Orqa chuqurchalar yoki Venera chuqurchalari - bu ba'zi kishilarning pastki orqa qismida, dumba tepasida joylashgan bir juft chuqurchalar. Sizda bu chuqurchalar bor yoki yo'qligi hech bo'lmaganda qisman genetikaga bog'liq. Siz vazn yo'qotib, tabiiy orqa chuqurchalaringizni yanada aniqroq qilishingiz mumkin. Agar sizda tabiiy chuqurchalar bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, bel va dumba mushaklarining ta'rifini yaratish uchun mashqlar bajarib, ularni olib tashlashingiz mumkin. Agar siz chindan ham chanqovlarni olishni xohlasangiz va boshqa usullar uni kesmasa, kosmetik jarrohlik ba'zi odamlar uchun ishlaydi.
Qadamlar
3 -usul 1: Og'irlikni yo'qotish
Qadam 1. Kam, lekin sog'lom tana yog'i foiziga erishishga harakat qiling
Orqa chuqurchalarni ko'rsatadigan oriq jismga ega bo'lish uchun tana yog'ining sport darajasiga intiling. Ayollar uchun bu tana yog'ining 14% dan 20% gacha. Erkaklar uchun 6% -13% tana yog'i uchun otib tashlang. Bu sog'lom ovqatlanishni va yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini bajarishni anglatadi.
- Orqa ko'zlari ko'rinadigan bo'lishi uchun siz juda nozik bo'lishingiz shart emas, lekin bu yordam beradi. Bu chuqurchalar sizning teringiz va uning ostidagi suyak o'rtasida mushak to'qimalari ko'p bo'lmagan joyda paydo bo'ladi. Agar sizning tabiiy chuqurchalaringiz unchalik chuqur bo'lmasa, ortiqcha tana yog'i bu bo'shliqni to'ldirishi va ularni ko'rishni qiyinlashtirishi mumkin.
- Tana yog'ining foizini hisoblashning bir necha yo'li bor, lekin eng keng tarqalgan usul - tanangizning bir nechta joylarida teri burmalarini o'lchash uchun maxsus kaliperlardan foydalanish. Tana yog'ini o'lchash uchun shifokoringizdan, shaxsiy murabbiyingizdan yoki ro'yxatdan o'tgan dietologdan so'rang.
2-qadam. Haftada 1-2 kilogramm yo'qotishni maqsad qiling
Ortiqcha vaznni tezda yo'qotish ham nosog'lom, ham samarasiz bo'lishi mumkin. Qolaversa, o'zingiz uchun haqiqiy bo'lmagan vazn yo'qotish maqsadlarini qo'yish umidsizlik va umidsizlikka olib kelishi mumkin. Siz xohlagan vaznga yetguningizcha haftasiga 1-2 kilogramm to'kish-sog'lom, samarali va erishiladigan maqsad.
3 -qadam Kaloriyalarni kamaytiring
Og'irlikni yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Ko'p odamlar uchun bu kaloriyalarni dietadan chiqarib tashlashni anglatadi. Har kuni nima yeyayotganingizni kuzatib boring va yoshingiz, jinsingiz va faollik darajangiz uchun tavsiya etilganidan 500 kaloriya kamroq maqsad qiling.
- SelectMyPlate.gov - maqsadingizga erishish uchun har kuni iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini aniqlashga yordam beradigan ajoyib manba.
- 19 yoshdan 51 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori 1, 800-2, 400 kaloriya. Bir xil yoshdagi erkaklar uchun tavsiya etilgan kunlik iste'mol miqdori 2, 200-3000 kaloriya.
- Doktoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashib, yoshingizga, faollik darajangizga va sog'lig'ingizga qarab qancha kaloriyani xavfsiz tarzda kesishingiz mumkinligini bilib oling.
4 -qadam. Sog'lom ovqatlarni tanlang
Agar siz yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz va Venera chuqurchalarini ko'rsatadigan mushaklarni yaratmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri ovqatni tanlash juda muhimdir. Yaxshi tanlov quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Teri bo'lmagan tovuq ko'kragi, tuxum, baliq, loviya va boshqa baklagiller, yong'oqlar va urug'lar kabi sog'lom manbalardan olingan oqsillar.
- Murakkab uglevodlar, xuddi don tarkibida va quyuq bargli ko'katlarda bo'lgani kabi.
- Sabzavotlar va mevalar ko'p.
- Baliq, yong'oq va zaytun yog'i kabi sog'lom yog'lar.
5 -qadam Arzimas ovqatlardan voz keching
Bunga qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan va oldindan qadoqlangan ovqatlar, shirin va sho'r atıştırmalıklar va shakarli ichimliklar kiradi. O'zingizni me'yorida davolash to'g'ri bo'lmasa-da, kamida 75-80% sog'lom ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
6-qadam. Kuniga 4-6 marta kichik ovqatlaning
Har kuni 2-3 ta katta ovqatlanish o'rniga bir nechta mini-taomlarni iste'mol qilish metabolizmni yaxshi holatda ushlab turadi va ortiqcha ovqatlanish vasvasasini kamaytiradi. Har kuni muntazam ravishda 4-6 ta kichik, sog'lom ovqatlanish va bir nechta engil atıştırmalıklar olishni rejalashtiring.
- "Mini-taom" 100-400 kaloriya oralig'ida bo'lishi mumkin va tarkibida turli xil oziq moddalar (masalan, yog'siz protein, murakkab uglevodlar va sog'lom yog'lar) bo'lishi kerak.
- Mini taomlarga yengil nonushta burrito, bir piyola jo'xori uni, tovuqli salat yoki bir piyola quyultirilgan osh qo'shilishi mumkin.
7 -qadam. Gidratlangan holda turing
Sog'ligingiz uchun hayotiy bo'lishdan tashqari, tanangizni nam holda ushlab turish, ochlikni kamroq his qilishingizga yordam beradi. Kuniga 8 marta 8 untsiya (taxminan.25 litr) suv ichishga harakat qiling, yoki agar siz og'ir jismoniy mashqlar qilsangiz yoki chanqog'ingiz oshsa.
8 -qadam. Ko'p mashq qiling
Og'irlikni yo'qotish uchun har kuni kamida 30 daqiqa davomida o'rtacha intensiv kardio mashg'ulotlarini o'tkazish kerak. Agar siz chindan ham sportchi figurasini olmoqchi bo'lsangiz, u sizning chuqurchalaringizni eng yaxshi tomondan ko'rsatib beradi, sizga ko'proq narsani qilish kerak bo'lishi mumkin. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen yoki shaxsiy murabbiy bilan maqsadingizga qanday qilib sog'lom tarzda erishish haqida gapiring.
- Yaxshi kardio mashg'ulotlarga tez yurish, yugurish, velosipedda suzish, tennis va qovoq kabi sport turlari kiradi.
- Jismoniy mashqlar intensivligini aniqlashning oson yo'li - "nutq testi" ni bajarish. O'rtacha intensivlikdagi mashqlar paytida siz nafas olishingiz kerak, siz gapira olasiz, lekin qo'shiq aytolmaysiz. Jismoniy mashqlar paytida bir nechta so'zlarni aytish qiyin bo'ladi.
Qadam 9. Tananing turli qismlarida har xil tezlikda yog 'yo'qotishga tayyor bo'ling
Afsuski, tananing ma'lum bir qismiga vazn yo'qotishning iloji yo'q. Agar yog 'sizning orqa, kestirib, dumba qismida to'planib qolsa, bu siz farqni ko'rgan oxirgi joylardan biri bo'lishi mumkin. Agar bu siz bilan sodir bo'lsa, tushkunlikka tushmang-agar siz umuman vazn yo'qotishda davom etsangiz, oxir-oqibat farqni ko'rasiz.
3 -usul 2: Pastki orqa qismida mushaklarning ta'rifini yaratish
Qadam 1. Pastki orqa qismini mustahkamlaydigan mashqlarni tanlang
Pastki orqa mushaklarini aniqlash butun maydonni yanada tuzilgan ko'rinishga olib kelishi va orqa chuqurchalar kabi xususiyatlarni keltirib chiqarishi mumkin. Buning uchun siz og'irlik va dastgohlarga urishingiz yoki o'z vazningizni ishlatadigan oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin.
- Agar siz haftasiga bir necha marta kuch -quvvat mashqlarini qilsangiz, eng yaxshi natijaga erishasiz. Shu bilan birga, mashg'ulotlar orasidagi dam olish kunlari sizning orqa mushaklaringizga dam beradi. Haftada 3 marta mustahkamlovchi mashg'ulot o'tkazing yoki murabbiydan ularning tavsiyasini so'rang.
- Planklar, ruscha burilishlar, velosipedlar va alpinistlar kabi asosiy mashqlar ham yordam beradi.
Qadam 2. Belning orqa qismini nishonga olish uchun Supermen mashqini bajarib ko'ring
Qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda, yuzingizni pastga qaratib yoting. Oyoqlaringizni bir -biringiz bilan tekis qilib, orqangizda turing. Bir vaqtning o'zida qo'llaringiz va oyoqlaringizni shipga ko'taring, shunda faqat qorningiz erga tegadi.
- Asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
- 3-5 marta takrorlang.
Qadam 3. 1-oyoqli ko'priklar yordamida bel va bel qismini mustahkamlang
Qo'llaringizni yon tomonga cho'zilgan holda yotishdan boshlang va tizzalaringizni buking, shunda oyoqlaringiz erga yotadi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan uzoqroq tuting. Bu pozitsiyadan:
- Yelkangizni ko'taring va dumg'azalaringizni siqib, butun og'irligingizni yuqori orqa va elkangizda saqlang.
- 1 oyog'ingizni tekis havoga ko'taring va boshingizni erga qarab ehtiyotkorlik bilan pastga tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin 12-15 marta ko'taring.
- Boshqa tomondan takrorlang.
Qadam 4. Butun orqangizni mustahkamlash uchun o'lik yuklarni bajaring
O'lik yuk ko'tarish uchun og'ir shtanga ishlating. Kestirib, elkangiz kengligida turing va past egilib o'tiring, so'ng ustunni ushlang. Umurtqa pog'onangizni tekis va sonlaringizni erga parallel tutib, kestirib, dumba orqangizdan itaring. Barni ko'tarish uchun tovoningizdan yuqoriga itarib, sekin tekis turing.
- Liftni tugatgandan so'ng, tanangizni va kestirib, asta -sekin tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Agar siz katta vaznni ko'tarishga odatlanmagan bo'lsangiz, bu mashqni dastlab faqat tayoq bilan bajaring. Asta -sekin ishlatadigan vazn miqdorini oshiring.
- 12 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
3 -dan 3 -usul: Kosmetik jarrohlik
Qadam 1. Orqa chuqurchalar hosil qilish uchun maqsadli liposaktsiya qiling
Agar sizda tabiiy ravishda orqa chuqurchalar bo'lmasa, ularni olishning yagona yo'li - kosmetik jarrohlik. Chuqurchalar paydo bo'lishini xohlagan joylardan yog'larni olib tashlash orqali amalga oshiriladi. An'anaga ko'ra, bu liposaktsiya yordamida amalga oshiriladi, bunda igna teri ostiga kiritiladi va ozgina yog' so'riladi.
- Orqa chuqurchalarni yaratish uchun maxsus ishlatiladigan liposaktsiya protsedurasi V-nuqta bilan davolash, Dimples En V yoki Barbie Back operatsiyasini o'z ichiga olgan turli nomlarga ega bo'lishi mumkin.
- Ushbu turdagi liposaktsiya odatda lokal behushlik ostida amalga oshiriladi. Liposaktsiya qilishning mumkin bo'lgan xavfiga liposaktsiya joyi atrofida uyqusizlik, terining infektsiyasi, qon ketishi yoki yog 'emboliyasi (bo'shashgan yog' bo'lagi tufayli qon tomirlarining tiqilib qolishi) kiradi.
Qadam 2. Liposaktsiyaga alternativa sifatida deoksixolik kislota in'ektsiyasidan foydalaning
Yog 'erishi uchun atrofdagi to'qimalarga zarar bermasdan deoksikolik kislota (Kybella) teri ostiga kiritilishi mumkin. Maqsadli in'ektsiyalar orqa chuqurchalarni simulyatsiya qilish uchun ishlatilishi mumkin. Deoksixolik in'ektsiya liposaktsiyaga qaraganda kamroq vaqtni talab qiladi va arzonroq bo'ladi, lekin kerakli natijaga erishish uchun sizga bir nechta davolanish kerak bo'lishi mumkin.
- Kybella in'ektsiyasining umumiy yon ta'siriga shish, ko'karish, og'riq, uyqusizlik, qizarish va in'ektsiya atrofidagi to'qimalarning qattiqlashishi kiradi.
- Kybella faqat FDA tomonidan iyak ostidagi yog'larni davolash uchun tasdiqlangan. Biroq, kosmetologlar uni haligacha qonunsiz ravishda, masalan, orqa chuqurchalar hosil qilish uchun ishlatishi mumkin.
3 -qadam. Xarajatga tayyor bo'ling
Orqa chuqurchalarni yaratish uchun kosmetik jarrohlik juda qimmatga tushishi mumkin. Agar siz liposaktsiya yo'liga kirsangiz, taxminan 6000 AQSh dollarini ko'rishingiz mumkin. Kybella bilan bitta davolanish liposaktsiyadan pastroq bo'lsa -da, sizga bir nechta davolanish kerak bo'lishi mumkin. Shu sababli, Kybella liposaktsiya uchun to'laganingizdan ham ko'proq yoki undan ham ko'prog'ini qo'shishi mumkin.
Sug'urta rejalarining aksariyati bunday protseduralar xarajatlarini qoplamaydi, shuning uchun siz deyarli barcha xarajatlarni cho'ntagidan to'lashingiz kerak bo'ladi
Maslahatlar
Shuni yodda tutingki, ba'zi odamlarda orqa chuqurlik genlari bor, ba'zilarida yo'q. Kilo yo'qotish va kuch -quvvat mashqlari faqat mavjud chuqurchalarni ta'kidlash uchun ishlaydi
Ogohlantirishlar
- Agar siz allaqachon sog'lom vaznga ega bo'lsangiz, ortiqcha vazn yo'qotishga urinmang. Hech qachon ketma -ket 3 kundan ortiq kuniga 1 200 kaloriyadan kam yemang.
- Har qanday turdagi mashq uskunalarini ishlatishda doimo ehtiyot bo'ling. Zamin ishi uchun umurtqa pog'onasini himoya qilish va shikastlanishlar/noqulayliklar oldini olish uchun matdan foydalaning.
- Har qanday yangi parhez yoki mashg'ulotni boshlashdan oldin, ayniqsa, sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.
