yordam beradi.
- Bo'sh vaqtingizda barcha taomlar va atıştırmalıklar haqida o'z fikrlaringizni yozishga vaqt ajrating. Bu sizning oziq -ovqat ro'yxatingiz uchun ham asos bo'lishi mumkin.
- O'zingizning ovqatlanish rejangizni tuzayotganda, bir hafta uchun zarur bo'lgan tez ovqatlanish miqdorini hisobga olganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz tez va oson ovqatlanishni oldindan rejalashtirgan bo'lsangiz, qayta ishlangan ovqatni olish istagi kamroq bo'ladi.
Qadam 3. Oshxonangizni tozalang
O'z dietangizni qayta ko'rib chiqishdan oldin, odatda, oziq -ovqat do'konidan nima sotib olishingiz va oshxonangizda nima borligini o'ylab ko'ring. Sovutgichingiz, muzlatgichingiz va oshxonangizdan o'ting va vasvasani olib tashlab, topilgan har qanday qayta ishlangan ovqatni tashlang.
- Qidiriladigan narsalarga quyidagilar kiradi: muzqaymoq, konfet, pechene yoki gazakli kek kabi shirinliklar; chiplar, krakerlar yoki simitlar; don mahsulotlari; soslar, soslar yoki marinadlar; go'sht va pishloq; va muzlatilgan taomlar yoki mikroto'lqinli taomlar. Bu mahsulotlar odatda konservantlarga to'la va natriy bilan to'ldirilgan.
- Ko'pgina ovqatlar qayta ishlashdan o'tishi sababli, "tashlab yuborish" yoki "saqlash" chegarasi nima ekanligini aniqlang. Masalan, konservalangan loviya - qayta ishlangan oziq -ovqat, lekin tolalar va oqsillarning ajoyib manbaidir. Bundan tashqari, siz konservalangan loviya yuvib va to'kib tashlasangiz, ular natriyda ancha past bo'ladi. Bu kabi ovqatlar siz saqlamoqchi bo'lgan narsalar bo'lishi mumkin.
- Siz saqlamoqchi bo'lgan boshqa qayta ishlangan ovqatlarga tuzsiz yoki natriyli konservalangan sabzavotlar, 100% to'liq donli ovqatlar (100% bug'doy makaron yoki jigarrang guruch kabi), oldindan yuvilgan/oldindan kesilgan sabzavotlar (paketli kabi) kiradi. marul) yoki tabiiy yong'oq yog'i.
- Agar siz hamma ovqatni tashlab yuborishdan o'zingizni yomon his qilsangiz, uni oziq -ovqat plyonkasiga hadya qiling yoki yo'qolguncha ozroq miqdorda iste'mol qiling va siz asosan to'liq ovqat iste'mol qilasiz.
Qadam 4. Oshxonangizni sog'lom ovqatlar bilan to'ldiring
Oziq -ovqat mahsulotlarini xarid qiling va qayta ishlangan gazaklarni qoldiring. Do'konning tashqi yo'laklariga yoki do'kon perimetriga yopishib oling - bu erda siz odatda to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlarni topasiz. Oziq -ovqat mahsulotlarining ko'p qismini ushbu bo'limlardan sotib olishni maqsad qiling: mahsulotlar bo'limi, yangi go'sht peshtaxtalari, sut mahsulotlari va tuxum qutisi.
- Muzlatilgan narsalar ham do'kon perimetrida joylashgan bo'lib, ular tarkibida yuqori darajada qayta ishlangan va minimal qayta ishlangan ovqatlar mavjud. Agar buyumlar soslar yoki gravitlarda tayyorlanmasa yoki qo'shimchalari ko'p bo'lmasa, ularni maqbul va to'yimli tanlov deb hisoblash mumkin.
- Yo'laklarni xarid qilishda qaysi taomlarni tanlaganingizga ehtiyot bo'ling. Konservalangan loviya, 100% to'liq don yoki sabzavotli konservalar kabi sog'lom va to'yimli qayta ishlangan ovqatlarni sotib oling. Bundan tashqari, bu elementlarga ozgina qo'shimcha ingredientlar qo'shilganligiga ishonch hosil qiling. Masalan, ziravorlar yoki sous aralashmasi bo'lgan makaron o'rniga 100% oddiy bug'doy makaronini sotib oling yoki sosli yoki boshqa xushbo'y hidli konservalar o'rniga oddiy natriyli konservalangan sabzavotlarni sotib oling.
- Agar sizning sevimli qayta ishlangan ovqatlaringiz yo'laklarda yashasa va sotib olishni xohlasa, bu yo'laklardan butunlay voz kechishga harakat qiling. Masalan, konfet va chip yo'lakchasida yurmang, shuning uchun aravangizga ishlov berilgan narsalarni tashlab yuborish vasvasasiga tushmaysiz.
3 dan 2 qism: Qayta ishlangan ovqatni dietangizdan chiqarib tashlash
Qadam 1. Barcha qadoqlangan ovqatlardagi oziq -ovqat yorlig'ini o'qing
Oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlash turlicha bo'lishi mumkinligi sababli, oziq -ovqat yorliqlarini o'qish sizga oziq -ovqat mahsuloti qanday qayta ishlangani va unga nima o'zgartirilgani yoki qo'shilgani haqida batafsil va aniq ma'lumot beradi.
- Qadoqlangan oziq -ovqat mahsulotlarining yorlig'i iste'molchilarga oziq -ovqatda nima borligini aniq bilish imkonini beradi. U oziq -ovqat tarkibidagi eng yuqori miqdordan eng pastgacha bo'lgan barcha ingredientlarni ro'yxatlaydi. Bundan tashqari, siz oziq -ovqatda har qanday qo'shimchalar, konservantlar yoki xushbo'y moddalarni topasiz.
- Iste'molchilarga ishlov berishning qaysi darajasi maqbul ekanligini aniqlashga yordam beradigan turli maslahatlar yoki fokuslar mavjud. Odatda talaffuz qila olmaydigan ingredientlar bilan oziq -ovqat sotib olmaslik tavsiya etiladi. Masalan, ba'zi qayta ishlangan ovqatlar tarkibiga diatsetil (sariyog 'ta'mi) yoki kaliy sorbat (saqlash muddatini uzaytirish uchun ishlatiladigan kimyoviy moddalar) kiradi.
- E'tibor bering, agar kompaniyada mulkiy aralashmasi bo'lsa (ziravorlar yoki xushbo'y narsalar kabi), ular qonuniy ravishda ushbu ingredientlarni oshkor qilishi shart emas. Agar siz uni ingredientlar yorlig'ida ko'rsangiz, uni sotib olmasligingiz mumkin.
- E'tibor bering, ba'zi qo'shimchalar ovqatni to'yimli qilishi mumkin. Masalan, ba'zi kompaniyalar o'z ovqatlariga vitamin yoki mineral qo'shadilar. Garchi bu qo'shimchalar tanish bo'lmasa -da, ular aslida oziq -ovqat tarkibini yaxshilaydi.
2 -qadam. Butun meva va sabzavotlarni sotib oling va iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar zarur vitaminlar, minerallar, tola va antioksidantlarni o'z ichiga olgan to'yimli ovqatlardir. Ovqatlanishning yarmini meva yoki sabzavot qilish tavsiya etiladi.
- Eng kam qayta ishlangan, to'liq meva va sabzavotlarga quyidagilar kiradi: yangi meva va sabzavotlar (olma, banan, pomidor yoki baqlajon kabi), oldindan yuvilgan/oldindan kesilgan buyumlar (sumkali salat yoki sumkada bug'langan yashil loviya kabi).), va konservalangan yoki muzlatilgan narsalar. E'tibor bering, konservalangan ovqatlar bilan natriy miqdori past yoki tuzsiz va soslar, gravitsiz yoki boshqa ziravorlarsiz tayyorlanadigan mahsulotlarni tanlang.
- Siropdagi konservalangan mevalar, siropdagi yoki shakar qo'shilgan mevali idishlar, sousda yoki ziravorlar qo'shilgan konservalangan yoki muzlatilgan sabzavotlar kabi yuqori darajada qayta ishlangan meva va sabzavotlardan saqlaning.
Qadam 3. Minimal qayta ishlangan oqsilni sotib oling va iste'mol qiling
Protein sog'lom ovqatlanish uchun zarurdir va go'sht sizning dietangizga qo'shilishi mumkin bo'lgan eng yaxshi sifatli oqsil. Ovqatlar va atir -upalarning ko'p qismi oqsil manbasini ham o'z ichiga olishi kerak.
- Parranda go'shti, qizil go'sht, cho'chqa go'shti, tuxum va sutli ovqatlar kabi minimal qayta ishlangan, to'liq oqsilli ovqatlarni qo'shing. Agar siz konservantlardan yoki o'sish gormonlaridan saqlanishni xohlasangiz, organik mahsulotlarni tanlang.
- Minimal qayta ishlanadigan vegetarian oqsil manbalariga quruq loviya, yasmiq va no'xat, konservalangan loviya va tuz qo'shilmagan yasmiq kiradi (shuningdek, bu narsalarni yuving va to'kib tashlang), muzlatilgan loviya va sos/gravitsiz yasmiq. Tofu, tempeh va seitan vegetarian oqsil manbalari hisoblanadi, lekin odatda ular qayta ishlangan hisoblanadi.
- O'rta darajada qayta ishlangan oqsilli ovqatlar orasida siz qo'shimchalarsiz muzlatilgan go'sht, soslar yoki gravitsiz, oddiy qatiq va pishloqni o'z ichiga olasiz.
- Oldini olish uchun yuqori darajada qayta ishlangan oqsilli ovqatlar: go'shtli go'sht, sosiska, kolbasa, pastırma, oldindan tayyorlangan va muzlatilgan go'sht yoki go'shtli taomlar.
Qadam 4. Minimal qayta ishlangan donlarni sotib oling va iste'mol qiling
100% to'liq donalar sizning dietangizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Ular odatda tolaga va ozuqaviy moddalarga boy. Ammo 100% butun donalar qayta ishlanmagan. Siz tanlagan narsaga ehtiyot bo'ling.
- Eng kam ishlov berilgan donlarga quyidagilar kiradi: quruq jigarrang guruch, quinoa, tariq, 100% bug'doy kuskusi yoki arpa. 100% bug'doy makaronlari qayta ishlashdan o'tadi, lekin sizning dietangizga sog'lom qo'shilish bo'lishi mumkin.
- Oldindan tayyorlangan, "mikroto'lqinli" yoki tez pishiriladigan narsalarni tanlamang, chunki ular uy sharoitida pishirish vaqtini qisqartirish uchun qayta ishlangan.
- Oq guruch, oddiy makaron, oq non, shirinliklar, pirojnoe, pechene va pirog kabi qayta ishlangan donlardan saqlaning.
Qadam 5. Qayta ishlanmagan ovqatlarsiz ovqat pishiring
Oshxonangiz to'ldirilgach, siz qayta ishlanmagan ovqatlarsiz ovqat tayyorlashni boshlashingiz mumkin. Har bir taomning asosini oqsil (parranda go'shti, qizil go'sht, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, kam yog'li sut yoki dukkakli), meva va sabzavotlar kabi to'liq ovqatlar tashkil qiladi.
- Ovqat pishirishni boshlashning asosiy usuli - asosiy oqsil yoki asosiy taom. Buni to'liq ovqatlanish uchun meva, sabzavot yoki 100% don kabi bir yoki ikkita yonma -yon mahsulotlar bilan bog'lang.
- Televizorli kechki ovqat, muzlatilgan pizza, konservalangan sho'rva, tushlik va oldindan tayyorlangan sendvich kabi qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.
- Qayta ishlangan ovqatlar bilan bir kunlik ovqatlanish misoli quyidagicha bo'ladi: nonushta paytida ismaloq va oq pishloqli 2 ta qovurilgan tuxum, uy qurilishi bilan pishirilgan tovuqli salat, tushlik uchun uy qurilishi salatasi, 1/3 chashka uy qurilishi granola va tushdan keyin atıştırmalık uchun olma, bug'langan brokkoli bilan pishirilgan losos va kechki ovqat uchun 1/3 chashka jigarrang guruch va shirinlik uchun asal tomizilgan panjara ananas.
Qadam 6. Sog'lom atıştırmalıklar tayyorlang
Ovqatlanish oralig'ida ochlik paydo bo'lganda, bu atıştırmalık qilish vaqti kelganligini anglatishi mumkin. Agar sizda qayta ishlanmagan atıştırmalık bo'lmasa, qayta ishlangan ovqatlar oson, tez va jozibali taomga aylanadi. Agar siz haddan tashqari qayta ishlangan ovqatlardan voz kechmoqchi bo'lsangiz, o'zingiz bilan olib ketadigan sog'lom atir-upalarni tayyorlash juda muhim.
- Iloji boricha sog'lom, qayta ishlanmagan gazaklarni qo'lingizda ushlab turishga harakat qiling. Masalan, ish stoli tortmasida tokchali meva (olma kabi), yong'oq yoki uy qurilishi granolasini saqlang. Agar siz muzlatgichga kira olsangiz, oddiy yogurt, xom sabzavotlar, uy qurilishi chirindi yoki qattiq qaynatilgan tuxum kabi narsalarni to'plang.
- Qandolat, chiplar, krakerlar, gazakli keklar, portsiyadan boshqariladigan pechene paketlari yoki granola/oqsilli bo'laklardan saqlaning.
- Agar siz o'zingiz tayyorlagan atirni unutib qo'ysangiz yoki uni iste'mol qila olmasangiz, eng kam qayta ishlangan atir -upalarga amal qiling. Misol uchun, ko'plab avtomatlar qovurilgan er yong'oqlari yoki iz aralashmasini sotadi.
7 -qadam. Tez ovqatlardan voz keching
Ko'p do'konlar yoki tez tayyorlanadigan restoranlar har xil yuqori sifatli qayta ishlangan taomlarni taklif qiladi. So'nggi bir necha yil ichida menyu variantlari yaxshilangan bo'lsa -da, bu turdagi restoranlarda to'liq, qayta ishlanmagan taomlarni topish ancha qiyin bo'ladi.
- Gamburger, kartoshka, kartoshka, tovuq go'shti, hot -dog, pizza va boshqa shunga o'xshash ovqatlar odatda qulay yoki tez tayyorlanadigan restoranlarda mavjud bo'lgan taomlarga misol bo'la oladi. Bu ovqatlar nafaqat yuqori darajada qayta ishlanadi, balki ularni muntazam iste'mol qilish yurak xastaligi, yuqori qon bosimi va semirib ketish xavfini tug'diradi.
- Agar siz fast -fud restoranida ovqatlanish yoki ovqat variantlarini topishingiz kerak bo'lsa, iloji boricha to'liq va qayta ishlanmagan mahsulotlarni tanlashga harakat qiling. Tovuqli panjara bilan tayyorlangan salat, siz buyurtma berishingiz mumkin bo'lgan kamroq ishlov berilgan mahsulotning namunasidir.
3 -qismning 3 -qismi: Sevimli taomlardan me'yorida bahramand bo'lish
Qadam 1. Qayta ishlangan ovqatlarni me'yorida iste'mol qiling
Sizning dietangizdagi qayta ishlangan ovqat miqdorini yo'q qilish yoki kamaytirish sizning vazningizni yaxshiroq boshqarishga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Biroq, vaqti -vaqti bilan qayta ishlangan taomlarni o'z ichiga olgan atir -upalar to'g'ri keladi va hech qanday jiddiy salbiy ta'sir ko'rsatmaydi. Aql bilan tanlang va sizga "moderatsiya" nima ekanligini aniqlang.
- Agar sizning sevimli ovqatlaringizdan bir nechtasi qayta ishlansa, ularni butunlay yo'q qilish o'rniga, siz har juma kuni kechqurun yoki oyiga bir marta bo'lishga qaror qilasiz.
- Esda tutingki, hatto qayta ishlanmagan ovqatni dietadan chiqarib tashlash ham ajoyib boshlanishdir. Sizning dietangizdan qancha yoki qanday qayta ishlangan ovqatlar olib tashlanishi oxirigacha sizga bog'liq.
Qadam 2. Sog'lom alternativani tanlang
Eng keng tarqalgan qayta ishlangan ovqatlar ba'zida eng mazali bo'ladi. O'zingiz yoqtirgan qayta ishlangan taom (shirinlik, sho'r yoki achchiqlik) sizga nima yoqishini o'ylab ko'ring va uning o'rnini bosadigan sog'lom alternativa bor -yo'qligini bilib oling.
- Misol uchun, agar siz kechki ovqatdan keyin shirinlikka chanqoq bo'lishni xohlasangiz, shokolad yoki muzqaymoq o'rniga, xom ashyoni kesib oling yoki asal tomizilgan ozgina qatiq iching.
- Agar siz sho'r va maydalangan narsani xohlasangiz, uy qurilishi chirindi bilan bir necha sabzi va selderey tayoqchasini olishga harakat qiling.
Qadam 3. Uyda o'zingiz yoqtirgan taom va gazaklarni yarating
O'zingiz yoqtirgan ba'zi narsalarni uyda tayyorlash sizga hali ham zavqlanib, ovqatlaringizga nima kirishini nazorat qilish imkonini beradi.
- Uyda oson tayyorlanadigan narsalarga kiyinish, soslar yoki marinadlar kiradi; granola yoki mussli; sho'rvalar, sho'rvalar va bulyonlar; kekler, pechene, granola barlari yoki bug'doy noni yoki gumus kabi cho'milish kabi pishirilgan mahsulotlar.
- Shuningdek, siz uyda tez tayyorlanadigan taomlarni qayta yaratishingiz mumkin. Uyda tayyorlangan tovuq go'shti va qovurilgan kartoshka - restoran versiyasiga ajoyib alternativ.
Maslahatlar
- Haftaning bir kunini ovqatning qolgan qismi uchun ajratib qo'ying. Bu vaqtni tejashga yordam beradi va agar sizda yaxshi, sog'lom taom tayyorlansa, ishdan keyin ovqatni buyurtma qilish ehtimoli kamroq bo'ladi.
- Qayta ishlangan ovqatlarni dietangizdan asta -sekin chiqarib tashlang. Har haftada bir guruh ovqatni yoki bir nechta ovqatni yo'q qilish osonroq bo'lishi mumkin. Sekin-asta o'zgarishlarni amalga oshirish odatda uzoq muddatda osonroq va barqarorroq bo'ladi.
- O'zingizning sevimli qayta ishlangan ovqatlaringizni uyda tayyorlash uchun g'oyalar beradigan retseptlar yoki oshxona kitoblarini qidiring.
