Amerikaliklar har yili parhez va vazn yo'qotish dasturlari/mahsulotlariga 40 milliarddan ziyod mablag 'sarflaydilar. Agar siz ovqatlanish tarzingizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz yoki yangi ovqatlanishni qabul qilmoqchi bo'lsangiz, turmush tarzingizga qaysi variant mos kelishini tushunishingiz qiyin bo'lishi mumkin. Maqsadlaringizga erishishga yordam beradigan birini tanlashingiz uchun har bir ovqatlanish turini tushunish foydali bo'ladi.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Muvaffaqiyat uchun o'zingizni sozlash
Qadam 1. Uzoq muddatli maqsadlaringizni belgilang
Odamlar turli sabablarga ko'ra turli xil dietalar yoki ovqatlanish uslublarini qabul qilishadi. Sizning yakuniy va uzoq muddatli maqsadingiz qaysi diet rejasi sizga eng mos kelishini tanlashingizga yordam beradi. Ba'zi maqsadlarga quyidagilar kirishi mumkin:
- Vazn yo'qotish
- Yuqori qon bosimi, diabet yoki yuqori xolesterolni boshqarish
- Fitness darajasini oshirishni qo'llab -quvvatlash
- Atrof -muhitga ko'proq e'tiborli bo'lish
- Umumiy sog'lig'ingizni yoki sog'lig'ingizni yaxshilash
Qadam 2. O'tmishdagi parhez tajribangizga e'tibor bering
Agar siz boshqa parhezlar yoki ovqatlanish tartibini sinab ko'rgan bo'lsangiz, ular siz uchun qanday ishlaganini, sizga nimani yoqtirganini yoki yoqtirmasligini va ular sizning hayot tarzingizga mos keladimi yoki yo'qligini eslashga harakat qiling.
- Misol uchun, agar siz vegetarian parheziga rioya qilishga harakat qilgan bo'lsangiz, lekin go'shtni sog'indingiz. Yoki siz kam uglevodli parhezni sinab ko'rsangiz, lekin kun bo'yi sizni tuman va charchoq his qilardi. Agar ilgari parhez yaxshi ishlamagan bo'lsa, siz boshqa variantlarni ko'rib chiqishingiz mumkin.
- Oziqlanish rejasiga rioya qilish irodadan ko'ra ko'proq narsani talab qiladi. Bu, albatta, siz uzoq muddatli reja bo'lishi kerak.
3 -qadam. Oziqlanish byudjetini belgilang
Har bir parhez yoki ovqatlanish rejasi qimmatga tushishi mumkin. Siz oldindan tayyorlangan ovqatlar, oqsilli kokteyllar yoki vitamin-mineral qo'shimchalar uchun to'lashingiz kerak bo'lishi mumkin. Ammo ko'p dietalar ham borki, ular ortiqcha xarajatlarni talab qilmaydi.
- Sizning byudjetingizga mos keladigan parhez rejasini tanlang, shunda siz yuqori xarajatlar tufayli yangi ovqatlanishni to'xtatmasligingiz kerak.
- Iloji bo'lsa, "ro'yxatdan o'tish takliflari" yoki reklama narxlaridan foydalaning. Bu sizga eng mashhur dietali dasturlarga ozgina pul tejashingizga yordam beradi.
Qadam 4. Sizning turmush tarzingiz uchun reja tuzing
Ba'zi parhez rejalari sizdan barcha ovqatlar va atir-upalarni noldan tayyorlab qo'yishingizni talab qiladi, ba'zilari butunlay veb-va Internetga asoslangan bo'lishi mumkin, boshqalari esa guruh yoki individual uchrashuvlarni talab qilishi mumkin. Bu turdagi mashg'ulotlar sizning hozirgi hayot tarzingizga mos keladimi? Sizning dietangizning yangi rejasida muvaffaqiyat qozonish uchun bu qanday o'zgarishi yoki o'zgarishi kerakligini o'ylab ko'ring. Agar siz hayot tarzingizni keskin o'zgartirishingiz kerak bo'lsa, uzoq vaqt davomida parhezga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin.
- Ba'zi parhez rejalari pishirish uchun ko'p vaqtni talab qiladi, boshqalari siz uchun ovqat tayyorlaydi. Agar ovqat pishirish siz yoqtirmaydigan ish bo'lsa, proteinli kokteyllar, barlar yoki oldindan tayyorlangan ovqatlar kabi ovqatni almashtirishni o'z ichiga oladigan dietani o'ylab ko'ring.
- Ijtimoiy hayotingizni ham o'ylab ko'ring. Agar siz ovqatlanishni yoki vaqti -vaqti bilan baxtli vaqtga borishni yaxshi ko'rsangiz, sizga ushbu mashg'ulotlardan zavqlanish uchun moslashuvchanlik beradigan reja kerak bo'ladi.
- Shuningdek, oziq -ovqat allergiyasi yoki sezuvchanligi, madaniy yoki diniy parhez cheklovlari kabi narsalarni ham ko'rib chiqing. Ko'p dietalar juda umumiydir va bu kabi narsalarni hisobga olmasligi mumkin.
5 -qadam. Muntazam mashqlarni o'z ichiga oling
Jismoniy faollik har qanday sog'lom turmush tarzining ajralmas qismidir. Har hafta kardio va kuch mashqlarini o'z ichiga olishni rejalashtiring. Ushbu turdagi jismoniy mashqlar sizning vazn yo'qotishingizga yordam beradi va maqsadli vazningizni uzoq muddat saqlashga yordam beradi.
- Bundan tashqari, jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni yaxshilashga, uxlash odatlaringizni yaxshilashga, yuqori qon bosimi yoki diabet kasalligini boshqarishga va yurak -qon tomir salomatligini yaxshilashga yordam beradi.
- Agar siz fitnesda yangi bo'lsangiz, mahalliy sport zalida shaxsiy murabbiy bilan gaplashishga yoki mashqlar bo'yicha mutaxassis bilan uchrashishga harakat qiling. Bu mutaxassislar sizga mos keladigan fitnes dasturiga rahbarlik qilishlari mumkin.
- Mahalliy sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun guruh darslari bor -yo'qligini bilib oling. Bu ishni boshlash va sizga o'xshagan odamlardan yordam olishning ajoyib usuli.
6 -qadam. Doktoringiz bilan gaplashing
Doktoringizga hozirgi sog'ligingiz, sizda mavjud bo'lgan tibbiy sharoitlar va hozirda qanday dorilar qabul qilayotganingiz haqida gapiring. Ular sizga qaysi dieta yoki ovqatlanish tartibi sizga va sog'ligingizga eng mos kelishi haqida tushuncha berishi mumkin. Shuningdek, ular sizga qanday dietalardan voz kechish kerakligini maslahat berishlari mumkin.
- Ko'pgina shifokorlar, shuningdek, bemorlar uchun ichki ovqatlanish va ovqatlanish dasturini taklif qilishadi. Bu, odatda, sizning shifokoringiz bilan to'g'ridan -to'g'ri kuzatishni o'z ichiga oladi va muntazam ravishda vaznni nazorat qiladi.
- Shifokorlar sizni ro'yxatdan o'tkazgan dietologga ko'rsatma berishlari mumkin, bu sizga ta'lim beradi va shaxsiy ovqatlanish rejasini tuzishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, shifokorlar sizga vazn yo'qotishda yordam berishadi. Bu erda shifokor sizning ishtahangizni bostiradigan dori -darmonlarni buyuradi, bu sizga parhezga rioya qilishni osonlashtiradi. Kilo yo'qotish uchun barcha dorilar hamma odamlar uchun mos emas. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun doktoringizga murojaat qiling.
4 -qismning 2 -qismi: Sizning dietangizni tanlash
1 -qadam. Har xil ovqatlanish rejalarini o'rganing
Internetda, kitob do'konida yoki do'stlaringiz yoki oilangiz bilan har xil dietalar haqida suhbatlashing. Ovqatlanishning yangi usulini tanlayotganda, iloji boricha bilimdon bo'lish juda muhimdir. Bu sizga muvozanatli, xavfsiz va yoqimli birini tanlashingizni ta'minlaydi.
- Siz uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan bir nechta dietalarni solishtiring. Har bir parhezning har qanday xarajatlari, moslashuvchanligi va barqarorligini hisobga oling.
- Boshqa odamlarning dietasi haqida sharhlarni toping. Kim dietani sinab ko'rgan bo'lsa, sizga halol, hayotiy sharhlar berishi mumkin, bu sizga qaror qabul qilishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, tadqiqot o'tkazishda ishonchli, ishonchli manbalardan foydalaning. Kasalxonalar/vazn yo'qotish klinikalari, shifokorlar, ro'yxatdan o'tgan dietologlar yoki boshqa litsenziyaga ega sog'liqni saqlash mutaxassislari tomonidan taqdim etilgan ma'lumotlarni qidiring.
- Potentsial xavfli va nosog'lom bo'lishi mumkin bo'lgan "o'ta" dietalardan voz kechganingizga ishonch hosil qiling.
2-qadam. "Yaxshi muvozanatli" dietani sinab ko'ring
Ovqatlanishning bunday turlari barcha oziq -ovqat guruhlariga qaratilgan va ma'lum ovqatlarni cheklamaydi. Kaloriya miqdori nazorat qilinsa -da, ular barcha oziq -ovqat guruhlarini o'z ichiga oladi: oqsil, sut mahsulotlari, donli mahsulotlar, meva va sabzavotlar. Bu ularni ko'p odamlar uchun xavfsiz bo'lishidan tashqari, ta'qib qilishni oson va sodda qiladi.
- Og'irlikni kuzatuvchilar - bu ishtirokchilarni barcha ovqatlardan bahramand bo'lishga undaydigan mashhur diet. U qismlarning hajmini kuzatishni, sog'lom ovqatlarni tanlashni va hisobdor bo'lishni o'rgatadi. Shuningdek, ular onlayn, shaxsiy guruh va individual qo'llab-quvvatlash guruhlarini taklif qilishadi.
- O'rta er dengizi dietasi odatda "yurak-sog'lom" dietasi bilan bog'liq. U barcha oziq -ovqat guruhlarini o'z ichiga oladi, lekin meva, sabzavot va donlarga katta e'tibor beradi. Bundan tashqari, u zaytun moyi, avakado va losos yoki makkel kabi sovuq suv baliqlarida mavjud bo'lgan omega-3 yog'larini iste'mol qilishni rag'batlantiradi. Siz hatto bir stakan qizil sharob ichishingiz mumkin.
- DASH dietasi-bu odamlarga dori-darmonlaridan tashqari yuqori qon bosimini boshqarishga yordam berish uchun ishlab chiqilgan, muvozanatli diet. Natriy tarkibining pastligidan tashqari, DASH dietasi ozg'in protein, meva, sabzavotlar, donli va kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilishga undaydi. Bundan tashqari, qayta ishlangan ovqatlar va tozalangan shakarlardan qat'iyan voz kechiladi.
3 -qadam. Yuqori proteinli/past uglevodli dietani sinab ko'ring
Ba'zi parhezlar ko'p miqdordagi oqsillarga, o'rtacha miqdorda yog'larga va kam miqdordagi uglevodlarga qaratiladi. Don, kraxmalli sabzavotlar va mevalar kabi ovqatlar uglevodlarga boy va ular dietaning bunday turlarida cheklanishi yoki cheklanishi mumkin. Karbongidrat darajasining pastligi sizni rejaga amal qilgan dastlabki bir yoki ikki hafta mobaynida sizni tuman yoki charchoq his qilishi mumkin. Bu ko'pincha "uglevod grippi" deb ataladi. Yuqori proteinli/past uglevodli dietalar ko'pincha shifokorlar tomonidan PCOSli ayollarga yoki insulin qarshiligi bo'lganlarga tavsiya qilinadi.
- Atkins dietasi-bu oqsillar, sog'lom yog'lar, sut mahsulotlari, ba'zi meva va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni, shu bilan birga kraxmalli sabzavotlar va donlarni o'z ichiga olgan uglevodlarni cheklashni o'z ichiga olgan juda mashhur parhez. Shakar va boshqa qayta ishlangan ovqatlar ham cheklangan.
- Zone Diet-bu kam yog'li oqsillarga, yog'larning kam miqdoriga va ko'p miqdordagi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va mevalarga e'tibor qaratadigan pastroq uglevodli diet. Ovqatlanishning ko'p qismi meva va sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak.
- South Beach Diet 3 bosqichli yondashuvga asoslangan. Birinchi bosqich juda cheklangan diet bilan ishtahani yo'q qilish va tez vazn yo'qotishga undash uchun mo'ljallangan. Ikkinchi bosqich asta -sekin ko'proq don, meva va ba'zi sabzavotlar kabi oziq -ovqat mahsulotlarini qayta kiritadi. Uchinchi bosqich, maqsadga erishganingizda, vazningizni saqlashga yordam berish uchun mo'ljallangan.
Qadam 4. Vejetaryenlik yoki veganizmni sinab ko'ring
Bu ovqatlanish usullari faqat loviya, yong'oq yoki yasmiq, meva va sabzavotlar kabi o'simliklarga asoslangan oqsillarga qaratilgan. Ular go'sht, parranda go'shti, tuxum, sut va asal kabi har qanday hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklaydi.
- Veganizm hayvonot mahsulotlarini, shu jumladan sut, tuxum va asalni cheklaydi. Bu guruhdagi ovqatlanish rejasining eng cheklangan turi va barcha kerakli ozuqa moddalariga mos kelishini ta'minlash uchun puxta rejalashtirish va tadqiqotni talab qiladi. Bu dietaga rioya qilish oson emas.
- Vegetarian parhezning bir nechta turlari mavjud. Lacto-ovo tuxum va sut mahsulotlarini o'z ichiga oladi. Agar siz hech qachon go'shtsiz dietani sinab ko'rmagan bo'lsangiz, buni boshlash osonroq bo'lishi mumkin.
Qadam 5. Ovqat o'rnini bosishga harakat qiling
Ko'p dietalar vazn yo'qotishga yordam berish uchun oqsilli kokteyllar, oqsillar yoki oldindan tayyorlangan ovqatlardan foydalanadi. Bu parhezlar sizga boshqa dietalar bilan solishtirganda vazn yo'qotishni boshlashingizga yordam beradi.
- Jenni Kreyg, SlimFast, NutriSystem va Medifast-vazn yo'qotishga yordam berish uchun proteinli kokteyllar, oqsilli barlar yoki oldindan tayyorlangan/qadoqlangan ovqatlardan foydalanadigan parhez rejalariga misollar.
- Ovqat o'rnini bosadigan dietalar muvozanatli yoki past uglevodli dietaga qaraganda qimmatroq bo'lishi mumkin, chunki siz ularni almashtirish uchun qo'shimcha pul to'lashingiz kerak bo'ladi.
- Ovqatni almashtirish ham uzoq muddatli foydalanish uchun mo'ljallanmagan. Tabiiy ovqatlar bilan taqqoslaganda, ular kaloriya, vitamin va minerallarga qaraganda ancha past.
4 -qismning 3 -qismi: Oziqlanish rejangizni amalga oshirish
1 -qadam. Harakat rejangizni yozing
Har bir parhez rejasi sizdan ba'zi odatlaringizni o'zgartirishni, boshqalarni to'xtatishni va ehtimol yangi odatlarni boshlashingizni talab qilishi mumkin. O'zgartirmoqchi bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing va ularni asta -sekin har kuni qo'shishni boshlang.
- O'zingizga belgilangan maqsadlarni bering. Belgilangan muddatga rioya qilish sizni yangi parhez rejangizni boshlashga va davom ettirishga undaydi.
- Uzoq vaqt davomida kichik o'zgarishlar qilish osonroq va siz dasturga sodiq qolasiz.
- Jurnalni yuritish ham foydali bo'lishi mumkin. Siz yangi parhez rejangizga o'tish paytida sizning yutuqlaringizni, qiyinchiliklaringizni va muvaffaqiyatlaringizni kuzatishingiz mumkin.
Qadam 2. Sog'lom muhitni o'rnating
Qaysi dietani tanlashingizdan qat'i nazar, sizning yangi ovqatlanish rejangizni qo'llab -quvvatlash uchun uy va ish muhitingiz sozlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Sovutgichni, muzlatgichni va oshxonani tozalash yaxshi boshlanish bo'ladi. Hech qanday vasvasaga tushmaslik uchun keraksiz ovqatlar yoki shirinliklar olib tashlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Shuningdek, ovqatdan tashqari sizga yoqadigan boshqa mashg'ulotlar yoki sevimli mashg'ulotlaringiz bor. Qachonki ishtiyoq paydo bo'lsa, sizni chalg'itadigan va yo'lda ushlab turadigan loyihaga ega bo'lish foydali bo'ladi.
3 -qadam. Kerakli oziq -ovqat va mahsulotlarni sotib oling
Agar sizning ovqatlanish rejangiz ma'lum turdagi oziq -ovqat mahsulotlariga (masalan, yog'siz oqsil yoki 100% to'liq donli ekinlar) yoki ma'lum mahsulotlarga (masalan, oqsilli kokteyl yoki bar) e'tibor qaratishni taklif qilsa, o'sha mahsulotlarni yig'ish uchun do'konga boring. Agar sizning oshxonangiz sog'lom variantlarga to'la bo'lsa, siz yangi rejadan chetga chiqish istagi kamroq bo'ladi.
- O'zingiz yoqtirgan taomlarga sog'lom almashtiriladigan ovqatlarni sotib oling. Agar siz kechki ovqatdan keyin shirin taomni yaxshi ko'rsangiz, meva, sifatli quyuq shokolad (80% kakao va undan yuqori sun'iy ingredientlarsiz) yoki ishtiyoq paydo bo'lganda yog'li yogurtlarni qo'lingizda ushlab turishga harakat qiling.
- Portsiyadan boshqariladigan plastik idishlarni sotib olish ham foydali bo'lishi mumkin. Bu jigarrang sumkali tushlikni oson va qulay qiladi.
- Ba'zi parhez rejalari, shuningdek, ovqat o'lchovi yoki o'lchash idishlari bilan bo'laklarni o'lchashni taklif qilishi mumkin. Oziq -ovqat tarozilari nisbatan arzon va aniq qismlarni o'lchash uchun qulay vosita.
4 dan 4 qism: Xavfsiz va sog'lom bo'lish
Qadam 1. Modali dietalardan saqlaning
"10 kun ichida 10 kilogrammni yo'qotadi" yoki "1 hafta ichida 2 dona shim tashlayman" deb da'vo qiladigan ovqatlanish rejalari odatda xavfli va samarasiz. Ular ajoyib g'oya kabi ko'rinishi mumkin, lekin yon ta'siri bo'lishi mumkin, ozgina vazn yo'qotadi va umuman uzoq muddatli barqaror emas.
- Ko'p retseptsiz dietali tabletkalar "modali parhez" toifasiga kiradi. Ular FDA tomonidan xavfsizlik uchun tartibga solinmagan va sizga zarar etkazishi mumkin. Ular, shuningdek, ko'ngil aynishi, qusish, yurak urishi, bo'shashgan axlat, bosh og'rig'i va uyqusizlik kabi turli xil yon ta'sirga olib kelishi mumkin bo'lgan yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin.
- Umuman olganda, xavfsiz vazn yo'qotish haftada 1/2 dan 2 kilogrammgacha. Yangi parhez rejangizni boshlaganingizda sabrli bo'ling.
- Har doim sizning dietangiz sog'liqni saqlash mutaxassisi, hukumat veb -sayti yoki kasalxona/vazn yo'qotish klinikasi tomonidan tasdiqlanganligiga ishonch hosil qiling. Bu shuni ko'rsatadiki, parhez xavfsiz va ishonchli.
2 -qadam. Ortiqcha cheklangan ovqatlanish rejalaridan qoching
Oziq -ovqat guruhlari yoki ma'lum guruhlardan voz kechishni taklif qiladigan dietalar umuman sog'lom emas. Ular vitaminlar yoki minerallar kabi ba'zi muhim oziq moddalarni cheklashga olib kelishi mumkin.
- Bundan tashqari, juda past kaloriya miqdorini tavsiya qiladigan dietadan voz keching. Umuman olganda, siz har kuni kamida 1200 kaloriya iste'mol qilmoqchisiz, shuning uchun barcha ozuqaviy maqsadlarga erishasiz.
- Greypfrut yoki yashil choy kabi ko'p miqdordagi oziq -ovqatlarni iste'mol qilishni taklif qiladigan dietalardan xabardor bo'ling.
- Shuni yodda tutingki, sog'lom ovqatlanish har xil guruhlardan bo'lishi kerak.
Qadam 3. Ortiqcha qo'shimchalardan saqlaning
Ba'zi dietalar vitamin, mineral yoki o'simlik qo'shimchalarini ishlatishni rag'batlantirishi mumkin. FDA qo'shimchalarning xavfsizligini kuzatmaydi va ularni ehtiyotkorlik bilan qabul qilish kerak.
- Sotib olishdan oldin barcha qo'shimchalarni o'rganing. Qo'shimcha va muqobil tibbiyot milliy markazining veb -saytida turli xil qo'shimchalar uchun batafsil ma'lumot va samaradorlikni tekshirishingiz mumkin.
- Har qanday qo'shimchani boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Ba'zi qo'shimchalar ko'plab umumiy dorilar bilan o'zaro ta'sir qiladi, shuning uchun ular siz uchun xavfsiz bo'lishini tekshirish kerak.
