Atkins dietasi, ko'p bosqichli ovqatlanish qoidalariga rioya qilib, odamlarga tez vazn yo'qotishga yordam beradi, deb aytadi. Atkins dietasining o'ziga xos xususiyatlari ko'p uglevodlardan voz kechish, oqsil va yog'larni rag'batlantirishdir. Siz turli xil go'sht, pishloq, to'yimli sabzavotlar va boshqa ovqatlarni o'z ichiga olgan Atkins dietasi uchun ovqatlanish rejasini tuzishingiz mumkin.
Qadamlar
5 -qismning 1 -qismi: Fon
Qadam 1. Diyet rejalaringizni shifokor bilan muhokama qiling
Atkins dietasini boshlashdan oldin, rejalaringizni shifokor yoki sog'liqni saqlash xizmati bilan muhokama qiling. Atkins dietasiga rioya qilish katta o'zgarishlarni bildiradi va sizning shifokoringiz bu sizga va umuman sog'ligingiz uchun yaxshi fikrmi yoki yo'qmi haqida sizga maslahat berishi mumkin.
- Atkins dietasi hamma uchun mos emas. Masalan, emizikli onalar va og'ir buyrak kasalligi bo'lgan odamlar bu dietani boshlamasligi kerak.
- Atkins dietasiga rioya qilish bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, asabiylashish va yomon hid kabi yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Shifokor siz bilan xavflarni muhokama qilishi mumkin.
2 -qadam. Atkins dietasining tamoyillarini ko'rib chiqing
Ushbu reja dietangizdagi uglevodlarni kamaytirish yoki yo'q qilishga qaratilgan, shu bilan birga oqsil va yog'larni iste'mol qilishni rag'batlantiradi. Atkins dietasi shuni ko'rsatadiki, siz iste'mol qilayotgan ovqatlarni shu tarzda nazorat qilish vazn yo'qotishga va uzoq muddatli sog'lom ovqatlanishga olib keladi.
Atkins dietasini tadqiq qilish uchun Internetda ko'plab manbalar, shuningdek, doktor Robert Atkinsning "Doktor Atkinsning yangi parhez inqilobi" va "Atkins hayot uchun" kabi mavzu bo'yicha kitoblar mavjud
3 -qadam. Atkins dietasining bosqichlari haqida bilib oling
Ushbu rejaning 4 alohida bosqichi bor: indüksiyon, muvozanatlash, oldindan texnik xizmat ko'rsatish va umr bo'yi texnik xizmat ko'rsatish. Ko'p odamlar vazn yo'qotishni maksimal darajada oshirish uchun birinchi bosqichda - induktsiyadan boshlaydilar. Biroq, siz dietani dastlabki 3 bosqichning istalganidan boshlashingiz mumkin.
Ushbu dasturda diyetisyen yoki shifokor bilan ishlash sizga dasturni to'liq tushunishingizni ta'minlaydi
5 -qismning 2 -qismi: Induksiya fazasi
Qadam 1. Ratsiondan deyarli barcha uglevodlarni chiqarib tashlang
Birinchi bosqichda, indüksiyon, siz deyarli barcha uglevodlarni iste'mol qilmaysiz. Bu non, non mahsulotlari, don, kartoshka, shakarli ovqatlar va ichimliklar, mevalar, spirtli ichimliklar va boshqalarni o'z ichiga oladi. Bu birinchi navbatda qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun Atkin dietasining boshlanishiga yaqin kunlarda uglevodlarni asta -sekin ajratib oling.
- Siz kuniga 20 grammdan ko'p bo'lmagan karbongidrat iste'mol qilishingiz mumkin va bu uglevodlarning ko'p qismi qushqo'nmas, brokkoli va yashil loviya kabi sabzavotlardan olinishi kerak.
- Taxminan 2 stakan bo'shashgan salat va boshqa bir piyola sabzavot, taxminan 20 gramm toza uglevodlarga teng bo'ladi.
2-qadam. Ko'p miqdorda oqsilga boy ovqatlar iste'mol qiling
Induksiya bosqichida siz har ovqat paytida oqsil iste'mol qilishingiz kerak. Siz baliq, parranda go'shti, qizil go'sht, cho'chqa go'shti, tuxum, pishloq yoki tofu kabi variantlardan birini tanlashingiz mumkin.
- Bu oqsillarning porsiya hajmi saxiy bo'lishi mumkin.
- Siz yog'lar va yog'larni cheklashingiz shart emas.
3 -qadam. "Sabzavotli poydevorga e'tibor qarating
Bu uglevodlar miqdori past bo'lgan sabzavotlar, ayniqsa Atkins dietasining birinchi bosqichi uchun foydalidir va siz ularni boshqa bosqichlarda eyishingiz tavsiya etiladi. Ularga quyidagilar kiradi:
- Bargli ko'katlar, masalan, marul va ismaloq
- Bodring, selderey, brokkoli, qovoq va yashil loviya kabi aniq ko'katlar
- No'xat, baqlajon, pomidor, piyoz, gulkaram va qalampir kabi boshqa sabzavotlar
4 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Atkins dietasining indüksiyon bosqichida kuniga 8 stakan suv iching. Bu suvsizlanish va ich qotishining oldini olish uchun muhim ahamiyatga ega.
Agar siz oddiy suvni yoqtirmasangiz, unga 1-2 osh qoshiq (15-30 ml) limon yoki ohak sharbati qo'shing
Qadam 5. Induksiya fazasi ko'rsatmalariga kamida 2 hafta amal qiling
Agar siz Atkins dietasini induktsiya bosqichida boshlasangiz, o'tish va vazn yo'qotishingizni maksimal darajada oshirish uchun siz kamida 2 hafta davomida ushbu ko'rsatmalarga amal qilishingiz kerak bo'ladi. Agar siz ko'proq vazn yo'qotishni xohlasangiz yoki kerak bo'lsa, siz ushbu bosqichda uzoqroq qolishingiz mumkin.
- Ko'p dieterlar bu bosqichda tez vazn yo'qotishni ko'rishadi, chunki juda kam uglevodli dietani iste'mol qilish suvning tez vaznini yo'qotishiga olib keladi.
- Bu vaqt ichida maksimal vazn yo'qotishingiz uchun haftaning ko'p kunlarini mashq qilishga harakat qiling.
Qadam 6. Menyu rejasini ishlab chiqish
Induksiya bosqichida nima eyishingiz va nima yeyishingizni oldindan bilish sizga Atkins dietasining boshlanishida muvaffaqiyat qozonishga yordam beradi. Bu sizni tartibli, yo'naltirilgan va yo'lda ushlab turadi. Ushbu bosqich uchun odatiy menyu quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Nonushta uchun: oqsilning yaxshi manbai, qovurilgan tuxum kabi, piyoz va pishloq kabi ingredientlar va 3 ta nonushta kolbasasi. Qahva, choy, suv yoki parhez soda - induktsiya bosqichida va Atkins dietasining boshqa bosqichlarida qabul qilinadigan ichimliklar.
- Tushlik uchun: oqsilli salat, masalan, tovuq go'shti va qabul qilinadigan ichimlik. Boshqa variant - pastırma cheeseburger (bulochkasiz).
- Kechki ovqat uchun: losos, qushqo'nmas, salat va maqbul ichimlik. Boshqa variant - qisqichbaqalar kokteyli, pishirilgan tovuq va kichik salat.
- Atıştırmalıklar (kuniga 2 tagacha): Atkins Diet mahsuloti (chayqalar, granola barlari va boshqalarni o'z ichiga oladi), sun'iy shirinlangan qaymoqli parhezli jelatin yoki oqsilga boy, karaviz va selder pishloqli gazak.
5 -qismning 3 -qismi: muvozanat bosqichi
Qadam 1. Kichik miqdordagi sog'lom uglevodlarni qayta kiriting
Balanslashning ikkinchi bosqichida siz uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashni davom ettirasiz. Balanslash bosqichida siz kuniga taxminan 25-30 gramm toza uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin (kamida 12-15 gramm toza uglevodlar sabzavotlardan olinishi kerak), agar sizning vazn yo'qotishingiz davom etsa.
- Siz rezavorlar, shuningdek yong'oq va urug'lar kabi to'yimli shirin taomlarni qayta kiritishni boshlashingiz mumkin.
- Ammo shakar qo'shilgan ovqatlardan voz kechish kerak.
- E'tibor bering, bu taomlar sizni qanday his qiladi. Agar salbiy narsalar ijobiydan ustun bo'lsa, ularni dietadan chiqarib tashlang.
Qadam 2. Sizning muhim uglevodlar darajasini aniqlang
Ikkinchi bosqichda siz vazn yo'qotishni sekinlashtirmasdan, kuniga uglevodlar miqdorini aniqlashga harakat qilishingiz kerak. Bu sizning muhim uglevod darajangiz (CCLL) deb nomlanadi. Balanslash bosqichida buni aniqlash sizga Atkins dietasini keyingi bosqichlarida saqlashga yordam beradi.
- Siz iste'mol qiladigan uglevodlar miqdorini sozlash orqali CCLL ni aniqlash uchun tajriba o'tkazishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Sizning shaxsiy CCLLingiz ko'plab omillarga bog'liq, masalan, yoshingiz, faollik darajasi, jinsingiz, gormonlar balansi va siz qabul qilayotgan dorilar.
Qadam 3. Menyu rejangizni kengaytiring
Balanslash bosqichida siz indüksiyon fazasida qabul qilingan ovqatlarni iste'mol qilishni davom ettirishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz ovqatlanish imkoniyatlarini kengaytirib, qayta kiritiladigan ovqatlarni qo'shishingiz mumkin. Masalan; misol uchun:
- Aperatif sifatida aralash yong'oqlarni sinab ko'ring.
- Turli xillik uchun salataga rezavorlar va/yoki yong'oq qo'shing.
- Tushlik yoki kechki ovqatda oqsil bilan bir qatorda yashil loviya va avakado kabi ozuqa moddalariga boy ovqatlarni bering.
Qadam 4. Og'irligingizni kuzatib boring
Balanslash bosqichining ko'rsatmalariga muvofiq, ideal vazningizdan taxminan 4,5 kilogrammgacha bo'lguncha ovqatlanishni davom ettiring. Agar vazn yo'qotish to'xtasa, uglevod iste'molini kamaytiring.
5-qismning 4-qismi: Ta'mirlashdan oldingi bosqich
Qadam 1. Siz iste'mol qilayotgan oziq -ovqat turlarini diversifikatsiya qiling
Uchinchi bosqichda, oldindan parvarish qilish (yoki "nozik sozlash") uchun siz meva, kraxmalli sabzavotlar (kartoshka kabi) va butun donni qayta kiritishingiz mumkin. Xilma -xillikning yo'qligi, rejaning zerikishiga va oxir -oqibat buzilishiga olib kelishi mumkin.
Bu bosqichdan siz, ayniqsa, kartoshka, don va hokazolarni afzal ko'rgan karbongidratni qaytarish imkoniyati sifatida foydalaning, shuni esda tutingki, siz iste'mol qilayotgan ovqat miqdorini nazorat qilishingiz kerak
2 -qadam. Uglevod iste'molini asta -sekin oshiring
Siz haftasiga taxminan 10 grammga parvarishlash paytida iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini oshirishingiz mumkin. Ammo, agar vazn yo'qotish to'xtasa, uglevod iste'molini kamaytiring. Maqsadli vaznga erishmaguningizcha, texnik xizmat ko'rsatish bosqichida turing.
Siz maqsadli vaznga etib, uglevodlarni qayta kiritganingizda, siz yangi CCLL ishlab chiqarasiz. CCLL -ni ushbu bosqich uchun aniqlaganingizdan so'ng, uglevodlar miqdorini ushbu darajada yoki pastda ushlab turing
Qadam 3. Menyu rejangizni kengaytiring
Tayyorgarlik bosqichida sizga ko'proq turdagi taomlarni eyishga ruxsat berilganligi sababli, siz menyuning imkoniyatlariga qo'shimcha variantlarni qo'shishingiz mumkin. Masalan; misol uchun:
- Tushlik uchun pastırma cheeseburgeringiz bilan (kartoshkasiz) frantsuz kartoshkasining oz qismini oling.
- Nonushtaingizni eng sevimli yangi mevangiz bilan to'ldiring.
- Kechki ovqat uchun pishirilgan tovuq yoki panjara biftek kabi oqsil bilan bir qatorda jigarrang guruch yoki quinoa kabi to'liq donli nonlarni iste'mol qiling.
- Sabzi (3/4 chashka yoki taxminan 100 g), dukkakli qovoq (1/2 chashka yoki taxminan 100 g), lavlagi (1 stakan yoki 136 g) va kartoshka (ozroq uglevodli sabzavot va dukkakli ekinlarni o'z ichiga oladi). 1/4 chashka yoki 35 g), yarim olma yoki loviya (1/3 chashka yoki 60 g). Ushbu xizmat ko'rsatish hajmlarining har birida taxminan 10 ta aniq uglevod mavjud.
- Kundalik iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini CCLL doirasida saqlashni unutmang.
5 dan 5 qism: umr bo'yi texnik xizmat ko'rsatish bosqichi
Qadam 1. To'rtinchi bosqichni boshlang, umr bo'yi parvarishlash, maqsadli vaznga yetganingizdan so'ng
Hayot davomida parvarish qilish sog'lom ovqatlanish odatlarining uzoq muddatli rejasi sifatida ishlab chiqilgan. Hayot davomida ushbu bosqich ko'rsatmalariga amal qilishni davom ettiring.
Qadam 2. Menyu rejangizni oqsillar va kam uglevodli sabzavotlarga qarating
Atkins dietasining boshqa bosqichlarida bo'lgani kabi, sizga oqsillarni-qizil go'sht, baliq, cho'chqa go'shti, parranda go'shti yoki tofu iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, kuniga 12-15 gramm toza uglevodlar hali ham past uglevodli, "asosli" sabzavotlardan bo'lishi kerak.
3 -qadam. Uglevod iste'molini kuzatishni davom eting
Siz iste'mol qiladigan karbongidratlar texnik xizmat ko'rsatish bosqichida siz o'rnatgan yangi CCLL dan oshmasligi kerak. Qoida tariqasida, agar siz sport bilan shug'ullansangiz, kuniga 90-120 grammdan ko'p bo'lmagan toza uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Ammo, agar siz CCLL parvarishlashdan oldingi darajasida qolsangiz, o'z vazningizni saqlab qolish imkoniyatiga ega bo'lasiz.
