HALT - bu odatda giyohvandlikdan qutulishda ishlatiladigan qisqartma. Bu "och", "g'azablangan", "yolg'izlik" va "charchagan" degan ma'noni anglatadi - bu odamning giyohvandlik yoki spirtli ichimliklarni qayta iste'mol qilish xavfini oshiradigan to'rtta jismoniy va hissiy holat. Ko'p odamlar giyohvandlikdan qutulganidan keyin o'z-o'zini parvarish qilish odatiga ega emaslar va HALT-qaysi asosiy ehtiyojlar eng muhimligini eslab qolishning oson usuli. Jismoniy va hissiy salomatligingizga g'amxo'rlik qilish, shuningdek, relapsni qo'zg'atuvchi omillarga qarshi kurash rejasini tuzish orqali sog'ayib ketishingiz bilan siz HALTni ishlashingizga yordam bera olasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: Jismoniy sog'ligingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Sog'ligingizga g'amxo'rlik qilishga majbur bo'ling
Qayta tiklanish paytida tanangiz va ongingiz davolanadi. Bu vaqt mobaynida o'zingizga kerakli dam olish va ovqatlanishni berishga qaror qiling, garchi bu har doim ham qulay bo'lmasa ham. Sog'liqni saqlash odatlarining o'zgarishi uchun aniq va amaldagi reja tuzing, uni ko'p yillar davomida saqlay olasiz.
- Iloji boricha batafsilroq va aniq reja tuzing. Masalan, har kuni yugurish majburiyatining o'rniga, yugurish yo'lakchasida kuniga 15 daqiqa yugurishingizni aniqlang.
- Boshlashning yaxshi usuli - har hafta ozgina o'zgartirish. Masalan, bu hafta siz sodali suvdan voz kechishingiz mumkin, keyingi haftada esa yotishni yarim soat oldin boshlashingiz mumkin.
2 -qadam. Ovqatlanish va gazak uchun belgilangan vaqtni belgilang
Kun davomida muntazam ravishda ovqatlaning, shunda qondagi qand miqdori bir xil bo'ladi. Qachon ovqat eyish kerakligini aytishga faqat o'z jismoniy xohishingizga tayanmang, aks holda siz juda och qolasiz va o'zingizni tuta olmaysiz.
Kuniga uch marta ovqatlanishni maqsad qilib qo'ying. Agar siz ovqatlanish oralig'ida och qolsangiz, bir yoki ikkita gazakni ham rejalashtiring
3-qadam. Oziqlantiruvchi moddalarga boy ovqatlar iste'mol qiling
Siz nima yeyayotganingiz qanchalik tez -tez yeyayotganingiz kabi muhim. Shakar va un ko'p bo'lgan ovqatlardan saqlaning, chunki ular kayfiyatingizni ko'taradi va charchatadi. Buning o'rniga, plastinkangizni murakkab uglevodlar, oqsil va yangi sabzavot va mevalar bilan to'ldiring.
- Yulaf ezib, jigarrang guruch, loviya, yasmiq va kartoshka murakkab uglevodlarga misol bo'la oladi.
- Omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni ko'paytirish kayfiyatingizni barqaror saqlashga yordam beradi. Baliq, zig'ir yog'i va yong'oq omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbalari hisoblanadi.
- Ko'p miqdorda suv iching, ayniqsa siz hali ham detoksifikatsiya qilayotgan bo'lsangiz.
Qadam 4. Kofein va energetik ichimliklardan saqlaning
Bu asab tizimini haddan tashqari qo'zg'atishi mumkin, bu esa tashvish va stressga, shuningdek boshqa noxush tuyg'ularga olib keladi. Tana va ongingiz tiklanish paytida allaqachon stress ostida va siz unga bu moddalar bilan qo'shilmasligingiz kerak.
Qadam 5. Uxlash tartibini boshlang
Qayta tiklash jarayonida siz uyquni birinchi o'ringa qo'yishingiz kerak. Uxlash rejimini boshlash, tanangizni normal vaqtda uxlashga o'rgatishi va sifatli uyquni ta'minlashi mumkin. Har kecha kamida 8 soat uxlashingiz uchun tartibni tuzing.
- Sizning yotish tartibingiz bir qator tasalli mashg'ulotlarni o'z ichiga olishi kerak. Masalan, siz cho'milishingiz, kofeinsiz choy ichishingiz va yotishdan oldin kitob o'qishingiz mumkin.
- Odatdagidek, yotoqxonangiz jim, qorong'i va qulay ekanligiga ishonch hosil qiling va yotishdan bir -ikki soat oldin elektronikangizni o'chiring.
- Agar sizda tez -tez uyqusizlik bo'lsa, mumkin bo'lgan echimlar haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Qadam 6. Jismoniy mashqlar tartibini ishlab chiqish
Doimiy jismoniy mashqlar jismoniy va ruhiy salomatlikni mustahkamlash uchun muhimdir. Bundan tashqari, yaxshi mashg'ulot kechasi yaxshi uxlashga va kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi. Agar siz mashg'ulotni sport zaliga yoki ochiq havoda olib boradigan bo'lsangiz, siz hatto yangi do'stlar orttirishingiz yoki o'zingizni javobgar bo'lishingiz uchun mashg'ulot uchun do'st topishingiz mumkin.
Haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Agar kechqurun mashq qilish sizning uyqu qobiliyatingizga ta'sir qilsa, mashg'ulotlaringizni ertalab yoki tushdan keyin rejalashtiring
3-usul 2: hissiy o'zini parvarish qilish amaliyoti
Qadam 1. Tuyg'ularingizni ifoda etishning sog'lom usullarini toping
Tuyg'ularingizni ko'tarmang. G'azab va boshqa salbiy his -tuyg'ular, agar siz ularga javob bermasangiz, qaytalanishni keltirib chiqarishi mumkin. Uzoq sayr qiling, uyingizni tozalang, yaqinlaringiz bilan gaplashing yoki his -tuyg'ularingiz kuchayib borayotganini sezganingizda jurnalga kiring.
2 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Aql -idrok sizga tiklanish his -tuyg'ularini boshqarishga yo'l qo'ymasdan, ularni qayta ishlashga yordam beradi. Aqlli bo'lish uchun, hozir ichingizda ham, tashqarida ham sodir bo'layotgan narsalarga e'tibor qarating. Tuyg'ularingizni, fikrlaringizni va his -tuyg'ularingizni hukm qilmasdan kuzatib boring.
Meditatsiya va yoga - zehnlilik odatini rivojlantirishning ikkita yaxshi usuli
3 -qadam. Boshqalar bilan aloqada bo'ling
Ko'p odamlar uchun yolg'izlik qayt qilish uchun katta tetikdir, shuning uchun o'zingizni ajratmang. Oila a'zolaringiz, do'stlaringiz, terapevtingiz va qo'llab -quvvatlash tarmog'ingizdagi boshqa odamlar bilan tez -tez gaplashib turing. Agar siz hali a'zo bo'lmagan bo'lsangiz, qo'shimcha qo'llab -quvvatlash uchun anonim alkogolizm kabi guruhga qo'shilishni o'ylab ko'ring.
- Agar siz boshqa odamlarni ko'rishni xohlamasangiz, o'zingizni shunday qilishga majburlang. Kichikdan boshlang. Do'stingizga qo'ng'iroq qilish uchun telefonni oling yoki oila a'zolaridan siz bilan qahva ichishini so'rang.
- Siz bog'lanishingiz mumkin bo'lgan odamlar ro'yxatini tuzing va birgalikda qilishingiz mumkin bo'lgan harakatlar.
Qadam 4. Chegaralarni belgilang
O'ylab ko'ring, siz qanday yangi, hushyor hayot qurmoqchisiz. O'zingizga boshqa odamlardan nima kerakligini va endi qanday vaqt o'tkazishni xohlamasligingizni so'rang. Sizga yaqin kishilarga sizning yangi chegaralaringiz haqida xabar bering va agar kimdir sizning chegaralaringizni hurmat qilmasa nima qilishingizni hal qiling.
- Masalan, siz hali ham giyohvandlikka chalingan eski do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazmaydigan chegarani belgilashingiz mumkin.
- Xushmuomala bo'ling, lekin chegaralaringizga qat'iy bo'ling. Biror narsani ayting: "Yo'q, men siz bilan o'tira olmayman. Men hozir tiklanishni birinchi o'ringa qo'yishim kerak."
- Do'stlaringizga yangi amaliyotlaringiz va odatlaringiz haqida aytib berishingiz kerak, shunda ular sizni javobgarlikka tortishi mumkin. Shunday qilib, yangi turmush tarzingizga sodiq qolish osonroq bo'ladi.
5 -qadam Sizga yoqadigan narsalarni qiling
Doimiy ravishda dam olishga vaqt ajrating. Giyohvand bo'lishingizdan oldin o'zingiz yoqtirgan mashg'ulotlarni qayta kashf eting yoki har doim sinab ko'rishni xohlagan butunlay yangi sevimli mashg'ulotingizni tanlang. O'zingizga har kuni kutadigan narsalarni bering.
Masalan, siz rasm chizish orqali o'z his -tuyg'ularingizni ifodalashingiz, o'zingizga chet tilini o'rgatishingiz yoki yangi do'stlar orttirish uchun kattalar sport ligasiga qo'shilishingiz mumkin
Qadam 6. Muntazam ravishda terapevtga murojaat qiling
Terapiya tiklanishning ajralmas qismidir. Terapevt sizning javobgarligingizni ushlab turishga yordam beradi va ular spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarga qaramasdan, his -tuyg'ularingiz bilan kurashishning yangi usullarini o'rganishga yordam beradi. Terapevt, shuningdek, HALT kontseptsiyalaridan foydalanib, hayotingizdagi muammolarni hal qilishga yordam berishi mumkin, masalan, tetiklarni aniqlash va kayfiyat o'zgarishini aniqlash.
Agar siz turar joy terapiyasi dasturini tugatgan bo'lsangiz ham, sizning parvarishingiz qandaydir maslahatlarni o'z ichiga olishi kerak
Qadam 7. Keyingi parvarish rejasini ishlab chiqish
Qayta parvarish qilish rejasi - bu sizning dunyoqarashingizni davom ettirish uchun terapevt, maslahatchi yoki boshqa malakali mutaxassis bilan birgalikda ishlab chiqiladigan rejadir. Qayta tiklanish xavfini kamaytirish uchun turar joy davolanish dasturidan chiqishdan oldin parvarishlash rejasini tuzish juda muhimdir. Rejangizni yozganingizga ishonch hosil qiling. Oddiy reja quyidagilardan iborat bo'ladi:
- Terapiya va maslahat jadvali
- Kundalik mashqlar va ovqatlanish rejasi
- Maktab yoki ish jadvali
- Dori -darmonlar jadvali
- Siz ishtirok etmoqchi bo'lgan jamoat tadbirlari
3 -dan 3 -usul: Triggerlar bilan ishlash
Qadam 1. Shaxsiy tetiklovchilaringiz nima ekanligini biling
Qaysi his -tuyg'ular, joylar yoki odamlar sizni qayt qilishni xohlashi haqida o'ylab ko'ring. Bu tetiklarni jiddiy qabul qiling. Agar ilgari biror narsa siz uchun tetik bo'lsa, kelajakda u ham tetik bo'lib qolaveradi.
- HALTdan tashqari, relapsni keltirib chiqaradigan bir nechta sabablar orasida siz ilgari ichgan yoki giyohvandlik qilgan odamlarni ko'rish, sog'ayib ketishingizga ishonchingiz komil bo'lishi va hushyorlik hayotingizni qanday o'zgartirishidan qo'rqishdir.
- Esda tutingki, tiklanishning aniq oxiri yo'q-bu doimiy jarayon.
2 -qadam. Iloji boricha tetikleringizdan qoching
O'zingizni sinab ko'rishga urinmang. Agar ma'lum bir joy yoki vaziyat sizni qo'zg'atishi mumkinligini bilsangiz, undan uzoqroq turing.
Triggerlardan qochishga yordam beradigan chegaralarni belgilang, masalan, barlarga bormaslik
Qadam 3. Sizning noqulayligingiz qayerdan kelganini aniqlang
Qachonki siz stressni his qilsangiz yoki ishtiyoq paydo bo'lsa, pauza qiling va tuyg'uni baholang. Salbiy his-tuyg'ularni boshdan kechirishni o'rganishingiz juda muhimdir. O'zingizdan nima bilan kurashayotganingizni yoki undan qochmoqchi bo'lganingizni so'rang.
- Masalan, siz qayt qilish istagingiz yaqinda sherigingiz bilan bo'lgan janjal haqidagi his -tuyg'ularingizga bog'liqligini bilib olishingiz mumkin.
- Agar siz muntazam ravishda ehtiyotkorlik bilan ishlasangiz, his -tuyg'ularingizni ularga ta'sir qilmasdan o'rganish osonroq bo'ladi.
4 -qadam. Reja tuzing
Agar xohish paydo bo'lsa, nima qilish kerakligini oldindan bilib oling. O'zingiz duch keladigan vaziyatlar haqida o'ylab ko'ring va giyohvandlik yoki spirtli ichimliklarni ishlatishning sog'lom va to'g'ri alternativalarini o'ylab ko'ring.
- Masalan, siz mashinangizda nonushta qilmaslikni xohlaysiz, o'zingizni yolg'iz his qilsangiz, homiyingizga qo'ng'iroq qiling va kimgadir g'azablansangiz tinchlanish uchun chuqur nafas mashqlarini bajaring.
- Sog'lom kurash strategiyasini iloji boricha osonroq bajaring.
5 -qadam. Bemaqsad bemaqsad bilan shug'ullaning
Surf -bemaqsad - bu taslim bo'lish o'rniga intilishni kutish amaliyoti. E'tibor bermaslik yoki ishtiyoqdan qutulishning o'rniga, o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qarating. Vujudingizda paydo bo'ladigan his -tuyg'ularga e'tibor bering. Oxir -oqibat, ishtiyoq o'z -o'zidan yo'qoladi.
