Har kim vaqti -vaqti bilan salbiy fikrlarni boshdan kechiradi. Ba'zida bu xavfli vaziyatlardan qochishga yordam beradi, lekin ular sizni tushkunlikka solishi va ruhiy salomatligingizga zarar etkazishi mumkin. Agar siz salbiy fikrlash bilan kurashayotgan bo'lsangiz, qisqa muddatli kurash strategiyasi sizning ongingizga kirganda, fikrlarga e'tibor bermaydi. Salbiy fikr paydo bo'lganda, to'xtab, nafas oling. Fikringizni boshqa, ijobiy fikr va boshqa harakatlar bilan chalg'iting. Salbiy fikrlashni kamaytirish uchun o'zingizni ko'proq ijobiy odamlar va ommaviy axborot vositalari bilan o'rab oling. Uzoq muddatli strategiya uchun, o'z fikrlaringizni baholash va o'zingizni salbiy his qilganingizda, kurash strategiyalarini ishlab chiqish uchun fikr jurnalini saqlang.
Qadamlar
3 -usul 1: Salbiy fikrlardan qutulish
Qadam 1. To'xtab, boshingizga salbiy fikrlar kirganda nafas oling
Salbiy fikrlarni yo'q qilish biroz hushyorlikni va dam olishni talab qiladi. Fikr sizning boshingizga kirganda, uni tan oling va uni baholashni to'xtating. Maqsad bilan to'xtating, nafas oling va boshingizni tozalang, fikrni ajratib oling.
Har doim pauza qilishga biroz vaqt ajrating, chunki siz xiralashganingizda ongingiz to'g'ri o'ylamaydi. Bo'shashganingizda, fikrni bostirish ancha osonlashadi
2 -qadam. O'zingizdan so'rang, bu fikr foydali bo'ladimi?
Hamma salbiy fikrlar yomon emas. Ba'zi salbiy fikrlar xavfdan qochishga yordam beradi va omon qolishning zarur qismidir. Salbiy fikrni aniqlagandan so'ng, uni baholang. Bu fikr sizga yordam beradimi yoki shunchaki sizni tashvishga soladimi? Javob asosida davom eting.
Foydali bo'lmagan salbiy fikr, odatda siz nazorat qila olmaydigan narsalar haqida. Agar siz kruizda bo'lsangiz va qayiq cho'kib ketishidan xavotirlanishni davom ettirsangiz, bu foydasiz, chunki hozircha bu haqda hech narsa qila olmaysiz. Bu fikr sizni tashvishga soladi
3 -qadam. Xavfdan qochish uchun foydali salbiy fikrlarni tinglang
Salbiy fikrlar hammasi ham yomon emas. Ba'zida ular haqiqatan ham sodir bo'ladigan narsani anglatadi va siz bu fikrlarga javob berishingiz kerak. O'ylab ko'ring, agar bu fikr haqiqiy tahdidni anglatadimi va siz uni boshqarishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, o'z fikringizni tinglang va o'zingizni himoya qilish uchun tegishli choralarni ko'ring.
- Agar siz, masalan, bir hafta mobaynida yomon isitmani boshdan kechirgan bo'lsangiz, biror narsa noto'g'ri deb o'ylaysiz va shifokorga murojaat qilishingiz to'g'ri bo'ladi. Bu foydali salbiy fikr va siz uni e'tiborsiz qoldirish o'rniga tinglashingiz kerak.
- Kelajakni rejalashtirish uchun salbiy fikrlardan foydalaning. Agar siz ko'p pulni beparvo narsalarga sarflasangiz va tejamli mablag'ingiz bo'lmasa, agar sizda favqulodda xarajatlar bo'lsa nima bo'ladi deb xavotirlanishingiz to'g'ri bo'ladi. Sizning xarajatlaringizni kamaytirish va ko'proq pul tejash orqali javob bering.
4 -qadam. Yordam bermaydigan salbiy fikrlarni tasavvur qiling
Bu ahmoqona tuyulishi mumkin, lekin bu kuchli vizualizatsiya vositasi. Agar siz salbiy fikrni foydasiz deb bilsangiz, uni sizdan uzoqlashayotgan qabariq ichida tasavvur qiling. Bu majoziy ma'noda fikringizni xayolingizdan olib tashlaydi.
Xuddi shunday vizualizatsiya vositasi - bu shamolda uchib ketadigan bargdagi fikrni tasavvur qilish. Har qanday vizualizatsiya ishlaydi
5 -qadam. Salbiy fikrlarni, agar u ketmasa, ijobiy narsalar bilan almashtiring
Sizning ongingiz bir vaqtning o'zida ikkita fikrga e'tibor qaratishda qiynaladi, shuning uchun salbiy fikrni ijobiy fikr bilan almashtirish uni boshingizdan chiqarib yuborishi mumkin. Yaxshi xotira yoki fikrni tanlang va negativlik o'rniga o'zingizni bu haqda o'ylashga majburlang.
- Foydali usullardan biri bu siz o'ylagan salbiy fikrni qaytarishdir. Agar bu fikr sizga keyingi jangda zarba berishingizni aytayotgan bo'lsa, uning o'rniga uyga yugurishni urganingizni tasavvur qiling.
- Agar sizning salbiy fikrlaringiz har doim bir narsaga qaratilgan bo'lsa, uni har doim almashtirish uchun ishlatadigan ijobiy fikrga ega bo'ling. Sizning biznesingiz muvaffaqiyatsiz bo'ladi deb doim tashvishlanishingiz mumkin. O'zingizni Forbes tomonidan har safar miyangizga muvaffaqiyatli tadbirkor sifatida intervyu berayotganingizni tasavvur qilib, bu fikrni almashtiring.
6 -qadam. Agar o'z fikringizni jamlay olmasangiz, o'zingizni turli harakatlar bilan chalg'itib qo'ying
Agar siz salbiy fikrlarni aqliy harakatlar bilan almashtirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingizni chalg'itishga harakat qiling. Ideal holda, kayfiyatni ko'tarish uchun o'zingiz yoqtirgan ishni qiling. Aksariyat harakatlar sizning fikringizni qayta yo'naltirishi va salbiy fikrlarni chiqarib yuborishi mumkin.
- Jismoniy faollik - ongni chalg'itishning yaxshi usuli. Jismoniy mashqlar endorfinlarni chiqaradi va kayfiyatingizni yaxshilaydi. Aqlingizni chalg'itish uchun engil mashqlar yoki piyoda harakat qilib ko'ring.
- Agar siz ishda yoki maktabda bo'lsangiz, ba'zi mashg'ulotlarni bajarish qiyin bo'lishi mumkin. Biroz vaqt yangi vazifaga o'tishga harakat qiling, yoki tez dam olish uchun bir chashka qahva olish uchun o'rnidan turing.
- Salbiy fikrlardan qutulish uchun ichish yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilish kabi halokatli xatti -harakatlardan foydalanmang. Bu sog'liq uchun uzoq muddatli oqibatlarga olib keladi va muammolarni hal qilishning samarali usuli emas.
3 -usul 2: Ko'proq ijobiy fikrlashni rivojlantirish
1 -qadam. O'zingiz bilan boshqa odamlar bilan qanday gaplashsangiz, shunday gapiring
Shuni yodda tutingki, sizning ichki fikrlaringiz o'zingiz bilan gaplashish uslubingizni aks ettiradi. Doimiy salbiy fikrlar siz o'zingizni salbiy deb aytayotganingizni anglatadi. O'ylab ko'ring, agar siz boshqa odam bilan shunday gaplashsangiz. Ko'p hollarda, buni qilmaysiz, chunki bu qo'pol va do'stona emas. O'zingizning ichki fikrlaringizni to'g'rilang va o'zingiz bilan boshqalarga aytadigan tarzda gapiring.
- Buni o'zingiz uchun do'st sifatida tasavvur qiling. Siz boshqa do'stlaringizni tushirmoqchi emassiz, nega o'zingizni tushirmoqchisiz?
- O'zingiz bilan muloyimlik bilan gaplashish amaliyotni talab qiladi. Gimnastika zalida og'irliklarni ko'tarish mushaklarni rivojlantirishga yordam bergani kabi, o'zingiz bilan muloyim gaplashish ham o'zingizni ijobiy his qilishingizga yordam beradi.
2 -qadam. Kayfiyatingizni ko'tarish uchun o'zingizni boshqa ijobiy odamlar bilan o'rab oling
Siz vaqt o'tkazadigan odamlar sizning fikrlash tarzingizga katta ta'sir ko'rsatadi. Agar siz doimo negativlik atrofida bo'lsangiz, unda salbiy fikrlashni yo'q qilish ancha qiyin. Buning o'rniga, ijobiy, ochiq va samarali odamlarni qidiring. Ular bilan ko'proq vaqt o'tkazish sizning kayfiyatingizni ko'taradi va ijobiy fikrlarni o'ylashni osonlashtiradi.
- Agar sizning guruhingizda allaqachon ijobiy do'stlaringiz bo'lsa, ular bilan ko'proq vaqt o'tkazishga harakat qiling. Agar sizda ko'p ijobiy do'stlar bo'lmasa, yangi odamlar bilan tanishing.
- Salbiy odamlarni butunlay yo'q qilish shart emas, ayniqsa ular do'st bo'lsa. Ammo ular bilan chegaralarni rivojlantiring. Ularni tez -tez ko'rmang, shunda sizni salbiy fikrlar kamroq qamrab oladi.
3 -qadam. Ko'proq ijobiy ommaviy axborot vositalarini o'qing va tomosha qiling
Salbiy yangiliklarni doimiy ravishda iste'mol qilish kayfiyatingizni sezilarli darajada pasaytiradi. Ba'zan bir qadam orqaga chekinish va dunyoni biroz e'tiborsiz qoldirish ruhiy salomatligingiz uchun yaxshi. Yangiliklardan bir oz uzing va yana ijobiy vositalarni iste'mol qiling. Bu filmni tomosha qilish, muvaffaqiyat haqidagi hikoyalarni o'qish yoki mushuklarning videolarini tomosha qilish bo'lsin, o'zingizga baxtli bo'lishga va negativlikdan uzoqlashishga vaqt bering.
- Ijobiy ertalabki tartib - o'zingizni muvaffaqiyatga tayyorlashning ajoyib usuli. Nonushta paytida yangiliklarni tomosha qilishning o'rniga, muvaffaqiyat haqidagi hikoyalarni o'qing. Bu sizni kunning boshidanoq ijobiy fikrlashga undaydi.
- Shuni yodda tutingki, bu siz dunyoni o'zgartirishingiz yoki xabardor bo'lmasligingiz kerak degani emas. Bu shuni anglatadiki, siz o'zingizning ruhiy sog'ligingiz uchun yomon yangiliklardan tanaffus qilyapsiz.
4 -qadam. O'zingizni boshqalar bilan solishtirishdan qoching
O'zingizni boshqalar bilan solishtirish, ayniqsa sizdan ko'ra muvaffaqiyatli bo'lganlar, tashvish va tushkunlikning asosiy sababidir. O'zingizga va o'zingizning maqsadlaringiz va yutuqlaringizga e'tibor qarating. Boshqalarda bor narsalarga e'tiboringizni qaratib, chalg'itmang. Boshqa odamlarda mavjud bo'lgan narsalar sizning yutuqlaringizni aks ettirmaydi.
- Ijtimoiy tarmoqlar bu taqqoslashlarning asosiy sababidir. Agar kerak bo'lsa, sizni rashk qiladigan yoki salbiy his qiladigan odamlarni kuzatishni to'xtating yoki to'sib qo'ying.
- Shuni yodda tutingki, ko'plab ommaviy axborot vositalari, shu jumladan ijtimoiy tarmoqlar, haqiqatdan ko'ra ideal tasvirlarni ko'rsatadi. Agar kerak bo'lsa, ommaviy axborot vositalarining bu shakllarini butunlay kesib tashlang.
- Agar siz do'stlaringiz yoki oilangizga hasad qilayotgan bo'lsangiz, ular uchun baxtli bo'lishga harakat qiling. Shuni yodda tutingki, ularning muvaffaqiyatlari sizning shaxsiy hayotingizni buzmaydi.
3 -usul 3: Fikringizni qanday baholashni o'rganish
Qadam 1. Salbiy fikrlashning asosiy turlarini bilib oling
Agar siz o'z fikrlaringizni klinik jihatdan buzib tashlasangiz, ancha samarali baholashingiz mumkin. Psixologlar salbiy fikrlarni tasvirlash uchun 5 ta asosiy toifadan foydalanadilar. Har biringizni o'rganing, shunda siz qanday fikrda ekanligingizni aniqlay olasiz.
- "Yomonlikka e'tibor" degani, siz barcha ijobiy natijalarni e'tiborsiz qoldirasiz va faqat salbiy natijalar haqida o'ylaysiz.
- "Bo'lishi kerak" deb o'ylash, o'z maqsadingizga erishish uchun konstruktiv qadamlar haqida o'ylashdan ko'ra, o'zingizga haddan tashqari stress qo'yishingizni va natija qanday bo'lishi kerakligini o'ylashni anglatadi.
- "Overgeneralizing" siz "Men hech qachon o'zimni baxtli his qilmayman" yoki "Men hech qachon yaxshi bo'lolmayman" kabi keng so'zlardan foydalanayotganingizni anglatadi. Bular bo'rttirishlar va o'zingizni yomon his qilishingizga olib keladi.
- "Hammasi yoki hech narsa" degan fikr siz faqat qora yoki oq natijalarni ko'rishingizni anglatadi. Masalan, "Agar mening vazifam bu vazifada mukammal bo'lmasa, men ishimni yo'qotaman va uysiz qolaman". Aslida, dunyo bundan ko'ra nozikroq va natijalar unchalik aniq emas.
- "Katastrofik" fikrlash - bu vaziyatning eng yomon natijasiga e'tibor qaratish. Agar sizda bosh og'rig'i bo'lsa va avtomatik ravishda sizda miya shishi bor deb hisoblasangiz, demak siz halokatli bo'lasiz.
2 -qadam. Fikrlar jurnalini saqlang va salbiy fikrlaringizni yozing
Agar siz doimo salbiy fikrlar bilan kurashsangiz, ularni kuzatib boring. Fikr nima ekanligini, bu fikrni qachon his qilganingizni va qanday salbiy fikr ekanligini yozing. Bu fikrlardan naqsh qidiring. Ehtimol, ma'lum bir vaziyat sizni doimo xavotirga soladi yoki siz odatda halokatli fikrlovchi bo'lasiz. O'zingizning fikrlash tarzingizni tahlil qilgandan so'ng, siz his qilayotgan narsangizga to'g'ridan -to'g'ri qarshi turadigan salbiy fikrlarga konstruktiv javoblarni ishlab chiqishingiz mumkin.
Agar siz terapevt bilan gaplashsangiz, bu jurnalni ushlab turing va uni o'zingiz bilan olib keling. Ular sizning fikrlash tarzingizni ko'rishni xohlaydilar va, ehtimol, siz hali jurnal yozmagan bo'lsangiz, jurnalni yuritishni taklif qilishadi
3 -qadam. Salbiy fikrlarga aksiya javobini yozing
O'z fikrlaringizni baholaganingizdan so'ng, ular sizning boshingizga kirganda qanday javob berishni rejalashtiring. Bu fikrni yo'q qilish uchun ishlatadigan fikr, xotira yoki qarshi dalilni tanlang. Jurnalingizni o'rganing, shunda javoblaringizni eslaysiz.
- Sizning javoblaringiz qanday fikrlarga bog'liq. Agar siz halokatli mutafakkir bo'lsangiz, esda tutingki, eng yomon stsenariy kamdan -kam hollarda ro'y beradi va siz o'zingizni tashvishga solasiz.
- Agar javob sizga mos kelmasa, orqaga qayting va o'z fikrlaringizni yana tahlil qiling. Yangi javobni ishlab chiqing va bu yaxshiroq ishlayotganini ko'ring.
