Prediabet - bu diabetning dastlabki shakli deb hisoblanadigan kasallik. Qandli diabet bilan og'rigan odamlarda qondagi glyukoza miqdori odatdagidan yuqori, ammo diabet kasalligi tashxisi qo'yiladigan darajada yuqori emas. Qandli diabet bilan og'rigan odamlarda (insulin qarshiligi deb ham ataladi) 2 -toifa diabet rivojlanish xavfi yuqori. Agar sizda prediabet bor deb o'ylasangiz, siz simptomlarni o'zgartirib, sog'lom bo'lishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Prediyabetni parhez bilan nazorat qilish
Qadam 1. Qayta ishlangan va tayyor ovqatlarni cheklang
Oziq -ovqatingizni iloji boricha asl yoki tabiiy shakliga yaqin tuting. Bu shuni anglatadiki, siz qayta ishlangan yoki tayyor ovqatlarni cheklashga harakat qilishingiz kerak. Iloji boricha noldan pishiring.
Qayta ishlangan ovqatlar ba'zida juda ko'p miqdordagi shakarni o'z ichiga oladi. Masalan, bir choy qoshiq shakar taxminan to'rt grammga teng. Bir olti untsiya kam yog'li yogurt 28 grammni tashkil qiladi, bu qatiqning bir porsiyasida etti choy qoshiq shakar. Bir osh qoshiq sof asalda atigi 16 gramm bor
Qadam 2. Murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladi
Qachonki siz uglevodlarni iste'mol qilsangiz, ularning murakkab va oddiy emasligiga ishonch hosil qiling. Oddiy va murakkab uglevodlar tanada glyukozaga bo'linsa -da, murakkab uglevodlarni parchalash uchun organizmga ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Murakkab uglevodlar to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlar tarkibida bo'ladi, masalan, don, no'xat, yasmiq, loviya va sabzavotlar. Agar siz bu mahsulotlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, jigarrang guruch, donli makaron va donli nonlarni tanlang.
- Oddiy uglevodlardan voz keching. Eng yaxshi qoida - oq ovqatlar yo'q. Oq non, oq makaron, oq kartoshka (kartoshka kabi) yoki oq guruch yo'q. Shuningdek, shakarlamalar, pechene, kek, simit, donut va boshqa qandolat mahsulotlaridan voz keching. Ko'p nonushta donalarida oddiy uglevodlar ham bor.
- Ko'p murakkab uglevodlarni nonushta yoki tushlikda iste'mol qiling. Kechasi qondagi glyukoza miqdorining oshib ketishiga yo'l qo'ymaslik uchun, kunning ikkinchi yarmida ovqatlanish uchun murakkab uglevodlar miqdorini kamaytiring.
3 -qadam. Qayta ishlangan shakar miqdorini kamaytiring
Qayta ishlangan va tozalangan shakar - bu oddiy uglevodlar, ulardan voz kechish kerak. Faqat shirinliklar emas, balki barcha taomlarning etiketkalarini o'qiganingizga ishonch hosil qiling. Shakar makaron sosu, ketchup, salat soslari va non kabi ko'plab oddiy mahsulotlarda uchraydi.
- Ayniqsa ichimliklar bilan ehtiyot bo'ling. Odamlarning kunlik shakar miqdorining katta qismi ichimliklardir. Meva sharbati, Koolaid, mevali ichimliklar, vitaminli suvlar va sport ichimliklaridan uzoq turing. Buning o'rniga, shakarsiz choy, suv va qahva iching - lekin shakar bilan to'ldirilgan qahvalarni zanjirlardan o'tkazing.
- Oddiy soda o'rniga dietali soda iching. Oddiy soda tarkibida juda ko'p shakar bor va siz ichishingiz mumkin bo'lgan eng yomon narsalardan biridir. E'tibor bering, dietali soda ham o'zining kamchiliklariga ega.
- Oziq -ovqat tarkibidagi shakar miqdorini aniqlash uchun etiketkalarni o'qish foydali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ishlab chiqaruvchilar qo'shilgan shakarlarni ro'yxatga olishlari shart emas. Qayta ishlanmagan ovqatlarga yopishib, shakar qo'shilishining oldini olishingiz mumkin.
- Oddiy uglevodlar ko'pincha glyukoza, saxaroza (stol shakar) va fruktoza kabi qo'shilgan shakarlarda uchraydi, ko'pincha yuqori fruktoza makkajo'xori siropi sifatida qo'shiladi.
4 -qadam. Sizning tolani ko'paytiring
Sizning dietangizdagi tolani ko'paytirish sizni to'ydiradi va ovqat hazm qilishga yordam beradi. Shuningdek, u tanadan najasdagi yog'lar va boshqa metabolitlarni olib tashlashga yordam beradi. Elyaf meva va sabzavotlarda, shu jumladan bargli yashil sabzavotlarda, loviya va dukkakli ekinlarda uchraydi.
5 -qadam Meva va sabzavotlarni ko'paytirish
Siz har kuni iste'mol qilinadigan meva va sabzavotlarni ko'paytirishingiz kerak. Meva va sabzavotlar zarur vitaminlar, minerallar va ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi. Brokkoli, bargli ko'katlar, sabzi va yashil loviya kabi kamroq kraxmalli sabzavotlarni tanlang. Kuniga kamida uch porsiya iste'mol qiling.
Meva me'yorida iste'mol qiling. Meva tarkibidagi shakar tolalar bilan birlashtirilgan, ya'ni mevalardan shakarlarning so'rilishi sekinlashadi. Ammo siz hali ham shakar miqdorini kamaytirishni xohlaysiz. Har kuni bir yoki uch porsiya iste'mol qiling
6 -qadam. Oq go'shtni iste'mol qiling
Ratsionda mol go'shti, biftek, qo'zichoq, cho'chqa go'shti va go'shtli go'sht kabi qizil go'shtni cheklang. Buning o'rniga, siz iste'mol qiladigan baliq va terisiz parrandalar miqdorini ko'paytiring. Qizil ikra, treska, bo'rilar va orkinos kabi yovvoyi baliqlarni qidiring. Qizil go'shtni kamaytirish qon shakar darajasiga bevosita bog'liq emas; ammo, 2 -toifa diabet, odatda, metabolik sindrom deb nomlanuvchi katta kasalliklarning bir qismidir. Xolesterin darajasini pasaytirish, qon bosimi va vazn yo'qotish (qizil go'shtni kesish yordam berishi mumkin) metabolik sindrom va shuning uchun diabet xavfini kamaytiradi.
Bu baliqlar sog'lig'ingiz uchun zarur bo'lgan va yallig'lanishga qarshi bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbalari
Qadam 7. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Yaxshi yog'larga ko'p to'yinmagan yog'lar va ba'zi to'yingan yog'lar (sut yog'i) kiradi va ular yong'oq yog'larida, yong'oq va urug'larda mavjud bo'lib, ular metabolik T2D dan himoya qiladi. Yomon yog'larga trans yog'lar kiradi va ular margarin, oldindan qadoqlangan pishirilgan mahsulotlar, qovurilgan ovqatlarda uchraydi.
- Zaytun moyi, kokos moyi va avakado yog'larini iste'mol qiling. Avakado, yong'oq, makadamiya yong'og'i, chia urug'i, zig'ir urug'i va boshqa urug'lar va yong'oqlar sog'lom yog'lar uchun yaxshi manbadir.
- Qisman vodorodlangan yog 'bo'lgan narsalardan ehtiyot bo'ling.
Qadam 8. Past kaloriyali ovqatlarni tanlang
Yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qilish o'rniga, pastroq kaloriyali variantlarga o'ting. Yuqori kaloriyali chiplar, krakerlar va arzimas ovqatlardan voz kechib, oqilona ovqatlaning. Buning o'rniga bug'doy krakerlari, tabiiy yong'oq yog'i yoki meva va sabzavotlar iste'mol qiling.
Qadam 9. O'simliklar bilan pishiring
Ko'p miqdordagi o'tlar mavjud, ular qondagi shakar miqdorini nazorat qilishga yordam beradi, ammo ko'proq tadqiqotlar zarur. Bu o'tlarni xohlagan vaqtda ta'mga qo'shing. Bu o'tlar shakarga bo'lgan ishtiyoqni engishga yordam beradi. Yaxshi o'tlar:
- Darchin
- Fenugreek
- Zanjabil
- Piyoz va sarimsoq
- Reyhan
- Achchiq qovun
10 -qadam. Porsiyalar hajmini nazorat qiling
Ortiqcha ovqatlanish semirib ketishga olib kelishi mumkin, bu esa tanangizni insulinga chidamli bo'lishiga va oxir -oqibat T2D ga olib kelishi mumkin. Ovqat paytida qancha ovqatlanishingizni nazorat qiling. Salat idishi kabi kichikroq plastinadan foydalaning. Bir necha soniya ovqat eyishdan saqlaning. Sekin -asta ovqatlaning va har bir luqmadan lazzatlaning.
- Bufetlarda ovqatlanmaslikka harakat qiling.
- Sizning plastinkangiz qanday ko'rinishini o'ylab ko'ring. Plastinaning yarmida meva va sabzavotlar bo'lishi kerak. To'rtdan biri jigarrang guruch yoki shirin kartoshka kabi murakkab uglevod bo'lishi kerak. Qolgan to'rtinchisi pishirilgan tovuq yoki qovurilgan baliq kabi yog'siz go'sht bo'lishi kerak.
3 -usul 2: Prediyabetni boshqa turmush tarzini o'zgartirish orqali qaytarish
Qadam 1. Ko'p suv iching
Siz ichadigan suv miqdorini oshiring. Kuniga olti sakkiz sakkiz untsiya stakan suv olishga harakat qiling. Suv nafaqat ovqat hazm qilish va toksinlarni tozalashga yordam beradi, balki shakarsizdir. Shakar ichimliklarni suv bilan almashtirish katta farq qilishi mumkin.
Ba'zilarning aytishicha, ichimlik suvi ochlikni emas, to'yinganlikni his qilishiga yordam beradi
2 -qadam. Ortiqcha vazn yo'qotish
Og'irlikni yo'qotish diabetga chalinish ehtimolini sezilarli darajada kamaytiradi. Siz hatto ko'p narsani yo'qotishingiz shart emas. Tana vaznining 5-10 foizini yo'qotish diabetga chalinish ehtimolini 50 foizga kamaytiradi.
- Agar vazningiz 300 kilogramm bo'lsa, tana vaznining 10 foizini yo'qotish atigi 30 kilogrammni, besh foizi esa atigi 15 kilogrammni tashkil qiladi. Bu yig'indilar shunchalik katta emaski, ularga etib bo'lmaydi. Siz bu maqsadlarga ishonch bilan erisha olasiz.
- Sog'lom vazn yo'qotishga ishonch hosil qiling. Ortiqcha vazn yo'qotish choralari, masalan, noto'g'ri ovqatlanish yoki ovqatlanmaslik, qondagi qand miqdoriga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Haftasiga bir -ikki funt (kuniga 500 kaloriyani kesib tashlash orqali erishish mumkin) - vazn yo'qotish uchun xavfsiz tezlik.
- Agar siz dietani prediabetga teskari yo'nalishda o'zgartirsangiz, siz vazn yo'qotishni ko'rishni boshlashingiz kerak. Sog'lom ovqatlaning, ya'ni ko'proq meva va sabzavotlar, murakkab uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga oladi. Siz shakar, tozalangan uglevodlar, qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan ovqatlar va boshqa arzimas ovqatlarni cheklashingiz kerak.
- Kilo berishning yana bir sog'lom usuli - bu jismoniy faollikni oshirish. Bu har kuni piyoda yurish, yurish davomiyligini oshirish yoki yurgan kunlar soni kabi kichik o'zgarishlar bo'lishi mumkin. Siz zinapoyadan chiqishni, uyingizda raqsga tushishni, mashg'ulot lentasini, suzishni, piyoda yurishni yoki yuragingizni tezlashtiradigan boshqa narsalarni boshlashingiz mumkin.
- Agar siz qanday boshlashni bilmasangiz, dietangiz va mashqlar rejangiz haqida doktoringiz bilan gaplashing.
3 -qadam. Kundalik faolligingizni oshiring
Muntazam ravishda jismoniy faollikni oshirish prediabetni qaytarishga yordam beradi. Sizda og'ir tartibni boshlamaysiz. Oddiy o'zgarishlar va faollik darajasining kichik ko'tarilishi yordam berishi mumkin. Agar xohlasangiz, haftasiga kamida besh kun 30 daqiqalik mashg'ulotni, aralash mashg'ulotni o'tkazib ko'ring. Sekin -asta boshlang, shunda bu o'zgarishlar doimiy hayot tarziga aylanadi.
- Siz bajarishingiz mumkin bo'lgan faoliyatni toping. Yurish, ko'proq zinapoyaga chiqish, ochiq havoda ko'proq mashg'ulotlar, piyoda yurish, bog'dorchilik, aerobika, elliptik, eshkak eshish mashinasi yoki statsionar velosipeddan foydalanish va cho'zish - bu o'rtacha jismoniy faoliyatning namunasidir.
- Mashinangizni ofisdan uzoqroq joyda to'xtating yoki liftdan ikki -uch qavat erta tushib, qolgan yo'lni bosib o'ting. Keyingi hafta, to'xtab turing va liftdan to'rt -besh qavat oldin tushing.
- Kuniga 10 daqiqalik mashg'ulotlardan boshlang va har hafta daqiqalarni qo'shishni boshlang. Vaqt qanchalik tez o'tayotganiga hayron bo'lishingiz mumkin. Isitishni unutmang, ayniqsa, agar siz unga kirmoqchi bo'lsangiz.
- Sport zaliga qo'shilish va shaxsiy murabbiy olish haqida o'ylab ko'ring. Faoliyatingizni cheklashi mumkin bo'lgan har qanday jismoniy sharoitlarni bilishingiz va tushunganingizga ishonch hosil qiling va shu sharoitda xavfsiz o'tishga yordam beradigan murabbiy toping.
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash guruhini toping
Turmush tarzini o'zgartirish, to'g'ri yo'lda qolish va vazn yo'qotish qiyin. Sizni qo'llab -quvvatlaydigan, javobgar bo'lishingizga yordam beradigan va sizni qo'llab -quvvatlaydigan odamlarni toping. Bu oila yoki do'stlar yoki diabetni qo'llab -quvvatlash guruhi bo'lishi mumkin.
3 -usul 3: Prediyabet haqida tushuncha
Qadam 1. Doktoringizga tez -tez murojaat qiling
Agar sizga prediabet kasalligi tashxisi qo'yilgan bo'lsa, siz qon shakarini nazorat qilishni yaxshilash, vazn yo'qotish va prediabetni qaytarish uchun dietangizni qanday o'zgartirganingizni shifokoringizga xabar berishingiz kerak. Har uch oydan olti oygacha muntazam tekshiruvdan o'ting, shu jumladan shifokor tavsiyasiga binoan qon va siydik tahlillari.
Laboratoriyalaringizni kuzatib boring, shunda siz o'zingizni qanchalik yaxshi ishlayotganingizni ko'rishingiz va yutuqlaringizni nishonlashingiz mumkin
2 -qadam. Kim xavf ostida ekanligini biling
Ba'zi omillar odamlarni prediabetga ko'proq xavf tug'diradi. Qandli diabet uchun xavf ostida bo'lgan odamlar:
- Ortiqcha vazn yoki semirib ketgan odamlar.
- Kamdan kam sport bilan shug'ullanadigan odamlar.
- 45 yoshdan katta odamlar.
- Oilada diabet kasalligi bo'lgan odamlar.
- Gestatsion diabet kasalligi bo'lgan ayollar.
- Afro -amerikaliklar, meksikalik amerikaliklar, amerikalik hindular, tubjoy gavayliklar, Tinch okeani orollari aholisi va osiyolik amerikaliklar
Qadam 3. Prediyabet alomatlarini bilish
Ko'pincha, prediabet kasalligining belgilari yo'q. Agar siz muntazam ravishda shifokorga murojaat qilsangiz va qoningizni tekshirib ko'rsangiz, shifokoringiz qondagi qand miqdori T2D tashxisi uchun etarli darajada yuqori bo'lishini sezishi mumkin. Siz diabetning alomatlarini ko'rsatishingiz yoki diabet bilan bog'liq muammolarga duch kelishingiz mumkin.
- Ro'za tutishda qondagi qand miqdori 100 dan 125 mg/dL gacha bo'lishi diabetdan oldingi holatni ko'rsatadi.
- Shifokor prediabet kasalligini aniqlash uchun gemoglobin A1C ni ham o'lchashi mumkin. Bu qondagi qand miqdorining o'rtacha uch oylik ko'rsatkichi. Oddiy ko'rsatkich 5,7 dan past. Qandli diabetga tashxis qo'yiladi, agar ikkita A1C testi ketma -ket 6,5 dan yuqori bo'lsa. A1C bilan og'rigan bemorlarda 5,7 dan 6,5 gacha prediabet mavjud.
- T2D uchun xavf tug'diradigan va prediabet kasalligini ko'rsatishi mumkin bo'lgan birinchi belgi - nigricans akantozi. Nigrican akantozida bo'yin, qo'ltiq, tirsak, tizza va bo'g'im atrofidagi teri qorayadi.
- Bundan tashqari, ochlik, chanqoqlik, charchoq, vazn ortishi yoki siyishning ko'payishi kuzatilishi mumkin.
Qadam 4. Bilingki, prediabetni qaytarish mumkin
Agar sizda prediabet bo'lsa, bu sizda 2 -toifa diabet bo'ladi degani emas. Kilogramm yo'qotish orqali prediabetni qaytarish mumkin. Ovqatlanish va mashq qilish usulini o'zgartirib, ta'sirni o'zgartirishingiz mumkin.
