Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki ushlab turmoqchi bo'lsangiz, ochlikni boshqarish rejangizning muhim qismidir. Kun bo'yi ochlikni his qilish, sizni qoniqtiradigan reja yoki ovqatlanmaslik asab solishi mumkin. Og'irlikni saqlash, sog'lom ovqatlanishni saqlash va ochlikni qondirish bo'yicha ba'zi oddiy maslahatlar uchun quyidagi bosqichlarni bajaring.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Tegishli qism o'lchamlariga rioya qilish
Qadam 1. Porsiya hajmini o'lchang
Tegishli qismlarga rioya qilish sizga kerakli miqdordagi ovqatni iste'mol qilishingizga yordam beradi, shu bilan birga o'z vazningizni saqlashga yordam beradi.
- Ko'p ovqatlar tarkibida kamida 3-5 oz ozg'in protein, 1 porsiya sabzavot (taxminan 1 stakan) va 1 porsiya don (taxminan 1/2 chashka) bo'lishi kerak.
- Yo'lda bo'lishga yordam beradigan oziq -ovqat o'lchagichini yoki o'lchash idishini sotib oling. Oldindan o'lchangan plastmassa idishlar yoki idishlar ham bo'laklarni nazorat qilishga yordam beradi.
- Protein manbalarini xom -ashyo bilan o'lchang va bu odatni doimiy ravishda saqlang.
- Bundan tashqari, etarlicha ovqatlanayotganingizga ishonch hosil qiling. Ba'zida dietalar yoki vazn yo'qotish rejasi juda kichik qismlarni talab qilishi mumkin. Agar siz etarli darajada ovqatlanmasangiz, kun bo'yi och qolasiz.
- Ovqatlanishdan voz kechish, faqat suyuqlik ichish yoki ro'za tutishni taklif qiladigan dietalar yoki ovqatlanish usullari, odatda, kun bo'yi ochlikni kuchaytiradi. Ular, ehtimol, xavfsiz emas.
2 -qadam. Etarli miqdorda protein iste'mol qiling
Agar kaloriya miqdori cheklansa yoki siz uning hajmini cheklasangiz, siz etarli protein iste'mol qilmasligingiz mumkin. Bu sizni kun davomida ochlik hissi va qoniqish hissi kamaytirishi mumkin. Bu sizni to'yda ushlab turish, shuningdek, vazn yo'qotishga harakat qilganda, mushaklarning yog 'o'rniga yo'qolmasligini ta'minlash bilan bog'liq.
- Erkaklar kuniga 65 g, ayollar esa 50 g oqsil iste'mol qilishlari kerak.
- Kaloriya/ovqatlanish hisoblagichi yordamida oqsil iste'molini Internetda yoki telefonda kuzatib boring. Kundalik maqsadingizga intiling va unga iloji boricha erishishga harakat qiling.
- Har ovqat paytida oqsil iste'mol qiling. Agar siz har ovqat paytida oqsil iste'mol qilsangiz, ehtimol siz minimal miqdorni iste'mol qilasiz.
3 -qadam. Atıştırmalık iste'mol qiling
Qismlar kichikroq bo'lganda, siz ochlikni tezroq his qilishingiz mumkin. Ovqatlanish oralig'ida ovqatlanmasangiz, sizni juda och qoldirishi mumkin, bu esa keyingi ovqat paytida o'z qismini nazorat qilishni qiyinlashtiradi.
- Aperatiflar ovqatni almashtirish uchun ishlatilmaydi. Ular to'yib turish va metabolizmni yangilash uchun ovqatlanish o'rtasida ishlatiladi.
- Aperatiflar, shuningdek, kaloriya miqdorini nazorat qilishlari kerak va ovqat bo'lmasligi kerak. Aperatiflarni 200 kaloriya ostida saqlashga harakat qiling.
- Aperatiflarga protein qo'shing va mahsulot (meva yoki sabzavot) qo'shing. Bu kombinatsiya sizni uzoq vaqt qoniqtirishga yordam beradi. Variantlarga quyidagilar kiradi: meva bilan yunon yogurt; sabzi va gumus; kichik olma va pishloq tayog'i; qattiq qaynatilgan tuxum va uzum; yoki quritilgan mevali qovoq urug'lari.
4 -qadam. Ichimlik iching
Kichik qismlarga rioya qilish dastlab qiyin bo'lishi mumkin. Rejalashtirilgan taom yoki atirni eyishdan oldin aniq, shakarsiz ichimlik ichishga harakat qiling. Bu ochlikni engishga yordam beradi va ozgina qismini ushlab turishni osonlashtiradi.
- Suv, kam yog'li yoki yog'siz sut, shakarsiz qahva yoki choy yoki past kaloriyali sport ichimliklarini yutishga harakat qiling.
- Siz hatto sabzavotli yoki past kaloriyali bulonga asoslangan sho'rvalarni yutib ko'rishingiz mumkin.
Qadam 5. Qolgan yoki qo'shimcha narsalarni olib tashlang
Ovqat yoki gazakni ajratib bo'lgach, qolgan ovqatlarni olib tashlang. Bu sizni ikkinchi porsiya vasvasasiga tushmasligingizga yordam beradi.
- Kechki ovqatni tayyorlab bo'lgach, ovqatni plastinkaga qo'ying, so'ngra qolganini avtomatik ravishda muzlatgichga qo'ying.
- Atıştırmalıklar uchun, ovqatlanishni rejalashtirgan narsangizni ajratib oling. Qutidan yoki sumkadan gazak yemang. Tegishli qismga yopishib olish deyarli imkonsiz, chunki siz qancha ovqat yeyganingizni ko'ra olmaysiz.
- O'zingizni qoniqtirganingizni his qilganingizda, idishni tozalang. Bu sizni qoniqtiradigan narsaga ega bo'lganingizda, sizning plastinkangizdagi narsalarni tugatishga xalaqit beradi.
Qadam 6. Kichikroq plastinka va piyola sotib oling
Kichikroq server anjomlaridan foydalanish sizning plastinkangizda ko'proq ovqat borligini sezishga yordam beradi. Bu ozroq ovqatlanishga yordam beradigan aqlli hiyla.
- Aperitif yoki salat plitalari sizning asosiy taomlaringiz uchun eng zo'r o'lchovdir.
- Kichik plitalar yo'qmi? O'zingizga 20% kamroq xizmat ko'rsatishga harakat qiling.
3 -qismning 2 -qismi: Oziq -ovqatlarning to'g'ri kombinatsiyasini tanlash
1 -qadam. Har ovqat paytida oqsil va murakkab uglevodlarni iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsillar asosan uglevodli ovqatlar bilan taqqoslaganda sizni uzoq vaqt qoniqtirishi mumkin. Bundan tashqari, butun don, meva va sabzavotlar murakkab uglevodlar yoki tolaga boy bo'lgan va boshqa ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan ovqatlar bo'lib, ular sizni uzoq vaqt qoniqtiradi.
- Sog'lom yog'lar, shuningdek, to'yib ovqatlanmasdan to'yinganlikni yaxshilash uchun ishlatilishi mumkin. Proteinni murakkab uglevodlar yoki oqsillarni sog'lom yog'lar bilan bog'lashni o'ylab ko'ring.
- Yog'siz proteinli variantlarga quyidagilar kiradi: parranda go'shti, yog'siz mol go'shti, baliq, qisqichbaqasimonlar, yong'oqlar, yasmiq, loviya va kam yog'li sut mahsulotlari. Ratsioningizga oqsilga asoslangan turli xil ovqatlarni kiriting.
- Rezavorlar, yasmiq, loviya, butun donalar (jo'xori uni yoki jigarrang guruch kabi) va brokkoli kabi ovqatlar tolaga boy va murakkab uglevod hisoblanadi.
- Proteinga boy va tarkibida murakkab uglevodlar mavjud bo'lgan taomlarning kombinatsiyasi quyidagilardir: kam yog'li pishloqli va qovurilgan tuxumli inglizcha bug'doy, meva va yong'oqli jo'xori uni, xom sabzavotlar bilan aralashtirilgan yashil salat, panjara qilingan tovuq go'shti va kam yog'li soslar. bug'doy go'shtli go'sht, kam yog'li pishloq va salat yoki qisqichbaqalar va sabzavotli qovurilgan qovurilgan guruch ustida.
- Proteinga boy va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan gazaklarning kombinatsiyasi quyidagilardir: meva va donli granola, sabzi va humusli qatiq, er yong'oqli olma yoki maydalangan xom sabzavotlar va pishloq tayog'i.
2-qadam. Uglevodlarga boy ovqatlardan saqlaning
Ko'p uglevodli yoki ko'p proteinli yoki yog'siz uglevodli ovqatlar oqsil, uglevod va yog'larning kombinatsiyalangan taomiga qaraganda sizni uzoq vaqt qoniqtirmaydi.
- Uglevodlarga boy ovqatlar: non, guruch, makaron, tortilla/loviya, loviya, kartoshka, makkajo'xori va yasmiq kabi ovqatlarni o'z ichiga oladi.
- Ovqatning 1/3 qismi uglevodlarga boy bo'lishi uchun ovqatlanishni maqsad qiling.
- Har bir ovqatda oqsil manbai borligiga ishonch hosil qiling - ovqatlanish yoki atir -upalarning yarmi oqsilga asoslangan bo'lishi kerak - bir -ikki meva yoki sabzavotdan tashqari.
3 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlardan ko'ra butun taomlarni tanlang
Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar (hatto past kaloriyali) sizning dietangizning juda kichik qismini tashkil qilishi kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular uzoq vaqt qoniqarli emas. Qachonki tanangiz qayta ishlangan ovqatlar bilan oziqlansa, u haqiqiy ovqatlanishni o'zlashtirishi uchun uni keraksiz o'tlardan tozalashi kerak. Ba'zida, siz hali ham och qolasiz. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun to'liq ovqat iste'mol qiling.
- Qayta ishlangan ovqatlar odatda ko'p miqdordagi qo'shimchalar (xushbo'y moddalar yoki bo'yoqlar kabi), konservantlarga ega bo'lgan va oxirgi mahsulot bo'lish uchun bir qancha o'zgarishlarni boshdan kechirgan ovqatlarni bildiradi.
- Cheklanishi mumkin bo'lgan qayta ishlangan ovqatlarga misollar: shirinliklar, "100 kaloriyali paketlar", tozalangan donalar (oq non yoki oq guruch kabi), muzlatilgan ovqatlar, chiplar va pechene.
- Sizning tanlovingizning aksariyati to'liq ovqatlar yoki minimal qayta ishlangan ovqatlar bo'lishi kerak. Misollar: yangi yoki muzlatilgan meva va sabzavotlar, yangi yoki muzlatilgan yog'siz oqsil, 100% donli non, makaron yoki don va sut mahsulotlari.
4 -qadam. Har kuni 64 oz toza suyuqlik iching
Ko'p marta, hatto engil suvsizlanish ham ochlikni keltirib chiqarishi mumkin, aslida sizga bir necha qultum suv kerak bo'ladi. Bunday xatoga yo'l qo'ymaslik uchun har kuni namlikni saqlang.
- Har kuni untsiya miqdorini kuzatib borish uchun suv idishini sotib oling. Bu sizga kun davomida qanday yutuqlarga erishganingizni ko'rishga yordam beradi.
- Agar siz suv muxlisi bo'lmasangiz, boshqa variantlarni ko'ring: muzli choy, shakarsiz qahva, limonli suv yoki xushbo'y suv.
3 -qismning 3 -qismi: Aql -idrok bilan shug'ullanish
Qadam 1. Ochlik ta'rifini yozing
Kichkina qismlarni ushlab turish yoki och qolganda ovqatlanmaslik qiyin bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, haqiqiy jismoniy ochlik nima ekanligini tushunish va aniqlash juda muhimdir. Siz zerikkaningizda, stressda yoki g'azablanganingizda va ovqatlanishni xohlaganingizda o'zingizni "och" his qilishingiz mumkin.
- Jismoniy ochlik asta -sekin paydo bo'ladi. Qolaversa, oshqozoningiz bo'shab qolishi yoki hirqirashi yoki tovush chiqarishi mumkin. Oziq -ovqatning kichik bir qismidan keyin ham jismoniy ochlik yo'qoladi.
- Agar oxirgi ovqat yoki atıştırmalıkdan bir necha soat o'tgan bo'lsa, siz jismonan och qolishingiz mumkin. Rejalashtirilgan atıştırmalık yoki ovqatlaning.
- Agar siz jismoniy ochlik alomatlarisiz o'zingizni "och" his qilayotganingizni sezsangiz, oziq -ovqatga bo'lgan boshqa sabablarni ko'rib chiqing.
- Esingizda bo'lsa, ochlik hissi yaxshi. Ovqatlanishdan oldin siz ochlikni his qilishingiz kerak va siz yotishdan oldin ochlikni his qilishingiz mumkin. Bu kutilgan va normal holat.
2 -qadam. Ovqatlanish uchun o'tiring
Mashinada, ish uchrashuvida yoki televizor ko'rayotganda ovqatlanish oson bo'lishi mumkin. Ovqatlanish uchun o'tirish sizning e'tiboringizni taomingizga qaratadi. Bu sizga kichikroq qismni yopishtirishga yordam beradi.
- Bir qadam oldinga qadam qo'ying va barcha texnologiyalardan uzing. Televizorni, kompyuterlarni va telefonlarni o'chiring, shunda siz ovqatlanishingizga to'liq e'tibor berasiz.
- Qoidani belgilangki, siz faqat stolga yoki stolga o'tirganingizda ovqatlanasiz. Bu keraksiz ovqatlanish yoki atıştırmalıkların oldini olishga yordam beradi.
3 -qadam. Sekin -asta ovqatlaning
Ovqatlanish uchun taxminan 20 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt oling. Bu sizning miyangiz va oshqozoningiz ovqatlanishingiz va qoniqishingiz haqida gapirish uchun zarur bo'lgan vaqt.
- Faqat ovqatlanish uchun ishlatiladigan muhitni targ'ib qiling. Ishlayotganingizda yoki televizor ko'rayotganda ovqatlanmang. Ovqatlanish uchun o'tiring va u tugamaguncha o'rnidan turmang. Haqiqatan ham taomdan lazzatlaning va ma'lum bir vaqtni sizga bag'ishlang. Siz har bir luqmadan lazzatlansangiz, taomingizni ko'proq qadrlaysiz va to'yib ketasiz.
- Ovqatlanish uchun qancha vaqt ketishi haqida tasavvur berish uchun taymer yoki to'xtash soatini o'rnating.
- Har bir luqma orasiga vilkangizni qo'ying, har bir luqma orasidan bir ho'plam suv oling yoki ovqatlanayotganda do'stlaringiz yoki oilangiz bilan suhbatlashing.
- Kichkina chaqishlar oling va har bir luqmani kamida 20 marta chaynab, sekinlashing.
Maslahatlar
- Muzqaymoq, chiplar va pechene kabi nojo'ya variantlar o'rniga, yangi meva va qatiq kabi sog'lom atıştırmalıklara o'ting.
- Ba'zida chanqaganingizda ochlikni his qilishingiz mumkin. Atıştırmalıklara o'tishdan oldin, bir stakan suv ichishga harakat qiling.
- Agar siz o'ng qo'lli bo'lsangiz, uni sekinlashtirish uchun chap qo'lingiz bilan ovqatlanishni o'ylab ko'ring va aksincha. Siz qanchalik tez ovqatlansangiz, shuncha ko'p ovqatlanasiz. Vilkani qarama -qarshi qo'l bilan ko'tarish shunchaki hiyla qiladi.
- Ko'proq protein iste'mol qiling. Ochlik umumiy kaloriyadan ko'ra ko'proq protein bilan qondiriladi.
