Ba'zi odamlar surunkali xavotirga tushib, tashvishlardan eng yomon stsenariylarga tushib qolishadi. Ehtimol, siz yomon voqealar sodir bo'lishini yoki vaziyatning ijobiy natijasi dargumonligini tasavvur qilyapsiz. Agar siz qo'rquvda yoki umidsizlikda bo'lsangiz, sizni qo'yadigan va ushlab turadigan fikrlash modellariga yana bir bor nazar tashlang. Siz bularning barchasida ishlashingiz mumkin. Zarur bo'lganda yordam oling va taslim bo'lmang.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Xavotir va noumidlikni aniqlash
Qadam 1. Xavotirlanadigan joylarga e'tibor bering
Yaqinlashib kelayotgan ijtimoiy tadbirlar bo'lganda qo'rqasizmi? Ishingiz istiqbolini ko'rib, qo'rquvni his qilyapsizmi? Gazetani o'qiganingizda, kelajagingiz xira bo'lganini his qilasizmi? Mavzular ro'yxatini yozing va o'z navbatida ularga ijobiy e'tibor qaratish uchun har birining yaxshi tomonlarini sanab o'ting.
Sizning qo'rquvingiz va xavotirlaringiz kelajakda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolar, oldindan sodir bo'lgan va o'zgartirilishi mumkin bo'lmagan narsalarga obsesyon yoki ahamiyatsiz bo'lishi mumkin bo'lgan narsalar bilan bandlik bo'lishi mumkin
2 -qadam. Burilish uchun pessimistik fikrlash modellarini aniqlang
Siz "odatiy" rejim sifatida yomonroq stsenariylarni kutgandek bo'lishingiz mumkin, lekin siz salbiy o'ylayotganingizni bilmayapsiz. Ammo bu fikrlar zararlidir - ular sizni yiqitadi, samarasiz va o'zingizni yomon his qilasiz. Pessimistik fikrlaringizni yozib, ularni teskari aylantirish orqali ushbu naqshlar haqida xabardor bo'lishni boshlang - kichik daftarni olib yuring yoki smartfondan foydalaning.
- Misollar, negativlarni ijobiy tomonga burish bo'lishi mumkin, "men bu sinovdan o'tolmayman", "u meni rad qilmaydi", "men hammomdan juda ko'p foydalanardim - [lekin] men ehtimol [Qandli diabet yo'q "va boshqalar.
- Bu fikrlarni yozganda va tuzatayotganda iloji boricha aniqroq bo'ling.
3 -qadam. Fikrlash tarzingizga qarshi turing
O'zingizning salbiy fikrlaringizni muqarrar va rost deb hisoblashning o'rniga (masalan, sizning do'stingiz sizni g'azablantirganiga ishonish va do'stlikni tugatishi mumkin), bu fikrlarni sinab ko'rishni va tuzatishni boshlang. Bir varaq qog'ozni oling va tepasiga salbiy fikr yozing. Keyin o'zingizga quyidagi savollarni berishni boshlang, foydali variantlarni toping va ijobiy javoblarni yozing:
- Bu haqiqat ekanligiga qanday dalillar bor? Bunga qarshi qanday dalillar bor? (ya'ni "Biz ilgari janjallashganmiz va biz buni har doim hal qilamiz. Hatto o'tgan yili katta portlash sodir bo'lganida ham, biz bu haqda gaplashdik va do'stligimiz mustahkam").
- Bu masalani boshqacha ko'rib chiqishingiz mumkinmi? Siz ijobiy natijani tasavvur qila olasizmi?
- Bu eng yomon stsenariy haqiqatan ham amalga oshishi ehtimoli qanday? Yana qanday natijalar bo'lishi mumkin, ehtimol ko'proq?
- Bu fikr menga yordam beradimi yoki zarar keltiryaptimi?
- Men shunday o'ylayotgan do'stimga nima deyman?
Qadam 4. Pessimizm samarasiz ekanligini tan oling
Ba'zida odamlar eng yomonni kutish - o'zlarini tayyorgarlik ko'rish yoki o'zlarini yomon hodisadan himoya qilish usuli deb bilishadi. Ularning salbiy fikrlari giperdan himoyalanishning bir shakli: agar odam doimo eng yomonini oldindan bilsa va hamma narsaning eng yomonini o'ylab topsa, u hech qachon ajablanmaydi va ko'ngli qolmaydi. Agar bu sizning qilayotgan ishingizga o'xshab qolsa, o'zingizni eslatib qo'yingki, bunday himoya haddan tashqari yuk sizga zarar keltiradi va vaqtingizni xavotirga sarflaydi.
- Eng yomonini kutish, bu voqealarni to'xtatmaydi - bu sizni yomon natijaga "tayyorlamaydi".
- Nima uchun ishlar yaxshi bo'lmaydi deb bashorat qilayotganingizni o'ylab ko'ring. Buning sababi ular noaniq. Ijobiy yoki neytral natija bo'lishi ehtimoli qanday?
Qadam 5. Siz nazorat qila oladigan narsalarni aniqlang
Siz o'zingizni hayotingizni nazorat qila olmagandek his qilishingiz mumkin - siz tinimsiz ishlashingiz, hamma narsani to'g'ri qilishingiz mumkin, va natijada hech qanday farq bo'lmaydi. Yoki, siz qandaydir tarzda noaniqlikni yo'q qila olasiz va hayotdagi salbiy natijani oldindan bilib, o'zingizni zararlardan saqlay olasiz deb o'ylashingiz mumkin. O'zingizga eslatib qo'yingki, siz hayotingizda to'liq nazorat qila olmaysiz - siz boshqalarni, ob -havoni va boshqalarni boshqara olmaysiz - lekin siz shunchaki sayohat uchun emas edingiz. Siz narsalarga qanday munosabatda bo'lishingizni va javob berishingizni boshqarishingiz mumkin. Siz tasodifan foydalanasizmi yoki yo'qmi, qaytsangiz bo'ladimi yoki biror narsa noto'g'ri ketganda qaytadan urinib ko'rasizmi, sizni rad etish yilingizni buzishiga yo'l qo'yasizmi yoki o'zingizni hafsalangiz pir bo'ladimi? oldinga siljish ustida ishlash.
- O'zingizdan so'rang - bundan ham yomonini kutish sizni boshqalarga nazorat qila oladimi? Ob-havo? Bu umuman natijani o'zgartiradimi yoki o'zingizni past his qilyapsizmi?
- Agar siz doimo sog'ligingiz uchun eng yomonini kutsangiz, sog'lig'ingizni yaxshilash uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Siz genetikani yoki ba'zi atrof -muhit omillarini nazorat qila olmaysiz, lekin siz sog'lom ovqatlanishingiz va mashq qilishingiz mumkin, agar biror narsa noto'g'ri deb o'ylasangiz, shifokorga murojaat qiling.
- Agar siz boshqa odamlardan eng yomonini kutsangiz, umidlaringizni butunlay yo'qotishni yoki ehtiyojlaringizni qondira olmaydigan odamlarni tashlab yuborishni o'ylab ko'ring. Agar do'stlaringiz sizni har doim xafa qilishsa, o'zingizdan so'rang, siz ulardan kutayotgan narsangiz oqilona. Siz ulardan mukammal bo'lishini kutmoqdamisiz? Yoki siz ulardan qo'llab -quvvatlashlarini so'rayapsizmi va ular sizni doim yiqitadilar? Siz kimdir siz so'ragan narsani qila oladimi yoki yo'qligini nazorat qila olmaysiz, lekin siz qanday javob berishingizni boshqarishingiz mumkin. Muammolarni hal qilishga e'tiboringizni qaratib, kerakli narsani so'rashga harakat qiling va natijadan voz keching. Agar sizning ehtiyojlaringiz doimo qondirilmasa, u holda siz o'zingizni bu odamlardan uzoqlashtirishingiz va qo'llab -quvvatlaydigan do'stlar topishingiz kerak bo'ladi.
4 -qismning 2 -qismi: Xavotir va pessimizm bilan kurashish
1 -qadam. Salbiy fikrlarni ijobiy tomonga o'zgartiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'zingizni ijobiy nuqtai nazarga ega bo'lish uchun qayta tayyorlash mumkin. Siz o'zingizni eng yomonini kutayotganingizda to'xtab, yaxshiroq va ijobiy natijani tasavvur qilib, ongli ravishda harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Agar siz ish intervyusiga kirsangiz va o'zingizga: "Men bu lavozimni egallashning iloji yo'q", deb aytsangiz, o'sha erda to'xtang. O'zingizni haqiqatan ham xohlagan ijobiy natija haqida o'ylashga majburlang - "Men bu intervyuni yaxshi ko'raman va juda yaxshi qilaman". Bu dastlab g'alati yoki notanish bo'lib tuyulishi mumkin, lekin buning sababi shundaki, siz yangi mahoratni o'rganyapsiz. Unga yopishib oling.
- Agar siz: "Men uxlab qololmayman va bugun uxlamasligim mumkin, va men ertaga vayronaga aylanaman", deb o'ylasangiz, o'zingizni to'xtatib, ijobiy javob bering. "Men hozir uxlashni xohlayman, shuning uchun men dam olishga e'tibor qarataman."
- Biroz ijobiyroq bo'lish uchun siz oddiy fikrlaringizni nozik tarzda "qayta yozishingiz" mumkin. Agar siz "Men buni qanday qilishni bilmayman!" Deb o'ylasangiz. uni "Men buni qanday qilishni o'rganaman" deb o'zgartiring.
- Sizga ijobiy fikr kelganda, uni takrorlang. Ijobiy fikrlar sizga chidamlilikni oshirishga va hissiy farovonlikning yuqoriga ko'tarilishiga yordam beradi.
Qadam 2. Xavotir vaqtini rejalashtiring
Agar siz surunkali xavotirda bo'lsangiz va salbiy fikrlar sizning zavq va e'tiboringizni buzayotganini ko'rsangiz, bir muncha vaqt tashvishlanish uchun o'zingiz bilan muntazam uchrashuv o'tkazing. Bu sizga mos keladigan narsaga qarab, har kuni, kechayu kunduz yoki haftalik bo'lishi mumkin. Sanalarni yozing, belgilangan vaqtni belgilang (ehtimol yarim soat) va unga rioya qiling: chindan ham o'tiring va o'sha paytda tashvishlaning.
- Xavotirda bo'lganingizda, siz xavotirga tushgan narsalar haqida yozishingiz yoki ularning har birini o'ylab o'tirishingiz mumkin.
- Agar xohlasangiz yoki shunchaki xavotirda bo'lsangiz, muammolarni hal qiling.
3 -qadam. Buni yozing
Kundalik saqlang. Siz bilan olib boring. Qachonki siz xiralik yoki asabiylikka to'la bo'lsangiz, uni qog'ozga qo'ying. Xavotirni olib tashlash uchun kundaligingizdan foydalaning, lekin hozirgi holatga qaytish uchun ham foydalaning. Yozayotganda, o'zingizni qanday his qilayotganingiz va nimani o'ylayotganingiz haqida halol bo'ling. Barcha tafsilotlarni pastga tushiring.
- Esda tutingki, kundalik siz va sizning fikrlaringiz uchun yozilgan, shuning uchun imlo, grammatika yoki ahmoqona yoki g'alati tovushlar haqida qayg'urmang. Bu sizning xohlagan narsangizni, xoh kichik, xoh kattasini, ifoda etish uchun joy.
- Siz har kuni yotishdan oldin o'z kundaligingizga yozishni xohlaysiz, xavotirlaringizdan xalos bo'lishingiz mumkin.
Qadam 4. Xavotirlaringizni mantiqiy xulosaga keltiring
Siz, ehtimol, eng yomon natijaga sakrab o'tishga odatlangan bo'lishingiz mumkin. Bu odatdan voz kechish o'rniga, sekinlashtiring. Bosqichma -bosqich o'ting: har bir vaziyatda sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomon narsa nima? Agar bu sodir bo'lgan bo'lsa, unda nima bo'lar edi? Buni muammoni hal qilish mashqiga aylantirishni boshlang. Bu sizni o'zingizni hayotingizda vakolat borligini eslatib, o'zingizni kuchliroq his qila boshlashingizga yordam beradi.
- Boshqa yo'lni bosib o'tolmaguningizcha, bu yo'ldan o'ting.
- O'zingizga savol bering, vaziyatga hozir nima bilan yondashishingiz kerak, keyin bu narsaga erishing.
- Misol uchun, agar siz doimo ishingizni yo'qotishdan xavotirda bo'lsangiz, o'zingizga savol bering: "Xo'sh, ayt, eng yomoni sodir bo'ldi va men ishimni yo'qotdim … Xo'sh?" Siz har hafta Internetda qidirishingiz va kerakli bo'limni o'qishingiz mumkin; ishsizlikka qanday ariza berishni bilib olishingiz mumkin; kimdir ishda etakchilik qiladimi yoki yo'qligini bilish uchun siz kontaktlaringizni ishlatishingiz mumkin. Bu shunchaki o'ylashdan juda farq qiladi: "Nima uchun yaxshi ish qilish kerak? Men baribir uni yo'qotaman".
Qadam 5. Hazil va istehzodan foydalaning
Qo'rquv va umidsizlikka ijobiy nuqtai nazar bilan qaraganingizda, siz hazil qilganingizda yoki ustingizdan kulganingizda ham xuddi shunday ko'nikmalardan foydalanasiz: his -tuyg'ularingizdan tashqariga chiqib, uni boshqa tomondan ko'rish qobiliyati. Hazil - bu engish uchun ajoyib mexanizm va bu sizning fikringizni yanada moslashuvchan qiladi.
- Siz tushkunlikka tushganingizda, kulishingiz shart emas, lekin siz uning dramasini temirlashtira olasiz. Agar sherigingiz sayohat qilayotganda o'zingizni yolg'iz yoki tashlandiq his qilsangiz, "Oh bechora, men kimnidir yaxshi ko'raman va u zavqlanyapti, shuning uchun men azob chekishim kerak" deb o'ylang.
- Sizning ahvolingizning ahmoqona tomonlarini qidiring: "Men ikki yildan beri jiddiy munosabatlarga ega emasman, lekin yaxshi tomoni shundaki, hech kim mening kozokimdan uzoq vaqt davomida" qarz olmagan "…
- Sizning namunalaringizni biladigan yaxshi do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan suhbatlashish, bu odatdan muloyimlik bilan masxara qilishni o'rganishga yordam beradi, bu sizni salbiy fikrlar poezdidan chiqishga yordam beradi.
6 -qadam. Tanangizni sozlang
Qachonki o'zingizni yomon his qilayotgan bo'lsangiz, hozirgi holatga qaytishga harakat qiling. Xavotir - bu yashashga yaroqsiz kelajakka bashorat: somatik mashqlardan foydalanib, hozirgilarga e'tiboringizni qarating.
- O'zingizning beshta sezgiingizni tekshiring: o'zingizdan nimani ko'rayotganingizni, nimani his qilayotganingizni, nimani hidlayotganingizni, ta'mingizni va eshitayotganingizni so'rang.
- Nafas olishingizga e'tibor bering. Agar siz tez nafas olayotgan bo'lsangiz, sekin va chuqur nafas olishga harakat qiling.
- Har bir mushakni navbat bilan, asta -sekin tarang qilib, bo'shashtirib ko'ring. Faqat mushaklaringiz qanday his etayotganiga e'tibor qarating.
- Agar siz vahima ichida bo'lsangiz, oyoq barmoqlarini qimirlatib ko'ring. Bu sizni tanangizda uyg'otishi mumkin.
4 -qismning 3 -qismi: Yordam olish
Qadam 1. Sevganlaringiz bilan gaplashing
Ijtimoiy hayotingizga sarmoya kiriting. Vaqtingizni yaqinlaringiz bilan o'tkazing. O'z tashvishlaringiz bilan o'rtoqlashing: his -tuyg'ularingizni bostirmasligingizning bir qismi - ularni boshqalar bilan bo'lishishdir. Agar yaqin odam sizni eshitmasa, unga xat yozing yoki boshqa vaqt gaplashish mumkinmi deb so'rang.
- Vaqtingizni shunchaki zavq bilan o'tkazing. Ijtimoiy muloqot sizda ba'zi tashvishlarni keltirib chiqarishi mumkin, lekin oxir -oqibat izolyatsiyadan ko'ra sog'lomroqdir.
- O'zingizni ijobiy odamlar bilan o'rab oling. Agar siz dunyoqarashi yaxshi, sizni rag'batlantiradigan va o'zingizni yaxshi his qiladigan odamlarni bilsangiz, ular bilan ko'proq vaqt o'tkazing.
Qadam 2. Tibbiy mutaxassisga murojaat qiling
Anksiyete va depressiya jiddiy tibbiy holatdir. Agar siz xavf yoki halokatga yaqinlashayotganingizni his qilsangiz, sizda tashvish bo'lishi mumkin. Agar siz o'z tashvishlaringizni boshqara olmasangiz va ularni chetga surib qo'ya olmasangiz va tashvish sizning e'tiboringizga xalaqit bersa, bu ham tashvish bo'lishi mumkin. Mumkin bo'lgan eng yomon natijaga erishish uchun har qanday imkoniyatdan keyin tashvishlanish alomatidir.
- Anksiyete depressiya alomatlari bilan yoki bo'lmasdan kelishi mumkin.
- Sizning hayot sifatingizga xalaqit beradigan har qanday qo'rquv, ehtimol, tashvish belgisidir.
- Agar sizda tashvish yoki tushkunlik bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, shifokoringizga murojaat qiling yoki psixiatrga yoziling.
- Agar o'z joniga qasd qilish fikrlari paydo bo'lsa, darhol shifokoringizga murojaat qiling yoki AQSh o'z joniga qasd qilishning oldini olish milliy ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling: 1 (800) 273-8255.
Qadam 3. Erta yordam oling va unga tayanib turing
Xavotirdan qanchalik tez yordam olsangiz, uni boshqarish osonroq bo'ladi. Davolash rejasini tuzganingizdan so'ng, unga rioya qiling va yutuqlaringizni kuzatib boring. Shifokoringiz nutq terapiyasini taklif qilishi mumkin, shuningdek, sizga tashvishga qarshi dori-darmonlar buyurilishi mumkin. Ushbu muolajalardan birini boshlaganingizdan so'ng, ular ustida qoling.
- Agar siz dori -darmonlarga qiziqmasangiz, shifokor yoki terapevtingizga xabar bering. Sizda variantlar bor.
- Fikrlash modellarini aniqlash va o'zgartirishga yordam beradigan kognitiv-xatti-harakatlar terapiyasi haqida so'rang.
- Shuningdek, siz tashvishlarni boshqarish guruhiga qo'shilishingiz mumkin.
- Xavotirni boshqarish rejangizning bir qismi sifatida yashashni o'ylab ko'ring: ko'p dam olish, jismoniy mashqlar, yaxshi ovqatlanish va o'ylangan meditatsiya.
4dan 4 qism: Yaxshi yashash
Qadam 1. Tavakkal qiling
Agar siz eng yomonini kutmoqchi bo'lsangiz, ehtimol siz o'zingiz uchun juda ko'p to'siqlar qo'ygansiz. Buni payqaganingizda, ularni dekonstruktsiya qilishni odat qiling. Masalan, agar siz yangi do'stingizni chaqirishni xohlasangiz, shunday deb o'ylashingiz mumkin: "U band bo'lishi mumkin, nega u mening do'stim bo'lishni xohlaydi, u menga do'st bo'lishni xohlamasligini aytishdan qo'rqadi. Men uni xafa qilaman, u endi men bilan gaplashmaydi ". Buning o'rniga, "Birovni dam olishni so'rashning hech qanday yomon joyi yo'q. Agar u xohlamasa, u menga aytadi yoki oddiy bahona qiladi deb ishonaman", deb ayting.
Har kuni qilishdan qo'rqqan bitta kichik ishni qilishga harakat qiling
2 -qadam. Nimani xohlayotganingizni aniqlang va unga ergashing
O'zingiz xohlagan narsalarni aniqlang va ularni qanday amalga oshirishni rejalashtiring. Agar muvaffaqiyatsizlikka uchrasangiz, taslim bo'lmang. Sizdan nimani kutish mumkin - o'tmishga qarang - ko'p pul topish, uy sotib olish, farzand ko'rish va h.k. - bu sizni nima baxtli qilishini aniqlashga harakat qiling. Siz nimani xohlayotganingiz haqida tasavvurga ega bo'lgach, uni olish uchun nima kerakligini tadqiq qilishingiz va maqsadlar qo'yishni boshlashingiz mumkin. Agar sizga terapiya yoki hayotiy murabbiy kabi qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, murojaat qilishdan tortinmang.
Agar siz nimani xohlayotganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, siz uchun eng muhim bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzishga harakat qiling. Bu mavhum narsa bo'lishi mumkin, masalan, sevgi yoki aniq narsa, masalan, pul. Buni qilganingizdan so'ng, ro'yxatingizni ko'rib chiqing va paydo bo'ladigan mavzular yoki e'tiqodlar mavjudligini tekshirishga harakat qiling. Ehtimol, siz ko'p narsalarni g'amxo'rlik qilish va hayvonlar atrofida bo'lish bilan bog'liq bo'lgan ko'p narsalarni sezasiz, lekin pul yoki maqom bilan bog'liq emas. Balki hayvonlar qo'riqxonasida hayot kechirish siz uchun to'la yo'l bo'lardi
3 -qadam. Sog'ligingizga sarmoya kiriting
Xavotir yoki pessimist bo'lish sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin, lekin jismoniy sog'ligingiz ham kayfiyatingizga ta'sir qilishi mumkin. Tanangizni yaxshi holatda saqlashga ustunlik bering, shunda dunyoqarashingiz yaxshilanadi.
- Etarlicha uxlang. Kattalarga kechasi 7 dan 9 soatgacha, bolalar va o'smirlarga 9-11 soat uxlash kerak. Oddiy uyqu rejimiga o'ting, u erda siz yotasiz va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onasiz.
- Kuniga uch marta ovqatlaning, ular orasida sog'lom atirlar. Ovqatlanish haqida o'ylamang: hamma narsa sog'lom bo'lishi shart emas. Och qolganingizda ovqatlaning va qismlarga e'tibor bering. Har xil ovqatlarni iste'mol qilishni unutmang, chunki bu sizga kerakli ozuqa moddalarini beradi.
- Mashq qilish. Haftada taxminan 150 daqiqa mo''tadil aerobik mashg'ulot yoki 75 daqiqa kuchli aerobik mashg'ulotlarga intiling. Muntazam jadval bo'yicha mashq qiling, lekin ozgina qo'shimcha harakat kerak bo'lganda e'tibor bering. Agar siz o'zingizni juda xafa his qilsangiz, bu o'rnidan turib, qisqa yurish yoki hatto uy yumushlari kabi faol ish bilan shug'ullanishingiz mumkin.
- Moddalarni suiiste'mol qilishdan saqlaning. Spirtli ichimliklar va giyohvandlik xavotirni kuchaytirishi mumkin.
