Kilo yo'qotish uchun bir necha qadamlar mavjud. Ammo vazn yo'qotishga qaror qilishdan oldin, siz tana massasi indeksini hisoblab, shifokoringiz bilan gaplashib, ortiqcha vaznga ega ekanligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar vazn yo'qotish siz uchun to'g'ri bo'lsa, vazn yo'qotishning mos darajasi va vazn yo'qotishga qanday erishishingizni hal qilishga yordam beradigan bir qancha boshqa qadamlar mavjud.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: qancha vazn yo'qotish kerakligini aniqlash
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Sizning shifokoringiz sizga qancha vazn yo'qotish kerakligi, uni qanday yo'qotish kerakligi va sizning vazningiz qanday tez chiqib ketishini kutish kerakligi haqida ko'rsatma beradigan eng yaxshi manba.
- Agar siz vazn yo'qotishingiz kerak yoki sizning vazningiz sog'ligingizga yoki kundalik hayotingizga ta'sir qilyapti deb o'ylasangiz, iloji boricha vazn yo'qotishni muhokama qilish uchun shifokoringiz bilan uchrashuvga yoziling.
- Doktoringiz bilan nima uchun kilogramm berishni xohlayotganingiz va qancha vazn yo'qotishingiz kerakligi haqidagi fikrlaringiz bilan gaplashing. U sizga kerakli vazn va maqsadli vazn nima ekanligini aniqlashga yordam berishi kerak.
2 -qadam. BMI ni hisoblang
BMI yoki tana massasi indeksi sizning ortiqcha vazningizni aniqlashning bir usuli hisoblanadi. Boshqa vazn o'lchovlari bilan birgalikda qancha vazn yo'qotish kerakligini aniqlash uchun BMIdan foydalaning.
- BMI - bu sizning bo'yingizning vazningizga nisbati, bu sizga vazn yo'qotish tavsiya etilganligini ko'rsatishi mumkin. Bu vazn rasmining faqat kichik bir qismi. Kilogramm berish kerakmi yoki yo'qmi, siz BMI -dan foydalanishingiz mumkin.
- Erkaklar ham, ayollar ham BMIni aniqlash uchun quyidagi tenglamadan foydalanishlari kerak: vazn (lb) / [balandlik (in)]2 x 703.
- Masalan, agar siz vazningiz 145 kilogramm bo'lsa va siz 5'6 dyuymli bo'lsangiz. Tenglama quyidagicha bo'ladi: 145lbs / [66 "]2 x 703 = 23.4
- Agar BMI 19,9 dan 24,9 gacha bo'lsa, siz normal yoki sog'lom vaznda hisoblanasiz (19 dan kichikroq narsa kam vazn deb hisoblanadi). Agar sizning BMI 25.0-29.9 bo'lsa, siz ortiqcha vazn hisoblanasiz, agar BMI 30 yoki undan katta bo'lsa, siz semiz deb hisoblanasiz.
- Agar siz BMI ortiqcha vazn yoki semizlik toifasida ekanligini aniqlasangiz, vazn yo'qotish siz uchun xavfsiz va mos keladi.
3 -qadam. Sog'lom tana vaznini aniqlang
BMIga qo'shimcha ravishda, bu ko'rsatkichdan sog'lom tana vaznini hisoblash uchun foydalaning. Bu sizning jinsingiz va bo'yingiz uchun qancha tortish kerakligi haqida taxminiy tasavvur beradigan tenglama.
- BMI va tana vaznining kombinatsiyasidan foydalanib, bu tenglamada aniqlanganidek, vazn yo'qotish kerakmi yoki yo'qligini aniqlash eng yaxshisidir.
- Erkaklar uchun quyidagi tenglamadan foydalaning: 60 dyuymdan oshgan har bir dyuym uchun 106 + 6 lb.
- Ayollar uchun quyidagi tenglamadan foydalaning: 60 dyuymdan oshgan har bir dyuym uchun 100 + 5 lb.
- Masalan, agar siz ayol bo'lsangiz va 5'5 dyuymli bo'lsangiz, tenglama quyidagicha bo'ladi: 100 + (5 x 5) = 125 funt.
Qadam 4. Sizning turmush tarzingiz va xohishlaringizni ko'rib chiqing
BMI kabi asboblar sizning vazningiz haqida qattiq raqamlarni beradi. Shu bilan birga, siz o'zingizni qanday his qilayotganingizni va og'irlik borasida nimani xohlayotganingizni hisobga olishingiz kerak.
- Siz o'zingizni sog'lom his qilyapsizmi? Siz xohlagan hamma narsani qila olasizmi yoki zinapoyaga chiqish yoki oziq -ovqat olib yurish kabi kundalik vazifalar bilan kurashasizmi?
- Sizning hozirgi shimingiz yoki kiyimingizning o'lchami va kiyimingizda o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida o'ylab ko'ring. Siz 10 o'lchamli emas, 6 o'lchamli bo'lishni xohlaysizmi? Kiyimingiz qanday ko'rinishini yoqtirasizmi?
- Shuningdek, vazn yo'qotish va kerakli vaznni saqlab qolish uchun qanday ovqatlanish va mashqlar dasturi haqida o'ylang. Bu siz uchun haqiqatmi? Siz qattiq dietaga rioya qilgan holda tez vazn yo'qotishingiz yoki yo'qotishingiz mumkin. Biroq, cheklangan diet sizning turmush tarzingizga mos kelmasligi mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: ozish tezligini rejalashtirish
Qadam 1. Asta -sekin vazn yo'qotish rejasi
Qancha vazn yo'qotishingizdan qat'i nazar, uzoq vaqt davomida asta -sekin vazn yo'qotishni rejalashtirishingiz kerak.
- Sog'liqni saqlash mutaxassislari haftasiga 1-2 kg vazn yo'qotishni maslahat berishdi.
- Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotishning bu sekinroq tezligi uzoq muddatli xavfsiz va xavfsizroqdir. Og'irlikni yo'qotish uchun sizga ko'proq vaqt kerak bo'ladi, lekin siz uni ushlab tura olasiz.
- Tez vazn yo'qotish tavsiya qilinmasa ham, juda sekin vazn yo'qotish ham to'g'ri deb hisoblanadi. Agar siz haftasiga atigi 1/2 funtni yo'qotib qo'ysangiz ham, oxir -oqibat maqsadingizga erishganingizda, bu vazn yo'qotishning mos darajasi.
Qadam 2. Tez vazn yo'qotish rejalaridan yoki dietalardan saqlaning
Ko'p dietali dasturlar qisqa vaqt ichida tez va oson vazn yo'qotishni reklama qiladi. Bu qanchalik jozibali bo'lsa -da, bu hiyla -nayrangli dietalardan voz kechishga harakat qiling.
- Agar siz turli xil parhez rejalarini ko'rib chiqayotgan bo'lsangiz, juda qisqa vaqt ichida katta miqdordagi vazn yo'qotish, dietangizni yoki mashqlar tartibini o'zgartirmasdan vazn yo'qotish yoki vazn yo'qotishga sabab bo'ladigan xun tabletkalari yoki qo'shimchalarini ishlatishdan saqlaning.
- Agar siz tezroq vazn yo'qotishga harakat qilsangiz, siz ko'proq cheklovli dietalarga va yuqori jismoniy faollikka murojaat qilishingiz kerak bo'ladi. Bu qisqa muddatda ishlashi mumkin, lekin odatda uzoq muddatli barqaror emas.
- Bundan tashqari, siz juda tez vazn yo'qotganda, siz etarlicha kaloriya yoki oqsil iste'mol qilmaysiz. Bu vaqt o'tishi bilan ozg'in mushak massasining yo'qolishiga va ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin.
Qadam 3. Og'irlikni yo'qotish muddatini rejalashtiring
Ko'p odamlar ma'lum bir voqea - to'y, sinf uchrashuvi yoki yaqinlashib kelayotgan mayo mavsumi uchun ozishni xohlaydilar. Kilogramm yo'qotishni qanchalik tez rejalashtirishingiz ushbu muddatlarga bog'liq bo'lishi mumkin.
- Agar sizda biron bir maxsus voqea kutayotgan bo'lsa yoki o'zingizga vazn yo'qotish uchun vaqt jadvalini bermoqchi bo'lsangiz, tortish uchun tugash sanasini belgilang yoki maqsadingizga erishdingizmi yoki yo'qligini bilib oling.
- Odatda haftasiga atigi bir necha kilogramm vazn yo'qotish tavsiya qilinganligi sababli, muddat tugashida ushbu ma'lumotni hisobga olish kerak bo'ladi.
- O'zingizga nafaqat kerakli tezlikda vazn yo'qotishga, balki bir necha hafta davomida qayerda yiqilganingizni yoki vazn yo'qotish platosidan o'tishni rejalashtiring.
- Misol uchun, agar siz 6 oy ichida to'y kutayotganingizni bilsangiz, yaxshi vazn yo'qotish uchun ko'p vaqtingiz bo'ladi. Shunday qilib, agar siz to'yda 10-15 kilogramm yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda sizda boshlash uchun ko'p vaqt bo'ladi.
- Agar siz ikki hafta ichida o'sha 10-15 kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu haqiqiy yoki xavfsiz maqsad emas. Maqsadingizga qaytishingiz yoki iloji bo'lsa, muddatingizni o'zgartirishingiz kerak.
3 -dan 3 -qism: To'g'ri ovqatlanish turini topish
1 -qadam Kaloriyalarni hisoblang
Kilo berishning bir usuli - kaloriyalarni hisoblash. Siz kaloriya chegarasini belgilashingiz mumkin, bu esa vazn yo'qotishga olib keladi va belgilangan kaloriya maqsadini saqlab qolish uchun iste'molingizni kuzatib boradi.
- Umuman olganda, agar siz kuniga taxminan 500 kaloriya chiqarib tashlasangiz, haftasiga 1-2 kilogramm yo'qotasiz. Bu sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar tomonidan tavsiya etilgan vazn yo'qotishning xavfsiz darajasi bilan bog'liq.
- Boshlash uchun siz hozir qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni hisoblang. Oziq -ovqat jurnali yoki oziq -ovqat jurnali ilovasidan foydalanib, fikringizni bilib oling. Keyin, bu raqamdan 500 kaloriya chiqarib oling.
- Agar vazn yo'qotish uchun kaloriya chegarasi 1200 kaloriyadan kam bo'lsa, sizning kaloriya maqsadingiz 1200 kaloriya bo'lishi kerak. Bu kaloriya iste'mol qilishning eng past chegarasi.
2-qadam. Kam uglevodli dietani sinab ko'ring
Kilo berishning yana bir usuli - kam uglevodli dietaga rioya qilish. Bu turdagi parhez mashhur, chunki u past kaloriyali dietalarga qaraganda bir oz tezroq vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
- Kam uglevodli dietalarning barchasi ma'lum darajada farq qiladi. Biroq, ular odatda kun davomida iste'mol qiladigan uglevodlarning umumiy miqdorini cheklaydi. Kamroq uglevodli dietalar vazn yo'qotishga va yog'larning kamayishiga olib kelishi mumkin.
- Odatda uglevodlarning ko'pligi tufayli cheklangan ovqatlar turiga quyidagilar kiradi: donalar, mevalar, kraxmalli sabzavotlar va ba'zi sut mahsulotlari.
- Hayot tarzingizni o'ylab ko'ring va sizga nima oson bo'ladi. Biroq, don iste'molini cheklab, kam uglevodli dietani boshlash - boshlash uchun ajoyib joy.
3 -qadam. Ovqat almashtirishni o'ylab ko'ring
Kam uglevodli dietalar yoki past kaloriyali dietalarga qo'shimcha ravishda, siz ovqatni almashtirish bilan tuzilgan dasturni bajarishga harakat qilishingiz mumkin.
- Ko'p ovqatni almashtirishga asoslangan dietalar juda past kaloriya va yuqori proteinli hisoblanadi. Bu dastlab tezroq vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
- Ovqatni almashtirish dietasi odatda vazn yo'qotishga yordam berish uchun proteinli kokteyllar, barlar va boshqa vitamin yoki mineral qo'shimchalardan foydalanadi. Bu qo'shimchalar, odatda, to'liq ovqat o'rnini bosuvchi hisoblanadi va kerakli ozuqa moddalarining ko'pini o'z ichiga oladi.
- Tibbiy taomlarni almashtiradigan ba'zi dietalar, shuningdek, tijorat ovqatlarini almashtirish uchun ko'plab dietalar mavjud. Byudjet va turmush tarzingizga mos keladigan dietani tanlang.
- Tibbiy nazorat ostida bo'lgan ko'plab vazn yo'qotish dasturlari, shuningdek, vitaminli qo'shimchalar va ba'zida vazn yo'qotadigan dorilar bilan birgalikda ovqatni almashtirishdan foydalanadi.
Qadam 4. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashing
Agar siz qancha vazn yo'qotishni, qanchalik tez yo'qotishni yoki qanday dietani tanlashni hal qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, qo'shimcha yordam uchun ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan uchrashishni o'ylab ko'ring.
- Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen - bu sog'lom ovqatlanish, vazn yo'qotish va tana vaznini aniqlash bo'yicha keng ma'lumotga ega bo'lgan ovqatlanish mutaxassisi.
- Siz Internetda mahalliy dietologni qidirishingiz yoki shifokoringizdan u mahalliy diyetisyen bilan ishlashini so'rashingiz mumkin.
- Diyetisyeningiz bilan qancha vazn yo'qotmoqchi ekanligingiz, qaysi maqsadli vaznga erishmoqchi ekanligingiz va qanday vazn yo'qotishingiz haqida gaplashing.
Maslahatlar
- Kilo berishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Sizning shifokoringiz qancha vazn yo'qotish kerakligini hal qilishga yordam beradi.
- Qaysi dietaga qaramasdan, har doim sekinroq, konservativ vazn yo'qotishga intiling.
- Agar siz vazn yo'qotadigan do'konga tushib qolsangiz, vazn yo'qotishingizga yordam beradigan shifokor yoki diyetisyen bilan gaplashishdan tortinmang.
