Bugungi kunda qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarining ko'pligi mavjud. Ba'zi buyumlar minimal darajada qayta ishlanadi (oldindan kesilgan olma yoki paketlangan salat kabi) va boshqa narsalar juda yuqori darajada qayta ishlanadi (sosiska yoki pechene kabi). Minimal qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olish odatda to'g'ri keladi va hatto sog'lom ovqatlanishni biroz osonlashtirishi mumkin; ammo, yuqori darajada qayta ishlangan yoki o'ta qayta ishlangan ovqatlarni muntazam iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Bu turdagi ovqatlar odatda ko'p miqdorda shakar, yog ', natriy, sun'iy konservantlarni o'z ichiga oladi va kaloriyali bo'lishi mumkin. Ultra qayta ishlangan ovqatlardan voz kechish sizga ozishga yordam beradi va to'yimli va muvozanatli ovqatlanishga yordam beradi.
Qadamlar
3dan 1 qism: Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarni kesib tashlash
Qadam 1. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Agar siz juda ko'p qayta ishlangan ovqatlar iste'mol qilayotganingizni his qilsangiz, ularni dietadan chiqarib tashlash haqida o'ylash yaxshidir. Qanchalik qayta ishlangan mahsulotni va qachon iste'mol qilayotganingizni yaxshi bilish uchun oziq -ovqat jurnalini yuritishni boshlang.
- Qog'oz jurnalini sotib oling yoki oziq -ovqat jurnalini yuklab oling. Sizning dietangizga biron bir o'zgartirish kiritmasdan oldin, barcha ovqatlar va gazaklarni kuzatishni boshlang.
- Kun davomida olgan har bir nonushta, tushlik, kechki ovqat, gazak, ichimliklar va ozgina nibbllarni kuzatib borishga ishonch hosil qiling. Siz qanchalik aniq bo'lsangiz, oziq -ovqat jurnali shunchalik foydali bo'ladi.
- Oziq -ovqat jurnalini bir necha kun yoki bir hafta saqlang. Keyin, jurnalni qayta ko'rib chiqing va o'ta qayta ishlangan narsalarni (masalan, tushlikdagi tez ovqat yoki tushdan keyin sodali suv kabi) ajratib oling yoki aylantiring.
- Siz odatda iste'mol qiladigan ultra-qayta ishlangan ovqatlar ro'yxatini yozing, shunda siz bu taomlarni asta-sekin kesib tashlashingiz mumkin.
- Sizni kurka bilan sovuq munosabatda bo'lishga undashingiz mumkin - bu sizning dietangizdan o'ta qayta ishlangan barcha ovqatlarni birdaniga chiqarib tashlash. Bu, odatda, samarasiz yondashuv, ayniqsa, sizning taomingizning asosiy qismi qayta ishlangan ovqatlar bo'lsa. Buning o'rniga, ushbu mahsulotlarni iste'mol qilishni ikki baravar kamaytirishni maqsad qilib qo'ying. Agar siz hozirda har kuni ikki parhez gazlangan gazli ichimlik ichsangiz, bir hafta yoki bir oy davomida har kuni bitta gazlangan gazli gazni kamaytirishga harakat qiling. Keyin hamma narsani kesib oling va ro'yxatdagi keyingi elementga o'ting.
2 -qadam. Yuqori darajada qayta ishlangan go'shtlardan saqlaning
Ultra qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarining keng tarqalgan guruhi go'sht guruhidir. Xot -dog yoki salam kabi mahsulotlar ko'p miqdorda qayta ishlanadi va hatto sog'lig'ining yomon holatlari bilan bog'liq. Ultra qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishga yordam berish uchun ulardan saqlaning.
- Qayta ishlangan go'sht tarkibida ko'p miqdorda natriy va konservantlar mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar odamlar bu mahsulotlarni ko'p iste'mol qilsalar yoki tez -tez iste'mol qilsalar, saraton xavfi oshadi (yo'g'on ichak saratoni kabi).
- Go'shtdan saqlaning: sosiska, pastırma, kolbasa, salam, go'shtli go'sht, konservalangan go'sht va mol go'shti.
- Bu ovqatlarni qanchalik tez -tez iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling. Balparkda yiliga bir marta hot -dog yeyish oqilona. Har dam olish kunlari hot -doglarni qovurish juda tez -tez sodir bo'lishi mumkin.
- Agar siz bu ovqatlarni iste'mol qilsangiz, ozgina qismini 3-4 oz yoki 1/2 chashka iching. Ultra ishlov berilgan go'shtni haddan tashqari ko'tarmaslik uchun o'lchashga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Qayta ishlangan uglevodlardan voz keching
Yuqori va o'ta qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarining yana bir katta guruhi uglevodlardir. Bu guruhga shakarli don, pirojnoe, pirog va nonushta pishiriqlari kabi narsalar kirishi mumkin. Ularni qayta ishlang, shunda siz dietadan o'ta qayta ishlangan ovqatlarni kamaytirasiz.
- Ultra qayta ishlangan uglevodlar-tez-tez iste'mol qilinadigan xavfli oziq-ovqat guruhidir. Ular vazn ortishi va yurak xastaligi va qandli diabet xavfi ortishi bilan bog'liq.
- Qayta ishlangan uglevodlardan saqlaning, masalan: shakarli don, oq non, makaron va guruch aralashmalari, makaron va pishloq, donuts va nonushta pishiriqlari, chiplar va sariyog 'krakerlari.
- Oziq -ovqat mahsulotlarining ozgina qismi zarar ko'rmasa -da, ovqatlanmasligingiz uchun uning hajmini o'lchab ko'ring. Ko'p donalar (non, don yoki makaron kabi) har bir qism uchun maksimal 1/2 chashka o'lchanishi kerak.
4 -qadam. Qayta ishlangan arzimagan ovqatlardan voz keching
Agar siz atir -upani yoqtirmoqchi bo'lsangiz, qayta ishlangan arzimagan ovqatlardan voz keching. Odatda ular juda qayta ishlangan guruhga kiradi va ozgina foydali ovqatlanishni ta'minlamaydi.
- Qayta ishlangan arzimas ovqatlar ultra-qayta ishlangan go'shtli (chayqatli) va ultra-qayta ishlangan uglevodli (kraker yoki chip kabi) taomlarni o'z ichiga olishi mumkin. Ma'lumki, bu ovqatlar natriy yoki shakar va kaloriyalarda yuqori. Bu ovqatlar muntazam iste'mol qilinsa, ortiqcha vazn, yurak xastaligi va qandli diabetga olib kelishi mumkin.
- Bundan tashqari, bu ovqatlar sizni uzoq vaqt qoniqtirmaydi. Siz aperatif sifatida chiplarga borishingiz va ko'p o'tmay ochligingizni his qilishingiz mumkin.
- Oddiy arzimas ovqatlar o'rniga sog'lomroq va to'yimli gazaklarni tanlashga harakat qiling: chiplar, krakerlar, pechene, gazakli pirojnoe, konfetlar, muzqaymoq, popsikullar, yirtqichlardan, kek yoki pirog. Atıştırmalık eyishdan oldin, o'zingizga savol bering: "Bu taom men uchun nima qiladi? U menga qanday vitaminlar/minerallar beradi?"
5 -qadam Shirin ichimliklar ichishni to'xtating
Oziq-ovqatlardan tashqari, juda qayta ishlangan va o'ta qayta ishlangan ichimliklar ham bor. Bu ichimliklarning ko'pchiligida tabiiy ingredientlar juda oz. Bu ichimliklardan uzoq turing, chunki siz dietadan o'ta qayta ishlangan ovqatlarni chiqarib tashlaysiz.
- Qayta ishlangan ichimliklarda odatda shakar ko'p bo'ladi. Bu shirin ichimliklar ortiqcha vazn, tishlarning parchalanishi, yurak xastaligi va qandli diabetga olib kelishi mumkin.
- Bundan tashqari, siz o'zingizni qoniqtirgan yoki to'ygan deb hisoblamaysiz, shuning uchun ko'p odamlar yuqori kaloriyali ichimliklar iste'mol qilganda umumiy kaloriya iste'molini kamaytirmaydi.
- Ichimlik va ichimliklardan saqlaning: odatdagi va dietali gazlangan gazli ichimliklar, meva sharbati kokteyllari, shirin qahvali ichimliklar, spirtli ichimliklar, sport ichimliklar va energetik ichimliklar.
- Esingizda bo'lsin: bizning tanamizga faqat suv kerak. Suv toksinlarni hayotiy organlardan chiqaradi, hujayralarga ozuqa moddalarini etkazib beradi, tomoq, quloq va burundagi to'qimalarni nam saqlaydi.
Qadam 6. Muzlatilgan ovqatlardan saqlaning
Oziq-ovqat do'konining ultra qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga ega bo'lishi mumkin bo'lgan alohida qismi-muzlatilgan yo'laklar. Bu oziq -ovqat mahsulotlarining ko'pchiligi haddan tashqari qayta ishlangan va yog ', natriy, shakar yoki aralashmasidan yuqori.
- Shu bilan birga, muzlatgichda siz juda sog'lom, ozgina qayta ishlangan ovqatlarni - muzlatilgan sabzavotlarni topishingiz mumkin. Bular konservalangan sabzavotlardan afzaldir, chunki ular tarkibida natriy kamroq.
- Boshqa ko'plab muzlatilgan ovqatlar (televizorda kechki ovqat kabi) hali ham haddan tashqari qayta ishlangan. Natriy, yog 'yoki shakar ko'p bo'lgan boshqa qayta ishlangan ovqatlar singari, bu ovqatlar ham muntazam iste'mol qilinsa, ortiqcha vazn olish xavfini oshiradi.
- Odatda qayta ishlanadigan muzlatilgan ovqatlarga quyidagilar kiradi: televizorli kechki ovqat (hatto "sog'lom" yoki "parhezli"), kartoshka, kartoshka, tort, nonushta sendvichi, nonushta, pizza, shirinliklar va vegetarian yoki vegetarian taomlari.
7 -qadam. Tez ovqatlardan voz keching
Oziq-ovqat do'konlaridan tashqari, siz ba'zi restoranlarda (ayniqsa, tez tayyorlanadigan restoranlar) ultra-qayta ishlangan ovqatlarni topishingiz mumkin. Ultra qayta ishlangan ovqatlardan saqlanish uchun ovqatni qayerda iste'mol qilayotganingizga ehtiyot bo'ling.
- Ko'p tez tayyorlanadigan restoranlar ultra qayta ishlangan ovqatlarga xizmat qiladi. Garchi ular qayta ishlanmagan, to'yimli oziq -ovqat bilan ta'minlangan bo'lsa -da, ba'zi "eski tayanchlar" haddan tashqari qayta ishlangan.
- Shuningdek, yoqilg'i quyish shoxobchalari yoki do'konlardan oziq -ovqatlar ham haddan tashqari qayta ishlanishi mumkin. Oldindan tayyorlangan yoki oldindan tayyorlangan mahsulotlar qayta ishlangan go'sht yoki qayta ishlangan uglevodlar kabi ovqatlardan foydalanishi mumkin.
- Ovqatlanishdan saqlaning: sosiska yoki kolbasa, tovuq qanoti, muzlatilgan muzli ichimliklar, tovuq go'shti, go'shtli sendvich, krep va unga qo'shiladigan soslar.
3dan 2 -qism: Oziqlantiruvchi o'rinbosarlar va tanlovlar
Qadam 1. Oziq -ovqat yorlig'ini o'qing
Qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishga urinayotganda, oziq -ovqat yorlig'ini o'qishni o'rganish muhimdir. Bu barcha qadoqlangan mahsulotlarda va o'ta qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lib, sizga ma'lum bir taomni iste'mol qilish kerakmi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi.
- Har bir qadoqlangan mahsulotda ovqatlanish faktlari paneli va ingredientlar ro'yxati bo'lishi shart. Ular odatda paketning yon yoki orqa tomonida joylashgan.
- Sizga qarash kerak bo'lgan birinchi narsa - xizmat ko'rsatish hajmi. Bu sizga qanday ishlov berilishi haqida ma'lumot bermasa -da, bu mahsulotni qancha iste'mol qilish kerakligini va qancha kaloriya, yog ', gramm shakar yoki milligramm natriy iste'mol qilayotganingizni ko'rsatadi. Bir idishda qancha porsiya borligiga e'tibor bering. Bitta porsiya uchun ovqatlanish statistikasi juda yomon ko'rinmasligi mumkin - siz idishda to'rtta porsiya borligini tushunmaguningizcha.
- Agar oziq -ovqatda shakar, natriy yoki yog '(ayniqsa to'yingan va trans yog'li) nisbatan ko'p bo'lsa, uni qayta ishlash mumkin. Kundalik qiymatingizning 20 foizi yuqori deb hisoblanadi.
- Shuningdek, ingredientlar ro'yxatini o'qing. Bu elementlarning ultra ishlov beriladimi yoki yo'qligini aniqlaydigan boshqa muhim maydon. Tarkibi eng katta miqdordan eng kichikgacha sanab o'tilgan.
- Agar siz ko'plab ingredientlarni ko'rsangiz, ularni talaffuz qila olmaysiz yoki nima ekanligini bilmasangiz, bu ultra-qayta ishlangan mahsulotdir. Bundan tashqari, agar u tarkibiy qismlar ro'yxatida sanab o'tilgan bir nechta mahsulotga ega mahsulot bo'lsa, bu odatda ultra qayta ishlanganligini ko'rsatadi.
2 -qadam. Oziq -ovqatlarni noldan tayyorlang
Juda qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini qisqartirish yoki yo'q qilishning eng oson yo'li-ularni sotib olishni to'xtatish va uyda yanada to'yimli va tabiiyroq versiyalarni yaratish.
- Siz noldan ovqat tayyorlab, ovqat tayyorlaganingizda, siz ovqatlaringizga nima kirishini aniq nazorat qila olasiz. Siz ovqatingiz organikmi yoki yo'qmi, qancha shakar qo'shasiz yoki ovqatga qancha yog 'yoki natriy qo'shasiz, nazorat qilishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, minimal ishlov beriladigan ingredientlardan ham foydalanishingiz mumkin. Misol uchun, siz oq nonni iste'mol qilishdan voz kechib, uyda nonni o'zingiz tayyorlashingiz mumkin. Bug'doy unidan tayyorlangan 100% organik bug'doy unidan foydalanish minimal darajada qayta ishlanadigan ajoyib ingredient hisoblanadi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz uydan ko'p narsalarni tayyorlasangiz, ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qilasiz va o'z vazningizni boshqarishni osonlashtirasiz.
3 -qadam. Tushlikni yig'ing
Tushlikda tez tayyorlanadigan restoranlar va qayta ishlangan go'shtli go'shtni o'tkazib yuboring va ozroq qayta ishlangan va to'yimli taomlarni tayyorlang. Bu sizga juda qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishga yordam beradi.
- Agar siz tushlikni yig'ib qo'ysangiz, siz tez ovqatlanish restoraniga borishni xohlamaysiz yoki tushlikka buyurtma berasiz. Siz o'zingizning to'yimli taomingiz borligiga amin bo'lasiz.
- Kechki ovqatlarni sinab ko'ring: uyda qovurilgan tovuq ko'kragi bilan ismaloqli salat va uy qurilishi, bug'doy nonida pishloqli qovurilgan kurka ko'kragi, pishloq va piyoz sepilgan uy qurilishi chili yoki dilimlenmiş pishloq, meva va yong'oq bilan uy qurilishi "oqsillar to'plami"..
- Tushligingiz sovuq va yangi bo'lib qolishiga ishonch hosil qilish uchun izolyatsiya qilingan tushlik qutisini sotib oling. Yoki suv idishini muzlatib, muzlatgichga qo'yguningizcha tushlik paytida saqlang.
Qadam 4. Sog'lom taomlar va gazaklarni tanlang
Agar siz atir-upani yoqtirmoqchi bo'lsangiz, avtomatni (o'ta qayta ishlangan ovqatlar bilan to'la bo'lishi mumkin) o'tkazib yubormang va ko'proq to'yimli va kamroq ishlov beriladigan gazakni tanlang.
- Iloji bo'lsa, atir -upalaringizni yig'ib, o'zingiz bilan olib keling. Shunday qilib, siz do'kondan, tez tayyorlanadigan restorandan yoki avtomatdan biror narsa olishni xohlamaysiz.
- Agar siz shirin kayfiyatni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, quyidagilarni sinab ko'ring: meva bilan yunon qatig'i, quritilgan meva va yong'oq bilan uy qurilishi izi, meva va er yong'og'i yog'i yoki uy qurilishi granola.
- Agar sizda sho'r yoki mazali narsa bo'lsa, quyidagilarga o'ting: uy quritilgan yong'oq aralashmasi, uy qurilishi mol go'shti, xom sabzavotlar va uy qurilishi chirindi, pishloq tayog'i va meva yoki bir oz tuz sepilgan qattiq qaynatilgan tuxum.
Qadam 5. Qayta ishlangan ichimliklar o'rniga suvni tanlang
Shirin ichimliklardan voz keching va eng yaxshi ichimlik - suvga yopishib oling. Bu sizga namlikni saqlashga va sog'lom turmush tarzini qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Kerakli miqdorda suv ichish (yoki boshqa tiniq, namlantiruvchi suyuqliklar) salomatlik uchun zarurdir. Bu tanadagi suyuqlik muvozanati, haroratni tartibga solish va ozuqa moddalarini tanangiz hujayralariga tashish qobiliyati uchun juda muhimdir. Suvsiz siz suvsizlanishingiz mumkin.
- Erkaklar har kuni 13 stakan (3 litr) suyuqlik, ayollar 9 stakan (2,2 litr) ichishlari kerak.
- Qayta ishlangan ichimliklar o'rniga quyidagilarga o'ting: oddiy suv, gazlangan suv, kofeinsiz qahva yoki choysiz choy.
3-qismning 3-qismi: muvozanatli dietaga rioya qilish
Qadam 1. Ovqatlanish rejasini tuzing
O'zingizning dietangizdan o'ta qayta ishlangan ovqatlarni chiqarib tashlaganingizda, sizga yanada muvozanatli va to'yimli ovqatlanishni rejalashtirish uchun biroz qo'shimcha yordam kerak bo'ladi. Ovqatlanish rejasini yozib, nima yeyish kerakligi haqida ko'rsatma bering.
- Ovqatlanish rejasi - bu kun yoki hafta davomida ovqatlanishni rejalashtirgan ovqatlar va taomlar ro'yxati. Ovqatlanish rejasi ilovasidan yoki bir varaq qog'ozdan foydalaning va haftaning har kuni o'tkazishni rejalashtirgan har bir nonushta, tushlik, kechki ovqat va gazakni yozing.
- Bu ovqatlanish rejasi, shuningdek, sizning oziq -ovqat ro'yxatingizni tuzish uchun qo'llanma bo'lib xizmat qiladi. Siz nima sotib olishingiz kerakligini aniq bilib olasiz va juda qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga tayanmaysiz.
2 -qadam. Har doim ozroq, ozgina qayta ishlangan oqsil manbalariga murojaat qiling
Qayta ishlangan go'sht to'yimli oziq-ovqat bo'lmagani uchun, oqsilli taomlarni tanlashda oqilona tanlov qilish muhim.
- Protein sizning dietangizda muhim element hisoblanadi. Har bir taom va gazakda oqsil manbasini iste'mol qilib, siz har kuni bu muhim ozuqa moddasini etarli darajada iste'mol qilayotganingizga amin bo'lishingiz mumkin.
- Minimal qayta ishlangan va ozg'in protein manbalariga e'tibor bering. Bu tabiiy ravishda kaloriya, yog 'va konservantlarda pastroq.
- 3-4 oz yoki 1/2 chashka oqsilli ovqatni o'lchang. Dengiz mahsulotlari, parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti, loviya, yasmiq yoki yong'oq kabi mahsulotlarni qo'shing.
- Konservalangan loviya kabi ba'zi oqsillar qayta ishlanadi, lekin minimal darajada. Ularda juda oz miqdordagi ingredientlar bor va ular muvozanatli dietaga kiritish uchun mos ovqatdir.
Qadam 3. Plastinangizning yarmini meva yoki sabzavot qiling
Oziq -ovqat guruhlarining yana bir muhim guruhi - bu meva va sabzavotlar guruhlari. Bu ozuqa moddalari bilan to'yingan ovqatlar ovqatlanishning ko'p qismini tashkil qilishi kerak.
- Meva va sabzavotlar tabiiy ravishda kaloriya miqdori past, lekin tolaga, vitaminlarga va antioksidantlarga boy. Shuning uchun ko'pchilik sog'liqni saqlash mutaxassilari sizning plastinkangizning yarmini meva yoki sabzavot qilishni maslahat berishadi (yoki har kuni 5 dan 13 porsiyaga sinab ko'ring).
- Etarli darajada ovqatlanishingizga ishonch hosil qilish uchun ushbu sog'lom ovqatlarning tegishli porsiyasini o'lchaganingizga ishonch hosil qiling. 1 stakan sabzavot, 2 stakan ko'katlar yoki 1/2 chashka meva bitta xizmatga teng.
- Ba'zi meva va sabzavotlar, muzlatilgan narsalar yoki marul kabi oldindan yuvilgan, qayta ishlangan ovqatlar hisoblanadi; ammo, ular o'rtacha darajada minimal darajada qayta ishlangan va hali ham to'yimli ratsionga qo'shilishi maqsadga muvofiqdir.
- Agar siz meva va sabzavot konservalarini tanlasangiz, ularning natriy miqdori pastligiga va shakarli siroplar emas, balki suvda yoki o'z sharbatlarida saqlanganligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Faqat 100% to'liq donni tanlang
Sizning dietangiz uchun donli mahsulotlarni tanlashda ehtiyot bo'ling. Ularni aldash bilan qayta ishlash mumkin; ammo, agar siz 100% to'liq donni tanlasangiz, bu to'yimli dietaga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin.
- Faqat 100% to'liq donni qidiring. Bu donalar, odatda, oqlangan guruchlarga, oq guruch, oq non yoki krakerlarga qaraganda, kamroq qayta ishlanadi. Ular donning barcha to'yimli qismlarini o'z ichiga oladi va odatda tolalar va boshqa ozuqa moddalarida yuqori bo'ladi.
- Bundan tashqari, oddiy va ziravorlarsiz 100% to'liq donli mahsulotlarni tanlang. Shunday qilib, donli guruchni ziravorlar aralashmasi bilan sotib olish o'rniga, oddiy jigarrang guruchni tanlang va o'z ziravorlaringizni uyda qo'shing.
- Tegishli qismlarning o'lchamlarini o'lchashga ishonch hosil qiling. Har bir xizmat uchun 1 oz yoki taxminan 1/2 chashka pishirilgan donni oling.
- To'liq don tarkibiga quyidagilar kiradi: jigarrang guruch, quinoa, bug'doy makaron, bug'doy noni, donli jo'xori va tariq.
Maslahatlar
- Sog'lom ovqatlanish haqida gap ketganda, muvozanat muhimligini unutmang. Qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilish yaxshi, va ko'pchilik qayta ishlangan ovqatlardan voz kechib, sog'lomroq ovqatlanishni maqsad qilganingiz ma'qul.
- Ultra qayta ishlangan ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlash qiyin bo'lishi mumkin. Ammo kundan -kunga qabul qilib, asta -sekin dietangizni yaxshilang.
