Jet lag bir necha vaqt zonalari bo'ylab sayohat qilishda boshdan kechirishingiz mumkin bo'lgan depressiv simptomlarni tasvirlaydi. Bu alomatlar orasida charchoq, hushyorlikning pasayishi, ishtahaning yo'qolishi, bilim qobiliyatining pasayishi va uyqu/uyg'onish davrining buzilishi (sirkadiyalik ritm uyqusining buzilishi deb ham ataladi) kiradi. sezgir Bu vaziyatni engish uchun kayfiyatingizni iloji boricha ko'tarish uchun choralar ko'rish kerak. Sayohat oldidan ham, sayohat paytida ham profilaktika choralarini ko'rish, reaktiv lag bilan bog'liq depressiv simptomlarni yoki depressiya relapsini boshqarishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: bir zumda kurashish
Qadam 1. Dori -darmonlaringizni o'zingiz bilan olib boring
Agar siz antidepressantni qabul qilsangiz, ularni o'zingiz bilan olib ketadigan yukxonangizga soling. Bundan tashqari, butun safarni davom ettirish uchun etarli dori -darmonlaringiz borligiga ishonch hosil qiling. Agar sizga kerak bo'lganidan ko'proq narsa kerak bo'lsa, shifokoringiz bilan retsept bo'yicha uzaytirish to'g'risida gaplashing.
Qadam 2. Sizga kerak bo'lgan uyqu miqdorini oling
Siz sayohatga chiqqaningizda, uyqu vaqtini ko'rish va qilish uchun ko'p vaqtni qisqartirish jozibali bo'lishi mumkin; ammo, bu siz boshdan kechirayotgan har qanday reaktiv kechiktiruvchi depressiv simptomlarni yomonlashtirishi mumkin.
- Bu shuni anglatadiki, siz o'zingizni yaxshi his qilish uchun qancha uyqu kerakligini bilishingiz kerak. Balki siz yetti soatda yaxshi bo'lasiz, lekin sizga sakkiz yarim kabi biroz ko'proq vaqt kerak bo'lishi mumkin.
- Agar siz yangi vaziyatlarda uxlab qolish muammosi borligini bilsangiz, uni iloji boricha uyga o'xshatishga harakat qiling. Agar siz odatda uyda shunday qilsangiz, uxlab qolish uchun ovozdan foydalaning. Agar siz xushbo'y hidni topsangiz, masalan, lavanta, tasalli, o'zingizga bir sumka olib keling.
- Shuningdek, siz uyqu meditatsiyasini boshqarishingiz mumkin. Ko'pgina telefon ilovalari bepul meditatsiyani ta'minlaydi va siz uxlab qolishingizga yordam berish uchun uyqu uchun mo'ljallanganidan foydalanishingiz mumkin.
- Har qanday nurni o'chiring. Iloji boricha ko'cha chiroqlarini o'chirish yoki uyqu niqobini taqish uchun barcha pardalarni yopib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlovni joyiga qo'ying
Do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan yaxshi qo'llab -quvvatlash, siz tushkunlikka tushadigan har qanday alomatlarni engishga yordam beradi. Iloji bo'lsa, o'zingiz ishonadigan odam bilan sayohat qiling. Agar buning iloji bo'lmasa, sizga kerak bo'lganda gaplashishga tayyor bo'lgan odamni oling.
- Masalan, sherigingiz ish safari bilan yolg'iz qolish va asabiy kechikish haqida tashvishlanayotganingizni bilishiga ishonch hosil qiling. Siz o'zingizni xavfsizroq his qilish uchun har kecha siz bilan birga bo'lishni so'rashingiz mumkin. Siz aytishingiz mumkin: "Men bu sayohatdan biroz asabiylashdim. Har kecha soat 9:30 da menga qo'ng'iroq qilasizmi?"
- Siz ham do'stingizga: "Men sayohatga ketyapman, va men reaktiv kechikish depressiyamning qaytalanishiga olib kelishi mumkinligidan xavotirdaman. Agar tushkunlikka tushsam, sizga qo'ng'iroq qila olamanmi?"
Qadam 4. Ijtimoiy bo'lishga va bo'sh vaqtga ega bo'lishga vaqt ajrating
Sayohat qilayotganda, do'stlaringiz, oila a'zolaringiz yoki hamkasblaringiz bo'lsin, boshqa odamlar bilan vaqt o'tkazishga vaqt ajrating. Agar siz yolg'iz sayohat qilsangiz, ovqatlanishni emas, balki biror joyda ovqatlanishni xohlasangiz, kayfiyatingiz yaxshi bo'ladi. Bundan tashqari, agar siz introvert bo'lsangiz, o'z vaqtingizni, ayniqsa, katta guruh bilan sayohat qilayotganingizda, o'zingizni haddan tashqari zo'riqtirmasligingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 5. Xobbi vaqtidan rohatlaning
Iloji bo'lsa, sevimli mashg'ulotingizni kitob o'qish, karta o'ynash yoki to'qish bo'lsin, o'zingiz bilan olib boring. Shunday qilib, kechqurun bo'sh vaqtingizda sizga yoqadigan narsa bor, bu sizni umuman baxtli qiladi.
Qadam 6. Bir oz meditatsiya qilib ko'ring yoki chuqur nafas olish.
Agar siz ruhiy tushkunlikni his qilsangiz, bu ham ba'zi tashvishlarga olib kelishi mumkin. Har kuni bir necha daqiqani meditatsiya qilish yoki chuqur nafas olish uchun oling, kuchingizni qayta yo'naltiring. Chuqur nafas olish eng sodda. Nafas olishga e'tibor qaratish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratish kerak.
Ko'zlaringizni yuming. Qorinni havo bilan to'lganini his qilib, to'rt kishigacha nafas oling, so'ng to'rttasini ushlang. Qorin bo'shlig'ini his qilib, to'rt kishigacha nafas oling, so'ng to'rttasini ushlab turing. Tinchlantiruvchi ta'sirni sezmaguningizcha takrorlang
7 -qadam. Uyga borishdan qo'rqmang
Agar siz haddan tashqari tushkunlikka tushganingiz yoki odatdagidek hayotdan zavqlanmasangiz, vaqtingizni yaxshi o'tkazmasangiz, safaringizni qisqartirishingiz ma'qul (agar bu ish safari, agar siz undan chiqa olmasangiz). Ko'ngilochar joyda dam olishdan charchaganingizni payqashingiz mumkin, bundan kimga nima foyda?
Shuni unutmangki, reaktiv kechikish belgilari safardan keyin ham paydo bo'lishi mumkin. Bunday holda, tashqariga chiqish va uyda qiziqarli ish qilish blyuz bilan kurashishga yordam beradi
3 -qismning 2 -qismi: Jet kechikishini kamaytirish uchun profilaktika choralarini ko'rish
Qadam 1. Uyqu jadvalini o'zgartirishni boshlang
Safarga ketishdan oldin, asta -sekin uyqu jadvalini siz boradigan joyga mos keladigan tarzda o'zgartiring. Masalan, agar siz qayerda va qayerga borayotganingiz o'rtasida to'rt soatlik farq bo'lsa, uxlashni shu tomonga o'zgartiring.
- Agar siz sharqqa borsangiz, asta -sekin erta yotasiz. Masalan, agar siz Nyu-Yorkda yashasangiz va Shotlandiyaga ketmoqchi bo'lsangiz, bu besh soatlik farq. Agar siz odatda kechki 10 da yotadigan bo'lsangiz, bu Shotlandiyada ertalab soat 3 da. Uyqu vaqtini 30 daqiqa oldin o'zgartirishga harakat qilib, kechqurun soat 9:30 da uxlashga yoting, bu Shotlandiyada soat 02:30. Ertasi kuni kechki soat 9 da yotishga harakat qiling va hokazo, siz boradigan joyingizda odatdagi yotish vaqtiga yaqinlashguningizcha.
- Agar siz g'arbga sayohat qilayotgan bo'lsangiz, agar siz ma'lum bir vaqtda ishlashingiz kerak bo'lsa, jadvalingizni o'zgartirish biroz qiyinroq bo'lishi mumkin, chunki siz keyinroq va keyinroq turasiz.
Qadam 2. Sog'ligingiz muammolari nazorat ostida ekanligiga ishonch hosil qiling
Agar sizda boshqa kasalliklar bo'lsa, masalan, qandli diabet yoki nafas olish muammosi, uni ketishdan oldin nazorat ostida ushlab turish yordam beradi. Dori -darmonlarni qabul qiling va shifokorning ko'rsatmalariga amal qiling. Agar muammoga duch kelsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
Agar o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, jet lag sizga ko'proq ta'sir qilishi mumkin, bu esa engil depressiyaga olib kelishi mumkin
3 -qadam. Etarli miqdorda suv iching
Sayohat paytida suvsizlanish oson bo'lishi mumkin, chunki siz odatdagi tartibdan chiqib ketgansiz va samolyotlardagi havo juda quruq. Suvsizlanish reaktiv lag ta'sirini yomonlashtirishi mumkin, shuning uchun etarli miqdorda suv ichishga e'tibor bering. Xavfsizlik tugagach, bir shisha suv sotib oling yoki suv bulog'ini to'ldirish uchun bo'sh shishani oling.
- Samolyotda taklif qilingan ichimliklarni oling, lekin namlanishni maksimal darajada oshirish uchun spirt, soda yoki qahva o'rniga suv va sharbatga yopishib oling.
- Uydan chiqishdan oldin, albatta, ichishni unutmang.
- Shuningdek, siz tarvuz, bodring, pomidor, apelsin va sho'rva kabi namlantiruvchi taomlarni eyishga harakat qilishingiz mumkin.
4 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Agar siz sayohat paytida keraksiz ovqat iste'mol qilsangiz, o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin. Albatta, siz odatdagi ovqatlanishingizdan uzoqlashishni xohlamaysiz (bu sizning oshqozoningizni buzishi mumkin), lekin umumiy farovonlik tuyg'usini oshirish uchun sog'lomroq variantlarni tanlashga harakat qilishingiz kerak.
5 -qadam. Boshqa transport vositasini oling
Agar siz reaktiv lag sizga yomon ta'sir qilishini bilsangiz, poezd yoki kema kabi sayohatning sekinroq turini sinab ko'ring. Shu bilan bir qatorda, siz boradigan joyning yarmida bir necha kun to'xtab turing. Sekinroq qabul qilish sizga moslashishga yordam beradi.
3dan 3 qism: Yangi jadvalga kirish
Qadam 1. Yorug'likni o'zingizning foydangiz uchun ishlating
Qachon uyga qaytishga odatlanganingizdan ko'ra erta turish kerak bo'lsa, erta tongda quyosh nuri tushishiga ishonch hosil qiling. Quyosh nuri tanangizga yangi jadvalga moslashishga yordam beradi. Kechroq turish kerak bo'lganda, o'zingizni hushyorroq his qilish uchun kun oxiriga yaqinroq quyosh nuri tushishiga harakat qiling.
2 -qadam. Erta bo'lmasa, uxlashni o'tkazib yuboring
Belgilangan joyga etib borganingizda, siz uxlashni xohlaysiz; ammo, bu sizning keyingi uyqu jadvalini bekor qilishi mumkin. Agar ertalabki soat 11 dan oldin uxlashni boshlash kabi erta bo'lsa, siz undan qutulishingiz mumkin, lekin keyinroq muammo bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Melatoninni sinab ko'ring
Ba'zi odamlar melatoninni qabul qilish ularga moslashishga yordam beradi deb o'ylashadi. Yotishdan 30 daqiqa oldin taxminan 0,5 milligramm melatonin qabul qilish sizga yangi jadvalga moslashishga yordam beradi. Melatonin sizni uxlab qolishingizga yordam beradi va uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Yangi qo'shimchani boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
- Melatonin tabiiy ravishda tanangiz tomonidan ishlab chiqariladi. Bu sizning tanangizga uxlab qolishingizni aytadi, shuning uchun uni qabul qilish ba'zi odamlarga yaxshi uxlashga yordam berdi.
- Bundan tashqari, uzoq parvozlar melatonin ishlab chiqarishni kamaytirib, uxlashni qiyinlashtiradi.
- Melatoninni qabul qilishda spirtli ichimliklardan saqlaning.
4 -qadam. Kun tartibining boshqa qismlarini unutmang
Agar siz har kuni ertalab gazeta o'qishga vaqt sarflasangiz, bu sizning boradigan joyingizdagi tartibning bir qismi ekanligiga ishonch hosil qiling. Xuddi shunday, agar siz ko'p kunlar yarim soat mashq qilsangiz, bu sizning jadvalingizda qolishini ta'minlashga harakat qiling. Albatta, siz odatdagi jadvalingizga ba'zi o'zgartirishlar kiritishingiz kerak bo'ladi, lekin muntazam ishingizning ba'zi jihatlarini yaxshi ushlab turish sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
