Ko'krak hajmini kamaytirishning ko'p sabablari bor. Katta ko'kraklar vaqt o'tishi bilan bel og'rig'i, yomon holat va nafas olish bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Qolaversa, kattaroq ko'kraklar hayotning oxirida sezilarli darajada egilib ketadi. Agar siz katta ko'krak bilan qiynalayotgan bo'lsangiz va o'zgarishni xohlasangiz, büstü chizig'ini qanday kamaytirishni bilish uchun quyidagi 1 -qadamdan boshlang.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Doktoringiz bilan gaplashish
Qadam 1. Dorilaringizni tekshiring
Ba'zi dorilar, ayniqsa tug'ilishni nazorat qilish kabi gormonal dorilar, sizni bir necha stakan hajmga aylantirishi mumkin! Agar siz bunday dori -darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan boshqa variantlar haqida gaplashing.
- Gormonal bo'lmagan tug'ilishni nazorat qilishning yaxshi varianti mis spirali bo'lib, u 7-10 yil davomida yaxshi bo'ladi.
- Homiladorlik va emizish kabi boshqa gormonal omillar ham ko'krak hajmini oshirishi mumkinligini unutmang. Bu vaqtinchalik va ular bilan kurashish kerak emas.
Qadam 2. Ko'krak bezi saratoni borligini tekshiring
Agar siz 35 yoshdan katta bo'lsangiz va hatto yoshroq bo'lsangiz ham, ko'krak bezi saratoni katta ko'kraklarda rol o'ynashi mumkin. Agar ko'kragingiz bir -biridan kattaroq va notekis bo'lsa yoki siz bo'rini his qila boshlasangiz, buni shifokorga ko'rsatib bering.
Qadam 3. Davolash usullarini so'rang
Doktoringiz bilan ko'krak hajmini kamaytirishning tibbiy usullari haqida gapiring. Dori -darmonlar yoki tabiiy vositalar yordam berishi mumkin, lekin ular odatda boshqa usullar birinchi marta sinab ko'rilgandan keyin beriladi.
Qadam 4. Qisqartirish operatsiyasini ko'rib chiqing
Agar siz yosh bo'lsangiz, operatsiya haqida qayg'urmang. Siz hozir kurashayapsiz, lekin vaqt o'tishi bilan siz o'z tanangizni va ko'kragingizni yaxshi ko'rasiz. Agar ko'kragingiz sizga jiddiy og'riq va bel yoki bo'yin muammolariga olib kelsa, jarrohlik amaliyotini ko'rib chiqish kerak. Biroq, bu variant va hatto tibbiy sug'urta bilan qoplanishi mumkin (vaziyatga qarab).
5 -qadam. Jismoniy mashqlar kerak bo'lganda tushuning
Agar sizda katta ko'kraklar uchun tibbiy sabablar bo'lmasa, eng yaxshi echim vazn yo'qotish bo'ladi. Agar siz allaqachon ingichka bo'lsangiz, buni hisobga olmaslik kerak. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, unda vazn yo'qotish nafaqat ko'krak hajmini kamaytiradi, balki umuman sog'ligingizni va hayot tajribangizni yaxshilaydi.
Keyingi bo'limlarda qanday qilib sog'lom tarzda vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar topasiz
4 -qismning 2 -qismi: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriya tanqisligini yarating
Kilo yo'qotish uchun siz kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Kaloriyalar - bu bizning tanamiz uchun yoqilg'i, va agar siz ulardan kamroq iste'mol qilsangiz, tanangiz yog 'yoqishni boshlaydi. Siz buni o'zingizning faollik darajangizni dietangizga, sizning dietangizga sizning faoliyatingiz darajasiga moslashtirish yoki har ikkalasini ham bajarish orqali qilishingiz mumkin (bu eng sog'lom variant).
Bu kaloriya tanqisligi vaqtinchalik. Belgilangan vaznga erishganingizdan so'ng, siz kaloriya iste'molini faollik darajangiz bilan muvozanatlashingiz kerak
2 -qadam. Tuzlar, yog'lar va shakarni kamaytiring
Boshlash uchun eng yaxshi joy - bu sizning dietangizda qancha tuz, nosog'lom yog 'va shakar iste'mol qilinishini kamaytirish. Tuz sizning tanangizda suvni ushlab turishiga va shishib ketishiga olib keladi, shakar tarkibida ochlikni kuchaytiradigan samarasiz kaloriya bor, va yog'ni … tushuntirishga hojat yo'q.
- Tuz konservalangan sho'rva bulonida, ko'plab go'shtlarda (sosiska, salam va pastırma, asosan), pizza, chiplar va boshqa ko'plab ovqatlarda uchraydi. Sizning natriy iste'moli kuniga 2300 mg dan kam bo'lishi kerak. Ammo uni butunlay kesib tashlamang: tuz sizning tanangizning to'g'ri ishlashi uchun kerak, ayniqsa siz mashq qila boshlaganingizda.
- Shakar, albatta, konfetda topiladi, lekin siz uni ko'plab savdo qahvalarda (Starbucks kabi), soda va sharbatda ham topishingiz mumkin. Hatto meva ko'p iste'mol qilish sizni shakarga olib kelishi mumkin!
- Nosog'lom yog'lar - bu qizil go'sht, sariyog ', mayo va qovurilgan ovqatlar tarkibidagi trans va to'yingan yog'lar. Sog'lom yog'lar, masalan to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar, siz uchun foydali va baliq va yong'oq kabi ovqatlar tarkibida bo'ladi.
3-qadam. Oziqlantiruvchi moddalarga boy ovqatlar iste'mol qiling
Oziqlantiruvchi moddalarga boy ovqatlar iste'mol qilish, ozroq ovqat iste'mol qilish orqali o'zingizni tabiiy ravishda to'ydiradi. Faqat meva va sabzavotlarga o'tish etarli bo'lmaydi: selderey sopi va brokkoli o'rtasida farq bor.
- Oziq moddalarga boy don tarkibiga jo'xori uni, quinoa, arpa va jigarrang guruch kiradi. Agar siz non sotib olayotgan bo'lsangiz, ko'p donli emas, balki to'liq donni oling. To'liq don-bu ikkalasining sog'lom varianti, ko'p donli oq nondan ozuqaviy foydasi yo'q.
- Oziqlantiruvchi sabzavot va mevalarga limon, klyukva, banan, qayla, ismaloq, brokkoli, qushqo'nmas va Bryussel novdalari kiradi.
- Eng yaxshi protein manbalari - tovuq, baliq, tuxum, yong'oq va loviya. Ularda nosog'lom yog'lar kam, shu bilan birga siz kun bo'yi kuch sarflaydigan va mashq qilishingiz kerak bo'lgan oqsilni o'z ichiga oladi.
- Yaxshi sut mahsulotlariga yog'siz oddiy qatiq (uni yangi mevalar bilan ziravorlang), tvorog va yog'siz sut kiradi.
Qadam 4. Balanslangan ovqatlaning
Siz nafaqat sog'lom ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak; siz ham ularni to'g'ri nisbatda eyishingiz kerak. Sizning tanangizga dondan ko'p uglevodlar, sabzavotlardan ko'p vitaminlar va tolalar, ma'lum miqdordagi oqsil va undan kamroq shakarli meva va sut kerak bo'ladi. Sizning dietangizni muvozanatlash bo'yicha rasmiy tavsiyalarga qarang va faqat bitta yoki cheklangan oziq -ovqat guruhlarini iste'mol qilishni tavsiya etadigan odatiy dietalardan saqlaning. Sog'lom bo'lish uchun tanangizga barcha oziq -ovqat guruhlari kerak!
5 -qadam. Kichikroq qismlarni iste'mol qiling
Ko'p odamlar bir vaqtning o'zida juda ko'p ovqat eyishadi. Ovqatni ko'p iste'mol qilish sizning oshqozoningizni cho'zadi va ochlikka olib keladi, hatto tanangiz ovqatga muhtoj bo'lmasa ham! Ovqatni to'g'ri taqsimlashga yordam berish uchun kechki ovqat idishi o'rniga yon plastinkadan foydalaning. Agar siz birinchi plastinkani tayyorlaganingizdan 15 minut keyin ham och qolsangiz, unda siz ovqatning yana yarim qismini olishingiz mumkin.
- Tana bilan qanday aloqa qilishni o'rganish juda muhimdir. Haqiqatan ham o'zingizni qanday his qilayotganingizni tahlil qiling. Haqiqatan ham siz hali ham ochmisiz? To'yinganlik va to'lib toshganlik o'rtasida katta farq bor, lekin biz haddan ziyod ovqat yeyish orqali boshqasiga nimani his qilishni unutishga o'rgatishimiz mumkin.
- Restoranlardan qoching va agar ovqatlansangiz, it sumkasini so'rang. Deyarli barcha restoranlar bir o'tirishda juda ko'p ovqat beradi. Yana bir variant - shunchaki aperitifga buyurtma berish. Bu odatda sog'lom ovqatning bir qismiga yaqinroq bo'ladi.
6 -qadam. Tez -tez ovqatlaning
Tez -tez ovqatlanish ochlikni kamaytiradi. Bu sizning metabolizmingiz uchun ham yaxshiroqdir, chunki odamlar shunday ovqatlanishga mo'ljallangan (ovchi-yig'uvchilarning yig'uvchi qismi). Kundalik kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam berish uchun kun davomida kichikroq ovqatlarni tez -tez iste'mol qiling.
Masalan, ertalab kichik bir piyola jo'xori uni, ertalab soat 10 da banan, tushlikda kurka sendvichi, bir piyola tvorog va tushdan keyin snack uchun bir bo'lak tost va kechki ovqat uchun salat iste'mol qiling
4 -qismning 3 -qismi: Osonlik bilan mashq qilish
Qadam 1. Butun vujudingizni mashq qiling
Shuni tushunish kerakki, ba'zi dietalar, murabbiylar va mashqlar faqat bitta joydan yog'ni olib tashlashga va'da berishi mumkin: ular yolg'on gapirishadi yoki juda chalkash. Jismoniy mashqlar yordamida tanadagi yog'larni olib tashlashni maqsad qilib bo'lmaydi. Siz qila oladigan yagona narsa - umuman yog'ni yo'qotish. Qorinni kichraytirmoqchi bo'lsangiz ham, büstüingizni kichraytirmoqchi bo'lsangiz ham, xuddi shunday. Agar siz maqsadingizga erishmoqchi bo'lsangiz, butun vujudingizni mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
Shuning uchun, agar siz allaqachon ingichka bo'lsangiz, jismoniy mashqlar va ovqatlanish sizning büstü hajmini kamaytira olmaydi. Sizning tanangiz allaqachon bu yog'ni iloji boricha yoqib yuborgan
2 -qadam. Ko'proq piyoda yuring
Siz ozish uchun haftasiga 10 soatni sport zalida o'tkazishingiz shart emas. Siz tanangizni kaloriya iste'molini ko'paytirishingiz mumkin, faqat faolroq bo'lasiz va buning eng oson yo'li - piyoda yurish. Kuniga kamida 30 daqiqa davomida kamida 15 daqiqa yurish vazn yo'qotishda muhim rol o'ynashi mumkin.
- Piyoda yurishning eng yaxshi usuli - bu lift va eskalatorga chiqishni to'xtatish va zinapoyadan foydalanish.
- Yana bir asosiy variant - borish kerak bo'lgan joylarga borish uchun uzoqroq yurish. Savdo markazida yoki ofisda yoki maktabda eng uzoq to'xtash joyini tanlang va piyoda sayr qilish imkoniyatidan foydalaning.
Qadam 3. Oddiy kundalik mashg'ulotlar paytida kaloriyalarni yoqing
Oddiy mashg'ulotlar paytida mashq qilish orqali siz qo'shimcha kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Ish uchun tik turgan yoki yugurish yo'lakchasini oling va stul o'rniga mashq to'piga o'tiring. Siz, shuningdek, mikroto'lqinli pechni kutayotganda yoki yotishdan oldin, bir necha marta chayqalish kabi, kundalik mashg'ulotlaringizga bir nechta mashqlarni bemalol kiritishingiz mumkin. Har bir oz yordam beradi!
Qadam 4. Tashishning bir qismi sifatida mashq qiling
Mashq qilish - bu mashg'ulotni kuningizga moslashtirishning yana bir yaxshi usuli. Ishga yoki maktabga velosipedda borish, oziq -ovqat do'koniga piyoda borish yoki ishlash uchun piyoda yurish yoki yugurish mumkin.
Agar sizda juda ko'p masofa bo'lsa, yo'lning bir qismini avtobusda, keyin qolganini velosipedda yoki yugurishda harakat qilib ko'ring
5 -qadam. Samarali mashqlardan foydalaning
Ko'p odamlar mashg'ulotlarda bug'ini yo'qotadilar, chunki ular o'tirish mashqlarini bajaradilar, ular bajarilishi qiyin va unchalik samarali emas, natijada natijalarni ko'rish uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi. Samarali mashqlar kunning kichik qismini olib tashlaydi, bu esa ularni izchil bajarishni osonlashtiradi, shu bilan birga ta'sirli natijalarga erishadi.
Samarali mashqlar orasida, bu maqolada tasvirlangan, skats, taxta va burpes kiradi
6 -qadam. Motivatsiyani saqlang
Motivatsiyani ushlab turish mashqlar bajarishda hal qiluvchi ahamiyatga ega, chunki siz izchil bo'lishingiz va uni hayotingizning uzoq muddatli qismiga aylantirishingiz kerak. 30 kunlik dietalar va mashqlar rejalari qisqa vaqt davomida ishlaydi, lekin yog '(va katta büstü) darhol qaytadi. Sizning hayot tarzingizga hech bo'lmaganda o'rtacha darajada mos keladigan mashqlarni bajarishda g'ayratli bo'ling.
Qo'shimcha kuch olish uchun, siz mashq qilayotganda yoki sherigingiz bilan mashq qilayotganda musiqa tinglang. Bu sizga "kayfiyatni ko'tarish" va rejangizga sodiq qolish uchun ajoyib ishlar qilishi mumkin
4dan 4 qism: Tashqi ko'rinishini kamaytirish
Qadam 1. Qattiq sport sutyenini taqing
Yuqori sifatli, maksimal qo'llab -quvvatlanadigan sport sutyeni, ehtimol, büstüingizni ushlab turishning eng asosiy usuli va uni eng qulay tarzda kamaytirishdir. Eng yaxshi natijaga erishish uchun ularni taniqli brendlardan sotib oling. Past sifatli sport sutyenlari tezda eskiradi va ta'sirini to'xtatadi.
Qadam 2. minimallashtiruvchi sutyen taqing
Shuningdek, siz büstün "kamaytirishi" mumkin bo'lgan oddiy sutyen sotib olishingiz mumkin, chunki ular kattalashishi uchun hech narsa qilmaydi. Bularga minimallashtiruvchi sutyen deyiladi. Shunga qaramay, yaxshi brenddan yuqori sifat bu erda sizning do'stingiz. Biroq, ular asosan C-DD diapazonidagi byustlar bilan ishlaydi.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlaydigan sutyen kiyganingizga ishonch hosil qiling
Minimal chiziqli sutyenni to'g'ri o'lchamda kiyish, taxminan, ancha qimmatroq sutyen bilan bir xil ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Bu, shuningdek, boshqa variantlardan ko'ra qulayroq bo'ladi va umuman yaxshi maslahatdir.
Hisob -kitoblarga ko'ra, ayollarning 80 foizi, masalan, sutyenning noto'g'ri o'lchamini kiyishadi
Qadam 4. Ko'krak bog'lashni harakat qilib ko'ring
Agar siz haqiqatan ham umidsiz bo'lsangiz va boshqa variantlar ishlamasa, siz ko'kragingizni bog'lashga harakat qilishingiz mumkin. Ace bandajlarini bog'lash uchun hech qachon ishlatmang, chunki ular suyaklar va bo'g'imlarni siqish uchun mo'ljallangan va qovurg'a va o'pkangizni buzadi. Buning o'rniga, transseksual shaxslar uchun xavfsiz bo'lgan ko'krak qafasi bog'ichini sotib olishni o'ylab ko'ring.
- Siz nima ishlatmasligingizdan qat'iy nazar, 6-8 soatdan ortiq bog'lamang.
- Ko'kraklari juda katta bo'lgan ayollar uchun bu hiyla ishlamaydi. Bu AQSh B-DD kubogini kiyganlar uchun eng yaxshi ishlaydi. Hamma narsa kattaroq bo'lsa va ko'p narsaga olib kelishi dargumon.
Qadam 5. Muammoli kiyimlardan saqlaning
Albatta, siz hech qachon kosmetik narsalarning uslubingizga qarab kiyadigan kiyimingizga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymasligingiz kerak. Siz kabi kiyinishga haqqingiz bor. Ammo ba'zi kichik o'zgarishlar ko'krak qafasining ko'rinishini sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin.
- Juda tor kiyimlardan saqlaning, garchi siz o'zingizga mos kiyimni tanlashni xohlasangiz ham (sumkali emas).
- Shuningdek, siz ko'kragingizga urg'u beradigan kesilgan kiyimlardan saqlanishingiz kerak, masalan, tabiiy bel buyumlari, bo'yinbog'ning tepasi yoki cho'ntaklari va büstü yonida to'planish.
- Bu narsalar o'rniga, kestirib, urg'u bering. Bu taqqoslaganda sizning ko'kraklaringizni kichikroq qilib ko'rsatib beradi.
Maslahatlar
Agar biror mashq büstün kamayishiga yordam beradimi yoki yo'qligini bilmasangiz, shaxsiy fitnes o'qituvchisiga murojaat qiling
Ogohlantirishlar
- Agar siz büstü hajmini kamaytirsangiz, uni asta -sekin bajarishingizga ishonch hosil qiling. Ko'krak hajmining keskin o'zgarishi mushaklarning ohangini pasayishiga, terining bo'shashishiga va umuman ko'krakning sarkishiga olib keladi. 2 dan 3 kg gacha vazn yo'qotmaslikka harakat qiling. (0,9-1,4 kg) haftasiga.
- Tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari organizmga gormonlarni chiqarib yuborish orqali ishlaydi va bu gormonlar ko'krakni kattalashtiruvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Agar siz tug'ilishni nazorat qilayotgan ayol bo'lsangiz va uni to'xtatishni xohlamasangiz, boshqa variantlar haqida doktoringiz bilan gaplashing.
