Ish paytida kun davomida ochlikni boshqarish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz uzoq vaqt ishlasangiz, kun davomida ko'p tanaffus qilmasangiz yoki stressli va talabchan pozitsiyaga ega bo'lsangiz, ayniqsa qiyin. Yaxshiyamki, siz kun davomida ko'proq qoniqish hosil qilish va ochlik tuyg'usini boshqarishga yordam beradigan dietangizni o'zgartirishingiz mumkin. Oziq -ovqatlarning to'g'ri kombinatsiyasini o'z vaqtida iste'mol qilish, miyangizni qoniqtirishga aldashdan tashqari, ishdagi ochlikni kamaytiradi. Ofisda kun davomida ochligingizni va ishtahangizni kamaytirishga yordam beradigan dietangiz va ovqatingizga ozgina o'zgartirish kiritishni mashq qiling.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Ochlikni diet bilan boshqarish
1-qadam. Kuniga 3-6 marta ovqatlaning
Ish paytida ochlikni nazorat qilish va kamaytirishning birinchi usullaridan biri - muntazam va izchil ovqatlanishingizga ishonch hosil qilishdir. Ovqatni o'tkazib yuborish yoki ovqatlanish oralig'ida uzoq kutish ochlikni kuchaytirishi mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kunlik kichik atıştırmalıklardan tashqari, muntazam va izchil ovqatlanish kun bo'yi ochlikni kamaytiradi.
- Kuniga kamida 3 marta ovqatlanish muhim. Ammo, sizning jadvalingizga va ish vaqtingizga qarab, siz ko'proq ovqat eyishingiz yoki kun davomida bir nechta gazak qo'shishingiz kerak bo'ladi.
- Ovqatni o'tkazib yubormang va rejalashtirilgan atir-upasiz ovqatlanish o'rtasida 4-5 soatdan ko'proq vaqt qoldirmang.
2 -qadam. Har doim oqsil iste'mol qiling
Ish kunida ochlik bilan kurashish uchun eng yaxshi ovqatlardan biri bu oqsil. Har ovqat va gazakda doimo protein manbasini kiriting.
- Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli dietalar va yuqori proteinli ovqatlar sizni haqiqiy ovqat paytida va ovqatdan so'ng ko'p soat davomida o'zingizni qoniqarli his qilishingizga yordam beradi.
- Har bir taom va gazakda oqsil manbasini o'z ichiga olgan holda, kun bo'yi ochlik bilan kurashadigan bu oziq moddalarni tarqatish mumkin. Har bir taomga 1 yoki 2 ta portsiyadan (taxminan 3-4 oz) protein qo'shishni rejalashtiring.
- Agar siz kaloriya haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz yoki belingizni kuzatayotgan bo'lsangiz, kaloriya va yog'da tabiiy ravishda pastroq bo'lgan oqsil manbalarini tanlang. Sinab ko'ring: parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, dengiz mahsulotlari yoki baklagiller.
3 -qadam. Ovqatingizni yuqori tolaga aylantiring
Ofisda bo'lganingizda ochlikni ushlab turishga yordam beradigan yana bir muhim oziq -ovqat tolasi. Sizning ishtahangizni boshqarishga yordam beradigan har bir ovqatingiz tolaga boy bo'lsin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tolali dietasi yuqori bo'lgan odamlar kun davomida ko'proq qoniqishadi va umuman kamroq ovqatlanadilar. Elyaf ovqatning ko'p qismini ta'minlaydi va hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi.
- Ayollar har kuni 25 gramm tola iste'mol qilishlari kerak, erkaklar esa har kuni 38 gramm tolaga ega bo'lishlari kerak.
- Har ovqat va gazakda bir yoki ikkita tolaga boy ovqatlar qo'shing. Bu sizning kundalik maqsadingizga erishishga yordam beradi, lekin ayni paytda bu to'yimli ozuqani kun davomida tarqatib yuboradi.
- Tarkibida tolalar ko'p bo'lgan ovqatlar: meva, sabzavotlar, kraxmalli sabzavotlar va to'liq donalar.
- Protein va tolaga boy ovqatlar va atıştırmalıklarga quyidagilar kiradi: yong'oq va mevali yunon qatig'i, mayda go'shtli go'sht va pishloq bilan to'ldirilgan to'liq donli o'ralgan salat, katta sabzavotli ismaloqli salat va qovurilgan qizil ikra yoki bug'doy makaron. panjara qilingan tovuq va bug'langan sabzavotlar bilan.
4 -qadam. Ko'p suv iching
Kun davomida ochlikni boshqarishning yana bir hiylasi - etarli miqdorda suv ichish. Agar siz tez -tez och qolsangiz yoki ishtahangizni boshqarishda qiynalsangiz, bu savolga suv javob berishi mumkin.
- Agar siz har kuni etarli miqdorda suyuqlik olmasangiz yoki ozgina suvsizlansangiz, miyangiz va tanangiz "chanqovchilik" ni ochlik tuyg'usi sifatida talqin qilishi mumkin. Agar siz ko'proq suyuqlik kerak bo'lsa, ochligingizni his qilishingiz va ko'proq ovqatlanishingiz kerakligini his qilasiz.
- Siz xato qilmasligingizga ishonch hosil qilish uchun har kuni etarli miqdorda suyuqlik ichganingizga ishonch hosil qiling. Kamida 8 stakan, lekin kuniga 13 stakangacha ko'zlang.
- Bundan tashqari, kaloriyasiz, kafetsiz ichimliklarga yopishib oling. Bular eng yaxshisi. Sinab ko'ring: suv, xushbo'y suv, gazlangan suv, kofeinsiz qahva va choy.
3 -qismning 2 -qismi: Miyangizni aldab ochlik hissi
1 -qadam. Xushbo'y narsalarni iching
Agar siz belingizni ko'rayotganda ishdagi ochlikni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni qoniqtirishning past kaloriyali usullarini qidirishingiz mumkin. Qahva yoki choy ichish yordam berishi mumkin.
- Ko'pgina anekdotli hisobotlarga qo'shimcha ravishda, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qahva ishtahani kamaytirishga yordam beradi.
- Kunduzi, ayniqsa ovqatlanish oralig'ida, qahva iching, shunda miyangiz sizni qoniqish va ochlik hissi kamayishiga olib keladi. Siz kofeinli yoki kofeinsiz mahsulotni tanlashingiz mumkin - ikkalasi ham bir xil ta'sirga ega bo'ladi. Shu bilan birga, kofeinsiz qahva kunlik gidrativ suyuqliklarning umumiy miqdorini hisobga oladi, kofein bo'lmagan.
- Siz issiq choyni ham ichishingiz mumkin - o'simlik choyi kabi. Qahva singari, choyning ta'mi ham ishtahangizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Ko'p miqdorda qaymoq va shakar qo'shmang. Buning o'rniga bir oz to'kilgan sutga boring. Bundan tashqari, qahvaxonadagi shirin, shirin qahvali ichimliklar yoki aralash qahvalardan voz keching, chunki ular odatda yuqori kaloriya tarkibiga ega.
2-qadam. Shakarsiz saqich chaynang yoki yalpizni so'rib oling
Ishda qo'llashni boshlashingiz mumkin bo'lgan yana bir tezkor hiyla-bu saqich chaynash yoki shakarsiz yalpizlarni so'rib olish.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, saqich chaynash yoki yalpizni so'rib olish ochlikni kamaytiradi va kun davomida to'yinganlikni oshiradi.
- Chaynash va yalpiz ta'mi sizning miyangizga hech narsa yemaganingizda ham qoniqishingizni ko'rsatadi.
- Shunga qaramay, agar siz o'z vazningizni yoki umumiy kaloriyangizni kuzatayotgan bo'lsangiz, shakarsiz saqich yoki shakarsiz yalpizni tanlang. Bu sizning tishlaringizga ham foyda keltiradi.
3 -qadam. Tez yurishga boring
Ishda osongina bajarishingiz mumkin bo'lgan yana bir narsa - tez yurish. Bu ish paytida ishtahangizni boshqarishga yordam beradigan yana bir oson ish.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yurish kabi aerobik mashg'ulotlar umumiy ishtahani kamaytirishga yordam beradi.
- Agar siz kun davomida ishda ochlikni his qilsangiz, tez tanaffus qiling va sayr qiling. Agar imkoningiz bo'lsa, siz zinapoyadan bir necha marta yugurishingiz mumkin.
4 -qadam. Tishlaringizni yuving
Ishga olib kelish uchun tish cho'tkasini o'rab oling. Bu marvarid oqlarini cho'tkalash ochlikni va har qanday ovqatga bo'lgan ishtiyoqni yo'q qilishga yordam beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatdan yoki tushlikdan so'ng darhol tishlarini yuvish miyangizga ovqat tugaganligi to'g'risida signal berishga yordam beradi. Yalpiz va yangi, toza lazzat og'zingizdagi qolgan ta'mlarni o'ldiradi.
- Kichik o'lchamdagi tish cho'tkasi va tish pastasi naychasini sotib oling. Bularni ishga keltiring va tushlik yoki gazakdan keyin tishlaringizga tez cho'tka bering.
3dan 3 qism: Bosh ochligini kamaytirish
Qadam 1. Jismoniy ochlik va bosh ochligini farqlang
Garchi siz odatda ish kunida jismoniy ochlikni his qilsangiz ham, siz "bosh ochligi" yoki hissiy ochlikka duch kelishingiz mumkin.
- Ochlikning bu ikki shakli o'rtasidagi farqni farqlashni o'rganing. Bu sizga ish kuni davomida o'ylagandek och qolmasligingizni tushunishga yordam beradi.
- Boshning ochligi turli narsalardan kelib chiqadi. Kunning ikkinchi yarmida sizning harakatsizligingiz yoki zerikishingiz, boshqa hamkasblaringiz yoki xo'jayiningizning stressi, ish yukining oshishi yoki ruhiy tushkunlik kabi hissiy muammolar sabab bo'lishi mumkin.
- Odatda, hissiy ochlik to'satdan paydo bo'ladi, o'ziga xos ovqatga bo'lgan ishtiyoqni beradi va to'yganingizdan keyin ham davom etadi.
- Jismoniy ochlik o'zingizni bo'sh his qiladi, xuddi qorningizdagi tuynukka o'xshaydi va ochlik, qichishayotgan oshqozon va hatto asabiylashish yoki charchoq bilan birga kelishi mumkin.
Qadam 2. Oziq -ovqat jurnalini boshlang
Agar siz ish kunida boshdan kechirayotgan "ochlik" ning bir qismi hissiy yoki boshning ochligi bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, sizga yordam berish uchun oziq -ovqat jurnalini ochishni o'ylab ko'ring.
- Kun davomida iste'mol qilgan barcha ovqatlaringizni kuzatishni boshlang. Sizga ish jurnalini olib kelishingiz yoki ish paytida yeyayotgan barcha atir -upalaringizni kuzatib borish uchun aqlli telefon ilovasidan foydalanishingiz kerak bo'lishi mumkin. Nonushta, tushlik, kechki ovqat, siz yeyayotgan yoki ichadigan gazak va ichimliklarga e'tibor bering.
- Bir necha kundan so'ng, his -tuyg'ular va his -tuyg'ularni qo'shishni boshlang. Siz buni vaqti -vaqti bilan kun davomida yoki kun oxirida qilishingiz mumkin. E'tibor bering, agar siz o'zingizni stressda his qilsangiz, hamkasbingiz bilan janjallashib qolsangiz, kechki soatlarda ishlagan bo'lsangiz yoki uyda stressli ishlar ro'y bersa.
- Ovqatlanish odatlari va his -tuyg'ularingiz o'rtasida aloqa o'rnatishni boshlang. Masalan, siz hamkasbingiz bilan janjallashib, tushdan keyin ovqatlanasiz. Bu sizga "stress" va sizning reaktsiyangizni ko'rsatadi.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhini yarating
Agar siz o'zingizni hissiy ovqatlanuvchi kabi his qilsangiz va ish kunining ko'p qismi ochlikdan iborat bo'lsa, bu muammoni hal qilish uchun yordam guruhini tuzing.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz qo'llab -quvvatlovchilarsiz emotsional ovqatlanishni yoki ochlikni boshdan kechirasiz. Shuning uchun uni qurishni boshlash juda muhimdir.
- Siz ishonadigan har qanday odam sizning qo'llab -quvvatlash guruhingiz bo'lishi mumkin. Oila, do'stlar yoki hatto hamkasblar (ayniqsa stressda bo'lganlar) sizning qo'llab-quvvatlashingiz bo'lishi mumkin. Ularga muammolaringiz va kun davomida boshingiz ochligini qanday engishga harakat qilayotganingizni ayting.
- Agar siz boshqa kemada ishlayotgan boshqa odamlarni topsangiz, tushlik paytida har kuni birga sayr qilishni yoki kofe tanaffusini birgalikda chiqarib oling.
Qadam 4. Xulq -atvor terapiyasini qidiring
Siz ko'rib chiqmoqchi bo'lgan yana bir variant - bu xulq -atvor bo'yicha mutaxassis, hayot bo'yicha murabbiy yoki terapevt. Bu ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar sizga emotsional ovqatlanish haqida chuqurroq maslahat berishi mumkin.
- Agar siz doimiy ravishda haddan tashqari ovqatlanayotgan bo'lsangiz, ovqatlansangiz yoki emotsional ochligingiz tufayli katta qismlarni iste'mol qilsangiz yoki kun bo'yi ochligingizni his qilsangiz, xatti -harakatlar terapiyasi orqali qo'shimcha yordam so'rang.
- O'z mintaqangizdagi terapevtni qidiring yoki shifokoringizdan maslahat so'rang. Sizning hissiy ovqatlanishingizni to'xtatish uchun qo'shimcha maslahatlar, qo'llab -quvvatlash va yo'l -yo'riqlar olish uchun bunday sog'liqni saqlash mutaxassisini ko'rishni o'ylab ko'ring.
5 -qadam. Doktoringiz bilan gaplashing
Agar siz kun davomida doimiy ochlik bilan kurashishni davom ettirsangiz va ovqatlanish va turmush tarzining o'zgarishi o'zgarmasligini his qilsangiz, qo'shimcha baholash uchun doktoringizga murojaat qiling.
- Odatda kun bo'yi jismoniy ochlikni his qilish odatiy hol emas. Bu, ayniqsa, siz muntazam, to'yimli ovqatlar va gazaklarni iste'mol qilsangiz to'g'ri bo'ladi.
- Sizning ishtahangiz va ochligingiz haqida gaplashish uchun shifokor bilan uchrashuvga yoziling. Unga ayting -chi, ishtahaning oshishi qancha vaqtni boshdan kechirdi va uni qanday boshqarishga harakat qildingiz.
- Doktoringizni muntazam yangilab turing va aloqada bo'ling. Bu har qanday sharoitni boshqarish uchun juda muhimdir.
- Agar siz dietangizni yaxshilash mumkin deb hisoblasangiz, ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga murojaat qilishni so'rang.
Maslahatlar
- Ishda ochligingizni kamaytirish uchun hamma narsaning kombinatsiyasi va ba'zi sinov va xatolar bo'lishi mumkin. Ochligingizni boshqarishga urinishdan voz kechmang.
- Chalg'igan ovqat, qancha ovqatlansang ham, keyin och qoladi.
- Ish stolidan uzoqroq joyda ovqatlaning. Buning o'rniga, hamkasbingiz bilan ovqatlaning.
- Tushlik paytida TV, YouTube yoki Netflixni ko'rishdan saqlaning.
- Ovqatlanayotganda telefoningizni aylantirmang.
