Xavotir tushlari uyqu sifatiga xalaqit berishi va tushingizda ham, tashqarisida ham stressni keltirib chiqarishi mumkin. Bu tushlarni (va ba'zida dahshatli tushlarni) engishga yordam berish uchun, uxlashdan oldin tinchlantiruvchi va tasalli beruvchi marosimlarni bajaring, shunda siz xotirjam uyquga kirasiz. Agar siz dahshatli tushdan uyg'ongan bo'lsangiz, yotish uchun vizualizatsiya yoki chuqur nafas olish kabi tinchlantiruvchi usullardan foydalaning. Agar tashvishlanish orzularingiz ruhiy salomatlik bilan bog'liq bo'lsa, professional bilan gaplashing va kerakli yordamni oling.
Qadamlar
3dan 1 qism: Uyqudan oldin ongingiz va tanangizni bo'shashtiring
Qadam 1. Yotishdan oldin fikringizni bo'shating
Sizning ishlar ro'yxatingiz va xavotirlaringiz haqida o'ylash sizni tunda uyg'otishi mumkin. Uxlashga yotishdan oldin bu fikrlarning barchasini boshingizdan olib tashlashga harakat qiling.
- Kundalikni yotog'ingiz yonida saqlang va uxlashdan oldin ishlar ro'yxati va fikrlaringizni yozing.
- Ertasi kuni kerak bo'lgan hamma narsani uyushtirib, rejalashtiring, shunda siz uxlamoqchi bo'lasiz.
2 -qadam. Yaxshi uxlash odatlariga amal qiling
Har kecha yotishdan oldin muntazam ravishda mashq qiling. Bunga xotirjamlik bilan shug'ullanish va har kecha bir vaqtning o'zida yotish kiradi. Yaxshi odatlar bilan mustahkamlik yaratish sizga dam olishga va uxlashga osonroq yordam beradi.
Yotoqxonangizdan ekranlarni (masalan, televizor, planshet yoki telefon) olib tashlang. Siz foydalanish vaqtini belgilashingiz mumkin, masalan, yotishdan 1-2 soat oldin
Qadam 3. Uxlashdan oldin tinchlantiruvchi harakat qiling
O'zingizni xotirjam, xotirjam va biroz uxlab qolishingizga yordam beradigan mashg'ulot toping. Bu mashg'ulot stress va xavotirlik bilan kurashishga yordam beradi, shuningdek o'zingizni yaxshi his etishingizga yordam beradi. Bu o'qish, bo'yash, jurnalga yozish, meditatsiya qilish, yoga qilish, cho'zish yoki itingizni erkalashni o'z ichiga olishi mumkin.
Faoliyat an'anaviy tarzda tasalli bermasligi kerak, aksincha sizga tasalli berishi kerak. Masalan, yog'ochdan ishlov berish yoki shtamp yig'ish orqali o'zingizni xotirjam his qilishingiz mumkin
Qadam 4. O'simlik choyini iching
O'simlik choyi sizni tinchlantiradi va tanangizni tinch holatga keltiradi. Har kecha yotishdan oldin choy ichishni odat qiling va uni tinchlantirish marosimingizning bir qismiga aylantiring. L-theanin deb nomlangan tarkibiy qism choy barglarida ko'p uchraydi va tanani tinchlantirishga va tinchlantirishga yordam beradi.
- Tanangizni dam olishga va tinch uxlashga undash uchun har kecha o'zingizga bir chashka kofeinsiz o'simlik choyi tayyorlang. Moychechak, qizilmiya yoki boshqa tinchlantiruvchi choyni tatib ko'ring.
- Agar choy yoqmasa, yotishdan oldin iliq sut yoki suv ichib ko'ring.
Qadam 5. Hammom oling
Agar siz yotishdan oldin ongingiz va tanangizni tinchlantirishga qiynalayotgan bo'lsangiz, tinchlantiruvchi vannani qabul qilib ko'ring. Hammom suvini sizga yoqadigan hid bilan to'kib tashlang, bu sizga tinchlik keltiradi. Tanangizni iliq suvga qo'yib yuborish, ongingiz ham dam olishni boshlashiga yordam beradi.
Hammom paytida hech qanday tashvishli fikrlar sizning makoningizga kirishiga yo'l qo'ymang. Agar ular kirsalar, ularni ushlab turmasdan ham, ko'ngilxushlik qilmasdan ham o'tib ketishsin
Qadam 6. Vujudingizni bo'shatish uchun mushaklarning progressiv gevşemesini bajaring
Mushaklarning asta -sekin bo'shashishi kabuslarni kamaytirishga yordam beradi. Siz buni to'shagingizda yotganingizda qilishingiz mumkin. Badaningizning turli mushaklarini, oyoq barmoqlaridan tortib, yuzingizga qarab harakat qilib, bo'shashtiring.
Vujudingizni bo'shashtirsangiz, o'zingizni xotirjam his qilasiz va uxlashdan oldin har qanday tashvish va stressdan qutulasiz
7-qadam. Meditatsiya qo'llanmasidan foydalaning
Smartfon yoki planshetga boshqariladigan meditatsiya dasturini yuklab oling va uxlab qolmoqchi bo'lganingizda tinglang. Uyqu-meditatsiya variantiga ega bo'lgan ilovani qidiring. Siz minigarnituralar yordamida boshqariladigan meditatsiyani tinglashingiz yoki telefoningizni yoki planshetingizni tungi stendga qo'yishingiz mumkin.
Qadam 8. Yotishdan oldin chuqur nafas olish mashqlarini bajaring
Sekin, chuqur nafas oling va har nafas olishda 5 ga qadar hisoblang. Nafas olish va nafas chiqarish o'rtasida bir necha soniya davomida nafasingizni ushlab turishga harakat qiling. Chuqur nafas olish mashqlari dam olishga va uxlashga yordam beradi.
Qadam 9. Xavotirlaringizni uyqudan uzoqlashtiring
Sizning to'shagingizni tashvishsiz zonaga aylantiring. Yotoqxonangizga yoki to'shagingizga kirganingizda, xavotirli fikrlarga kirmang. Agar siz xavotirli fikrni payqasangiz, u sizni qiziqtirmasdan, sizning ongingizga kirsin.
Agar siz o'zingizni xavotirli fikrlarga jalb qilmaslikka harakat qilsangiz, xavotirli jurnalni saqlang. Yotishdan oldin o'zingizni barcha tashvishlaringizni yozishga ruxsat bering, keyin tashvishingizni uxlatish uchun jurnalni yoping
10 -qadam. Spirtli ichimliklar, kofein va boshqa dorilardan voz keching
Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalar, shu jumladan uyqu vositalari uyquni buzadi va dahshatli tush ko'rishga yordam beradi. Agar siz spirtli ichimlik ichsangiz, ko'p kofein ichsangiz yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilsangiz, ularning uyquga qanday ta'sir qilishiga va agar ular dahshatli tush ko'rsa, e'tibor bering. Iste'molni qisqartirish yoki umuman yo'q qilish sizga foyda keltirishi mumkin.
Agar siz tushdan keyin kofein ichsangiz, kechqurun kofein iste'mol qilmaslikka harakat qiling
3 -qismning 2 -qismi: Kabusdan keyin uyquga qaytish
Qadam 1. Aql va tanani tinchlantirish uchun nafasingizga e'tibor qarating
Biroz chuqur nafas olish, o'zingizni xotirjam va xotirjam his qilishga yordam beradi, ayniqsa tushdan keyin tashvishlanayotganingizda. Diafragma orqali sekin nafas oling va nafas oling. E'tiboringizni nafasingizga qaratib, chalg'ituvchi narsalardan uzoqroq turing.
Chuqur nafas olish - bu har qanday vaqtda qilishingiz mumkin bo'lgan tashvishlanishga yordam beradigan oddiy vosita. Uyquga ketayotganda, bir necha marta chuqur nafas olishga harakat qilib, o'zingizni tinch yo'l bilan tark eting
2 -qadam. Tinchlik tuyg'usini oshirish uchun vizualizatsiya bilan shug'ullaning
Qo'rqinchli tushlar bilan kurashish sizni hushyor va uyg'oq his etishi mumkin, shuning uchun vizualizatsiya usullaridan foydalanib, tanangizni tinchlantirishga yordam bering. O'z tasavvuringizdan tinchlanish va yengillik tuyg'ularini kuchaytirish usuli sifatida foydalaning. Tinchlantiruvchi tasvirni yaratish stress va xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Masalan, ko'zingizni yuming va tasalli to'lqinlari, daraxtlardagi yumshoq shamol va atrofingizdagi hindiston yong'og'i hidi bilan o'ralgan go'zal sohilda ekanligingizni tasavvur qiling
3 -qadam. Qo'rqqaningiz o'rniga nima uchun minnatdor ekanligingiz haqida o'ylang
Yomon tushingiz haqida qayg'urishning o'rniga, minnatdor bo'lgan narsani o'ylab, uxlab qoling. Minnatdorchilik amaliyoti umumiy farovonlik va baxtga yordam beradi. Sizning fikringizni tashvishli fikrlardan chalg'itishga yordam berish uchun kundan keyin minnatdor bo'lgan 3 ta aniq narsani o'ylab ko'ring.
Sizni xavotirga soladigan narsalar emas, balki minnatdorchilik his qiladigan narsalar bilan band bo'ling
Qadam 4. Xavotir tushidan keyin tasvirni takrorlash terapiyasini (IRT) sinab ko'ring
IRT asosan travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB) oqibatida sodir bo'lgan kabuslar uchun ishlatiladi, lekin boshqa yomon tushlar uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Agar sizda tez -tez tashvishlanadigan tush bo'lsa (haydash paytida adashib qolsangiz va xaritasiz bo'lsa), tushning yangi tugashini tasavvur qiling va uni takror -takror takrorlang, shunda tush yaxshi tugaydi va qo'rqinchli yoki shikastlanmaydi.
- Tushga yangi nuqta berib, siz orzularingizni kuchsizlantira olasiz.
- Shuningdek, tashvishlanish orzusining ijobiy yakunlanishini jurnalga yozib qo'yishingiz mumkin.
- Agar siz tez -tez tashvishlanayotgan tush ko'rsangiz, kechasi uxlab yotganingizda, tushning baxtli tugashini tasavvur qilib ko'ring.
3dan 3 qism: Professional bilan ishlash
Qadam 1. Agar dahshatli tushlar dori -darmonlar tufayli bo'lsa, retseptoringiz bilan gaplashing
Ba'zi dorilar va ularning kombinatsiyasi dahshatga olib kelishi mumkin. Agar siz shunday bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, retsept bo'yicha dori -darmonlaringiz haqida gapiring. Ular sizga boshqa dori -darmonlarni buyurishi yoki dozani to'g'rilashi mumkin.
- Kabuslar antibiotiklar (masalan, eritromitsin), qon bosimi, antidepressantlar va xavotirga qarshi dorilar yordamida qayd etilgan.
- E'tibor bering, xavotirli dahshatlar qachon boshlangan va agar ular dori -darmonlarni qabul qilish bilan bir vaqtda bo'lsa.
2 -qadam. Sizning tashvishingiz haqida terapevt bilan gaplashing
Agar siz tashvish bilan kurashayotgan bo'lsangiz va tashvishli fikrlaringizni nazorat qilish uchun yordamga muhtoj bo'lsangiz, terapevt yordam berishi mumkin. Sizning terapevtingiz sizning tashvishingizni tushunishga yordam beradi va sizni stress va xavotirda o'zingizni tinchlantirishga undaydi. Xavotir bilan kurashish, uxlab yotganingizda tashvishlanishingizga nima sabab bo'lishi mumkinligini hal qilishga yordam beradi.
Siz terapevtni sug'urta provayderingizga yoki mahalliy ruhiy kasalliklar klinikasiga qo'ng'iroq qilib topishingiz mumkin. Shuningdek, siz do'stingizdan tavsiyanomani olishingiz yoki shifokoringizga murojaat qilishingiz mumkin
3 -qadam. Agar siz shikastli hodisani boshdan kechirgan bo'lsangiz, chidamli alomatlarni davolang
Agar siz shikastli hodisani (hujum, tabiiy ofatlar yoki zo'ravonlik) yoki sizni qattiq qo'rquvga olib kelgan har qanday hodisani boshdan kechirgan bo'lsangiz, siz uyquingizga ta'sir qiladigan qoldiq shikastlanishni boshdan kechirishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, sizga travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB) tashxisi qo'yilgan bo'lsa to'g'ri. Shuni tan olingki, bu xavotirli tushlarning sababi shikastli voqea bo'lishi mumkin va shikastlanishni kabuslarning asosiy sababi sifatida davolash yaxshidir.
- TSSB bilan og'rigan odamlarni davolashga ixtisoslashgan travmatolog bilan ishlash. Siz terapevt bilan gaplashishingiz yoki ko'zning harakatini desensitizatsiyasi va qayta ishlashini (EMDR) qabul qilishingiz mumkin, bu sizga sezgirlikni yo'qotishga yordam beradi.
- Ba'zida munosabatlardagi muammolar travma va dahshatga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Anksiyete kabuslarini davolash uchun ishlatiladigan dorilar haqida so'rang
Ba'zi dori -darmonlar, yomon tushlar hayotingizni zaiflashtirganda va ta'sir qilganda ishlatilishi mumkin. Sizning qattiq tashvish orzularingizni davolaydigan dorilar haqida retseptoringiz bilan gaplashing. Qo'llash mumkin bo'lgan ba'zi dorilarga trazodon, atipik antipsikotik dorilar va antidepressantlarning ayrim turlari kiradi.
- Doktoringiz bilan sizning alomatlaringiz haqida gaplashing va siz dori -darmonlarga qiziqayotganingizni ayting.
- Shuni yodda tutingki, ba'zi dorilar xavotirli tushlarni yomonlashtirishi mumkin.
