U erda juda ko'p dietalar bor va siz ular uchun har xil kitoblarni va tayyor ovqatlarni sotib olishingiz mumkin. Suvli dietada siz xohlamagan narsani sotib olishingiz shart emas! Yaxshisi, jismoniy mashqlar bu dietaning markazida emas. Hammasi suv haqida.
Qadamlar
3dan 1 qism: Og'irlikni yo'qotishga tayyorlanish
Qadam 1. Suv dietasini o'rganing
Bu parhezda har xil ro'za tutishdan tortib kundalik suvingiz sovuq bo'lishiga ishonch hosil qilishgacha bo'lgan juda ko'p farqlar mavjud. Bir versiyada, masalan, past kaloriyali dietaga rioya qilgan holda, har ovqatdan oldin taxminan ikki stakan suv iste'mol qilish kerak. Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, bunday qilganlar suvni tashlaganlarga qaraganda taxminan 5 kilogramm ko'proq vazn yo'qotishadi.
- Qisqa vaqt ichida suvli diet eng yaxshisidir. Oddiy ovqatlanish bilan birgalikda bu eng xavfsiz hisoblanadi va ro'za tutish bilan birga xavfli bo'lishi mumkin.
- Suv dietasi hamma uchun xavfsiz bo'lmasligi mumkin. Suvni tez iste'mol qilganda, siz qondagi qand miqdorining pastligi, bosh aylanishi va charchoq kabi xavflarga duch kelasiz, ich qotishi, suvsizlanish va sovuq haroratga toqat qilmaslik. Agar siz qondagi qand miqdori pastligi bilan kurashayotganingizni bilsangiz, suv dietasi siz uchun mos kelmasligi mumkin.
- Bu parhez "yo-yo" dietasi bo'lishga intiladi, ya'ni siz vazn yo'qotganingizdan so'ng, undan chiqib ketishingiz bilanoq, vazn qaytadi.
2 -qadam. Haqiqiy maqsadni qo'ying
Kilo berishni rejalashtirayotganda, qaerda ekanligingizni va qaerda bo'lishni xohlayotganingizni bilishingiz kerak. O'lchovlarni bajarishga vaqt ajrating (masalan, o'zingizni tortish) va tanangizning sog'lom vaznining me'yorlarini (masalan, BMI) tekshiring va maqsadlaringizni shu erdan belgilang.
- O'zingizni torting. Sizning hozirgi vazningizni ko'rganingizdan so'ng, siz aniq vazn yo'qotish maqsadlarini qo'yishingiz mumkin bo'ladi.
- BMI (tana massasi indeksi) ni tekshiring. BMI sizning vazningiz va bo'yingizning nisbati qanchalik sog'lom ekanligini aytib berishi mumkin. 5'9 dyuymli va vazni 150 kilogramm bo'lgan kishi bu matematikani bajaradi: [150 ÷ (65x65)] x 703 = 24.96. BMI 24.96 normal vazn oralig'ida.
Qadam 3. Tekshiruvdan o'ting
Siz BMIni uyda tekshirishingiz mumkin, lekin birlamchi tibbiy yordam shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan, vazn yo'qotishning yangi dasturini boshlamang. U sizning BMIingizni aniqroq baholay oladi va fitnes va parhez bo'yicha tavsiyalar beradi.
Doktoringizga suvli dietangiz haqida aytib bering, shunda u xavfsiz ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar berishi mumkin. Har kimning jismoniy talablari turlicha va shifokorga murojaat qilish keraksiz tarzda o'zingizga zarar etkazishdan saqlaydi
3dan 2 qism: Og'irlikni yo'qotish
Qadam 1. Tana vaznining yarmini iching
Siz har kuni iste'mol qiladigan suv miqdori sizga bog'liq, ammo mutaxassislar tana vaznining yarmini untsiya bilan ichishni tavsiya qiladilar (ya'ni, agar vazningiz 150 kilogramm bo'lsa, kuniga 75 untsiya suv iching).
- Agar siz ovqatdan oldin suv ichishni unutib qo'ysangiz-bu muqarrar hodisa, chunki siz yangi narsani sinab ko'rmoqdasiz-bu haqda o'zingizni mag'lub qilmang. Keyingi taomda yana urinib ko'ring. Siz buni boshdan kechirasiz.
- Oddiy sharoitlarda har ikki soatda siyish kerak. Agar siz kun bo'yi hojatxonadan foydalanmasangiz, ehtimol ichasiz.
2 -qadam. Tez -tez suv iching
Siz birinchi navbatda, uyg'onganingizda va ovqatdan 30 daqiqa oldin iching. Oshqozonni suv bilan to'ldirganda to'yinganlik hissi sizni ortiqcha ovqatlanishingizga to'sqinlik qiladi.
- Ovqatdan keyin iching. Ovqatlanish paytida ichish siz uchun yomon degan mish -mishlardan farqli o'laroq, ovqatdan keyin ichish hazm qilishga yordam beradi va ich qotishining oldini oladi.
- Chanqoqlik va ochlik alomatlari aralashib ketishi mumkinligi haqida ba'zi qiziqarli ma'lumotlar mavjud. Ba'zida odamlar ochlik deb bilishadi, bu chanqoqlikdir, bu esa, odamlarga chindan ham kerak bo'ladigan suyuqlik bo'lsa, ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
- Mashqdan keyin iching. Siz chanqagan bo'lsangiz ham, siz suyuqlikni almashtirishingiz kerak. Sportchilar tavsiya etilgan miqdordan (tana vaznining yarmi untsiya) 1,5-2,5 stakan suv ichishlari kerak.
3 -qadam. Qanday suv haqida qaror qabul qiling
Musluk suvi tarkibida kimyoviy moddalar borligi uchun yomon rap oladi, lekin EPA uning ishlab chiqarilishini bevosita nazorat qiladi. Shishali suv bir nechta qoidalarga amal qilishi kerak, lekin EPA musluk suvi kabi uning xavfsizligini kafolatlay olmaydi. Agar sizning uyingizda filtrlash tizimi o'rnatilgan bo'lsa, uni ishlating, lekin filtrlangan suvga ega bo'lishni unutmang.
- Garchi shisha suv savdosi qahva, sut va sharbat sotishdan oshgan bo'lsa -da, shisha suv atrof -muhit uchun dahshatli va ba'zi shaharlar uni soliqqa tortib, o'z hukumatlaridan olib tashlashni boshlagan. Musluk suvi ichish uchun xavfsiz, u bepul va atrof -muhitga zarar etkazmaydi.
- Uy suvini filtrlash tizimlari xlor kabi musluk suvidagi ba'zi narsalarni o'zlashtira oladi, lekin ularning hech biri suvni ifloslantiruvchi moddalarni olib tashlay olmaydi. Bundan tashqari, siz ushbu tizimlarni saqlashingiz kerak, aks holda ular maqsadni buzib, ifloslantiruvchi moddalarni ko'paytiradilar.
Qadam 4. Suv idishini oling
Suvni kun bo'yi qo'lingizda ushlab turish uchun plastik, metall yoki shisha bo'lsin, yaxshi BPA bo'lmagan suv idishiga sarmoya kiriting.
- Siz suv idishini sotib olishingiz shart emas, lekin siz har kuni qancha untsiya suv ichayotganingizni kuzatib borishingiz kerak. Ehtimol, ish joyida va uyda bir stakan belgilab, ularni suv idishi o'rniga ishlating.
- Ovqatlanayotganda, ovqatdan oldin ichimlik buyurtmasidan foydalaning va suv so'rang. Ovqatlanishdan oldin, stakaningizni ikki marta ichganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 5. Bir oz engil mashq qo'shing
Sizning suvli dietaga e'tiboringiz vazn yo'qotish uchun suv ichishdir, lekin mashqlar kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Agar sizda allaqachon mashg'ulot rejimi bo'lsa, uni suv dietasi uchun o'zgartirmang. Agar shunday qilmasangiz, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin haftada bir necha marta piyoda yuring.
Faqat ovqatlanayotgan bo'lsangiz, faqat mashq qiling. Suvda ro'za tutish bilan shug'ullanish sizning metabolizmingizni yanada yomonlashtiradi, bu sizni qondagi qand miqdorining pasayishiga olib keladi, bu xavfli bo'lishi mumkin
3dan 3 qism: Maqsadlaringizga erishish
Qadam 1. Fitnes maqsadlarini qo'ying
Maqsadni belgilash sizni rag'batlantiradi va nima ishlayotganini va nima ishlamasligini hal qilishga yordam beradi. Masalan, jismonan bajarishni istagan ishlar ro'yxatini tuzing. Agar siz oyiga 10 kilogramm vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, buni har kuni ko'rishingiz mumkin bo'lgan joyga yozing.
Aniq maqsadni belgilash uchun siz suv dietasida qancha vazn yo'qotishingizni taxmin qilishingiz kerak. Misol uchun, biz yuqorida aytib o'tgan tadqiqotda, tadqiqotchilar, har ovqatdan oldin 2 stakan suv ichganda, sub'ektlar 12 hafta davomida 15,5 kilogramm vazn yo'qotishganini aniqladilar
Qadam 2. Devor taqvimini oling
Ko'rinadigan joyga osib qo'ying, oshxona kabi. Sizning dietangiz uchun boshlanish va tugash sanalarini belgilang.
- Agar sizning fitnes maqsadlaringiz qog'ozda yoki telefonda bo'lgani kabi, boshqa joyda ko'rsatilgan bo'lsa ham, devor taqvimining joylashtirilishi sizning maqsadlaringizni ko'rinadigan qilib qo'yadi. Bu siz oshxonada turib, nosog'lom taomga intilayotganingizda muhim ahamiyatga ega.
- Agar siz suvli dietani o'ta haddan tashqari deb hisoblasangiz, siz har doim tanangizning chanqoqlik signallariga javob berib, qachon ichishni tanlashingiz mumkin.
Qadam 3. Fitnes ilovasini qo'shing
Siz har kuni smartfoningizga qaraysiz-nega uni vazn yo'qotish motivatoriga aylantirmaysiz? MyFitnessPal kabi ilovalar har kuni yoqilgan suv, ovqat va kaloriyalarni kuzatishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq -ovqat va jismoniy mashqlarni hujjatlashtirish odamlarga vazn yo'qotishga yordam beradi.
Ba'zi odamlar fitnesni kuzatib turadigan bilaguzukning qulayligini qo'shadilar, shuning uchun telefonga ma'lumotlarni kiritish haqida o'ylamaslik kerak (masalan, FitBIt). Bu bilaguzuklar sizning harakatingizni kuzatishi va uxlash odatlaringizni o'lchashi mumkin
Qadam 4. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Suvli dietaning maqsadi kaloriyalarni hisoblash emas, balki tanangizni vazn yo'qotish rejimiga o'tkazish uchun siz hali ham yoqib yuborganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Gap shundaki, tanangizdan yog 'zaxiralaridan energiya olinishini talab qilish.
- Siz iste'mol qilgan har bir luqmani fitnes dasturiga yozib oling. Sizni bir kunda qancha ovqat yeyishingiz sizni ajablantirishi va kam ovqatlanishga undashi mumkin.
- Agar biror narsani yozishni unutib qo'ysangiz, orqaga qayting va eng yaxshi taxmin qiling. Hatto taxminiy ma'lumotlar ham, agar siz aniqlanadigan natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, hech qanday ma'lumotdan yaxshiroqdir.
- Shuni yodda tutingki, suvli dietaga "yo-yo" deb yozilishining sababi shundaki, siz ovqat o'rniga suv ichganingizda, tanangiz yog'dan ko'ra mushaklaringizdan ozuqa moddalarini olishga intiladi. Bu sizning metabolizmingizni pasaytiradi, shuning uchun ortiqcha vaznni ushlab turish uchun barqaror bo'lmagan juda past kaloriyali dietaga rioya qilish kerak.
Xavfsizlik choralari va ovqatlanishni osonlashtirish yo'llari
Suvdan keyin ovqatlanishni osonlashtirish
Suv dietasida xavfsizlik choralari
