Sizning tashvishingiz ayniqsa ertalab yomonmi? Ko'zlaringizni ochganingizda boshingizga tushadigan tashvishlar va qo'rquvlar tufayli to'shagingizdan turish qiyinmi? Ko'p odamlar tashvish tufayli dam olish kunini yaxshi boshlash bilan kurashishadi. Siz yotoqda yotganingizda tinchlantirish usullarini qo'llash orqali o'z tashvishlaringizni va ertalabni boshqarishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz kecha dam olishni to'g'ri yo'lda o'tkazishingiz mumkin, bundan oldin kechasi yoqimli uyqu gigienasi bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: To'shakda tasalli berish
Qadam 1. Jismoniy hislaringizga e'tibor qarating
Sizning tashvishlaringiz kuchayib borayotgani haqidagi tananing signallariga e'tibor bering. Ko'pincha, jismoniy his -tuyg'ular biz uchun narsalar noto'g'ri ekanligini va biz to'xtatishimiz, diqqat qilishimiz va bu haqda biror narsa qilishimiz kerakligi haqidagi asosiy signaldir. Yuragingiz urayaptimi? Tana titrayaptimi? Siz terdan isitasizmi yoki sovuqdanmi? Agar bu his -tuyg'ular mavjud bo'lsa, tushkunlikka tushishga harakat qiling, ongingizni tinchlantiring va juda sekin, uzoq chuqur nafas oling.
- Nafas olayotganda va nafas olayotganda tananing harakatini his qilib, bir qo'lingni qorin bo'shlig'iga, ikkinchisini ko'kragiga yotqiz.
- O'zingizni tinch va tasalli topadigan joyda tasavvur qiling (masalan, suv yaqinida, katta ochiq maydonda yoki tog'ning tepasida o'tirib). Ko'zlaringizni yumayotganda, uzoq nafas olishni davom ettiring (kamida o'n marta) va tasvirni ushlab turing, shunda siz yurak va pulsingizni oddiy ritmda sekin sezmaysiz.
- Shunday qilib, siz o'zingizning ichki holatingizni faol ravishda tartibga sola olasiz va kuningizni boshlash uchun keskin daqiqalarni bosib o'tasiz.
2 -qadam. Chuqur nafas olishga harakat qiling
Agar siz uyg'onganingizdan so'ng tashvishlansangiz, chuqur nafas olish amaliyotini rivojlantiring. Chuqur nafas olish nafasni nazorat qilish va tananing stressga javob berishiga imkon beradi. Ertalabki tashvish uchun, yotoqdan chiqishdan oldin, bir necha daqiqa davomida chuqur nafas olishni takrorlang. Biroq, siz kun davomida stress yoki vahima paytida chuqur nafas olishingiz mumkin.
Chuqur nafas olishning 4-7-8 usulini eslab qolish oson. Burun orqali 4 marta chuqur nafas oling. Nafasni 7 marta ushlab turing. Keyin 8 marta og'zingizdan sekin nafas oling. Zarur bo'lganda takrorlang
Qadam 3. Mushaklarning progressiv gevşemesini bajaring
Stress tananing ba'zi qismlarida kuchlanishni ushlab turishi mumkin, bu esa og'riq va siqilishga olib keladi. Mushaklarning progressiv gevşemesi - bu tinchlantiruvchi mashq bo'lib, u tanangiz mushaklarining kuchlanishini engillashtiradi.
Oyoq va qo'llaringizni yoningizda bo'shashtirib, to'shagingizda yoting. Bir necha tozalovchi nafas oling-burun va og'iz orqali. Barmoqlaringizdan boshlab, muskullarni ohista torting. Bir necha soniya kuchlanishni ushlab turing. Keyin, qo'yib yuboring. E'tibor bering, zo'riqish yo'qolganidan keyin qanday hislar paydo bo'ldi. Endi buzoqlar va tizzalarga o'ting. Mushaklarni torting, ushlang va keyin qo'yib yuboring. Tanadagi barcha mushaklarni bajarguncha davom eting
Qadam 4. Vahimani engillashtirish uchun topraklama texnikasini bajaring
Agar sizning xavotiringiz sizning fikrlaringizni hozirgi daqiqadan uzoqlashtirsa, kelajakda siz kutayotgan qo'rqinchli vaziyatlarga olib kelsa, o'zingizni erga qaytarish mashqlari bilan qaytaring. Topraklama sizning e'tiboringizni bu erga va hozirga qaratib, xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Siz yotoqxonangizda har qanday his -tuyg'ularga asoslanib qolishingiz mumkin. Mashg'ulot paytida chuqur nafas oling. Choyshablar teringizga qanday ta'sir qilishini his eting. Qichishishga e'tibor bering. Qopqoqlarni barmoqlaringiz orasidan ushlang. Derazangiz tashqarisida qushlarning sayrayotganini eshiting. Ertalabki yumshoq nurni ko'ring. Esingizda bo'lsin, siz xavfsizsiz
5 -qadam. Uzayishlarni bajaring
Stretch-stressdan xalos bo'lish va tungi uyqudan keyin qattiq mushaklarni bo'shatishning ajoyib usuli. Yotoqda yotganingizda bir nechta pozalarni bajarish metabolizmni tezlashtirishi va o'zingizni yanada uyg'oq his qilishingiz mumkin.
To'shakda o'tiring va qo'lingizni boshingizdan yuqori ko'taring. Chap tarafdagi mushaklarga suyaning. Bir necha soniya ushlab turing. Keyin, o'ng tomonga buriling. Bo'yiningizni cho'zish imkonini beruvchi burun bilan ko'rinmas doiralar yasang. Bir qo'lingizni tizzangizga qo'yib, orqa tomonga burilib, o'murtqa cho'zish mashqini bajaring. Boshqa tomondan takrorlang
3 -qismning 2 -qismi: Ertalabki kayfiyatni yaxshilash
Qadam 1. Salbiy fikrlarni olib tashlang va o'zingizga rahm-shafqat qiling
Sizning xavotirlaringizni keltirib chiqaradigan holatlar va tajribalar haqida o'z fikrlaringiz haqida o'ylang. Siz nimani o'ylayotganingizni va bu fikrlarning har biri sizni qanday his qilayotganini bilib oling. Ehtimol, agar sizning xavotiringiz ko'tarilsa va siz kundan qo'rqsangiz, sizning fikrlaringiz salbiy, qo'pol va o'z-o'zini tanqid qilishi mumkin.
- Agar sizda ham shunday fikrlarni boshidan kechirayotgan do'stingiz bo'lsa, ehtimol siz ularga rahm -shafqat, dalda va mehribonlik orqali hamdardlik bildirgan bo'lardingiz. O'zingizga hamdardlikni ko'rsatishga harakat qiling. Fikringizni ko'proq ijobiy ifodalarga o'zgartiring.
- Oldinga borishni o'zingizga ayting. Ayting: "Menga kunni boshlash va yangi narsalar bilan tanishish o'zimni yaxshi his qiladi" yoki "Men kunni kutaman, qo'limdan kelganicha harakat qilaman va yangi ish qilganimni bilaman".
- O'zingizni ijobiy ifoda qilishni davom ettiring va ularni bloknotga yoki yopishqoq yozuvga yozing. Siz hatto ularni ertalab ko'rishingiz mumkin bo'lgan joyga qo'yishingiz mumkin, bu esa ijobiy bo'lishni eslatadi.
- Yana bir variant - ularni smartfonga yozib olish yoki har kuni ertalab, kun bo'yi yoki kechqurun aqliy ko'rib chiqish. Ovozingizni yumshoq va qo'llab -quvvatlovchi, sabrli va mehribon tuting.
Qadam 2. Birinchidan, yoqimli narsalarni rejalashtiring
Xavotirga tushganingizda to'shagingizdan turishga yordam beradigan usullardan biri bu kunni boshlash uchun qiziqarli narsalarni rejalashtirishdir. Siz kutayotgan biror narsaga ega bo'lishingiz, sizni asabiylashtiradigan narsadan xalos qiladi va ertangi kunga ishtiyoqni kuchaytiradi.
Agar sizga yugurish yoqsa, ertalabki yugurishni rejalashtiring. Agar musiqa sizning kayfiyatingizni ko'tarsa, soat radiosini kiyinish paytida sevimli kuylaringizni ijro etadigan qilib sozlang. Qo'ng'iroq qiling va har doim sizni kuldiradigan uzoqdagi qarindoshingiz bilan gaplashing. To'shakdan ko'tarilgach, o'zingizni tirik his qilishdan baxtiyor qiladigan hamma narsani qiling
3 -qadam. O'zingizga ayting -chi, siz yotoqdan faqat bir soat turishingiz kerak
Agar bezovtalik sizni choyshablar ostida qo'rquvga solsa, chunki siz o'zingizni cheksiz ishlar ro'yxatidan charchaganingizni his qilsangiz, o'zingizni ko'tarish uchun ushbu strategiyani sinab ko'ring. O'zingizga yotoqdan turishingizni ayting, lekin buni faqat bir soat qilishingiz kerak.
- Albatta, maqsad orqaga yotish emas. Maqsad - to'yimli nonushta qilish, sport bilan shug'ullanish, sog'ligingiz yoki go'zalligingiz tartibini bajarish, ishga yoki maktabga borish. Ammo, agar siz qilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa haqida o'ylash haddan tashqari ko'p bo'lib tuyulsa, o'zingizni qisqa vaqt ichida operatsiya qilishingiz kerakligini aytsangiz, bu ishni boshlashingizga turtki bo'ladi.
- Katta ehtimol bilan, siz kunlik tezlikni olsangiz, tashvishlaringiz yo'qoladi va siz yotoqdan ko'tarilganingizdan xursand bo'lasiz.
4 -qadam. Sog'lom, ammo sog'lom nonushta qiling
Taymerda pishirishni boshlagan qaynoq qahva bo'ladimi yoki mazali donli mersini pishirishni va'da qiladimi, mazali taomlarni iste'mol qilish istagi ertalabki dam olishga yordam beradi. Uyg'onganidan keyin bir soat ichida sog'lom nonushta qilish qondagi qand miqdorini tartibga soladi va bezovtalikni engillashtiradi.
Yogurtni meva bilan, meva va ko'katlardan tayyorlangan smetana, bir piyola mazali jo'xori uni yoki meva va yong'oq bilan sinab ko'ring. Jismoniy va ruhiy salomatlik uchun zarur vitaminlar va ozuqa moddalari bilan ta'minlaydigan sog'lom tanlovlarni amalga oshirishga ishonch hosil qiling
Qadam 5. Tinchlantiruvchi tasdiqlarni takrorlang
Ko'zlaringizni ochganingizdan so'ng, bu sizga ijobiy mantrani o'qishni boshlashga yordam beradi, bu sizga o'rnidan turishga va kuningizni boshlashga tinchlik beradi. Siz tishni yuvayotganda, yuzingizni yuvishda va ertangi kunni yig'ishda aqliy yoki og'zaki takrorlash uchun xotiradan iborani o'qishingiz yoki hammom oynangizga biror narsa qo'yishingiz mumkin. Shunga o'xshash narsani takrorlang:
- "Men o'zimni xotirjam va xotirjam his qilyapman."
- Xavotirlik meni boshqara olmaydi. Men buni nazorat qila olaman.”
- Men butunlay sog' -salomatman ".
- "Men ilgari xavotirni boshdan kechirdim va qaytadan qila olaman."
6-qadam. Uyqudan uyg'onishdan saqlaning
Agar to'satdan uyg'onish sizning tashvishingizni kuchaytirsa, o'z vaqtida turishning muqobil yo'llarini topishga harakat qiling. Bu qattiq eslatmalar sizning kayfiyatingizni yomonlashtirishi mumkin, shuning uchun o'rinbosarlarni topish sizga xotirjamlik bilan yotoqdan chiqishga yordam beradi.
Masalan, agar siz odatda qo'ng'iroq tovushlari bilan uyg'ongan bo'lsangiz, qushlar qo'shig'ining yumshoq signalini yoki sizni uyg'otadigan tinchlantiruvchi ohangni tanlang. Bundan tashqari, agar sizning uydagilar ertalab shovqinli bo'lsa, ulardan: "Iltimos, ertalab ushlab tura olasizmi? Qichqiriq meni tashvishga soladi", deb so'rang
Qadam 7. Terapevtga murojaat qiling
Agar siz doimo ertalab qattiq tashvish bilan bezovta bo'lsangiz, mutaxassisga murojaat qilish foydali bo'lishi mumkin. Ruhiy salomatlik bo'yicha terapevt sizning tashvishlaringizning sabablarini aniqlashga, kurashish strategiyasini o'rganishga va tashvishli his -tuyg'ularga javoban yanada aniq fikrlash modellarini ishlab chiqishga yordam beradi. Shifokoringizdan sizni ruhiy salomatlik terapevtiga yuborishini so'rang.
Bundan tashqari, sizning birinchi tibbiy yordam shifokoringizga ertalabki tashvishlar haqida xabar bering. Agar alomatlar zaiflashsa va sizning ishingizga xalaqit bersa, siz uni engish uchun dori -darmonlarni talab qilishingiz mumkin
3 dan 3 qism: Uyquni yaxshiroq qilish
Qadam 1. Elektronikani erta o'chiring
Siz o'ylab ko'rishingiz mumkinki, hozirgi teleko'rsatuvingizning bir nechta epizodlarini tomosha qilish sizning xavotiringizni engillashtiradi, lekin elektron qurilmalar bilan bog'liq bo'lgan ko'k chiroq uyquga zarar etkazadi.
Televizor, noutbuk yoki smartfon kabi elektronikani yotishdan kamida 30 daqiqa yoki bir soat oldin uzing. Siz qurbonligingiz uchun yaxshiroq uyqu sifatidan bahramand bo'lasiz. Qolaversa, yaxshi tungi dam olish sizga xotirjamlik va energiya beradi, siz ertalab to'shagingizdan chiqib ketishingiz kerak
2 -qadam. Uyquning muntazam jadvalini saqlang
Sizning biologik soatingiz har kecha bir vaqtning o'zida uyg'onganingizda va yotganda eng yaxshi ishlaydi. Sizga mos keladigan vaqtni tanlang va unga rioya qilishni maqsad qilib qo'ying. Shunday qilib, siz tanangizni har kuni uyquni uyg'otishga va uyg'onishga o'rgatishingiz mumkin.
Qadam 3. Kofein va spirtli ichimliklardan voz keching
Ertalabki bir chashka qahva sizga kunni tezroq boshlashingizga yordam beradi, lekin yotishdan sakkiz soat oldin kofein iste'molini cheklash yaxshiroqdir. Kofeinni yotish vaqtiga juda yaqin ichish sizni simsiz va jimirlab qo'yishi mumkin, natijada tunda uloqtirish va burilish sodir bo'ladi.
- Spirtli ichimlik ham tinch tunning dushmanidir. Garchi u dastlab sizni tinchlantirishi mumkin bo'lsa -da, bu uzoq vaqt davomida uyqu sifatiga xalaqit beradi.
- Ichkiliklardan tashqari, siz yotishdan bir necha soat oldin og'ir ovqatlardan voz kechishni xohlaysiz, chunki ba'zi ovqatlar yonish kabi yoqimsiz oqibatlarga olib kelishi mumkin, bu sizni hushyor qoldiradi.
Qadam 4. Yotishdan oldin tinchlantiruvchi tartib yarating
Ko'pchilik o'smirlar va kattalar ham tashvishlanib uxlashda qiynalishadi. Agar sizning uyqusizligingiz tunda uxlashni qiyinlashtirsa, dam olish marosimi yordam berishi mumkin. Bu odat yotoqxonangizni iloji boricha qulay qilish va dam olishga yordam beradigan tadbirlarni o'z ichiga oladi.
- Xonangiz qorong'i bo'lishi uchun nur o'tkazmaydigan pardalardan foydalaning. Harorat qulay bo'lishi uchun termostatni tushiring. Yotoqxonani faqat yotoqxonada saqlang-televizor ko'rishdan yoki yotoqda ishlashdan saqlaning.
- Yotishga tayyorgarlik ko'rayotganda sham yoqing va tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Tinchlantiruvchi ko'pikli hammomni oling. Agar sizda bo'lsa, sherigingiz bilan massaj qiling. Yoki kitob o'qing.
