Shin chayqalish - bu yuqori ta'sirli odamlar, shu jumladan yuguruvchilar, raqqosalar va harbiy xizmatchilar uchun keng tarqalgan sindrom. Qo'llab-quvvatlaydigan poyabzal shinalar yorilishining oldini olishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, uzoq vaqt davomida yuqori ta'sirli mashqlardan so'ng siz hali ham oyoqlaringizning tibia suyagi bo'ylab og'riqni boshdan kechirishingiz mumkin. Barmoqlaringizni murabbiy lentasi yoki kinesiologiya tasmasi bilan bog'lab qo'yish, shinalar og'rig'ini engillashtiradi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Shin choklari uchun lentani qo'llash
Qadam 1. Shinalaringizni o'rash uchun lenta sotib oling
Shinalarni yengillashtirish uchun siz murabbiy yoki kinesiologiya tasmasini sotib olishingiz mumkin. Lenta sizning harakat doirangizni cheklaydi va shikastlangan joyga ko'proq qon oqishiga imkon beradi.
- Ko'pgina dorixonalar va sport do'konlarida, hatto undan ham katta chakana sotuvchilarda siz murabbiy va kineziologiya tasmasini olishingiz mumkin.
- Ba'zi mutaxassislar terli teriga yaxshiroq yopishishi mumkin bo'lgan qora lentani taklif qilishadi.
- Yopishqoq lenta bir tekisda ishlashi mumkin, chunki u murabbiy tasmasi kabi qo'llab -quvvatlaydi, yopishqoq lenta teriga qo'llanilmaydi, shuning uchun yopishtiruvchi ancha kuchliroqdir. Agar siz oyoqlaringizni yopishqoq lenta bilan bog'lasangiz, terining pufakchalari va qirqish xavfi bor.
Qadam 2. Oyog'ingizni yuving va quriting
Har qanday yog'ni, terni yoki kirni yumshoq tozalovchi va ozgina suv bilan tozalang. Sochiq bilan yaxshilab quritganingizga ishonch hosil qiling. Oyog'ingizni yuvish va quritish lenta teringizga yaxshi yopishishini ta'minlaydi.
Oyog'ingizni tozalash uchun har qanday yumshoq yoki oddiy sovundan foydalanishingiz mumkin
Qadam 3. Oyog'ingizni oldiring
Agar siz ichki qoplamani ishlatishni xohlamasangiz yoki ayniqsa tukli bo'lsangiz, oyog'ingizni oldirish haqida o'ylang. Soqol olish lentani yaxshiroq yopishishiga yordam beradi. Oyog'ingizdan lentani olib tashlash ham og'riqli bo'lishi mumkin.
Teri kesilmasligi va jarohatlarga olib kelmasligi uchun ehtiyotkorlik bilan qirqilganingizga ishonch hosil qiling
Qadam 4. Lentalashdan oldin ichki qoplamani ishlating
Agar siz lentani teringizga qo'ymaslikni xohlasangiz, lenta bilan terining orasiga ichki o'rash qo'yishni o'ylab ko'ring. Bilingki, ichki qoplamani ishlatish faqat lentani ishlatish kabi samarali emas.
- Ichki va teri yopishtiruvchi moddalar ixtiyoriydir.
- Siz teriga yopishtiruvchi va ichki qoplamani lenta yopishmoqchi bo'lgan joyingizga qo'llang.
- Ko'p dorixonalarda va, ehtimol, ba'zi sport do'konlarida siz qoplamali va teriga yopishtiruvchi vositalarni olishingiz mumkin.
Qadam 5. Ilova uchun lentani kesib oling
Siz murabbiy yoki kinesiologik tasma yoki chiziqlar sotib olishingizga qarab, kaftingizni o'rashdan oldin tasmani kesib olishingiz kerak bo'ladi. Bu sizning biqinlaringizni samarali davolash uchun kerakli miqdordagi lentani ishlatishingizga yordam beradi va sizni isrof qilishdan saqlaydi.
- Balandligingizga qarab, lentangizning bo'laklarini 45 sm uzunlikdagi 12-18 dyuymga kesib oling. Agar siz kichkina bo'lsangiz, lentani kamroq ishlating, agar baland bo'lsangiz, ko'proq foydalaning.
- Qo'llash osonroq bo'lishi uchun lentaning chetlarini yumaloqlang.
- Shinani o'rashdan oldin, lentadagi barcha tayanchlarni olib tashlang.
Qadam 6. Oyog'ingizni egib, lentani o'rashni boshlang
Oyog'ingizni egish lentani teringizda yaxshiroq ushlab turishga yordam beradi. Buni qilgandan so'ng, tasmaning bir uchini oyog'ingizning yuqori qismiga pushti barmog'ingiz ostiga qo'ying.
Oyog'ingizni 45 graduslik burchakka eging
Qadam 7. Tasmani oyog'ingizga o'rashda davom eting
Pushti barmog'ingiz bilan oyog'ingizning yuqori qismidan lentani oyog'ingiz ostiga, so'ngra kamaringiz bo'ylab eng yuqori nuqtaga o'rang, bantni teringizga qarab yuqoriga burab qo'ying.
- Lenta tarang bo'lishi kerak, lekin qattiq emas. Siz tirajingizni kesishni xohlamaysiz.
- Agar teringiz qizarib ketsa yoki ura boshlasa, uni juda qattiq o'rab qo'ygan bo'lishingiz mumkin.
Qadam 8. Tasmani tizzangizga ko'taring
Tasmani diagonal tarzda oyoqning old tomoniga yuqoriga o'rab qo'ying. Siz butun biqiningizni yoki faqat shinalar shikastlangan joylarni yopishtirishingiz mumkin.
- Oyoq atrofiga yana ikki marta lenta qo'ying, bunda har bir oldingi lentani ozgina yopishtiring. Lenta sizning biqiningiz og'riyotgan qismini kesib o'tishi kerak.
- Buzoq mushagini o'rab olmang.
Qadam 9. Lenta ilovasini sinab ko'ring
Mashq qilishdan oldin atrofda yuring. Agar lenta juda qattiq bo'lsa, uni olib tashlang va tasmasini xuddi shu tarzda erkinroq o'rab, tasma jarayonini takrorlang.
10 -qadam. Lentalashning turli usullarini sinab ko'ring
Asosiy bintga qo'shimcha ravishda, siz bir nechta boshqa tasma usullarini sinab ko'rishingiz mumkin. Bu sizning biqinlaringiz uchun asosiy tasmalarga qaraganda samaraliroq bo'lishi mumkin.
- Oyog'ingizni 90 graduslik burchak ostida ushlab turing, barmog'ingizni biroz pastga egilib, "X" kamarini yopish usuli bilan o'rang. Anchor sifatida oyog'ingizning to'pi atrofidagi bitta lentani ishlating. Har bir barmog'ingizning tagiga qo'shimcha lenta tasmalarini joylashtiring va ularni tizzagacha cho'zing. Qo'llab -quvvatlash uchun siz oyog'ingizning orqa qismiga lentalar o'rnatishni tanlashingiz mumkin.
- To'piqning old qismidan lentani boshlash va orqaga o'rashni davom ettirish bilan "lateral tasma" usuli yordamida o'rash. Keyin tasmani tashqi buzoq va shin sohasini 45 graduslik burchak bilan o'rab oling. Qo'llab -quvvatlash uchun bu jarayonni to'rt marta takrorlang.
Qadam 11. Tasmani olib tashlang
Oyog'ingiz o'zini yaxshi his qila boshlagandan so'ng yoki mashg'ulotni tugatgandan so'ng, lenta va oyog'ingizning tasmasini oling. Bu terining nafas olishiga yordam beradi va uni infektsiyadan saqlaydi.
Agar siz lentalashdan oldin oyoqlaringizni oldirmaslikni tanlagan bo'lsangiz, sizda noqulaylik paydo bo'lishi mumkin
3 -qismning 2 -qismi: Shin jarohatlarini davolash
Qadam 1. Dam olish uchun vaqt ajrating
Tanangizga dam olish yoki engil mashg'ulotlarga o'tish imkoniyatini bering. Harakatlanmaslik va/yoki past ta'sirli harakatlar bilan shinalaringizni davolashingiz mumkin.
- Agar siz yugurish yoki tennis kabi yuqori ta'sirli mashg'ulotlarni qilsangiz, past ta'sirli variantlarga o'ting. Oyoqlaringizga dam berib, faol bo'lish uchun siz velosipedda, piyoda yoki suzishda harakat qilishingiz mumkin.
- Shuningdek, siz bir muddat oyoqlaringizni to'liq dam olishni xohlashingiz mumkin.
- Agar siz bir necha kun to'liq dam olsangiz, qattiq og'riqning oldini olmaslik uchun zararlangan hududni sekin siljiting.
Qadam 2. Ta'sir qilingan joyga muz surting
Shiningizning og'riqli joyiga muz to'plamidan foydalaning. Bu shishishni kamaytirishga va og'riqni engillashtirishga yordam beradi.
- Muz paketini bir vaqtning o'zida 20 daqiqaga kerak bo'lganda ishlatishingiz mumkin.
- Vannadagi muz va suvni aralashtirib, vannaga kirishingiz mumkin. Oyoqlaringizni 20 daqiqagacha ushlab turing.
- Ta'sir qilingan joyni yumshoq massaj qilish uchun siz suv bilan to'lgan ko'pikli plastik idishni muzlatib qo'yishingiz mumkin.
- Agar juda sovuq bo'lsa yoki teringiz xiralashsa, paketni olib tashlang.
3 -qadam. Og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qiling
Qattiq noqulaylik va/yoki kerak bo'lganda og'riq qoldiruvchi vositalarni qo'llang. Ushbu dorilar og'riqni va mumkin bo'lgan shishishni engillashtiradi.
- Ibuprofen, naproksen natriy yoki asetaminofen kabi og'riq qoldiruvchi vositalarni qo'llang.
- Ibuprofen va naproksen natriy ham ba'zi shishishni engillashtiradi.
- Aspirinni Reye sindromi xavfi tufayli shifokor ruxsatisiz 18 yoshdan kichiklar qabul qilmasligi kerak.
Qadam 4. Doktoringizga murojaat qiling
Agar uy sharoitida davolanish va boshqa usullar sizning biqinlaringizni yo'qotmasa, shifokoringizga murojaat qiling. Shin chandiqlari juda keng tarqalgan va juda davolanadi va tibbiy tashxis qo'yish sizga to'g'ri davolanishga yordam beradi.
- Siz muntazam shifokorni ko'rishingiz yoki shinalar kabi kasalliklarni davolashga ixtisoslashgan ortopedga tashrif buyurishingiz mumkin.
- Shifokor chandiq izlarini tekshirish uchun fizik tekshiruv o'tkazadi, shuningdek, sog'liqni saqlash tarixini so'raydi, masalan, qanday mashg'ulotlar va qanday poyabzal kiyasiz.
3 -qismning 3 -qismi: Shinlarning shikastlanishining oldini olish
Qadam 1. To'g'ri poyabzal kiying
Sizning sportingiz va mashg'ulot darajangizga mos keladigan poyafzallarni tanlang. Bu sizning oyoq va oyoqlaringizni to'g'ri qo'llab -quvvatlash va yostiq bilan ta'minlashga yordam beradi. Bu, shuningdek, biqin parchalanishining oldini olishga yordam berishi mumkin.
- Misol uchun, agar siz yo'llarda yugurayotgan bo'lsangiz, keng yostiqli poyabzal oling. Bundan tashqari, har 350-500 milya (560 dan 800 kilometrgacha) poyabzalingizni almashtiring.
- Aksariyat sport do'konlari va ixtisoslashtirilgan do'konlar sizning faoliyatingiz uchun to'g'ri poyafzal topishga yordam beradi.
Qadam 2. Ark tayanchlarini kiyishni o'ylab ko'ring
Oyoq kiyimingizga tayanch kiyishni o'ylab ko'ring. Ark tayanchlari, ayniqsa, sizda yoylari kamar bo'lsa, biqin suyagi og'rig'ining oldini olishga yordam beradi.
Siz ko'plab dorixonalarda va sport do'konlarida ko'p qavatli tayanchlarni olishingiz mumkin
3 -qadam. Ta'sir kuchini kamaytiring
Suzish, piyoda yurish yoki velosiped kabi pastroq ta'sirli sport turlari bilan o'zaro mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling. Bu shinalarni yengillashtirishga yordam beradi, shu bilan birga ularning harakatlanishini oldini oladi.
Yangi mashg'ulotlarni asta -sekin boshlashga va ularni asta -sekin oshirishga ishonch hosil qiling
Qadam 4. Kuch mashqlari mashg'ulotlarini qo'shing
Shinel va/yoki buzoq mushaklari kuchsiz bo'lganda, shinalar paydo bo'lishi mumkin. Buzoq mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradigan mashqlar mashqlarini qo'shing. Bu, shuningdek, kelgusida chandiqlar paydo bo'lishining oldini olishga yordam berishi mumkin.
- Oyoq barmog'ini ko'tarish sizning buzoqlarni mustahkamlashga va shinalar yorilishining oldini olishga yordam beradi. O'rningdan tur va sekin oyoq barmoqlaring bilan ko'tar. Ikki soniya ushlab turing, keyin asta -sekin erga tushing. 10 marta yoki iloji boricha ko'p marta takrorlang.
- Kuchliroq bo'lgach, barmoqlaringizni ko'tarishga og'irlik qo'shishingiz mumkin.
- Oyoq presslari va oyoqlarini cho'zish ham shinalarni yorib yuborishga yordam beradi.
