Itlardan qo'rqish, shuningdek, kinofobiya deb ham ataladi, bu juda keng tarqalgan hayvon fobiyasi. Hayvonlar fobiyasi, ijtimoiy fobiyalardan farqli o'laroq, o'ziga xos fobiyalar toifasiga kiradi. Fobiya, umuman olganda, biror narsadan (narsadan, vaziyatdan yoki faoliyatdan) boshqarib bo'lmaydigan, mantiqsiz va doimiy qo'rquvdir. Kinofobiya, xususan, itlarning aql bovar qilmaydigan va nazoratsiz qo'rquvi. Har xil odamlarda itlarga nisbatan qo'rquv darajasi har xil bo'ladi. Ba'zilar qo'rquvni his qilish uchun itning huzurida bo'lishlari kerak, boshqalari esa it haqida o'ylashlari kerak. Itlardan qo'rqish darajasi qanday bo'lishidan qat'i nazar, bu qo'rquvni engishga yordam beradigan usullar bor.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Qo'rquvingizning hajmini aniqlash
Qadam 1. Itlar bilan shaxsiy tarixingizni ko'rib chiqing
Ko'pchilik, lekin hamma ham emas, balki itlardan qo'rqadigan odamlar bu qo'rquvni yoshligida rivojlantirgan. Agar siz yoshligingizda quyidagilardan birini boshdan kechirgan bo'lsangiz, bu sizning hozirgi itlardan qo'rqishingizning sababi bo'lishi mumkin.
- Siz ilgari bir yoki bir nechta it bilan yomon tajribaga ega bo'lgan bo'lishingiz mumkin. Sizni it qo'rqitgan, burchakka qo'ygan yoki hatto tishlab olgan bo'lishi mumkin va endi bu sizda bo'lgan itlarning yagona xotirasi. It bilan hozir uchrashish, o'sha yomon tajriba paytida boshdan kechirgan his -tuyg'ularingizni keltirib chiqarishi mumkin, bu sizni har qanday holatda ham itlardan qo'rqitadi.
- Sizga bexosdan itlardan qo'rqishni o'rgatgan bo'lishi mumkin, masalan, ota -onangiz. Balki onangiz o'sib ulg'ayganida itlar haqida har doim salbiy gapirar yoki sizga itlar hujum qilganini bilgan odamlar haqida hikoya qilar. Uning qo'rquvlari, aslida, sizga o'tdi. Siz boshqacha bilmas edingiz va itlar dahshatli deb o'ylagansiz va shuning uchun siz ulardan qo'rqishingiz kerak edi. Ehtimol, bu tashvish sizning oilangizdan genetik meros bo'lib o'tgan kasallik bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
- Siz it tufayli kimgadir yomon narsa bo'lganiga guvoh bo'lgan bo'lishingiz mumkin. Siz kimdir hujum qilganini va jarohatlanganini ko'rgan bo'lishingiz mumkin, yoki siz hatto ta'sirchan yoshda itlar haqidagi filmni ko'rgan bo'lishingiz mumkin. Bu voqea, xayoliy yoki haqiqiy bo'ladimi, sizga itlardan qo'rqishni keltirib chiqargan bo'lishi mumkin, garchi sizga shaxsan hech narsa bo'lmagan.
2 -qadam. Alomatlaringizni tahlil qiling
Maxsus fobiyalar, shu jumladan kinofobiya, quyidagi belgilarning bir qismini o'z ichiga olishi mumkin. Qaysi alomatlar paydo bo'lishi mumkinligini ko'rib chiqishdan tashqari, ularni qachon boshdan kechirganingiz haqida ham o'ylab ko'ring. Siz itning huzurida bo'lishingiz kerakmi yoki itning fotosurati yoki hikoyasi sizning alomatlaringizni qo'zg'atishi mumkinmi? Qo'rquvga itning o'zi sababchi bo'ladimi yoki itning qilayotgan ishi? Misol uchun, ba'zi odamlar qichishdan qo'rqishadi, lekin agar it jim bo'lsa, yaxshi.
- Yaqinlashib kelayotgan xavf tuyg'usini his qilish.
- Qochish yoki qochish kerakligini his qilish.
- Yurak urishi, terlash, titroq yoki titroq, nafas qisilishi, ko'kragidagi og'riq, ko'ngil aynishi, bosh aylanishi yoki titroq.
- Nima bo'layotganini his qilish haqiqiy emas.
- O'zingizni nazoratni yo'qotayotganingizni yoki aqldan ozganingizni his qilasiz.
- O'lib ketganday tuyuladi.
Qadam 3. Qo'rquvingiz tufayli hayotingizni o'zgartirasizmi, aniqlang
Afsuski, qo'rquv shunchalik kuchli bo'ladiki, ularni yo'q qilishning eng yaxshi usuli - ulardan butunlay voz kechish. Uchishdan qo'rqish, masalan, hech qachon uchmaslikni oldini olish oson bo'lsa -da, itlar - bu boshqa hikoya. Faqatgina Qo'shma Shtatlarda 60 milliondan ortiq it bor, shuning uchun ulardan butunlay qutulish imkoniyati deyarli imkonsizdir. O'zingizdan so'rang, agar siz itlar atrofida bo'lmaslik uchun quyidagi ishlarni qilyapsizmi? Agar shunday qilsangiz, sizda kinofobiya ehtimoli katta.
- Sizning itingiz borligi uchun ma'lum odamlar bilan muloqot qilishdan qochasizmi?
- Siz iti bor uy yoki mahalladan qochish uchun marshrutingizni aniq o'zgartirasizmi?
- Ba'zi odamlar bilan gaplashishdan qochasizmi, chunki ular itlari haqida gapirishadi.
4 -qadam. Bu qo'rquvni engishning yo'li borligini tushuning
Itlardan qo'rqishingizni engish mumkin bo'lsa -da, sabr -toqatli bo'lishingiz kerakligini unutmang. Bu darhol o'tib ketmaydi, bu sizning ishingizni talab qiladi. Siz qo'rquvni engish jarayonida sizga yordam beradigan terapevtdan yordam so'rashingiz mumkin.
- Jurnalga qo'rquvingiz haqida yozishni o'ylab ko'ring. Itlar haqida o'tmishdagi aniq xotiralaringizni yozing va o'zingizni qanday his qilganingizni yozing.
- Dam olish va meditatsiya usullarini o'rganing, bu sizning tinchlanishingizga yordam beradi va tashvishlaringizni boshqarishga yordam beradi.
- Qo'rquvni engish uchun kichik bo'limlarga bo'ling; Hammasini birdaniga hal qilish kerak deb o'ylamang.
- O'zingizga ishoning, siz itlardan qo'rqishingizni yengasiz va yo'lda qilgan xatolaringizni qabul qilasiz.
Qadam 5. Professional terapevtdan yordam so'rang
Terapevt talab qilinmasa ham, qo'rquv va xavotirni psixoterapiya yordamida engishga yordam beradi. Terapevtlarning fobiya bilan og'rigan odamlarni davolashda muvaffaqiyat darajasi juda yuqori. Terapevtlar sizning fikrlash tarzingizni o'zgartirishga yordam beradigan va sizning qo'rquvingizni engishga yordam beradigan ko'nikmalarni o'rgatadigan kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) dan foydalanadilar. Ular, shuningdek, itlar huzurida o'z his -tuyg'ularingizni nazorat qilish uchun ekspozitsiya terapiyasidan foydalanishlari mumkin.
Amerikaning Anksiyete va Depressiya Assotsiatsiyasining (ADAA) https://treatment.adaa.org veb -saytidan foydalanib, o'z hududingizda terapevt qidirishni o'ylab ko'ring. Siz yashaydigan joyga yaqin terapevtlar ro'yxatini topish uchun pochta indeksingizni kiriting. Taqdim etilgan terapevtlar ro'yxati har bir terapevt qaysi kasalliklarga ixtisoslashganligini o'z ichiga oladi, shuning uchun siz ma'lum fobiya yoki kinofobiyaga ixtisoslashgan kishini tanlashingiz mumkin
4 -qismning 2 -qismi: Kognitiv restrukturizatsiyani o'tkazish
Qadam 1. Kognitiv qayta qurish nima ekanligini tushunib oling
Ko'p fobiyalar, shu jumladan kinofobiya, sizning miyangiz haqiqiy vaziyatni emas, balki ma'lum bir vaziyatni qanday tushunishiga asoslangan. Masalan, siz oldingizda turgan itdan qo'rqmaysiz, aksincha, siz miyangiz itni tahdid sifatida talqin qilasiz, bu sizni qo'rqitadi. Kognitiv qayta qurish sizga bu fikrlarni aniqlashga, ularning mantiqsiz ekanligini tushunishga yordam beradi va asta -sekin ma'lum bir vaziyat (ya'ni itlar) haqidagi fikrlaringizni qayta ko'rib chiqishga (yoki qayta o'zgartirishga) yordam beradi.
Kognitiv qayta qurishga ochiq va xohlagan ong bilan o'tish juda muhimdir. Siz qo'rquvingiz ratsional fikrlashga asoslanmaganligini qabul qilishingiz kerak, shuning uchun siz o'zingizni boshqacha o'ylashga o'rgata olasiz. Agar siz bunday davolanishga pessimistik tarzda kirsangiz yoki o'zingizni qo'rquvda oqilona ekanligingizga ishongan bo'lsangiz, bu jarayonni engib o'tishni ancha qiyinlashtirasiz
2 -qadam. Qo'rqinchli fikrlaringizni qo'zg'atadigan voqealar haqida o'ylang
Qo'rquvni engishning birinchi qadami qo'rquvga nima sabab bo'lganini aniqlashdir. Bunga itlar bilan o'tgan tajribalaringiz haqida o'ylash va gapirish va birinchi navbatda fobiya nimadan boshlanganini aniqlashga urinish kiradi. Bu sizning qo'rquvingizni keltirib chiqaradigan tetikni qisqartirishni ham o'z ichiga olishi mumkin. Umuman itlar sizni qo'rquvga olib keladimi yoki it aniq bir ishni qilganda qo'rqasizmi?
- Bu, shuningdek, siz va sizning terapevtingiz uchun fobiyangizni kuchaytirishi mumkin bo'lgan asosiy tibbiy yoki ruhiy holat mavjudligini aniqlash imkoniyatidir. Buning asosiy sabablari tashvishlanish buzilishi, depressiya yoki hatto fobiya boshlangan o'ziga xos, ammo aloqasi bo'lmagan hodisa bo'lishi mumkin.
- Bu kelajakda davolanish va tahlil qilish uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan itlardan qo'rqishingiz haqidagi barcha ma'lumotlarni yozib oladigan jurnalni boshlash uchun ajoyib joy. Siz eslay oladigan har bir voqeani va shu voqeaga qadar bo'lgan voqealarni eslab qolish uchun jurnalingizdan foydalaning.
3 -qadam. Tetik hodisalar haqidagi mavjud e'tiqodlaringizni tahlil qiling
Sizning fobiyangizni qo'zg'atadigan aniq voqealar haqida aniq tasavvurga ega bo'lganingizdan so'ng, bu qo'rquv paydo bo'lganda, nima o'ylayotganingizni baholashingiz kerak. O'zingizga nima deysiz? Sizning fikringizdagi tetik hodisani qanday izohlaysiz? O'sha voqea sodir bo'layotgan paytda sizning aniq e'tiqodingiz qanday?
- Xotiralaringiz va fikrlaringizni jurnalga yozishni davom eting. Bu vaqtda voqealar sizning qo'rquvingizni qo'zg'atdi deb o'ylashingiz sabablarini yozishni boshlang. O'zingizning e'tiqodlaringizni eslay oladigan darajada yozing.
-
O'z e'tiqodlaringiz va fikrlaringizni tahlil qiling, ular quyidagilardan birini o'z ichiga oladi:
- Hammasi yoki hech narsa - nima bo'lishidan qat'i nazar, siz hamma itlarni yomon ko'rasizmi? Yoki siz qandaydir xususiyatlarga qarab itlarni turlicha tasniflaysizmi? Masalan, "Men iti bo'lgan odam bilan do'st bo'la olmayman."
- Kerak, kerak, kerak - siz itni ko'rasizmi va siz avtomatik ravishda undan qo'rqishingiz kerak deb o'ylaysizmi? O'zingizni bu masalada boshqa ilojingiz yo'qdek his qilyapsizmi? Masalan, "Onam hech qachon itga ishonmasligimni aytdi."
- Ortiqcha - siz ilgari qo'rquvingizni engishga harakat qildingizmi va qila olmadingizmi, endi siz hech qachon itlardan qo'rqishingizni engolmaysiz deb o'ylaysizmi? Masalan, "Men ilgari itlarning yonida bo'lishga harakat qilardim, lekin bu ishlamadi. Itlardan qo'rqishdan boshqa ilojim yo'q”.
- Mental Filtr - Siz itlar bilan oldingi bir yoki ikkita tajribaga asoslanib, itlar haqida avtomatik ravishda xulosa chiqarasizmi? Masalan, "Bu it menga 3 yoshimda hujum qilgan, hamma itlar yomon va agar imkoniyat bo'lsa, odamlarga hujum qilishadi."
- Ijobiyni chegirmali - siz sodir bo'lgan yaxshi narsani e'tiborsiz qoldirasizmi, chunki siz uning takrorlanishiga ishonmaysizmi? Masalan, "Albatta, men bitta itning yonida o'tira olardim, lekin u qarib qolgan va kasal edi va menga hujum qilmasin, yura oladiganga o'xshamasdi."
- Xulosalarga o'tish - siz itni ko'rasizmi yoki eshitasizmi va nima bo'lishidan avtomatik ravishda xulosa chiqarasizmi? Masalan, "Bu pitbul, ular o'rgatib bo'lmaydigan dahshatli va yaramas itlar."
Qadam 4. Sizning e'tiqodlaringizdan kelib chiqadigan his -tuyg'ular va xatti -harakatlarga qarang
Bu vaqtda siz itlardan nimadan qo'rqishingizni va bu tetik sodir bo'lganda itlar haqidagi fikrlaringiz va e'tiqodlaringizni yaxshiroq tushunishingiz kerak. Endi bu fikrlar va e'tiqodlar sizni qanday his qilishingizga va o'zingizni qanday tutishingizni tahlil qilish vaqti keldi. Boshqacha aytganda, sizning qo'rquvingiz qanday oqibatlarga olib keladi? Qo'rquv sizni nima qilishga majbur qiladi?
- Jurnalda yozishni davom eting. Bu bosqichda siz qo'rquvni qo'zg'atgan voqealarga o'z munosabatingizni (ichki va tashqi tomondan) qo'shishni xohlaysiz.
-
Reaksiyalarga misollar bo'lishi mumkin:
- Siz ko'chada ketayotib, ma'lum bir uyning hovlisida itni uchratdingiz. Keyin siz boshqa ko'chada yurmadingiz.
- Sizning qo'shningizning iti bor, ular hovlisiga o'ynashadi, shuning uchun siz qo'shningizning iti tashqarida bo'lsa, siz hech qachon o'z hovlingizga kirmaysiz.
- Siz do'stingizning uyiga borishdan bosh tortasiz, chunki ular itga ega, va agar ular itni olib kelishsa, siz ular bilan o'tira olmaysiz.
5-qadam. Sizning e'tiqodingizni tasdiqlovchi dalillar mavjudligini tekshiring
Siz hozir qo'rquvni nima qo'zg'atayotganini, nima uchun qo'rquvingiz paydo bo'lganini va bu qo'rquvga qanday munosabatda bo'lishingizni tahlil qilgan paytingizda bo'lishingiz kerak. Endi siz itlardan qo'rqishingizning sabablarini tasdiqlovchi biron bir dalil bor-yo'qligini tahlil qilish vaqti keldi. Jarayonning bu qismini o'ylab ko'ring, chunki sizning qo'rquvingiz ratsional ekanligini terapevtingizga (yoki o'zingizga) isbotlashingiz kerak.
- O'zingizning har bir e'tiqodingizni va nima uchun bu e'tiqod oqilona va oqilona ekanligi haqidagi dalillarni yozish uchun jurnaldan foydalaning. Agar siz haqiqatan ham mantiqiy odam bo'lsangiz, o'z e'tiqodingizni tasdiqlaydigan biron bir ilmiy dalil topa olasizmi?
- Masalan, siz hamma itlar nima bo'lishidan qat'i nazar sizga hujum qilishiga ishonasiz. Nima uchun bu haqiqat deb o'ylaysiz? Siz duch kelgan har bir it sizga hujum qilganmi? Qolgan har bir it duch kelgan itga hujum qiladimi? Nega odamlar itlarga uy hayvonlari sifatida ega bo'lishadi, agar ularga doimiy hujumlar uyushtirilsa?
Qadam 6. Trigger hodisasi uchun oqilona tushuntirish ishlab chiqish
Bu vaqtda siz itlardan qo'rqishingizni oqilona isbotlashga harakat qildingiz va o'z e'tiqodingizni qo'llab-quvvatlash uchun hech qanday dalil topa olmaysiz. Darhaqiqat, siz buning aksini isbotlagan bo'lishingiz mumkin. Endi siz qo'rquvni keltirib chiqaradigan e'tiqodlar haqida o'ylashingiz va o'zingizning e'tiqodingiz uchun oqilona tushuntirishlar ishlab chiqish uchun terapevt bilan ishlashingiz kerak. Bu oqilona tushuntirishlar mantiqiy bo'lib, sizning qo'rquvingiz mantiqqa to'g'ri kelmasligini tushunishga boshlaydi.
- Bu oson ko'rinishi mumkin bo'lsa -da, bu sizning itlardan qo'rqishingizni engish uchun eng qiyin qadam bo'ladi. Bizning e'tiqodlarimiz ongimizga shu qadar chuqur singib ketishi mumkinki, ular biroz vaqt talab qilishi mumkin (va ishonarli), ular ma'nosiz. Axir sizning mantiqsiz e'tiqodingiz sizga yomon vaziyatlardan qochishga yordam bergan bo'lishi mumkin, shuning uchun ularga nima bo'ldi?
- Misol uchun, sizda hamma itlar hujum qiladi degan ishonch bor. Siz bu e'tiqodni qo'llab -quvvatlash uchun hech qanday dalil topa olmadingiz, nega bunga egasiz? Balki sizning e'tiqodingiz 7 yoshingizda (siz ko'rmasligingiz kerak), itlar odamlarga hujum qilib o'ldirgan filmni ko'rganingizga asoslanadi. Siz bu filmni ko'rganingizdan so'ng, siz filmni 100% aniq deb taxmin qilib, itlardan qo'rqishni boshladingiz. Aslida, bu shunchaki film edi, va bu haqda hech qanday haqiqat yo'q edi va agar siz bu haqda o'ylasangiz, siz hech qachon itni hech kimga hujum qilganini ko'rmagansiz.
Qadam 7. Sizning qutqaruv keyingi bosqichga o'ting
Siz shu nuqtada uzoq yo'lni bosib o'tgan bo'lsangiz -da, siz tugatmadingiz. Agar siz o'zingizni qo'rquvingiz oqilona tushuntirishga ega emasligiga va o'zingizni shunday his qilish uchun yaxshi sabab yo'qligiga o'zingizni ishontira olsangiz ham, siz "davolanolmaysiz". Siz o'z terapiyangizning nazariy tomonini tugatgansiz., Endi siz terapiyaning amaliy jihatlarini bajarishingiz kerak, bu bosqichda siz itlar atrofida bo'lishni mashq qilishingiz kerak.
- Birinchidan, o'zingizni orqaga qaytarmaslik uchun qo'rquvingiz yoki tashvishingiz paydo bo'lganda dam olishni o'rganishingiz kerak.
- Ikkinchidan, siz o'zingizni asta -sekin itlarga (har xil yo'llar bilan) ochishingiz kerak, shunda ular o'zlarini erkin his qiladilar.
4 -qismning 3 -qismi: Dam olish texnikasini o'rganish
Qadam 1. Har xil turdagi gevşeme texnikasini tushunish
Qo'rquv va xavotirdan xalos bo'lishni o'rganishingiz mumkin bo'lgan turli xil gevşeme texnikalari mavjud. Ular quyidagilarni o'z ichiga oladi, lekin ular bilan cheklanmaydi: avtogen yengillik; mushaklarning progressiv gevşemesi; vizualizatsiya; chuqur nafas olish; gipnoz; massaj; meditatsiya; tay chi; yoga; biofiks; musiqa va badiiy terapiya.
- Avtogen yengillik - bu bo'shashish va mushaklarning kuchlanishini kamaytirish uchun so'zlar yoki atamalarni takrorlashda vizual tasvirlar va tanani xabardor qilish usuli.
- Mushaklarning progressiv gevşemesi - bu har bir mushakni gangitadigan va bo'shashtiradigan holatini his qilish uchun tanangizdagi har bir mushakni bo'shashtiradigan va bo'shashtiradigan usul.
- Vizualizatsiya - bu o'zingizni tinch va osoyishta his etadigan maxsus sozlamalarni (masalan, o'rmon, to'lqinli plyaj va boshqalar) ingl.
- Chuqur nafas olish - bu qorin bo'shlig'idan ataylab chuqur nafas olib, giperventilyatsiyani qaytarish uchun mo'ljallangan usul.
- Biofeedback - bu sizning yurak urish tezligi yoki nafas olish kabi tananing har bir funktsiyasini boshqarishni o'rganadigan usul.
2 -qadam. Chuqur nafas olish gevşemesini mashq qiling
Xavotir yoki qo'rquvda bo'lganingizda, siz juda tez nafas olib, giperventilatsiyaga javob bera olasiz. Giperventiliya tashvish va qo'rquv tuyg'ularini kuchaytirishi va vaziyatni yomonlashtirishi mumkin. Chuqur nafas olish sizni tinchlantiradi, asabiy taranglikni kamaytiradi va asabiylikni kamaytiradi. Chuqur nafas olish orqali dam olish uchun quyidagi bosqichlarni bajaring.
- O'zingizga qulay bo'lgan joyda o'tiring yoki turing va belingizni tik tuting. Qo'llaringizdan birini ko'kragingizga, ikkinchi qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying.
- To'rtgacha sanab, burun orqali sekin chuqur nafas oling. Sizning oshqozoningizdagi qo'l ko'tariladi, ko'kragingiz esa juda qimirlamasligi kerak.
- Ettiga sanab, nafasingizni ushlab turing.
- Sakkizgacha sanab, og'zingiz bilan nafas chiqaring. Qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida iloji boricha ko'proq havo chiqaring. Bu shuni anglatadiki, sizning oshqozoningizdagi qo'l pastga qarab harakatlanishi kerak, va ko'kragingizdagi qo'l juda ko'p harakat qilmasligi kerak.
- O'zingizni tinch va xotirjam his qilmaguningizcha, bu amallarni takrorlang.
Qadam 3. Mushaklarning progressiv gevşemesini bajaring
Xavotirga tushgan odamlar, hatto bo'shashgan deb o'ylashsa ham, taranglashadi. Mushaklarning progressiv gevşemesi sizga bo'shashgan va taranglashgan mushaklarni ajratishga yordam beradi, shuning uchun siz dam olish nimani anglatishini bilasiz. Quyidagi amallarni kuniga ikki marta bajaring, chindan ham ishlayotganini sezmaguningizcha.
- Ko'zlaringizni yumib, bemalol o'tirishingiz mumkin bo'lgan tinch joyni toping. Oyoq kiyimlarini echib oling.
- Vujudingizni iloji boricha bo'shashishiga ruxsat bering va 5 marta chuqur nafas oling.
-
Boshlash uchun ma'lum bir mushak guruhini tanlang (ya'ni chap oyog'ingiz) va bu mushaklarga e'tibor qarating.
Bu mushaklar guruhlarining har birini ishlang: individual oyoqlar; pastki oyoq va oyoq; butun oyoq; individual qo'llar; butun qo'l; dumba; oshqozon; ko'krak; bo'yin va elkalar; og'iz; ko'zlar; va peshona
- Siz tanlagan mushaklarni 5 soniya davomida siqib, sekin va chuqur nafas oling. Harakat qilishdan oldin mushaklaringizdagi kuchlanishni sezishingizga ishonch hosil qiling.
- Nafas olayotganda siz tanlagan mushaklaringizni tark etishga ruxsat bering.
- Bu mushaklar taranglashganda va bo'shashganda qanday his qilishiga diqqat bilan qarang.
- 15 soniya tinchlaning, so'ngra boshqa mushak guruhini tanlang va xuddi shu amallarni takrorlang.
4 -qadam. Vizualizatsiyani sinab ko'ring
Vizualizatsiyani dam olish uchun ishlatish xuddi shunday ko'rinadi - siz tashvishlanishingizni va qo'rquvingizni kamaytirish uchun juda tasalli beradigan narsani tasavvur qilasiz. Yo'l-yo'riqli vizualizatsiya-bu kimdir sizni jarayon orqali bosqichma-bosqich gaplashadigan yozuvni tinglash. Internetda ko'plab bepul boshqariladigan vizualizatsiya mavjud, ularning ba'zilari fon musiqasi yoki ovoz effektlari yordamida jarayonni yanada realroq qilishiga yordam beradi.
Qo'llaniladigan vizual yozuvlar o'zingizni qanday tayyorlash va nima qilish kerakligi haqidagi ko'rsatmalarni beradi. Ularning uzunligi har xil bo'ladi, shuning uchun siz o'zingiz uchun eng mosini tanlashingiz mumkin
4 dan 4 qism: Ekspozitsion terapiya bilan ishlash
Qadam 1. Ta'sir qilish rejasini ishlab chiqish
Siz dam olish texnikasini o'rganganingizning sababi, o'zingizni xotirjam tutish, asta -sekin itlarga ta'sir qilish darajasini oshirish edi. Ammo itlarga sizning huzuringizda bo'lishga ruxsat berishdan oldin, siz reja ishlab chiqishingiz kerak. Bu reja siz hozir (itlarsiz) va ularning huzurida bo'lishingiz kerak bo'lgan har bir qadamni o'z ichiga olishi kerak.
- Sizning rejangiz sizning qo'rquvingiz turiga va siz boshdan kechiradigan qo'rqinchli vaziyatlarga moslashtirilgan bo'lishi kerak. Ro'yxat eng qo'rqinchli va qo'rqinchli tartibda yozilishi kerak, shuning uchun siz eng qo'rqinchli vaziyatni engishga harakat qilasiz.
-
Itlardan qo'rqishingizni engish rejasiga misol:
- 1 -qadam - itni qog'ozga chizish.
- 2 -qadam - itlar haqida o'qing.
- 3 -qadam - itlarning rasmlariga qarang.
- 4 -qadam - itlarning videolarini ko'ring.
- 5 -qadam - yopiq derazadan itlarga qarang.
- 6 -qadam - qisman ochilgan derazadan itlarga qarang.
- 7 -qadam - ochiq derazadan itlarga qarang.
- 8 -qadam - itlarga eshikdan qarang.
- 9 -qadam - eshik oldida itlarga qarang.
- 10 -qadam - qo'shni xonadagi itga qarang.
- 11 -qadam - o'sha xonadagi itga (biqinda) qarang.
- 12 -qadam - itning yoniga o'tiring.
- 13 -qadam - itni boqish.
2 -qadam. Anksiyete tashvish shkalasi yordamida yarating va mashq qiling
Xavotirlik darajasini o'lchash uchun o'lchovdan foydalaning, bunda 0 butunlay bo'shashadi va 100 - bu siz boshdan kechirgan qo'rquv/tashvish/noqulaylik. Bu vaqt o'tishi bilan sizning qayg'u darajangiz qanday o'zgarishini o'lchash uchun foydali vosita.
- Anksiyete -tashvish shkalasi, shuningdek, sizning ta'sir qilish rejangizning keyingi bosqichiga o'tish vaqtini aniqlashga yordam beradi.
- Sabr qiling va vaqtingizni oling. Keyingi bosqichga juda tez o'tmang.
Qadam 3. Ishonchli do'stingizning yordami bilan it bilan shug'ullaning
Sizning rejangizning bir nuqtasida siz o'zingizni haqiqiy itning huzuriga qo'yishingiz kerak bo'ladi. Sizga bu itni malakali va ishonchli odam boshqarishi kerak, it esa oldindan aytib, yaxshi o'rgatilgan bo'lishi kerak. Sizning rejangizni amalga oshirishdan oldin itning egasi bilan gaplashing va ularga nima qilmoqchi ekanligingizni tushuntiring. Ular sabrli va tushunarli bo'lishlari kerak, chunki siz itning huzuriga ko'nikganingizda, u erda bir muncha vaqt itlari bilan o'tirishlari kerak bo'ladi.
- Kuchukchani ishlatish yaxshi emas, hatto siz ularni zo'ravon emas deb o'ylaysiz. Kuchukchalar yaxshi tarbiyalanmagan va ularni oldindan aytib bo'lmaydi. Bu sizning huzuringizda kutilmagan ishni qilishiga olib kelishi mumkin, bu sizning qo'rquvingizni yanada kuchaytirishi mumkin.
- Oxir -oqibat, agar imkoningiz bo'lsa, do'stingizni itga asosiy buyruqlarni o'rgating, shunda siz itni o'zingiz boshqarishingiz mumkin. Itni nazorat qilish, ularning harakatlarini boshqarishga qodir ekanligingizni anglaganingizdan so'ng, qo'rquvingizni engillashtirishga yordam beradi.
Qadam 4. Itlardan qo'rqishingizni boshlang
Rejangizning birinchi bandidan boshlang va uni bajaring. O'zingizni tashvish va qo'rquv his qilmaguningizcha buni takrorlang. Agar siz qilayotgan qadam sizga bir joyda turishga imkon bersa (masalan, itlar derazada bo'lsa), mashg'ulot vaqtini asta -sekin kengaytiring. O'zingizni tinchlantirishga yordam berish uchun mashq qilish usullaridan foydalaning.
- O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib borish uchun jurnaldan foydalaning. Har bir urinishingizni va u qanday o'tganini yozing. Har bir urinishdan oldin va keyin tashvish va qo'rquv darajasini baholang.
- Esda tutingki, sizning itlarga ta'sir qilish rejali, uzoq va takrorlanishi kerak.
- Shoshilish kerak deb o'ylamang. Rejangizning har bir bosqichida o'zingizni keyingi bosqichga o'tishda o'zingizni qulay his qilmaguningizcha vaqt ajrating.
5 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Qayta tiklash jarayonining bu qismi siz boshdan kechirishingiz kerak bo'lgan eng qiyin bo'ladi, lekin uni davom ettirsangiz, muvaffaqiyatga erishishning yagona yo'li bo'ladi. Muntazam ravishda mashq qiladigan jadval tuzing. Iloji bo'lsa, har kuni mashq qiling. Qilgan yutuqlaringiz uchun o'zingizni mukofotlang. Agar kerak bo'lsa, rejangizga mukofotlar qo'shing, shunda siz har bir qadam uchun harakat qilishingiz kerak bo'ladi.
