So'nggi bir necha yil ichida ro'za tutish dietasi tobora ommalashib bormoqda - ayniqsa, odamlarga ozishga yordam berish nuqtai nazaridan. Ularga rioya qilish juda oddiy (faqat ovqat yemang) va siz tezda vazn yo'qotishni ko'rasiz. Hatto ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotishdan tashqari ro'za tutishning sog'liq uchun foydasi bo'lishi mumkin. Misol uchun, siz tanangizni yaxshilanishi, tanangizni tiklash va tiklanishini kuchaytira olasiz. Ro'za tutish qisqa vaqt ichida foyda keltirishi mumkin, lekin agar uzoq vaqt davomida bajarilsa, quyidagi salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin: metabolizmning pasayishi, vazn yo'qotishning to'xtashi (ovqatlanmaslikka qaramay), energiyaning pasayishi, aqliy jarayonning pasayishi, bosh og'rig'i, gipoglikemiya va kayfiyat o'zgarishi. Ro'za tutish uchun qanday dietani tanlashingizga va unga qanday rioya qilishingizga juda ehtiyot bo'ling. Agar siz aqlli bo'lsangiz va qanday ro'za tutayotganingizni bilsangiz, sog'liq uchun qandaydir foyda ko'rishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Ro'za tutish paytida xavfsiz bo'lish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Yangi parhez yoki ovqatlanish rejimini boshlashdan oldin, avval shifokoringiz bilan gaplashing. Agar siz ro'za tutishni vazn yo'qotish usuli sifatida rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, bu ayniqsa to'g'ri.
- Sizning shifokoringiz sizni tozalashi va ro'za tutish dasturi bilan ovqatlanish uchun etarlicha sog'lom va barqaror ekanligingizni aytishi kerak. Hamma ham ro'za tutishi kerak emas.
- Agar sizda qandli diabet yoki qon bosimi kabi surunkali kasallik bo'lsa, ro'za tutish sizga mos kelmasligi mumkin.
- Shuningdek, shifokor bilan ro'za tutish paytida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan har qanday xavf haqida gapiring.
- Ko'plab ro'za tutish dietalari "detoks dietasi" deb qayta nomlangan, bu cheklangan oziq -ovqat iste'mol qilish tanani/jigarni ifloslanishdan tozalashga yordam beradi. Bu haqiqat ekanligi haqida ilmiy dalillar cheklangan.
2 -qadam. Jismoniy faolligingizni cheklang
Garchi jismoniy faollik salomatligingiz uchun juda yaxshi bo'lsa va vazn yo'qotishingizga yordam bersa ham, ro'za tutayotganingizda katta hajmdagi mashqlar yoki yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarish yaxshi bo'lmasligi mumkin.
- Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda, tanangiz glyukoza va glikogenni (tanangizda saqlanadigan energiya shakli) yoqib yuboradi; ammo, ro'za tutganingizda, siz tanangizni glyukoza bilan ta'minlay olmaysiz, bu esa mashqlarni murakkablashtirishi mumkin.
- Agar siz bir muncha vaqt ovqatlanmagan bo'lsangiz, tanangiz yog'dan ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi, lekin u ham energiya manbai sifatida - mushaklaringizning qurilish bloklari bo'lgan oqsilni parchalaydi. Bu tanangizni "ochlik" rejimiga o'tishga undashi mumkin. Sizning tanangiz yog 'do'konlarini ushlab, kaloriya iste'molining kamayishiga javob beradi. Shunday qilib, ro'za tutish sababi (vazn yo'qotish) ancha sekinlashadi va har qanday oziq -ovqat mahsuloti yog 'sifatida saqlanadi.
- Bir kunlik ro'za yoki uzoqroq ro'za paytida, pastroq intensivlikdagi mashqlarni bajaring. Siz engil yoga mashg'ulotlarini yoki piyoda yurishingiz mumkin. Bularga ozgina energiya kerak bo'ladi va bu sizni charchatib qo'ymaydi.
- Ovqatlangan kunga (yoki ro'za tugaganidan keyin) yuqori intensivlikni yoki uzoq mashg'ulotlarni qoldiring. Bu sizning tanangiz sog'lom bo'lishini va bunday mashqlarni bajarish uchun etarlicha yoqilg'iga ega bo'lishiga ishonch hosil qiladi.
3 -qadam. Etarli miqdorda suyuqlik iching
Ko'pincha ro'za tutish dasturlari sizga ro'za paytida suyuqlik ichishga imkon beradi. Qolaversa, hech bo'lmaganda 24 soatdan ortiq suvsiz ro'za tutish oqilona emas.
- Suv tanangizning salomatligi va normal ishlashi uchun zarurdir. Hatto suvsiz 24 soat davomida suvsizlanish belgilari paydo bo'lishi mumkin, ular orasida siydik miqdori kamayishi, terining qurishi, yorilishi, bosh og'rig'i, buyrak etishmovchiligi, charchoq bor.
- Har kuni kamida 1,9 l (64 oz) yoki sakkiz stakan toza, namlantiruvchi suyuqlik olishni maqsad qilganingizga ishonch hosil qiling. Siz hech qanday ovqat iste'mol qilmagani uchun, siz kuniga 11-13 stakan suyuqlik ichishni xohlashingiz mumkin.
- Siz boshqa oziq -ovqatlarni iste'mol qilmaysiz va sizning umumiy suyuqligingizni cheklab qo'yishingiz mumkinligi sababli, kofeinli ichimliklardan saqlaning, chunki bu siydik chiqarayotganda ko'proq suyuqlik yo'qotishingizga olib kelishi mumkin.
- Suv, xushbo'y suv, gazlangan suv va kofeinsiz qahva yoki choy kabi shakarsiz, kofeinsiz ichimliklarga yopishib oling.
Qadam 4. Qo'shilgan qo'shimchalarga e'tibor bering
Ba'zi ro'za dietalari yoki dasturlari tanangizni "tozalash" yoki tezroq vazn yo'qotishga yordam beradigan qo'shimchalarni qo'shishni taklif qiladi. Qo'shimchalarni qabul qilishda juda ehtiyot bo'ling, chunki ular tartibga solinmagan moddalardir.
- FDA vitamin, mineral, o'simlik yoki boshqa xun takviyasini tartibga solmaydi. Nojo'ya ta'sirlar yoki nojo'ya hodisalar faqat iste'molchilar qo'shimchalar qabul qilib, FDAga muammolar haqida xabar berishganidan keyin xabar qilinadi.
- USP yoki NSF tomonidan tasdiqlangan yoki tasdiqlangan vitaminlarni qidiring. Bu shuni anglatadiki, qo'shimchalar tashqi kompaniya tomonidan sinovdan o'tkazildi va tasdiqlandi va unda etiketkada va e'lon qilingan miqdorda ko'rsatilgan ingredientlar bor.
- Ro'za dasturiga qo'shiladigan umumiy qo'shimchalar tolalardir. Garchi tolalar juda yaxshi qo'shimchalar bo'lsa -da, uni haddan tashqari ko'p miqdorda yoki dietangizga tezda qo'shib yuborish qorin og'rig'iga olib kelishi mumkin.
- Bundan tashqari, vitamin va mineral qo'shimchalar tavsiya qilinishi mumkin. Ko'p vitaminlarning past va o'rtacha dozalari odatda xavfsizdir; ammo, har doim birinchi navbatda, birinchi darajali shifokor bilan gaplashing.
5 -qadam. Ko'p dam oling
Ko'p odamlar ro'za tutish paytida e'tibor berishadi: ular o'zlarini charchagan yoki charchagan his qilishadi. Sizning tanangiz ro'za tutish dasturini bajara olishi uchun etarli darajada dam olishga ishonch hosil qiling.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari sog'lom kattalar har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashlari kerakligini aytishadi. Iloji bo'lsa, erta yotishga va keyinroq uyg'onishga intiling.
- Agar siz ro'za tutishni tanlasangiz - haftada bir kun yoki bir necha kun (uch -besh kundan ortiq ro'za tutish tavsiya etilmaydi) - tushdan keyin uxlash yomon fikr emas. Bu sizning ongingizga dam beradi va tanangizni yoshartirishga yordam beradi.
6 -qadam. Har qanday alomatlarni kuzatib boring
Bir qarashda, ro'za tutadigan parhezga rioya qilish oddiy yoki oson ko'rinishi mumkin. Ovqatlanmaslik tushunchasi oddiy bo'lishi mumkin bo'lsa -da, oziq -ovqatsiz qolish tanangiz va miyangizga katta ta'sir ko'rsatishi va ba'zi noxush alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin.
- Odatda, bir yoki ikki kunlik ro'za hech qanday zarar etkazmaydi - ayniqsa, agar siz sog'lom voyaga etgan bo'lsangiz. Biroq, siz ochlikni, asabiylashishni, ovqat bilan band bo'lishni, suvsizlanishni, bosh og'rig'ini yoki tushdan keyin uyqusizlikni sezishingiz mumkin.
- Ba'zida, bir necha kunlik ro'za tutish simptomlarni bartaraf etish bilan birga keladi; ammo, siz hali ham kun davomida energiya va charchoqning kamayganini sezishingiz mumkin.
- O'zingizning alomatlaringizni kuzatib boring va tanangiz tanlagan ro'za tutadigan dietaga qanday javob berishini kuzatib boring. Agar alomatlar ishga xalaqit bersa yoki noqulay bo'lsa, ro'za tutishni to'xtating.
- Agar biron bir noodatiy alomatni sezsangiz, shifokoringiz bilan ham aloqada bo'ling.
3 -qismning 2 -qismi: Ro'za tutish rejimiga rioya qilish
Qadam 1. Jurnalni yozishni boshlang
Jurnal-bu o'z-o'zini sabotaj qiladigan xatti-harakatlar va fikrlarni aniqlash orqali ko'pchilikka vazn yo'qotishga yordam beradigan kuchli vosita. Kilogramm bilan jurnalga kiradigan ko'p odamlar, buni qilmaydiganlarga qaraganda yaxshiroq qilishadi. Bundan tashqari, siz ro'za tutish paytida jurnalni yozishni foydali deb topishingiz mumkin.
- Ro'za sizni ovqat, ovqatlanish odatlari, ishtahangiz yoki ochlik hissi haqida ko'proq o'ylashga majbur qiladi. Ro'za tutish paytida bu narsalar haqida jurnal yozing.
- Ko'p odamlar ro'za tutish ovqat bilan bo'lgan munosabatlarini yaxshilashga yordam berishini payqashadi. Ovqatlanmasdan ketishga majbur bo'lganda, ular qanchalik tez -tez ovqat eyishni xohlashlarini yoki ochlikni his qilishlarini tushunishlari mumkin.
- Agar siz o'zingiz va ovqatlanish odatlaringiz haqida bilib olgan narsalaringizni jurnalga yozib qo'ysangiz, siz ushbu ma'lumotdan o'z vazningizni saqlash va ishtahangizni boshqarishga yordam berish uchun foydalanishingiz mumkin.
2 -qadam. Qisqa vaqt ichida ro'za tutishni rejalashtiring
Odatda bir necha kundan ortiq ro'za tutish tavsiya etilmaydi. Bu, ayniqsa, ovqatlanmaydigan ro'za tutganingizda to'g'ri. Eng xavfsiz dastur o'rniga qisqa ro'za tuting.
- Ro'za tutish va ro'za tutishning har xil turlari mavjud. Sizga eng xavfsiz va eng mos keladiganini tanlang.
- Kuniga bir necha soat ro'za tutishga harakat qiling. Siz 12 soat davomida ro'za tutishingiz va keyin ozgina ovqatlanishingiz mumkin.
- Ro'za tutishni odatdagi ovqatlanish o'rniga kuniga 500 kaloriya bilan cheklab ko'ring.
- Siz hatto vaqti -vaqti bilan ro'za tutishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish dasturi haftada bir yoki ikki kun ro'za tutishni taklif qiladi. Buni kuzatish osonroq bo'lishi mumkin va xavf kamroq bo'ladi.
3 -qadam. Ruxsat berilgan narsalarni zaxiralang
Har bir ro'za tutish dasturi yoki dietasi har xil bo'ladi va ular ro'za tutish kunlarida nima qilishlari yoki ruxsat bermasliklari bilan farq qiladi. Sizning oshxonangiz va muzlatgichingiz tegishli turdagi oziq -ovqat yoki ichimliklar bilan ta'minlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Agar siz faqat suvga ruxsat beradigan ro'za tutayotgan bo'lsangiz, sizda boshqa narsalar bo'lishi mumkin. Siz suvingizga xushbo'y hid qo'shib, kofasiz qahva yoki choy ichishingiz yoki hatto issiq bulondan ichishingiz mumkin.
- Agar siz sharbatli parhezga rioya qilsangiz, yoki 100% sharbatli bir nechta idish sotib oling yoki meva va sabzavotlarni sotib oling va uyda blender yoki sharbat chiqargich yordamida uy qurilishi sharbatini tayyorlang.
- Agar sizga ba'zi oziq -ovqatlarni iste'mol qilishga ruxsat berilgan bo'lsa, o'sha mahsulotlarning ro'yxatini tuzing va ularni har hafta sotib oling, shunda ularni ruxsat etilgan ovqatingiz yonida bo'ladi.
Qadam 4. Tavsiya etilgan jadvalga amal qiling
Har bir ro'za dasturida sizda nima bo'lishi mumkinligi va qachon bo'lishi mumkinligi haqida har xil ko'rsatmalar bo'ladi. Eng yaxshi natijalarni ko'rish va tanangizni sog'lom saqlash uchun tavsiya etilganlarga amal qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Ro'za paytida tavsiya etilgan jadvalga rioya qilish muhimdir. Bu, ayniqsa, agar dastur qachon ichish kerakligini va qanday ichimlik ichish kerakligini belgilasa, to'g'ri. Bu sizga namlikni saqlashga yordam beradi.
- Bundan tashqari, siz qanchalik izchil bo'lsangiz, natijalaringiz shunchalik yaxshi bo'ladi va tanangiz ro'za tutadigan dietaga tezroq moslashadi.
3 -dan 3 -qism: Ro'za tutishdan keyin vazn yo'qotishni saqlash
Qadam 1. Sekin -asta ovqatlanishni osonlashtiring
Ro'za tutish dasturini tugatganingizdan so'ng, ovqatlanishni osonlashtiring. Balansli va to'yimli dietaga qaytishga harakat qiling.
- Ro'zadan chiqqandan keyin "yovvoyi" borish jozibali bo'lishi mumkin. Siz ochligingizni va ovqatlanishni intizorlik bilan kutishingiz mumkin, lekin ishtiyoq va ovqat istagingizni boshqarishga harakat qiling.
- Har ovqat paytida o'rtacha bo'laklarga rioya qilishga harakat qiling va faqat to'yguningizcha ovqatlaning - haddan tashqari to'lgan yoki to'ldirilmagan. Har ovqat uchun 1 yoki 2 stakanni o'lchang yoki qoniqsangiz to'xtating.
- Bundan tashqari, ovqatlanishni cheklashni harakat qilib ko'ring. Ro'za tutgandan keyin ovqatlanishni qaytarish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun siz yana ovqatlanayotganda atıştırmalıklar qanchalik tez -tez yetib borayotganingizni nazorat qilishga harakat qiling.
Qadam 2. Yalang'och protein iste'mol qilishga e'tibor qarating
Yog'siz protein vazn yo'qotish uchun, balki vaznni saqlash uchun ham zarurdir. Proteinning etarli manbalarini o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz kunlik minimal miqdoringizga erishasiz.
- Agar siz har ovqatda 3-4 gramm oqsil iste'mol qilsangiz, ehtimol siz kunlik oqsilga bo'lgan ehtiyojingizni qondirasiz.
- Eng tez -tez oqsil manbalariga yopishib oling. Bu tabiiy ravishda past kaloriya tarkibiga ega. Sinab ko'ring: parranda go'shti, tuxum, yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, loviya, kam yog'li sut yoki tofu.
3 -qadam. Meva va sabzavotlarni etarli miqdorda qo'shing
Yog'siz oqsil manbalari singari, meva va sabzavotlar ham tabiiy ravishda past kaloriyali. Tavsiya etilgan kuniga beshdan to'qqiztagacha porsiyani qo'shish, shuningdek, ro'za paytida yo'qotilgan vaznni saqlashga yordam beradi.
- Ovqatlanish va atir -upalarning kamida yarmini meva, sabzavot yoki ikkalasini tayyorlashga intiling. Bu sizga kunlik ko'rsatmalarga rioya qilishingizga yordam beradi.
- Har bir xizmat uchun taxminan 1 stakan sabzavot, 2 stakan salat ko'kati yoki taxminan 1/2 chashka meva o'lchang.
Qadam 4. 100% to'liq donalar uchun boring
To'liq donalar - bu ro'zadan keyin dietangizga qaytadigan ajoyib taom. Ular sizni qoniqtirishga yordam beradi va ro'za paytida yo'qotilgan vaznni saqlashni osonlashtiradi.
- Har kuni 100% to'liq donli bir yoki ikki portsiyadan qo'shishni maqsad qilib qo'ying. Taxminan 1/2 chashka pishirilgan donni yoki 1 oz donni o'lchang.
- 100% to'liq donli donga o'ting, chunki bu ovqatlar tolaga va boshqa muhim ozuqalarga boy. Qayta qilingan donalar ularni qayta ishlash jarayonida barcha foydali ozuqalardan tozalanadi.
- 100% to'liq donni sinab ko'ring: quinoa, jigarrang guruch, farro, bug'doy makaron yoki bug'doy noni.
Qadam 5. Jismoniy faollikni qayta boshlang
Ro'zani tugatgandan so'ng, odatdagi jismoniy mashqlar rejimiga qayting. Siz yana bir qancha intensiv mashg'ulotlardan voz kechgan bo'lishingiz mumkin, lekin hozir siz muntazam ovqat va taomlarni iste'mol qilayotgan bo'lsangiz, bu mashg'ulotlarga bemalol qaytishingiz mumkin.
- Har hafta 150 daqiqalik o'rtacha yurak -qon tomir yoki aerobik mashg'ulotlarga intiling. Yugurish, suzish, raqs yoki elliptikadan foydalanish kabi tadbirlarni o'z ichiga oladi.
- Shuningdek, og'ir atletika yoki kuch mashqlari tartibiga qayting. Har haftada kamida bir -ikki kunlik kuch -quvvat mashqlarini qo'shing va har bir asosiy mushak guruhida ishlashingizga ishonch hosil qiling. Hafta davomida og'irliklarni ko'taring, yoga qiling yoki pilates bilan shug'ullaning.
Maslahatlar
- Ro'za tutayotganda tanangizni diqqat bilan kuzatib boring. Bu dietalar sizning normal ishlash darajangizga ta'sir qilishi mumkin.
- Agar siz ro'za tutish paytida biron -bir muhim yoki noqulay yon ta'sirga duch kelsangiz, darhol to'xtating va biror narsa eyavering. Keyin, shuningdek, shifokoringizga murojaat qiling.
- Ro'za tutish dasturlari kilogramm berishga yordam beradi, lekin agar siz haddan tashqari ovqatlansangiz yoki haddan oshib ketsangiz, yo'qolgan vaznni qaytarib olishingiz mumkin.
- Uzluksiz vazn yo'qotish uchun siz xatti -harakatlarning o'zgarishiga, vazn yo'qotishning muvaffaqiyati uchun fikrlash jarayonini yangilashga va parhezni o'zgartirishga/qismni nazorat qilishga e'tibor qaratishingiz kerak. Ro'za tez vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin, lekin bu ko'pincha suyuqlik yo'qotilishi bilan bog'liq va barqaror emas.
Ogohlantirishlar
- Agar siz 18 yoshga to'lmagan bo'lsangiz, homilador yoki emizikli bo'lsangiz, jigar yoki buyrak kasalligi, otoimmün kasallik bo'lsa, dori-darmonlarni qabul qilsangiz (hatto retseptisiz ham), yurak aritmiyasi tarixi, ovqatlanish buzilishi yoki to'yib ovqatlanmaydilar.
- Ro'za tutishni boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
